The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.

อีบุ๊คเล่มนี้ใช้เพื่อประกอบการศึกษาวิชาสื่อสารและนำเสนอเท่านั้น

Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search
Published by ccakept, 2024-02-12 03:21:39

การศึกษาวิธีการส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับในวัยรุ่น

อีบุ๊คเล่มนี้ใช้เพื่อประกอบการศึกษาวิชาสื่อสารและนำเสนอเท่านั้น

การศึกษาวิธีการส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับในวัยรุ่น นางสาวพิมพ์ทอง ประเสริฐ ชั้น ม.5/6 เลขที่ 4 และคณะ เรียงความขั้นสูงนี้เป็นส่วนหนึ่งของวิชา I32201 ภาคเรียนที่ 2 ปีการศึกษา 2566 โรงเรียนสายน ้าผึ้ง ในพระอุปถัมภ์ฯ ปีการศึกษา 2566


การศึกษาวิธีการส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับในวัยรุ่น นางสาวกัญญาณัฐ รักสมัย นางสาวพัชรดา โพบุตร นางสาวภัทราณิศฐ์ รุ่งรดิศเดชานนท์ นางสาวหนึ่งฤทัย อิทเสมร์ นางสาวอลิสดา เชื้องาม เรียงความขั้นสูงนี้เป็นส่วนหนึ่งของวิชา I32201 โรงเรียนสายน ้าผึ้ง ในพระอุปถัมภ์ฯ


ก ค าน า ความเรียงขั้นสูงเรื่อง การศึกษาวิธีการส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับในวัยรุ่น ฉบับนี้เป็นส่วนหนึ่งของ วิชาการสื่อสารและการน าเสนอ (I32201) ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 5 จัดท าขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ บุคคลที่ต้องการข้อแนะน าต่าง ๆ ในการนอนและช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนของวัยรุ่นให้ดีและมี ประสิทธิภาพยิ่งขึ้น พร้อมจัดท าเป็นรูปเล่มผลงานที่ถูกต้อง ขอขอบคุณ คุณครูวิชุดา พุทธวงค์พร้อมหวังเป็น อย่างยิ่งว่าความเรียงขั้นสูงเรื่อง การศึกษาวิธีการส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับในวัยรุ่น จะมอบสาระและ ความรู้แก่ผู้อ่านทุกท่าน นางสาวพิมพ์ทอง และคณะ


ข สารบัญ เรื่อง หน้า ค าน า ก สารบัญ ข กิตติกรรมประกาศ ค บทที่ 1 บทน า 1 บทที่ 2 2.1 แนวคิดเกี่ยวกับการนอนหลับ 4 2.2 วัยรุ่น 11 บทที่ 3 วิธีการด าเนินการ 16 บทที่ 4 ผลการศึกษา 18 บทที่ 5 สรุปและอภิปรายผล 19 บรรณานุกรม 21


ค กิตติกรรมประกาศ ความเรียงขั้นสูงฉบับนี้ส าเร็จได้ด้วยความอนุเคราะห์ของคุณครูวิชุดา พุทธวงค์ ครูผู้สอนวิชา การสื่อสารและการน าเสนอ (I32201) ที่ช่วยให้ความรู้ ค าแนะน า และบอกจุดบกพร่องที่ต้องแก้ไข ด้วยความ ใส่ใจในทุกขั้นตอน เพื่อให้การเขียนความเรียงขั้นสูงฉบับนี้สมบูรณ์ที่สุด ผู้ศึกษาใคร่ขอกราบขอบพระคุณเป็น อย่างสูงไว้ ณ โอกาสนี้ ที่ช่วยให้ค าแนะน าในการศึกษาค้นคว้าเรื่องการศึกษาวิธีการส่งเสริมคุณภาพการนอน หลับในวัยรุ่นฉบับนี้ ทางคณะผู้จัดท ารู้สึกซาบซึ้งในความอนุเคราะห์จากทุกท่านและขอกราบขอบพระคุณมา ณ ที่นี้ด้วย สุดท้ายนี้คณะผู้จัดท าขอมอบความเคารพแก่คุณครู และทุกท่านที่ให้การสนันสนุนตลอดมา นางสาวพิมพ์ทอง และคณะ


