เมนูอาหารให้พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี

โทร.02-8496600 ต่อ 1084
มกราคม 2562

จัดพิมพโ์ ดยงานโสตทศั นป์ กรณ์

รายการอาหารแลกเปลี่ยน

รายการอาหารแลกเปลย่ี น เป็นการจดั กลุ่มอาหารทม่ี ปี รมิ าณคารโ์ บไฮเดรต โปรตนี
ไขมนั และพลงั งานทใ่ี กลเ้ คยี งกนั ไวด้ ว้ ยกนั แบบออกเป็น 6 หมวด ไดแ้ ก่

หมวดอาหาร ส่วน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั พลงั งาน
(กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (กิโลแคลอรี)่
ขา้ ว / แป้ง 0 – 1 80
ผลไม้ 1 18 2
นม - - 60
- นมขาดมนั เนย 1 15
- นมพรอ่ งมนั เนย 8 0 – 3 90
- นมครบสว่ น 1 12 8 5 120
ผกั 1 12 8 8 150
เน้อื สตั ว์ 1 12 2 - 25
- ไมต่ ดิ มนั
- มไี ขมนั เลก็ น้อย 15 7 0 – 1 35
7 3 55
- มไี ขมนั ปานกลาง 1- 7 5 75
1- 7 8 100
- มไี ขมนั มาก 1- - 5 45
1-
ไขมนั
1-

หมวดขา้ ว / แป้ง / ธญั พชื -2– วุน้ เสน้ ลวก 100 กรมั
วุน้ เสน้ แชน่ ้า 45 กรมั
ขา้ วสวย 1 ทพั พี ขา้ วเหนยี วน่งึ ½ ทพั พี สาคลู วก 75 กรมั
ก๋วยเตยี๋ วสกุ 1 ทพั พี ขนมจนี 1 จบั เสน้ หมล่ี วก 100 กรมั
ขนมปัง 1 แผ่น แครกเกอร์ 2 แผ่น แปะกว๊ ย 3 ช.ต.
ขา้ วโพดตม้ ½ ฝัก บะหมส่ี าเรจ็ รปู 1/3 หอ่ แป้งต่างๆ 3 ช.ต.
เผอื ก/มนั ตม้ 65 กรมั บะหมส่ี กุ 1 กอ้ น
มนั ฝรงั่ ตม้ 100 กรมั มกั กะโรนี 8 ช.ต.

หมวดเนื้อสตั ว์ 1 ฟอง เน้อื ปู 2 ชอ้ นโต๊ะ (30 กรมั )
1 ฟอง เน้อื ปลา 2 ชอ้ นโต๊ะ(30 กรมั )
ไขเ่ ป็ด ¾ หลอด เน้อื หมู 2 ชอ้ นโต๊ะ (14 ชน้ิ เลก็ )
ไขไ่ ก่ ½ หลอด เน้อื เป็ด 2 ชอ้ นโต๊ะ(14 ชน้ิ เลก็ )
เตา้ หไู้ ข่ 1/3 ชน้ิ เน้อื ไก่ 2 ชอ้ นโต๊ะ (14 ชน้ิ เลก็ )
เตา้ หขู้ าว 1 ตวั เน้อื ววั 2 ชอ้ นโต๊ะ (14 ชน้ิ เลก็ )
เตา้ หแู้ ผ่น 1 ½ แท่ง แฮมแผน่ 30 กรมั
ปลาทขู นาดกลาง 6 - 8 ตวั ไขข่ าว 2 ฟอง
ไสก้ รอก
กงุ้ ขนาดกลาง

-3-

หมวดผกั

แบ่งออกเป็น 2 ประเภท

ประเภทท่ี 1 ให้พลงั งานน้อย รบั ประทานไดต้ ามต้องการ

ผกั ตงั้ โอ๋ แตงกวา ผกั กวางตงุ้ ดอกกุยชา่ ย
กะหล่าปลี
ผกั ตาลงึ มะเขอื ต่างๆ ผกั บงุ้ หวั ไชเทา้
ฟักเขยี ว
ผกั ปวยเลง้ น้าเตา้ ผกั กาดชนดิ ต่างๆ

ยอดฟักทอง มะเขอื เทศ บวบ

คนู หวั ปลี

ประเภทท่ี 2 ให้พลงั งานมาก 1 ส่วน = ½ ถว้ ยตวง หรอื 100 กรมั หรอื 2 ทพั พีเลก็

ฟักทอง ถวั่ ฝักยาว ผกั คะน้า หอมหวั ใหญ่
เหด็ ฟาง
ยอดมะพรา้ ว ถวั่ ลนั เตา ผกั กะเฉด ขา้ วโพดออ่ น
แครอท
มะรุม ถวั่ พู บรอคโคล่ี รากบวั

