สำสำสำสำหรัรับ รัรั เด็ด็ก ด็ ก ด็ วัวัย วั ย วั เรีรีย รีรี น อาหารและ โภชนาการ
อาหารและโภชนาการ สำ หรับ รั เด็กวัย วั เรีย รี น เด็ก ด็ วัย วั เรีย รี นในช่ว ช่ งอายุ 7 – 15 ปี จะมีก มี ารเจริญริเติบโตทางร่า ร่ งกาย การเรีย รี นรู้และจิตจิ ใจ ดัง ดั นั้น นั้ อาหารและโภชนาการเป็น ป็ สิ่งสิ่ที่สำ คัญ จำ เป็น ป็ ต้องดูแ ดู ล โดย เลือกกินอาหารที่เหมาะสม เพื่อ พื่ ให้ไห้ ด้รั ด้ บ รั สาร อาหารที่สำ คัญ
อาหารหลัก 5 หมู่ ที่ควร รับประทานในแต่ละวัน โดยแหล่งอาหารที่ให้โห้ปรตีน เช่น ช่ เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่ว ถั่ เมล็ดแห้ง ห้ ถั่ว ถั่ เหลือง ถั่ว ถั่ เขีย ขี ว ถั่ว ถั่ แระ ถั่ว ถั่ ดำ ถั่ว ถั่ ลิสง ผลิตผลที่ได้จ ด้ ากถั่ว ถั่ เช่น ช่ เต้าหู้ นมถั่ว ถั่ เหลือง ซึ่ง ซึ่โปรตีนมีค มี วามจำ เป็น ป็ ต่อ การทำ งานของร่า ร่ งกาย เพื่อ พื่ ให้ร่ ห้ า ร่ งกายมีค มี วาม เจริญริเติบโต รวมไปถึงช่ว ช่ ยสร้า ร้ งกล้ามเนื้อ ฟื้น ฟื้ ฟู กล้ามเนื้อ และซ่อ ซ่ มแซมเนื้อ นื้ เยื่อ ยื่ ส่ว ส่ นที่สึก สึ หรอได้ อาหารหลักหมู่ที่ 1 โปรตีน ( เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว )
โดยแหล่งอาหารที่ให้ค ห้ าร์โร์ บไฮเดรต ได้แ ด้ ก่ อาหาร ประเภทแป้ง ป้ และธัญ ธั พืช พื ทั้ง ทั้ หลาย เช่น ช่ ข้า ข้ ว ขนมปัง เส้น ส้ ก๋วยเตี๋ยว มัน มั เผือ ผื ก เป็น ป็ กลุ่ม ลุ่ อาหาร หลักที่ให้พ ห้ ลังงาน รวมทั้ง ทั้ อาจมีแ มี คลเซีย ซี ม และวิ ตามินมิบี หากเป็นธัญ ธั พืช พื ที่ผ่า ผ่ นการขัด ขั สีน้ สี อย เช่น ช่ ข้า ข้ วกล้อง ข้า ข้ วโอ๊ต ข้า ข้ วบาร์เ ร์ ลย์ ก็จะยิ่งยิ่อุดมด้ว ด้ ย สารอาหาร และเส้น ส้ ใยอาหารที่ช่ว ช่ ยส่ง ส่ เสริมริระบบ การย่อ ย่ ยอาหารให้มี ห้ สุ มี ข สุ ภาพดี ซึ่ง ซึ่ คาร์โร์ บไฮเดรตจะ ให้พ ห้ ลังงาน และความร้อ ร้ น ช่ว ช่ ยให้ร่ ห้ า ร่ งกายนำ ไปใช้ ประโยชน์มากที่สุด สุ ส่ว ส่ นที่เหลือใช้จ ช้ ะเปลี่ยนเป็น ป็ ไข มัน มั สะสมในร่า ร่ งกายได้ อาหารหลักหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต ( ข้าว แป้ง น้ำ ตาล เผือก มัน )
อาหารหลักหมู่ที่ 3 เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ ( พืชผัก ) โดยแหล่งอาหารที่ให้เ ห้ กลือแร่ และแร่ธ ร่ าตุต่ ตุ ต่ าง ๆ มากจาก ฟัก ฟั ทอง มัน มั เทศสีเ สี หลือง ถั่ว ถั่ ฝักยาว ผัก ผั บุ้ง บุ้ ตำ ลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟัก ฟั เขีย ขี ว ผัก ผั กาดขาว ซึ่ง ซึ่ เกลือแร่ และแร่ธ ร่ าตุต่ ตุ ต่ าง ๆ จาก พืช พื ผัก ผั เหล่านี้เป็นสารอาหารที่ร่า ร่ งกายต้องการ และขาดไม่ไม่ ด้ เพราะเป็นส่ว ส่ นประกอบของอวัย วั วะ และกล้ามเนื้อ เช่น ช่ กระดูก ดู ฟัน ฟั เลือด ทั้ง ทั้ นี้ยัง ยั ช่ว ช่ ย เสริมริสร้า ร้ งภูมิ ภู คุ้มิ คุ้ ม คุ้ กันให้แ ห้ ข็ง ข็ แรง ช่ว ช่ ยซ่อ ซ่ มแซม เซลล์ที่เสีย สี หาย ป้อ ป้ งกันการบาดเจ็บ จ็ ของร่า ร่ งกาย ช่ว ช่ ยปกป้อ ป้ งกระดูก ดู แตกหัก หั และช่ว ช่ ยป้อ ป้ งกันฟัน ฟั ผุไ ผุ ด้
