เมนูอาหารให้พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี

งานโภชนาการ ศูนยก์ ารแพทยก์ าญจนาภิเษก
คณะแพทยศาสตรศ์ ิริราชพยาบาล
มหาวิทยาลยั มหิดล

โทร.02-8496600 ต่อ 1084
มกราคม 2562

รายการอาหารแลกเปลยี่ น

รายการอาหารแลกเปลยี่ น เป็นการจัดกล่มุ อาหารท่มี ปี ริมาณคารโ์ บไฮเดรต โปรตนี
ไขมนั และพลงั งานท่ใี กล้เคยี งกนั ไว้ด้วยกนั แบบออกเป็น 6 หมวด ได้แก่

คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั พลงั งาน
หมวดอาหาร ส่วน (กรมั ) (กรมั ) (กิโลแคลอรี)่
0 – 1 80
(กรมั ) 2
- - 60
ข้าว / แป้ ง 1 18
8 0 – 3 90
ผลไม้ 1 15 8 5 120
8 8 150
นม 2 - 25

- นมขาดมนั เนย 1 12 7 0 – 1 35
7 3 55
- นมพร่องมนั เนย 1 12 7 5 75
7 8 100
- นมครบส่วน 1 12 - 5 45

ผกั 1 5

เน้อื สตั ว์

- ไม่ตดิ มนั 1-

- มไี ขมนั เลก็ น้อย 1 -

- มไี ขมนั ปานกลาง 1 -

- มไี ขมนั มาก 1 -

ไขมนั 1 -

หมวดขา้ ว / แป้ ง / ธญั พชื -2- ว้นุ เส้นลวก 100 กรัม
ข้าวสวย 1 ทพั พี ว้นุ เส้นแช่นา้ 45 กรมั
กว๋ ยเตย๋ี วสกุ 1 ทพั พี ข้าวเหนยี วน่งึ ½ ทพั พี สาคลู วก 75 กรมั
ขนมปัง 1 แผ่น ขนมจีน 1 จับ เส้นหม่ลี วก 100 กรัม
ข้าวโพดต้ม ½ ฝกั แครกเกอร์ 2 แผ่น แปะกว๊ ย 3 ช.ต.
เผอื ก/มนั ต้ม 65 กรัม บะหม่สี าเรจ็ รปู 1/3 ห่อ แป้ งต่างๆ 3 ช.ต.
มนั ฝร่งั ต้ม 100 กรมั บะหม่สี กุ 1 ก้อน
มกั กะโรนี 8 ช.ต.

หมวดเน้ อื สตั ว์ 1 ฟอง เน้อื ปู 2 ช้อนโตะ๊ (30 กรมั )
ไข่เป็ ด 1 ฟอง เน้อื ปลา 2 ช้อนโตะ๊ (30 กรมั )
ไข่ไก่ ¾ หลอด เน้อื หมู 2 ช้อนโตะ๊ (14 ช้นิ เลก็ )
เต้าหู้ไข่ ½ หลอด เน้อื เป็ด 2 ช้อนโตะ๊ (14 ช้นิ เลก็ )
เต้าหู้ขาว 1/3 ช้นิ เน้อื ไก่ 2 ช้อนโตะ๊ (14 ช้นิ เลก็ )
เต้าหู้แผ่น 1 ตวั เน้อื ววั 2 ช้อนโตะ๊ (14 ช้นิ เลก็ )
ปลาทูขนาดกลาง 1 ½ แท่ง แฮมแผ่น 30 กรัม
ไส้กรอก 6 - 8 ตวั ไข่ขาว 2 ฟอง
ก้งุ ขนาดกลาง

-3-

หมวดผกั

แบ่งออกเป็ น 2 ประเภท

ประเภทที่ 1 ใหพ้ ลงั งานนอ้ ย รบั ประทานไดต้ ามตอ้ งการ

ผกั ต้งั โอ๋ แตงกวา ผกั กวางต้งุ ดอกกุยช่าย
กะหล่าปลี
ผกั ตาลึง มะเขอื ต่างๆ ผกั บ้งุ หัวไชเท้า
ฟักเขยี ว
ผกั ปวยเล้ง นา้ เต้า ผกั กาดชนดิ ต่างๆ

ยอดฟักทอง มะเขอื เทศ บวบ

คูน หัวปลี

ประเภทที่ 2 ใหพ้ ลงั งานมาก 1 ส่วน = ½ ถว้ ยตวง หรือ 100 กรมั หรือ 2 ทพั พเี ลก็
ฟักทอง
เหด็ ฟาง ถ่วั ฝกั ยาว ผกั คะน้า หอมหัวใหญ่
ยอดมะพร้าว
แครอท ถ่วั ลันเตา ผกั กะเฉด ข้าวโพดออ่ น
มะรมุ
ถ่วั พู บรอคโคล่ี รากบวั