ถวั่ แขก ดอกแค สะเดา

สะตอ หน่อไม้

-4–

หมวดผลไม้ ผลกลาง ทเุ รยี น 1 เมด็ เลก็ แตงโม 10 ชน้ิ คา
ผลกลาง สม้ เชง้ 4 ผล แคนตาลปู 10 ชน้ิ คา
กลว้ ยไข่ 1 ผลกลาง มงั คุด 4 ผล มะละกอ 8 ชน้ิ คา
กลว้ ยน้าวา้ 1 ผลเลก็ ชมพู่ 4 ผล สบั ปะรด 8 ชน้ิ คา
กลว้ ยหอม ½ ผลกลาง เงาะ 4 ผล ลองกอง 7-8 ผล
แอปเป้ิล 1 กลบี ใหญ่ ลน้ิ จ่ี 6 ผล น้อยหน่า ½ ผล
สม้ เขยี วหวาน 2 ผลกลาง ลาไย 6 ผล องุ่น 12 ผล
สม้ โอ 2 ผลใหญ่ มะมว่ งสกุ ½ ผลกลาง
ฝรงั่ ½
มะมว่ งดบิ ½

หมวดนมสด 1 ถว้ ยตวง (240 ซ.ี ซ.ี )
½ ถว้ ยตวง
นมสดธรรมดา , นมสดพร่องมนั เนย , นมสดขาดมนั เนย ¼ ถว้ ยตวง
นมระเหย
นมผง

หมวดไขมนั 1 ชอ้ นโต๊ะ น้ามนั พชื 1 ชอ้ นชา มาการนี 1 ชอ้ นชา
1 ชอ้ นโต๊ะ มายองเนส 1 ชอ้ นชา ครมี เทยี ม 2 ชอ้ นชา
น้าสลดั ครมี 1 ชน้ิ
กะทิ
เบคอน

= ==

กะทิ น้ามนั ครีมเทียม น้าสลดั ครีม

-5-

เมนูอาหารวนั จนั ทร์ : 1600 กิโลแคลอร่ี

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)

เช้า

ขนมปังกรอบชนิดจดื 5 แผน่ เลก็ 1 80

ทูน่า Spread 4 150

นมพรอ่ งมนั เนย 1 120

แคนตาลปู 8 ชน้ิ คา 1 60

เที่ยง

ขา้ วหน้าไก่

- ขา้ วกลอ้ ง 3 240

- ไกช่ น้ิ 4 150

- น้ามนั 2 90

- เหด็ หอม 1 25

สบั ปะรด 8 ชน้ิ คา 1 60

ว่าง

ชาสมนุ ไพร ใสน่ ้าตาล 2 40

ฮะเก๋า 6 ชน้ิ ½1 1 160

เยน็

สลดั กงุ้

- กงุ้ 5 ตวั 2 75

- ผกั สลดั 2 50

- เผอื ก , ถวั ่ แดง , ขา้ วโพดตม้ 2 160

1 ถว้ ยตวง

- น้าสลดั 2 90

แอปเปิล 1 ผลเลก็ 1 60

รวม 6 ½ 11 5 3 3 1 2 1,610

-6–

เมนูอาหารวนั องั คาร : 1600 กิโลแคลอร่ี

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เนื้อสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)
เช้า
ขา้ วสวย 2 1 160
แกงจดื ฟักไก่มะนาวดอง
1 1 25
- ฟักเขยี ว 2 75
- ไก่ 21 120
หมแู ดดเดยี ว 60
ฝรงั ่ ½ ผล 1
120
ว่าง 2
นมพรอ่ งมนั เนย 1 แกว้ 21 160
115
เท่ียง 4 150
ขา้ วกลอ้ ง ½ 30
ผดั หน่อไมฝ้ รงั ่ แครอท
ปลายา่ งซอี ว้ิ 1 80
แตงโม 4 ชน้ิ คา
2 160
ว่าง
ขา้ วโพดเหลอื งตม้ ½ ฝัก 4 150
1 25
เยน็ 115
ขา้ วกลอ้ ง 21 60
ตม้ ยาปลาทู 1
1,605
- ปลาทู 7 12 5 2 ½ 4
- เหด็ ฟาง
ผดั ผกั รวมมติ ร
สม้ เขยี วหวาน 1 ผลใหญ่

