มาตรการโควิด-19 นิช โมโน สุขุมวิท-แบริ่ง

มาตรการควบคมุ
การแพร่ระบาดของเชือ้ โรค โควดิ -19

นติ บิ คุ คลอาคารชุด นิช โมโน สุขุมวิท-แบริ่ง

Preventive Measures of Covid-19
NICHE MONO SUKHUMVIT-BEARING













สู!้ โควดิ -19

ไปดว้ ยกนั

คมู่ ือดแู ลตัวเองสาํ หรับประชาชน

สู้ ! โควิด-19 ไปด้วยกัน

คมู่ อื ดูแลตวั เองสำ�หรบั ประช�ชน

พิมพ์คร้งั แรก เมษายน 2563

โดย สํานกั งานกองทนุ สนบั สนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ

ดาวนโ์ หลดห​ นังสือ
เลม่ นี้ได้ทน่ี ่ี

สารบัญ 6
7
ทาํ ความรูจ้ กั โควิด – 19 8
ติดโควิดหรอื เปล่า? เชก็ สญั ญาณและอาการไดท้ น่ี ่ี 9
ใครบา้ งทีเ่ สี่ยงสงู ตดิ โควิด-19 10
เเนวทางปฏิบตั เิ มือ่ ต้องกักตัว 14 วัน 11
Step 1 เตรียมท่พี ักและอปุ กรณ์อย่างไรใหพ้ รอ้ ม 12
Step 2 ข้อปฏิบตั ิกรณีอยูบ่ ้านคนเดียว
13
ข้อปฏบิ ัตสิ ําหรบั ผทู้ ี่ต้องกกั ตวั 14
กรณอี ยู่รว่ มกบั ครอบครัว / พกั รว่ มกบั ผอู้ ื่น
ข้อปฏิบตั ิของคนในครอบครัว 15
ขอ้ ปฏิบัติสําหรับผูท้ ตี่ ้องกักตัวกรณีอยู่ในอาคารชดุ 16
(หอพกั คอนโดมิเนยี ม อพาร์ตเมนต)์ 17
ขอ้ ปฏิบตั ิสาํ หรบั ผดู้ ูแลอาคารชุด 20
เมือ่ ไหรค่ วรไปหาหมอ
ทําความเขา้ ใจเสน้ ทางการรักษาโควดิ -19 22
การดแู ลตนเองสําหรับผทู้ เ่ี ป็นเบาหวาน
ในชว่ งระบาดของ COVID-19
แนะนาํ วิธีดแู ลเด็กอย่างไรในช่วงโควิด-19

สารบัญ

เทคนคิ ดูแลตวั เอง สู้ ! โควิด-19 ไปดว้ ยกนั 23
‘เลิก ลด’ 10 พฤตกิ รรมเคยชิน เสยี่ งโควิด-19 24
เทคนคิ ล้างมือใหห้ ่างไกลไวรัสโควิด-19 25
SOCIAL DISTANCING ระยะหา่ งทางสังคม & 10 วธิ ีต้าน COVID-19 26
สรา้ งส่งิ แวดล้อมใหป้ ลอดเชื้อ 28
10 ท่า ตา้ น COVID-19 ออกกําลงั กายทบี่ า้ นด้วยเก้าอี้ วนั ละ 30 นาที 29
แกวง่ แขน ลดพงุ ลดโรค 30
ผกั ผลไม้ สมุนไพร 3 กลุม่ ช่วยเสริมภมู คิ มุ้ กันและตา้ นเชือ้ ไวรัส 31
เทคนิคเลอื กซอ้ื อาหารในชว่ งหลบภัยโควิด-19 32
6 วธิ ียืดอายผุ กั ผลไม้ 33
สูตรการกนิ ให้ไกลโรค 34
คาํ แนะนาํ ในการดแู ลสภาพจติ ใจให้เข้มแข็ง ท่ามกลางวกิ ฤติ COVID-19 35
‘3 สร้าง 2 ใช้’ คาถาแกจ้ ิตตก โควิด-19 36

ท�ำ คว�มรจู้ ัก

โควิด–19

6

ทำ�คว�มรู้ ักโควิด-19

ไวรัสโคโรนา 2019 หรือ โควิด-19 (COVID-19) เป็นเช้ือไวรัสที่สามารถ
ก่อให้เกิดโรคทางเดินหายใจ หลังติดเช้ืออาจไม่มีอาการ หรืออาจมีอาการ
ต้ังแตไ่ มร่ นุ แรงคอื คลา้ ยกบั ไขห้ วดั ธรรมดา หรอื อาจกอ่ ใหเ้ กดิ อาการรนุ แรง
เป็นปอดอกั เสบและเสียชีวติ ได้

โควิด-19 ติดได้จาก 3 รู

เข้าสู่คนผ่านทางการไอ จาม สัมผัสโดยตรงกับสารคัดหล่ัง เช่น นํ้ามูก
นํ้าลายของคน จึงมี 3 รูท่ีต้องระวัง

รูนํ้าตา รูจมูก

ไม่ขยี้ตา ดวงตามชี อ่ งทอ่ ระบาย ไมแ่ คะจมกู เชอ้ื โรคสามารถเขา้ ทาง
นา้ํ ตาทีเ่ ชื้อโรคสามารถผ่านเข้าไปได้ โพรงจมกู สทู่ างเดนิ หายใจได้

รูปาก

ไมจ่ ับปาก ปากเปน็ ช่องร่วมที่
เช้อื โรคสามารถเขา้ สทู่ างเดนิ หายใจต่อไป

7

ตดิ โควดิ หรือเปล�่

เ สั า ล อา า ไดท้ ีน่ ี่​

87.9% มไี ข้ตัวรอ้ น
67.7% ไอแห้งๆ

38.1% อ่อนเพลยี

33.4% มีเสมหะ

18.6% หายใจตดิ ขัด

13.9% เจบ็ คอ
13.6% ปวดหวั
14.8% ครัน่ เนอื้ คร่นั ตวั /ปวดข้อ

11.4% หนาวสน่ั

5.0% วงิ เวยี น/อาเจียน

4.8% คดั จมกู

3.7% ท้องเสีย

5 6วนั ทตี่ ิดเชอ้ื 1 2 3 4 7 8 9 10 11 12 13 14

ผู้ป่วยในกลุ่มนี้แสดงอาการภายใน 14 วนั โดยเฉลย่ี แล้วเร่มิ มีอาการในวันท่ี 5 และ 6

จากการศกึ ษาผ้ปู ว่ ยในอู่ฮ่ันท่ไี ด้รบั การยืนยนั วา่ ติดเชือ้ โควิด-19 จนถึงวนั ท่ี 20 กุมภาพันธ์ 2563 จํานวน 55,924 คน
ท่มี า : Line@sabaideebot อ้างถงึ Report of the WHO-China Joint Mission on Coronavirus Disease 2019

8

ครบ้�งทเสยงสูงติดโควิด-19

กลุ่มเสย่ี งโดยตรงทีอ่ าจสัมผัสกับเช้อื

เพ่ิงกลับจาก
พื้นทเ่ี สย่ี ง

สัมผสั ใกลช้ ิด
ผูป้ ว่ ยสงสัยตดิ เชอื้

แยกตัวเพอ่ื สังเกตอาการ
ณ ทพี่ ัก 14 วนั

กลมุ่ เส่ยี งท่ตี อ้ งระวงั หากตดิ เช้อื
อาจมีอาการท่รี นุ แรง
ผ้สู ูงอายุ 70 ปขี ึน้ ไป