1 บทที่ 1 บทน า 1.1 ที่มาและความส าคัญ การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด และจ าเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างยิ่ง โดยการนอนหลับนั้นเป็น ช่วงที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดได้พักผ่อน นอกจากนี้ในขณะที่มนุษย์ นอนหลับนั้นจะมีการซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย และการปรับสมดุลของสารเคมีต่าง ๆ ในร่างกายและที่ ส าคัญในระหว่างที่มนุษย์นอนหลับนั้นจะเป็นช่วงเวลาที่สมองท าการเรียบเรียงข้อมูลต่าง ๆ ที่สมองได้รับทราบ ในวันนั้น ๆ ท าให้สมองเกิดการจดจ าและมีการพัฒนา โดยทั่วไปแล้วระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมขึ้นอยู่ กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น กิจกรรมที่ท าในแต่ละวัน สุขภาพโดยรวมและคุณภาพการนอนของแต่ละคน ทีมนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย วิทยาเขตซานฟรานซิสโก (UCSF) ของสหรัฐฯ รายงานว่าพบยีนกลายพันธุ์ชนิดหายากในกลุ่มคนจ านวนหนึ่ง ซึ่งยีนนี้จะท าให้เซลล์สมองตื่นตัวได้ง่ายกว่าและ ยาวนานกว่าคนทั่วไป ผลการค้นพบดังกล่าวตีพิมพ์ลงในวารสารวิชาการ Neuron โดยทีมผู้วิจัยระบุว่าคนที่มี ยีน ADRB1 ชนิดกลายพันธุ์ จะต้องการเวลาเพื่อนอนหลับพักผ่อนขั้นต ่าน้อยกว่าคนทั่วไปโดยเฉลี่ยราว 2 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งหมายความว่าคนกลุ่มนี้จะสามารถนอนหลับเพียงคืนละ 4 ชั่วโมง และตื่นขึ้นมาท ากิจกรรม ต่าง ๆ ได้โดยไม่รู้สึกอ่อนเพลีย อีกทั้งการนอนน้อยที่เป็นผลมาจากพันธุกรรมนี้ ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เหมือนกับการอดนอนของคนทั่วไป ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับได้ไม่เพียงพอตามความต้องการของร่างกาย จะท าให้เกิดปัญหาทางด้าน ร่างกาย โดยท าให้เกิดอาการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ เช่น อาการเมื่อยล้า คลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก ปวดศีรษะ วิงเวียนเหมือนบ้านหมุน ความทนต่อความเจ็บปวดลดลง กล้ามเนื้อคออ่อนแรง ความคิดและการรับรู้บกพร่อง เหนื่อยล้า เฉื่อยชา การพูดเสียไป ตัดสินใจได้ช้าและรู้สึกว่าตนเองมีการตอบสนองต่อการกระตุ้นจากสิ่งเร้าได้ ง่าย การหายของแผลหลังผ่าตัดเป็นไปอย่างล่าช้า ร่างกายสูญเสียพลังงานจากการเผาผลาญชนิดแคทตาบอลิ ซึมมาก สัญญาณชีพเปลี่ยนแปลง ร่างกายใช้ออกซิเจนมากเกินกว่าที่จะผลิตได้ ค่าความดันก๊าซในเลือดแดง เปลี่ยนแปลงมีภาวะพร่องออกซิเจน


