Hidangan berkhasiat

WMhoelaelssome
Practical Recipes for Your Growing Child

Hidangan
Berkhasiat

Resipi Mudah untuk
Si Manja Yang Sedang Membesar

ISBN 978-967-5737-01-05 A Recipe Book by / Buku Resipi oleh: Malaysian Dietitians’ Association Malaysian Association for the
www.dietitians.org.my Study of Obesity
Nutrition Society of Malaysia
www.nutriweb.org.my www.maso.org.my

Semaikan Minat
Terhadap Cita Rasa
Lebih Sihat

Semua ibu bapa ingin memastikan anak-anak mereka mendapat pemakanan yang baik untuk
menjamin pertumbuhan dan perkembangan yang optimum. Namun, usaha ini membawa
pelbagai cabaran kepada ibu bapa, terutama sekali kepada kedua-dua ibu bapa yang bekerja.

Kami ingin membantu ibu bapa mengatasi cabaran ini supaya mereka dapat menyediakan
makanan yang terbaik untuk anak-anak mereka. Ini merupakan matlamat yang ingin dicapai
oleh Bulan Pemakanan Sihat Malaysia 2011 menerusi buku resipi Hidangan Berkhasiat
ini. Kesemua resipi di dalam buku ini bukan sahaja berkhasiat dan lazat, malah mudah
disediakan dan memberikan penekanan kepada penggunaan sedikit minyak, gula dan garam.

Buku ini juga mengandungi maklumat pemakanan yang penting dan panduan merancang
hidangan untuk anak-anak tersayang. Ia dapat membantu anda menyediakan hidangan yang
lazat, berkhasiat dan mudah di rumah. Kami berharap agar maklumat yang terkandung dalam
buku ini dapat mendorong ibu bapa menyediakan hidangan untuk anak-anak di rumah,
sekurang-kurangnya seminggu sekali.

Jika anda mahu menyemai minat anak-anak terhadap masakan yang berkhasiat dan
membimbing mereka membuat pilihan makanan dengan bijak, bertindaklah sekarang.
Cubalah resipi di dalam buku ini, dan kami yakin anda akan mendapati penyediaan hidangan
yang berkhasiat untuk anak-anak anda semudah yang tidak disangkakan!

DR TEE E SIONG, KMN

Pengerusi
Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan NMM

Nutrition Month Malaysia 2011 National contents
Steering Committee / Jawatankuasa kandungan
Pemandu Kebangsaan Bulan Pemakanan Sihat
Malaysia 2011 Discover the Malaysian Food Pyramid! 4-5

Chairman / Pengerusi Rujuklah Piramid Makanan Malaysia!
Dr Tee E Siong, KMN
5 Steps to Healthy Meals! 6-7
Members / Ahli-ahli
5 Langkah untuk Menyediakan Hidangan Berkhasiat!
Nutrition Society of Malaysia / Persatuan
Pemakanan Malaysia: Meal Planning Made Simple 8-9

Assoc Prof Dr Zaitun Yassin, KMN Perancangan Makanan Memudahkan Tugas Anda
Mr Mahenderan Appukutty
Plan Your Meals Using This Recipe Book 10-11
Malaysian Dietitians’ Association / Persatuan Rancang Hidangan dengan Menggunakan Buku Resipi Ini
Dietitian Malaysia:
Healthy Recipes 12-19
Ms Indra Balaratnam 20-25
Resipi-resipi Sihat 26-30
Malaysian Association for the Study of Grains & Grain Products Recipes 31-34
Obesity / Persatuan Kajian Obesiti Malaysia: 35-39
Prof Dr Norimah A Karim Resipi Bijirin & Produk Bijirin 40-41
Dr Zawiah Hashim 42-43
Meat & Alternatives Recipes
Secretariat / Sekretariat
VersaComm Sdn Bhd Resipi Daging & Alternatif

Editorial Board / Sidang Redaksi Vegetables Recipes

Editor-in–Chief / Ketua Pengarang Resipi Sayur-sayuran
Tee E Siong
Fruits Recipes
Editorial Members / Ahli-ahli Sidang Redaksi
Zaitun Yassin Resipi Buah-buahan
Mahenderan Appukutty
Indra Balaratnam Milk & Dairy Products Recipes
Norimah A Karim
Zawiah Hashim Resipi Susu & Produk Tenusu

Disclaimer Overcoming Common Feeding Problems
This book is not in any way intended to substitute
medical advice from your doctor or health Mengatasi Masalah Pemakanan Anak
professionals. When in doubt, please consult your
doctor. The Nutrition Society of Malaysia (NSM), What’s in Your Child’s Favourite Food?
Malaysian Dietitians’ Association (MDA) and the
Malaysian Association for the Study of Obesity (MASO) Apa yang Terkandung dalam Makanan Kegemaran
are not liable for any issue arising from the use of Si Manja Anda?
this book.
NSM, MDA and MASO do not endorse any products
and are not responsible for any claims made in the
advertisements.
Intellectual property is vested in the Nutrition Month
Malaysia (NMM) programme. No part of this book shall
be reprinted without the written permission of the
National Steering Committee of NMM.
Copyright reserved © Nutrition Month Malaysia (NMM)
2011.
Pernyataan
Buku ini tidak sama sekali bertujuan untuk menggantikan
nasihat doktor anda atau pakar profesional kesihatan.
Segala kemusykilan hendaklah dirujuk kepada doktor anda.
Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM), Persatuan Dietitian
Malaysia (MDA) dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia
(MASO) tidak bertanggungjawab terhadap sebarang isu
yang berbangkit daripada penggunaan buku ini. NSM, MDA
dan MASO tidak mengesyorkan sebarang produk dan tidak
bertanggungjawab ke atas sebarang akuan daripada iklan
yang disiarkan.
Kandungan buku ini adalah hak cipta sepenuhnya program
Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (NMM). Tidak dibenarkan
mencetak semula mana-mana bahagian dalam buku ini
tanpa kebenaran bertulis daripada Jawatankuasa Pemandu
Kebangsaan NMM.
Hak cipta terpelihara © Bulan Pemakanan Sihat Malaysia
(NMM) 2011.

Discover the Malaysian
Food Pyramid!

Rujuklah Piramid Makanan Malaysia!

To ensure that your child gets all the Untuk memastikan anak anda mendapat segala
nutrients needed, he needs a diet that nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran, mereka
is varied and well-balanced. A good diet memerlukan makanan yang pelbagai dan seimbang.
provides all the nutrients that are essential Makanan yang lengkap dapat membekalkan segala
for optimal growth and development, such nutrien yang penting untuk pertumbuhan dan
as carbohydrates, protein, fats, vitamins perkembangan optimum, seperti karbohidrat, protein,
(eg vitamin A, D, B and etc) as well as lemak, vitamin (seperti vitamin A, D, B dan lain-lain)
minerals (eg calcium, iron, zinc and etc). dan juga mineral (seperti kalsium, zat besi, zink dan
lain-lain).
The Malaysian Food Pyramid is the best
way to guide you in meeting your child’s Sila rujuk Piramid Makanan Malaysia sebagai
nutritional needs and to achieve balance panduan terbaik untuk anda memenuhi keperluan
in his diet: pemakanan anak anda dan memastikan diet mereka
adalah seimbang:

Malaysian Food Pyramid Fats, oil, sugar and salt

Piramid Makanan Malaysia Eat less

Milk and milk products Lemak, minyak, gula dan garam

1-3 servings/day Makan sedikit
Eat in moderation
Fish, poultry, meat, eggs and
Susu dan produk tenusu legumes

1-3 sajian/hari ½ -2 servings of poultry/meat/egg/day
Makan secara sederhana 1 serving of fish/day
½ -1 serving of legumes/day
Eat in moderation

Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang

½ -2 sajian ayam/daging/telur/hari
1 sajian ikan/hari
½ -1 sajian kekacang/hari
Makan secara sederhana

Vegetables Fruits

3 servings/day 2 servings/day
Eat plenty Eat plenty

Sayur-sayuran Buah-buahan

3 sajian/hari 2 sajian/hari
Makan banyak Makan banyak

Rice, noodle, bread, cereals,
cereal products and tubers

4-8 servings/day
Eat adequately

Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin
dan ubi-ubian

4 - 8 sajian/hari
Makan secukupnya

 

Keys to a Good Diet – Balance, Moderation & Variety!
Kunci Pemakanan Sihat – Seimbang, Sederhana & Pelbagai!

• Balance: Prepare meals that • Moderation: The amounts of food taken
comprises foods from all levels of should follow the shape of the Pyramid.
the Food Pyramid. For instance, This means that foods at the bottom should
make sure his rice is always served be served the most while those at higher
together with one meat dish and one levels should be served less, thus keeping
vegetable dish. salt, sugar and fat at a minimum.

• Seimbang: Sediakan hidangan yang • Sederhana: Jumlah makanan yang diambil
mengandungi makanan daripada hendaklah mengikut bentuk Piramid. Ini
semua kumpulan makanan dalam bermakna makanan di aras paling bawah
Piramid Makanan. Contohnya, diberikan dalam kuantiti paling banyak
pastikan nasi untuk anak-anak manakala makanan di aras atas patut
dihidangkan bersama satu lauk dikurangkan, sementara garam, gula dan
daging dan satu lauk sayur. lemak diberikan dalam kuantiti paling sedikit. 

• Variety: Serve your child a mix of food • Pelbagai: Hidangkan kombinasi makanan
from each level of the Pyramid to daripada setiap aras Piramid untuk membolehkan
obtain a multitude of nutrients from anak-anak anda mendapat pelbagai nutrien
a wide range of foods. For example, daripada pelbagai jenis makanan. Contohnya,
serve bread for breakfast and rice or hidangkan roti untuk sarapan pagi dan nasi atau mi
noodles during lunch or dinner; serve untuk makanan tengah hari atau malam, hidangkan
different types of vegetables, fruits, bersama pelbagai jenis lauk, sayur-sayuran, buah-
meat and its alternative each day. buahan, daging dan alternatifnya setiap hari.

As Your Child Grows… / Apabila Anak Anda Membesar…

His energy and nutrient needs will grow with him as well. Below are good examples showing different daily energy and
certain nutrient needs by age and gender.

Keperluan tenaga dan nutrien anak akan meningkat seiring perkembangan mereka. Di bawah menunjukkan contoh
keperluan tenaga dan nutrien harian mengikut umur dan jantina.

Energy / Tenaga Iron / Zat Besi Calcium / Kalsium 1000
Besi
2500 25
1000
20
Energy needs / Keperluan tenaga (kcal)2180 22
Iron needs / Keperluan zat besi (mg)
2000 1990 800
Calcium needs / Keperluan kalsium (mg) 600 600
1780 700

1590 15

1500 1340 1290

10 10

1000 400

66

500 54 4 200

0 4-6 7-9 10-12 0 4-6 7-9 10-12 0 4-6

Age (years) / Umur (tahun) Age (years) / Umur (tahun) 7-9 10-12

Boys / Lelaki Girls / Perempuan Age (years) / Umur (tahun)

Boys / Lelaki Girls / Perempuan

• Daily energy needs of children • Daily needs for iron increases • Due to rapid growth, children
increase as they grow older to with age. In addition, girls will 10-12 years require almost
support their growth and daily need more iron after onset of double the amount of calcium
activities. Boys need more energy puberty. everyday compared to children
compared to girls. 4-6 years.
• Keperluan zat besi meningkat
• Keperluan tenaga harian kanak- selaras dengan umur. Selain • Disebabkan pertumbuhan pesat,
kanak meningkat apabila mereka itu, kanak-kanak perempuan kanak-kanak 10-12 tahun
membesar bagi menyokong memerlukan lebih banyak zat memerlukan dua kali ganda
pertumbuhan dan aktiviti harian. besi, terutama sekali selepas jumlah kalsium setiap hari
Kanak-kanak lelaki memerlukan kedatangan haid. berbanding kanak-kanak 4-6
lebih tenaga berbanding dengan tahun.
kanak-kanak perempuan.  

5 Steps to Healthy
It’s not easy preparing meals for the whole family every day,
1 Plan Wisely especially when schedules are hectic and fast food is so easily
available. Time is always a major constraint, but all it really takes
is to think a few steps ahead and PLAN your meals well. Planning
can be fun, especially when you involve your family members in
the whole meal preparation process!

Bijak Merancang

• Plan 2-3 days or even • Rancang hidangan untuk

1 week ahead to save time. 2-3 hari atau 1 minggu lebih
awal untuk menjimatkan masa.
• Ensure you incorporate
different foods from each • Pastikan anda menggunakan
makanan yang berlainan daripada
food group and levels of setiap aras dan kumpulan makanan
the Food Pyramid. dalam Piramid Makanan.

• Plan different types of • Rancang hidangan dengan kaedah
dishes (especially your masakan yang berbeza (terutama
child’s favourite dish) and sekali masakan kegemaran si
cooking styles to reduce manja anda) untuk mengurangkan
boredom. kebosanan.
3 4Store Safely
Simpan Secara Prepare Early

• Store products, such Selamat • Prepare condiments (eg

as vegetables and • Simpan bahan makanan onions, chillies, ginger

fruits, in separate seperti sayur-sayuran dan and garlic) in advance

sealed bags in the buah-buahan dalam beg and store them in

fridge drawer to avoid kedap udara yang berasingan airtight containers in the

spoilage from ethylene dalam peti sejuk untuk fridge.
gas. mengelakkan kerosakan
akibat gas etilena. • Prepare and freeze
• Cut and pack frozen beforehand, such
foods, such as fish • Potong dan simpan bahan as sauces, stocks or
and chicken, into makanan sejukbeku seperti even extra batches of
smaller serving ikan dan ayam dalam bekas food. Store them in
containers before kecil sebelum dimasukkan ke microwavable containers
freezing. dalam peti sejukbeku. for quick heat up for
later use.
• Avoid overstocking • Jangan simpan bahan
your fridge to makanan secara berlebihan • Prepare foods that take
prevent temperature dalam peti sejuk untuk longer to cook first; you
fluctuations, which mengelakkan turun naik can prepare other dishes
may result in food suhu, yang boleh merosakkan while waiting for the
spoilage. makanan. food to cook.