91300/ ผู้ปว่ ยโรคเรอื้ รงั เชน่
เบาหวาน ความดนั โลหติ สงู
หลอดเลอื ดหวั ใจ หรอื ภูมแิ พ้
เดก็ เลก็ ตา่ํ กวา่ 5 ปี

อยบู่ ้าน หลีกเล่ียงสถานท่ีแออัด
ลา้ งมอื บ่อยๆ รักษา 3 รู
“ตา จมกู ปาก”
เวน้ ระยะการใกลช้ ิด 2 เมตร
และสวมหนา้ กากผา้

ท่มี า: ขอ้ มลู กลุ่มเส่ียงจากโควดิ -19 จากแนวทางปฏิบัติด้านสาธารณสขุ ตามมาตรการต่างๆ ในขอ้ กําหนด ออกตามความในมาตรการ 9
แห่งพ.ร.ก.การบริหารราชการในสถานการณ์ฉกุ เฉนิ พ.ศ. 2548 (ฉบับท่ี 1), กระทรวงสาธารณสุข, 30 มนี าคม 2563

9

แนวท�งปฏบิ ตั ิ

เม่ือต้องกักตัว
14 วัน

10

เมือต้องกักตัว 1 วัน

Step 1 เตรียมที่พักและอุปกรณ์อย่างไรให้พร้อม

1.แยกหอ้ งนอนและหอ้ งนาํ้ ออกจากผอู้ นื่ (หอ้ งพกั โปรง่ มอี ากาศถา่ ยเท แสงแดดเขา้ ถงึ )

2.แยกของใชส้ ว่ นตวั (เสอ้ื ผา้ ผา้ หม่ ผา้ เชด็ ตวั จาน ชาม ชอ้ น แกว้ นา้ํ ) แยกทาํ ความสะอาด

36.5

Al7c0o%hol

3.มีอุปกรณ์ป้องกันการติดเช้ือ เช่น ปรอทวัดไข้ แอลกอฮอล์เจลเข้มข้นอย่างน้อย 70%
หนา้ กากอนามยั สบู่

สารฟอกขาว

Sodium
hydrogen
sulfide

4.มีอุปกรณ์ทําความสะอาด เช่น ถุงขยะ โดยจัดถังขยะท่ีมีฝาปิดมิดชิดไว้นอกบ้าน
สารฟอกขาว น้ํายาทําความสะอาด

ทีม่ า : คําแนะนาํ การแยกสงั เกตอาการที่บ้าน (Home Quarantine)
ในสถานการณก์ ารระบาดของโรคติดเชอ้ื ไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสขุ

11

เมือต้องกักตัว 1 วัน

Step 2 ข้อปฏิบัติกรณีอยู่บ้านคนเดียว

37.5 SOAP

วัดอุณหภมู ิทกุ วัน ต้องไม่เกนิ ล้างมือด้วยนํ้าและฟอกสบู่
37.5 องศาเซลเซยี ส หรอื เจลแอลกอฮอล์
2m

ปิดปากจมูกด้วยทิชชูทุกครั้งที่ไอ จาม หากจําเป็นต้องพบปะผู้อื่น ให้ใช้หน้ากาก
ทง้ิ ทชิ ชใู นถุงพลาสตกิ ปดิ ปากถงุ ให้สนทิ อนามยั รกั ษาระยะหา่ งไมน่ อ้ ยกวา่ 1-2 เมตร
และทาํ ความสะอาดมือทนั ที และใช้เวลาให้ส้นั ท่ีสดุ

shuSสlyาoรfiddฟrdiอoeกuขgาemวn

แยกขยะทถี่ กู สารคดั หลงั่ เชน่ หนา้ กากอนามยั
กระดาษทชิ ชู โดยใสถ่ งุ ขยะ 2 ชนั้ ราดดว้ ย ทาํ ความสะอาดโถสว้ ม อา่ งลา้ งมอื หลงั ใชง้ าน
นา้ํ ยาฟอกขาว มดั ปากถงุ ใหแ้ นน่ กอ่ นนาํ ไปทง้ิ

งดกจิ กรรมนอกบา้ น หยดุ งาน หยดุ เรยี น
งดไปในท่ชี ุมชน งดใชข้ นส่งสาธารณะ

ทม่ี า : คําแนะนาํ การแยกสังเกตอาการท่ีบา้ น (Home Quarantine)
ในสถานการณก์ ารระบาดของโรคติดเชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสขุ

12

เมือต้องกักตัว 1 วัน

ข้อปฏิบัติสําหรับผู้ท่ีต้องกักตัว
กรณีอยู่ร่วมกับครอบครัว / พักร่วมกับผู้อ่ืน

37.5 SOAP

วดั อณุ หภูมทิ กุ วัน ต้องไมเ่ กิน ลา้ งมอื ด้วยน้ําและฟอกสบู่
37.5 องศาเซลเซียส หรือเจลแอลกอฮอล์

2m

หลกี เลยี่ งการอยใู่ กลช้ ดิ โดยเฉพาะผสู้ งู อายุ แยกห้องนอน แยกของใช้ส่วนตัว (เส้ือผ้า
ผปู้ ว่ ยทม่ี โี รคประจาํ ตวั ระยะหา่ งไมน่ อ้ ยกวา่ ผา้ เชด็ หนา้ ผา้ หม่ ผา้ เชด็ ตวั จาน ชาม ชอ้ น
1-2 เมตร แกว้ นา้ํ โทรศพั ท)์ รวมทงั้ แยกทาํ ความสะอาด

แยกรับประทานอาหาร ตักแบ่งอาหาร แยกห้องนา้ํ หากแยกไม่ไดค้ วรใช้ห้องส้วม
มารับประทานต่างหาก ล้างภาชนะด้วย เป็นคนสุดท้ายและทําความสะอาดทันที
น้ํายาลา้ งจาน ผึง่ ให้แหง้ และตากแดด ปิดฝาทุกครั้งก่อนกดชักโครกเพ่ือป้องกัน
การแพรก่ ระจายของเช้อื โรค

shuSสlyาoรfiddฟrdiอoeกuขgาemวn SOAP

แยกขยะท่ีถูกสารคัดหล่ัง เช่น หน้ากาก หากจําเป็นต้องพบปะผู้อ่ืน ให้ใช้หน้ากาก-
อนามยั กระดาษทชิ ชู โดยใสถ่ งุ ขยะ 2 ชน้ั อนามยั ทใ่ี ชแ้ ลว้ ใหท้ ง้ิ ลงในถงั ขยะทมี่ ฝี าปดิ
ราดดว้ ยนาํ้ ยาฟอกขาว มดั ปากถงุ ใหแ้ นน่ มิดชิด และทาํ ความสะอาดมือทันที
ก่อนนาํ ไปทิง้
งดกจิ กรรมนอกบา้ น หยดุ งาน
หยุดเรยี น งดไปในที่ชุมชน
งดใชข้ นสง่ สาธารณะ

