Puasa dan Kurus

PUASA &
KURUS

30 Q&A Secara am majoriti akan
RAMADHAN kurangkan 2-4kg berat badan
sepanjang bulan puasa tanpa
usaha! Wow?

2 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

TAPI SEBELUM ITU ...

Sudah tentu objektif
puasa Ramadhan
bukan lah untuk
"kurus" tapi ramai
yang menggunakan
kelebihan kesihatan dan
motivasi "kurus" di hari
raya untuk cuba
kurangkan berat
badan sepanjang
bulan ramadhan.
So here you go!

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 3

10 KELEBIHAN KESIHATAN BUL AN
PUASA RAMADHAN

Sebelum kita menerokai pelbagai tip pemakanan dan
senaman sepanjang bulan puasa ramadhan, jom kita
renungkan kelebihan kesihatan bulan mulia ini.

01 02 03

Kawalan Kurangkan Kolesterol
Diri Paras Gula
Bantu dalam kurangkan kolesterol
Kita perlu lalui fasa kehidupan Puasa stabilkan bukan sahaja glukos LDL (low density lipo-protein) dengan
“negatif” untuk menghargai darah tapi juga tingkatkan kepekaan
dan menilai “positif”. meningkatkan kolesterol HDL hasil
insulin. penurunan berat badan.

04 05 06

Kurangkan Tekanan Kurang Ubah Gaya
Darah Berat Badan Hidup

Ini hasil gabungan 1) tahap insulin Kebarangkalian sebab anda sedang Peluang buang tabiat-tabiat yang
yang lebih rendah 2) glukos darah yang membaca eBook ini. Kita akan kurang elok seperti merokok, makan
lebih konsisten dan kekurangan water bincangkanya bersama.
berlebihan dan lain-lain.
retention.

07 08 09

Rehat Kawal Lain-Lain
Dari "Dunia" Stres
Selain itu, amalan ramadhan
Puasa rehatkan sistem penghadaman, Ketenangan dan pengubahsuaian fokus mempunyai pelbagai kelebihan
rehatkan minda dan badan dari stres utama kehidupan daripada duniawi lain untuk diri, kesatuan keluarga,
bantu kurangkan stres! mengeratkan silaturrahim dll.
kehidupan sepanjang tahun.

4 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

QUICK GUIDE

6 quick fire tips untuk
bantu anda tingkatkan
penurunan berat badan
dalam bulan puasa?

Makan dalam Gemuk Aktifkan
"1500-1700kcal" Air Diri

Cuba bina pelan Walaupun ramadhan Tak kira samada anda
pemakanan yang amat membantu dalam bersenam ataupun tidak,
fokus kepada jumlah mengurangkan water rention cuba aktifkan diri sebanyak
pengambilan kalori dalam badan, mahir menilai kualiti mungkin sepanjang bulan
lingkungan 1500kcal sehari makanan dan kawalan water puasa ini untuk tingkatkan
untuk mewujudkan defisit rention (gemuk air) badan pembakaran kalori dan
kalori yang "sihat". Kalau dengan kurangkan garam, metabolisma badan. Lagi
anda berpengalaman, anda elak gula-gula ringkas dan banyak anda bergerak, lagi
boleh kurangkannya lagi minum secukup air. banyak akan terbakar.
tapi don't go crazy.

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 5

Senaman Senaman Bukan Soal
Low Intensity High Intensity Kurus!

Dalam 30min sebelum Untuk kekalkan kecergasan Dalam usaha "kurus" anda
berbuka puasa, cuba dan "kemantapan" badan, demi hari raya, jangan lupa
gunakan keadaan badan cuma dedikasikan 2-3 jam bahawa bulan Ramadhan
yang "kekosongan glikogen" seminggu untuk senaman dijadikan bukan lah untuk
untuk membakar lemak high intensity selepas kuruskan diri. Jadi jangan
dengan senaman rendah berbuka puasa. Contoh tekankan diri dengan niat
intensiti seperti brisk senaman adalah seperti "nak kurus cepat" kerana
walking, skipping, aerobik HIIT, Tabata, Muay Thai atau ia akan lagi streskan anda,
dan lain-lain. senaman bebanan. dan akhirnya, tak kurus-
kurus jugak. Ingat, ia
bukan soal kurus!

6 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

TIP 1-6: SAHUR

Ia sunnah Nabi S.A.W dan
penting untuk bekalan
tenaga dan nutrisi untuk
hadapi cabaran puasa.