• Place dry goods, such • Simpan bahan makanan

as rice and cereals, in kering, seperti beras dan

bijirin dalam bekas atau

airtight containers or balang kedap udara untuk

jars to avoid spoilage. mengelakkan kerosakan.

| |

Meals!
5 Langkah untuk Menyediakan Hidangan Berkhasiat!

Menyediakan hidangan untuk seisi keluarga setiap hari bukanlah satu tugas yang mudah, lebih-lebih lagi bagi

ibu-ibu yang mempunyai jadual kerja yang padat dan memandangkan makanan segera boleh didapati dengan

begitu mudah sekarang. Kesuntukan masa sentiasa menjadi penghalang utama, tetapi perkara yang patut anda

buat adalah berfikir sejenak ke hadapan dan MERANCANG hidangan dengan bijak. Perancangan boleh jadi

2menyeronokkan, lebih-lebih lagi apabila anda melibatkan ahli keluarga dalam proses penyediaan makanan!
Shop Smartly Bijak Membeli

• Shop according to a prepared grocery • Beli barang keperluan dan bahan

list based on the menu you have makanan mengikut senarai yang

planned. anda sediakan berasaskan menu yang anda

• Choose fresh foods more than rancang.

5processed foods. • Pilih lebih banyak makanan segar daripada
makanan yang diproses.
• Buy perishables such as fresh foods at
the end of your shopping trip. • Beli bahan makanan segar terakhir sekali,
sebelum anda selesai membeli-belah.
• When buying processed foods, read
nutrition information panel to look at • Apabila membeli makanan yang diproses,
the nutritional content. Don’t forget to baca panel maklumat pemakanan untuk
check expiry dates too. mengetahui kandungan khasiatnya. Jangan
lupa untuk menyemak tarikh luput.

Sediakan Awal Cook Healthily Masak Secara Sihat

• Sediakan bahan • Don’t stick to just one • Jangan hanya
perencah (seperti method of cooking. menggunakan satu-satu
bawang, cili, halia Try steaming, roasting, cara untuk memasak.
dan bawang putih) lebih awal baking, grilling and Anda boleh cuba mengukus,
dan simpan dalam peti sejuk making stews and memanggang, membakar,
menggunakan bekas kedap soups, as well as stir- menyalai, membuat stew dan
udara. frying foods instead of sup serta menumis reneh, adalah
deep-frying. pilihan lebih sihat daripada
• Jika boleh, sediakan terlebih kaedah menggoreng.
dahulu bahan masakan seperti • Cook up a wide variety
sos, air rebusan atau makanan of foods that are low • Masak pelbagai hidangan makanan
lebihan dan simpan dalam peti in salt, sugar and fat. yang kurang mengandungi garam,
sejukbeku. Gunakan bekas gula dan lemak.
yang boleh dimasukkan terus • Add in vegetables and
ke dalam ketuhar gelombang fruits wherever you • Tambah sayur-sayuran dan
mikro supaya mudah dan can, and serve food buah-buahan di mana boleh,
cepat dipanaskan apabila in fun and appetising dan hidangkan makanan dengan
diperlukan. manners. cara yang menarik dan membuka
selera.
• Sediakan terlebih dahulu
makanan yang mengambil You can do all these together with your child. Involving him in the
masa lebih lama untuk process will give you the opportunity to teach your child about healthy
dimasak; anda boleh eating!
menyediakan hidangan
lain sementara menunggu Anda boleh melakukan semua ini bersama si manja. Penglibatan anak-
makanan tersebut masak. anak dalam proses penyediaan makanan akan memberi peluang kepada
anda untuk membimbing mereka tentang amalan makan secara sihat!

 

Meal Planning

Perancangan

Planning your family meals makes it easier
for you to provide meals that are balanced
and varied. Here are some basic steps to meal
planning:

• Always plan for 3 main meals and 2 snacks a
day.

• Decide which day you can cook, take away, or
get your helper/maid to cook.

• Plan different styles of dishes using various
cooking methods.

• Include different foods within each group and
level of the Food Pyramid.

• Your plan can have a combination of home-
cooked food and outside food on days you are
busy.

Below are examples of meal plans to help you
get started. Feel free to modify the plans using
recipes from this book!

of 3 Weekdays & Weekend Meal Plans
Weekday
1 2Examples
Weekday Hari Biasa

Hari Biasa S(*B1uOrsegaualtak(Vsf1aess)ggte/e/tl*aaSLbsael)remapPpaaennncgaOkeast

BMMreeiaeSkuSfaposut(p1/ Sarapan + Milk
(m1abnogwklu)k/) Sayuran+

Morning FSBrnuuaaicthkM-b/iulSkanhJeaeknllPyCa/agJmi epliuSraunsu cFMarwuoriatnniSn)aglaSdna(c1kc/uSpn)e/kSPaalgaid Buah (1
*Mixed
dengan

L*uMnuchrta/ bMaakkNanooTdenlegsah/ Hari Mi Lunch / wMitahkaTnunTean/gPahasHtaarbi ersama
Murtabak *Pasta

ACB(f3rtiaesckkrnkeuoeptoriTsnnagwSw)niatahrcdJkea/nmSgna(en3kJpPeiemectaensg) / Tuna
CNRRAinaoifctlaseleisr+(n(1+o1So–Fa-nim2s2ShbcncaaaSuwlcapIkam)kn/a+b)nSa+*nlCe((*½kh½GiPnukpeeleuitseapnecnignegCag)an)/bKbuabgies
*Refer to DRD+iinhc*naeKel r(uG1/arhMacvuaDypka/)alnN+SaMa*syVaiuel(arg1amentcaabwlean) CCDahinpanapetairtdt/ieMwnagiktahannDDMhaaalll(a(1m1kwehpoinleg)) /
recipe pages

*Sila rujuk
muka surat

resipi

 

Made Simple

Makanan Memudahkan Tugas Anda

Perancangan yang baik akan memudahkan lagi anda dalam penyediaan hidangan yang
seimbang dan pelbagai. Di sini, terdapat beberapa langkah asas untuk merancang
makanan anda:
• Sentiasa rancang 3 hidangan utama dan 2 snek untuk sehari.
• Tentukan hari yang anda boleh memasak, membeli makanan bungkus atau meminta

anggota keluarga/pembantu rumah anda memasak.
• Rancang kaedah memasak yang berlainan dengan menggunakan pelbagai cara

memasak.
• Hidangkan makanan daripada aras dan kumpulan makanan yang berlainan dalam

Piramid Makanan.
• Anda boleh merancang untuk menggabungkan makanan yang dimasak di rumah dan

makanan dibeli dari luar pada hari yang anda sibuk.

Contoh-contoh perancangan makanan di bawah membantu anda memulakan perancangan
makanan. Anda boleh mengubahsuaikan rancangan menu ini dengan menggunakan resipi
dalam buku ini.

Makanan untuk 3 Hari Biasa & 2 Hari Minggu
Weekend
Perancangan
2Contoh-contoh
3Weekday 1Weekend Hari Minggu

Hari Biasa Hari Minggu B*FrMreitaitxkeefrdaSsVtae/yguSgraireCaaFpmarintptuerrs /
M*CournltiungreSdnMacilkk/PSundedkinPgag/i Puding
B**rVReeoagtkigfBiaeasktTa/oraSsSataray+puaMraninlk+(1Sugsluass) / d(CB1aernerbeaPoakwilfsalaw)snit/tg/hBS(iM1jairrimialnkpaadannnegndkguBakna)nSaunsau Susu Kultur
(1 gelas) P*MiCsoharonncignogBlaeStrensaaCcloukat/tCeSdonkeBlkaatPnaagnia / LRSNBBuienaecaacsreyfsihaoa((mo1/m1d-M-a2(2+½aMckcSuaacapnpwaki)wanTan+enaananc)*gnh)+TaoL(h*½faTuHuaatcwuru+hiitpuh) /
MGJauomranvbianug(B½Santuwach(k½ol/ebS)inj/ie) k Pagi Ba*LneBurdnakckeChejhud/eMeRsaieckea/ nwNiTateshni gCBahahikcHakraerAniyam
AHTfeotemnrenbyoikdoaeniwSSn(u1ascuskli(/c1eS)pnoe/ tkoPnegt)ang
LFNurnaiecsdihGR/oMicreaenk(ga1n(1pTleapntingeag) hg/ aHna)ri DN*(i1Conhonmdiecarlken/esgMnkSauDokkuua)pmn+(pM1*laiLnblaagodmw/ulM)A+iyaSmup

A*KfBotecarannkaonoPanisaMSnnagancdgkao/nSSMhnaeakknegP/geatang K*ATrfatoekmrenarotTooonSmSaanltsaoackSCa/ralSscankeekrsP/etang
DPS*iaSonsuuntpeparL/(/a1PMbacuasutkKapau)n(n1+Minc*agaPlwaumamnp)k+in SNSRDaaoiiycnsuuienpre((1++r1/cKKcMaaauwannpkagg)ankk+n)uunn+*MggBa*e((lSa½½eumfp&ccauDVwpae)aggni/gn)iges&

Plan Your Meals Usi
Rancang Hidangan dengan

All the recipes that we have compiled in this book are to help you plan ahead wholesome meals for your

family. The recipes here are practical as we have categorised them into five groups:
1Group / Kumpulan 2Group / Kumpulan
GRAINS & Grain MEAT and Alternatives
Products
• Recipes in this section are
• The recipes provided in main dishes for lunch and
this section can be used to prepare the main meals dinner.
– breakfast, lunch and
dinner – and can sometimes be used to make • Pick any one of these recipes to
snacks as well. accompany a dish of rice or noodles.

• Some of the recipes even make good All-in-One DAGING dan Alternatif
dishes on busy days.
• Resipi dalam bahagian ini adalah hidangan
BIJIRIN dan Produk Bijirin utama untuk makan tengah hari dan makan
malam.
• Resipi dalam bahagian ini boleh digunakan untuk
menyediakan hidangan utama – sarapan, makan • Pilih mana-mana satu resipi daripada bahagian
tengah hari dan makan malam – dan sesekali ini untuk dihidangkan bersama nasi atau mi.
boleh juga digunakan untuk membuat snek.
5Group / Kumpulan
• Sebahagian daripada resipi ini sesuai untuk
menyediakan hidangan “Semua Dalam Satu” pada
hari yang sibuk dan kesuntukan masa.

MILK and Dairy
Products

• These recipes can be used
to make dishes for breakfast as well as for
snacks.

SUSU dan Produk Tenusu

• Resipi dalam bahagian ini boleh digunakan
untuk menyediakan hidangan sarapan dan
juga snek.

10

ng This Recipe Book

Menggunakan Buku Resipi Ini

Semua resipi yang kami kumpulkan dalam buku ini adalah untuk merancang hidangan keluarga.

Resipi-resipi ini adalah praktikal kerana ia telah dibahagikan kepada lima kumpulan seperti di bawah:
3Group / Kumpulan 4Group / Kumpulan
VEGETABLES FRUITS

• Choose any one of the • The recipes in this section
recipes from this section are suitable for making
to complement your dish of rice or noodles for healthy snacks or desserts.
lunch and dinner.
BUAH-BUAHAN
SAYUR-SAYURAN
• Resipi dalam bahagian ini sesuai untuk snek atau
• Pilih mana-mana satu resipi daripada bahagian pencuci mulut yang berkhasiat.
ini untuk melengkapkan hidangan nasi atau mi
untuk makan tengah hari atau makan malam.

Healthy cooking tips

In reality, there is no healthy or unhealthy food; it is all in the way you
cook them.

U Steam, bake, grill, boil and stir-fry your meals.
U Cut down on deep frying.
U Trim fat and skin from meat and chicken before cooking.
U Replace a portion of santan with low-fat milk or yoghurt.
U Use milk instead of sweetened condensed milk.
U Use natural herbs and spices (e.g. serai, basil, pandan leaves) or even

fruits and their juices in place of sauces and seasonings to enhance
flavours in food.

Tip-tip Masak Sihat

Pada hakikatnya, tiada makanan yang berkhasiat atau tidak
berkhasiat; semuanya bergantung kepada cara anda memasak.

U Kukus, bakar, panggang, rebus dan tumis goreng dalam masakan.
U Kurangkan kaedah menggoreng dalam masakan.
U Buang lemak dan kulit daripada daging dan ayam sebelum

dimasak.
U Gantikan sebahagian daripada santan dengan susu rendah lemak

atau yogurt/dadih.
U Gunakan susu, tetapi bukan susu pekat manis.
U Gunakan lebih banyak herba dan rempah asli (seperti serai,

daun selasih, daun pandan) atau buah-buahan dan jusnya untuk
menggantikan sos dan perasa bagi menambah kelazatan makanan.