รวม

-7–

เมนูอาหารวนั พธุ : 1600 กิโลแคลอรี่

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)
เช้า
ขา้ วตม้ 2 160
ผดั ผกั บงุ้ ไฟแดง
1 25
- ผกั บงุ้ 1 45
- น้ามนั 11 120
ไขเ่ จยี ว 60
สม้ 2 ผลกลาง 1

เที่ยง 3 240
ขา้ วผดั ไก่ 4 150
2 90
- ขา้ ว 1 25
- ไกช่ น้ิ ½ 30
- น้ามนั
- คะน้า แครอท กะหล่า 1 120
ฝรงั่ ¼ ผล 1 60

ว่าง 2 160
นมพรอ่ งมนั เนย
สาล่ี ½ ผล 4 130
1 45
เยน็ 1 25
ขา้ วกลอ้ ง 62.5
น้าพรกิ ออ่ ง 11 60
1
- หมสู บั 1,607.5
- น้ามนั 7 10 5 3 3 1
- ผกั ตา่ งๆ
แกงจดื ตาลงึ หมสู บั
แคนตาลปู 8 ชน้ิ คา

รวม

-8–

เมนูอาหารวนั พฤหสั : 1600 กิโลแคลอรี่

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)
เช้า
นมพรอ่ งมนั เนย 1 แก้ว 1 120
วาฟเฟิล 1 ชน้ิ 2 160
แอปเปิล 1 ผลเลก็
1 60
เท่ียง
เสน้ หมเ่ี น้ือเป่ือยน้า 2 160
2 75
- เสน้ หม่ี 75
- เน้ือ 6 ลกู 25
- ลกู ช้นิ 1 45
- ถวั ่ งอก 60
- น้ามนั 1
ลองกอง 8 ผล 1

ว่าง 1 80
ขนมปังกรอบจดื 3 แผน่ เลก็ 4 80
น้าดอกอญั ชนั
3 240
เยน็ 4 150
ขา้ วกลอ้ ง
ตม้ สม้ ปลาช่อน 1 25
ผดั คะน้าหมู 2 75
90
- ผกั คะน้า 2 120
- เน้ือหมู 2
- น้ามนั 1,640
สม้ สายน้าผง้ึ 2 ผลใหญ่ 883421

รวม

-9–

เมนูอาหารวนั ศกุ ร์ : 1600 กิโลแคลอรี่

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เนื้อสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)
เช้า
ขา้ วตม้ หมู 2 160
2 75
- ขา้ วตม้ ½ 22.5
- หมสู บั 1 120
- กระเทยี มเจยี ว 1 60
นมพรอ่ งมนั เนย 1 แก้ว
กลว้ ยน้าวา้ 1 ผล 2½ 200
6 225
เที่ยง 1 25
ก๋วยเตยี๋ วราดหน้าปลา 1 45
1 60
- เสน้ ใหญ่
- ปลากะพง 1 2 85
- ผกั คะน้า
- น้ามนั 3 240
ฝรงั่ ½ ผล
1 25
ว่าง 1 45
ชา/กาแฟ ใสค่ รมี เทยี ม น้าตาล 4½ 172.5
60
เยน็ 1
ขา้ วกลอ้ ง
ผดั ผกั รวม 7 ½ 12 4 3 2 1 2 1,620

- ผกั กาดขาว, เหด็ เขม็ ทอง
- น้ามนั
น้าตกหมู
เงาะ 4 ผล

รวม

- 10 -

เมนูอาหารวนั เสาร์ : 1600 กิโลแคลอรี่

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เนื้อสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)
เช้า
ขนมปังทาเนยถวั ่ 2 แผ่น 21 205
ไขด่ าว 21 120
ชา / กาแฟ 1 2 77
แตงโม 6 - 8 ชน้ิ คา 1 60

ว่าง 1 120
นมพรอ่ งมนั เนย 1 แกว้
21 205
เท่ียง 2 75
ขา้ วผดั น้าพรกิ 21 175
ปลาทยู า่ ง 1 60
แกงจดื ฟัก
กลว้ ยน้าวา้ 1 ผล 2 160

เยน็ 4 150
ขา้ วกลอ้ ง 1 25
แกงเหลอื งปลากระบอก
1 25
- ปลา 2 75
- หน่อไมด้ อง 45
ผกั คะน้า 1 60
- ผกั คะน้า 1
- หมู
- น้ามนั 6 12 5 3 3 1 2 1,637
มะละกอ 8 ชน้ิ คา

