การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การเลือกรับประทานอาหาร
เพื่อสุขภาพ

คำนำ

E-book เล่มนี้เป็นส่วนหนึ่งของรายวิชา ว30122 วิทยาการคำนวณและออกแบบ
เทคโนโลยี และ พ31101 สุขศึกษา โดยมีวัตถุประสงค์จัดทำขึ้นเพื่อเผยแพร่ความรู้แก่ผู้ที่
มีความสนใจในเรื่อง "การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ" ซึ่งประกอบด้วย
ความสำคัญของการเลือกรับประทานอาหาร สารอาหารที่คนแต่ละช่วงวัยควรได้รับ แนวทาง
การควบคุมน้ำหนัก ประโยชน์และตัวอย่างของอาหารสุขภาพ และการเลือกรับประทานอาหาร
เพื่อป้องกันการเกิดโรค

คณะผู้จัดทำหวังว่า E-book เล่มนี้จะเป็นประโยชน์กับผู้อ่านที่กำลังศึกษา หรือสนใจ
ข้อมูลเรื่องนี้อยู่ไม่มากก็น้อย หากผิดพลาดประการใดขออภัยไว้ ณ ที่นี้ด้วย

คณะผู้จัดทำ

สารบัญ หน้า

เนื้อหา 1
3
ความสำคัญของการเลือกรับประทานอาหารให้ดีต่อสุขภาพ 7
สารอาหารที่คนแต่ละช่วงวัยควรได้รับต่อวัน 10
แนวทางการควบคุมน้ำหนักให้ถูกวิธี 13
ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ 17
อาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารเพื่อป้องกันการเกิดโรค

ค ว า ม สำ คั ญ ข อ ง ก า ร เ ลื อ ก รั บ ป ร ะ ท า น
อ า ห า ร ใ ห้ ดี ต่ อ สุ ข ภ า พ

1

อาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายของคนเราทุกคน ดังนั้นการรู้จัก
เลือกรับประทานอาหารที่ดี จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ไม่ยาก

เลือกกิน ห่างไกลจากการเกิดโรคร้าย
สำคัญอย่างไร? ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

ทำให้เรามีวินัยในการรักษาสุขภาพ

ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2

ส า ร อ า ห า ร ที่ ค น แ ต่ ล ะ ช่ ว ง วั ย ค ว ร ไ ด้ รั บ ต่ อ วั น

3

พลังงานในแต่ละวันที่ควรได้รับ(หน่วย แคลอรี่) หญิง

อายุ(ปี) ชาย 1,600
1,600
อายุ 9-13 ปี 1,600 2,100
1,900
อายุ 14-18 ปี 2,000 2,400

วัยรุ่นตั้งครรภ์ อายุน้อยกว่า 15 ปี —

วัยรุ่นตั้งครรภ์ อายุมากกว่า 15 ปี —

วัยรุ่นที่ใช้พลังงานมาก/นักกีฬา 2,400

4

•เด็กอายุ 6-13 ปี ข้าว-แป้ง = 8 ทัพพี •วัยรุ่นหญิง-ชาย
•หญิงวัยทำงาน ผัก = 4 ทัพพี •ชายวัยทำงาน
•ผู้สูงอายุ 60+ ผลไม้ = 3 ส่วน
2,ooo kcal
1,600 kcal
ข้าว-แป้ง = 10 ทัพพี

เนื้อสัตว์ = 6 ช้อนกินข้าว ผัก = 5 ทัพพี

นม = 2 แก้ว ผลไม้ = 5 ส่วน
น้ำตาล = ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา เนื้อสัตว์ = 9 ช้อนกินข้าว
นม = 1 แก้ว

น้ำตาล = ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา

5

•หญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ
•นักกีฬา 2,400 kcal

ข้าว-แป้ง = 12 ทัพพี
ผัก = 6 ทัพพี
ผลไม้ = 5 ส่วน
เนื้อสัตว์ = 12 ช้อนกินข้าว
นม = 1 แก้ว
น้ำตาล = ไม่ควรเกิน 8 ช้อนชา