11

Grains & Grain
Products Recipes

Resipi Bijrin & Produk Bijirin

Rice, wheat, oats, corn, and barley are different types of grains. These are
important food products and should form the foundation of any diet, as
they are great sources of energy, vitamins and minerals, including thiamin,
folate, niacin, iron and magnesium, as well as dietary fibres.
Based on the Malaysian Food Pyramid, one should take in about 4-8
servings of grains and their products everyday. These can include rice,
noodles, breads, cereals or pasta.
Beras, gandum, oat, jagung, dan barli adalah jenis bijirin yang
berlainan. Bahan makanan penting ini sewajarnya menjadi
makanan asas dalam diet kita, kerana bijirin merupakan
sumber tenaga, vitamin dan mineral, termasuk tiamin,
folat, niasin, zat besi dan magnesium, serta serat
makanan.
Berdasarkan Piramid Makanan Malaysia, kita
perlu mengambil kira-kira 4-8 hidangan makanan

daripada bijirin dan produknya setiap hari.
Contohnya seperti nasi, mi, roti, bijirin atau
pasta.

12

Baked Rice with Chicken and Cheese NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Nasi Bakar Ayam Berkeju
KANDUNGAN NUTRIEN
(5 servings / 5 hidangan)
SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 1 hour 15 minutes • Masa penyediaan & memasak : 1 jam 15 minit Calorie / Kalori (kcal) = 361
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 41.1
Ingredients: Bahan-bahan:
Protein / Protein (g) = 18.6
3 cups cooked rice 3 cawan nasi masak Fat / Lemak (g) = 13.6
1 cup (260 g) skinless & boneless chicken 1 cawan (260 g) dada ayam dibuang kulit, tidak

breast, cubed bertulang, dipotong dadu
1 cup carrot, diced 1 cawan lobak merah, dipotong dadu

½ cup green peas ½ cawan kacang pea
½ cup celery, sliced thinly ½ cawan saderi, dihiris nipis
½ cup button mushrooms, sliced ½ cawan cendawan butang, dihiris

1 cup home-made chicken stock 1 cawan stok ayam direbus sendiri

1 cup milk 1 cawan susu

2¹⁄³tcbuspp cornflour 2¹⁄³scuadwuabnetseaprumngenjategguang
butter

S¹⁄³alctu&p onions, chopped ¹G⁄³acraamwa&n bawang besar, dicincang
pepper to taste lada sulah secukup rasa

½ cup grated cheese ½ cawan parutan keju
For garnishing: Parsley, cherry tomato, Untuk hiasan: Parsli, tomato ceri, cendawan butang & kacang pea

button mushroom & green peas Cara memasak:
1. Panaskan ketuhar kepada 220°C.
Method: 2. Lapiskan nasi ke dalam mangkuk pembakar. Ketepikan.
1. Preheat oven to 220°C. 3. Di dalam periuk, campurkan ayam, lobak merah, kacang pea, saderi dan cendawan
2. Layer rice in a baking dish. Set aside.
3. In a saucepan, combine chicken, butang. Tambahkan garam secukup rasa dan sedikit air untuk dimasak dengan api

carrot, peas, celery and mushrooms. perlahan selama 15 minit. Alihkan daripada api dan ratakan ke atas nasi.
Add salt to taste and a little water to
simmer for 15 minutes. Remove from 4. Panaskan periuk dengan api sederhana, tumis bawang bersama mentega sehingga
heat. Spread on the top of rice. lembut. Masukkan tepung jagung, garam dan lada sulah. Masukkan stok ayam dan
susu perlahan-lahan. Panaskan di atas api sederhana sehingga sos menjadi pekat.
4. In the saucepan over medium heat, Angkat dan tuangkan ke atas campuran ayam dalam mangkuk pembakar. Taburkan

cook onions in butter until soft. Stir in parutan keju di atasnya.
cornflour, salt and pepper. Slowly stir
in home-made chicken stock and milk. 5. Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 30 minit atau sehingga
Simmer over medium-low heat until berwarna perang keemasan dan intinya menggelembung. Sejukkan selama 10 minit
thick. Remove from heat and pour on sebelum dihidang.
top of chicken mixture in the baking
dish. Sprinkle grated cheese on top. 6. Hiaskan hidangan dengan parsli untuk bulu mata, setengah biji tomato ceri untuk
mata, hirisan cendawan butang untuk hidung dan kacang pea untuk mulut.

5. Bake in preheated oven for about 30 Cadangan:
minutes or until golden brown and filling
is bubbly. Cool for 10 minutes before • Anda boleh menggunakan apa saja sayuran yang terdapat dalam peti sejuk untuk
serving. menyediakan resipi ini.

6. To decorate, parsley for eyebrow, halved • Jika mahukan nasi yang lebih lembut, simpan nasi di dalam peti sejuk semalaman.

cherry tomato for eyes, sliced button
mushroom for nose and pea for mouth.

Tips:

• You can use whatever leftover vegetables
you have in the fridge to prepare this
dish.

• Cook the rice the day before and
refrigerate overnight for fluffier texture.

13

Murtabak Noodles NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Murtabak Mi
KANDUNGAN NUTRIEN
(4 servings / 4 hidangan) SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit Calorie / Kalori (kcal) = 310
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 35.7
Ingredients: Bahan-bahan:
Protein / Protein (g) = 10.0
2 packets instant noodles 2 paket mi segera Fat / Lemak (g) = 14.1
3 eggs 3 biji telur
2 tomatoes, diced 2 biji tomato, dipotong dadu
¹⁄8 cup long beans, cut into short pieces ¹⁄8 cawan kacang panjang, dipotong pendek
¹⁄8 cup corn kernel ¹⁄8 cawan isi jagung
1 onion medium-sized, chopped 1 biji bawang besar saiz sederhana, dicincang
½ red chili, sliced thinly ½ biji cili merah, dihiris nipis
1 shallot, chopped 1 biji bawang kecil, dicincang
4 tsp cooking oil 4 sudu kecil minyak masak
Salt & pepper to taste Garam & lada sulah secukup rasa
Tomato or chili sauce Sos tomato atau sos cili

Method: Cara Memasak:

1. Cook instant noodles for about 10-12 1. Rebus mi segera selama 10-12 minit atau sehingga lembut. Tos dan
minutes or until tender. Drain and set aside. ketepikan.

2. Heat frying-pan with oil. Fry shallots, onions, 2. Panaskan minyak dalam kuali leper. Tumis bawang kecil, bawang besar,
long beans, corn kernels, tomatoes and red kacang panjang, isi jagung, tomato dan cili merah sehingga wangi.
chili till fragrant. Set aside. Ketepikan.

3. Break eggs into a large mixing bowl. Whisk 3. Pecahkan telur ke dalam mangkuk pengadun dan pukulkan telur. Masukkan
well. Slowly stir in instant noodles, cooked mi segera dan campuran sayuran ke dalam telur yang dipukul dan
vegetables into beaten eggs and salt and tambahkan garam dan lada sulah untuk secukup rasa.
pepper to taste.
4. Kacau dan gaul hingga sebati.
4. Stir mixture until well-mixed.
5. Panaskan minyak dalam kuali leper. Untuk membuat 4 keping murtabak,
5. Heat frying-pan with oil. To make 4 pieces of tuangkan satu per empat daripada adunan tadi ke dalam kuali dan masak
murtabak, pour one quater of the batter into sehingga murtabak berwarna perang keemasan di kedua-dua belah.
the pan and cook until the murtabak is dark
golden brown on both sides. 6. Hidangkan semasa panas bersama sos cili atau sos tomato.

6. Serve warm accompanied with tomato or Cadangan:
chili sauce.
• Anda boleh membuat sos sendiri seperti salsa sebagai pencecah (rujuk resipi
Tips: salsa tomato) untuk menggantikan sos tomato/cili.

• In place of tomato/chilli sauces, make your • Satu hidangan murtabak mungkin agak banyak, anda boleh potong kepada
own sauces such as salsa for dipping (refer beberapa bahagian dan sejukbekukan bahagian berlebihan pada waktu lain.
the tomato salsa recipe).

• A single portion of murtabak may be too big,
as such cut murtabak into smaller portions
and freeze remaining portions for another
occasion.

14

Pasta with Tuna NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Pasta bersama Tuna
KANDUNGAN NUTRIEN
(4 servings / 4 hidangan)
SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit Calorie / Kalori (kcal) = 375

Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 55.3

Ingredients: Bahan-bahan: Protein / Protein (g) = 21.9
Fat / Lemak (g) = 7.3

2 cups pasta (e.g. spiral) 2 cawan pasta (contohnya, spiral)

1 can (185 g) tuna, drained 1 tin (185 g) tuna, ditoskan

1½ cup tomato puree, blended 1½ cawan puri tomato, dikisar

2 medium-sized tomatoes, diced 2 biji tomato saiz sederhana, dipotong dadu

1 medium-sized onion, finely chopped 1 biji bawang besar saiz sederhana, dicincang halus

4 pips garlic, crushed 4 ulas bawang putih, dihancurkan

1 tbsp vegetable oil 1 sudu besar minyak sayuran

Salt to taste Garam secukup rasa

Grated Cheese, optional Parutan keju, jika mahu

For garnishing: chopped parsley Untuk hiasan: parsli dicincang

Method: Cara Memasak:

1. Cook pasta in boiling salted (optional) water for 10-12 1. Masak pasta di dalam air bergaram (jika mahu) selama 10-12
minutes or until tender. Drain well and set aside. minit atau sehingga lembut. Tos dan ketepikan.

2. Heat oil in a frying pan over low heat. Sauté garlic and 2. Panaskan minyak dalam kuali dengan api kecil. Tumiskan
onion till fragrant. bawang putih dan bawang besar sehingga wangi.

3. Add tomatoes and tomato puree. Stir-fry for about 3 3. Masukkan tomato dan puri tomato. Goreng selama 3 minit,
minutes. Slowly stir in tuna and salt to taste. Cook for masukkan tuna perlahan-lahan dan garam secukup rasa.
another 3 minutes (If dry, add a little water). Masak selama 3 minit lagi (Jika terlalu kering, tambahkan
sedikit air).
4. Toss tuna mixture through cooked pasta and sprinkle
grated cheese on top. 4. Gaulkan campuran tuna tadi ke dalam pasta dan taburkan
parutan keju.
5. Garnish with chopped parsley and serve.
5. Hiaskan dengan parsli dicincang and hidangkan.
Tips:
Cadangan:
• Check cooking instructions for pasta on labels as cooking
time may vary. • Anda boleh rujuk arahan memasak pasta pada label bungkusan
kerana masa memasak mungkin berlainan.
• When cooking the pasta or any noodles, add a splash of
cooking oil to the boiling water to prevent noodles from • Semasa memasak pasta atau mi yang lain, anda boleh
sticking together. menambah sedikit minyak ke dalam air rebusan agar ia tidak
melekat.

15

Veggie Toast NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Roti Bakar Sayuran
KANDUNGAN NUTRIEN
(4 servings / 4 hidangan)
SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit Calorie / Kalori (kcal) = 290
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 40.7

Ingredients: Bahan-bahan: Protein / Protein (g) = 13.6
Fat / Lemak (g) = 8.1

4 slices bread, cut into round-shapes & lightly 4 keping roti, dipotong dalam bentuk bulat

toasted & dibakar

1 cup cauliflower, cut into bite-size pieces 1 cawan bunga kobis, dipotong kecil

¼ cup carrot, diced ¼ cawan lobak merah, dipotong dadu

¼ cup corn kernels ¼ cawan isi jagung

1 cup homemade beef or chicken stock 1 cawan stok daging lembu atau ayam direbus sendiri

1 hard-boiled egg, chopped 1 biji telur rebus, dicincang

1 cup milk 1 cawan susu

1 tbsp flour 1 sudu besar tepung

2 tsp butter/margarine 2 sudu kecil mentega/marjerin

Salt & white pepper to taste Garam & lada sulah secukup rasa

For garnishing: Parsley Untuk hiasan: Parsli

Method: Cara Memasak:

1. Pour beef stock into saucepan and bring to 1. Tuangkan stok daging lembu ke dalam kuali dan
boil. Slowly add cauliflower, carrot and corn didihkan. Campurkan bunga kobis, lobak merah dan isi
kernels. Cook for 10 minutes. Drain and jagung perlahan-lahan. Masak selama 10 minit. Toskan
set aside. dan ketepikan.

2. In a separate saucepan, melt butter and 2. Di dalam periuk lain, cairkan mentega dan masukkan
stir in flour. Slowly add the milk and tepung. Tambah susu secara perlahan-lahan,
bring to boil until sauce thickened, stirring didihkan dan kacau susu sehingga sos menjadi pekat.
constantly. Season with salt and white Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa.
pepper.
3. Akhir sekali, campurkan sos ini dengan telur yang
3. Lastly stir in chopped egg, cauliflower, dicincang, bunga kobis, lobak merah dan isi jagung.
carrots and corn kernels. Spoon the sauce Sudukan campuran sos ke atas roti bakar. Letakkan
mixture onto the bread. Place toast on oven roti bakar di atas dulang pembakar dan bakar sehingga
tray and toast till top is nicely browned; bahagian atas menjadi keperangan, lebih kurang 3 minit.
approximately 3 minutes.
4. Hiaskan dengan parsli.
4. Garnish with parsley.
Cadangan:
Tips:
• Anda boleh menggantikan bunga kobis, lobak merah
• You can replace cauliflower, carrot and corn dan isi jagung dengan sayur kegemaran anak anda.
kernel with your child’s favorite vegetables.
• Ajaklah anak anda menyediakan roti bakar ini
• Invite your child to prepare the toast with bersama-sama.
you.

