E BOOK KUMPULAN 21

Disemak oleh :……………………………
Tarikh : ………………….
Tandatangan : ………………………

Fakulti Pengajian Pendidikan
Universiti Putra Malaysia, Serdang

NO. MATRIK Disediakan untuk
203014 Dr. Roxana Dev Binti Omar Dev
201906
Tajuk:
E-book
Kod kursus / Nama
SPE3541-1:
PEMAKANAN UNTUK PRESTASI
Disediakan oleh

NAMA
MUHAMMAD NAIM BIN ABDULLAH
NOR FARHANA BINTI MAT YAZID

Program
BACELOR PENDIDIKAN JASMANI

Jabatan Pengajian Sukan
Semester Pertama Sesi 2021/2022

1.0 BIODATA SAMPEL

Nama Mohamad Akhmar Ikmal Bin Hishamuddin
Umur 23 tahun
Jantina Lelaki
Tarikh lahir 29/10/1998
Alamat Kampung Parit Jayus 4, Seri Medan, 83400, Batu Pahat, Johor
No. Telefon 011-57542529
Pekerjaan Pelajar
Berat 94kg
Tinggi
Bmi 173cm
Ukuran bagi 31.4 (obesiti)
Pinggang : 36 inchi
Status Paha : 19.5 inchi
Tahap kesihatan Pinggul
Triceps : 10 inchi
Bujang
Sihat

2.0 MAKLUMAT SAMPEL

Gaya Pemakanan

Pemakanan yang diamalkan oleh Ikmal adalah terbuka, dimana tidak mengkhususkan
pengambilan makanan yang diambil. Semua jenis menu diambil tanpa mengira aspek kalori dan
khasiat sesebuah makanan. Bagi Ikmal sarapan bukanlah sesuatu yang penting kepadanya, maka
setiap kali waktu sarapan Ikmal tidak mengambil apa-apa makanan. Faktor lain yang menyebabkan
Ikmal tidak mengambil sarapan kerana ingin berjimat. Kehidupan sebagai mahasiswa bukanlah
sesuatu yang untuk semua pelajar tempuhi kerana melibatkan kos yang tinggi untuk berbelanja,
maka untuk berjimat, Ikmal tidak berbelanja pada waktu sarapan pagi.

Seterusnya, semestinya pada waktu tengah hari Ikmal akan mengambil makanan tengah
harinya kerana waktu kerana sudah mengikat perut pada waktu pagi. Semestinya menu makanan
di malaysia telah menjadi tabiat kepada rakyat malaysia, Ikmal akan menagmbil menu nasi iaitu
karbohidrat tiga daripada empat pinggan dan satu per empat pinggan ialah lauk iaitu protein seperti
ikan dan ayam secara bergilir. Dan juga penambah perasa untuk menyedapkan menu adalah kuah
daripada masakan berkuah seperti kari, kuah kicap dan masak lemak. Dan minuman kebiasaannya
tidak diambil.

Berikutnya adalah mengambil makan malam iaitu dalam lingkungan jam 6:30 petang
hingga 8:00 malam dan menu makanan yang diambil adalah bersamaan dengan menu makan
tengah hari iaitu nasi tiga per empat pinggan dan lauk satu per empat pinggan. Manakala pada
waktu tengah malam pula Ikmal akan mengambil makanan segera iaitu maggie sebagai alas perut
kerana tidur lewat menyiapkan tugasan. Pengamalan pengambilan air kosong adalah 700 ml sehari,
dan kadang-kadang tidak mencukupi 700 ml per hari.

Pengambilan makanan seperti coklat, kek dan makanan ringan pula diambil secara berkala.
Ikmal jarang sekali untuk mengambil minuman yang berkarbonat dan minuman sejuk (berais).

Senaman

Senaman merupakan elemen yang penting untuk memastikan sistem tubuh badan kita
sentiasa aktif. Ianya mengelakkan daripada badan kita menyimpan benda asing yang tidak baik
untuk kesihatan badan. Ikmal merupakan seorang pelajar yang fokus hanya kepada pelajarannya
sahaja. Sebarang senaman kurang dilakukan. Namun Ikmal juga akan melakukan senaman tetapi
hanya berjalan sahaja. Kerana berat badannya yang berlebihan Ikmal malu untuk berjoging
diwaktu petang dan melakukan senaman dikhalayak ramai. Masa yang terhad juga menyebabkan
waktu untuk Ikmal melakukan senaman adalah terhad.

Setelah meneiliti jadual belajar Ikmal, terdapat waktu-waktu yang khusus untuk Ikmal
melakukan senaman secara berterusan. Selain itu, Ikmal juga memerlukan khidmat nasihat dan
dorongan daripada seorang penunjuk ajar untuk kekal bermotivasi untuk melakukan senaman.
Reka bentuk jadual senaman yang telah dikhususkan ini adalah bertujuan untuk memudahkan
Ikmal untuk bermotivasi melakukan senaman untuk memperlihatkan perbezaan sebelum dan
selepas melakukan senaman. Reka bentuk jadual ini juga mempunyai progres yang sentiasa
dipantau untuk memastikan Ikmal sentiasa komited melakukan senaman berpanjangan.