1 Jangan tak sahur Contoh sumber: Roti perang, nasi
Kalau boleh, jangan skip hidangan perang atau nasi putih yang ada
sahur yang penting untuk bekalkan serat dan rendah GI (glycemic
kalori makanan dan bendalir indeks.
badan yang akan digunakan untuk
berdepan dengan amalan berpuasa 3 Elak garam
lebih 12 jam (di Malaysia)
Garam adalah penyerap atau
2 Karbohidrat kompleks penyimpan air.

Pastikan karbohidrat kompleks Ya betul ia penting untuk kurangkan
menjadi pilihan diet anda semasa dehydration semasa bersukan
bersahur. tapi dalam keadaan berpuasa,
pengambilan sumber makanan
Kenapa? Karbohidrat kompleks bergaram seperti biskut,
bekalkan sumber tenaga yang lebih kicap, masakan bergoreng
perlahan dan lebih mengenyangkan. etc ia lagi cepatkan
dehyration dan akan buat
anda cepat berasa haus.

4 Elak minuman
berkafein
Saya tahu ini mencabar dan saya
sendiri pun penggemar kopi tapi ...

Kafein dalam minuman seperti teh
tarik, teh hijau, Nescafe, kopi, milo
dan lain-lain adalah diuretik - kualiti
yang memaksa badan buang air. Ini
lagi mempercepatkan dehydration
semasa berpuasa.

Nota: Kandungan kafein dalam
setiap minuman berbeza-beza
(rujuk gambarrajah). Jadi kalau nak
minum Milo (contohnya) tidaklah
menjadi masalah yang besar tapi
kalau boleh, kurangkan kuantiti
pengambilan.

8 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

5 Target Kalori: dalam 500kcal Jangan minum
Senyuman Mengundang Positiviti. air 1-2 liter
semasa sahur.
Secara purata, target pengambilan kalori untuk
hidangan sahur should be dalam lingkungan Kita bukan
500kcal. Pastikan ada sumber protein dan "unta" dan tidak
karbohidrat berserat. boleh simpan
air untuk
Contoh hidangan: penggunaan
sehari.
• Segenggam nasi, lauk ayam,
sahur dan air

• Roti perang 2x keping + sapu,
tuna ikan dalam sos tomato (awas sos-sos
biasa tinggi garam)

• 1x mangkuk cereal berserat + susu lemak
rendah.

6 Air: Minum banyak ke sikit?
Jangan minum banyak sangat!

Lagi banyak anda minum, lagi
cepat badan akan membuangnya
dan lagi lah cepat anda anda
berasa haus.

Sebagai panduan:

• Jumlah: 2-3 gelas sederhana dah cukup.
• Suhu: Paling baik yang suam. Kalau yang ais

pun boleh tapi pagi-pagi buta, badan agak
terkejut dengan air ais.

• Jenis? Kalau nak air manis pun, jangan
lebihkan dari air kosong. Contoh: 1 gelas
manis, 2 gelas air kosong.

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 9

TIP MUDAH SAHUR

Amalan saya untuk kenyang sepanjang hari! Well not
really. Nak tak nak akan lapar & haus jugak tapi semoga

tip-tip ini membantu anda berpuasa dengan baik.

Jangan Protein Kalori Dalam
Skip Sahur & Fiber 400-600kcal Tapi ...

Selain sunnah Nabi SAW, ia Karbohidrat kompleks Nasihat saya, sasarkan dalam
penting sebagai bekalan berikan tenaga yang tahan 400-600kcal untuk sessi
lebih lama dan berserat. Serat
tenaga untuk hadapi amalan & protein mengenyangkan. sahur. Tapi tak perlu lah kira
puasa sepanjang hari. kalori kaw-kaw. Agak-agak

gitu.

Elak Segenggam Jangan minum terlalu
Garam Karbohidrat banyak air.

Ia mempercepatkan Tidak kira sumber karbohidrat Lebih banyak anda minum,
dehydration. Walaupun ia anda (nasi, oats, roti, bijirin dll), lebih cepat ia akan dibuang.
garam Himalaya! Kawal
kuantiti pengambilan garam. still to sengenggam tangan. 2-3 gelas tu cukup.
Ia sumber tenaga utama Kita bukan unta!
badan.

Elak Elak Keep Calm
Kafein Suhu Extreme & Bersahur

Kafein diuretik dan Suhu yang terlalu panas atau It's totally OK kalau sessi
mempercepatkan sejuk akan “shock” sistem berbuka anda tidak sempurna
dehydration. Oh minuman penghadaman. Suam-suam
bergas berkafein juga. gitu. 100% dan "tertenggelam"
kadangkali. Chillex.

www.kevinzahri.com - FREE Ramadhan Fit Kurus eBook

10 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

BERBUKA 20 MINIT RULE ...

