การออกกำ ลังกายและ ควบคุมอาหาร สุขภาพดีชีวิตดี :) จัดทำ โดย นางสาว ปณิตตรา สัตรา ม.5/9 เลขที่ 32 นางสาว รัตนภรณ์ ภูมิภาค เลขที่ 36
คำ นำ หนังสือเล่มนี้จัดทำ ขึ้นเพื่อเป็นส่วนหนึ่ง ของ วิชา เพิ่มเติมห้องสมุดออนไลน์ เพื่อให้ ได้ศึกษาในเรื่องรา วของการ ควบคุมอาหาร และออกกำ ลังกาย ได้ศึกษาผ่านแหล่งคว ามรู้ ต่า งๆโดยต้องมีเนื้อหา เกี่ยวกับ การควบคุม อาหารและออกกำ ลังกาย ผู้จัดทำ หวั ง เป็นอย่า งยิ่ง ว่ าการจัดทำ หนังสือเล่ม นี้จะมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่สนใจศึกษา เรื่อง การควบคุมอาหารและการออกกำ ลังกาย เป็นอย่า งดี นา งสา วปณิตตรา สัตรา นา งสา ว รัตนภรณ์ ภูมิภาค
สารบัญ 1 .การควบคุม อาหารจากคลีน 2.การออกกำ ลัง กายที่ถูกต้อง 3.การแบ่งสัดส่วน อาหาร 1 3 7 เรื่อง หน้า
การควบคุมอาหาร จากคลีน อาหารที่มาจากธรรมชาติ ลดการปรุง แต่งหรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุด โดยใช้ วัตถุดิบที่ได้จากธรรมชาติเท่านั้น ไม่ใส่ สารเจือสี หรือสารปรุงแต่งทั้งหลาย ซึ่ง เ วลาทานจะทานเป็นมื้อน้อยๆ ใน ปริมาณที่เหมา ะสมซึ่งจะถูกแบ่งออกเป็น 6 มื้อ โดยจะรับประทานทุกๆ 2-3 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ พร้อม ทั้งการดื่มน้ำ ในปริมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารประเภทของหว าน น้ำ ตาล ไขมันที่ไม่ดี และแอลกอฮอล์ เช่น น้ำ หว าน ของทอด ขนมหว านต่า งๆ ร่วมกับการออกกำ ลังกายอย่า งสม่ำ เสมอ รับประทานอาหารจำ พวกคาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน ไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ ไข มันที่ดี เน้นวัตถุดิบที่นำ มาใช้ เครื่องปรุง จากธรรมชาติ 1
จัดอาหารให้มีคว ามสมดุล แบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ 4-6 มื้อต่อวัน ทานอาหารเช้าทุกวัน หลังจากตื่นนอน 1 ชั่วโมงเลือกทานโปรตีนชนิดไม่ติดมัน และเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้า วกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท ในทุกมื้อ ทานอาหารที่มีไขมันดีทุกวัน เช่น ถั่ว อะโวคาโดน้ำ มันมะกอก หรือน้ำ มันสุขภาพชนิดอื่นๆ เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์ วิตามิน และเอนไซม์ จากผักสดและผลไม้ ดื่มน้ำ สะอาดให้เพียงพอในแต่ละ วัน หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปต่า งๆ เช่น น้ำ ตาล ขนมปังขา ว เส้นพาสต้า เป็นต้น งดเครื่องดื่มที่มีรสหว าน หรือน้ำ อัดลม และ เครื่องดื่มแอลกฮอล์ทุกชนิด เทคนิคดีๆ ในการเลือกทานอาหารคลีน 1 . 2. 3. 4. 5. 6. 7 . 8. 2
การออกกำ ลังกายที่ ถูกต้อง หลักการออกกำ ลังกายที่ดี การออกกำ ลังกายเป็นการดูแลสุขภาพที่ช่วย เสริมสมรรถภาพร่า งกาย เพิ่มคว ามแข็งแกร่ง สร้า งภูมิคุ้มกันและทำ ให้มีจิตใจที่ร่า เริงแจ่มใส ทั้งนี้ผู้รักการออกกำ ลังกายจะต้อง เข้าใจพื้นฐาน และมีการเตรียมพร้อมที่ดี เพื่อให้การออกกำ ลัง กายมีประสิทธิภาพได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน และช่วยลด อันตราย การบาดเจ็บในระหว่ า งการออกกำ ลังกาย หลักการออกกำ ลังกาย มีดังนี้ - คว ามถี่ ( Frequency) ควรออกกำ ลังกายให้ ครบทุกส่วน ปฏิบัติ 10- 15 ครั้งต่อรอบ และ 3-5 รอบต่อชุด - ระดับ (Intensity) ควรเริ่มที่ 50-60% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจากจำ นวนน้อยไปหา มาก จากคว ามหนักเบาระดับต่ำ ไปสู่ระดับสูง -เ วลา (Time) ควรออกกำ ลังกาย อย่า งน้อย 20-60 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง สำ หรับผู้เริ่มต้น ใหม่ 3