3.0 KEPERLUAN KALORI IKMAL (SAMPEL)

Keperluan kalori akhmar (sampel) adalah seperti berikut:

Keperluan kalori = 94 kg (berat) x 23 (umur) = 2 162 kkal sehari. Disebabkan oleh Ikmal
mempunyai berat badan yang obesiti tahap 1 dan beliau tidak melakukan senaman, tolakan dalam
500 kcal daripada jumlah yang diperoleh menjadi 1 662 kkal sehari. Oleh itu, Ikmal perlu
mengambil makanan dalam 1 662 kkal sehari untuk menurunkan berat badannya serta
menyihatkan lagi tubuh badannya.

Jadi, kami telah merancang jadual pemakanan yang seimbang selama 2 minggu dan juga
pengulangan jadual dalam masa 4 minggu secara berterusan. Kami juga menyediakan satu jadual
senaman untuk 7 hari kepada sampel, jadual senaman ini disediakan adalah kerana dianggap
bersesuaian kepada sampel dalam membantu menurunkan berat badan dalam anggaran masa 1
bulan.

3.1 PELAN MAKANAN 4 MINGGU
JADUAL 1: PELAN MAKA

Hari Sarapan Makan Teng
Ahad
Sandwich (300-400 kkal) Nasi berlauk
Isnin
Selasa Roti 2 keping Nasi putih 1 s
Salad Sayur kubis
Rabu Timun Ikan bakar
Tuna Air mineral
Mayonis Buah epal

Telur rebus masak separuh (200 Nasi berlauk
kkal)
Nasi putih 1 s
Telur 2 biji Sup ayam
Kicap Buah betik

Buah dan roti wholegrain (250 Nasi berlauk
kkal)
Nai putih 1 se
1 biji pisang Sup kubis tel
2 keping roti Buah tembika
Air sirap
Roti dan telur (340 kkal)
Nasi berlauk
2 keping telur wholegrain
1 biji telur hancur Nai 1 senduk
Sup daging
Ulam timun,

ANAN MINGGU 1 DAN 3

gahari Makan Malam
(500 kkal)
senduk Salad sayur (200 kkal)

Salad
Isi ayam
Air kosong sejuk

(500 kkal) Ayam bakar (250 kkal)
senduk
1 ketul ayam bahagian dada
Salad

(500 kkal) Kentang rebus (250 kkal)

enduk 2 biji Kentang rebus
lur Garam
ai Lada hitam

(500 kkal) Telur dan roti (270 kkal)

k 1 biji telur rebus
2 sudu kaya kacang

belacan dan kacang 1 keping roti

Khamis Oat (200 kkal) panjang
Jumaat
1 cawan Oat Nasi berlauk
Susu segar secukupnya
2 biji kurma Nasi 1 sendu
Ikan singgang
Pau dan buah (200 kkal) Ulam

1 Pau kelapa Nasi berlauk
Buah lai
Nasi 1 sendu
Sabtu Corn flakes (300 kkal) Ayam bakar
Kacang bunc
2 cawan Corn flakes Kicap
1 cawan Susu segar Buah betik
Buah strawberi (buah yang
digemari) Nasi berlauk
1 gelas jus oren
Nasi 1 sendu
Ikan bakar be
Tempe
Sup kosong
Buah tembika

(500 kkal) Bihun sup (200 kkal)
uk
g Bihup sup
Air kosong sejuk
(500 kkal)
uk Ayam bakar (250 kkal)
cis celur
Seketul ayam bakar
Salad

(500 kkal) Oat (150-200 kkal)
uk
ersambal 1 cawan Oat
Susu segar secukupnya
ai Buah yang digemari

JADUAL 1: PELAN MAKA

Hari Sarapan Makan Teng
Ahad
Oat (200 kkal) Nasi berlauk
Isnin
1 cawan Oat Nasi 1 sendu
Selasa Susu segar secukupnya Ayam bakar
Rabu 2 biji kurma Kacang bunc
Kicap
Buah betik

Pau dan buah (200 kkal) Nasi berlauk

1 Pau kelapa Nasi 1 sendu
Buah lai Ikan bakar be
Tempe
Sup kosong
Buah tembika

Corn flakes (300 kkal) Nasi berlauk
Nasi putih 1 s
2 cawan Corn flakes Sup ayam
1 cawan Susu segar Buah betik
Buah strawberi (buah yang
digemari) Nasi berlauk
1 gelas jus oren Nai 1 senduk

Roti dan telur (340 kkal)

2 keping telur wholegrain

ANAN MINGGU 2 DAN 4

gahari Makan Malam
(500 kkal)
uk Kentang rebus (250 kkal)
cis celur
2 biji Kentang rebus
Garam
Lada hitam

