Recetario Legumbres

Recetas fáciles, ricas e innovadoras


SALUD MUNICIPAL EL BOSQUE


Tener un plan de alimentación equilibrado, es primordial para una buena salud. Por ello, debemos aprender a consumir alimentos variados que aporten las energías y vitaminas que nuestro cuerpo necesita.
Las legumbres son precisamente una excelente alternativa para considerar en nuestra dieta, ya que cuentan con un gran contenido de proteínas y son un alimento saludable y nutritivo.
Tienen un alto contenido de bra, aportan vitaminas importantes, como la A, C, B6 y B12, además, de zinc, potasio y hierro; minerales que son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.
Por otra parte, las legumbres contienen ácido fólico, vitamina que colabora en la formación de glóbulos rojos y sirve para prevenir la anemia.
PRINCIPALES BENEFICIOS DE COMER LEGUMBRES
1. Favorece una óptima digestión, ayuda a reducir el colesterol e incide en el control de la glucosa, debido a su alto contenido de bra.
2. Incrementan la sensación de saciedad, por lo que son una excelente alternativa para controlar el peso.
3. Entregan un alto porcentaje de hierro, favoreciendo el transportar del oxígeno a la sangre.
4. Fortalecen el sistema nervioso central, la salud de la piel, uñas y pelo, gracias a su alto contenido de vitamina B.
5. Son buenas fuentes de proteínas y las proteínas tienden a amortiguar la respuesta de azúcar en la sangre y reducen la presión arterial.
Para tener un plan de alimentación equilibrado, debemos basar nuestra alimentación en frutas, verduras, lácteos bajos en grasas y carnes magras. Esto, además de las legumbres, cuyo consumo recomendado es de tres porciones a la semana.
Tener conciencia de los productos que consumimos, sin duda, nos permitirá vivir mejor y estar más sanos.


SALPICÓN DE LEGUMBRES


INGREDIENTES: (6 PERSONAS)
2 Tazas lentejas cocidas
2 Tazas garbanzos cocidos 1⁄2 Pimentón rojo
1⁄2 Pimentón verde
2 Tomates
Cilantro
Sal
1⁄2 Limón
PARA LA MEZCLA MAYONESA VEGANA DE AGUA DE GARBANZO
1 Taza agua de cocción del garbanzo
1⁄2 Taza aceite de maravilla 2 Cda. jugo de limón
Sal
PREPARACIÓN SALPICÓN
1. Cocer separadamente en agua, las lentejas y garbanzos. Una vez listos escurrir, reservando el agua de la cocción de garbanzos para su uso posterior.
2. Lavar bien las verduras. Picar namente el cilantro y cortar en cubitos los pimentones y tomates pelados. Una vez listos, poner en un recipiente y mezclar.
PREPARACIÓN DE LA MAYONESA PARA LA MEZCLA
1. Poner el agua de garbanzo en el vaso de la batidora y batir a velocidad media, hasta que emulsione el agua y quede como una clara a punto de nieve.
2. Luego, subir la velocidad de la batidora al máximo y añadir el aceite, poco a poco, hasta que se forme la mayonesa.
3. Una vez lista, incorporar la mayonesa vegana al recipiente de la mezcla del salpicón y aliñar con limón y sal a gusto.


FALAFEL
DE GARBANZOS


INGREDIENTES: (4 PERSONAS)
2 Tazas garbanzos
1 Manojo perejil
1 Tallo apio
2 Cda. aceite de oliva 1 Cdta. comino molido 1 Limón
PREPARACIÓN
1. Remojar los garbanzos en agua fría, por al menos 6 a 8 horas. Lavar, limpiar y picar namente el apio y perejil. Exprimir el zumo de un limón y reservar. Luego, escurrir los garbanzos, enjuagarlos y poner a hervir durante 40 minutos en agua. Una vez listos, volver a escurrir.
2. En un recipiente grande, colocar los garbanzos, apio, perejil, la cucharadita de comino y el jugo de limón. Mezclar todo en una licuadora y dejar reposar durante 20 minutos en el refrigerador.
3. Posteriormente, hacer bolitas de puré con la masa y colocarlas en una bandeja de hornear forrada con papel aluminio.
4. Para nalizar, untar los falafeles con 1 cucharada de aceite de oliva y poner la bandeja en el horno durante 10 minutos, a 200 ° C. ¡Y listo!


HAMBURGUESAS DE
LENTEJAS


INGREDIENTES: (5 PERSONAS)
1 1⁄2 Taza lentejas (crudas) 3 Dientes de ajo
1 Cebolla
1 Cda. de comino molido Aceite de oliva
Sal
PREPARACIÓN
1. Remojar las lentejas con agua fría el día anterior y luego cocerlas, solo con agua, durante 40 minutos. Cuando estén listas, escurrir.
2. En una batidora, moler las lentejas cocidas hasta que quede una masa homogénea. Añadir una pizca de sal.
3. Calentar una sartén con un chorro de aceite y sofreír a fuego medio la cebolla y ajo, picados namente. Cuando empiece a tomar un aspecto dorado, añadir las lentejas, mezclar y calentar por un minuto. Apagar el fuego y pasar la mezcla a un bol.
4. Con las manos mojadas, amasar, tomar una porción y dar forma de hamburguesa.
5. Opcionalmente, pasar por un poco de pan rallado. Si la masa está muy blanda, refrigerar unos 2 minutos, para dar rmeza antes de poner al horno.
6. Finalmente, poner unos 20 minutos al horno y servir.


