หน่วยที่ 8 การทดสอบและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ป.5

หน่วยการเรยี นรูท้ ี่ ๘

การทดสอบและ
ปรบั ปรงุ สมรรถภาพ

ทางกาย

ตวั ชว้ี ัด

• ทดสอบและปรับปรงุ สมรรถภาพทางกายตามผลการทดสอบ
สมรรถภาพทางกาย (พ ๔.๑ ป.๕/๕)

ผังสาระการเรียนรู้

การทดสอบ การปรับปรงุ สมรรถภาพ
สมรรถภาพทางกาย ทางกายตามผลการทดสอบ

กจิ กรรมทดสอบ การทดสอบและปรับปรงุ

สมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย

กจิ กรรมสรา้ งเสริม
สมรรถภาพทางกาย

การทดสอบและปรบั ปรุง
สมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกาย คอื การมีรา่ งกายทส่ี มบรู ณ์

แข็งแรง สามารถทางานไดเ้ ปน็ ระยะเวลานาน
โดยไมเ่ หน็ดเหน่ือยและเจ็บป่วยงา่ ย

๑. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย เปน็ กจิ กรรม

ทช่ี ว่ ยใหท้ ราบระดบั ความสามารถทางกาย ซึง่ ขอ้ มลู ทไ่ี ด้
จากการทดสอบจะนามาเปน็ แนวทางในการปรับปรงุ และ
สรา้ งเสรมิ สมรรถภาพด้านทบ่ี กพรอ่ งใหส้ มบูรณแ์ ข็งแรง

กจิ กรรมทดสอบสมรรถภาพทางกาย
๑.๑ ยนื กระโดดไกล

จดุ มงุ่ หมาย เพ่อื วดั กาลงั ของกล้ามเนอื้ ขา

อุปกรณ์ ๑) เทปวดั ระยะ
๒) พน้ื เรียบท่ีไมล่ ื่น หรือสนามหญ้า

วิธีปฏิบัติ ๑) ผูท้ ดสอบยืนอยู่หลังเสน้ เริม่
ปลายเทา้ หา่ งกนั พอประมาณ

๒) วางเทปวดั ระยะตรงกลางระหว่างเทา้ ทง้ั สองขา้ ง
ให้ตัง้ ฉากกบั เส้น

๓) ผู้ทดสอบเหวย่ี งแขนไปข้างหลัง กม้ ตวั และงอเข่าลง
๔) เหว่ยี งแขนไปข้างหนา้ อยา่ งแรงพรอ้ มกับกระโดด

สองเทา้ ไปข้างหน้า ใหไ้ ด้ระยะไกลทีส่ ดุ ทดสอบ
๒ ครง้ั เลือกบนั ทึกคา่ ทกี่ ระโดดไดไ้ กลทส่ี ุด

ยนื กระโดดไกล

ตารางคะแนน ยืนกระโดดไกล ชาย

ตารางคะแนน ยืนกระโดดไกล หญิง

หมายเหตุ : หน่วยวดั เปน็ เซนตเิ มตร
ที่มา : หนังสอื มาตรฐาน และการสร้างเสรมิ สมรรถภาพทางกาย กรมพลศกึ ษา พ.ศ. ๒๕๔๕

๑.๒ ลุก-น่ัง ๓๐ วินาที

จดุ มงุ่ หมาย เพอื่ วดั ความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ หนา้ ท้อง
อปุ กรณ์ ๑) เบาะ หรือทน่ี อน

๒) นาฬิกาจบั เวลา

วิธีปฏิบตั ิ
๑) ใหผ้ ูท้ ดสอบนอนหงายบนเบาะ งอเขา่ เป็นมมุ ฉาก
ปลายเทา้ ห่างกันพอประมาณ

๒) ใชม้ อื ทัง้ สองข้างประสานกันท่ที า้ ยทอย ข้อศอก
ปล่อยตามสบายและมคี นจับข้อเท้า ๑ คน
โดยหันหนา้ เขา้ หาผู้ทดสอบ