6

แ น ว ท า ง ก า ร ค ว บ คุ ม น้ำ ห นั ก ใ ห้ ถู ก วิ ธี

เ ป็ น ขั้ น พื้ น ฐ า น ที่ ทำ ง่ า ย แ ล ะ ไ ด้ ผ ล จ ริ ง

7

ป รั บ พ ฤ ติ ก ร ร ม ก า ร กิ น ห า ก เ ป็ น ก า ร ล ด น้ำ ห นั ก

5 วิธีควบคุมน้ำหนักให้อยู่หมัด อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสม
ใน 1 สัปดาห์
1.เลือกรับประทานอาหารให้ครบ5หมู่ ควรลดให้ได้ 0.5–1 กก.
ใน 6 เดือน
2.ไม่ควรอดอาหาร แต่ไม่ควรกินมื้อดึก ควรลดให้ได้ 5–10% ของ
น้ำหนักตัวปัจจุบัน
3.เลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำ
รักษาน้ำหนักตัวที่ลดไป ให้คงที่
4.ไม่ควรนอนหรือนั่งกินนานๆ ไปมากกว่า 1 ปี เพื่อการลด
5.พยายามลดปริมาณอาหารทอด และ น้ำหนักที่ยั่งยืน

อาหารที่มีไขมันสูง

8

อ อ ก กำ ลั ง ก า ย เ ส ริ ม

การมีสุขภาพที่ดีไม่ได้มาจากการเลือกกินอย่างเดียว ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย

1 Weight Training 2 Stretching 3 Cardio

สำคัญมาก อายุมากขึ้น
การยืดเส้นแบบยืนอยู่กับที่
ช่วยให้เรามีระบบหายใจที่ดี

หัวใจแข็งแรงขึ้น

ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
ใช้ความเร็ว ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย

เน้นการเผาผลาญไขมัน
กล้ามเนื้อจะยิ่งหายไป


ตัวอย่างท่าอกอากรกวิ่ำงลังกาย
ช่วยให้มีการเคลื่อนไหว ทรงตัว เป็นการคลายกล้ามเนื้อ

การปั่ นจักรยาน


แก้อาการปวดเมื่อยร่างกาย
การวิ่ง

และมีบุคลิกภาพที่ดี
ตัวอย่างท่าออก
กำลังกาย


ตัวอตยั่วาองยท่่าางอท่อากออกกำกลัำงลักงากยาย
การยืดเส้นก่อนออกกำลังกาย


ท่าสควอท
เล่นโยคะ


ท่าแพลงก์ 9


ท่าวิดพื้น

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง อ า ห า ร เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

10

อาหารสุขภาพ

ช่วยดำรงส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค สามารถรับประทานได้
ในคนปกติ รวมทั้งคนป่วย เพราะอาจลดความเสี่ยงในโรคที่อาจจะเกิดร่วมขึ้นหรือป้องกัน
โรคแทรกซ้อนที่จะตามมาหรือทำให้สุขภาพดีขึ้น จะได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้รับ
ประทานอาหารสุขภาพ เพราะมีการคำนวณถึงสารอาหารและปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงมี
งานวิจัยถึงคุณประโยชน์อย่างชัดเจนที่สามารถแนะนำได้ในหลายโรคด้วยกัน

11

ตัวอย่างประโยชน์ของ
อาหารสุขภาพ


- เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค

- เพิ่มศักยภาพให้ระบบต่อต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant)

- ลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ โรคหืดหอบ และโรคที่เกิดจากความเสื่อม

- ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

- ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อต่ออักเสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด และโรคเรื้อรัง

- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

- พัฒนาการรักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมเรื้อรังอย่างมีประสิทธิภาพ

12

อ า ห า ร ท า ง เ ลื อ ก เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

13

โปรตีนจากพืชถือเป็นโปรตีนทางเลือกที่น่าสนใจ
อีกทางหนึ่งสำหรับผู้บริโภคยุคใหม่ที่ต้องการลด
การบริโภคเนื้อสัตว์แต่ยังอยากได้รับสารอาหาร
ประเภทโปรตีนอยู่นอกจากจะเหมาะกับคนรัก
สุขภาพเนื่องจากได้รับโปรตีนสูงและไขมันต่ำกว่า
Plant-based การรับประทานเนื้อสัตว์จริงๆ
Meats