Ia mengambil lebih
kurang 20 minit untuk
rasa "kenyang to kick in".
Jadi makan lah seperti
biasa dan yakin bahawa
rasa kenyang akan
datang. Jangan belasah
makan dan
lupa diri
sepanjang
20 minit itu.

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 11

TI P 7-10: B E R B U K A

Seronoknya berbuka puasa
tapi janganlah menikmati
jamuan dan buffet-buffet
sehingga lupa dunia.

7 The 20 Minute Rule 8 Bermula dengan
Dari suapan kurma semasa berbuka kurma.
sehingga berasa kenyang ambil
masa 20minit. Kurma istimewa dengan gabungan
gula ringkas (tenaga cepat) dan
Kalau anda belasah makanan serat (tenaga lebih lama) untuk
sepanjang 20minit, barangkali besar bolehkan anda solat Maghrib
anda akan makan berlebihan. terlebih dahulu
sebelum makan
Jadi makan dulu dan faham betul2.
bahawa kenyang datang kemudian
(selepas lebih-kurang 20 minit) Kurma juga kaya
dengan potassium
Sunnah Nabi S.A.W pun untuk bantu stabilkan
menyatakan “berhenti bendalir badan
makan sebelum kenyang” setelah berpuasa
sehari.

12 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

KELEBIHAN BERBUKA DENGAN
KURMA

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 13

9 Tiga jenis air.
Semasa berbuka, saya selalu ada tiga jenis air.

• Air panas: Ini biasa untuk berbuka. Ini untuk
bantu “panaskan” sistem penghadaman
yang telah berehat lebih kurang 12jam.Tapi
tak lah panas mendidih.

• Air kosong: Ya untuk dahaga lah kan dan ia
tidak berkalori.Apa-apa pun tak perlu terus
belasah 3-4 gelas air - nanti buncit perut dan
tak selesa. Take it slow and easy.

• Air manis: Untuk air manis, nasihat saya,
minum last sekali. Ini untuk nafsu tapi kalau
berlebihan, kalori pun berlebihan,)

Kalau saya 10 Target Kalori: dalam 700kcal
berdepan dengan
buffet ramadhan, Target pengambilan kalori untuk berbuka dalam
saya akan recce lingkungan 700kcal.
segala hidangan
terlebih dahulu, Tapi tak kira betapa sedap kuih-muih dan manis-
berberbuka dengan manisan yang disediakan, bermula lah dengan
kurma, makanan hidangan yang seimbang untuk kawal nafsu
yang seimbang makan dan elak makan berlebihan:
dan berprotein
and akhiri dengan • Kurma: Bermula dengan kurma
manis-manisan. • Karbo: Pilih segenggam sumber karbohidrat:

nasi, bihun, kentang, mee, roti dll.

• Protein: Pilih sumber protein yang berkualiti
seperti ayam, ikan, tofu, daging dll.

• Serat: Pilih sumber serat seperti sayur,
kekacang, buah-buahan dll

• Desserts: Last sekali baru makan sikit kuih
& manis-manisan.

14 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

TIP BERBUKA

Beberapa tip mudah untuk selamatkan anda & diri saya
dari godaan nafsu makan yang bergelora semasa berbuka

puasa. But chillex dan enjoy your "sekuih-dua".

Berbuka Protein Kalori Dalam
Kurma & Fiber 700kcal Tapi ...

Kurma adalah sumber tenaga Mulakan hidangan pertama Nasihat saya, sasarkan lebih
yang cepat (glukosa) dan anda dengan pinggan yang kurang 700kcal untuk sessi
ada sumber protein & fiber berbuka. Tapi tak perlu lah kira
kompleks (serat) hebat. Tapi
ingat, ia tetap berkalori. yang mengenyangkan. kalori kaw-kaw. Chilex.

20 Minit Socialize dengan “O Elak Berbuka dengan
Rules Kosong” Nafsu

Ia ambil masa 20 minit untuk Apabila berbuka bersama Jangan dahulukan makanan
rasa kenyang. So take it rakan & keluarga, cuba layan yang mengembirakan (bergula
"social drinking" dengan air
easy, makan dan yakin “rasa kosong atau air tidak berkalori. ringkas). Kenapa? Kerana ia
kenyang” akan datang nanti. tidak mengenyangkan.