ทีม่ า : คาํ แนะนําการแยกสงั เกตอาการทบี่ ้าน (Home Quarantine)
ในสถานการณก์ ารระบาดของโรคติดเช้อื ไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสขุ

เมือต้องกักตัว 1 วัน 13

ข้อปฏิบัติของคนในครอบครัว

SOAP

ลา้ งมอื บอ่ ยๆ ดว้ ยนํ้าและสบู่ ไมใ่ ช้ของใช้ส่วนตัวร่วมกัน
หรือเจลแอลกอฮอล์ (เชน่ ผ้าเชด็ หนา้ ผา้ เชด็ ตัว แก้วนํ้า)

ไม่ดื่มนํ้าและไม่รับประทานอาหาร แยกทําความสะอาด
สาํ รับเดียวกนั
SOAP

ปิดปากถุงขยะมูลฝอยให้มิดชิด กรณีใช้ห้องน้ําร่วมกัน ระมัดระวังจุดเส่ียง
สําคัญ เช่น บริเวณโถส้วม อ่างล้างมือ
1-2 m ก๊อกน้ํา ลูกบิดประตู และล้างมือด้วยนํ้า
และสบู่ทุกคร้งั

! 14 Days
หลกี เลยี่ งการอยใู่ กลช้ ดิ โดยเฉพาะผสู้ งู อายุ เฝา้ ระวงั อาการเจบ็ ปว่ ยของสมาชกิ ในบา้ น
ผู้ป่วยท่ีมีโรคประจําตัว ระยะห่างไม่น้อย เป็นเวลา 14 วัน หลังสัมผัสกับผู้ป่วย
กวา่ 1-2 เมตร

คนในครอบครวั สามารถไปทาํ งาน เรยี นหนงั สอื
ได้ตามปกติ แต่ทั้งนี้อาจต้องให้ข้อมูลกับ
สถานท่ีทํางาน สถานศึกษา ตามเงื่อนไข
ทสี่ ถานทเี่ หล่าน้ันกาํ หนด

ท่มี า : คาํ แนะนําการแยกสงั เกตอาการท่บี า้ น (Home Quarantine)
ในสถานการณ์การระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

14 เมือต้องกักตัว 1 วัน

ขอ้ ปฏบิ ตั สิ าํ หรบั ผทู้ ต่ี อ้ งกกั ตวั
กรณอี ยใู่ นอาคารชดุ (หอพกั คอนโดมเิ นยี ม อพารต์ เมนต)์

37.5 SOAP

วดั อณุ หภูมทิ ุกวนั ตอ้ งไมเ่ กิน ลา้ งมือด้วยนํ้าและฟอกสบู่
37.5 องศาเซลเซียส หรือเจลแอลกอฮอล์

ปิดปากจมูกด้วยทิชชูทุกครั้งที่ไอ จาม หากมผี จู้ ดั อาหารหรอื สง่ั อาหารจากแหลง่ อนื่
ท้ิงทิชชูในถุงพลาสติก ปิดปากถุงให้ ให้กําหนดจุดรับอาหาร เช่น แจ้งผู้ดูแล
สนิท และทําความสะอาดมอื ทนั ที อาคารชุดเป็นกรณีพิเศษเพื่อมาส่งท่ี
จุดรบั อาหาร

ขยะทั่วไป ขยะติดเช้ือ

แยกขยะที่ถูกสารคัดหลั่ง เช่น หน้ากาก หลกี เลยี่ งการใชพ้ นื้ ทส่ี ว่ นกลาง เชน่ ลอ็ บบ้ี
อนามยั กระดาษทิชชู โดยใส่ถุงขยะ 2 ช้ัน ลิฟต์ กรณีที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ให้ใช้หน้ากาก
ราดด้วยนาํ้ ยาฟอกขาว มดั ปากถุงใหแ้ น่น อนามัย และรักษาระยะห่างไม่น้อยกว่า
ก่อนนําไปท้งิ 1-2 เมตร หรือใช้เวลาให้สนั้ ทส่ี ดุ

Fitness

ทาํ ความสะอาดโถสว้ ม อา่ งลา้ งมอื หลงั ใชง้ าน งดใชบ้ รกิ ารสนั ทนาการรว่ ม เชน่ สระวา่ ยนา้ํ
ห้องออกกําลังกาย

2m

หากจาํ เปน็ ต้องพบปะผอู้ นื่ ใหใ้ ชห้ น้ากาก งดกิจกรรมนอกบ้าน หยุดงาน หยุดเรียน
อนามยั รกั ษาระยะหา่ งไมน่ อ้ ยกวา่ 1-2 เมตร งดไปในที่ชมุ ชน งดใชข้ นสง่ สาธารณะ
และใชเ้ วลาใหส้ น้ั ทส่ี ุด

ทีม่ า : คาํ แนะนําการแยกสังเกตอาการที่บ้าน (Home Quarantine)
ในสถานการณก์ ารระบาดของโรคตดิ เชื้อไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสขุ

เมือต้องกักตัว 1 วัน 15

ข้อปฏิบัติสาํ หรบั ผดู้ ูแลอาคารชดุ

38 C

1669

อาจมกี ารคัดกรองผู้พักอาศัยดว้ ยการสังเกตอาการเบื้องต้น หรือใช้เครื่องมือวดั ไข้
หากพบวา่ มไี ข้ อณุ หภมู มิ ากกวา่ 37.5 องศาเซลเซยี ส รว่ มกบั อาการทางเดนิ หายใจ
เช่น ไอ น้าํ มูก เจบ็ คอ หอบเหนื่อย ใหแ้ จง้ เจ้าพนกั งานควบคุมโรคติดต่อ หรือแจ้ง
1669 เพอื่ ประสานการรบั ตวั ไปพบแพทย์ ทงั้ นตี้ อ้ งไมใ่ ชร้ ถสาธารณะในการเดนิ ทาง

ทําความสะอาดพืน้ ท่ีส่วนกลางเปน็ ประจาํ ทุกวัน เพ่ิมความถ่ใี นจดุ เสย่ี งโดยใชน้ าํ้ ยา
ฆ่าเช้ือ เช่น ราวบันได ปุ่มกดลิฟต์ ลูกบิดประตู ก๊อกนํ้า ตู้จดหมาย เก้าอ้ี โต๊ะ
ปา้ ยประชาสมั พันธ์ อปุ กรณฟ์ ิตเนส

Al7c0o%hol Al7c0oh%ol COVID-19

บรกิ ารเจลแอลกอฮอล์ 70% บรเิ วณ ส่ือสารให้ข้อมูลเกี่ยวกับโรคติดเช้ือ
จุดเข้าออกต่างๆ เช่น หน้าลิฟต์ ไวรัสโคโรนา 2019 และแนวทาง
ประตเู ขา้ -ออกอาคาร พน้ื ทส่ี ว่ นกลาง ปฏิบัติตัวให้ผู้อยู่อาศัยรับทราบ

ที่มา : คาํ แนะนําการแยกสงั เกตอาการทีบ่ ้าน (Home Quarantine)
ในสถานการณ์การระบาดของโรคตดิ เช้ือไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