ถ่วั แขก ดอกแค สะเดา

สะตอ หน่อไม้

-4-

หมวดผลไม้ 1 ผลกลาง ทเุ รียน 1 เมด็ เลก็ แตงโม 10 ช้นิ คา
กล้วยไข่ 1 ผลกลาง ส้มเช้ง 4 ผล แคนตาลปู 10 ช้นิ คา
กล้วยนา้ ว้า ½ ผลกลาง มงั คดุ 4 ผล มะละกอ 8 ช้นิ คา
กล้วยหอม 1 ผลเลก็ ชมพู่ 4 ผล สบั ปะรด 8 ช้นิ คา
แอปเป้ิ ล 2 ผลกลาง เงาะ 4 ผล ลองกอง 7-8 ผล
ส้มเขยี วหวาน 2 กลีบใหญ่ ล้นิ จ่ี 6 ผล น้อยหน่า ½ ผล
ส้มโอ ½ ผลกลาง ลาไย 6 ผล อง่นุ 12 ผล
ฝร่ัง ½ ผลใหญ่ มะม่วงสกุ ½ ผลกลาง
มะม่วงดบิ

หมวดนมสด 1 ถ้วยตวง (240 ซ.ี ซ.ี )
นมสดธรรมดา , นมสดพร่องมนั เนย , นมสดขาดมนั เนย ½ ถ้วยตวง
นมระเหย ¼ ถ้วยตวง
นมผง

หมวดไขมนั 1 ช้อนโตะ๊ นา้ มนั พืช 1 ช้อนชา มาการีน 1 ช้อนชา
นา้ สลัดครมี 1 ช้อนโตะ๊ มายองเนส 1 ช้อนชา ครมี เทยี ม 2 ช้อนชา
กะทิ 1 ช้นิ
เบคอน

= ==

กะทิ น้ามนั ครีมเทียม น้าสลดั ครีม

-5-

เมนูอาหารวนั จนั ทร์ : 1200 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ข้าว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมัน ผลไม้ ผัก นม นา้ ตาล พลังงาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)
เชา้
แซนวชิ ทนู ่า 2 160
2 75
- ขนมปังโฮลวีท ½ 22.5
- ทูน่า 12.5
- มายองเนส ½ 0
- ผกั กาดแก้ว / มะเขอื เทศ 60
ชา / กาแฟดา ใส่นา้ ตาลเทยี ม 1
แอปเป้ิ ล 1 ผลเลก็ 120
1
ว่าง
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว 2 160
2 75
เทยี่ ง 1 45
ข้าวผัดกะเพราไก่ ½ 30

- ข้าว 2 160
- ไก่ 1 25
- นา้ มัน 120
แตงโม 4 ช้ินคา 21 100
21 30
เยน็
ข้าวกล้อง ½ 1,195
นา้ พริกกะปิ , ผกั จ้ิม
ปลาทูทอด 6 8 2½ 2 2½ 1
แกงจืดผกั กาดขาวหมสู ับ
สบั ปะรด 4 ช้ินคา

รวม

-6-

เมนูอาหารวนั องั คาร : 1200 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ข้าว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผัก นม นา้ ตาล พลังงาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (สว่ น) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)
เชา้
ข้าวต้ม 2 160
ผดั ถ่ัวงอกเต้าหู้
1 25
- ถ่ัวงอก 1 37.5
- เต้าหู้ 45
- นา้ มนั 1 37.5
หมสู บั น่ึงซอี ๊วิ 1 60
มะละกอ 8 ช้ินคา
1 120
ว่าง
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว 1 160
25
เทยี่ ง 2 1 75
ข้าวเหนียว 2 1 60
ส้มตา
ไกย่ ่าง 2 0
ส้มเขยี วหวาน 2 ผลกลาง
2 160
ว่าง 1
ชาเขียวดา ใส่นา้ ตาลเทยี ม 75
21 25
เย็น 1 120
ข้าวกล้อง 60
ต้มยาไก่นา้ ใส 6 7½ 2 3 3 1
1,245
- ไก่
- เหด็ ฟาง
ปลาทอด
ชมพู่ 3 ผล