(500 kkal) Oat (150-200 kkal)
uk 1 cawan Oat
ersambal Susu segar secukupnya
ai Buah yang digemari

(500 kkal) Salad sayur (200 kkal)
senduk Salad
Isi ayam
(500 kkal) Air kosong sejuk
k
Telur dan roti (270 kkal)
1 biji telur rebus

Khamis 1 biji telur hancur Sup daging
Jumaat Ulam timun,
Sabtu Sandwich (300-400 kkal) panjang

Roti 2 keping Nasi berlauk
Salad
Timun Nasi putih 1 s
Tuna Sayur kubis
Mayonis Ikan bakar
Air mineral
Buah epal

Ayam bakar (250 kkal) Nasi berlauk

1 ketul ayam bahagian dada Nasi 1 sendu
Salad Ikan singgang
Ulam

Buah dan roti wholegrain (250 Nasi berlauk
kkal)
Nai putih 1 se
1 biji pisang Sup kubis tel
2 keping roti Buah tembika
Air sirap

2 sudu kaya kacang
belacan dan kacang 1 keping roti

(500 kkal) Ayam bakar (200-300 kkal)
senduk
Ayam bahagian dada seketul

Bihup sup
Air kosong sejuk

(500 kkal) Telur rebus masak separuh (200)

uk Telur 2 biji
g Kicap

(500 kkal) Bihun sup (200 kkal)

enduk Bihup sup
lur Air kosong sejuk
ai

3.2 PELAN SENAMAN

Hari Senaman
Ahad
Isnin Rehat
Selasa
Program: berjalan laju
Rabu Tempoh : 30 minit
Khamis
Jumaat Program: senaman kardio
Sabtu Tempoh: 1 jam
Kekerapan: 1 minit/aktiviti (3 set)
Aktiviti: 4 aktiviti

1. Lompat bintang
2. Half squat
3. High knee
4. Lunges

Program: aktiviti naik turun tangga
Tempoh: 1 jam
Kekerapan: 2 kali (3 set)

Program: berjogging perlahan
Tempoh: 15 minit

Program: punch boxing
Tempoh: 1 jam
Kekerapan: 100x (3 set)

Program: senaman kardio
Tempoh: 1 jam
Kekerapan: 1 minit/aktiviti (3 set)
Aktiviti: 4 aktiviti

1. Lompat bintang
2. Half squat
3. High knee
4. Lunges

4.0 HASIL DAPATAN SELEPAS
SEBELUM

Berat: 94 kg Berat: 91 kg

Tinggi: 173 cm Tinggi: 173 cm

BMI: 31.4 BMI: 30.4

Ukuran: Pinggang: 36 inci Ukuran: Pinggang; 34 inci
Paha: 19.5 inci Paha: 18.5 inci
Pinggul: 49 inci Pinggul: 48 inci
Tricep: 10 inci Tricep: 10 inci

Ulasan:

berlakunya perubahan walaupun tidak ketara selepas mengamalkan pelan pemakanan dan
jadual senaman yang telah dikhususkan. Perubahan yang pertama dapat dilihat bahawa berat badan
Ikmal telah menurun dari 94 kg kepada 91 kg, ini menunjukkan 3 kg penurunan dan seterusnya

telah menyebabkan penurunan dalam indeks bmi Ikmal dari 31.4 kepada 30.4. Selanjutnya dari
segi ukuran pinggang, pinggul dan peha berlakunya pengecilan pinggang daripada 39 kepada 34,
pinggul dari 49 kepada 48 dan peha daripada 19.5 kepada 18.5. Manakala tidak berlaku perubahan
pada ukuran tricep. Ini kerana fokus senaman dalam jadual yang dikhususkan adalah fokus kepada
bahagian bawah badan

Kesimpulannya, dalam kehidupan seharian kita terdedah kepada pelbagai jenis makanan
yang mempunyai kalori, oleh itu kita perlu bijak dalam merancang dalam mengawal dan
mendisiplinkan pengambilan kalori dalam makan seharian kita. Perancangan pengambilan kalori
yang baik mampu menghindarkan kita daripada berlebihan berat badan, obesiti dan berpenyakit.
Walaubagaimanapun, jika kita mempunyai kesedaran yang awal pasti kita dapat elakkan daripada
mengambil kalori makanan yang berlebihan, jika seseorang yang mempunyai berlebihan berat
badan boleh mengatasi masalah tersebut dengan mengurangkan pengambilan kalori dalam
makanan dan meningkatkan senaman fizikal untuk mendapatkan hasil yang lebih ketara dalam
penurunan berat badan. Senaman sahaja tanpa pengurusan pengambilan kalori berat badan yang
baik memberi kesan yang negatif terhadap fizikal seseorang. Oleh itu, pengurusan pengambilan
kalori makanan yang terancang dan juga senaman yang kerap boleh menghindarkan diri daripada
berat badan berlebihan, obesiti dan berpenyakit.