Recetario año nuevo Centro Nutricion

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Ingredientes
1 taza de cochayuyo
1 cebolla picada fina
1⁄2 pimentón picado en cubos pequeños 1 rama de apio cortada en cubos pequeños
1⁄2 taza de cilantro
taza de jugo de limón
1 cucharada de aceite
Sal y pimienta (opcional)
Cochayuyo
Alto en yodo. Previene el hipo roidismo.
Preparación
Ceviche de cochayuyo
6 porciones 50 minutos
Lavar muy bien el cochayuyo para sacarle la capa de textura viscosa, y cortar en trozos muy pequeños. Luego, agregar a una olla con abundante agua fría y cocinar a fuego medio por 20 a 30 minutos o hasta que este blando.
Macerar la cebolla por 15 minutos en un bowl con agua fría, 1 cucharadita de sal. Colar y reservar.
Mezclar en un bowl el cochayuyo cocido, cebolla macerada, pimentón, apio, cilantro, y aliñar con jugo de limón, aceite, sal y pimienta.


Ingredientes
1 lata de atún en agua
4 tomates grandes
1⁄2 taza de pimentón finamente picado
1 taza de apio finamente picado
2 Cucharadas de cebolla picada fina Jugo de un limón
1 taza de yogurt natural sin endulzar Sal y pimienta (opcional)
Atún
Rico en omega 3. Ayuda a disminuir los triglicéridos y es an inflamatorio.
Preparación
Tomate re eno
4 porciones 50 minutos
Cortar la cabeza del tomate, sacar todo el relleno y reservar. Rebanar levemente la base del tomate para que pueda pararse sobre el plato.
Mezclar el atún con apio, cebolla, pimentón y el relleno de los tomates.
Adicionar el jugo de limón, sal y pimienta al yogurt, y agregar a la mezcla anterior. Revolver bien para fusionar todos los ingredientes.
Finalmente, rellenar los tomates con la preparación. Si lo desea, se puede decorar con una ramita de perejil.


Ingredientes
500 gr de garbanzos crudos 1/2 cebolla picada
2 cucharadas de perejil, picado 1 diente de ajo
1⁄4 taza de harina de avena Aceite
Condimentos a gusto: sal, pimienta, ají
de color, comino, ajo en polvo.
Garbanzos
Ricos en fibra. La fibra ayuda a disminuir los niveles de colesterol y a la diges ón.
Falafel
Preparación
Remojar los garbanzos por 24 horas.
Escurrir los garbanzos y luego procesar hasta que tengan textura granulada. Sacar la mitad y reservar.
A una mitad de los garbanzos, agregar la cebolla, perejil, sal y los condimentos que usted desee. Procesar la mezcla hasta tener una pasta.
Mezclar los garbanzos con la pasta y la harina de avena. Formar pelotitas del porte de una nuez.
Precalentar el horno a 200oC, pincelar los falafel con aceite y colocar sobre papel de horno.
Hornear durante 15 minutos a 200oC, les damos la vuelta y horneamos otros 15 minutos por el otro lado.
6 porciones 45 minutos


Riso o de mote
Ingredientes
Para el caldo de verduras: 2 zanahorias
1 cebolla
2 ramas de apio
1 hoja de Laurel 1,5 litros de agua.
Para el risotto de mote:
2 cdas aceite
1/2 cebolla picada finamente
1 ajo rallado
2 tazas de mote cocido
100 ml de agua
Zanahoria
Tomate en cubos
Condimentos: sal y pimienta a gusto
Mote
Ricos en fibra. Alimento SIN GLUTEN, por lo que es apto para celíacos
4 porciones 60 minutos
Preparación
En una cacerola, colocar el agua, las zanahorias, la cebolla, el apio y el laurel. Dejar hervir por 30 minutos a fuego medio. Colar y reservar el caldo.
Para el risotto de mote:
Hacer un sofrito con la cebolla y la zanahoria. Cocinar hasta que la cebolla se vuelva traslúcida. Agregar el ajo y mezclar por un minuto.
Agregar el mote cocido y suficiente caldo de verduras para cubrir el mote. Mezclar y dejar que espese ligeramente. Agregar el tomate en cubos y mezclar por un minuto más.


Platos
Platos
de Fondo
de Fondo


Ingredientes
1,5 kilos de papas, lavadas y con piel Harina de avena
1 huevo
Verduras cortadas: zapallo italiano, cebolla, zanahoria.
Aliños a gusto: sal, pimienta, orégano, ajo.
Semillas de sésamo para decorar.
Verduras salteadas
Bajo aporte calórico. Al cocerlas por poco empo, se ob ene una mayor can dad de vitaminas y minerales.
Ñoquis de papa
con verduras salteadas
Preparación
Prepare un puré con las papas cocidas, y deje enfriar.
Agregue la yema de 1 huevo al puré que preparó, y mezcle incorporando harina de avena de a poco. Amasar hasta tener una consistencia blada pero que no se pegue.
Hacer rollitos de masa sobre una mesa espolvoreada con harina, corte los ñoquis de 2 cm aproximadamente y, si lo desea, páselos por un tenedor para darles forma. Reservar.
Saltear las verduras. Reservar
Cocer los ñoquis en abundante agua con sal hasta que floten (aproximadamente 3 minutos). Servir con el salteado de verduras.
6 porciones 45 minutos