16

Tomato Salsa Crackers NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Kraker Tomato Salsa
KANDUNGAN NUTRIEN
(4 servings / 4 hidangan)
SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 10 minutes • Masa penyediaan & memasak: 10 minit Calorie / Kalori (kcal) = 145

Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 18.9

Ingredients: Bahan-bahan: Protein / Protein (g) = 4.5
8 cream crackers 8 keping biskut kraker Fat / Lemak (g) = 5.7

2 slices cheddar cheese, cut into 4 pieces or 2 keping keju cheddar, dipotong 4 atau bentuk
}any shapes of your choice }yang disukai
Tomato Salsa
2 medium-sized tomatoes, Salsa 2 biji tomato saiz sederhana, dipotong Tomato
diced finely dadu kecil

2 tbsp onions, chopped 2 sudu besar bawang, dicincang
1 tsp coriander leaves, chopped 1 sudu kecil daun ketumbar, dicincang
1 tsp cooking oil 1 sudu kecil minyak masak
1 tsp sugar 1 sudu kecil gula

1 tbsp calamansi lime juice 1 sudu besar jus limau kasturi

Method: Cara Memasak:

1. To prepare salsa: Combine all the salsa 1. Untuk menyediakan salsa: Campurkan bahan-
ingredients in a large bowl and mix well. bahan untuk salsa di dalam mangkuk besar dan
Set aside. gaul sehingga sebati. Ketepikan.

2. Place one piece of cheddar cheese on 2. Letakkan sekeping keju cheddar di atas setiap
every piece of cream cracker. keping kraker.

3. Spread tomato salsa on top of the cheddar 3. Sapukan salsa tomato di atas keju cheddar.
cheese. 4. Hidangkan bersama dengan segelas susu.

4. Serve with a glass of milk. Cadangan:

Tips: • Snek ini sesuai untuk anak anda yang aktif dan
sedang membesar.
• A good snack for your growing active child.
• You can use any shape of cracker or biscuit • Anda boleh guna kraker atau biskut dalam bentuk
yang lain mengikut pilihan anda sendiri.
of your choice.

17

Oat Vegetable Pancakes NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Lempeng Oat Sayuran
KANDUNGAN NUTRIEN
(5 servings / 5 hidangan) SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 25 minutes • Masa penyediaan & memasak: 25 minit Calorie / Kalori (kcal) = 234
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 27.6
Ingredients: Bahan-bahan:
Protein / Protein (g) = 9.4
1 cup plain flour 1 cawan tepung gandum Fat / Lemak (g) = 9.5
¼ cup oatmeal ¼ cawan oat
½ cup corn kernels, cooked & diced ½ cawan isi jagung, dimasak & dipotong kecil
½ cup carrot, shredded & blanched ½ cawan lobak merah, diparut & dicelur
½ cup green peas, cooked & diced ½ cawan kacang pea, dimasak & dipotong kecil
2 eggs, lightly beaten 2 biji telur, dipukul perlahan
1 cup milk 1 cawan susu
1½ tsp baking powder 1 ½ sudu kecil serbuk penaik
2 tbsp cooking oil 2 sudu besar minyak masak
Salt to taste Garam secukup rasa

Method: Cara Memasak:

1. Add the oatmeal, eggs, baking 1. Masukkan oat, telur, serbuk penaik dan susu ke dalam
powder and milk into the flour. Mix tepung. Kacau campuran tepung perlahan-lahan untuk
well to form a smooth batter. Leave mendapat adunan yang sebati. Biarkan adunan selama
batter to stand for 5 minutes. 5 minit.

2. Stir in the vegetables to the batter, 2. Masukkan sayur-sayuran ke dalam adunan, masukkan
then season with salt. Stir till well- garam secukup rasa dan kacau sehingga sebati.
mixed.
3. Panaskan kuali dan sapukan dengan sedikit minyak
3. Heat frying pan with oil. Spoon a masak. Masukkan sesudu penuh adunan ke dalam
large spoonful of batter into the kuali dan masak sehingga kedua-dua belah lempeng
pan and cook until pancakes are berwarna perang keemasan.
dark golden on both sides.
4. Ulangi proses ini sehingga adunan habis.
4. Repeat the process until all the
batter is finished. 5. Hidangkan semasa panas.

5. Serve hot. Cadangan:

Tips: • Salah satu cara untuk mencampurkan atau
memperkenalkan sayuran ke dalam makanan
• A good way to incorporate or kegemaran anak anda.
introduce vegetables into your
child’s favorite food. • Masak lempeng dengan menggunakan api kecil dan
jangan gunakan minyak berlebihan.
• Always sear pancake in low heat
and do not use excessive oil.

18

Potato Salad Bread NUTRIENT CONTENT
Roti Salad Ubi Kentang PER SERVING /

(4 servings / 4 hidangan) KANDUNGAN NUTRIEN

SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 25 minutes • Masa penyediaan & memasak: 25 minit Calorie / Kalori (kcal) = 166
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 18.8
Ingredients: Bahan-bahan:
Protein / Protein (g) = 10.0
Fat / Lemak (g) = 5.6

4 slices wholemeal bread 4 keping roti mil penuh
1 medium-sized potato, washed & 1 biji ubi kentang saiz sederhana, dibasuh &

scrubbed clean dibersihkan
1 hard-boiled egg, mashed 1 biji telur rebus, dilenyek
½ cup (130 g) chicken meat, boiled & ½ cawan (130 g) isi ayam, direbus & dihiris

shredded 2 helai daun salad, dipotong dua
2 pieces lettuce leaves, halved 2 sudu besar mayonis
2 tbsp mayonnaise Untuk hiasan: lobak merah, kacang pea &

For garnishing: carrot, peas & cherry tomato ceri
tomatoes
Cara Memasak:
Method: 1. Rebus ubi kentang selama 10-15 minit. Apabila lembut,
1. Boil the potato with skin for about
buangkan kulit dan lenyekkan sehingga lumat.
10-15 minutes. When soft, peel the 2. Campurkan kentang lenyek, telur, ayam dan mayonis ke
skin and mash till smooth.
dalam mangkuk pengadun. Kacau dan gaul sehingga

2. Combine mashed potatoes, eggs, sebati. Ketepikan.
chicken, and mayonnaise in a
mixing bowl. Stir and mix well. Set 3. Potong dua setiap keping roti dan lapis dengan helaian
aside mixture. daun salad. Sapukan kentang lenyek ke atas daun salad.

3. Cut the wholemeal bread into two 4. Hidangkan roti salad ubi kentang secara kreatif.
and place lettuce leave on bread. (contohnya, kacang pea untuk mata, parutan lobak
Spread potato mixture on top of merah untuk rambut dan kepingan tomato ceri dipotong
lettuce. setengah untuk mulut).

4. Present sandwich creatively (e.g. Cadangan:
peas for eyes, grated carrot for hair
and half-sliced cherry tomato for • Anda boleh menggantikan telur dan ayam dengan tuna
mouth). atau daging cincang. Anda juga boleh menggunakan
hirisan timun atau tomato untuk menggantikan daun
Tip: salad.

• Ubi kentang dan telur rebus boleh dilenyek secara kasar

• You can replace eggs and chicken untuk menambah rasa teksturnya.
with tuna or other shredded meat.
Also lettuce can be replaced with

slices of tomatoes or cucumber.
• For added texture, potatoes and

hard-boiled eggs can be mashed
coarsely.

19

Meat & Alternatives
Recipes

Resipi Daging & Alternatif

Lean meats and alternatives are great sources of protein, fatty acids, B
vitamins, iron and zinc. Furthermore, the iron found in meat products is
more easily absorbed compared with those found in plant-based foods.
Nutrients in meat are important for strengthening bones, building,

maintaining and repairing body tissues as well as providing energy and
boosting the immune system.
The Food Pyramid advises to take in ½ - 2 servings of meat daily,
including fish, lean chicken, lamb, duck or beef and other
alternatives that can provide the same nutritional value, such
as eggs and legumes as well as their products, e.g. tofu, tau-kua
and fu-chok.

Daging tanpa lemak dan alternatifnya membekalkan protein, asid lemak,
vitamin B, zat besi dan zink. Tambahan pula, zat besi yang terdapat dalam
produk daging lebih mudah diserap berbanding zat besi yang terdapat
dalam makanan berasaskan tumbuhan. Nutrien dalam daging penting
untuk menguatkan tulang, membina, menjaga kesihatan, membaiki tisu
badan, dan membekalkan tenaga serta menguatkan sistem imun.
Piramid Makanan menyarankan kita supaya mengambil
½ – 2 hidangan daging setiap hari, termasuk ikan, ayam tanpa
lemak, daging kambing, itik atau daging lembu dan alternatif
lain yang boleh membekalkan nilai pemakanan yang sama,
seperti telur, kekacang dan juga produknya, seperti tauhu, tau-
kua dan fu-chok.

20

Braised Fish Fillet with Veggies NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Filet Ikan Reneh dengan Sayur
KANDUNGAN NUTRIEN
(6 servings / 6 hidangan)
SETIAP HIDANGAN

Preparation & Cooking Time: 45 minutes • Masa Penyediaan & memasak: 45 minit Calorie / Kalori (kcal) = 186
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 6.9
Ingredients: Bahan-bahan:
Protein / Protein (g) = 17.1
2 cup (480 g) fish fillet, mackerel 2 cawan (480 g) filet ikan, tenggiri Fat / Lemak (g) = 10.0
½ cup cream style corn ½ cawan jagung jenis krim
¼ cup lobak merah, diced ¼ cawan lobak merah, dipotong dadu
½ cup broccoli, cut into bite size pieces ½ cawan brokoli, dipotong kecil
1 egg, beaten 1 biji telur, dipukul
1 tbsp light soy sauce 1 sudu besar kicap soya cair
1 tbsp cornflour 1 sudu besar tepung jagung
½ cup water ½ cawan air
2 pips garlic, finely chopped 2 ulas bawang putih, dicincang halus
1 shallot, finely chopped 1 biji bawang kecil, dicincang halus
3 tbsp cooking oil 3 sudu besar minyak masak
Salt to taste Garam secukup rasa

Method: Cara Memasak:

1. Cut fish fillet into bite sizes and coat fish 1. Potong filet ikan kepada saiz kecil dan salutkan dengan
with cornflour. tepung jagung.

2. Heat oil in frying pan and fry fish till both 2. Panaskan minyak dalam kuali dan goreng filet ikan
sides are golden brown. Set aside. sehingga kedua-dua belah menjadi perang keemasan.
Ketepikan
3. In a separate pan, heat oil and sauté garlic
and shallot. Pour in water, cream style corn, 3. Di dalam kuali lain, panaskan minyak dan tumiskan
light soy sauce, carrot and broccoli. Season bawang putih serta bawang kecil. Masukkan air, krim
with salt. Bring to boil. jagung, kicap soya cair, lobak merah, brokoli dan garam
secukup rasa. Masak sehingga mendidih.
4. Slowly stir in beaten egg, mix well and
remove from heat. 4. Perlahan-lahan masukkan telur yang dipukul. Kacau dan
angkat.
5. Pour mixture on top of fish slices and serve
with rice. 5. Tuangkan sos ini ke atas filet ikan dan hidangkan
bersama nasi.
Tips:
Cadangan:
• You can choose other fish and add any
vegetables of your choice. • Anda boleh memilih ikan atau sayuran mengikut pilihan
anda.

21

Tofu with Seafood NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Tauhu Bersama Makanan Laut
KANDUNGAN NUTRIEN
(3 servings / 3 hidangan)
SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 35 minutes • Masa penyediaan & memasak: 35 minit Calorie / Kalori (kcal) = 181
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 11.4

Ingredients: Bahan-bahan: Protein / Protein (g) = 18.3
Fat / Lemak (g) = 6.9

2 pieces tofu, cut into 6 pieces 2 keping tauhu, dipotong 6

¼ cup (80 g) prawns, cleaned, shelled & ¼ cawan (80 g) udang, dibersihkan dibuang

deveined kulit & urat

¼ cup cuttlefish (80 g), cleaned, scored ¼ cawan sotong (80 g), dibersihkan, dipotong

& sliced & dihiris

1 cup mixed vegetables (baby corn, cut 1 cawan sayur campur (putik jagung, dipotong dalam

into round-shaped; wolfberries; green bentuk bulat; wolfberry; kacang pea & cendawan

peas & dried mushrooms, sliced) kering, dihiris)

2 pips garlic, finely chopped 2 ulas bawang putih, dicincang halus

2 shallots, finely chopped 2 biji bawang kecil, dicincang halus

}2 tsp cooking oil Thickening }2 sudu kecil minyak masak Campuran
Mixture Pemekat
1 tbsp light soy sauce 1 sudu besar kicap soya cair
½ tsp cornflour ½ sudu kecil tepung jagung
¼ cup water ¼ cawan air
Salt to taste Garam secukup rasa

Method: Cara Memasak:

1. Blanch assorted vegetables in boiling 1. Celurkan sayuran dalam air mendidih selama 3 minit.
water for 3 minutes. Drain and set Tos dan ketepikan.
aside.
2. Panaskan minyak dalam kuali. Tumis bawang kecil
2. Heat oil in wok. Fry garlic and shallots dan bawang putih sehingga wangi.
till fragrant.
3. Tambahkan udang, sotong dan goreng selama 3 minit.
3. Add in prawns, cuttlefish and continue
to stir fry for about 3 minutes. 4. Tambah tauhu dan tuangkan campuran pemekat tadi
perlahan-lahan dalam kuali.
4. Add in tofu and slowly stir in
thickening mixture into wok. 5. Tambahkan sayuran yang dicelur dan renehkan
selama 5 minit.
5. Add the blanched vegetables and
simmer for about 5 minutes. 6. Hidangkan nasi bersama.