๓) เม่ือผใู้ หส้ ัญญาณบอกเรมิ่ ต้นพรอ้ มจับเวลาให้ผทู้ ดสอบ
ลกุ - นัง่ กม้ ศรี ษะลงไปใหช้ ดิ กับเข่ามากทสี่ ดุ
แล้วกลบั นอนในทา่ เดิมให้ราบกับเบาะแลว้ จึงลกุ ขึ้นใหม่
ทาเชน่ นต้ี ิดตอ่ กันใหไ้ ดจ้ านวนครง้ั มากทสี่ ดุ
ภายในเวลา ๓๐ วนิ าที บนั ทกึ จานวนคร้งั ทที่ าได้

ลกุ - น่งั ๓๐ วนิ าที

ตารางคะแนน ลกุ -น่งั ๓๐ วินาที ชาย

ตารางคะแนน ลุก-นง่ั ๓๐ วนิ าที หญงิ

หมายเหตุ : หน่วยวดั เปน็ จานวนครัง้
ที่มา : หนงั สอื มาตรฐาน และการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย กรมพลศกึ ษา พ.ศ. ๒๕๔๕

๑.๓ วิ่งเกบ็ ของ

จุดมุ่งหมาย เพอื่ วัดความคลอ่ งแคลว่ ว่องไวของรา่ งกาย
อุปกรณ์ ๑) ตะกร้า

๒) นาฬกิ าจบั เวลา

วิธปี ฏบิ ตั ิ
๑) ให้ผทู้ ดสอบยนื โดยใหเ้ ทา้ ใดเทา้ หนึ่งชดิ เส้นเริ่มต้น

๒) เมือ่ ได้ยินสัญญาณ เข้าที่ เตรียมตัวให้พรอ้ ม
เมือ่ ไดย้ นิ สัญญาณ ไป ใหว้ ง่ิ หยบิ ลกู ปิงปอง
และวิง่ นากลับมาใส่ในตะกรา้ หลังเส้นเริ่มต้น
ห้ามโยนลูกปงิ ปอง ถ้าลูกปิงปองไมล่ งในตะกร้า
ให้เริ่มต้นใหมแ่ ตไ่ ม่หยุดเวลา

๓) การบันทึกเวลาใหบ้ นั ทึกตง้ั แตบ่ อกสญั ญาณว่า ไป
จนกระทั่งใส่ลูกปิงปองลงในตะกรา้ ครบ ๒ ลูก

ว่งิ เกบ็ ของ

ตารางคะแนน วิ่งเกบ็ ของ ชาย

ตารางคะแนน วิ่งเก็บของ หญิง

หมายเหตุ : หน่วยวัดเป็นวนิ าที ทศนยิ มสองตาแหน่ง
ที่มา : หนังสอื มาตรฐาน และการสร้างเสรมิ สมรรถภาพทางกาย กรมพลศึกษา พ.ศ. ๒๕๔๕

๑.๔ งอตัวขา้ งหน้า

จดุ มุ่งหมาย เพื่อวดั ความออ่ นตวั ของรา่ งกาย
อุปกรณ์ ๑) เครอื่ งวดั ความออ่ นตัว สามารถอา่ นคา่ บวก

และลบได้
๒) โต๊ะเหลี่ยม เก้าอี้หรอื มา้ นั่งยาวรปู ทรงสเ่ี หล่ียม
วธิ ปี ฏบิ ัติ
๑) วางเครื่องวัดความอ่อนตัวลงบนพน้ื เกา้ อห้ี รือม้านั่งยาว

๒) ใหผ้ ทู้ ดสอบนง่ั ราบกบั พืน้ เหยยี ดขาตรง เข่าตึง
ปลายเทา้ อยู่ชดิ เครอ่ื งวดั เหยยี ดมอื ทงั้ สอง
ไปดา้ นหน้า โดยมือขวาทับบนมอื ซ้าย
ใช้ปลายนวิ้ กลางทัง้ สองแตะท่ีสลักเครื่องวัด
แขนเหยยี ดตึง