Solat Jangan sihat Keep Calm
Maghrib 100% & Berbuka

Tunaikan solat maghrib untuk Don't be a party pooper :) It's totally OK kalau sessi
berikan "rehat" dari fiesta Pastikan ada “budget” berbuka anda tidak sempurna
dan "koyak" once in a while. Ia
makanan & peluang untuk "20 untuk kuih-muih “sikit” dan
Minit Rule" to kick in. makanan mengembirakan. bukan soal kesempurnaan.

www.kevinzahri.com - FREE Ramadhan Fit Kurus eBook

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 15

TIP 11: JA NGA N LU PA "M ORE H "

Memang penting tapi jangan
jadikan "moreh" itu makan
“more” semata-mata dan
rosakan diet ramadhan
anda.

11 My own "Moreh" • Step 3: Makan 2-3 biji kurma
Survival Guide • Step 4: Baru lah makan biskut,

Memang best dan ramai yang suka aiskrim atau kek sedikit. Pastikan
amalan makan moreh, terutama ini last kalau tak, pasti makan
setelah tunaikan ibadat terawih. berlebihan.

Tapi jangan jadikan moreh itu Sasaran kalori?
“more” semata-mata dan rosakkan
usaha bulan ramadhan untuk baiki Dalam 500kcal.
kesihatan. Jadi berikut adalah my
own survival guide untuk elak makan So dengan sahur
berlebihan: (500kcal) aftar
iftar (700kcal) dan
• Step 1: Bermula dengan moreh (500kcal)
hidangan yang agak sihat seperti total calorie
cereal + low fat milk, kekacang intake seharian
ramadhan adalah
• Step 2: Lobak merak sebatang. Ia 1700kcal
berkalori rendah, high in fiber dan
mengenyangkan

16 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

DIET RAMADHAN KZ (1770KCAL)

Pilihan pelan pemakanan bulan puasa yang lebih baik
daripada yang mereka yang belasah semua.

Makan Apa? Hidangan Kalori

Saya gemar bijirin Sahur Oats Granola 1xGenggam 150
Berbuka 10x Biji 100
Bagi saya, wholegrain cereal Moreh • Kacang 120
dengan susu rendah lemak • Buah 1x Potong
memang sesuai untuk • Jus Aneka 1x Gelas 90
bulan puasa. Sesuai untuk • Kurma 2x Biji 60
sahur kerana ia cepat untuk •• Air Kosong 2x Gelas
dihidang dan dimakan. 0
Buah Kurma
Fiber dan susu sesuai 2x Biji 60
kerana ia berikan tenaga • Nasi Putih 1-2xGenggam 200
yang berterusan • Ayam Goreng (Dada) 180
• Sayur-sayuran 1x Ketul
Protein & Fiber • Telur Rebus (Putih) 1xHidangan 40
Mengenyangkan • Aneka Kuih 20
• Aneka Buah 1xBiji 150
Sumber karbohidrat yang • Teh Tarik 1x Biji 50
kompleks seperti nasi beras •• Air Mineral 1/2 x Potong 90
perang dan oats. Sumber 1x Gelas
protein yang baik seperti Cereal Wholegrain 1x Gelas 0
ayam, ikan dll.
• Susu Rendah Lemak 1 x Mangkuk 130
• Kacang Almond 200 ml 70
• Chocolates
•• Air Mineral 8-10x Biji 100
4x Petak 160
1x Gelas
0

Jumlah 1,770 kcal

Contoh Pelan Yang Agak Sihat.

Walaupun pelan diet di atas nampak agak "comot" dengan aneka makanan yang pelbagai,
termasuk chocolates, kuih, jus dan lain-lain, jumlah kalori seharian hanyalah 1760kcal.
Kenapa tak tinggi? Kerana cuma tiga hidangan sehari.

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 17

RAMADHAN BUFFET (2680KCAL)

Pelan bulan puasa dengan berbuka ala buffet yang
kurang sesuai.

Makan Apa? Hidangan Kalori

Fiber Untuk Sahur: Sahur Nasi Putih 1-2xGenggam 200
Berbuka 1x Hidangan 300
Pilihlah makanan yang • Ayam Masak Kicap 1x Gelas
berfiber untuk sahur Moreh • Nescafe + Susu + Gula 2x Gelas 90
supaya ia bekalkan tenaga •• Air Kosong 0
yang berterusan semasa 2 x Biji
berpuasa. Buah Kurma 1-2xGenggam 60
350
Elak makanan segera dan • Nasi Briyani 1xHidangan 100
kurang baik seperti mee • Kambing Panggang 1xHidangan
goreng, nasi goreng dan • Sayur-sayuran 40
lain-lain. • Telur Dadar 1x BIji 140
• Daging Masak Merah 1xHidangan 180
Buffet? • Aneka Kuih 400
• Aneka Buah 2-3x Biji 100
Kalau makan buffet sekali • Teh Tarik 1-2x Potong
pun, rancang pemakanan • Air Manis 90
anda dengan baik •• Air Mineral 1xGelas 160
2xGelas
Bagaimana? Kaji semua Biskut Coklat 1xGelas 0
hidangan lauk buffet dan
rancang yang mana yang • Nescafe Tarik 5xKeping 150
anda nak makan untuk elak • Air Kosong 1xGelas 140
makan secara berlebihan. •• Aneka Snek (i.e 1xGelas
0
keropok, kurma etc) 1xHidangan 180

Jumlah 2,680 kcal

I am the worst person to bring to a Ramadhan Buffet.