6. Serve with rice.

22

Prawn Omelette NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Telur Dadar Udang
KANDUNGAN NUTRIEN
(4 servings / 4 hidangan) SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit Calorie / Kalori (kcal) = 164
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 3.2
Ingredients: Bahan-bahan:
Protein / Protein (g) = 18.5
3 eggs, well-beaten 3 biji telur, dipukul sebati Fat / Lemak (g) = 8.6
1 cup (320 g) prawn meat, cleaned, shelled & 1 cawan (320 g) udang, dibersihkan,

deveined dibuang kulit & urat
2 button mushrooms, sliced 2 cendawan butang, dihiris
2 shallots, finely chopped 2 biji bawang kecil, dipotong halus
2 pips garlic, finely chopped 2 ulas bawang putih, dicincang halus
1½ tbsp cooking oil 1½ sudu besar minyak masak
Salt & pepper to taste Garam & lada sulah secukup rasa

Method: Cara Memasak:

1. Heat pan with oil. Sauté chopped garlic and 1. Panaskan minyak dalam kuali. Tumis bawang putih dan
shallots till fragrant. bawang kecil sehingga wangi.

2. Stir in prawns and mushrooms. Cook for 2. Masukkan udang dan cendawan. Masak selama 5 minit.
about 5 minutes. Set aside. Ketepikan.

3. In a large bowl, whisk eggs till fluffy. Stir 3. Dalam satu mangkuk besar, pukulkan telur sehingga
in cooked prawns and mushrooms to egg sebati. Masukkan udang dan cendawan ke dalam
mixture. Mix well. Add salt and pepper to adunan telur tadi. Gaulkan sehingga sebati. Tambahkan
taste. garam dan lada sulah secukup rasa.

4. Heat oil in frying pan. Pour one ladle of egg 4. Panaskan minyak di dalam kuali. Masukkan sesenduk
and prawn mixture into heated pan using adunan telur dan udang ke dalam kuali dengan api
medium heat. When egg is cooked, flip over sederhana. Apabila bahagian bawah sudah keperangan,
the omelette. Repeat until the egg mixture terbalikkan telur dadar. Ulang sehingga adunan habis.
is finished.
5. Hidangkan bersama nasi atau roti.
5. Serve with rice or bread.

23

Chicken Dumplings NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Ladu Ayam
KANDUNGAN NUTRIEN
(8 servings / 8 hidangan)
SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 1 hour • Masa penyediaan & memasak: 1 jam Calorie / Kalori (kcal) = 155

Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 21.4

Ingredients: Bahan-bahan: Protein / Protein (g) = 9.8
Fat / Lemak (g) = 3.4

32 round dumpling wrappers or wanton skins 32 pembalut kulit ladu atau wantan bulat

1 cup (240 g) chicken meat, minced 1 cawan (240 g) isi ayam, dicincang kasar

¼ cup fresh water chestnuts, finely chopped ¼ cawan sengkuang cina, dicincang halus

½ cup baby pak choy, finely chopped ½ cawan baby pak choy, dicincang halus

1 tbsp spring onion, finely chopped 1 sudu besar daun bawang, dicincang halus

1 tbsp fresh coriander, finely chopped 1 sudu besar daun ketumbar segar, dicincang halus

1 tsp fresh ginger, finely sliced 1 sudu kecil halia, dihiris nipis

1 egg white 1 putih telur

1 pot of homemade chicken/beef stock 1 periuk sup ayam/daging direbus sendiri

1 tbsp soy sauce 1 sudu besar kicap soya

1 tsp cornflour 1 sudu kecil tepung jagung

1 tsp sesame oil 1 sudu kecil minyak bijan

Salt & sugar to taste Garam & gula secukup rasa

Method: Cara Memasak:

1. Whisk together the egg white, soy sauce, 1. Kacau putih telur, kicap soya, minyak bijan, tepung
sesame oil, cornflour, sugar, and salt in jagung, gula dan garam dalam satu mangkuk
a medium-size bowl. Stir in the water sederhana besar. Masukkan sengkuang cina, baby
chestnuts, baby pak choy, spring onion, pak choy, daun bawang, ketumbar dan halia.
coriander and ginger.
2. Masukkan isi ayam cincang ke dalam campuran
2. Stir the minced chicken into the above mixture. dan gaul.

3. Place 1 teaspoon of the mixture on the center 3. Letakkan 1 sudu kecil campuran di tengah-tengah
of each wrapper. Gather the wrapper up to the pembalut. Kumpulkan hujung pembalut ke tengah,
centre, pinch a few pleats to seal the dumpling lipatkan sedikit untuk menutup ladu atau balut dengan
or any shapes of your choices. Continue until all bentuk yang dihendaki. Teruskan sehingga pembalut
the wrappers or mixture is finished.  atau campuran habis digunakan. 

4. Meanwhile, heat up pot of chicken or 4. Sementara itu, didihkan stok ayam atau daging.
beef stock. When boiling, slowly put in the Setelah mendidih, masukkan ladu perlahan-lahan.
dumplings.
5. Apabila ladu terapung ke permukaan, ianya sudah
5. When dumplings float to the top, it is well masak dan sedia dimakan bersama mi.
cooked and ready to be served with noodles.
Cadangan:
Tips:
• Anda boleh menggunakan sayur bayam, sawi,
• Other vegetables such as spinach, sawi or atau kubis untuk menggantikan baby pak choy.
cabbage can be used in place of baby pak choy. Salah satu cara untuk menyembunyikan sayur
Good way to hide vegetables if your child doesn’t yang tidak disukai.
like vegetables.

24

Beef & Veggies Soup NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Sup Daging & Sayur
KANDUNGAN NUTRIEN
(3 servings / 3 hidangan) SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 1 hour 15 minutes • Masa penyediaan & memasak: 1 jam 15 minit Calorie / Kalori (kcal) = 115
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 14.9
Ingredients: Bahan-bahan:
Protein / Protein (g) = 11.7
½ piece (120 g) beef ½ keping (120 g) daging lembu Fat / Lemak (g) = 1.0
¾ cup (180 g) beef, minced ¾ cawan (180 g) daging lembu, dicincang
2 medium-sized tomatoes 2 biji tomato saiz sederhana, dipotong dadu
1 medium-sized potato, diced 1 biji ubi kentang saiz sederhana, dipotong dadu
½ cup carrot, diced ½ cawan lobak merah, dipotong dadu
1 medium-sized onion 1 biji bawang besar saiz sederhana, dipotong dadu
3 bowls water 3 mangkuk air
1 tbsp light soy sauce 1 sudu besar kicap soya cair
1 tbsp cornflour 1 sudu besar tepung jagung
Salt to taste Garam secukup rasa
For garnishing: chopped spring onion Untuk hiasan: daun bawang atau daun parsli Cina,

or Chinese parsley dicincang

Method: Cara Memasak:

1. Mix minced beef with soy sauce, 1. Gaulkan daging cincang bersama kicap soya, tepung
cornflour, potatoes and carrots. jagung, ubi kentang dan lobak merah untuk membuat
Make beef balls and set aside. bebola. Ketepikan.

2. In a pot, bring 3 bowls of water to 2. Didihkan 3 mangkuk air dalam periuk, tambahkan
boil. Add onion, tomatoes and beef bawang besar, tomato dan daging lembu.
into pot of boiling water.
3. Didihkan sup daging dan tambahkan garam secukup
3. Bring soup to boil and season with rasa. Kecilkan api untuk rendidih selama 45 minit.
salt. Then turn heat into lowest fire.
Simmer for 45 minutes. 4. Tambahkan bebola daging dan masak bebola sehingga
masak.
4. Add meat balls into soup and
continue to simmer until meat balls 5. Taburkan daun bawang atau parsli sebelum dihidang.
are cooked.
Cadangan:
5. Sprinkle spring onions or parsley
just before serving. • ½ keping daging dalam sup yang telah direbus boleh
dipotong dan dimasak untuk hidangan lain.
Tips:

• ½ piece of boiled beef in soup can
be sliced and cooked for another
dish.

25

Vegetables Recipes

Resipi Sayur-sayuran

Vegetables are an important part of your daily diet; they are naturally good
and contain many vitamins and minerals, which include vitamins A, C and
E, magnesium, zinc, phosphorus and folic acid. Vegetables are also a good
source of dietary fibre.
Based on the Food Pyramid, one should take in at
least 3 servings of vegetables daily. Because different
vegetables carry different nutrients, it is advisable to eat
a wide variety of vegetables, which may include spinach,
kangkung, sawi, cabbage, broccoli, tomatoes, carrots,
pumpkin, avocado and corn.
Sayur-sayuran adalah penting dalam diet harian, kerana
ia berkhasiat dan mengandungi banyak vitamin dan mineral, termasuk
vitamin A, C dan E, magnesium, zink, fosforus dan asid folik. Sayur-
sayuran juga kaya dengan serat makanan.

Menurut Piramid Makanan, kita seharusnya mengambil sekurang-
kurangnya 3 hidangan sayur-sayuran setiap hari. Disebabkan
sayur-sayuran berlainan membekalkan nutrien
yang berbeza, kita dinasihatkan supaya makan
pelbagai jenis sayuran, termasuk bayam, kangkung,
sawi, kubis, brokoli, tomato, lobak merah, labu
kuning, avokado dan jagung.

26

Chinese Cabbage Rolls NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Gulungan Kubis Cina
KANDUNGAN NUTRIEN
(6 servings / 6 hidangan)
SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 40 minutes • Masa penyediaan & memasak: 40 minit Calorie / Kalori (kcal) = 108

Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 10.6

Ingredients: } (A) }Bahan-bahan: Protein / Protein (g) = 9.1
Fat / Lemak (g) = 3.2
12 pieces Chinese cabbage leaves
10 straw mushrooms (canned), sliced 12 keping kubis Cina
1½ cups cauliflower, bite-sized pieces
12 green peas, diced 10 cendawan straw (dalam tin), dihiris
6 ginkgo, halved
½ cup (160 g) medium-sized prawns, 1½ cawan bunga kubis, dipotong kecil

612giknakcgaon,gdipbeeala, hdidpuotaon g kec il (A)

½ cawan (160 g) udang saiz

shelled, deveined & diced sederhana, dibuang kulit & urat

12 pips garlic, chopped serta dipotong dadu
1½ tsp sesame oil 12 ulas bawang putih, dicincang
1 tbsp vegetable oil 1½ sudu kecil minyak bijan

Salt & pepper to taste. 1 sudu besar minyak sayuran
Garam & lada sulah secukup rasa
Method:
1. Heat oil in saucepan. Sauté garlic till fragrant. Add Cara Memasak:
1. Panaskan minyak di dalam periuk. Tumis bawang putih sehingga
ingredients (A) and stir-fry for about 10 minutes
over slow heat. Add salt, pepper and sesame oil wangi. Masukkan bahan (A) dan goreng selama 10 minit dengan

to taste. Transfer fillings to a plate and set aside to api kecil. Masukkan garam, lada sulah, dan minyak bijan secukup
cool. rasa. Alihkan inti ini ke dalam piring dan biarkan sejuk.

2. Blanch Chinese cabbage in boiling water until 2. Celur kubis Cina dalam air yang mendidih sehingga lembut. Bilas
soften. Rinse leaves in cold water and drain. dengan air sejuk dan keringkan.

3. Trim off stem from Chinese cabbage and spread 3. Potong batang kubis Cina, ratakan 2 sudu besar inti tadi di

on flat surface. Put 2 tablespoons of filling on top atas kubis Cina dan lipat serta bungkus dari dua belah seperti
of Chinese cabbage, fold and wrap from both sides bungkusan.
like a parcel.
4. Kukus gulungan ku*bis Cina di atas api besar selama 10 minit.
4. Steam cabbage rolls in high heat for about
10 minutes. 5. Hidangkan bersama nasi.

5. Serve with rice. Cadangan:

Tips: • Anda boleh memilih kombinasi sayur-sayuran pilihan sendiri
untuk inti.
• You can choose a combination of veggies of your
choice for the filling.

27

Vegetable Dhal Gravy NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Kuah Dal Sayuran
KANDUNGAN NUTRIEN
(6 servings / 6 hidangan)
SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 1 hour (excludes soaking lentils for 2 hours) Calorie / Kalori (kcal) = 176
Masa penyediaan & memasak: 1 jam (tidak termasuk dal direndam selama 2 jam) Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 29.3

Protein / Protein (g) = 9.4
Fat / Lemak (g) = 2.4

Ingredients: Bahan-bahan:

1 cup lentils, washed & soaked for 2 hours 1 cawan dal kuning, dicuci & direndam selama 2 jam

2 medium-sized tomatoes, quartered 2 biji tomato saiz sederhana, dipotong empat

4-5 ladies finger, sliced into 1” length 4-5 kacang bendi, dihiris sepanjang 1”

1 medium-sized carrot, diced 1 biji lobak merah saiz sederhana, dipotong dadu

1 medium-sized brinjal, diced 1 biji terung saiz sederhana, dipotong dadu

1 red chili}1 cup long beans, cut into 1’’ length}1 cawan kacang panjang, dipotong sepanjang 1’’1 cili merah

¼ cup anchovies blended (A) ¼ cawan ikan bilis dikisar (A)
2 medium-sized onions 2 biji bawang besar saiz sederhana

10 pips garlic 10 ulas bawang putih

1 cinnamon, 1” length 1 batang kulit kayu manis, sepanjang 1”

2 clove star anises 2 biji bunga lawang

1 tbsp cooking oil 1 sudu besar minyak masak

Salt to taste Garam secukup rasa

5 cups water 5 cawan air

Method: Cara Memasak:

1. In a saucepan, boil lentils with 4 cups of 1. Dalam periuk, rebus dal kuning dengan 4 cawan air
water until half-cooked. sehingga setengah masak.