POROTOS GRATINADOS


INGREDIENTES: (4 PERSONAS)
1 1⁄2 Taza porotos
3/4 Taza aceite
1 Cebolla grande picada
4 Tomates grandes bien maduros
2 Tomates chicos
1 Diente de ajo.
100 gr Queso rallado 1 Hoja de laurel Aceite
Sal
PREPARACIÓN
1. Poner los porotos en remojo, 6 a 8 horas. Luego, cocerlos solo con agua por 40 minutos. Cuando estén listos, escurrirlos.
2. Cubrir con aceite una sartén y dorar a fuego lento la cebolla -previamente lavada y picada namente-, junto con la hoja de laurel y el diente de ajo bien picado. Luego, agregar los 4 tomates grandes, pelados y cortados en cubos pequeños, saltearlos e incorporar los porotos. Condimentar a gusto y dejarlos hervir por unos minutos.
3. Llevar el guisado a una fuente para horno (previamente poner aceite a la fuente) y distribuir sobre él los otros 2 tomates cortados en rodajas. Cubrir por completo con el queso rallado y gratinar al horno por 15 minutos. ¡Y listo para servir!


HUMMUS DE POROTOS Y BETARRAGA


INGREDIENTES: (8 PERSONAS)
1 Betarraga
1 Taza Porotos blancos
1 Cdta. de sésamo tostado 1 pizca de Ajo en Polvo
1⁄2 Limón
4 Cda. aceite
Pizca de Sal
1⁄4 Taza de agua
PREPARACIÓN
1. Cocer previamente la betarraga, solo con agua, al igual que los porotos blancos; unos 30 a 40 minutos, por separado.
2. Una vez cocidos, incorporar en una juguera en pequeñas cantidades la betarraga, porotos blancos, ajo en polvo, limón previamente exprimido, aceite, agua y sal, hasta que se forme una mezcla homogénea.
3. Una vez mezclados, incorporar el sésamo y revolver. Cuando la mezcla tome consistencia parecida a puré, porcionar. Puede acompañar la preparación con palitos de verduras.


SALSA
DE
POROTOS NEGROS


INGREDIENTES: (6 PERSONAS)
1 Taza porotos negros 1 Tomate
1⁄2 Diente de ajo
1 Manojo de cilantro 1 Cda. aceite
1⁄4 Taza agua Sal
PREPARACIÓN
1. En una olla, hierva agua y ponga a cocer los porotos negros por 40 minutos. Si posee olla a presión, el tiempo de cocción disminuye a la mitad.
2. Lave, pele el tomate y córtelo en trozos pequeños.
3. En una Juguera, añada los porotos negros cocidos y fríos, el tomate, ajo, aceite, sal y agua. Mezcle todos los ingredientes hasta que tome una consistencia suave. Antes de servir, incorpore el cilantro previamente lavado y picado.
4. Puede consumir la salsa con palitos de verduras.


HAMBURGUESAS DE
POROTOS NEGROS


INGREDIENTES: (4 PERSONAS)
2 Tazas porotos negros
1 Cdta. aliño completo
1⁄2 Taza migas de pan (preferible) o pan rallado
1⁄2 Taza zanahoria rallada 1 Huevo
1 Cdta. aliño completo 1 Cda. aceite
Sal
PREPARACIÓN
1. Cocer los porotos negros solo con agua por 40
minutos. Una vez que estén listos, escurrir.
2. En una juguera, incorporar 1 taza de porotos negros, el aliño completo, huevo, sal y migas de pan (partir con 1/4 de taza). Procesar hasta obtener un puré grueso. También se puede hacer a mano.
3. Llevar la mezcla a un bol y agregar la otra taza de porotos negros enteros y la zanahoria rallada. Unir con un tenedor y dividir la mezcla en 4 o 5 porciones. Con las manos húmedas, formar 4 o 5 hamburguesas. Si es necesario, agregar más pan rallado.
4. Poner las hamburguesas en el horno por 20 minutos, hasta que tomen un color dorado. Una vez listas, servir.


HUMMUS DE GARBANZOS


INGREDIENTES: (6 PERSONAS)
1 Taza garbanzos
2 Cda. aceite de oliva 1 Cda. jugo de limón
2 Cda. agua
1 Cda. sésamo tostado 1⁄2 Ajo
Una pizca de sal
PREPARACIÓN
1. Cocer los garbanzos solo con agua por 40
minutos. Una vez listos, escurrir.
2. Exprimir limón, aproximadamente 1 cucharada.
3. En una juguera, incorporar los garbanzos, jugo de limón, ajo, agua, una pizca de sal y media cucharada de sésamo tostado. Mezclar hasta quede una pasta homogénea. Si es necesario, incorporar más agua.
4. Cuando esté lista la mezcla, incorporar el resto del sésamo y dividir en porciones. Puede consumir el hummus con palitos de verduras.


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