เมนูอาหารให้พลังงาน 1800 กิโลแคลอรี

โทร.02-8496600 ต่อ 1084
มกราคม 2562

รายการอาหารแลกเปลยี่ น

รายการอาหารแลกเปลยี่ น เป็นการจัดกล่มุ อาหารท่มี ปี ริมาณคารโ์ บไฮเดรต โปรตนี
ไขมนั และพลงั งานท่ใี กล้เคยี งกนั ไว้ด้วยกนั แบบออกเป็น 6 หมวด ได้แก่

คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั พลงั งาน
หมวดอาหาร ส่วน (กรมั ) (กรมั ) (กิโลแคลอรี)่
0 – 1 80
(กรมั ) 2
- - 60
ข้าว / แป้ ง 1 18
8 0 – 3 90
ผลไม้ 1 15 8 5 120
8 8 150
นม 2 - 25

- นมขาดมนั เนย 1 12 7 0 – 1 35
7 3 55
- นมพร่องมนั เนย 1 12 7 5 75
7 8 100
- นมครบส่วน 1 12 - 5 45

ผกั 1 5

เน้อื สตั ว์

- ไม่ตดิ มนั 1-

- มไี ขมนั เลก็ น้อย 1 -

- มไี ขมนั ปานกลาง 1 -

- มไี ขมนั มาก 1 -

ไขมนั 1 -

-2–

หมวดขา้ ว / แป้ ง / ธญั พชื ข้าวเหนยี วน่งึ ½ ทพั พี ว้นุ เส้นลวก 100 กรัม
ข้าวสวย 1 ทพั พี ขนมจีน 1 จบั ว้นุ เส้นแช่นา้ 45 กรมั
กว๋ ยเตย๋ี วสกุ 1 ทพั พี แครกเกอร์ 2 แผ่น สาคลู วก 75 กรัม
ขนมปัง 1 แผ่น บะหม่สี าเรจ็ รปู 1/3 ห่อ เส้นหม่ลี วก 100 กรมั
ข้าวโพดต้ม ½ ฝกั บะหม่สี กุ 1 ก้อน แปะกว๊ ย 3 ช.ต.
เผอื ก/มนั ต้ม 65 กรัม มกั กะโรนี 8 ช.ต. แป้ งต่างๆ 3 ช.ต.
มนั ฝร่ังต้ม 100 กรมั

หมวดเน้ อื สตั ว์ 1 ฟอง เน้อื ปู 2 ช้อนโตะ๊ (30 กรมั )
ไข่เป็ ด 1 ฟอง เน้อื ปลา 2 ช้อนโตะ๊ (30 กรมั )
ไข่ไก่ ¾ หลอด เน้อื หมู 2 ช้อนโตะ๊ (14 ช้นิ เลก็ )
เต้าหู้ไข่ ½ หลอด เน้อื เป็ด 2 ช้อนโตะ๊ (14 ช้นิ เลก็ )
เต้าหู้ขาว 1/3 ช้นิ เน้อื ไก่ 2 ช้อนโตะ๊ (14 ช้นิ เลก็ )
เต้าหู้แผ่น 1 ตวั เน้อื ววั 2 ช้อนโตะ๊ (14 ช้นิ เลก็ )
ปลาทูขนาดกลาง 1 ½ แทง่ แฮมแผ่น 30 กรัม
ไส้กรอก 6 - 8 ตวั ไข่ขาว 2 ฟอง
ก้งุ ขนาดกลาง

-3-

หมวดผกั

แบ่งออกเป็ น 2 ประเภท

ประเภทที่ 1 ใหพ้ ลงั งานนอ้ ย รบั ประทานไดต้ ามตอ้ งการ

ผกั ต้งั โอ๋ แตงกวา ผกั กวางต้งุ ดอกกุยช่าย
กะหล่าปลี
ผกั ตาลึง มะเขอื ต่างๆ ผกั บ้งุ หัวไชเท้า
ฟักเขยี ว
ผกั ปวยเล้ง นา้ เต้า ผกั กาดชนดิ ต่างๆ

ยอดฟักทอง มะเขอื เทศ บวบ

คนู หัวปลี

ประเภทที่ 2 ใหพ้ ลงั งานมาก 1 ส่วน = ½ ถว้ ยตวง หรือ 100 กรมั หรือ 2 ทพั พเี ลก็
ฟักทอง
เหด็ ฟาง ถ่วั ฝกั ยาว ผกั คะน้า หอมหัวใหญ่
ยอดมะพร้าว
แครอท ถ่วั ลันเตา ผกั กะเฉด ข้าวโพดออ่ น
มะรมุ
ถ่วั พู บรอคโคล่ี รากบวั