Ingredientes
2 Pechugas de Pollo grandes
2 Tazas de espinacas limpias y sin tallos
1 cucharadita de aceite
2 cucharadas de maicena
2 tazas de leche
Hilo pabilo
Condimentos a gusto: Sal, pimienta, ajo.
Espinaca
Buena fuente de Vitamina A. Es mula el funcionamiento del sistema inmune.
Po o re eno de espinaca
Preparación
Precalentar el horno a 160 °C
Tomar cada pechuga y hacer una incisión con el cuchillo desde la parte superior hasta la mitad de la pechuga pero sin llegar al otro extremo y formar un bolsillo para rellenar.
En una cacerola mediana, cocinar las espinacas en poca agua, por 2 minutos. Retirar del fuego y condimentar. Dejar enfriar.
Tomar nuevamente las pechugas y rellenarlas con las espinacas. Amarrar bien con un hilo pabilo.
En una sartén, cocinar las pechugas de pollo por ambos lados hasta dorar.
En una olla a fuego medio, verter la leche. Disolver la maicena en un poco de leche y agregar una vez que la leche esté hirviendo. Revolver hasta obtener una salsa espesa. Condimentar a gusto y retirar.
Colocar las pechugas selladas en una bandeja para horno, cubrir con la salsa y hornear unos 25- 30 minutos.
Para servir, retirar las pechugas del horno y cortar el hilo con la ayuda de una tijera y cortar las pechugas en rodajas o a la mitad.
4 porciones 2 horas


Ingredientes
1 coliflor
2 cucharadas de maicena
2 tazas de leche descremada
8 láminas de jamón de pavo cortado en cubitos Condimentos: sal, pimienta, ajo.
Coliflor
Buena fuente de acido fólico. Ayuda a prevenir la hipertensión arterial.
Coliflor con
salsa bechamel y jamón
Preparación
Cortar en ramilletes la coliflor, lavar bien y poner en una olla con agua hirviendo.
Cocer la coliflor entre 10-15 minutos.
Para la salsa, agregar leche a una olla a fuego medio. Disolver la maicena en un poco de leche y agregar una vez que la leche esté hirviendo.
Revolver hasta tener una salsa espesa.
Mezclar la salsa bechamel con la coliflor y los cubitos de jamón.
4 porciones 35 minutos


Ingredientes
3 pimentones rojos
3 huevos
Condimentos: sal, pimienta, ajo.
Preparación
Cortar el pimentón a la mitad.
Quebrar un huevo y rellenar el pimentón.
Pimentón
Excelente fuente de vitamina C. Posee una función an oxidante.
Pimientos re enos
3 porciones 35 minutos
Condimentar a gusto y llevar a horno o a la parrilla hasta que el huevo esté cocido.


Postres
Postres


Ingredientes
2 huevos
2 claras de huevo
150g yogurt natural endulzado 1/2 cucharadita canela
100g harina de avena
2 cucharaditas de levadura almendras laminadas para decorar endulzante liquido
Avena
Buena fuente de fibra.
Bizcocho de yogurt
Preparación
Precalentar el horno a 180° C y preparar el molde del bizcocho
En un recipiente los huevos con las claras, añadir el yogurt, el endulzante líquido, batir.
En otro recipiente, mezclar la harina. canela, levadura. Y agregar sobre la mezcla anterior.
Revolver la mezcla hasta que no queden grumos
Trasladar la mezcla hasta el molde, y agregar por encima las almendras laminadas.
Hornear entre 40-45 minutos
Luego de hornear, dejar enfriar antes de dividirlo.
8 porciones 55 minutos


Ingredientes
4 plátanos maduros
2 cucharadas de cacao en polvo (sin azúcar)
Plátanos
Buena fuente de fibra.
Helado de plátano y cacao
Preparación
Procesar los plátanos en la licuadora. Una vez bien molidos, agregar el cacao.
Congelar por al menos 5 horas antes de servir.
4 porciones 5 minutos


Ingredientes
1/2 taza de avena instantánea
4 duraznos picados
1 taza de yogurt natural endulzado Cáscara rallada de 1 limón Cáscara rallada de 1 naranja
Duraznos
Preparación
Debido al potasio que entrega y el bajo sodio que con ene, ayuda a regular la presión arterial.
Crema de duraznos
5 porciones 10 minutos
Licuar los duraznos hasta obtener un suave puré.
Añadir el yogurt, la avena y la cáscara rallada de limón y naranja Mezclar bien y refrigerar al menos 2 horas antes de servir.


@saludelbosque
SALUD MUNICIPAL EL BOSQUE,