Walaupun berpuasa, saya faham bahawa berbuka puasa tidak perlukan 2-3x pusingan dengan
lauk-pauk dan kenyang akan "datang" selepas 20minit berbuka puasa. Saya biasanya, berbuka
dengan kurma terlebih dahulu, 1x round lauk, 1x round makanan manis. Beres!

18 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

Makan 1770kcal: Jadi berapa kg Ops... tidak
berjaya dikurangkan? memahami kiraan
di sini?
Jom kita bincangkan teori penurunan berat badan
seseorang dalam bulan ramadhan berdasarkan 2x Sekiranya anda tidak boleh
scenario berikut mengikut pengiraan di sini,
sila rujuk kepada buku
Johari | 92kg | 27 tahun | 168cm | "KURUS - Panduan Kurang
10kg dalam 6 Minggu"
1 1-2x Seminggu Senaman yang menerangkan kiraan
Berdasarkan info dalam matlamat yang diberi, dan pembinaan pelan
kita dapat rumuskan: kurangkan berat badan
• BMR Johari = 1,840kcal/hari dengan perinci.
• DCR = BMR * 1.2 = 2,208kcal/hari
• Defisit = 2,208 - 1770 = 438kcal shop.kevinzahri.com
• Weight Loss = 1.7kg

Mikayla | 72kg | 22 tahun | 152cm |

2 3-4x Seminggu Senaman
Berdasarkan info dalam matlamat yang diberi,
kita dapat rumuskan:
• BMR Mikayla = 1,399kcal/hari
• DCR = BMR * 1.55 = 2,168kcal/hari
• Defisit = 2,168 - 1770 = 398kcal
• Weight Loss = 1.55kg

Hmmm 1.5-2kg Sahaja?

Ia kalau ikutkan atau berdasarkan kepada kawalan
kalori semata-mata, penurunan "lemak" adalah dalam
1.5-2kg bagi kajian kes Johari & Mikayla.

Jadi itu sahaja? Bukan, yang selebihnya akan
dipengaruhi kawalan "gemuk air" atau water retention
yang kita akan bincangakan seterusnya.

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 19

TI P 12-13: G E M U K A I R

Kalau anda memahami
hubungan air & glukosa,
anda mudah memahami
pengurangan berat badan
air di bulan puasa.

12 Puasa vs IF vs Diet Atkins & Keto

Antara persamaan dan keberkesanan kesemua diet ini adalah cara ia
mengawal dan mempermainkan pengambilan glukosa atau karohidrat.

Dalam seminar, saya sering bertanya kepada audience "Turun tak berat badan
pada bulan puasa?". "Yes", jawap mereka. "Bersenam tak semasa bulan
ramadhan?" saya tanya lagi. "Tidak!" jawapan yang diberi.

"Jadi berat apakah yang turun semasa bulan puasa?"

Majoriti penurunan berat badan bulan ramadhan adalah air! Kenapa?
Disebabkan jumlah dan kekerapan pengambilan sumber berglukosa dihadkan.

1. Badan perlukan air untuk menghadamkan glukosa.

2. Insulin mengawal jumlah takungan air berdasarkan tabiat pemakanan dan
pengambilan karbohidrat.

3. Jadi apabila tiba-tiba ada sekatan makanan glukosa (atkins, keto) atau
sekatan masa (ramadhan, diet IF), hormon insulin akan bertindak untuk
"flush" air berlebihan kerana perubahan tabiat pemakanan.

13 Turun Cepat! Naik Cepat! Itu Air.

Permainan gula, glukosa, karbohirat, hormon insulin dan air badan adalah
punca utama bergelora berat badan. Ia adalah sebab penurunan yang
cepat pada permulaan diet rendah karbohidrat atau berpuasa tapi juga
punca kenaikkan berat badan semual apabila anda "tidak tahan" dengan
pantang larang memakan makanan berglukosa dan kembali ke diet lama.