2 ดังนั้นเราจึงควรมีแนวทางการดูแลตัวเอง ซึ่งการรักษาเรื่องอดนอนที่ได้ผลดีที่สุด คือ การนอนให้ เพียงพออาจจะใช้เวลานอนให้มากกว่าปกติในวันก่อนที่รู้ว่าจะต้องอดนอน และเมื่ออดนอนมาแล้วก็ควรหา เวลานอนชดเชยให้มากพอ ภาวะอดนอนก็จะดีขึ้นได้เองโดยที่ไม่ต้องไปหาการรักษาที่ยุ่งยากอื่น จากข้อความดังกล่าวข้างต้น คณะผู้จัดท าได้ตระหนักและเล็งเห็นถึงความส าคัญของการนอนหลับและ ปัญหาการนอนหลับที่ก่อให้เกิดการส่งผลกระทบต่อชีวิตประจ าวัน จึงจัดท าความเรียงขั้นสูง เรื่อง วิธีการ ส่งเสริมคุณภาพการนอนในช่วงวัยรุ่นขึ้น เพื่อให้ทุกคนเข้าใจถึงความร้ายแรงของปัญหาที่เกิดจากการพักผ่อนที่ ไม่เพียงพอและน าไปสู่การแก้ไขหรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนให้เหมาะสมต่อไป 1.2 วัตถุประสงค์ เพื่อให้ความรู้แก่บุคคลที่ต้องการข้อแนะน าต่าง ๆ ในการนอนและช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนของ วัยรุ่นให้ดีและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น 1.3 สมมุติฐาน เมื่อนอนหลับอย่างเพียงพอ จะท าให้สมองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ร่างกายรู้สึกไม่มีอาการอ่อนล้า ส่งผล ให้สามารถท ากิจกรรมต่าง ๆ ได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น 1.4 ขอบเขตการศึกษา ศึกษาวิธีการส่งเสริมคุณภาพการนอนในช่วงวัยรุ่น การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ปัญหาของการนอน หลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอและปัญหาการนอนหลับที่ก่อให้เกิดการส่งผลกระทบต่อชีวิตประจ าวัน เก็บข้อมูลเกี่ยวกับปัญหาและวิธิการแก้ปัญหาในเรื่องของการนอนของแต่ละบุคคล จาก นักเรียน โรงเรียนสายน ้าผึ้ง ในพระอุปถัมภ์ฯ โดยมี นักเรียนชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 1 จ านวน 3 คน นักเรียนชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 2 จ านวน 3 คน นักเรียนชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 3 จ านวน 5 คน นักเรียนชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 4 จ านวน 3 คน นักเรียนชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 5 จ านวน 4 คน นักเรียนชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6 จ านวน 7 คน


3 1.5 ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ ได้รับรู้วิธีการนอนหลับที่เหมาะสม ถูกต้องและดีต่อสุขภาพร่างกาย เพื่อไม่ให้เกิดการเจ็บป่วยอ่อนล้า สภาพร่างกายแข็งแรง สามารถแสดงประสิทธิภาพได้อย่างสมบูรณ์


4 บทที่2 เอกสารที่เกี่ยวข้อง 2.1 แนวคิดเกี่ยวกับการนอนหลับ 2.1.1 ความหมายของการนอนหลับ การนอนหลับ หมายถึง ภาวะที่ร่างกายมีระดับการรู้สติและมีการตอบสนองต่อสิ่งเร้าลดลง เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งขณะนอนหลับจะมีการเปลี่ยนแปลงของสรีรวิทยาไปในลักษณะการ ผ่อนคลายร่างกายส่วนต่าง ๆ ท างานลดลง เช่น อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง เมื่อเทียบกับขณะตื่น ซึ่งภาวะนี้ จะเกิดขึ้นชั่วคราว และสามารถท าให้ตื่นได้เมื่อมีสิ่งเร้ามากระตุ้นมากพอ 2.1.2 ความส าคัญของการนอนหลับ จากการศึกษาเกี่ยวกับสรีวิทยาขณะนอนหลับพบว่ามีหลายอย่างแตกต่างจากขณะร่างกาย ตื่น ท าให้มีหลายทฤษฎีเชื่อว่า ธรรมชาติจ าเป็นต้องให้คนเรานอนหลับเพื่อจุดประสงค์ต่าง ๆ มากมาย ได้แก่ ซ่อมแซมร่างกายและสมองให้คืนสภาพหลังใช้งาน ให้คืนสภาพหลับให้กลับมาเป็นปกติ เก็บรักษาหรือถนอม พลังงานในร่างกาย ปรับตัวให้เข้ากับสิ่งแวดล้อมภายนอก ช่วยรวบรวมและบันทึกความทรงจ า รักษาสุขภาพ ของสมองและประสาท รักษาสมดุลของอุณหภูมิของร่างกาย รักษาภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง และอื่น ๆ 2.1.3 การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ หมายถึง การที่บุคคลมีการนอนหลับอย่างครบวงจรตามที่ ร่างกายต้องการ และมีการนอนหลับได้อย่างเพียงพอ โดยหลังตื่นนอนตอนเช้าจะรู้สึกตื่นเต็มที่พร้อมที่จะ ท างาน และไม่รู้สึกง่วงนอนมากในช่วงระยะเวลากลางวันขึ้นอยู่กับจ านวนครั้งการตื่นระหว่างดึกและขึ้นอยู่กับ ปัจจัยในแต่ละบุคคลด้วย 2.1.4 ปัญหาการนอนหลับ ปัญหาการนอน การนอนไม่หลับเป็นภาวะหรืออาการที่เกิดขึ้นร่วมกับเหตุการณ์ใน ชีวิตประจ าวันที่ส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจ ท าให้นอนหลับไม่เพียงพอ ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สด ชื่น หากนอนไม่หลับมากกว่า 1 สัปดาห์ อาจส่งผลกระทบต่อการท างาน และความสัมพันธ์กับผู้อื่น จึงควร ปรึกษาแพทย์ เพื่อท าการรักษาอย่างทันท่วงทีโดยมีปัญหาที่อาจรบกวนการนอนและพบบ่อย คือ