รวม

-7-

เมนูอาหารวนั พุธ : 1200 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ข้าว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมัน ผลไม้ ผกั นม นา้ ตาล พลังงาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (สว่ น) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)
เชา้
ขนมปังไขด่ าว 2 160
2 75
- ขนมปังโฮลวีท ½ 22.5
- ไข่ดาว 1 ฟอง ½ 12.5
- มายองเนส ½ 60
- ผกั กาดแก้ว / มะเขอื เทศ 1 60
นมพร่องมนั เนย ½ แก้ว
กล้วยนา้ ว้า 1 ผล 2 160
2 75
เทีย่ ง 1 45
เส้นหม่รี าดหน้า 25
1 0
- เส้นหม่ี
- หมูช้นิ 1 60
- นา้ มนั
- คะน้า แครอท กะหล่า 2 160
นา้ ใบเตยใสน่ า้ ตาลเทยี ม 21 120

ว่าง 2 75
นา้ แตงโมป่ัน 1 แก้ว 1 25
45
เยน็ 1 60
ข้าวกล้อง 1
ปลาทูทอด
แกงจืดเต้าหู้สาหร่าย 6 8 3 ½ 3 2 ½ ½ 4 1,240

- เต้าหู้ขาว 2/3 หลอด
- ผกั กาดขาว
- นา้ มัน
ฝร่ัง ½ ผล

รวม

-8-

เมนูอาหารวนั พฤหสั : 1200 กโิ ลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ข้าว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม นา้ ตาล พลังงาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (สว่ น) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)

เชา้

ข้าวต้มกุ้ง

- ข้าว 2 160
75
- กุ้ง 5 ตวั 2 22.5
120
- กระเทยี มเจียว ½ 60

นมพร่องมนั เนย 1 แก้ว 1 160
75
ส้มสายนา้ ผ้งึ 2 ผลกลาง 1 60
45
เทยี่ ง 88
60
ข้าวผดั สามสี
80
- ข้าวกล้อง 2
75
- ไก่ 2 45
25
- แครอท/มะเขือเทศ/คะน้า 1 60

- นา้ มัน 1

แกงจืดตาลึงหมูบด 2½

มะม่วงดบิ ½ ผล 1

ว่าง

ขนมปังโรล 1 ช้ิน 1

เยน็
สลัดทูน่า

- ทนู ่า 2

- นา้ สลัด 1

- ผกั กาดแก้ว มะเขอื เทศ เผอื ก 1

มะละกอ 8 ช้ินคา 1

รวม 5 7 2½ 3 2½ 1 1,235

-9-

เมนูอาหารวนั ศุกร์ : 1200 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ข้าว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมัน ผลไม้ ผกั นม นา้ ตาล พลังงาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (สว่ น) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)

เชา้

โจ๊กข้าวกล้องไก่สบั

- ข้าวกล้อง 2 160
75
- ไกส่ บั 2 22.5
120
- กระเทยี มเจียว ½ 60

นมพร่องมนั เนย 1 แก้ว 1 80
112.5
เงาะ 4 ผล 1
25
เทยี่ ง 45
60
บะหม่นี ่องไก่ตุ๋น
80
- บะหม่ี 1 45

- น่องไก่ 3 80

- ถ่ัวงอก/คะน้าลวก 1 25
75
- นา้ มนั 1 120
60
แตงโม 6 - 8 ช้ินคา 1

ว่าง

ขนมปังกรอบจืด 4 ช้ินเลก็ 1

ชา/กาแฟ + ครีมเทยี ม + นา้ ตาลเทยี ม 2

เย็น

ข้าวกล้อง 1

แกงส้มผกั รวมกุ้ง

- ผกั กาดขาว, ถ่วั ฝกั ยาว, ไชเท้า 1

- กุ้ง 5 ตัว 2

ปลาสลิดทอด 21

แอปเป้ิ ล 1 ผลเลก็ 1

รวม 5 9 2½ 3 2 1 1,245

- 10 -

เมนูอาหารวนั เสาร์ : 1200 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ข้าว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมัน ผลไม้ ผัก นม นา้ ตาล พลังงาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)

เชา้

ข้าวต้ม 2 160
120
ปลาทอด 21 12.5
60
ต้มจับฉ่าย ½
120
กล้วยไข่ 1 ผล 1
160
ว่าง 75
12.5
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว 1 45
60
เทยี่ ง
80
สปาเกตต้ขี ้ีเมาทะเล 0

- เส้นสปาเกตต้ี 2 80
22.5
- ปลาหมกึ , กุ้ง 2 150
47.5
- พริกหวาน , พริกไทยออ่ น ½ 30