ถ่วั แขก ดอกแค สะเดา

สะตอ หน่อไม้

-4-

หมวดผลไม้ 1 ผลกลาง ทเุ รยี น 1 เมด็ เลก็ แตงโม 10 ช้นิ คา
กล้วยไข่ 1 ผลกลาง ส้มเช้ง 4 ผล แคนตาลูป 10 ช้นิ คา
กล้วยนา้ ว้า ½ ผลกลาง มงั คุด 4 ผล มะละกอ 8 ช้นิ คา
กล้วยหอม 1 ผลเลก็ ชมพู่ 4 ผล สบั ปะรด 8 ช้นิ คา
แอปเป้ิ ล 2 ผลกลาง เงาะ 4 ผล ลองกอง 7-8 ผล
ส้มเขยี วหวาน 2 กลีบใหญ่ ล้ินจ่ี 6 ผล น้อยหน่า ½ ผล
ส้มโอ ½ ผลกลาง ลาไย 6 ผล องุ่น 12 ผล
ฝร่งั ½ ผลใหญ่ มะม่วงสกุ ½ ผลกลาง
มะม่วงดบิ

หมวดนมสด 1 ถ้วยตวง (240 ซ.ี ซ.ี )
นมสดธรรมดา , นมสดพร่องมนั เนย , นมสดขาดมนั เนย ½ ถ้วยตวง
นมระเหย ¼ ถ้วยตวง
นมผง

หมวดไขมนั 1 ช้อนโตะ๊ นา้ มนั พืช 1 ช้อนชา มาการีน 1 ช้อนชา
นา้ สลัดครีม 1 ช้อนโตะ๊ มายองเนส 1 ช้อนชา ครมี เทยี ม 2 ช้อนชา
กะทิ 1 ช้นิ
เบคอน

= ==

กะทิ น้ามนั ครีมเทียม น้าสลดั ครีม

-5-

เมนูอาหารวนั จนั ทร์ : 1800 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ขา้ ว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)

เชา้ 3 1 240
ข้าวต้ม
ผกั กะหล่าปลีกุ้ง 1 37.5
25
- กุ้ง 3 ตัว 1 45
- กะหล่าปลี 21 120
- นา้ มนั 120
ปลาทอด 2 60
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว 2
มะละกอ 8 ช้นิ คา 1 160
2 75
เทยี่ ง 1 75
ผกั มกั กะโรนีไก่ 90
1 60
- เส้นมักกะโรนี 1
- เน้ือไก่ 80
- ไข่ 3 2 85
- นา้ มนั
อง่นุ 15 ผลเลก็ 2 240
1
ว่าง 75
ขนมปังกรอบ 4 แผ่นเลก็ 1 25
โอวลั ติน 1 แก้ว 21 45
100
เย็น 1 60
ข้าวกล้อง
ผกั พริกขิงถ่ัวฝกั ยาวไก่

- เน้ือไก่
- ถ่ัวฝกั ยาว
- นา้ มัน
แกงจืดผกั กาดกวางต้งุ หมูบด
แอปเป้ิ ล 1 ผลเลก็

รวม 9 10 6 3 3 1 2 1,807.5

-6-

เมนูอาหารวนั องั คาร : 1800 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ขา้ ว/แป้ ง เน้ ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน

(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (สว่ น) (ทพั พ)ี (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)

เชา้ 2 160
แซนวชิ ทนู ่า 2 75
1 45
- ขนมปัง 2 แผ่น 1 120
- ทูน่า 1 60
- มายองเนส 3 ชช.
นมพร่องมนั เนย 1 แก้ว 11 117.5
ฝร่ัง ½ ผล 4 80
1
ว่าง 60
ขนมจีบ 6 ลูกเลก็
นา้ มะตูม 2 160
ชมพู่ 3 ผล 2 75
3 135
เทยี่ ง 1 45
ผดั ไทกุ้งสด 1 20
1 60
- เส้นจันทร์
- กุ้งสด 5 ตัว 3 240
- นา้ มัน
- ถ่ัวลิสง 1 ชต. 4 150
- นา้ ตาล 1 25
สบั ปะรด 8 ช้ินคา 115
21 60
เยน็ 1
ข้าวกล้อง
ต้มยาปลาทู 8 9 7 4 2 1 5 1,802.5

- ปลาทู
- เหด็ ฟาง
ผดั ผกั รวมมิตร
ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่