16

เมอื ไหร่

ควรไปห�หมอ

มอี าการไข้

อณุ หภูมิสูงกวา่ 37.5 c
ตัวรอ้ น ปวดเน้อื ปวดตวั
หนาวสัน่

ทมีอางาเกดาินรหระาบยบใจ

ไอ จาม เจบ็ คอ มีนํ้ามกู
หายใจลําบาก

• ให้ไปพบแพทย์ โดยแจ้งเจา้ พนักงานควบคุมโรคตดิ ต่อ
หรอื แจง้ 1669 เพ่อื ประสานการรับตัว

• ไมใ่ ชร้ ถสาธารณะในการเดนิ ทาง โดยสวมหนา้ กากอนามัย
ตลอดเวลา

ทีม่ า : คาํ แนะนาํ การแยกสงั เกตอาการที่บ้าน (Home Quarantine)
ในสถานการณก์ ารระบาดของโรคติดเชอ้ื ไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

17

ท�ำ คว�มเข�้ ใจ

เส้นทาง
การรักษาโควิด-19

18

ทำ�คว�มเ ้�

เส้นท�งก�รรัก � โควิด-19

กลุ่มเส่ียงโดยตรงท่ีอาจสัมผัสกับเช้ือ

แยกตัวเพ่ือสังเกตอาการ
ณ ที่พัก 14 วัน

เพิ่งกลับจาก สัมผัสใกล้ชิด ตรวจไม่พบ
พื้นท่ีเสี่ยง ผู้ป่วยสงสัยติดเช้ือ โควิด-19

ตรวจร่างกายเพื่อหาเช้ือ โควิด-19

แพทย์จะแบ่ง 5 กลุ่ม ตามอาการ

กลมุ่ ที่ 1
ไมม่ อี าการ  (20% ของผพู้ บเชอ้ื ) -> สงั เกตอาการในโรงพยาบาล 2-7 วนั -> สงั เกตอาการ
ต่อท่ีหอผู้ป่วยเฉพาะ/โรงพยาบาลเฉพาะกิจ เช่น โรงแรมที่เรียกว่า ฮอสพิเทล (Hospitel)
14 วันนับจากตรวจพบเช้ือ -> เมื่อหายกลับบ้านตามปกติ ต้องใส่หน้ากากอนามัย
ตลอดเวลาที่ออกไปนอกบ้าน/อยู่ห่าง 2 เมตร/แยกห้องทํางาน ไม่กินอาหารร่วมกัน
จนครบ 1 เดือน

กลุ่มท่ี 3

อาการไมร่ นุ แรงคลา้ ยไขห้ วดั ป  อดปกติ แตม่ ปี จั จยั เสยี่ ง -> ใหย้ ารกั ษาไวรสั ในโรงพยาบาล
ติดตามปอด -> ส่งเข้าสังเกตอาการต่อในฮอสพิเทล (Hospitel) จนครบอย่างน้อย
14 วันนับจากมีอาการ -> เมื่อหายกลับบ้านจะตอ้ งปฏบิ ตั เิ ชน่ เดยี วกบั กลุม่ 1 และ 2 

19

ครบ 14 วัน ไม่มีอาการ ดําเนินชีวิตตามปกติ

หลีกเลีย่ งสถานที่แออดั
ลา้ งมือบ่อยๆ รักษา 3 รู “ตา จมูก ปาก”
เวน้ ระยะการใกลช้ ดิ 2 เมตร และสวมหนา้ กาก

ระหว่าง 14 วัน แจง้ เจา้ พนกั งานควบคมุ โรคตดิ ตอ่ หรอื
มีไข้ อุณหภูมิ > 37.5 องศาเซลเซียส 1669 เพอื่ ประสานการรบั ตวั ไปพบแพทย์
ร่วมกับอาการทางเดินหายใจ เช่น ไอ ไมใ่ ชร้ ถสาธารณะในการเดนิ ทาง
น้ํามูก เจ็บคอ หอบเหนื่อย สวมหนา้ กากอนามยั ระหวา่ งเดนิ ทาง

ตรวจพบ ‘โควิด - 19’ ต้องทําอย่างไร

กลมุ่ ท่ี 2 ทุกรายต้องรับการดูแลในโรงพยาบาลก่อน 2-7 วัน

อาการไมร่ นุ แรงคลา้ ยไขห้ วดั   (อายมุ ากกวา่ 60 ปี หรอื เปน็ โรคเรอื้ รงั ) -> รกั ษาตามอาการ/
ใหย้ ารกั ษาไวรสั ในโรงพยาบาล 2-7 วนั -> สงั เกตอาการตอ่ ในฮอสพเิ ทล (Hospitel) จนครบ
อย่างน้อย 14 วันนับจากมีอาการ -> เมื่อหายกลับบ้านจะต้องปฏิบัติเชน่ เดยี วกบั กลมุ่ 1

กลมุ่ ที่ 4
ปอดอักเสบไม่รุนแรง  (12% ของผู้พบเช้ือ) ให้ยารักษาไวรัสในโรงพยาบาล

กล่มุ ท่ี 5
ปอดอักเสบรุนแรง  (3% ของผู้พบเชื้อ) ให้ยารักษาไวรัสในห้องไอซียู 

ทมี่ า : กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสขุ ,  ขอ้ มลู ณ วนั ท่ี 31 มนี าคม 2563

20 ก�รดูแลตนเองส�ำ หรับ ้ทู เปนเบ�หว�น
ในช่วงระบาดของ COVID-19

ผู้เป็นเบาหวานมโี อกาสเกดิ การ

ติดเชอื้ COVID-19 ได้รนุ แรงกวา่

สําหรบั ผู้เปน็ เบาหวาน ควรระมดั ระวังการหลกี เลยี่ งการตดิ เชอื้ เป็นสิง่ สาํ คญั

ล้างมอื สม่าํ เสมอ หลกี เล่ียง
การใชม้ ือสัมผสั ใบหน้า FACE

ทาํ ความสะอาด เวลาไอหรอื จาม
วตั ถหุ รอื บรเิ วณ ควรนําต้นแขนหรอื
ทีถ่ ูกสัมผสั บ่อยๆ ข้อพบั แขนมาปดิ
บริเวณปากและจมกู

หลกี เลี่ยงการ SOCIAL DISTANCING คอยแนะนาํ หรือพดู คยุ
ติดตอ่ กับผู้ปว่ ย กับคนในครอบครวั ถงึ
ท่มี อี าการเสี่ยง การป้องกนั หรอื
ต่อโรคไวรสั นี้ หลกี เลย่ี งการตดิ เชอ้ื

ถ้ารู้สกึ ตวั เองมอี าการ หากมอี าการหนัก แจง้
หรอื สงสยั วา่ ปว่ ย แจง้ (1) กรมควบคุมโรค
(1) กรมควบคุมโรค 1422 1669 โทร 1422 หรือ
(2) สถาบันการแพทย์
โทร 1422 หรอื ฉุกเฉนิ แห่งชาติ โทร 1669
(2) สถาบนั การแพทย์
ฉกุ เฉินแห่งชาติ โทร 1669

ทม่ี า : สมาคมโรคเบาหวานแหง่ ประเทศไทย ในพระราชปู ถมั ภส์ มเดจ็ พระเทพรัตนราชสดุ าฯ สยามบรมราชกมุ ารี