14

ขนมหวานเเละเบเกอรี่

คุ้กกี้ที่ทำจากถั่วลูกไก่ ขนมปังคีโต บราวนี่ฟักทองไร้แป้ง
ซึ่งให้โปรตีนและเส้นใยไฟเบอร์สูง ทำจากแป้งอัลมอนด์และใส่ไซเลียมฮัสค์
เพิ่มกากใยในระบบทางเดินอาหาร

แป้งกลูเตนฟรี ทางเลือกสำหรับคนแพ้กลูเตน

เช่น แป้งข้าวจ้าว แป้งข้าวไรซ์เบอร์รี่ แป้งอัลมอนด์ ซึ่งแป้งเหล่านี้

สามารถนำมาทำขนมได้หลากหลายรูปแบบเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทั้ง

อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน

15

เครื่องดื่ม 0 เเคล ผลิตภัณฑ์จากนม

เครื่องดื่มทั่วๆ ไปอาจต้องปรับสูตรใน สามารถดื่มนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์
การปรุงเล็กน้อย เช่น เปลี่ยนมาใช้ หรือน้ำนมข้าวได้ โดยเลือกแบบที่
หญ้าหวานหรือสารทดแทนความหวาน หวานน้อยเพื่อสุขภาพที่ดี หรือบาง
ประเภทอื่น ท่านที่กำลังควบคุมน้ำหนักอาจอยาก
น้ำอัดลม อาจเปลี่ยนเป็นแบบ zero ดื่มนมที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่ยังคง
calories หรือหากอยากดื่มน้ำอัดลม คุณค่าทางโภชนาการสูง ก็สามารถ
ซ่าๆ อาจเลือกดื่มเป็นน้ำส้มสายชูหมัก มองหาผลิตภัณฑ์นมจากวัตถุดิบอื่น
แอปเปิ้ล 1 ช้อนชาผสมกับน้ำเปล่า เช่น นมอัลมอนด์ นมพิสตาชิโอ
1-2 แก้ว แล้วเติมน้ำแข็งแทน ดีต่อ
ระบบทางเดินอาหาร ช่วยย่อยอาหาร
และช่วยเรื่องการขับถ่ายได้อีกด้วย

16

ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร เ พื่ อ ป้ อ ง กั น
ก า ร เ กิ ด โ ร ค

17

โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
จากสถิติข้อมูลของ WHO พบว่าในพ.ศ.2560 ประเทศไทยมีอัตราผู้เสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังสูง
ถึงร้อยละ 75 ซึ่งความเสี่ยงในการเกิดโรคเหล่านี้จะยิ่งมากขึ้นหากเรามีพฤติกรรมการกินที่
“ไม่ถูกต้อง”ด้วยเหตุนี้เองเราจึงต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารให้ถูกสุขลักษณะมากยิ่งขึ้น

18

กินอย่างไรให้ปลอด
ภัยจากโรค


- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

- ทานเนื้อปลา และผักผลไม้ให้มากยิ่งขึ้น เพราะมีสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายมีภูมิ




ต้านทานโรคได้มากยิ่งขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารดอง และอาหารแช่แข็ง ให้รับประทานอาหารที่ผ่านการปรุงสด และ




สะอาด


- ลดการทานอาหารประเภททอด และมัน


- ไม่ทานอาหารรสจัด

19

ผู้จัดทำ

นางสาวรศิตา ปลื้มจิตร์ ม.4/1 เลขที่ 25
นางสาวชิสา กล่ำศิริ ม.4/1 เลขที่ 27
นางสาวอัยยา เสนาธรรม ม.4/1 เลขที่ 30

ผลงานนี้เป็นส่วนหนึ่งการศึกษา รายวิชา ว30122 วิทยาการคำนวณเเละออกเเบบเทคโนโลยี
เเละ พ31101 สุขศึกษา ภาคเรียนที่ 1 2565