การเคลื่ออกแรง

การเคลื่อนไหว ออกแรง สาขาวิชาสาธารณสุขศาสตร์ คณะวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี มหาวิทยาลัยราชภัฏสุรินทร์ Physical Activity

7.นางสาวมัลลิกา สืบศรี คณะทำ งาน ที่ปรึกษา อาจารย์นาราวุธ สินสุพรรณ์ อาจารย์สุรีรัตน์ สืบสันต์ 1.นายชัยพร ขาวทอง 2.นางสาววันวิสา สิงห์ยาม 3.นางสาวดวงฤดี มีสำ โรง 4.นางสาวมัทนียา นวะสิมัยนาม 5.นายณัฐพงษ์ ประกอบมูล 6.นางสาวพัชรา เศษศรี ผู้ออกแบบและจัดทำ คำ สำ คัญ พิมพ์ที่ พิมพ์ครั้งที่ เคลื่อนไหวออกแรง มหาวิทยาลัยราชภัฎสุรินทร์ พ.ศ.2567 จำ นวน 1 เล่ม

สารบัญ กิจกรรมทางกาย……………………………………..1 ความหมายของการเคลื่อนไหวออกแรง………………...3 หน้า ประเภทของการเคลื่อนไหวออกแรง…………………...5 ค่าพลังงานกับการเคลื่อนไหวออกแรง…………………7 แนวทางในการมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรง……...9 คำ จำ กัดความของการออกกำ ลังกาย(Exercise)…..……4 ความสำ คัญของการออกกำ ลังกายต่อสุขภาพ…………..11 บทสรุป………………………………..…………..12 บรรณานุกรม………………………………..……..13

การออกกำ ลังกายที่แนะนำ อย่างเป็นทางการสำ หรับความเห็น ของผู้เชี่ยวชาญจากต่างประเทศเสนอแนะให้มีการออกกำ ลังกายที่ จำ แนกเป็นรายบุคคล(Cavill et al.,2006) ดังนี้ 1.เด็กเล็กควรออกกำ ลังกายโดยการเดินไปและกลับโรงเรียน ทุกวัน กิจกรรมของโรงเรียน(ช่วงพัก) การเล่นยามบ่ายหรือเย็นใน ช่วงบ่ายสามโมงถึงบ่ายสี่โมง ส่วนในหยุดควรเดินเล่นในสวน สาธารณะ หรือ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน 2. นักเรียนควรออกกำ ลังกายโดยใช้เวลาเดินทุกวันไปและกลับ จากสถานศึกษา เดินขึ้นลงบันได การออกกำ ลังกายในโรง ยิมเนเซียมหรือว่ายน้ำ ส่วนในวันหยุดควรเดินทน ขี่จักรยาน ว่าย น้ำ กิจกรรมกีฬาต่างๆ กิจกรรมทางกาย 1

3.ผู้ใหญ่ที่มีงาน มีเงินเดือนควรออกกำ ลังกายโดยการเดินทุก วัน เดินไปทำ งาน ควรหา โอกาสเล็กๆน้อยๆในการออกแรง เดิน ขึ้นลงบันได เล่นกีฬาในโรงยิมเนเซียม หรือว่ายน้ำ ส่วนในวันหยุด ควรเดินทน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ กิจกรรมกีฬา การซ่อมแซมที่อยู่ อาศัย ทำ สวน 4.ผู้ใหญ่ว่างงานควรออกกำ ลังกายโดยการเดินทุกวัน การ ซ่อมแซมบ้าน ทำ สวน ส่วนในวันหยุดสุดสัปดาห์ควรเดินทน ขี่ จักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬาในโรงยิมเนเซียม 5.วัยเกษียณควรออกกำ ลังกายโดยการเดินทุกวัน ขี่จักรยาน ซ่อมบ้าน หรือทำ สวน เดินขึ้นลง บันได ส่วนในวันหยุดควรเดินเล่น ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ 2

องค์การอนามัยโลก ได้ให้คำ จำ กัดความว่า กิจกรรมทางกาย (Physical Activity) หมายถึงทการเคลื่อนไหวร่างกายโดยการใช้ กล้ามเนื้อหลักซึ่งทำ ให้เกิดการใช้พลังงาน ดังนั้น กิจกรรมทางกาย จึงไม่ได้จำ กัดเฉพาะการออกกำ ลังกายหรือเล่ากีฬาเท่านั้น ด้วยนิยามที่กว้างขวางนี้ คำ ว่า “กิจกรรมทางกาย” จึงมีความ หมายครอบคลุมไปถึง การกีฬา การออกกำ ลังกาย กิจกรรม นันทนาการ การเดินทางโดยใช้แรงกาย (Active Transport) พลศึกษา การเล่นแบบที่ต้องออกแรง(Active play) และกิจกรรม อื่นๆ เช่น การทำ งานบ้าน การทำ ไร่ทำ สวน เป็นต้น ความหมายของการเคลื่อนไหวออกแรง 3

