0042005

หลักการโภชนาการ การคานวณพลังงาน การ
กาหนดรายการอาหารเพอ่ื สุขภาพและความงาม

พลังงานพนื้ ฐาน

• พลงั งานพืน้ ฐาน (Basel Energy Expenditure: BEE) บางคน
อาจคนุ้ ชินกบั คาวา่ BMR (Basal Metabolic Rate) ทงั้ 2อย่าง
มีความหมายไมต่ า่ งกนั คือ เป็นพลงั งานท่ีรา่ งกายใชเ้ ผาผลาญ
และดูดซึมอาหาร ใช้ในการทางานของอวัยวะภายใน เช่น
หวั ใจ ปอด หรือลาไส้ พูดง่ายๆ กว่านั้น คือ พลงั งานพืน้ ฐาน
เป็นการใชพ้ ลงั งานขณะพกั ผอ่ น ไมน่ บั รวมกบั กิจกรรมอ่ืนๆ

คานวณอาหารแลกเปลยี่ นเพอื่ ใหม้ คี วามสมดลุ
ของอาหาร มขี ัน้ ตอน ดงั ตอ่ ไปนี้

• 1. คานวณหาพลังงานทค่ี วรได้รับตอ่ วัน

• 2. กระจายสัดส่วนของพลังงานทค่ี วรไดร้ ับ
• 3. คานวณหาปรมิ าณของคารโ์ บไฮเดรต ไขมันและโปรตนี
• 4. กาหนดส่วนอาหารตามสัดส่วนของสารอาหารและพลังงาน
• 5. แบง่ ส่วนอาหารออกเป็ นมอื้ ๆ
• 6. กาหนดรายการอาหาร

ความตอ้ งการแคลอรี่ของบุคคลออกเป็ น 3 กลุ่ม

• กลมุ่ ผทู้ ่ีใชพ้ ลงั งานวนั ละประมาณ 1,200-1,600 kcal.
• กลมุ่ ผทู้ ่ีใชพ้ ลงั งานวนั ละประมาณ 1,600-2,000 kcal
• กลมุ่ ผทู้ ่ีใชพ้ ลงั งานวนั ละประมาณ 2,000-2,400 kcal:

สูตรในการคานวณพลังงาน

1. สตู ร ของ Harris Benedict Formula
2. สตู ร Katch-McArdle formula คอื BMR = 370 + (21.6 x LBM)
• เม่ือ BMR คือ basal metabolic rate (จานวนแคลอรท่ี ่ีใชต้ อ่ วนั โดยไม่

มีกิจกรรม)
• LBM คือ lean body mass (นา้ หนกั ตวั ท่ีหกั เอาไขมนั ออกไปแลว้ ซง่ึ

โดยปกติเราจะมีคา่ LBM ประมาณ 70-75% ของนา้ หนกั ตวั ปกติ)
3. "Mifflin St. Jeor Equation" โดยการคานวณ คา่ REE (Resting
Energy Expenditure) หรอื พลงั งานพืน้ ฐานท่ีรา่ งกายตอ้ งการขณะพกั

สูตรของ Harris Benedict Formula

Total Daily Energy Expenditure: TDEE

• พลังงานทัง้ หมด (Total Daily Energy Expenditure:
TDEE) คอื ผลรวมของพลังงานทงั้ หมดทร่ี ่างกายใช้ในแต่
ละวัน เมอื่ มกี ารทากจิ กรรมต่างๆ

พลังงานทตี่ อ้ งไดร้ ับตอ่ วัน= BEE (ตามเพศ) × *TDEE

• น่งั ทางานอยกู่ บั ท่ี และไมไ่ ดอ้ อกกาลงั กายเลย หรอื นอ้ ยมาก BEE x 1.2
• ออกกาลงั กาย (1-3 วนั /สปั ดาห)์ เดินบา้ งเล็กนอ้ ย ทางานออฟฟิศ = BEE x 1.375
• ออกกาลงั กาย (3-5 วนั /สปั ดาห)์ เคล่อื นท่ีตลอดเวลา = BEE x 1.55
• ออกกาลงั กายอยา่ งหนกั (6-7 วนั /สปั ดาห)์ = BEE x 1.725
• ออกกาลงั กายอย่างหนกั / เป็นนกั กีฬา/ ทางานท่ีใชแ้ รงงานมาก = BEE x 1.9





