PJPK_T4_KSSM_Unit_6_KECERGASAN_FIZIKAL_BERDASARKAN_KESIHATAN_PJ

UNIT 6 KECERGASAN FIZIKAL
BERDASARKAN KESIHATAN

PJPK Tingkatan 4 KSSM PJ

Oleh Cikgu Norazila Khalid

Smk Ulu Tiram, Johor

KAPASITI

AEROBIK

• Keupayaan seseorang
melakukan aktiviti dalam
jangka masa yang lama
menunjukkan kapasiti
aerobik individu tersebut
berfungsi dalam keadaan
yang baik.

• Kapasiti aerobik yang juga
dikenali sebagai VO2 max
merupakan penggunaan
maksimum oksigen oleh
badan semasa melakukan
aktiviti fizikal.





INTENSITI

SENAMAN

• Sebelum
melakukan
senaman
kecergasan,
seseorang boleh
menentukan
intensiti senaman.

• Intensiti senaman
adalah untuk
mengawal
senaman yang
dilakukan.

JADUAL ANGGARAN
INTENSITI KAPASITI

AEROBIK BERDASARKAN
KADAR NADI MAKSIMUM

• Individu juga boleh
menggunakan formula
karvonen sebagai
kaedah bagi mengira
kadar nadi.

• Menerusi kaedah ini,
kadar nadi maksimum
(KNM) − umur
digunakan untuk
mengkategorikan
intensiti senaman
mengikut jadual.

LATIHAN FARTLEK

• Latihan fartlek lebih kepada permainan
speed play atau perubahan kelajuan.

• Latihan ini menekankan pembinaan
kepantasan individu.

• Semua aktiviti latihan mempunyai
tempo dan kadar kelajuan tertentu.

• Fartlek boleh dijalankan berdasarkan
masa atau jarak.

• Contoh aktiviti fartlek seperti berlari
perlahan-lahan, larian bukit, turun
bukit, striding, lari pecut dan berjalan.

CARA PELAKSANAAN

• Ambil kadar nadi rehat.
• Lakukan aktiviti memanaskan badan.
• Mulakan aktiviti pertama: Joging 200 meter,

melompat 30 meter, lari pecut 70 meter,
striding (lari langkah panjang) dan berjalan
pantas 50 meter.

• Ulang setiap aktiviti nombor 3.
• Ambil kadar nadi selepas selesai set pertama

dan setiap set yang diulang selama 30 minit.

• Selepas 30 minit, ambil kadar nadi (65 − 74%
KNM) berdasarkan jadual peratusan kadar
nadi.

• Lakukan aktiviti menyejukkan badan.



TABATA tabata izumi

• Tabata telah diperkenalkan
oleh Dr. Tabata Izumi dan
sekumpulan pengkaji daripada
National Institute of Fitness and
Sports di Tokyo, Jepun.

• Senaman tabata merupakan
intensiti tinggi iaitu High
Intensity Interval Training (HIIT).

• Antara senaman yang sama
konsep dengan HIIT ialah High
Intensity Intermittent Exercise
(HIIE) dan Sprint Interval
Training (SIT).

TABATA

• Semua latihan ini
menggunakan masa
yang pendek iaitu
kurang daripada 30
minit.

• Intensiti yang tinggi
dapat meningkatkan
metabolisme glukosa,
seterusnya membantu
untuk meningkatkan
daya tahan kapasiti
aerobik.

TABATA

SENAMAN TABATA DILAKSANAKAN PADA
INTENSITI TINGGI MENGIKUT PRESKRIPSI

• Ambil kadar nadi rehat.
• Lakukan aktiviti memanaskan badan.
• Senaman ultra intensif pada 170 VO2 max (20 saat).
• Rehat minimum 10 saat.
• Ulang langkah 3 dan 4 untuk lapan set.
• Ambil kadar nadi selepas selesai lapan set.
• Lakukan aktiviti menyejukkan badan.

CARA PELAKSANAAN

• Murid-murid dibahagikan kepada empat kumpulan berlima.
• Lima aktiviti disediakan.
• Pilih empat aktiviti sahaja.
• A Push-up penuh atau modifikasi
• B Bodyweight Squat
• C Jumping Jack
• D Mountain Climbers
• E Burpees
• Aktiviti dilakukan selama empat minit iaitu 20 saat bagi setiap aktiviti,

rehat 10 saat sebelum melakukan aktiviti untuk 20 saat yang seterusnya.

• Rehat seminit.







SENAMAN FLEKSIBILITI

• Fleksibiliti bermaksud keupayaan otot,
sendi, tendon dan ligamen
membenarkan anggota badan
bergerak pada julat pergerakan yang
maksimum.

• Selalunya individu yang aktif
melakukan aktiviti fizikal mempunyai
fleksibiliti yang lebih baik berbanding
mereka yang pasif.

• Oleh itu, individu perlu melatih tahap
fleksibiliti bagi mencapai nilai
kesihatan fizikal yang lebih baik.

SENAMAN
FLEKSIBILITI

• Fleksibiliti boleh dilatih
untuk mencapai tahap
maksimum.

• Senaman regangan
ialah cara terbaik bagi
meningkatkan
fleksibiliti.

• Terdapat beberapa
kaedah regangan
yang dipraktikkan.

• Antaranya regangan
statik, regangan
dinamik dan regangan
balistik

REGANGAN

• Regangan menggunakan momentum,
pergerakan otot dan kelajuan
pergerakan otot yang aktif membawa
kepada fleksibiliti.

• Sebelum bersenam atau bersukan,
regangan perlu dilakukan bagi
mengurangkan ketegangan otot dan
membolehkan pergerakan berlaku pada
julat pergerakan maksimum.