รวม

- 11 -

เมนูอาหารวนั อาทิตย์ : 1600 กิโลแคลอร่ี

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)

เช้า

ขา้ วผดั หมู

- ขา้ ว 3 240

- เน้ือหมู 4 150

- ไขไ่ ก่ 1 ฟอง 2 75

- น้ามนั 2 90

- คะน้า หอมหวั ใหญ่ มะเขอื เทศ 1 25

- มะมว่ งดบิ ½ ผล 1 60

เท่ียง

ก๋วยจบั ๊

- เสน้ ก๋วยจบั ๊ 2 160

- หมู , ตบั , เลอื ดหมู , ไข่ 4 150

- น้ามนั 1 45

นมถวั ่ เหลอื งไขมนั ต่า ½ 60

สม้ 2 ผลกลาง 1 60

ว่าง

น้าแตงโมปัน่ 1 4 140

เยน็

ขา้ วกลอ้ ง 2 160

ตม้ ขา่ ไก่

- เหด็ ฟาง , กะหล่าปลี 1 25

- ไกช่ น้ิ 2 75

- กะทิ 1 45

ผดั ผกั บุง้ 11 70

รวม 7 12 5 3 3 ½ 4 1,630

- 12 -

ตวั อยา่ งอาหารท่ีบริโภคทวั่ ไป

จาแนกตามกลุ่มอาหารและพลงั งาน

อาหารจานเดียว ข้าว/แป้ง เนื้อสตั ว์ น้ามนั ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (ช้อนกินขา้ ว) (ชช.) (ทพั พี) (Kcal)
ก๋วยเตยี๋ วเสน้ เลก็ แหง้ หมู
ผดั ไทยใสไ่ ข่ 1 31 1 421
ราดหน้าหมู 2 578
ผดั ซอี วิ๊ 2 43 1 397
เสน้ ใหญ่เยน็ ตาโฟ 1 679
ก๋วยเตยี๋ วหลอด 2 22 1 352
บะหมต่ี ม้ ยา 1 266
ก๊วยจบั ๊ น้าขน้ 2 43 1 310
ผดั มกั โรนี - 279
ขา้ วยาปักษใ์ ต้ 1½ 3 1 1 514
โจ๊กหมู 2 248
ขา้ วตม้ กงุ้ 2 22 - 253
ขา้ วขาหมู - 305
ขา้ วราดหน้ากะเพราไก่ 1 21 1 ½ 438
ขา้ วไขเ่ จยี วหมสู บั 1 478
ขา้ วหมกไก่ 1½ 3 2½ - 500
ขา้ วหมแู ดง ½ 535
ขา้ วผดั หมูใสไ่ ข่ 3 34 ½ 537
ขา้ วคะน้าหมกู รอบ 1 557
ขา้ วคลุกกะปิ 1 ½1 1 620
หอยทอด 2 614
ขนมผกั กาดใสไ่ ข่ 2 22 1 428
กระเพราปลา 1 582
ขนมจนี แกงเขยี วหวานไก่ 2 41 ½ 239
ขนมจนี น้ายา
2 2½ 2 1 594
1 332
2 22

4 44

2 31

2½ 3½ 1

3 42

3 24

2 31

1 26

2 2 3½

⅓ 3¼

2 22

2 21

- 13 –

อาหารวา่ ง ขา้ ว/แป้ง เนื้อสตั ว์ น้ามนั น้าตาล ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (ช้อนกินข้าว) (ชช.) (ชช.) (ทพั พี) (Kcal)
เผอื กทอด
ปอเป๊ียะทอด 3 - 3.5 - - 406
เกย๊ี วกรอบ
เตา้ หทู้ อด 1/8 3 5 5 - 371
มนั ทอด
ขนมครก 1 คู่ ¼ 2 3 5 - 287
ปาท่องโก๋ 1 ตวั
โดนทั 1 ชน้ิ - 4 4 5 - 294
สาคไู สห้ มู 5 ลูก
2 - 4 - - 314

1 - ½ - - 97

1 - 1 - - 124

1 - ½ ½ - 95

½ 1 ½ - ½ 80

อาหารหวาน ขา้ ว/แป้ง เนื้อสตั ว์ น้ามนั น้าตาล ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (ช้อนกินข้าว) (ชช.) (ชช.) (ทพั พี) (Kcal)

เผอื กน้ากะทิ ½ - 2.5 6 - 256

ฟักทองแกงบวด ½ - 5 6 - 369

กลว้ ยบวดชี - - 2 6 1 255

ถวั ่ ดาแกงบวด - 2 1 6 - 154

ลูกเดอื ยเปียก ½ - 0.5 6 - 159

ทบั ทมิ กรอบ 1 - 1 6 ¼ 276

สลมิ่ น้ากะทิ ½ - 1.5 6 - 217

ลอดชอ่ งน้ากะทิ ½ - 1 6 - 167

ขอ้ มลู : กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณะสขุ , โปรแกรมควบคมุ น้าหนกั .2551.