ออกกำ ลังกายหักโหม ค่อยๆ เพิ่มเ วลาขึ้นอย่า งช้าๆ อย่า งต่อเนื่อง ควรรู้สึกว่ า หายใจแรงขึ้นกว่ าปกติ แต่ไม่หอบจนเหนื่อย ยังพูดจากับคนข้า ง เคียงรู้เรื่อง การออกกำ ลังกายหลังรับประทานอาหารควรรอ ประมาณ 1 ชั่วโมง ถ้า เป็นอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต แต่ถ้า เป็นอาหารที่มีโปรตีนและไข มันเป็นส่วนประกอบ ใช้เ วลานานกว่ า คือประมาณ 2-3 ชั่วโมง ดังนั้น ถ้าบริโภคอาหารหนักควรรอ ประมาณ 3 ชั่วโมง จึงค่อยออกกำ ลังกายหรือฝึกซ้อม กีฬา ลักษณะการออกกำ ลังกายแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ 1 . การออกกำ ลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) 4
เป็นการออกกำ ลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการ สันดาปพลัง ง าน อาทิ การยกน้ำ หนัก การฝึกของนัก วิ่ งระยะสั้น เหมา ะกับผู้ที่ต้องการฝึกร่า งกายเพื่อจุด ประสงค์เฉพา ะ เช่น นักกีฬาต้องการฝึกกล้ามเนื้อมัดที่ต้องใช้เป็นพิเศษ ผู้ที่ต้องการเล่นกล้ามเพื่อให้ กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น หรือคนทำ ง านที่ฟื้นฟูจากอาการ บาดเจ็บฝึกเพื่อฟื้นฟูคว ามแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่ไว้ใช้ทำ ง านนั้นๆ 2. การออกกำ ลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) 5
6 เป็นการออกกำ ลังกายที่ฝึกคว ามทนทานของปอด และหัวใจ เช่น การวิ่ ง ว่ ายน้ำ ปั่นจักรยาน ตี เทนนิส หรือเต้นแอโรบิค ทั้งหมดต้องทำ อย่า งต่อ เนื่องนานอย่า งน้อย 30 นาที ประโยชน์ช่วยเพิ่ม สมรรถภาพคว ามทนทานของระบบหายใจ ระบบ หัวใจและหลอดเลือด ทำ ให้อาการของโรคคว ามดัน โลหิตสูงและเบาหว านดีขึ้น ช่วยลดน้ำ หนัก ช่วย เพิ่มภูมิคุ้มกันในร่า งกาย ลดคว ามเครียด เหมา ะกับ บุคคลทั่วไปทุกเพศทุกวัยที่ต้องการให้ร่า งกายแข็ง แรงและมีสุขภาพจิตดี ลดคว ามเครียด *ข้อควรระ วั งในการออกกำ ลังกาย* การออกกำ ลังกายโดยเฉพา ะผู้ที่ไม่เคยออกกำ ลัง กายอย่า งหนักมาก่อน หากต้องการออกกำ ลังกาย แบบแอโรบิค ควรเริ่มต้นแบบค่อยๆ เพิ่มคว าม หนักในการออกกำ ลังกายให้มากขึ้นได้เมื่อเรารู้สึก ว่ า ออกกำ ลังกายแล้วไม่หนัก ไม่เหนื่อยเหมือนวัน แรกๆ ที่มาออกกำ ลังกาย ซึ่ง เป็นการปรับตัวของ ร่า งกายที่มีพัฒนาการที่ดีขึ้น ส่วนผู้ที่มีโรคประจำ ตัว เช่น มีภา ว ะหัวใจเต้นผิดจังหว ะ โรคหลอดเลือดอุด ตัน หรือโรคหลอดเลือดโป่งพอง ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนว่ าต้องออกกำ ลังกายได้อย่า งไรจึงจะเหมา ะสม กับโรคประจำ ตัวที่เป็นอยู่ สำ หรับผู้ที่เป็นโรคหอบ หืด ควรออกกำ ลังกายอย่า งระมัดระ วั งและควรพกยา พ่นขยายหลอดลมไว้ใกล้ตัว เมื่อไปออกกำ ลังกาย หรือควรมีเพื่อนหรือผู้แนะนำ ในการออกกำ ลังกายที่ พร้อมช่วยเหลือเราได้ในยามฉุกเฉิน
การแบ่งสัดส่วนอาหาร 7
8
9
10
ที่มา คุณัตว์ พิธพรชัยกุล. (2559). "การออกกำ ลังกายและการคุมอาหาร". เข้าถึงได้จาก: https://www.sanook.com › women. (วันที่ค้นข้อมูล: 22 กันยายน 2559).
การออกกำ ลังกายและ ควบคุมอาหาร สุขภาพดีชีวิตดี :) Thank you :)