Sama lah apabila anda berhari-raya. Kenaikan berat
badan 2-3kg dalam 1-2 hari sahaja berpunca daripada
kembalinya gula dengan kekerapan dan kuantiti yang
besar :)

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 21

TIP 14-20: TIP SENAMAN

Fit Ramadhan:
Senaman & Bulan Puasa

14 Boleh ke bersenam dalam keadaan
berpuasa?
Boleh tapi ...

Setiap tahun memang ramai yang bersenam dalam
keadaan berpuasa ramadhan dengan posting social media
menyeru orang ramai untuk aktif dalam bulan puasa
ramadhan, terutama para atlit dan selebriti.

Tapi senaman dalam bulan puasa, terutamanya dalam
keadaan berpuasa, berbeza disebabkan terhenti bekalan
tenaga makanan dan paling penting ketidakbolehan minum air untuk dehydration
sebelum, semasa dan selepas bersenam.

15 Apakah senaman yang boleh dilakukan dalam
keadaan berpuasa?
No high intensity please :)

Semasa berpuasa (antasa sahur dan maghrib) anda boleh lakukan pelbagai
senaman ringan seperti berjalan, ping pong, slow jog, renang, driving range (golf)
atau apa jua aktiviti yang tidak melibatkan intensity yang tinggi.

Apakah "definasi" intensiti tinggi? Intensiti tinggi adalah mana-mana aktiviti di
mana kadar degupan jantung yang melebihi 80% maksima.

22 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

16 Tak nak bersenam boleh? Kalau anda tak
Boleh dan masih boleh "kurus" tapi... nak bersenam
dan fokus bulan
Ok jugak tu. Saya sendiri biasa akan ramadhan kepada
kurangkan senaman atau berhenti terus aspek kerohanian,
bersenam sepanjang bulan ramadhan. Ini itu adalah hak dan
untuk rehatkan badan yang aktif sepanjang suka hati anda!
tahun dan membolehkan badan baiki segala
wear-n-tear. Your life.
Your choice.
Ingat: World class athletes pun ada
off-season jadi tak salah untuk shut-off
sementara dari segala activiti kecergasan dan
fokus mungkin beri lebih tumpuan kepada
amalan rohani bulan ramadhan.

17 Tapi kalau tak nak senam,
boleh kurang berat badan
jugak tak?

Boleh. Anda tetap boleh kurangkan berat
badan di bulan puasa ramadhan tanpa
senaman disebabkan pengambilan kalori yang
berkurangan secara am.

Cuma kalau anda kurang aktif dan hanya
fokus kepada defisit kalori dari kawalan diet,
penurunan berat badan tidak sebanyak
berbanding mereka yang bersenam dalam
bulan ramadhan. Rujuk kepada kes kajian di
muka-surat 16.

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 23

AK TIF TANPA SENAMAN?

Bagi mereka yang tidak boleh bersenam atau ingin
tingkatkan lagi pembakaran kalori harian sepanjang bulan
ramadhan, anda boleh cuba tip berikut.

Naik Tangga Park Jauh-Jauh Makanan Pedas

Setiap larian tangga boleh Ia memaksa anda untuk lebih Ini memanaskan badan anda,
membakar sebanyak 2-3 kalori. berjalan. Pada dasarnya, berjalan menyebabkan ia membakar kalori
Walaupun hanya 2-3 kalori, lebih
baik daripada tiada langsung. di mana sahaja dan pada bila lebih banyak lagi. Tapi pastikan
masa yang boleh. layan dengan air kosong.

Hubungan Kelamin Ketawa Kopi

Hubungan kelamin adalah Boleh mengurangkan stres dan Kopi dan suplemen metabolisme
senaman yang baik dan dapat juga membakar kalori. Nak bakar lain dapat menolong
membakar banyak kalori pada lagi banyak? Ketawa kuat-kuat.
menambahkan pengeluaran
masa yang sama. Biar satu badan menggigil. kalori. Tapi selepas berbuka pls :)

Jalan-jalan Kerja Rumah Main Dengan Anak2

Lebih anda berjalan, lebih banyak Cuci rumah, basuh baju dan lain- Bukan sahaja dapat merapatkan
kalori dibakar. Kalau nak bakar lain kerja rumah adalah salah satu hubungan keluarga tapi ia juga
lagi, rajin-rajin angkat beg.
cara bersenam juga. senaman yang bagus.

24 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

KE VIN BERSENAM TAK?

Saya bersenam tapi
dengan kekerapan
yang jauh lebih rendah.
Kalau biasa bersenam
4-5x seminggu, bulan
ramadhan hanya 1-2x
seminggu atau 0x kali
seminggu pun ada. Saya
gunakan Ramadhan
untuk rehatkan badan
dari wear-n-tear
sepanjang tahun.