- 14 -

ตวั อย่างปริมาณน้าตาลและพลงั งานในเคร่ืองด่ืมต่างๆ

น้าตาล 1 ชอ้ นชา = 4 กรมั = 16 กโิ ลแคลอร่ี

รายการ ขนาด ปริมาณน้าตาล พลงั งาน
(ช้อนชา) (กิโลแคลอรี่)

นมปรุงแต่ง UHT รสหวาน 250 ml. 2 – 2 ½ 32 - 40

นมปรงุ แต่ง UHT รสชอ็ กโกแลต 250 ml. 3 – 3 ½ 48 – 56

ไมโล/โอวลั ตนิ พรอ้ มดม่ื 250 ml. 3 – 3 ½ 48 – 56

นมเปรย้ี วรสต่างๆ สตู รปกติ 120 ml. 2 ½ - 3 ½ 40 – 56

นมเปรย้ี วพรอ้ มดม่ื สตู รน้าตาลน้อย 110 ml. 1½ 24

นมถวั่ เหลอื ง UHT 110 ml. 2 32

นมถวั่ เหลอื ง UHT สตู รผสมงาดา 110 ml. 1½ 24

น้าอดั ลม สดี า 325 ml. 8 – 8 ½ 128 – 136

น้าอดั ลม สตี ่างๆ 325 ml. 11 – 12 176 – 192

ชาเขยี วพรอ้ มดม่ื รสตน้ ตาหรบั 250 ml. 4 64

ชาเขยี วพรอ้ มดม่ื รสน้าผง้ึ ผสมมะนาว 250 ml. 6 ½ - 8 104 – 128

กาแฟเยน็ สตู รลาเต้ 22 ออนซ์ 9 144

กาแฟเยน็ สตู รมอ็ คคา่ 22 ออนซ์ 7½ 120

กาแฟเยน็ สตู รคาปชู โิ น 22 ออนซ์ 8 128

ที่มา : หนงั สอื อมิ่ อรอ่ ยไดส้ ุขภาพสไตลเ์ บาหวาน ของสานกั โภชนาการ กรมอนามยั (ISBN : 978-616-11-1324-7)
ปรบั ปรงุ และพมิ พ์ กมุ ภาพนั ธ์ 2558

ตารางปริมาณอาหารท่ีเหมาะสมในระดบั พลงั งาน

อาหาร พลงั งาน (กิโลแคลอร่)ี
กล่มุ
หน่วย 1000 1200 1400 1500 1600 1800 2000

ขา้ ว/แป้ง ทพั พี 3 4.5 6 7 9 11 12

เน้ือสตั ว์ ชอ้ นโต๊ะ 16 16 16 16 13 13 13

ผกั ทพั พี 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6

* ผลไม้ สว่ น 3 3 3 3 3 3 3

ไขมนั ชอ้ นชา - 2 3 4 5 6 8

นมพรอ่ งมนั เนย แกว้ 1 1 1 1 1 1 1

น้าตาล น้อยที่สดุ

เกลอื น้าปลา ซอี ว้ิ น้อยท่ีสุด

* เนื่องจากผลไม้มีขนาดและความหวานที่แตกต่างกนั
ดงั นัน้ หลกั ง่ายๆ ในการจา ผลไม้ 1 ส่วน คอื

ผลไมข้ นาดเลก็ 6 – 8 ลกู
เชน่ ลาไย ลองกอง ลางสาด ลน้ิ จ่ี องุ่น

ผลไมข้ นาดกลาง 3 – 4 ลกู
เช่น เงาะ ชมพู่ พลบั มงั คุด

ผลไมข้ นาดเทา่ กามอื 1 ลกู
เช่น ฝรงั่ แพร สาล่ี สม้ แอปเป้ิล กลว้ ย

ผลไมข้ นาดใหญ่ 8 -10 ชน้ิ คา
เชน่ แตงโม สบั ปะรด สม้ โอ มะละกอ