2. Add in tomatoes, ladies finger, brinjal, 2. Masukkan tomato, kacang bendi, terung, kacang panjang
long beans and carrots. Continue to dan lobak merah. Masaknya sehingga lembut. Masukkan
cook until vegetables are soft. Add secawan air jika diperlukan. Alihkan daripada api jika
another 1 cup of water if necessary. kuah menjadi pekat. Ketepikan.
Remove from heat when gravy is fairly
thick. Set saucepan aside. 3. Panaskan periuk dengan minyak masak dan tumis kulit
kayu manis dan bunga lawang. Tambahkan bahan (A)
3. Separately, heat a wok with oil and dan tumis hingga wangi.
sauté cinnamon and star anises. Add
ingredients (A) and sauté until fragrant. 4. Kemudian masukkan bahan tumisan tadi ke dalam
rebusan dal dan sayur-sayuran. Masak dan reneh selama
4. Transfer sautéed ingredients to lebih kurang 20 minit atau sehingga lembut dan kuah
saucepan of cooked lentils and menjadi pekat. Tambahkan garam secukup rasa.
vegetables. Continue to cook and
simmer for approximately 20 minutes or 5. Hidangkan bersama nasi putih, roti atau capati.
until lentils and vegetables are soft and
gravy is thick. Season with salt.

5. Serve with plain rice, bread or chapatti.

28

Mixed Veggie Fritters NUTRIENT CONTENT
Fritter Sayur Campur PER SERVING /

(5 servings / 5 hidangan) KANDUNGAN NUTRIEN

SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 45 minutes (excludes soaking lentils for 2 hours) Calorie / Kalori (kcal) = 275
Masa penyediaan & memasak: 45 minit (tidak termasuk dal direndam selama 2 jam) Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 44.3

Ingredients: Bahan-bahan: Protein / Protein (g) = 7.2
Fat / Lemak (g) = 7.7

1½ cups mixed vegetables [carrots, long beans, 1½ cawan sayur campuran [lobak merah,
lentils (soaked for 2 hours) & sengkuang], kacang panjang, dal (direndam selama 2 jam) &
diced or finely grated sengkuang], dipotong dadu atau diparut halus

3 cups potato, mashed 3 cawan ubi kentang, dilenyek
2 tbsp plain flour 2 sudu besar tepung
1 egg, beaten 1 biji telur, dipukul
2 tbsp cooking oil 2 sudu besar minyak masak
Salt to taste Garam secukup rasa
1 cup breadcrumbs (tiny pieces of bread, use 1 cawan serbuk roti (kisaran halus roti, bahagian dalam roti)

from the inner part of a loaf) Cara Memasak:

Method: 1. Kukuskan semua sayur-sayuran sehingga lembut.
Gaulkan bersama kentang lenyek. Tambahkan garam
1. Steam all the vegetables till almost tender. secukup rasa.
Gently mix them with the mashed potato.
Season with salt. 2. Canaikan adunan tadi di atas papan yang dilapis
dengan tepung sehingga 2 cm tebal dan menggunakan
2. Flatten mixture on a lightly floured board to pemotong biskut (5 cm), potong mengikut bentuk yang
about 2 cm thick and using a small (5 cm) dikehendaki.
biscuit cutter, cut into shapes or cut with a
knife to any shape you fancy. 3. Salut setiap fritter dengan tepung dan celup ke dalam
telur yang telah dipukul. Akhir sekali salut fritter dalam
3. Coat each fritter in flour and then dip into serbuk roti.
the beaten egg. Finally coat fritters with
breadcrumbs. 4. Goreng setiap satu dengan perlahan dalam minyak
panas sehingga keperangan.
4. Shallow fry each fritter in hot oil until brown.

Tips: Cadangan:

• Fritters can be pre-prepared and frozen • Fritter boleh disedia awal dan disejukbekukan berasingan.
individually. • Jika anda bercadang untuk menyejukbekukan fritter,

• If you plan to freeze the fritters, do not coat jangan salut dengan telur dan serbuk roti. Ia hanya boleh
with egg and breadcrumbs. This should be dilakukan sebelum anda menggoreng fritter tersebut.
done just before you fry the fritters. • Untuk mendapatkan serbuk roti, bakarkan roti putih dan
kisarkan bahagian dalam roti.
• Home-made breadcrumbs: Toast white
bread, then crush or blend the inner part of
bread.

29

Pumpkin Soup NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Sup Labu Kuning
KANDUNGAN NUTRIEN
(4 servings / 4 hidangan)
SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit Calorie / Kalori (kcal) = 137
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 17.4
Ingredients: Bahan-bahan:
Protein / Protein (g) = 5.7
2 cups pumpkin, diced 2 cawan labu kuning, dipotong dadu Fat / Lemak (g) = 5.0
1 rip celery, sliced 1 batang saderi, dihiris
2 cups home-made vegetable/chicken stock 2 biji cawan stok sayuran/ayam direbus sendiri
1 cup milk 1 cawan susu
2 shallots, finely chopped 2 biji bawang kecil, dicincang halus
1 tsp cooking oil 1 sudu kecil minyak masak
Salt & pepper to taste Garam & lada sulah secukup rasa

Method: Cara Memasak:

1. In a saucepan, sauté shallots in oil till 1. Di dalam periuk, tumis bawang kecil sehingga wangi.
fragrant. 2. Tambahkan saderi dan labu kuning. Masak labu kuning

2. Add in celery and pumpkin. Cook until sehingga lembut dan masukkan stok ayam perlahan-
vegetables soften. Slowly stir in chicken lahan.
stock. 3. Didihkan dan kecilkan api, reneh selama 5 minit.
Campurkan susu dan masak sehingga mendidih.
3. Bring to a boil, reduce heat and simmer for 4. Kisarkan sup labu kuning apabila sejuk.
5 minutes. Stir in the milk and bring to boil. 5. Panaskan sebelum hidang dan tambah garam dan lada
sulah secukup rasa.
4. Blend the pumpkin mixture when cool. 6. Anda boleh hidangkan bersama roti bakar atau pasta.
5. Heat the soup before serve and season with
Cadangan:
salt and black pepper if necessary.
6. You can serve with toast or boiled pasta. • Sediakan stok ayam sendiri dan bekukan lebihan stok di
dalam bekas untuk digunakan kemudian.
Tips:

• Make own chicken stock/broth and freeze
extra portion into containers for another day.

30

Fruits Recipes

Resipi Buah-buahan

Fruits provide health benefits, as they contain nutrients
that are vital for health and the maintenance of
your body. Fruits are important sources of many
nutrients, including potassium, dietary fibre,
vitamin C and folate.
The Food Pyramid advises to take in at least 2 servings
of fruits daily, which include apples, pears, bananas, oranges,

mangoes, papaya and guava.
Buah-buahan adalah makanan yang berkhasiat, kerana ia
mengandungi nutrien yang penting untuk kesihatan dan fungsi
badan. Buah-buahan kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk
kalium, serat makanan, vitamin C dan folat.
Piramid Makanan menyarankan kita mengambil

sekurang-kurangnya 2 hidangan buah-buahan setiap
hari, contohnya epal,
buah pir, pisang, oren,
mangga, betik dan
jambu batu.

31

Mixed Fruit Juice NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Jus Buah-buahan Campuran
KANDUNGAN NUTRIEN
(4 servings / 4 hidangan) SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 15 minutes • Masa penyediaan & memasak: 15 minit Calorie / Kalori (kcal) = 38
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 8.0
Ingredients: Bahan-bahan:
Protein / Protein (g) = 0.7
2 cups watermelon, diced 2 cawan tembikai, dipotong dadu Fat / Lemak (g) = 0.3
Juice from 2 freshly-squeezed oranges Jus yang diperah daripada 2 biji oren segar

Method: Cara Memasak:

1. Put diced watermelon and orange juice into 1. Masukkan potongan dadu tembikai dan jus oren ke
blender and blend until smooth. dalam pengisar dan kisar sehingga lembut.

2. Serve chilled. 2. Hidang sejuk.

Tips: Cadangan:

• Choose your favorite choices of fruits. Other • Pilih buah-buahan kegemaran anda. Kombinasi buah-
suggestion of combination:- buahan yang dicadangkan:-
1. Orange with red dragon fruits 1. Oren dan buah naga merah
2. Apple, strawberry and orange 2. Epal, strawberi dan oren
3. Passion fruit and white dragon fruit 3. Markisa dan buah naga putih

• Add diced longan, lychee or nata de coco • Tambah longan, laici atau nata de coco yang dipotong
before serving. dadu sebelum hidang.

• Always wash fruit under cold water before • Basuh buah-buahan menggunakan air sejuk sebelum
peeling, slicing or chopping. membuang kulit, menghiris dan memotong.

32

Green Apple Kerabu NUTRIENT CONTENT
Kerabu Epal Hijau PER SERVING /

(4 servings / 4 hidangan) KANDUNGAN NUTRIEN

SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 20 minutes • Masa penyediaan & memasak: 20 minit Calorie / Kalori (kcal) = 111
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 16.2

Ingredients: Bahan-bahan: Protein / Protein (g) = 4.6
Fat / Lemak (g) = 3.1

1 piece pita bread, cut into 4 1 keping roti pita, potong 4

2 green apples, sliced thinly 2 biji epal hijau, dihiris halus

½ medium-sized onion, sliced thinly ½ biji bawang besar saiz sederhana, dihiris halus

½ large red chili, sliced thinly ½ biji cili merah besar, dihiris halus

2 pieces of lettuce, halved 2 helai daun salad, dipotong dua

4 tbsp dried shrimps, fried & grounded 4 sudu besar udang kering, digoreng & dikisar

4 tbsp peanuts, fried & grounded 4 sudu besar kacang, digoreng & dikisar

2 calamansi limes, juice extracted 2 biji limau kasturi, jusnya diekstrak

Salt & sugar to taste Garam & gula secukup rasa

Method: Cara Memasak:

1. Mix green apples, onion, chili, shrimps, 1. Campurkan epal hijau, bawang besar, cili merah, udang
peanuts and lime juice in a bowl. Stir well. kering, kacang dan jus limau di dalam satu mangkuk
yang sama. Kacau sebati.
2. Add salt and sugar to taste.
3. Serve chilled with lettuce and pita bread. 2. Tambahkan garam dan gula secukup rasa.
3. Hidangkan sejuk bersama daun salad dan roti pita.
Tips:
Cadangan:
• You can replace the green apples with
green mangoes or other fruits of your choice • Anda boleh menggantikan epal hijau dengan mangga
(unripe papaya, pear, and guava) or even hijau atau pilihan buah-buahan yang lain (betik muda,
with veggies (cucumber, cabbage and buah pir dan jambu batu) atau sayur-sayuran (timun,
kacang botor). kobis dan kacang botor)

• You can wrap the green apple kerabu with • Anda boleh balut kerabu epal hijau dengan rumpai laut
seaweed (like sushi) of your choice or serve (seperti sushi) atau hidangkan bersama nasi.
it with rice.

33

Chocolate Coated Banana NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Pisang Bersalut Coklat
KANDUNGAN NUTRIEN
(6 servings / 6 hidangan) SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 30 minutes. Freezing time: 4 hours Calorie / Kalori (kcal) = 182
Masa penyediaan & memasak: 30 minit. Masa sejukbeku: 4 jam Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 24.9

Protein / Protein (g) = 2.5
Fat / Lemak (g) = 8.0

Ingredients: Bahan-bahan:

6 small pisang berangan 6 biji pisang berangan, kecil
6 ice-cream sticks 6 batang pemegang/kayu ais krim
100 g compound chocolate bar 100 g coklat bar campuran
4 tbsp almonds, chopped 4 sudu besar buah badam, dicincang

Method: Cara Memasak:

1. Prick peeled banana into ice-cream 1. Cucukkan batang ais krim kepada pisang yang telah
sticks, put into freezer and freeze for dikupas kulitnya. Bekukan ke dalam peti ais selama 2 jam.
2 hours or until frozen.
2. Sementara itu, goreng buah badam atas api kecil sehingga
2. Meanwhile, stir-fry chopped almonds over wangi dan rangup. Angkat dan ketepikan.
low heat in pan until fragrant and crispy.
Remove and set aside until cool. 3. Potong bar coklat kepada kepingan kecil, panaskan di
dalam mangkuk tahan panas di atas kuali dengan
3. Cut chocolates bar into small pieces, heat ¹⁄³ penuh air panas dan masak sehingga coklat cair.
in a heat-proof bowl over a saucepan with
¹⁄³ full of hot water and cook until 4. Salutkan pisang yang telah dibekukan dengan coklat cair
chocolate melts. sama rata. Kemudian, salut dengan buah badam yang telah
dicincang.
4. Coat frozen bananas evenly with melted
chocolate. Then, sprinkle chocolate- 5. Masukkan semula pisang yang bersalut coklat ke dalam
coated banana with chopped almonds. peti ais dan sejukbekukan sehingga coklat beku (selama
2 jam).
5. Put chocolate-coated bananas back into
the freezer and freeze until chocolate is 6. Hidangkan sebagai snek berkhasiat.
frozen hard (about 2 hours).
Cadangan:
6. Serve as a healthy snack.
• Pisang juga boleh digantikan dengan buah-buahan lain
Tips: seperti epal, anggur, mangga, dan sebagainya.