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 25

RAMADHAN:
WHEN TO EXERCISE?

Panduan senaman dan bila saya sarankan ia dilakukan
dalam bulan puasa. Panduan ini adalah untuk orang ramai

dan bukan lah untuk atlit. Tak nak senam? S.H.K :)

HIIT & Badminton & Best Time To
Tabata Sukan Elit Burn Fat?

Selepas berbuka. Latihan atau permainan Low-Medium intensiti workout
Mana-mana senaman sukan yang tidak santai dalam 45minit sebelum
intensiti tinggi lebih sesuai & boleh dilakukan selepas
selamat selepas berbuka. berbuka puasa. Brisk walk,
berbuka. slow jog etc. Memang terbaik.

Hubungan Kelamin Badminton Pagar Weight Training

Yes senaman jugak tu tapi Bersukan santai keluarga Bagi saya, senaman
hanya selepas berbuka boleh dilakukan sebelum anaerobik seperti weight
training, lebih sesuai selepas
kecuali .. eh tidak kecuali apa- berbuka. Janji tidak
apa. Buka puasa dulu. Hi hi hi. berintensiti tinggi. berbuka puasa.

Muay Thai. Yoga Zumba

Kalau shadow boxing santai, Melainakn "hot yoga", Kalau Zumba santai, ia boleh
sebelum berbuka OK tapi yoga boleh diamalkan dilakukan sebelum berbuka
sebelum atau selepas tapi kalau yang mandi peluh,
kalau high intensity drills atau
sparring selepas berbuka. berbuka puasa.. selepas berbuka.

www.kevinzahri.com - FREE Ramadhan Fit Kurus eBook

18 Waktu terbaik bakar lemak?

Dalam 1jam sebelum berbuka dengan senaman intensiti rendah (heart rate
tidak melebihi 65% kadar maksimum) seperti slow jog atau brisk walk atau
ikut kemampuan anda.

Panduan: Untuk pastikan anda dalam lingkungan 65% heart rate, pastikan
anda berasa beban senaman tapi masih boleh bercakap dengan orang
sebelah tanpa tercunggap-cunggap.

27

19 Selepas berbuka boleh terus bersenam?
Kalau anda ingin terus bersenam selepas berbuka puasa, jangan makan
berat. Berbuka dengan kurma 1-2x biji dan dapatkan bekalan glukosa
dan protein dari sumber yang mudah hadam, terutamanya dalam bentuk
bendalir.
Kalau nak makan berbuka berat, anda perlu tunggu
dalam 60-90min sebelum boleh melakukan sessi
senaman anda.

20 Senaman HIGH Intensity atau HIIT boleh?

Boleh tapi saya tidak galakkan anda lakukan senaman high intensiti seperti
HIIT, Tabata, competitive sports, high intensity cardio dalam keadaan
puasa. Bukan kerana tiada bekalan makanan tapi lebih kepada kebolehan
senaman itu membawa kepada dehydration yang amat serious.

Penting! Senaman intensiti tinggi tanpa air
sememangnya bahaya dan boleh akitbatkan pelbagai
risiko kecederaan, pengsan, serangan jantung dan
masalah yang tidak berbaloi. Please utamakan
keselamatan diri.

21 Cara untuk bezakan senaman intensiti tinggi 29
vs senaman intensiti rendah?

Ada 2x cara untuk menilai intensiti anda semasa bersenam:

Dengan Heart Rate Monitor (HRM): Intensiti tinggi adalah kadar degupan
jantung dalam 75% ke atas maksima. Cara kira? (200 - umur) x 0.75.
Contoh bagi saya: 70% = 0.75 x (220 - 40) = 135bpm ke atas.

Cara kedua adalah dengan menilai kebolehan anda
untuk bercakap semasa bersenam. Untuk elak zon
intensiti tinggi, pastikan anda boleh bercakap dengan
agak selesa semasa bersenam tapi rasa beban
senaman.

30 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

RAMADHAN VS INTERMITTENT
FASTING

Diet IF benarkan
senaman HIIT semasa
"puasa IF" tapi
fahamilah bahawa
IF benarkan anda
minum air semasa
"berpuasa". Itu amat
berbeza dari amalan
puasa Ramadhan dari
segi "kebolehan" untuk
bersenam.

31

22 Bersukan: Santai vs Competitive
Tiada masalah kalau anda ingin bersukan semasa berpuasa:
Sebelum berbuka: sesuaikan permainan sukan untuk jadikan ia lebih low
intensiti. Contoh: bermain badminton semasa keluarga atau simple warm
up drills.
Selepas berbuka: anda boleh sertai sukan yang lebih tinggi intensiti,
competitive mahupun latihan sukan yang high-level.