สารอาหารเร่ิมตน้ ของปฏกิ ริ ิยาทใ่ี หพ้ ลังงาน คอื

• คารโ์ บไฮเดรต (1 กรมั ใหพ้ ลงั งาน 4 กิโลแคลอร)ี
• กระจายสดั สว่ นของแหลง่ อาหารท่ีใหพ้ ลงั งาน รอ้ ยละ 60
• โปรตนี (1 กรมั ใหพ้ ลงั งาน 4 กิโลแคลอร)ี
• กระจายสดั สว่ นของแหลง่ อาหารท่ีใหพ้ ลงั งาน รอ้ ยละ 15
• ไขมนั (1 กรมั ใหพ้ ลงั งาน 9 กิโลแคลอร)ี
• กระจายสดั สว่ นของแหลง่ อาหารท่ีใหพ้ ลงั งาน รอ้ ยละ 25

กรณีทพ่ี ลังงานทค่ี านวณไดม้ จี านวนมาก สามารถแบง่ การบริโภค เป็ นวนั ละ 5
มอื้ คอื อาหารมอื้ หลัก 3 มอื้ และอาหารว่าง 2 มอื้ อาจแบง่ ดงั นี้

• มือ้ เชา้ รอ้ ยละ 25 ของพลงั งานทงั้ หมด
• มือ้ วา่ งเชา้ รอ้ ยละ 10 ของพลงั งานทงั้ หมด
• มือ้ เท่ียง รอ้ ยละ 30 ของพลงั งานทงั้ หมด
• มือ้ วา่ งบา่ ย รอ้ ยละ 10 ของพลงั งานทงั้ หมด
• มือ้ เย็น รอ้ ยละ 25 ของพลงั งานทงั้ หมด

พลงั งาน/วนั = 1,800 Kcal ควรไดร้ ับพลงั งานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั

แบบฝึ กหดั ทา้ ยคาบ

• 1. คานวณหาพลงั งานท่ีควรไดร้ บั ตอ่ วนั
• 2. กระจายสดั สว่ นของพลงั งานท่ีควรไดร้ บั
• 3. คานวณหาปรมิ าณของคารโ์ บไฮเดรต ไขมนั และโปรตนี
• กาหนดสง่ ใน Google Classroom กอ่ น 16.00 น.

หลักการกาหนดส่วนอาหาร

• 1. การกาหนดสดั สว่ นของนา้ นม
• 2. กาหนดสดั สว่ นของผกั
• 3. กาหนดสว่ นของผลไม้
• 4. กาหนดสว่ นของนา้ ตาล
• 5. กาหนดสว่ นขา้ วหรอื ธญั พืช
• 6. กาหนดสว่ นของเนือ้ สตั ว์
• 7. กาหนดสว่ นของไขมนั

หลักการกาหนดส่วนอาหาร

• 1. การกาหนดสดั สว่ นของนา้ นม
• บุคคลท่ีอย่ใู นวยั เจริญเติบโตและบุคคลท่ีอย่ใู นภาวะตอ้ งการ

สารอาหารดงั กล่าวมาก เช่น วยั เด็ก หญิงมีครรภ์ หญิงใหน้ ม
บตุ ร และวยั สงู อายุ หรอื ผใู้ หญ่วยั ทางาน ควรบรโิ ภคนา้ นม
• ถ้าในหน่ึงวันตอ้ งไดร้ ับสารอาหารโปรตีนเกิน 70 กรัม ควร
กาหนดนา้ นม 1-2 ส่วน เพ่ือหลีกเล่ียงการกาหนดเนือ้ สตั วม์ าก
เกินไป