รวม

ม้ ือ/รายการอาหาร -7-

เชา้ เมนูอาหารวนั พธุ : 1800 กิโลแคลอรี่
เกยี๋ มอนี๋ า้
ขา้ ว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
- เส้นเกย๋ี มอ๋ี (ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พ)ี (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)
- หมสู ับป้ันก้อน 6 ก้อน
- ลูกช้ินปลา 3 ลูก 2 160
โอวัลตนิ 2 75
ส้ม 1 ผลกลาง 1 37.5
1 2 85
เทยี่ ง 1 60
ข้าวผัดพริกแกง
3 240
- ข้าว 2 75
- หมชู ้ิน 3 135
- นา้ มนั 1 25
- ถ่ัวฝกั ยาว 2 120
มะละกอ 8 ช้นิ คา
1 120
ว่าง 1 60
นมพร่องมันเนย
สาล่ี ½ ผล 3 240

เย็น 2 75
ข้าวกล้อง 1 45
ผดั บรอ็ คเคอร่ีหมู 25
1
- หมูช้ิน
- นา้ มัน 4 150
- บรอ็ คเคอร่ี , แครอท 1 25
ต้มยาปลา
- ปลากะพง 1
- เหด็ ฟาง
แคนตาลูป 8 ช้ินคา 8 11 5 5 3 1 2 1,812.5

รวม

-8-

เมนูอาหารวนั พฤหสั : 1800 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ขา้ ว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พ)ี (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)

เชา้ 211 280
โจก๊ เหด็ หอม / ไข่ลวก 1 1 120
นมถ่ัวเหลืองไขมนั ต่า 1 แก้ว
แอปเป้ิ ล 1 ผลเลก็ 60

เทยี่ ง 3 240
ข้าวหมูแดง 3 112.5
1 1 65
- ข้าว 11 62.5
- หมูแดง / ไข่ ½ ฟอง 1
- นา้ ราดหมแู ดง 60
แกงจืดผกั กาดขาว 2
ลองกอง 8 ผล 160
3 4 80
ว่าง 3
ขนมปังลูกเกด 2 แผน่ 240
นา้ ดอกอญั ชัน 1 112.5
2
เยน็ 25
ข้าวกล้อง 1 75
ต้มโคล้งปลากรอบ 1 45
ผดั เต้าหู้ทรงเคร่ือง 60

- แครอท ข้าวโพดอ่อน
- เต้าหู้อ่อน 2/3 หลอด
- นา้ มัน
ส้มเขียวหวาน 1 ผล

รวม 10 10 3 3 2 1 5 1,797.5

-9-

เมนูอาหารวนั ศุกร์ : 1800 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ขา้ ว/แป้ ง เน้ ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน

(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (สว่ น) (ทพั พี) (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)

เชา้ 3 240
ข้าวต้มหมู 2 75
1 45
- ข้าวต้ม 1 120
- หมูสับ 1 60
- กระเทยี มเจียว
นมถ่ัวผสมงาดา 1 แก้ว 2 160
กล้วยนา้ ว้า 1 ผล 4½ 225
1 25
เทยี่ ง 2 90
ผดั ซีอ๊วิ หมู 1 60

- เส้นใหญ่ 1 25
- หมชู ้ิน / ไข่ 1 ฟอง 4 80
- ผกั คะน้า
- นา้ มัน 3 240
สบั ปะรด 6 ช้นิ คา
1 25
ว่าง 1 45
ฟักทองน่ึง 1 ทพั พี 42 240
นา้ สมุนไพร 60
1
เยน็
ข้าวกล้อง 8 10 ½ 6 3 3 1 4 1,815
ผดั ผกั รวม

- ผกั กาดขาว, เหด็ เขม็ ทอง
- นา้ มัน
หมูทอดกระเทยี ม
เงาะ 4 ผล

รวม

- 10 -

เมนูอาหารวนั เสาร์ : 1800 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ขา้ ว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)

เชา้ 21 205
ขนมปังทาเนยถ่วั 2 แผ่น 21 120
ไข่ดาว 1 2 77
ชา / กาแฟ 1 60
แตงโม 6 - 8 ช้ินคา
12 155
ว่าง 1 120
ซาลาเปาไส้หมูสบั 2 ลูกเลก็
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว 32 330
2 75
เทยี่ ง 11 62.5
ข้าวผัดนา้ พริก 1 60
ปลาทยู ่าง
แกงจืดฟักหมูป้ันก้อน 3 240
กล้วยนา้ ว้า 1 ผล
2 75
เย็น 1 25
ข้าวกล้อง
แกงเหลืองปลากระบอก 1 25
2 75
- ปลา
- หน่อไม้ดอง 1 45
ผกั คะน้า 1 60
- ผกั คะน้า
- หมชู ้ิน 1,809.
- นา้ มัน 9 11 6 3 3 1 2
มะละกอ 8 ช้ินคา
5
รวม