• Otot-otot yang akan diregang ialah
trapezius, sternocleidomastoid, deltoid,
latissimus dorsi, quadriceps, gluteus
maximus dan adductor magnus.

REGANGAN







DAYA TAHAN

OTOT

• Daya tahan otot menurut Corbin et
al. (2018) ialah keupayaan otot atau
sekumpulan otot melakukan
penguncupan secara berterusan
untuk mengatasi rintangan dalam
jangka masa yang panjang.

• Terdapat beberapa latihan yang
boleh meningkatkan daya tahan
otot.

• Atlet atau individu yang mempunyai
daya tahan otot yang baik boleh
mengelakkan kecederaan semasa
bekerja, bermain dan boleh
mencapai prestasi yang cemerlang
dalam sukan.

LATIHAN BOLA SEGAR

• Murid-murid akan bergerak ke stesen
mengikut arah jam.

• Aktiviti di setiap stesen menggunakan
bola segar sebagai beban.

• Murid-murid akan melakukan aktiviti
selama empat minit di setiap stesen.

• Otot yang dilatih terdiri daripada
kumpulan otot deltoid, pectoralis
major, gluteus maximus, abdominal,
bicep, tricep, quadriceps dan
bahagian otot hamstrings.



KEKUATAN OTOT

• Kekuatan otot membawa maksud kemampuan otot
melakukan aktiviti untuk mengatasi rintangan atau beban
dengan menggunakan daya yang maksimum.

• Individu yang mempunyai tahap kekuatan otot yang tinggi
boleh mencapai prestasi cemerlang dalam kerjaya dan
sukan.

• Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan latihan yang
sistematik dalam bidang kecergasan.

LATIHAN BEBANAN KETTLEBELL

• Kettlebell Swing (deltoid)
• Kettlebell Squat (quadriceps

dan hamstrings)
• Kettlebell Bicep Curl (bicep

dan tricep)
• Kettlebell Chest Press

(pectoralis major)5 Kettlebell
Sit Up (abdominal)

LATIHAN BEBANAN KETTLEBELL



KOMPOSISI BADAN

• WHR (Waist to Hip Ratio) merupakan satu
kaedah nisbah lilitan pinggang ke pinggul yang
diambil bagi menentukan komposisi badan
berdasarkan carta norma

• . Ukuran diambil dalam sentimeter
• Ukuran dibuat di sekeliling bahagian yang

sempit antara tulang rusuk dengan pinggul dan
dilihat dari pandangan hadapan selepas
menghembus nafas.

• Lilitan pinggul pula dibuat pada bahagian
punggung yang bersaiz maksimum apabila
dilihat dari bahagian sisi.

KOMPOSISI BADAN

• Lilitan pinggang (waist circumference,
WC) ialah kaedah yang ringkas dan
digunakan untuk menggambarkan
taburan lemak di bahagian perut
(abdominal fat)

• Kaedah ini sangat berguna untuk
individu yang mempunyai BMI (body
mass index) yang normal dan
mempunyai lebih berat badan

• Sesiapa yang mempunyai BMI
>35kg.m2 tidak perlu mengukur WC
kerana bacaan BMI tidak memberi
sebarang kesan kepadanya.

KOMPOSISI BADAN

• Kaedah ini juga boleh menentukan sama
ada individu tersebut mempunyai badan
berbentuk epal atau pear.

• Lelaki lebih cenderung mempunyai
lemak yang banyak di bahagian perut
dipanggil visceral fat berbentuk epal.

• Lemak ini juga dikenali sebagai obesiti
pusat.

• Bagi perempuan pula, lemak banyak di
kawasan punggung berbanding perut.

• Bentuk badan seperti ini dipanggil buah
pear.

KOMPOSISI BADAN

PROSEDUR WHR:
KAEDAH UKUR LILIT

• Murid berpasangan iaitu seorang
sebagai penguji dan seorang sebagai
subjek yang diukur.

• Subjek berdiri dalam keadaan tegak
• Penguji mengambil ukuran di

bahagian lilitan pinggang.
• Satu sentimeter di atas pusat

(umbilicus) (seperti dalam rajah), lalu
mencatatkannya pada borang skor.
• Penguji mengambil ukuran di
bahagian lilitan pinggul, lalu
mencatatkannya pada borang skor.

PROSEDUR WHR: KAEDAH UKUR LILIT

CONTOH BORANG SKOR

NORMA WHR

PROGRAM LATIHAN FIZIKAL

• Latihan fizikal perlu dirancang dengan tepat dan menepati
objektif yang diinginkan.

• Terdapat beberapa faktor yang perlu diambil kira
• Latihan fizikal perlu dirancang secara sistematik dan saintifik
• Latihan perlu dijalankan dengan berdisiplin serta mengikut

prinsip-prinsip latihan bagi mendapat keputusan yang positif.

• Individu perlu faham jenis-jenis latihan yang akan dijalankan.
• Latihan fizikal perlu dibuat berulang-ulang dan konsep ansur

maju perlu dipraktikkan.



CONTOH PROGRAM LATIHAN

FIZIKAL UNTUK SATU MINGGU

• Program ini dirancang untuk kecergasan murid, bukan atlet.
• Program akan ditambah intensiti mengikut tahap kecergasan fizikal

murid.

• Setiap latihan perlu dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan
dan diakhiri dengan aktiviti menyejukkan badan.

• Jenis latihan dan intensiti pada minggu kedua akan berubah
mengikut keperluan.

• Latihan bebanan perlu dibantu oleh kawan.
• Tahap kecergasan fizikal akan berkurangan jika rehat pasif.
• Rehat aktif melakukan aktiviti seperti berenang.





TAMAT