- นา้ มัน 1

สาล่ี ½ ผล 1

ว่าง

ข้าวโพดต้ม ½ ฝัก 1

นา้ เกก็ ฮวย ใส่นา้ ตาลเทยี ม

เย็น

ข้าวผดั กระเทยี ม

- ข้าวสวย 1

- นา้ มัน ½

ปลาซาบะย่างซีอ้วิ 4

ผกั ดอกกะหล่า , หน่อไม้ฝร่ัง ½1

แคนตาลูป 4 ช้ินคา ½

รวม 6 8 3 2½ 2 1 1,235

- 11 -

เมนูอาหารวนั อาทิตย์ : 1200 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ข้าว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม นา้ ตาล พลังงาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)
เชา้
ข้าวต้มปลา 2 160
2 75
- ข้าว ½ 22.5
- ปลากะพง 1 120
- กระเทยี มเจียว 1 60
นมพร่องมนั เนย 1 แก้ว
ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง 1½ 120
2 75
เทยี่ ง ½ 12.5
กว๋ ยเตี๋ยวลูกช้ินปลา 1 45
1 60
- เส้นกว๋ ยเต๋ยี ว
- ลูกช้ินปลา 5 – 6 ลูก 1 80
- ถ่ัวงอก 1 16
- นา้ มนั
ฝร่ัง ½ ผล 1 80

ว่าง 1 25
ขนมปังกรอบ 4 แผ่น 2 75
นา้ มะตมู 21 120
60
เย็น 1
ข้าวกล้อง 1,206
แกงเลียงกุ้ง 5½ 8 2½ 3 1½ 1

- บวบ , ตาลึง , ฟักทอง
- กุ้ง 5 ตัว
ไข่เจียวทอดนา้ มนั น้อย
มะละกอ 8 ช้ินคา

รวม

อาหารจานเดียว - 12 - ผกั พลังงาน
(ทพั พี) (Kcal)
กว๋ ยเตยี๋ วเส้นเลก็ แห้งหมู ตวั อยา่ งอาหารที่บริโภคทวั่ ไป
ผดั ไทยใส่ไข่ จาแนกตามกล่มุ อาหารและพลงั งาน 1 421
ราดหน้าหมู 2 578
ผดั ซอี ๊วิ ข้าว/แป้ ง เน้ือสัตว์ นา้ มัน 1 397
เส้นใหญ่เยน็ ตาโฟ (ทพั พี) (ช้อนกนิ ข้าว) (ชช.) 1 679
กว๋ ยเตี๋ยวหลอด 1 352
บะหม่ตี ้มยา 1 31 1 266
กว๊ ยจ๊ับนา้ ข้น 2 43 1 310
ผดั มักโรนี 2 22 - 279
ข้าวยาปักษ์ใต้ 2 43 1 514
โจก๊ หมู 1½ 3 1 2 248
ข้าวต้มกุ้ง 2 22 - 253
ข้าวขาหมู 1 21 - 305
ข้าวราดหน้ากะเพราไก่ 1½ 3 2½ 1 ½ 438
ข้าวไข่เจียวหมสู ับ 3 34 1 478
ข้าวหมกไก่ 1 ½1 - 500
ข้าวหมแู ดง 2 22 ½ 535
ข้าวผัดหมใู ส่ไข่ 2 41 ½ 537
ข้าวคะน้าหมกู รอบ 2 2½ 2 1 557
ข้าวคลุกกะปิ 2 22 1 620
หอยทอด 4 44 2 614
ขนมผกั กาดใส่ไข่ 2 31 1 428
กระเพราปลา 2½ 3½ 1 1 582
ขนมจีนแกงเขยี วหวานไก่ 3 42 ½ 239
ขนมจีนนา้ ยา 3 24 1 594
2 31 1 332
1 26
2 2 3½
⅓ 3¼
2 22
2 21

- 13 -

อาหารว่าง ข้าว/แป้ ง เน้อื สตั ว์ นา้ มนั นา้ ตาล ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (ช้อนกนิ (ชช.) (ชช.) (ทพั พี) (Kcal)
เผอื กทอด
ปอเป๊ี ยะทอด 3 ข้าว)
เก๊ยี วกรอบ+นา้ จ้ิม 1/8
เต้าหู้ทอด ¼ - 3.5 - - 406
มันทอด -
ขนมครก 1 คู่ 2 3 5 5 - 371
ปาทอ่ งโก๋ 1 ตัว 1
โดนัท 1 ช้ิน 1 2 3 5 - 287
สาคูไส้หมู 5 ลูก 1
½ 4 4 5 - 294

- 4 - - 314

- ½ - - 97

- 1 - - 124

- ½ ½ - 95

1 ½ - ½ 80

อาหารหวาน ข้าว/แป้ ง เน้อื สตั ว์ นา้ มนั นา้ ตาล ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (ช้อนกนิ (ชช.) (ชช.) (ทพั พี) (Kcal)