�้ ห�กค เปนเบ�หว�น 21

+

เตรยี มตวั ใหพ้ รอ้ มหากรู้สกึ ไมส่ บาย ตดิ ตอ่ ผู้ทเี่ กี่ยวขอ้ ง
ในการชว่ ยเหลอื หากจําเป็น
100 หากมีอาการไข้สงู ไอ จาม

ต้งั ใจควบคุมระดับน้ําตาล หรอื หายใจลาํ บาก
ในเลือดใหด้ ีขึ้น ควรรีบไปพบแพทย์ ทนั ที

การติดเช้ือทุกชนิด เหชา็กกดคมวูุณีเ่าพตยยี อ้างงรพถักกูอษกหากัเรบตอื ัวาไมหอย่วู่บาน้าน
สามารถเพมิ่ ระดบั นาํ้ ตาลในเลอื ด เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์
และทาํ ใหร้ า่ งกายขาดน้าํ จงึ ควรดมื่ นํา้

อย่างเพยี งพอ

สาํ รองอาหาร โดยเฉพาะประเภทนา้ํ ตาล หากอยบู่ ้านคนเดียว
ใหเ้ พยี งพอสาํ หรบั การแกไ้ ขภาวะ หาคนท่สี ามารถไว้วางใจและม่นั ใจ
นา้ํ ตาลตาํ่ ไดท้ นั ทว่ งที
วา่ จะช่วยเหลอื ได้

ท่มี า : สมาคมโรคเบาหวานแหง่ ประเทศไทย ในพระราชูปถมั ภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสดุ าฯ สยามบรมราชกมุ ารี

22 แนะน�ำ วิ ดแู ลเดกอย�่ งไร
นช่วงโควิด-19

ให้เดก็ มีกจิ กรรมตามปกติ ถา้ อโรยงา่ เปรียลน่อยปใิดห้เตด้อ็กงๆอยวาู่บ่ ง้าน
ควบคู่กบั การพักผอ่ นทเี่ พียงพอ สงิ่ ทด่ี ีทสี่ ุดคอื หากจิ กรรมให้เขาทํา
เช่น อ่านหนงั สือ เล่นเกมเสริมความรู้ต่างๆ

ที่ไดค้ ิดและขยบั ร่างกาย

หาเวลาให้เดก็ ๆ ได้ออกไปวงิ่ เล่น เกีย่ วกพบั ดูไวครุยสั กCบั OเขVาID-19
หรือขจี่ กั รยานข้างนอกบ้าง อยา่ คดิ วา่ เด็กๆ ไม่รับรู้อะไร
แต่ก็ควรเลี่ยงเครอ่ื งเลน่ เด็ก เก่ยี วกับการแพร่ระบาดคร้งั นี้
ในสวนสาธารณะ

อยา่ จาํ กดั เด็กไว้ในบา้ น ใหฝ้ ึกการป้องกันตัวเอง เพราะตอ้ งมี
หรอื ในหอ้ งปิดตลอดเวลา บางเวลาทีเ่ ขาต้องดูแลตวั เอง
เด็กตอ้ งการการออกแรง เชน่ การเข้าห้องน้าํ
หรือของเล่นของเขาเอง
และออกกาํ ลงั กาย

ท่มี า : www.time.com

23

เทคนิคดูแลตัวเอง

สู้ ! โควดิ -19

ไปด้วยกนั

24 ิด

1 ตกิ รรมเคยชนิ เสยงโควดิ -19

1 2

ขย้ีตา แคะจมูก ถงึ บา้ นแล้ว ท้งิ ตัวลงนอน
ไมอ่ าบนํา้ เปลย่ี นเส้อื ผ้าทันที
34
5

หยิบจบั สารพดั ไมพ่ กหน้ากากผ้า อยใู่ กลก้ ัน ลืมห่าง
แต่ไม่ลา้ งมอื เจลลา้ งมือ 1-2 เมตร

6 7 8

กอด หอม จับมอื ป่วยแลว้ ใช้ของส่วนตวั
คนรกั /ครอบครวั ไมก่ กั ตวั เองอยบู่ ้าน ร่วมกับผู้อน่ื

9 10

กินอาหารทปี่ รงุ ปารต์ ้สี งั สรรค์
ทง้ิ ไว้นานแล้ว/อาหารดิบ กบั เพอ่ื นฝูง

ท่มี า : กระทรวงสาธารณสุข เเละสาํ นกั งานกองทนุ สนับสนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ

เทคนคิ ล�้ งมอื หห้ �่ งไกล 25

ไวรสั โควดิ -19

เร่มิ ล้างด้วยน้ําและสบู่ ใชฝ้ า่ มือถูหลงั มือ
ใช้ฝ่ามือถกู นั และน้วิ ถซู อกนวิ้

ใชฝ้ า่ มือถูฝา่ มอิื ใช้หลงั นิ้วถฝู ่ามอิื
และนว้ิ ถซู อกนิ้ว

ใช้ฝ่ามือถนู ้วิ หวั แมม่ ือ ใชป้ ลายนวิ้ มอื ใช้ฝา่ มือถูรอบขอ้ มอื
โดยรอบ ถขู วางฝ่ามือ

ทมี่ า : กระทรวงสาธารณสขุ

26 S O C I A L
D I S TA N C I N G
ระยะห�่ งท�งสงั คม 1 วิ ต�้ น -19

1 อยา่ เขา้ ใกล้คนอืน่ มากเกินไป 2 กกั ตัวอยู่ในบ้านใหม้ ากทส่ี ดุ

2m

เว้น 2 เมตร เลย่ี งการกระจายของเชอ้ื โรค จะลดโอกาสตดิ โรคนอ้ ยลงเมือ่ ไมไ่ ด้ออกไปขา้ งนอก

3 อย่าจัดหรอื เข้าร่วมการประชมุ 4 หลกี เล่ียงชัว่ โมงเรง่ ดว่ น
หรือการชุมนุมขนาดใหญ่ และสถานการณ์ใด ๆ
ทมี่ แี นวโนม้ ดึงดูดคนจาํ นวนมาก

ลองเผชิญหนา้ กับสงั คมทม่ี คี นนอ้ ย เปล่ียนกาํ หนดการใหห้ า่ งจากชัว่ โมงเรง่ ด่วน

27

5 อย่าไปสถานที่ทาํ งาน โรงเรยี น 6 อย่ากอดหรอื จบู
โรงภาพยนตร์ กจิ กรรมกฬี า
หรอื พื้นทีผ่ สมอ่นื ๆ

ใชก้ ารสอ่ื สารผ่านอินเทอร์เน็ต เปลยี่ นพฤติกรรมการสร้างสายสัมพนั ธ์
เรยี นทางไกลแทน 8 หลีกเลีย่ งกิจกรรมท่เี ก่ียวขอ้ ง

7 หลีกเลย่ี งพน้ื ทใ่ี นหอ้ งทีแ่ ออดั กบั การโต้ตอบอย่างใกล้ชดิ

หลกี เล่ยี งพนื้ ท่ีต้องเขา้ ไปในสถานที่ปดิ เว้นระยะหา่ งการสอ่ื สารตา่ งๆ ทีเ่ หมาะสม