หลักการกาหนดส่วนอาหาร

• 2. กาหนดสดั สว่ นของผกั

• กาหนดเฉพาะผักประเภท ข. และคานวณหาปริมาณ
คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน กรณีผกั ประเภท ก. หากรบั ประทานใน
ปริมาณ 100 กรมั ในนา้ หนกั ผกั ดิบ จะตอ้ งคานวณคณุ ค่าทาง
อาหารเท่ากับผกั ประเภท ข. 1 ส่วน โดยปกติอาหารท่ีสมดุล
ควรมีผกั อย่างนอ้ ยวนั ละ 3 ส่วน เพราะผกั ใหท้ งั้ วิตามิน เกลือ
แร่ และเป็นแหล่งใยอาหารท่ีสาคญั และสาหรบั เด็กท่ีอายุต่า
กวา่ 3 ปีอาจกาหนดนอ้ ยกวา่ นี้

หลักการกาหนดส่วนอาหาร

• 3. กาหนดสว่ นของผลไม้
• กาหนดไดต้ ามความตอ้ งการของผูบ้ ริโภค อย่างนอ้ ยวนั ละ 3

ส่วน ถ้าอาหารท่ีกาหนดมีปริมาณคารโ์ บไฮเดรตตลอดวัน
มากกว่า 300 กรมั ควรกาหนดผลไมว้ ันละหลายส่วน เพราะ
จดั เตรยี มง่าย บรโิ ภคง่าย หรอื อาจนามาแลกเป็นนา้ ผลไมไ้ ด้

หลักการกาหนดส่วนอาหาร

• 4. กาหนดสว่ นของนา้ ตาล
• การท่ีบริโภคนา้ ตาลมากจะส่งผลเสียต่อสขุ ภาพ ควรมีนา้ ตาล

ประมาณ 3-6 สว่ นตอ่ วนั ; นา้ ตาลท่ีใชป้ รุงอาหารคาวประมาณ
1-2 ส่วน และถา้ รบั ประมาณขนมหวานควรมีนา้ ตาลประมาณ
ถว้ ยละ 3-5 สว่ น ถา้ วนั หน่ึงตอ้ งการคารโ์ บไฮเดรตสงู เกิน 300
กรมั ควรกาหนดนา้ ตาลไวป้ ระมาณ 6-8 สว่ น

หลักการกาหนดส่วนอาหาร

• 5. กาหนดสว่ นขา้ วหรอื ธญั พืช

• เป็ นอาหารหมวดสุดท้ายในการกาหนดเพ่ือให้ได้สารอาหาร
คารโ์ บไฮเดรตตามตอ้ งการ ดงั นั้นก่อนท่ีจะกาหนดส่วนของข้าวหรือ
ธญั พืช ใหร้ วมสารอาหารท่ีบนั ทกึ ไวจ้ ากการกาหนดนา้ นม ผลไม้ และ
ผัก ข. ว่าไดส้ ารอาหารคารโ์ บไฮเดรตเท่าไร แลว้ นาผลรวมท่ีได้ไปลบ
ออกจากคารโ์ บไฮเดรตท่ีตอ้ งการทั้งหมด เพ่ือใหท้ ราบว่า เหลืออีก
เท่าไร แลว้ นาคณุ คา่ ของคารโ์ บไฮเดรตในขา้ ว 1 สว่ น คือ 15 กรมั (หรอื
18 กรมั ) ไปหารจานวนคารโ์ บไฮเดรตท่ียงั ขาดอยู่ และผลลพั ธท์ ่ีออกมา
คือ สว่ นของขา้ วหรอื ธญั พืชท่ีใช้

หลักการกาหนดส่วนอาหาร

• 6. กาหนดสว่ นของเนือ้ สตั ว์
• เนือ้ สตั วเ์ ป็นแหลง่ ของโปรตนี และไขมนั การกาหนดเนือ้ สตั วม์ งุ่ ท่ีจะใหไ้ ดโ้ ปรตนี

ตามท่ีรา่ งกายตอ้ งการ
• การคานวณปรมิ าณโปรตนี ไดจ้ ากการรวมสารอาหารโปรตีนท่บี นั ทกึ ไวจ้ ากการ