• Bananas can be replaced with other fruits • Jika 100 g coklat bar masakan digunakan, 50 g krim putar
like apples, grapes, mangoes, etc. diperlukan untuk mencairkan coklat .

• If cooking chocolates bar is used for • Proses sejukbeku coklat perlu dilakukan dalam peti ais
100 g, 50 g of boiling whipping cream is dengan suhu sekurang-kurangnya -15°C
needed to be mixed into the chocolate for
chocolate ganache.

• Freeze chocolate banana in a freezer with
temperature of at least -15°C.

34

Milk & Dairy
Products Recipes

Resipi Susu & Produk Tenusu

Milk and dairy products are good sources of calcium, protein, B vitamins
and other minerals. These vitamins and minerals are essential for the
health of bones and teeth.
Based on the Food Pyramid, one should consume at least 1-3 servings of
milk or other dairy products, including yoghurt and cheese.
Susu dan produk tenusu adalah sumber kalsium, protein,
vitamin B dan mineral lain. Vitamin dan mineral ini adalah
penting untuk kesihatan tulang dan gigi.
Berdasarkan Piramid Makanan, kita sepatutnya minum susu
atau mengambil produk tenusu yang lain, termasuk yogurt
dan keju, sekurang-kurangnya 1-3 hidangan sehari.

35

Layered Cheese Bread NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Roti Keju Berlapis
KANDUNGAN NUTRIEN
(8 servings / 8 hidangan) SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 1 jam • Masa penyediaan & memasak: 1 jam Calorie / Kalori (kcal) = 206
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 13.3
Ingredients: Bahan-bahan:
Protein / Protein (g) = 11.6
6 slices toasted bread 6 keping roti bakar Fat / Lemak (g) = 11.8
1 tbsp butter/margarine 1 sudu besar mentega/marjerin
2 cups cheddar cheese, shredded 2 cawan keju cheddar, diparut
3 eggs 3 biji telur
1 cup milk 1 cawan susu

Method: Cara Memasak:

1. Spread butter over toasted bread and 1. Sapukan mentega ke atas roti bakar dan potong kepada
quarter each slice. 4 potongan.

2. In a baking dish arrange alternate layers of 2. Di dalam mangkuk pembakar, susun keju di atas roti
toast and cheese, ending with cheese. bakar berselang-seli dan akhiri dengan keju.

3. In a separate bowl, combine eggs and milk. 3. Di dalam mangkuk lain, campurkan telur dan susu.
Whisk until well mixed. Pour over layers of Kacau sebati. Tuangkan ke atas roti bakar dan keju di
toast and cheese in baking dish. dalam mangkuk pembakar.

4. Bake in 160°C toaster oven for about 10 4. Masukkan ke dalam ketuhar dan bakar dengan suhu
minutes or till top is nicely browned. Cover 160°C selama 10 minit atau bahagian atas berwarna
the baking dish with foil and bake until keperangan. Tutup mangkuk pembakar dengan foil
skewer comes out clean. penutup and teruskan proses membakar sehingga
penyucuk penguji keluar dengan bersih.
5. Serve it as snack for children after school.
5. Hidangkan sebagai snek untuk anak anda selepas
Tips: sekolah.

• Nice to serve with some homemade vanilla Cadangan:
custard sauce.
• Roti keju sedap dimakan bersama sos kastard vanila.
• This tasty snack will help increase milk • Salah satu alternatif yang baik bagi anak anda yang tidak
consumption in children.
suka minum susu.

36

Mixed Fruit Milk Jelly NUTRIENT CONTENT
Jeli Susu dengan Buah-buahan Campuran PER SERVING /

(4 servings / 4 hidangan) KANDUNGAN NUTRIEN

SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 30 minutes. Chilling time: 1-2 hours Calorie / Kalori (kcal) = 121
Masa penyediaan & memasak: 30 minit. Masa penyejukan: 1-2 jam Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 21.6

Ingredients: Bahan-bahan: Protein / Protein (g) = 2.4
Fat / Lemak (g) = 2.8

4 g agar-agar powder 4 g serbuk agar-agar
1 cup mixed fruits (mango, papaya, rambutan), 1 cawan buah-buahan campuran (mangga, betik,

diced rambutan), dipotong dadu
1 cup warm milk 1 cawan susu, dipanaskan
1 cup water 1 cawan air
¼ cup sugar ¼ cawan gula

Method: Cara Memasak:

1. Put water and agar-agar powder into 1. Masukkan air dan serbuk agar-agar ke dalam periuk dan
saucepan and bring to boil. Add sugar. didihkan. Masukkan gula.

2. Boil mixture for about 2 minutes and stir 2. Rebus campuran selama 2 minit dan kacau sentiasa
continuously until powder is completely sehingga serbuk larut sepenuhnya.
dissolved.
3. Tuangkan susu yang dipanaskan ke dalam campuran
3. Pour warm milk into saucepan and continue dan kacau sehingga sebati.
stirring until well-mixed.
4. Masukkan buah-buahan campuran ke dalam acuan jeli.
4. Put diced fruits into jelly mould.
5. Tuangkan campuran jeli ke atas buah-buahan di dalam
5. Pour jelly mixture over the fruits into the jelly acuan tadi. Apabila sejuk, masukkan jeli ke dalam peti
mould. When cool, refrigerate jelly until set. sejuk sehingga mengeras dan sedia dimakan.

Tips: Cadangan:

• If possible, reduce sugar content. • Jika boleh, kurangkan penggunaan gula.
• Select fruits of your child’s choice. • Pilih buah-buahan yang disukai anak anda.

37

Banana Mango Shake NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Kocak Pisang dan Mangga
KANDUNGAN NUTRIEN
(4 servings / 4 hidangan)
SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 15 minutes • Masa penyediaan & memasak: 15 minit Calorie / Kalori (kcal) = 162
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 26.3

Ingredients: Bahan-bahan: Protein / Protein (g) = 7.5
Fat / Lemak (g) = 3.0

1 medium-sized ripe banana, peeled & sliced 1 biji pisang masak saiz sederhana, dikupas

2 medium-sized ripe mangoes, peeled & cubed & dihiris

2 bottles (250 ml) cultured milk 2 biji mangga masak saiz sederhana, dikupas dan

1 cup soy milk dipotong kiub

4 tbsp vanilla ice-cream 2 botol (250 ml) susu kultur

1 cawan susu soya

Method: 4 sudu besar ais krim vanilla

1. Pour soy milk, cultured milk, bananas and Cara Memasak:
mangoes into blender. Blend until mixture is
smooth and creamy. 1. Tuangkan susu soya, susu kultur dan tambahkan pisang
dan mangga ke dalam pengisar. Kisar sehingga lembut
2. Serve mixture into chilled glass and topped dan berkrim.
with a tablespoon of vanilla ice-cream.
2. Hidang dalam gelas sejuk dan tambahkan satu sudu
Tips: besar ais krim vanilla kepada kocak buah-buahan.

• Select fruits of your child’s choice. Cadangan:
• Cultured milk and soy milk can be replaced
• Pilih buah-buahan yang digemari anak anda.
with milk or yoghurt. • Pilih susu dan yogurt untuk menggantikan susu kultur

dan susu soya.

38

Cultured Milk Pudding NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
Puding Susu Kultur
KANDUNGAN NUTRIEN
(12 servings / 12 hidangan) SETIAP HIDANGAN

Preparation & cooking time: 30 minutes. Chilling time: 6 hours Calorie / Kalori (kcal) = 149
Masa penyediaan & memasak: 30 minit. Masa penyejukan: 6 jam Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 15.2

Ingredients: Bahan-bahan: Protein / Protein (g) = 1.8
Fat / Lemak (g) = 9.0
For base Untuk lapisan bawah
Crumbs from 12 Marie biscuits Serbuk daripada 12 keping biskut Marie
¼ cup (60 g) melted butter ¼ cawan (60 g) mentega cair

For filling Untuk inti 1 sudu besar serbuk agar-agar
¹1⁄³bcoutptle(1(10500gm) yl)ogchuultrutred milk ¹1⁄³bcoatwola(n15(100m0 lg))syuosguukrtultur 3 sudu besar gula
1 tbsp lemon juice ~ ½ cawan (150 ml) air
~ ½ cup (150 ml) whipping cream 1 sudu besar jus lemon ½ sudu kecil kulit lemon, diparut
1 tbsp agar-agar powder
3 tbsp sugar ~ ½ cawan (150 ml) krim putar
~ ½ cup (150 ml) water
½ tsp lemon zest, grated Untuk jeli lapisan atas

¹½⁄³ paket serbuk jeli air panas 2 sudu kecil serbuk
cawan (120 ml) agar-agar

For jelly topping Cara Memasak:

½¹⁄³ packet of jelly powder 1. Campurkan serbuk biskut bersama mentega cair. Tekan ke lapisan bawah
cup (120 ml) hot water pada setiap cawan atau gelas hidangan. Sejukkan di dalam peti sejuk
selama 3 jam.
2 tsp agar-agar powder
2. Pukul yogurt, susu kultur dan jus lemon sehingga sebati. Ketepikan.
Method:
3. Dalam mangkuk besar lain, pukul krim putar sehingga kembang.
1. Mix biscuits crumbs with melted butter Ketepikan.
well. Press firmly to the base of a serving
cup or glass individually. Chill in fridge for 4. Masukkan gula ke dalam air dan didihkan di dalam periuk. Tambahkan
about 3 hours. serbuk agar-agar ke dalam periuk dan kacau perlahan sehingga larut
sepenuhnya. Alihkan dari api.
2. Beat yoghurt, cultured milk and lemon
juice until well mixed. Set aside. 5. Masukkan adunan yogurt ke dalam larutan agar-agar dan kacau hingga
sebati. Tambah krim putar dan gaul sebati. Tuangkan campuran ke atas
3. In a separate large bowl, whip the whipping lapisan biskut.
cream until fluffy. Set aside.
6. Taburkan kulit lemon di atas permukaan puding. Sejukkan di dalam peti
4. Dissolve sugar in water and bring to boil sejuk untuk mengeraskannya.
in saucepan. Sprinkle agar-agar powder
into saucepan, stirring constantly. Remove 7. Didihkan bahan-bahan untuk jeli lapisan atas dengan api perlahan
from heat. sehingga larut.

5. Stir yogurt mixture into the agar-agar 8. Apabila puding sudah mengeras, sudukan jeli yang disejukkan tadi ke atas
solution and combine well. Add to the puding dan masukkan ke dalam peti sejuk sehingga sejuk sepenuhnya.
whipped cream and mix well. Pour the
combined mixture onto the biscuit base.

6. Sprinkle the lemon zest on the surface of
the pudding. Chill in the fridge to set

7. Boil all Jelly topping ingredients using very
low heat until dissolved.

8. When the pudding is set, spoon the cooled
jelly solution on top of the pudding and
refrigerate again until chilled.

39

Overcoming Common
Feeding Problems

Mengatasi Masalah Pemakanan Anak

It’s not uncommon for children to be fussy over their 2nd Scenario/Senario 2
food, often disliking vegetables and other healthily
prepared foods. This doesn’t have to go on, as there ow“uMitthnyercwihcieflo.doTrdehsn.e”yonalrye laiklseo troeleuacttfarnietdtochtircyken
are many ways to encourage your children to eat
healthy food. ✔✔smSvtafyIaeeotnlrraeoaitvelsdreso.ttyidbhimnuyeoecafdi,telwistfaheefaneylayfdrcs,e.hoinnntneaew
✔✔SyDpootcEoaruuhennrtritpc’litcdawonhrfuitaoitmorlthradicehogsearneemellsifpfy.auolslueerrs
Memang terdapat ramai kanak-kanak yang cerewet to eat.
memilih makanan dan tidak suka makan sayur-sayuran portions.
dan makanan berkhasiat yang disediakan untuk mereka.
Jangan biarkan keadaan ini berlanjutan, kerana terdapat ea“n✔yA✔✔✔gagnmPdgHamGdJaymaeaaaaniakyrlegdannalklana-oakagmmegmaykrantaneeskenngneapdreanp.knlsaeidpnkaeeaMglckiaabnlnkkusbnkudaadiisamsbtlgnaeias.mgaraaanekyiahi,ajktaaigmiiincsakndagaaajnhapaaaandtranayuaskamnmag.innlap.aaameyyaannmkamadasanaminbanskg.njauaauasMbnnkaabketeantaaubrunentkrairgaamhtumregninua.ka.aad”sndsaiakaaeta,jnunggaan
banyak cara yang anda boleh gunakan untuk menarik si
manja mengambil makanan yang berkhasiat.