๓) ดันสลกั เล่อื นลงไปใหไ้ ดม้ ากทส่ี ดุ จนไมส่ ามารถ
เหยียดตัวไดอ้ ีก

๔) ทดสอบ ๒ คร้ัง และบนั ทกึ ค่าทีม่ ากท่สี ดุ
๕) การบนั ทกึ ผลระยะเปน็ เซนติเมตร

- ถ้าปลายน้ิวกลางเหยียดตา่ เลยปลายเทา้
บนั ทึกคา่ เปน็ บวก ( + )
- ถา้ ปลายนว้ิ กลางเหยยี ดไม่ถึงปลายเทา้
บนั ทึกคา่ เปน็ ลบ ( - )

งอตวั ข้างหนา้

ตารางคะแนน งอตัวขา้ งหนา้ ชาย

ตารางคะแนน งอตวั ขา้ งหน้า หญิง

หมายเหตุ : หน่วยวัดเปน็ เซนติเมตร
ที่มา : หนงั สอื มาตรฐาน และการสรา้ งเสริมสมรรถภาพทางกาย กรมพลศกึ ษา พ.ศ. ๒๕๔๕

๑.๕ วงิ่ ระยะ ๕๐ เมตร

จดุ มงุ่ หมาย เพ่อื วดั ความเร็วในการเคลอ่ื นที่

อุปกรณ์ ๑) ลู่วงิ่ หรอื ทางวิง่ ทางเรียบระยะ ๕๐ เมตร
๒) ธงสีแดง
๓) นาฬกิ าจับเวลา

วิธปี ฏบิ ตั ิ
๑) ผทู้ ดสอบยืนดว้ ยปลายเทา้ ขา้ งที่ถนัดอยหู่ ลงั เส้นเร่ิมตน้
๒) เม่ือได้ยนิ สัญญาณปล่อยตวั ใหอ้ อกวิ่งอยา่ งเตม็ ท่ี

จนถงึ เสน้ ชยั
๓) เร่ิมจบั เวลาตั้งแตไ่ ดย้ นิ สญั ญาณปล่อยตัวจนผทู้ ดสอบ

วิง่ ถึงเส้นชัยโดยบนั ทึกเวลาเปน็ วนิ าทีและทศนิยม
สองตาแหน่ง

ว่งิ ระยะ ๕๐ เมตร

ตารางคะแนน วิ่งระยะ ๕๐ เมตร ชาย

ตารางคะแนน ว่งิ ระยะ ๕๐ เมตร หญิง

หมายเหตุ : หน่วยวัดเป็นวนิ าที ทศนยิ มสองตาแหน่ง
ท่มี า : หนงั สือมาตรฐาน และการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย กรมพลศกึ ษา พ.ศ. ๒๕๔๕

การปรับปรงุ สมรรถภาพทางกาย

๒. ตามผลการทดสอบ

เม่ือทราบผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายแลว้
ควรปรบั ปรงุ สมรรถภาพทางกายดา้ นทบ่ี กพร่องอยา่ งต่อเน่ือง
เพอื่ ให้เห็นพฒั นาการ โดยใช้วิธกี ารงา่ ย ๆ ดงั น้ี