9 ระวงั การใชส้ ิ่งของสาธารณะ 10 อยา่ ไปในสถานท่ที ี่จําเป็น เช่น
และพยายามหลีกเลี่ยง ร้านขายของชาํ หรอื ห้องซกั รีดรวม
สิ่งท่ีคนอ่ืนสมั ผัส ในชว่ งเวลาเรง่ ด่วน

9 10
78
56
34
12

เม่ือเจอสถานการณท์ ่ีต้องสัมผสั บ่อย เลือกไปในเวลาทาํ งานหรอื เช้าตรแู่ ทน
ให้ลา้ งมอื ทนั ที

28

GEL สร้�งสงิ แวดลอ้ ม ห้ปลอดเชอื
SOAP

Al7c0o%hol HYDROGEN SODIIUM
PEROXIDE HYPOCHLORITE

ไวรัสโคโรนาสามารถอยใู่ นสิง่ แวดลอ้ มได้นาน 2 ชว่ั โมง - 9 วัน

เพ่อื ป้องกันการแพร่กระจายเช้อื โรคทีป่ นเป้อื นอยใู่ นสภาพแวดลอ้ ม องคก์ ารอนามยั โลก
ให้คําแนะนําสาร 3 ชนิดท่ีสามารถทําลายเช้ือไวรัสได้ภายในระยะเวลา 1 นาที ได้แก่
สารประกอบโซเดยี มไฮโปคลอไรท์ 0.1% (เช่น นาํ้ ยาฟอกขาวความเขม้ ขน้ 1000 ppm)
ไฮโดรเจนเปอรอ์ อกไซด์ 0.5% (5000 ppm) เชน่ นาํ้ ยาซกั ผา้ สี และแอลกอฮอล์ 62%-70%

** TIPS ทําความสะอาดในราคาประหยดั **

ห้องนาํ้ ห้องส้วม

ใชน้ ้าํ ยาลา้ งห้องนํ้าอย่างสม่ําเสมอ หรือทําลายเช้อื ดว้ ยนา้ํ ยาฟอกขาว
(2 ฝา ตอ่ นา้ํ 2 ลติ ร) ขณะทาํ ความสะอาดควรเปดิ ประตเู พอื่ ระบายอากาศ

WPaoswhdienrg 90 C พื้นบริเวณท่ีพัก

อปุ กรณเ์ ครอ่ื งใช้ และจดุ เสย่ี งทสี่ มั ผสั บอ่ ยๆ เชน่ ลกู บดิ มอื จบั ราวบนั ได
ใช้นํ้ายาฟอกขาว (2 ฝา ต่อน้ํา 2 ลิตร) ขณะทําความสะอาดควรเปิด
ประตู/หน้าต่าง เพอื่ ให้มีการระบายอากาศ
ทําความสะอาดเส้ือผ้า ผ้าปูเตียง ปลอกหมอน ผ้าขนหนู ฯลฯ
ด้วยสบู่หรือผงซักฟอกธรรมดาและนํ้า หรือซักผ้าด้วยนํ้าร้อนที่
อุณหภูมิน้ํา 60-90 องศาเซลเซียส

หลังทําความสะอาดควรซักผ้าสําหรับเช็ดทําความสะอาดและไม้ถูพ้ืน
ดว้ ยนา้ํ ผสมผงซกั ฟอก หรอื นาํ้ ยาฆา่ เชอ้ื แลว้ ซกั ดว้ ยนาํ้ สะอาดอกี ครงั้
และนําไปผึง่ ตากแดดใหแ้ หง้

ท่ีมา : คําแนะนาํ สาํ หรับประชาชนในการทาํ ความสะอาด ทําลาย และฆ่าเช้อื โรค ในสถานการณ์การระบาด
ของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข

29

1 ท่� ต�้ น -19 1

อ อ ก กำ � ลั ง ก � ย ท บ้ � น

ด้วยเก้�อ วนั ละ น�ท เตะเท้าไปชา้ งหน้า
45 วนิ าที/เซต - 3 เซต

2 34

ขยบั แขนตัง้ ฉาก เอนตวั ไปข้างหนา้ อ้าขา-หบุ ขา
45 วินาท/ี เซต - 3 เซต 45 วินาท/ี เซ็ต --33เซเเ็ตซต 45 วินาที/เซ็ต --33เซเซ็ตต

5 6 7

ซอยเทา้ ถ่ี ยนื เขย่งขน้ึ -ลง เหวี่ยงเทา้ ออก
45 วนิ าที/เซ็ต --33เซเซต็ ต 10 ครงั้ /เซ็ต --33เซเซต็ ต 10 ครัง้ /เซ็ต --33เซเซ็ตต

8 9 10

ยอ่ เขา่ ขึ้น-ลง โยกลำตวั เหยยี ดน่อง
10 ครัง้ /เซต็ --33เซเซต็ ต 10 คร้งั /เซต็ --33เซเซต็ ต 20 วินาท/ี เซต็ --22เซเซ็ตต

ทม่ี า : สำนกั งานกองทนุ สนับสนนุ การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และเครือขา่ ยคนไทยไรพ้ ุง

30

แกว่งแ น ลด ง ลดโรค
ท�่ ก�ยบรหิ �ร

ยนื ตรง แยกเทา้ 2 ขา้ ง ใหร้ ะยะหา่ ง หดทอ้ งนอ้ ย เอวตงั้ ตรง ผอ่ นคลาย
เทา่ กบั หวั ไหล่ นวิ้ มอื ชดิ กนั โดยไมเ่ กรง็ จกิ ปลายเทา้ ลงกบั พนื้ กดสน้ ใหโ้ คนเทา้

หนั ฝา่ มอื ไปขา้ งหลงั โคนขา และทอ้ งตงึ

ขณะกายบรหิ าร หดกน้ ใหแ้ นน่ แกวง่ แขนไปชา้ งหนา้ เบาๆ ทาํ มมุ 30
งอบน้ั ทา้ ย ตามองทาํ สมาธจิ ดจอ่ อยทู่ เ่ี ทา้ หายใจเขา้ แกวง่ ไปดา้ นหลงั แรงหนอ่ ย
ทาํ มมุ 60 หายใจออกนบั 1 ครงั้ ทงิ้ นา้ํ หนกั
ลงมอื ใหเ้ หมอื นลกู ตมุ้ และตอ้ งสะบดั มอื

ทกุ ครงั้ ใหเ้ ลอื ดไหลเวยี น

มอื ใหมเ่ รมิ่ ตน้ ทาํ วนั ละ 10 นาที แลว้ คอ่ ยๆ เพมิ่ ขน้ึ จนไดอ้ ยา่ งนอ้ ย 30 นาทตี อ่ วนั

ทีม่ า : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) และเครือขา่ ยคนไทยไรพ้ ุง

31

ัก ลไม้ สมนไ ร กลม่

ว่ เส ม ม ม ม้ นั ล า้ นเ อ้ื ไว สั ​

กล่มุ เสริมภูมคิ ุ้มกัน

 เช่น  พลูคาวหรอื ผกั คาวตอง เห็ดตา่ งๆ
ตรผี ลา (สมอไทย สมอพเิ ภก มะขามปอ้ ม)