อาหารหลักหมู่ที่ 4 วิตามิน ( ผลไม้ ) โดยแหล่งอาหารที่ให้วิ ห้ ตวิามินมิมาจากผลไม้ช ม้ นิด ต่าง ๆ เช่น ช่ กล้วย ส้ม ส้ มะละกอ แอปเปิลปิลำ ไย มัง มั คุด คุ ผลไม้ต ม้ ระกูล กู เบอร์รี่ ร์ รี่ และอื่น ๆ ทั้ง ทั้ นี้วิตวิามินมิ สามารถแบ่ง บ่ เป็น 2 จำ พวก ได้แ ด้ ก่ วิตวิามินมิที่ ละลายในน้ำ และวิตวิามินมิที่ละลายในไขมัน มั ซึ่ง ซึ่ ประโยชน์ของวิตวิามินมิบำ รุง รุ สุข สุ ภาพเหงือก และฟัน ฟั สุข สุ ภาพปาก ผิวผิหนังให้ส ห้ ดชื่น ชื่ ช่ว ช่ ยให้ร ห้ ะบบการ ย่อ ย่ ย และการขับ ขั ถ่ายเป็นปกติ
อาหารหลักหมู่ที่ 5 ไขมัน ( ไขมันจากพืชและสัตว์ ) โดยแหล่งอาหารที่ให้ไห้ ขมัน มั จะแบ่ง บ่ เป็น ป็ ไขมัน มั อิ่ม ตัวที่ส่ว ส่ นใหญ่จะได้จ ด้ ากสัต สั ว์ เช่น ช่ น้ำ มัน มั หมู น้ำ มัน มั ไก่ น้ำ มัน มั จากวัว วั ครีม รี เนย ชีส ชี และไขมัน มั ไม่อิ่ ม่ อิ่มตัว จากพืช พื บางชนิด เช่น ช่ น้ำ มัน มั ปาล์ม น้ำ มัน มั มะพร้า ร้ ว น้ำ มัน มั มะกอก น้ำ มัน มั งา น้ำ มัน มั ถั่ว ถั่ เหลือง น้ำ มัน มั เมล็ดดอกทานตะวัน วั น้ำ มัน มั รำ ข้า ข้ ว น้ำ มัน มั เมล็ด ดอกคำ ฝอย น้ำ มัน มั ถั่ว ถั่ ลิสง ซึ่ง ซึ่ประโยชน์ของไขมัน มั ช่ว ช่ ยในการดูด ดู ซึม ซึ ของวิตวิามินมิที่ละลายในไขมัน มั ให้ ความอบอุ่นแก่ร่า ร่ งกาย นอกจากนี้ยัง ยั ช่ว ช่ ยในการ ป้อ ป้ งกันการกระทบ กระเทือนของอวัย วั วะภายใน
เด็กวัยเรียนต้องการพลังงาน วันละกี่กิโลแคลอรี? ความต้องการพลังงานของเด็ก ด็ แต่ละคนจะ แตกต่างกัน ขึ้น ขึ้ อยู่กั ยู่ กั บองค์ประกอบของ ร่า ร่ งกาย (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ นื้ ยิ่งยิ่มีม มี ากยิ่งยิ่ เผาผลาญพลังงานมาก) อัตราการเจริญริ เติบโต และกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน วั (เด็ก ด็ ที่เล่นกีฬาเป็น ป็ ประจำ ก็จะใช้พ ช้ ลังงาน มากกว่า ว่ เด็ก ด็ ที่ไม่ไม่ ด้เ ด้ ล่นกีฬา) การได้รั ด้ บ รั พลังงานไม่เ ม่ พีย พี งพอจะทำ ให้ร่ ห้ า ร่ งกายต้องนำ โปรตีนไปเผาผลาญเป็น ป็ พลังงานแทนที่จะ นำ ไปใช้ส ช้ ร้า ร้ งองค์ประกอบต่าง ๆ ในร่า ร่ งกาย จึง จึ ทำ ให้ร่ ห้ า ร่ งกายเจริญริเติบโตไม่เ ม่ ต็มที่
อย่า ย่ งไรก็ตามการได้รั ด้ บ รั พลังงานมากเกินไป ก็จะทำ ให้เ ห้ กิดการสะสมของไขมัน มั มากขึ้น ขึ้ ทำ ให้น้ำ ห้ น้ำ หนัก นั เกิน เกิดโรคอ้วนได้ ถ้า พลังงานที่ได้รั ด้ บ รั มาจากอาหารที่มีคุ มี ณ คุ ค่า ทางโภชนาการน้อ น้ ย ก็อาจมีปัมี ปั ญหาการขาด สารอาหารรอง (วิตวิามินมิและแร่ธ ร่ าตุ)ตุ ได้เ ด้ ช่น ช่ กัน ดัง ดั นั้น นั้ ผู้ปผู้ กครองจึง จึ ควรให้ค ห้ วามสำ คัญ กับการเลือกอาหารที่เหมาะสมกับวัย วั เรีย รี น ซึ่ง ซึ่ให้ทั้ ห้ ทั้ ง ทั้ พลังงานและคุณ คุ ค่า ทางโภชนาการสูง สู