ข้าว)

เผอื กนา้ กะทิ ½ - 2.5 6 - 256

ฟักทองแกงบวด ½ - 5 6 - 369

กล้วยบวดชี - - 2 6 1 255

ถ่ัวดาแกงบวด - 2 1 6 - 154

ลูกเดือยเปี ยก ½ - 0.5 6 - 159

ทบั ทมิ กรอบ 1 - 1 6 ¼ 276

สล่ิมนา้ กะทิ ½ - 1.5 6 - 217

ลอดช่องนา้ กะทิ ½ - 1 6 - 167

ข้อมลู : กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณะสขุ , โปรแกรมควบคุมนา้ หนัก.2551.

ตวั อย่างปริมาณน้าตาลและพลงั งานในเครือ่ งดืม่ ต่างๆ
นา้ ตาล 1 ช้อนชา = 4 กรัม = 16 กโิ ลแคลอร่ี

รายการ ขนาด ปริมาณน้าตาล พลงั งาน
(ชอ้ นชา) (กิโลแคลอรี)่

นมปรงุ แต่ง UHT รสหวาน 250 ml. 2 – 2 ½ 32 - 40

นมปรงุ แต่ง UHT รสชอ็ กโกแลต 250 ml. 3 – 3 ½ 48 – 56

ไมโล/โอวลั ตนิ พร้อมด่มื 250 ml. 3 – 3 ½ 48 – 56

นมเปร้ยี วรสต่างๆ สตู รปกติ 120 ml. 2 ½ - 3 ½ 40 – 56

นมเปร้ยี วพร้อมด่มื สตู รนา้ ตาลน้อย 110 ml. 1½ 24

นมถ่วั เหลอื ง UHT 110 ml. 2 32

นมถ่วั เหลอื ง UHT สตู รผสมงาดา 110 ml. 1½ 24

นา้ อดั ลม สดี า 325 ml. 8 – 8 ½ 128 – 136

นา้ อดั ลม สตี ่างๆ 325 ml. 11 – 12 176 – 192

ชาเขยี วพร้อมด่มื รสต้นตาหรบั 250 ml. 4 64

ชาเขยี วพร้อมด่มื รสนา้ ผ้งึ ผสมมะนาว 250 ml. 6 ½ - 8 104 – 128

กาแฟเยน็ สตู รลาเต้ 22 ออนซ์ 9 144

กาแฟเยน็ สตู รมอ็ คค่า 22 ออนซ์ 7 ½ 120

กาแฟเยน็ สตู รคาปูชโิ น 22 ออนซ์ 8 128

ทีม่ า : หนังสอื อ่มิ อร่อยได้สขุ ภาพสไตล์เบาหวาน ของสานักโภชนาการ กรมอนามยั (ISBN : 978-616-11-1324-7)
ปรับปรงุ และพิมพ์ กุมภาพันธ์ 2558

ตารางปริมาณอาหารทีเ่ หมาะสมในระดบั พลงั งาน

พลงั งาน (กิโลแคลอรี่)

กล่มุ อาหาร หน่วย

1000 1200 1400 1500 1600 1800 2000

ข้าว/แป้ ง ทพั พี 3 4.5 6 7 9 11 12

เน้ือสตั ว์ ช้อนโตะ๊ 16 16 16 16 13 13 13

ผกั ทพั พี 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6

* ผลไม้ สว่ น 3 3 3 3 3 3 3

ไขมัน ช้อนชา - 2 3 4 5 6 8

นมพร่องมนั เนย แก้ว 1 1 1 1 1 1 1

นา้ ตาล นอ้ ยที่สดุ

เกลอื นา้ ปลา ซีอ้วิ นอ้ ยที่สดุ

* เนอื่ งจากผลไมม้ ีขนาดและความหวานที่แตกต่างกนั
ดงั น้นั หลกั ง่ายๆ ในการจา ผลไม้ 1 ส่วน คือ

ผลไมข้ นาดเลก็ 6 – 8 ลกู
เชน่ ลาไย ลองกอง ลางสาด ลน้ิ จ่ี องนุ่

ผลไมข้ นาดกลาง 3 – 4 ลกู
เชน่ เงาะ ชมพู่ พลบั มงั คดุ

ผลไมข้ นาดเทา่ กามอื 1 ลกู
เช่น ฝรงั่ แพร สาล่ี สม้ แอปเป้ิล กลว้ ย

ผลไมข้ นาดใหญ่ 8 -10 ชน้ิ คา
เช่น แตงโม สบั ปะรด สม้ โอ มะละกอ