- 11 -

เมนูอาหารวนั อาทิตย์ : 1800 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ขา้ ว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พ)ี (ชต.) (ชช.) (สว่ น) (ทพั พ)ี (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)

เชา้

ข้าวผดั หมู

- ข้าว 3 240

- เน้ือหมู 4 150

- ไข่ไก่ 1 ฟอง 2 75

- นา้ มนั 2 90

- คะน้า หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ 1 25

- มะม่วงดิบ ½ ผล 1 60

เทยี่ ง

กว๋ ยจ๊ับ

- เส้นกว๋ ยจ๊ับ 2 160

- หมู ตบั เลือดหมู ไข่ 4 150

- นา้ มัน 1 45

นมถ่ัวเหลืองไขมนั ต่า ½ 60

ส้ม 2 ผลกลาง 1 60

ว่าง

ทบั ทมิ กรอบ 11 4 205

นา้ แตงโมป่ัน 1 4 140

เยน็

ข้าวกล้อง 2 160

ต้มข่าไก่

- เหด็ ฟาง , กะหล่าปลี 1 25

- ไกช่ ้ิน 2 75

- กะทิ 1 45

ผดั ผกั บ้งุ 11 70

รวม 7 12 5 3 3 ½ 4 1,835

อาหารจานเดียว - 12 - ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (Kcal)
กว๋ ยเตยี๋ วเส้นเลก็ แห้งหมู ตวั อยา่ งอาหารที่บริโภคทวั่ ไป
ผดั ไทยใส่ไข่ จาแนกตามกล่มุ อาหารและพลงั งาน 1 421
ราดหน้าหมู 2 578
ผดั ซอี ๊วิ ขา้ ว/แป้ ง เน้ อื สตั ว์ น้ามนั 1 397
เส้นใหญ่เยน็ ตาโฟ (ทพั พ)ี (ชอ้ นกินขา้ ว) (ชช.) 1 679
กว๋ ยเตี๋ยวหลอด 1 352
บะหม่ตี ้มยา 1 31 1 266
กว๊ ยจ๊ับนา้ ข้น 2 43 1 310
ผดั มักโรนี 2 22 - 279
ข้าวยาปักษ์ใต้ 2 43 1 514
โจก๊ หมู 1½ 3 1 2 248
ข้าวต้มกุ้ง 2 22 - 253
ข้าวขาหมู 1 21 - 305
ข้าวราดหน้ากะเพราไก่ 1½ 3 2½ 1 ½ 438
ข้าวไข่เจียวหมสู ับ 3 34 1 478
ข้าวหมกไก่ 1 ½1 - 500
ข้าวหมแู ดง 2 22 ½ 535
ข้าวผัดหมใู ส่ไข่ 2 41 ½ 537
ข้าวคะน้าหมกู รอบ 2 2½ 2 1 557
ข้าวคลุกกะปิ 2 22 1 620
หอยทอด 4 44 2 614
ขนมผกั กาดใส่ไข่ 2 31 1 428
กระเพราปลา 2½ 3½ 1 1 582
ขนมจีนแกงเขยี วหวานไก่ 3 42 ½ 239
ขนมจีนนา้ ยา 3 24 1 594
2 31 1 332
1 26
2 2 3½
⅓ 3¼
2 22
2 21

- 13 –

อาหารว่าง ขา้ ว/แป้ ง เน้ อื สตั ว์ น้ามนั น้าตาล ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (ชอ้ นกินขา้ ว) (ชช.) (ชช.) (ทพั พี) (Kcal)
เผอื กทอด
ปอเป๊ี ยะทอด 3 - 3.5 - - 406
เก๊ยี วกรอบ
เต้าหู้ทอด 1/8 3 5 5 - 371
มันทอด
ขนมครก 1 คู่ ¼ 2 3 5 - 287
ปาทอ่ งโก๋ 1 ตัว
โดนัท 1 ช้ิน - 4 4 5 - 294
สาคไู ส้หมู 5 ลูก
2 - 4 - - 314

1 - ½ - - 97

1 - 1 - - 124

1 - ½ ½ - 95

½ 1 ½ - ½ 80

อาหารหวาน ขา้ ว/แป้ ง เน้ อื สตั ว์ น้ามนั น้าตาล ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (ชอ้ นกินขา้ ว) (ชช.) (ชช.) (ทพั พ)ี (Kcal)