23 Bagaimana dengan
senaman angkat berat?

Senaman an-aerobik termasuk weight
training atau mana-mana senaman
yang melibatkan beban tinggi lebih
sesuai dilakukan
selepas berbuka
puasa.

33

24 Adakah saya akan kehilangan otot?
Melainkan anda sering ke gym pada bulan puasa, YES, anda akan
kehilangan otot. Untuk kurangkan kesan kehilangan otot, saya syorkan
2x/minggu senaman bebanan + suplemen seperti glutamine, BCAA yang
mesti digabung dengan senaman.
Tapi jangan risau, kalau kekurangan otot sekalipun,
hasil muscle-memory badan, anda boleh membinanya
cepat selepas raya nanti.

25 Adakah terawih itu senaman?

Walaupun solat terawih bukan lah senaman dari segi definasi, ia tetap
membakar kalori dan bantu "distract" dari anda makan berlebihan antara
hidangan berbuka dan moreh.

180 kalori: Kalau anda berjalan ke majsid dan tunaikan 20 +3 rakaat dapat
membakar lebih kurang 180* kalori.Di sini saya anggap berat badan dalam
55kg dan durasi terawih 2 jam. Tapi ingat, amalan terawih itu bukan lah
untuk kurus :)

35

26 Boleh bersenam selepas sahur?
Melainkan ia senaman yang ringan, saya tidak galakkan anda bersenam
selepas sahur kerana anda akan berdepan dengan keadaan dehydration
sepanjang hari dan perlu menanti lebih 12jam untuk replenish bendalir
dan tenaga badan.
Again, nasihat ini adalah untuk majoriti pembaca,
kalau anda berpengalaman, ia terpulang kepada anda
untuk mengawal keadaan.

36 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

TIP 27: LAST KOPEK TIPS

Tinggal lagi seminggu raya?
Dapat eBook ini untuk perah
air badan sebanyak mungkin
di shop.kevinzahri.com

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 37

TIP 28: LAST KOPEK TIPS

Sudah di kampung dan esok
hari raya? Cuba lah kita
senaman HIIT kampung ini.
Mana lah tahu kurus :)

38 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

TIP 29: LAST KOPEK TIPS

Its hari raya & belum kurus?!
Jangan risau, nah panduan
ambil gambar yang "kurus
walaupun belum kurus"

Fashion & Photo Quick Guide:

Panduan ambil gambar yang kurus walaupun belum kurus.
Kalau terlalu lewat pun, berikut adalah quickie fashion guide untuk kelihatan lebih
langsing di hari raya!

Fashion:

• Black! Baju warna gelap tidak menampakkan garis-garis baju dan badan
kelihatan lebih slim.

• Elak corak horizontal. Corak menegak lebih slimming.
• Tumit tinggi: Untuk ladies, kasut bertumit tinggi “panjangkan” tubuh badan anda.

Photo & Selfies:

• Jangan ambil gambar dari bawah (nanti ada double chin). Pastikan selfie pun dari sudut
tinggi ke bawah.

• Chin up, forward & jangan hadap straight ke camera (bagi angle sikit) untuk elak double
chin.

• Pose dengan satu kaki ke depan. Ini bantu “slantingkan” badan dan beri ilusi bentuk
badan yang lebih kurus.

• Group shot: Berdiri tengah-tengah tapi slightly di belakang orang yg di sisi anda.

KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN 39

TIP 30: VIDEO-VIDEO PERCUMA
RAMADHAN DI KEVINZAHRI.COM

40 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN

SEL AMAT BERPUASA ...

Semoga panduan buku
ini bantu anda untuk
mengamalkan bulan puasa
Ramadhan dengan lebih
sihat. Insyallah.

Semoga panduan buku ini dapat Saya doakan yang terbaik buat anda dan
membantu anda untuk memahami seisi keluarga. Semoga amalan dan usaha
kawalan berat badan, keperluan nutrisi puasa anda diterima Allah S.W.T.
dan kesihatan sepanjang bulan puasa Selamat berpuasa!
Ramadhan yang mulia ini secara am.
Kevin Zahri, Cikgu Fitness Anda
Tapi jangan lah sampai tertekan semata- [email protected]
mata untuk penurunan berat badan tapi
juga gunakan kelebihan kesihatan bulan
ramadhan untuk sentiasa membaiki
kesihatan diri secara menyeluruh: mentally,
physically & spiritually.

Would you like to or you can scan this barcode
support me? Kevin Zahri, Pejuang "Kurus" Malaysia.

Visit:

shop.kevinzahri.com

41