5 1. โรคทางด้านอารมณ์ โรควิตกกังวล โรคอารมณ์ซึมเศร้า และโรคอารมณ์สองขั้ว 2. การนอนกรน ซึ่งแสดงว่าทางเดินหายใจตั้งแต่รูจมูกไปจนถึงคอหอยตีบแคบลงระหว่าง หลับ ท าให้ร่างกายต้องหายใจเข้าแรง และความแรงของลมหายใจไปสั่นเพดานอ่อนจึงเกิดเสียงกรนขึ้น ท าให้ สมองรับอากาศได้ไม่ดีในขณะที่หลับ และการกรนเสียงดังอาจเป็นสาเหตการนอนไม่หลับของคนที่นอนร่วม ด้วยก็ได้ 3. โรคขาดลมหายใจเป็นระยะขณะหลับ (Obstructive sleep apnea syndrome) ถ้า ทางเดินหายใจที่แคบเกิดการปิดหรือตันขึ้น ก็จะท าให้เราขาดอากาศเป็นระยะ การนอนไม่สามารถด าเนินไป ได้ตามปกติ นึกภาพเหมือนการด าน ้าไประยะหนึ่ง ร่างกายทนไม่ได้ สมองก็จะตื่นขึ้นมาช่วย การหายใจให้ กลับมาตามเดิม เหตุการณ์แบบนี้อาจเกิดขึ้นเป็นร้อย ๆ ครั้งต่อคืน มีผลกระทบ ในระยะยาวต่อระบบหลอด เลือดและหัวใจ ท าให้ความดันโลหิตสูง เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคเบาหวาน เป็นต้น 4. โรคขาอยู่ไม่สุข (Restless leg syndrome) จะเกิดความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ ในกล้ามเนื้อน่องขณะอยู่นิ่ง ๆ เช่น นั่งรถนาน ช่วงเข้านอน ท าให้ต้องขยับหรือนวดขาอยู่เรื่อยๆ ถ้า ไปเกิดช่วงเข้านอนก็จะรบกวนการนอนหลับได้ ความรู้สึกจะไม่สบายนี้อาจเป็นเหมือนแมลง ไต่ยุบยิบ แสบ ปวดเมื่อย ตึง ๆ ตะคริว เป็นต้น 5. อาการของโรคทางอายุรกรรมหลายโรคที่อาจรบกวนการนอน เช่น หอบหืด หัวใจล้มเหลว ต่อมลูกหมากโต อาการปวดเรื้อรัง อาการนอนไม่หลับ หลับยาก หลับ ๆ ตื่น ๆ จนพักผ่อนไม่เพียงพอ กลายเป็นปัญหาใหญ่ของ คนยุคใหม่ ซึ่งสาเหตุอาจมาจากโรคเรื้อรังบางโรค เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง และปัญหา ทางด้านจิตใต ความเครียดความกังวลต่างๆ ซึ่งแน่นอนว่ากระทบต่อการใช้ชีวิต บุคคลจะรู้สึกอ่อนเพลียใน ระหว่างวัน โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ โรคที่มีความผิดปกติในวงจรการหลับ โดยสามารถแบ่งเป็นชนิด ของการนอนไม่หลับ 3 ชนิดใหญ่ คือ ชนิดที่ 1 หลับยาก : จะมีอาการหลับได้ แต่ต้องใช้ระยะเวลาเป็นชั่วโมง ชนิดที่ 2 หลับไม่ทน : มักตื่นกลางดึก เช่น หัวค ่าอาจพอหลับได้ แต่ไม่นานก็จะตื่น ชนิดที่ 3 หลับ ๆ ตื่น ๆ : จะมีอาการลักษณะ รู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน


6 ซึ่งผู้เป็นโรคนอนไม่หลับอาจจะมีอาการเพียงข้อใดข้อหนึ่ง หรือมีหลายข้อรวมกัน และแน่นอนเมื่อมีอาการนอนไม่หลับในช่วงตอนกลางคืนนั้นก็จะส่งผลกระทบในตอนกลางวันท าให้รู้สึกอ่อน แรง อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ไม่มีสมาธิ ง่วงซึม เป็นต้น 2.1.5 ผลกระทบที่เกิดจากการนอนที่ไม่มีคุณภาพ เมื่อการนอนไม่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะการนอนไม่พอ จะส่งผลให้เกิดผลเสียได้ หลากหลาย เช่น อาการง่วงนอนมากผิดปกติในช่วงเวลากลางวัน (excessive daytime sleepiness) อุบัติเหตุจากความง่วง สมาธิไม่ดี คิดช้า ตอบสนองช้า การประมวลผลของสมองไม่มีประสิทธิภาพ ความจ า ระยะสั้นไม่ดี ผลการเรียนแย่ และมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความจ าเสื่อมในอนาคตถ้ามีปัญหาการนอนไม่พอ เรื้อรัง หิวบ่อย น ้าหนักตัวเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูง เบาหวานที่ควบคุมยาก และนอกจากนี้ยังพบว่า ภูมิต้านทานของร่างกายต ่าลง เมื่อนอนไม่พอ นอกจากนี้ การนอนที่มากกว่าจ านวนชั่วโมงที่แนะน า เป็นจ านวนมากและเรื้อรัง ก็พบว่ามีผลเสียเช่นกัน แต่ยังไม่มีการศึกษาที่ชัดเจน โดยผลเสียที่พบจากการนอน ที่มากเกิน เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง คุมได้ยาก หรือโรคหัวใจขาดเลือดอาการแย่ลง และยังพบว่า อัตราการเสียชีวิตสูงขึ้น เพราะฉะนั้นการนอนที่ไม่มากไปหรือไม่น้อยไป ร่วมกับการนอนที่มีคุณภาพ ในแต่ละ ช่วงอายุจึงเป็นสิ่งส าคัญ นอกจากการนอนจะมีผลต่อโรคทางกายต่างๆแล้ว โรคทางกายบางอย่างก็มีอาการ แสดง เป็นความผิดปกติของการนอนหลับต่าง ๆ ได้ เช่นโรคต่อมไทรอยด์ท างานผิดปกติ โรคความเสื่อมของ ระบบประสาท เช่นโรคพาร์กินสัน ซึ่งพบว่ามีอาการนอนละเมอผิดปกติ โรคสมองอักเสบบางชนิด (encephalitis) หรือยาบางชนิดที่มีผลต่อการนอนหลับ เป็นต้น 2.1.6 การประเมินการนอนหลับ การประเมินการนอนหลับ แบ่งออกเป็น 3 วิธี ได้แก่ การบันทึกด้วยเครื่องมือวัดการนอน หลับ การประเมินการนอนหลับด้วยตัวเอง และการสังเกต 1. การบันทึกด้วยเครื่องมือวัดการนอนหลับ 1.1 เครื่องมือโพลีซอมโนกราฟฟี (Polysomnography: PSG) เป็นการตรวจด้วยเครื่องมีอวิทยาศาสตร์ในห้องปฏิบัติการ