กลุ่มที่มวี ิตามินซี
และสารต้านอนุมลู อิสระสงู  

เช่น  ดอกข้ีเหล็ก ยอดมะยม ใบเหลียงยอดสะเดา
มะระขน้ี ก ฟกั ขา้ ว ผกั เชยี งดา คะนา้ มะรมุ ผกั แพว
มะขามป้อม ลูกหม่อน และผกั ผลไมห้ ลากสี

กลุ่มท่มี สี ารสาํ คัญในการป้องกนั การ
ติดเช้ือไวรสั กอ่ โรคโควดิ -19 

เช่น  พลูคาวหรือผักคาวตอง กะเพรา หอมแดง
หอมหัวใหญ่ มะรุม ใบหม่อน แอปเปิล เปลือกผล
ของพืชตระกูลส้ม (ส้ม มะนาว มะกรูด ส้มซ่า)

ตวั อยา่ งเมนตู า้ นโควดิ -19

ผัดกะเพรา : ใบกะเพรามีสารโอเรยี นทนิ (orientin) สารสาํ คญั ที่มีศกั ยภาพป้องกนั
ไมใ่ หไ้ วรสั เขา้ สเู่ ซลล์ ลดโอกาสการตดิ เชอื้ ของเซลล์ ชว่ ยปอ้ งกนั ไมใ่ หป้ ว่ ยไขจ้ ากเชอื้ ไวรสั
ตม้ ยาํ : หอมใหญ่ หอมแดง มสี ารสาํ คญั อยา่ งสารเคอรซ์ ที นิ (quercetin) ทม่ี ศี กั ยภาพ
ปอ้ งกนั ไมใ่ หไ้ วรสั เขา้ เซลล์ ชว่ ยลดโอกาสการตดิ เชอื้ อกี ทงั้ ยงั มเี หด็ ทมี่ สี ารเบตา้ กลแู คน
ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทําให้ไม่ป่วยง่าย และมะนาวมีวิตามินซีท่ีมีฤทธ์ิ
ต้านอนมุ ูลอิสระสงู ช่วยเสรมิ การทาํ งานของระบบภมู คิ มุ้ กนั

ที่มา : กรมการแพทยแ์ ผนไทยและแพทย์ทางเลือก

32

เเททคคนนิคิคเเลลือือกก ือือออ��หห��รร
นนชชว่ ่วงงหหลลบบ ัยยั โคโคววิดิด--1199

วาวงาแงผแผนนซื้อซข้ืออขงอรงะรหะหว่าวง่าเงกเ็กบ็บตัตวอัวยอ่ยาง่าไงรไใรหให้รอ้รดอด! ใ!นใน1414วันวัน

หมหวมดวขด้าขว้าวแปแป้ง้งเลเือลกือรการยากยากราไรดได้ ังด้ นังนี้ ้ี
ขา้ ขว้าซว้อซมอ้ มมอื มือเสเ้นสห้นมห่ีแมหแี่ ้งหว้งุ้นวเุน้สเน้ สไ้นมไ่ฟมอฟ่ กอสกี สี
ขา้ ขวา้เหวเนหยี นวยี ขว้าขวา้โอวโ๊ตอต๊ถัว่ ถเขัว่ ียเขวียว

หมหวมดวเดนเนอ้ื สือ้ ตัสวตั ์ว์
เลเือลกือเกนเ้ือนปื้อลปาลเานเ้ือนสื้อัตสวัต์ไวข์มไขันมนัน้อนย้อไยว้ไแวช้แ่แชข่แ็งข็ง
แลแะลโปะโรปตรีนตจีนาจกาพกืชพเชื ช่นเชน่ผลผิตลภิตณั ภัณฑถ์ ฑวั่ ถ์ เหวั่ เลหอื ลงอื ง
สาสหารห่ารย่ายแลแะลเหะเ็ดห็ดมีปมรีปะรโยะโชยนช์ไนม์ไ่แมพ่แ้เพน้เือนส้ือัตสวัต์ ว์
แลแะลเกะเ็บกร็บกั รษกั าษงา่ งย่ากยวกา่ ว่า

หมหวมดวไดขไมขนัมนั
นํ้านมํ้าันมพันืชพตืชิดตบิด้าบน้าไนว้ไตวา้ตมาขมนขานดาคดรคอรบอคบรคัวรัว
ไมไ่คมว่ครวกรินกนินํ้านมํ้าันมมันามกากกวก่าวว่าันวลันะล9ะ 9ช้อชน้อชนาชา
หมหวมดวผดผักแกั ลแะลผะผลไลมไ้ม้
มีผมักีผแักลแะลผะลผไลมไ้หมล้หาลยาชยนชิดนทิด่ีสทาี่สมาามราถรเถกเ็บกไ็บว้ไดว้ไนดา้นนานอาอทาิ ทิ
มนั มฝนั รฝง่ั รมงั่ นั มหนั วหาวนานขงิ ขแงิ กแ่ กร่ กะรเทะเยี ทมยี มหอหมอใมหใญหญ่ พ่รพกิ รขกิ หี้ ขนหี้ ู นู
มะมนะานวากวะกหะลหํ่าลปํ่าลปี ลแีคแรคอรทอท
ผผลไลมไ้แมหแ้ ้งห้ง
อกี อทกี าทงาเลงเอื ลกอื ทกที่ ทาํ ท่ี ใหาํ ใเ้ หราเ้ รไดากไ้ ดนิ ก้ ผนิ ลผไลมแไ้ มทแ้ นทขนนขมนหมวหาวนาน
ซอ้ื ซเอื้กเบ็ กไบ็วบ้ไวา้ บ้ งา้ เงลเอื ลกอื ชกนชดิ นทดิ ไี่ ทมไ่ีเมคเ่ลคอื ลบอื นบาํ้ นตา้ํ าตลาลหรหอื รอื
นา้ํ นผาํ้ งึ้ ผเงึ้ชน่เชกน่ ลกว้ ลยว้ตยาตกาลกกู ลเกู ดเกสดตสรตอรวอเ์ บวเอ์ บรอร์ รอ่ี ร์บอี่ แบหแง้ หง้

ทมี่ ทาี่ม: าแว: วแตวาวตเอากเชอากวชนาาวนนาักนกาํักหกนําหดนอาดหอารหวาชิ ราวชชิ ีพาชีพ

วิ ด 33

้

คะนา้ กวางตงุ้

ทงิ้ ใบแก่ ล้างแล้วผึ่งในตะกร้า หอ่ ทิชชู ใส่กลอ่ ง

ต้นหอม ผกั ชี

ล้างนา้ํ ใหส้ ะอาด ใส่กล่องถนอมอาหาร เขา้ ตู้เย็น
ไม่ต้องตดั ราก

กระเทยี ม หอมใหญ่ หอมแดง

นอกตเู้ ย็น : เกบ็ ในภาชนะท่ีระบายอากาศได้ดี
ในตเู้ ยน็ : ลา้ ง ซบั ใหแ้ หง้ สบั เปน็ ชน้ิ ใสก่ ลอ่ ง

มะนาว

อยู่ไดน้ านเกนิ 1 เดือน ถา้ เกบ็ ในถงุ กระดาษ
หรอื ถงุ ท่ีมรี ูระบายอากาศ นําไปแช่ตู้เย็นในช่องผัก