เผอื กนา้ กะทิ ½ - 2.5 6 - 256
ฟักทองแกงบวด
กล้วยบวดชี ½ - 5 6 - 369
ถ่ัวดาแกงบวด
ลูกเดือยเปี ยก - - 2 6 1 255
ทบั ทมิ กรอบ
สล่ิมนา้ กะทิ - 2 1 6 - 154
ลอดช่องนา้ กะทิ
½ - .5 6 - 159

1 - 1 6 ¼ 276

½ - 1.5 6 - 217

½ - 1 6 - 167

ข้อมลู : กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณะสขุ , โปรแกรมควบคมุ นา้ หนัก.2551.

ตวั อย่างปริมาณน้าตาลและพลงั งานในเครือ่ งดืม่ ต่างๆ

นา้ ตาล 1 ช้อนชา = 4 กรัม = 16 กโิ ลแคลอร่ี

รายการ ขนาด ปริมาณน้าตาล พลงั งาน

(ชอ้ นชา) (กิโลแคลอรี)่

นมปรงุ แต่ง UHT รสหวาน 250 ml. 2 – 2 ½ 32 - 40

นมปรงุ แต่ง UHT รสชอ็ กโกแลต 250 ml. 3 – 3 ½ 48 – 56

ไมโล/โอวลั ตนิ พร้อมด่มื 250 ml. 3 – 3 ½ 48 – 56

นมเปร้ยี วรสต่างๆ สตู รปกติ 120 ml. 2 ½ - 3 ½ 40 – 56

นมเปร้ยี วพร้อมด่มื สตู รนา้ ตาลน้อย 110 ml. 1½ 24

นมถ่วั เหลอื ง UHT 110 ml. 2 32

นมถ่วั เหลอื ง UHT สตู รผสมงาดา 110 ml. 1½ 24

นา้ อดั ลม สดี า 325 ml. 8 – 8 ½ 128 – 136

นา้ อดั ลม สตี ่างๆ 325 ml. 11 – 12 176 – 192

ชาเขยี วพร้อมด่มื รสต้นตาหรบั 250 ml. 4 64

ชาเขยี วพร้อมด่มื รสนา้ ผ้งึ ผสมมะนาว 250 ml. 6 ½ - 8 104 – 128

กาแฟเยน็ สตู รลาเต้ 22 ออนซ์ 9 144

กาแฟเยน็ สตู รมอ็ คค่า 22 ออนซ์ 7 ½ 120

กาแฟเยน็ สตู รคาปูชโิ น 22 ออนซ์ 8 128

ทีม่ า : หนังสอื อ่มิ อร่อยได้สขุ ภาพสไตล์เบาหวาน ของสานักโภชนาการ กรมอนามยั (ISBN : 978-616-11-1324-7)
ปรับปรงุ และพิมพ์ กุมภาพันธ์ 2558

ตารางปริมาณอาหารทีเ่ หมาะสมในระดบั พลงั งาน

พลงั งาน (กิโลแคลอรี่)

อาหารกล่มุ หนว่ ย

1000 1200 1400 1500 1600 1800 2000

ข้าว/แป้ ง ทพั พี 3 4.5 6 7 9 11 12

เน้ือสตั ว์ ช้อนโตะ๊ 16 16 16 16 13 13 13

ผกั ทพั พี 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6

* ผลไม้ ส่วน 3 3 3 3 3 3 3

ไขมัน ช้อนชา - 2 3 4 5 6 8

นมพร่องมันเนย แก้ว 1 1 1 1 1 1 1

นา้ ตาล นอ้ ยที่สดุ

เกลือ นา้ ปลา ซีอ้วิ นอ้ ยที่สุด

* เนอื่ งจากผลไมม้ ีขนาดและความหวานที่แตกต่างกนั
ดงั น้นั หลกั ง่ายๆ ในการจา ผลไม้ 1 ส่วน คือ

ผลไม้ขนาดเลก็ 6 – 8 ลกู
เช่น ลาไย ลองกอง ลางสาด ล้ินจ่ี อง่นุ

ผลไม้ขนาดกลาง 3 – 4 ลกู
เช่น เงาะ ชมพู่ พลบั มงั คุด

ผลไม้ขนาดเท่ากามอื 1 ลูก
เช่น ฝร่งั แพร สาล่ี ส้ม แอปเป้ิ ล กล้วย

ผลไม้ขนาดใหญ่ 8 -10 ช้นิ คา
เช่น แตงโม สบั ปะรด ส้มโอ มะละกอ