๑) จดบันทกึ การทดสอบสมรรถภาพทางกายในแต่ละดา้ น
๒) ตรวจสอบจุดบกพร่องขณะทาการทดสอบ

เพื่อหาวิธแี ก้ไข โดยอาจสอบถามจากเพ่อื นหรือครู

๓) ฝึกสร้างเสรมิ และทดสอบสมรรถภาพทางกาย

ดา้ นที่บกพรอ่ งอยา่ งสม่าเสมอและนาผลไปตรวจสอบกับ

เกณฑม์ าตรฐานเปน็ ระยะ ๆ จนกวา่ จะปรบั ปรงุ แก้ไข

สมรรถภาพทบ่ี กพรอ่ งในแต่ละด้าน

๔) สร้างเสรมิ และทดสอบสมรรถภาพทางกาย

ทุก ๆ ดา้ นอยา่ งสมา่ เสมอ เพ่ือให้เกิดความชานาญ

และมสี มรรถภาพที่ดใี นทกุ ดา้ น

๓. กิจกรรมสร้างเสรมิ สมรรถภาพทางกาย

๓.๑ ยนื เตะเทา้

จุดมุ่งหมาย
เพอื่ สรา้ งเสริมกล้ามเนือ้ ขาใหแ้ ขง็ แรง

วธิ ีปฏิบตั ิ

ยนื ตรงเตะเท้าซา้ ยไปขา้ งหนา้ สูงระดบั ไหล่

ขณะเตะเท้าซ้าย

เหวี่ยงแขนขวาไปข้างหนา้

แขนซา้ ยเหวยี่ งไปขา้ งหลงั

แลว้ เปลย่ี นเตะเทา้ ขวา

เหวย่ี งแขนซ้ายไปข้างหน้า

แขนขวาไปข้างหลัง

สลบั กนั ข้างละ ๖ คร้งั ยืนเตะเทา้

๓.๒ ดนั พน้ื

จุดมุง่ หมาย
เพื่อสรา้ งเสริมกล้ามเนื้อแขนใหแ้ ข็งแรง

วิธปี ฏิบัติ
นอนควา่ หน้าและใช้มือดนั พื้น ข้นึ - ลง โดยไมใ่ ห้

หนา้ อกและท้องแตะพน้ื ทาตอ่ เนอื่ งกนั ๑๐ คร้ัง

ดนั พ้นื

๓.๓ วิง่ กลับตัว ๑๐ เมตร

จุดมงุ่ หมาย
เพื่อสร้างเสรมิ ความคลอ่ งแคล่งวอ่ งไว

วธิ ีปฏบิ ัติ
ยืนตรงหลังเสน้ เรม่ิ ต้น แลว้ วิง่ อยา่ งรวดเรว็ ไปแตะ

เสน้ ชยั ระยะหา่ ง ๑๐ เมตร แล้ววงิ่ กลบั มาแตะเส้นเริ่มต้น
นบั เปน็ ๑ รอบ ว่งิ ทั้งหมด ๒ รอบ



๓.๔ วิ่งสลบั ฟันปลา

จุดมุ่งหมาย
เพอื่ สรา้ งเสริมความคล่องตัวในการเปลยี่ นทศิ ทาง

วธิ ปี ฏิบตั ิ
ยืนหลังเส้นเร่ิมตน้ ด้วยท่าเตรยี มว่ิง แลว้ วิ่งอยา่ งรวดเร็ว

ออ้ มหลกั ซ่งึ แตล่ ะหลกั ปักหา่ งกัน ๑ เมตร จานวน ๑๐ หลัก

จากขวามาซ้าย และว่งิ ย้อนกลับจากซ้ายมาขวาในลกั ษณะเดมิ

มาทจี่ ุดเร่มิ ต้นนับเป็น ๑ รอบ วง่ิ ทง้ั หมด ๒ รอบ

ว่งิ สลับฟนั ปลา

๓.๕ พงิ ผนงั ย่อนั่งขาฉาก

จุดมุ่งหมาย
เพ่อื สรา้ งเสรมิ การทรงตัวของรา่ งกาย

และความแข็งแรงของกลา้ มเน้ือขา
วิธีปฏบิ ัติ

ยืนพงิ ผนังและยกขาซา้ ยตงั้ ฉากไปขา้ งหน้า กางแขน
ทง้ั สองข้างออกเสมอไหล่ ค่อย ๆ ยอ่ เข่าลง นง่ิ ไว้ ๑๐ วนิ าที
แลว้ ยืนข้นึ โดยใหข้ าตั้งฉากอย่างเดิมแล้วเปล่ียนเป็นขาขวา
ปฏิบัติขา้ งละ ๒ ครั้ง

ยอ่ น่งั ขาต้งั ฉาก

๓.๖ เดนิ ทรงตวั

จดุ มงุ่ หมาย
เพอื่ สร้างเสรมิ การทรงตัวของร่างกาย

วิธปี ฏิบตั ิ
ยนื ตรง วางหนังสือบนศรี ษะแลว้ เดินเปน็ เส้นตรง

ระยะทาง ๑๐ เมตร แล้วเดินกลับมาทางเดมิ ถึงเส้นเริ่มต้น
โดยไมใ่ หห้ นงั สอื หล่น

เดนิ ทรงตวั