ส้มเขียวหวาน

วางไวใ้ นครวั ทไ่ี มถ่ ูกแสงมากอยู่ไดน้ าน 4-5 วนั
สว่ นทเี่ หลอื แบ่งใสก่ ลอ่ งพลาสตกิ ไว้ในต้เู ยน็

มะม่วงสกุ

ลา้ งเปลือกใหส้ ะอาด ซับน้าํ ใหแ้ ห้ง
ปอกเปลือกหน่ั เปน็ ช้ินพอคาํ ใส่กล่อง

ท่มี า : แววตา เอกชาวนา นกั กําหนดอาหารวชิ าชีพ, ภาพประกอบโดย เพ็ญจุรี วรี ะธนาบุตร

34

สตู รก�รกนิ หไ้ กลโรค

2 : 1 : 1 สูตรเด็ดพิชติ พุง

ผกั 2 สว่ น

ขา้ ว 1 สว่ น

เนอื้ สตั ว์ 1 ส่วน

เบาหวาน ความดัน หลอดเลือด... โรคกลุ่มเสี่ยงท่ีต้องเฝ้าระวังหากติดเชื้อโควิด-19
เพราะอาจสง่ ผลใหเ้ กดิ อาการรนุ แรง การลงพงุ จงึ เปน็ สญั ญาณหนงึ่ ของรา่ งกายทเี่ ตอื นวา่
เรากาํ ลงั เสย่ี งเปน็ โรคตา่ งๆ เหลา่ นี้
กินแบบ 2:1:1 สูตรกําหนดปริมาณอาหารท่ีเหมาะสมในแต่ละมื้อจึงช่วยลดพุงและ
ลดความเสย่ี งตอ่ การเปน็ โรคตา่ งๆ ได้ โดยแบง่ สดั สว่ นของจาน(เสน้ ผา่ นศนู ยก์ ลาง 9 นวิ้ )
ออกเปน็ 4 สว่ น และเลอื กจดั ประเภออาหารในจานแตล่ ะสว่ น เปน็ ผกั 2 สว่ น แปง้ 1 สว่ น
และเนอ้ื สัตว์ 1 สว่ น

6:6:1 สูตรรสกลมกล่อมห่างไกลโรค

รสหวาน มัน เค็ม หากปรุงมากจนเกินพอดีก็อาจส่งผลต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดความเส่ียง
ต่อการเปน็ โรคอว้ น เบาหวาน ความดนั โลหิตสงู โรคไต ไดเ้ ช่นกนั

นา้ํ มนั 6 สว่ น นา้ํ มนั 6 สว่ น เกลอื 1 สว่ น

ปริมาณการปรุงท่ีแนะนํา ไม่ควรกินเกินในแต่ละวัน สามารถจําง่าย ๆ ด้วยสูตร 6:6:1

คอื นา้ํ ตาล 6 ชอ้ นชา/วนั ไขมนั 6 ชอ้ นชา/วนั และเกลอื 1 ชอ้ นชา/วนั ซง่ึ ตอ้ งระวงั การปรงุ เพม่ิ

และเลีย่ งกนิ ของวา่ ง ขนมกรบุ กรอบ เครื่องดม่ื หวานที่เพ่ิมเตมิ จากอาหารมอื้ หลัก

ทมี่ า : คู่มือ 8 เรอื่ งใกล้ตัว ชวี ิตดเี ร่ิมทีเ่ รา จาก สสส., 2562

35

ค�ำ แนะนำ� นก�รดแู ลส � ิต
ห้เ ม้ แ งท�่ มกล�งวิก ติ -19

คณุ มีอาการเหลา่ น้ีหรือไม่

สุขภหาพวากดากยขลอวั งแตลัวะเกอังงวแลลเกะค่ยี นวกทับเ่ี รารัก มีกาในรเกปาลรก่ยี นนิ แแปละลกงาวรงนจอรปนกติ

หนั ไปหาการสบู บหุ รี่ และไนมอ่มนสี หมลาบัธยิ าก โรคหปรรอื ะเจลาํวตรา้วั ยกลาํ เงรบิ
หรอื เคร่อื งดื่มแอลกอฮอล์

มากขน้ึ กวา่ ปกติ

ถ้าคุณมอี าการเหลา่ นี้ ลองปรบั พฤตกิ รรมตนเอง
เพ่อื รบั มือกับสถานการณ์ในช่วงนี้ไปดว้ ยกนั

ลดหรอื พกั การติดตามข่าว COVID-19 ลงบา้ ง ด้วยดกแู าลรคยวดื าเมสสน้ ะอทาําดสแมลาะธสิ กขุ นิภอาพาหกาารยสใหขุ ภ้ดาี พ
เพราะการรบั ร้ขู ่าวสารทําให้จติ ใจหดหู่ ออกกาํ ลงั กายสมํ่าเสมอ พกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอ
หลีกเลยี่ งการดมื่ แอลกอฮอล์และสูบบหุ ร่ี

ทาํ กจิ กรรมทชี่ น่ื ชอบและเปน็ กจิ กรรมทสี่ ามารถ ติดต่อกับเพื่อนฝูง ญาติมิตรอยู่เสมอ
ทาํ ไดต้ ามหลกั การ Social Distancing หาเพ่ือนท่ีไว้ใจได้แล้วเล่าให้เขาฟังว่า
ท่านมีความกังวลและรู้สึกอย่างไร
จะช่วยให้ผ่อนคลายความกังวลลงได้

ท่มี า : www.cdc.gov

36 สร้�ง ช้

ค� �แก้ ติ ตก โควดิ -19
3 สร้าง

SOAP

2m

‘สร้างความปลอดภัย’ ‘สร้างความสงบ’ ‘สรา้ งความหวงั ’
ล้างมือ สวมหนา้ กากอนามัย ออกกําลงั กายและกาํ ลังใจ
รกั ษาระยะห่าง รับส่งขา่ วสารจาก เพราะทุกฝ่ายพยายาม
ไม่ติดใครและไมร่ ับเชอ้ื แหลง่ ทีม่ ีความน่าเช่อื ถือ ร่วมกันเพ่ือใหอ้ ยู่ในระดับ
ทเี่ ราสามารถรับมอื ได้

2 ใช้

‘ใชพ้ ลัง’ ‘ใชค้ วามสมั พันธ’์

ให้เต็มท่ใี นการช่วยดูแลกนั ท่มี ีอยใู่ นการให้กาํ ลงั ใจฝ่าวกิ ฤตไิ ปด้วยกัน

“ เวลาทเี่ ราเครยี ดทาํ ใหภ้ มู คิ มุ้ กนั เราตก เราควรอยใู่ นระดบั ความกงั วลทพ่ี อดี คอื ตระหนกั
แต่ไม่ตระหนก รู้จักป้องกันตนเองด้วยวิธีการพ้ืนฐาน ตระหนักรู้ว่าเราต้องทําอย่างไร
หากกังวลน้อยไปก็ต้องเปลี่ยน แต่หากกังวลมากไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพจิต แต่หากอยู่ใน
ความพอดี คณุ คอื คนสําคญั ที่จะเตอื นคนรอบข้างของเราได้”

นายแพทยย์ งยทุ ธ วงศภ์ ริ มย์ศานติ์
ท่ปี รึกษากรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ

ทมี่ า : กรุงเทพธรุ กิจ