การออกกำ ลังกาย(Exercise) หมายถึง การเคลื่อนไหวออกเเรง ของร่างกายที่มี การวางแผน มีแบบแผน ซึ่งกิจกรรมนั้นๆ จะมีการกระ ทำ ซ้ำ ๆ อย่างสม่ำ เสมอ วัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มหรือคงไว้ซึ่งสมรรถภาพ ทางกาย ความเเข็งเเรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ กระดูกและ ข้อ คำ จำ กัดความของการออกกำ ลังกาย(Exercise) 4

National Heart Lung and Blood lnstitute (2012)ได้เเบ่ง การเคลื่อนไหวออกเเรง ออกเป็น4 ประเภท ดังนี้ เป็นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น เเขน ขา กิจกรรมประกอบด้วยการวิ่ง ว่ายน้ำ เดิน ขี่จักรยาน เต้นรำ กิจกรรม แอโรบิค หรือ อาจเรียกว่า เป็นกิจกรรมสร้างความทนทานให้กับร่างกายก็ได้ ทั้งนี้กิจกรรมแอโรบิคจะมีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดมากที่สุด เป็นกิจกรรม ช่วยปรับปรุงความเเข็งเเรงพลังและความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น ยุงข้อ ลุก นั่ง ยกน้ำ หนัก ขึ้นลงบันได ประเภทของการเคลื่อนไหวออกแรง 5 1.กิจกรรมแอโรบิค 2.กิจกรรมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เป็นกิจกรรมที่ใช้เท้า ขา หรือแขนมารับ น้ำ หนักของร่างกายและกล้ามเนื้อผลัก/ต้าน กับกระดูก เช่น การวิ่ง การเดิน กระโดดเชือก เป็นกิจกรรมที่ช่วย ปรับปรุงความอ่อนตัวเเละความสามารถใน หารเคลื่อนไหวของข้อต่อได้อย่างเต็มที่ เช่น ก้มเตะข้อเท้า ยืดลำ ตัวด้านข้างโยคะ 6 3. กิจกรรมสร้างความเเข็งเเรงของกระดูก 4.การยืดเหยียด

ซึ่งการเคลื่อนไหวออกแรง (Physical Activity) สามารถ แบ่งระดับการออกแรงได้เป็น 3 ระดับ คือ(Costill& Willmore,1994) 1.ระดับเบา คือ ระดับที่มีการเคลื่อนไหวน้อย ได้แก่ การยืน การนั่ง 2.ระดับปานกลาง คือ ระดับการเคลื่อนไหวออกแรงที่ใช้ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ซึ่งมีความหนักและ เหนื่อยในระดับเดียวกับการเดินเร็ว การขี่จักรยาน การเต้นรำ ได้แก่ การทำ งานบ้าน การทำ งานสวน การเคลื่อนไหวออกแรง เป็นการเคลื่อนไหวทางร่างกายที่เกิด จากกล้ามเนื้อ โครงร่างที่ต้องใช้พลังงานที่มากเกินกว่าที่จะใช้พลังงาน ทดแทน (Metabolic Equivalent = 1 MET) โดยแสดงค่าพลังงาน ในหน่วยเทียบเท่า Metabolic (MET)สำ หรับระดับความหนักเบาของ กิจกรรมทางกายต่างๆ(Rutten&Pfeifer,2016) ค่าพลังงานกับการเคลื่อนไหวออกแรง 7

3.ระดับหนัก คือระดับการเคลื่อนไหวร่างกายที่มีการทำ ซ้ำ ๆ และต่อเนื่องโดยมีการใช้กล้ามเนื้อใหญ่และมีระดับชีพจรมากกว่าร้อย ละ 70 ของการเต้นของชีพจรสูงสุด เช่น การวิ่ง การเดินขึ้นลง บันได การทำ งานในอาชีพชาไร่ ชาวสวน นักกีฬา โดยทั่วไปการเคลื่อนไหวออกแรง มักจะเกี่ยวข้องกับการดำ เนิน ชีวิตประจำ วันเป็นการออกแรงในระดับเบาถึงปานกลาง สามารถจำ แนก ได้ 4 กลุ่ม คือ การทำ งานบ้าน งานอาชีพต่างๆ การเดินทาง และการทำ งานอดิเรกต่างๆ เช่น การเล่นกีฬา ร้องเพลง ท่องเที่ยว 8

แนวทางในการมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรง National Heart,Lung and Blood Institute, National Institute of Health (2012)กำ หนดแนวทางในการประกอบ กิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรงของเด็กและเยาวชนในสถานศึกษา ดังนี้ 1.มีการเคลื่อนไหวออกแรง วันละ 60 นาที หรือมากกว่า กิจกรรมควรแปรผันและให้เหมาะสมกับอายุและพัฒนาการทางร่างกาย 2. การเคลื่อนไหวออกแรง ส่วนใหญ่ควรเป็นกิจกรรมแอโรบิคที่ มีความหลักในระดับปานกลาง เช่น การเดิน การวิ่ง การกระโดด การ เล่นในสนามเด็กเล่น การเล่น บาสเกตบอล และขี่จักรยาน 9

3.กิจกรรมแอโรบิคที่มีความหลักมาก ควรมีอย่างน้อย 3 ครั้ง/ สัปดาห์ เช่น การวิ่ง การกระโดด และการว่ายน้ำ 4. กิจกรรมที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรมีอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ เช่น การเล่น อุปกรณ์กีฬาในสนามเด็กเล่น ดึงข้อ และ ยุบข้อ 5.กิจกรรมที่สร้างความแข็งแรงของกระดูกอย่างน้อย 3 ครั้ง/ สัปดาห์ เช่น กระโดด กระโดดข้าม การเล่นวอลเลย์บอล ฝึกแรงต้าน กับยางยืด 10

การไม่ออกกำ ลังกายถือเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เป็น ปัญหาทางสาธารณสุข ดังนั้น การออกกำ ลังกายที่เพียงพอเป็นสิ่งสำ คัญ สำ หรับสุขภาพ และมีเพียงไม่กี่คนที่มีการออกกำ ลังกายอย่าง สม่ำ เสมอ ซึ่งการออกกำ ลังกายมีผลดีต่อสุขภาพ (Cavill et al.,2006) ความสำ คัญของการออกกำ ลังกายต่อสุขภาพ 11

องค์การอนามัยโลกได้ให้จำ กัดความว่า กิจกรรมทางกาย (Physical Actvity)” หมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อ หลักซึ่งทำ ให้เกิดการใช้พลังงาน ดังนั้น กิจกรรมทางกายจึงไม่ได้ จำ กัดเฉพาะการออกกำ ลังกายหรือเล่นกีฬาเท่านั้น ด้วยนิยามที่กว้างขวางนี้ คำ ว่า “กิจกรรมทางกาย” จึงมีความหมายครอบคลุมไปถึง การกีฬา การ ออกกำ ลังกาย กิจคนนันทนาการ การเดินโดยใช้ เเรงกาย(Active Transport) พลศึกษาการเล่นแบบที่ต้องออก แรง(Actie play)และกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องการเคลื่อนไหวออกเเรงด้วย เช่น การทำ งานบ้าน ทำ ไร่ทำ สวน เป็นต้น เพราะฉะนั้นกิจกรรมทาง กายจึงสามารถทำ ได้ทุกที่ทุกเวลาเพื่อสุขภาพที่ดี การมีกิจกรรมทางกายที่ เพียงพอมีประโยชน์ทางตรงเเละทางอ้อม โดยเฉพาะต่อสุขภาพ ของ ประชาชนเองและส่งผลต่อการพัฒนาประเทศอย่างยั่งยืน ประชาชนที่มีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอในการดำ เนินชีวิตในแต่ละวัน นอกจากช่วยลดความเสี่ยงจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังยังช่วยพัฒนาสุขภาพจิง ส่งผลดีต่อผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนของเด็กวัยเรียนเเละ วัยรุ่น นำ ไปสู่การเจริญเติบโตและพัฒนาสังคมและคุณภาพชีวิตที่ดีอีก ด้วย ทั้งนี้ประชาคมโลกเล็งเห็นว่าการส่งเสริมกิจกรรมทางกายแก่ ประชาชนนั้นเปรียบเหมือนการลงทุนที่ทรงพลัง ทั้งในด้านสุขภาพ การศึกษา เศรษฐกิจ สิ่งเเวดล้อม เเละสังคมของประเทศ บทสรุป 12

บรรณานุกรม 13 ณรงค์ศักดิ์ หนูสอน.(2565).การเคลื่อนไหวออกแรง.155 Ballrd,K,Caldwell,D.,Dunn,C.,Hardison,ANewkirk,J.Sauderson, M,Thomas,C.(2005).Move more,NC’s recommended standards for physical activity In School.North Caroline:North Carolime DHHS, NC Division of Public Health. Cavill,N., Kahlmeier,S. & Racioppi, F. (2006). Physical activity and health in Europe;evidence for action. Copenhagen: World Health Organization, Printed in Denmark. Costill, D. & Willmore, J. (1994). Physiology of sport & exercise. Human Kinetics: Champaign, L.