กาหนดนา้ นม ผกั ข. และขา้ วหรอื ธญั พืช แลว้ นามาคานวณต่อเพ่ือใหไ้ ดโ้ ปรตนี
สว่ นท่ียงั ไม่ครบ โดยนาไปลบออกจากโปรตนี ท่ีกาหนดไวท้ งั้ หมด นาไปหารดว้ ย
7 (เนือ้ สตั ว์ 1 สว่ นใหโ้ ปรตนี 7 กรมั ) ผลลพั ธท์ ่ไี ดค้ อื สว่ นของเนือ้ สตั วท์ ่ใี ชเ้ ป็น
แนวทางในการกาหนดสว่ นของเนือ้ สตั ว์ เพ่ือใหไ้ ดส้ ารอาหารโปรตีนครบตามท่ี
คานวณไว้

หลักการกาหนดส่วนอาหาร

• 7. กาหนดสว่ นของไขมนั
• ไขมันไดจ้ ากการรวมสารอาหารประเภทไขมนั จากการกาหนดนา้ นม

และเนือ้ สตั ว์ นาผลรวมท่ีไดจ้ ากนา้ นม และเนือ้ สตั ว์ มาลบกบั ปรมิ าณ
ไขมนั ท่ีตอ้ งการทงั้ หมด และนามาหารดว้ ย 5 (ไขมนั 1 ส่วนใหไ้ ขมนั 5
กรมั ) ผลลพั ธ์ท่ีได้ คือ ส่วนของไขมนั ท่ีใชเ้ ป็นแนวทางในการกาหนด
สว่ นของไขมนั เพ่ือใหไ้ ดส้ ารอาหารไขมนั ครบตามท่ีคานวณได้

สูตรในการคานวณ

• คารโ์ บไฮเดรตทกี่ าหนดจากโจทย์ – ผลรวม
คารโ์ บไฮเดรตคานวณได้ คารโ์ บไฮเดรตของขา้ วหรือ
ธัญพชื (ในทน่ี ีค้ อื 18)

• ส่วนของเนือ้ สัตว์ = โปรตนี ทกี่ าหนดจากโจทย์ – ผลรวม
โปรตนี คานวณได้ โปรตนี ของเนือ้ สัตว์ (ในทนี่ ีค้ อื 7)

• ส่วนของไขมนั = ไขมันทก่ี าหนดจากโจทย์ – ผลรวม
ไขมันคานวณได้ ไขมันของหมวดไขมนั (ในทนี่ ีค้ อื 5)















ตวั อยา่ งเมนูอาหาร

ตวั อย่างเมนูเคร่ืองดม่ื

งานกลุ่ม 3 คน

• 1. คานวณหาพลงั งานท่ีควรไดร้ บั ตอ่ วนั
• 2. กระจายสดั สว่ นของพลงั งานท่ีควรไดร้ บั
• 3. คานวณหาปรมิ าณของคารโ์ บไฮเดรต ไขมนั และโปรตีน
• 4. กาหนดสว่ นอาหารตามสดั สว่ นของสารอาหารและพลงั งาน
• 5. แบง่ สว่ นอาหารออกเป็นมือ้ ๆ
• 6. กาหนดรายการอาหาร

คะแนนเกบ็ สาหรับ นิสิต 3 คน

• ใหน้ ิสติ นาขอ้ ขอ้ มลู สว่ นตวั มาใชใ้ นการฝึกปฏบิ ตั กิ าร
• คานวณนาความตอ้ งการพลงั งานท่ีรา่ งกายตอ้ งการของนิสติ
• คานวณและกาหนดรายการอาหารโดยใชร้ ายการอาหาร

แลกเปล่ยี น (แสดงขนั้ ตอนการคานวณ)
• กาหนดรายการอาหารมือ้ เชา้ กลางวนั และเย็น ใหส้ อดคลอ้ ง

กบั พลงั งานท่ีตอ้ งการทงั้ วนั และสดั สว่ นอาหารท่ีคานวณได้
• กาหนดใหแ้ สดงรายการอาหาร จานวน 7 วนั







รายการอ้างองิ

• ขอ้ กาหนดสารอาหารท่คี วรไดร้ บั . สืบคน้ จาก: http://www.healthcarethai.com/
สารอาหารท่คี วรไดร้ บั

• อจั ฉรา ดลวทิ ยาคณุ . พนื้ ฐานโภชนาการ. กรุงเทพฯ: โอเดียนสโตร,์ 2556
• รุจิรา สมั มะสตุ . (2552). หลกั การปฏบิ ตั ิดา้ นโภชนบาบดั . พมิ พค์ รงั้ ท่ี 3.