1st Scenario/Senario 1

“✔M✔✔✔I“yoB✔nwSM✔oifm✔Dtneviuon✔rtetooPonhema!oaTgbndSdagekuaIeJmehrams’usk.reestnotatrksmi.aacmghasmlnjeaiigeeyueuenhbaaamginbu!mkmvllmavamtauvekrlSkeae-nenaelseanabssokeagrdug.cnayandvipanaeyetpiiykyenenulsegktatta,u.alagaiated.assrsbukbtntfleaaanaiaoelsaltynneryddermesanokasuasapymuuyspbarynows-anbarnuoluesuu.h,teyyfjmtranuraftkaesatycegike.ecnnnnuad.hrhrYahgigsrueoindylaidsinspslobugatanda.mkhguplacny,aaaaersiiakunmgknnsnemcnki,g.drmth.jma/.”dmaib.idsann.lueledsaotetdnraoswanviucasnidshkikknniiisagtnsdcsmtonigeaayfglaldannoetnvhguatmojheraphuemac!arr”khiltuaielnsd
anda.

40

3rd Scenario/Senario 3bhhaep“eicnMisacadfkuloyssrosocaedahrrt.heeiSlehflduy’oissmsfobeiffnosoetrteoitisendomhdeeewasst,ith “dKAk✔a✔e✔nna✔r✔TpaaHddmejbJawkaEnaaipnmauJddamnalretannaaasakauakarengahgkmanhitkjwrnagn-kunye-gaaebenaaaakagamtnknummnkninnaabayamstruaanpuededepuhdtkkriralaeetaaaddmiyoaaiaknrnnlnanannnsekasle.ngknoa.pmnaaugmrghkernee,glaakkaamkraksdandmakpayaubdainenaeaamaaaiasknn,mrnshie.l-magnkagceapyaiaymonnaasealbnanneianrngonk.htttmkgcglioigaeaamhaaamtthpnrleennsaanaltaaamydzheaykaanmavkap2ae,tiar;asnnmitacsjn.ymgganeeiekacaamrpamankaalsneikan,hehnesrannbbtenniyaubjaiparerktaiu.l.aknu”rgim

the food.”

✔✔✔✔✔StPfDhmtAogrDieooecvaaondsokmsinen’isatdt’enmtoimpstndf.erafoeiotosratavrtocielirsmsdedagt.yecueyitnlodsieaounifvrpnruaemssncrcykhsesdasuauinalclcdwydhhr.iottioauahnsstitenienaptrete2uel;sriefehthvieosinasdhugvieroefswnrimusbaaiyeetnnssfaodo,.ltrseethgoauytdsnigporry.

Get your child involved …

Getting your child involved in the whole food
preparation process will help entice your child
to be less picky and more open to eating a wide
variety of healthy dishes. Start by letting them
help out with simple chores, such as washing and
tearing vegetables into smaller pieces, or even
making their own snacks or sandwiches for school!
Praise your child if she tries a new food or finishes
a food that she dislikes, and always emphasise the
benefits of healthy eating!

Libatkan anak anda …

Melibatkan anak-anak dalam proses penyediaan
makanan dapat membantu melunturkan sikap
memilih dan membuat mereka lebih terbuka
kepada pelbagai hidangan yang berkhasiat.
Mulakan dengan mengajak mereka membantu
tugas yang mudah seperti membasuh dan
mengupas sayur-sayuran, atau membuat snek atau
sandwic mereka sendiri untuk dibawa ke sekolah.
Puji anak-anak apabila mereka mencuba makanan
baru atau menghabiskan makanan yang tidak
digemari, dan sentiasa terangkan mengapa perlu
mengamalkan tabiat makan secara sihat!

| 41|

What’s in Your Child’s
Favourite Food?

Malaysia is well-known for a fascinating variety of tasty and
delicious foods. Many of those foods are high in fat and
sugar though. To avoid excessive calorie and fat intake, you
need to be aware what nutrients each food provides.
Below are examples of some common local dishes that your
child may love. The nutrient content (calories, carbohydrate,
protein and fat) per serving of each dish is given. Below
each meal, tips are provided for the healthier alternatives to
help reduce the intake of calories and fat.

Main Meals / Sajian Utama*

Nasi lemak with fried chicken (1 plate) Fried mee (1 plate)
Nasi lemak dengan ayam goreng (1 pinggan) Mi goreng (1 pinggan)

Energy / Tenaga (kcal) 408 Energy / Tenaga (kcal) 317

Carbohydrate / Karbohidrat (g) 30.3 Carbohydrate / Karbohidrat (g) 45.9

Fat / Lemak (g) 19.3 Fat / Lemak (g) 10.1

Protein / Protein (g) 28.2 Protein / Protein (g) 10.5

Tips / Tip : Tips / Tip :
Serve white rice instead of Nasi Lemak. Replace fried chicken with Serve noodle soup with egg and vegetables instead of
steamed chicken. fried noodle.
Hidangkan nasi putih bagi mengganti Nasi Lemak. Gantikan ayam goreng Hidangkan mi sup bersama telur dan sayuran.
dengan ayam kukus.

Roti canai with yellow dhal gravy (1 whole) Chicken burger (1 medium)
Roti canai dengan kuah dal kuning (1 keping) Burger ayam (1 sederhana)

Energy / Tenaga (kcal) 440

Energy / Tenaga (kcal) 302 Carbohydrate / Karbohidrat (g) 37.9

Carbohydrate / Karbohidrat (g) 44.8 Fat / Lemak (g) 21.9

Fat / Lemak (g) 10.4 Protein / Protein (g) 22.9

Protein / Protein (g) 7.3 Tips / Tip :
Don’t eat too often. Order side salad to accompany
Tips / Tip : the burger instead of french fries.
Eat chapatti instead of roti canai. Jangan makan selalu. Pesan bersama salad untuk
Gantikan roti canai dengan capati. menggantikan kentang goreng.

Drinks / Minuman*

Orange cordial (1 glass) Carbonated drinks (1 can medium-
Kordial oren (1 gelas) sized) / Minuman berkarbonat (1 tin

Energy / Tenaga (kcal) 128 saiz sederhana)

Carbohydrate / Karbohidrat (g) 32 Energy / Tenaga (kcal) 108 Cola

Fat / Lemak (g) 0 Carbohydrate / Karbohidrat (g) 27

Protein / Protein (g) 0.1 Fat / Lemak (g) 0

Tips / Tip : Protein / Protein (g) 0
Serve fresh orange juice instead of orange cordial.
Gantikan kordial oren dengan jus oren segar. Tips / Tip :
Ask for water instead of carbonated drinks.
Minta air kosong, bukan minuman berkarbonat.

42

Apa yang Terkandung dalam Makanan
Kegemaran Si Manja Anda?

Malaysia terkenal dengan kepelbagaian dan kelazatan makanannya. Kandungan lemak dan
gula dalam kebanyakan makanan ini adalah tinggi. Untuk mengelakkan pengambilan tenaga

dan lemak secara berlebihan, anda perlu menyedari kandungan nutrien yang dibekalkan
oleh setiap makanan.

Di bawah adalah contoh makanan tempatan biasa yang
mungkin dimakan oleh anak anda. Kandungan nutrien
(tenaga, karbohidrat, protein dan lemak) dalam setiap
makanan dinyatakan. Nasihat atau petua yang diberikan
dalam setiap contoh makanan dapat memberikan
panduan dalam pemilihan makanan lebih berkhasiat bagi
mengurangkan pengambilan tenaga dan lemak.

Snacks / Snek*

Fried sausages (2 whole) /
Sosej goreng (2 batang)

Energy / Tenaga (kcal) 95

Carbohydrate / Karbohidrat (g) 8

Fat / Lemak (g) 5.8 Keropok lekor (6 pieces) /
Keropok lekor (6 keping)
Protein / Protein (g) 2.6

Tips / Tip : Energy / Tenaga (kcal) 194
Replace fried sausage with steamed sausage.
Gantikan sosej goreng dengan sosej kukus Carbohydrate / Karbohidrat (g) 34.9

Fat / Lemak (g) 3.7

Pisang goreng (3 pieces) / Protein / Protein (g) 5.3
Pisang goreng (3 keping)
Tips / Tip :
Energy / Tenaga (kcal) 130 Serve crackers/egg sandwich and fruit juice/milk
instead of keropok lekor.
Carbohydrate / Karbohidrat (g) 24.7 Berikan biskut tawar/sandwic telur dan jus buah-
buahan/susu untuk menggantikan keropok lekor.
Fat / Lemak (g) 2.9

Protein / Protein (g) 1.3

Tips / Tip :
Replace pisang goreng with banana muffin/cake/bread.
Gantikan pisang goreng dengan mufin/kek/roti pisang.

French fries (1 medium) / Doughnut (1 piece) /
Ubi kentang goreng (1 sederhana) Donat (1 keping)

Energy / Tenaga (kcal) 206 Energy / Tenaga (kcal) 214
33.9
Carbohydrate / Karbohidrat (g) 26 Carbohydrate / Karbohidrat (g) 6.2
5.6
Fat / Lemak (g) 10.0 Fat / Lemak (g)

Protein / Protein (g) 3.0 Protein / Protein (g)

Tips / Tip : Tips / Tip :
Replace French fries with mashed potatoes. Replace doughnut with popiah basah.
Gantikan kentang goreng dengan kentang lenyek. Gantikan donat dengan popiah basah.

*All the food listed above are in children portion size.
*Makanan tersenarai di atas adalah mengikut sukatan kanak-kanak.

Log on to www.nutriweb.org.my to find out more about the nutrient content of more other dishes.
Sila ke laman web www.nutriweb.org.my untuk mengetahui kandungan nutrien dalam pelbagai jenis makanan tempatan.

43

Persatuan Pemakanan Malaysia Persatuan Dietitian Malaysia Persatuan Kajian Obesiti Malaysia

Galakkan Rakyat Malaysia Amalkan
Gaya Hidup Sihat

Sejak pelancarannya pada 2002, Bulan Pemakanan Sihat Malaysia
(NMM) telah disambut setiap bulan April untuk menggalakkan kesedaran
terhadap amalan makan secara sihat dan gaya hidup aktif. Tahun ini,
NMM menumpukan perhatian kepada pemakanan kanak-kanak
dengan tema “Kanak-Kanak Sihat, Negara Lebih Sihat – Mulakan

Awal”. Kempen peringkat kebangsaan ini bertujuan
untuk mendidik dan menyokong ibu bapa yang ingin
memberikan permulaan yang baik kepada anak-
anak mereka. Matlamat kami tahun ini adalah
untuk menggalakkan kanak-kanak berusia 4 – 12
tahun mendapat pemakanan yang optimum,
menyemai amalan makan secara sihat dan
menggalak kegemaran melakukan aktiviti
fizikal sejak kecil.

Aktiviti 2011

Program Program
sekolah prasekolah

g D VD & kertas aktiviti Kanak-kanak Sihat, Negara Lebih Sihat Kanak-kanak Sihat, Negara Lebih Sihat
untuk kanak-kanak Memupuk Gaya Pemakanan Sihat

d P ameran bergerak f P ameran bergerak ke Memupuk Gaya DVD Untuk Kanak-Kanak Terbitan
ke sekolah dan Kelab tadika Pemakanan Pra-sekolah (4-6 tahun)
Sihat • Bahagian 1: Disokong oleh Geran
Pemakanan Interaktif • Seminar untuk guru- Promosi Kesihatan daripada
DVD Makan Secara Sihat,
guru tadika Untuk Kanak-Kanak Pra-sekolah (4-6 tahun) Membesar Dengan Kuat
• Bahagian 1: Makan Secara Sihat, • Bahagian 2:
Makan Sarapan,
Membesar Dengan Kuat Pandai Belajar
• Bahagian 1:
• Bahagian 2: Makan Sarapan, Pandai Belajar Makan Secara Sihat,
Bermain Dengan Cergas
• Bahagian 3: Makan Secara Sihat,
Bermain Dengan Cergas Dengan sokongan

Terbitan Dengan sokongan Disokong oleh
MKementerian Kesihatan Malaysia
Geran Promosi Kesihatan daripada Kementerian Kesihatan Malaysia
MeSmeMcbaearsKakaauSrnaiDht eant,gan MPaaakkanandnaSiSaBaraerpalaapjnaa,nr.,Bahagian 1
Bahagian 2 Bahagian 3

BeSrmeCcaeMairnrgaaaDkSsaei!nhnagta, n

d Bahan bacaan d Peraduan Buku Skrap g S iri rencana Gunakan kertas aktiviti ini selepas menonton DVD BahagiaGnu1nakan kertas aktiviti ini selepas menonton DGVuDnaBkaahnakgeiratans2aktiviti ini selepas menonton DVD Bahagian 3
berunsur antara sekolah dalam akhbar
pendidikan – buku dan majalah d R isalah gaya
kerja pemakanan, d K arnival pendidikan terpilih hidup sihat
buku komik, yang menyeronokkan
penanda buku g T emu ramah
dan poster radio dan
TV untuk
WMhoelaelssome Program menyampaikan
Practical Recipes for Your Growing Child keluarga maklumat
tentang
s B uku resipi pemakanan
yang praktikal sihat

Hidangan
Berkhasiat

Resipi Mudah untuk
Si Manja Yang Sedang Membesar

ISBN 978-967-5737-01-05 A Recipe Book by / Buku Resipi oleh: Malaysian Dietitians’ Association Malaysian Association for the
www.dietitians.org.my Study of Obesity
Nutrition Society of Malaysia
www.nutriweb.org.my www.maso.org.my

Kunjungi laman web kami untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang Sekretariat Bulan Pemakanan Sihat Malaysia
pemakanan dan bahan pendidikan daripada program Bulan Pemakanan Sihat
Malaysia. Kami juga mengalu-alukan maklum balas/pertanyaan daripada ibu bapa Tel: (03) 5632 3301/5637 3526
di seluruh negara. Sila hubungi kami melalui: Emel: [email protected]
Laman web: www.nutriweb.org.my