ปราจีนบรุ ี : สพุ ตั ราการพมิ พ.์
• ออเนสดอ็ คส.์ (8 มิถนุ ายน 2563). การคานวณหาความตอ้ งการพลงั งานท่ีควร

ไดร้ บั ตอ่ วนั . เขา้ ถงึ ไดจ้ าก https://www.honestdocs.co/calculating-the-
energy-requirements-that-should-be-received-per-day

รายการอา้ งอิง

• ทรงสดุ า ภสู่ วา่ ง. (8 มถิ นุ ายน 2563). หลกั ของโภชนาการ. เขา้ ถงึ ไดจ้ าก
http://www.human.cmu.ac.th/home /hc/ebook/006103/lesson7/03.htm

• คณะศลิ ปศาสตร์ มหาวิทยาลยั แมโ่ จ.้ (8 มถิ นุ ายน 2563). บทท่ี 4 อาหารและ
โภชนาการ. เขา้ ถงึ ไดจ้ าก http://www.libarts.mju.ac.th/
LibDocument/EBook/013/บทท่ี%204%20โภชนาการ.pdf

• ธนชั พร มลุ ิกะบตุ ร. (8 มิถนุ ายน 2563). บทท่ี 3 อาหารและสารอาหารท่ีจาเป็น
สาหรบั ชีวิตมนษุ ยใ์ นวยั ตา่ งๆ. เขา้ ถงึ ไดจ้ าก
http://courseware.npru.ac.th/admin/
files/20190108145830_b7d46c9d84cf4b313 1d559a24f6ea4cd.pdf

รายการอ้างอิง

• สานกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . (8 มิถนุ ายน 2563). ธง
โภชนาการ. เขา้ ถงึ ไดจ้ าก
http://nutrition.anamai.moph.go.th/ewt_news.php?nid=496

• กลมุ่ งานโภชนศาสตร์ โรงพยาบาลราชวถิ ี. (8 มิถนุ ายน 2563) อาหาร
แลกเปล่ยี นสาหรบั ผปู้ ่วยเบาหวาน. เขา้ ถงึ ไดจ้ าก
http://110.164.68.234/nutrition_6/index.php/en/2016-03-21-10-18-59.

• งานโภชนาการ โรงพยาบาลธญั ญารกั ษป์ ัตตานี . (8 มถิ นุ ายน 2563). รายการ
อาหารแลกเปล่ยี น ( Food Exchange Lists). เขา้ ถงึ ไดจ้ าก
https://tph.go.th/th/news/saraknaru_file/590923101226.pdf

รายการอา้ งอิง

• กาญจนา เกียรติกานนท์ กชพร กฤตภทั รปกรณ์ และ จิระประภา ศรสี งคามไกร
ทอง. (8 มิถนุ ายน 2563). เอกสารประกอบการสอนโภชนาการเพ่อื สขุ ภาพ: บทท่ี
4 ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหารของบคุ คล. เขา้ ถงึ ไดจ้ าก
http://www.elnurse.ssru.ac.th/kanchana_ki/pluginfile.php/
248/block_html/content/บทท่ี%204%20ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหาร
ของบคุ คล.pdf

• ชนิดา ปโชติการ ศลั ยา คงสมบรู ณเ์ วช และ อภิสทิ ธิ์ ฉตั รทนานนท.์ 2557. อาหาร
และสขุ ภาพ. กรุงเทพฯ : เสรมิ มติ ร พรนิ้ ตงิ้ .