7 การนอนหลับ ประกอบด้วยการสังเกตการเปลี่ยนแปลงคลื่นไฟฟ้าสมอง (electroencephalogram: EEG) การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อตา (electrooculogram: EOG) รวมถึงอัตราการหายใจ อุณหภูมิร่างกาย ความ ดันโลหิตระดับฮอร์โมน ระดับความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทรวงอก และ หน้าท้อง ขณะหายใจทั้ง 2 ข้าง และคลื่นไฟฟ้าหัวใจ เป็นข้อมูลในการตัดสินช่วงเวลาของการนอนหลับ ระยะเวลาการนอนหลับสามารถแยกระหว่างการนอนระยะไม่มีการกรอกตาอย่างรวดเร็ว และระยะมีการ กรอกตาอย่างรวดเร็ว เป็นการบันทึกที่มีเกณฑ์มาตรฐานจากผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งผู้ประเมินต้องผ่านการฝึกอบรม ทักษะเทคโนโลยีในห้องปฏิบัติการ มีความเที่ยงในการประเมิน สามารถวัดการเริ่มหลับ พัฒนาการของการ หลับ ระดับความลึกของการหลับ วงจรการหลับด าเนินไปอย่างต่อเนื่องดีหรือถูกรบกวน ลักษณะการหายใจ ความอิ่มตัวของออกซิเจน การเต้นของหัวใจ การเคลื่อนไหวของร่างกายขณะหลับ ใช้ในการวินิจฉัยการนอน หลับแปรปรวน และภาวะนอนไม่หลับ แต่มีข้อเสียคือไม่เหมาะสมที่จะใช้ในการประเมินผู้ป่วยภาวะวิกฤต เช่น ภาวะไฮปอกเชีย (hypoxia) สับสน ภาวะไม่สมดุลของสารน ้าและอิเล็กโตรไลท์ ภาวะหมดสติจากการใช้ยา การได้รับบาดเจ็บ ใช้เวลานานในการบันทึก ต้องมีการฝึกอบรมวิธีการใช้เครื่องมือและการอ่านผล ต้องมี เครื่องโพลีซอมโนกราฟฟี เครื่องตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง กระดาษหรือแผ่นดิสก์ ขั้วไฟฟ้า และตัวประสาน ที่ขั้วไฟฟ้า ซึ่งมีราคาแพงและไม่เหมาะสมกับการใช้วัดเป็นประจ า 1.2 หมวกที่ใส่เวลานอน (night cap) เป็นเครื่องวัดการนอนหลับขนาดเล็ก เรียกว่า night cap พัฒนาจาก เครื่องวัดอุณหภูมิร่างกาย ข้อมูลได้จากการเคลื่อนไหวของร่างกาย ลูกตา และศีรษะ สามารถประเมินแยกช่วง ระหว่างการนอนระยะที่มีการกรอกตาอย่างรวดเร็ว กับการนอนระยะไม่มีการกรอกตาอย่างรวดเร็ว ระยะเวลา ก่อนการหลับ และระยะตื่น แต่ไม่สามารถประเมินแยกช่วงการนอนระยะที่ 1 ถึง 4 ในการนอนระยะที่ไม่มี การกรอกตาอย่างรวดเร็ว เครื่องมีขนาดเล็ก และระบบการใช้งานง่ายกว่า สามารถเคลื่อนย้ายได้เหมาะกับ ส าหรับใช้ในคลินิก แต่ไม่เหมาะส าหรับผู้ป่วยที่ผ่าตัดสมอง 1.3 แอคติกราฟ (wrist actigraph) เป็นเครื่องมือที่วัดปฏิกิริยาทางกายภาพ แปลผลจากความถี่ของคลื่นไฟฟ้า


8 และความแรงของการเคลื่อนไหวของร่างกาย (Schwab, 1994) มีขนาดเล็ก ใช้สวมข้อมือคล้ายนาฬิกา หรือ อาจใช้กับข้อเช่าก็ได้ขึ้นอยู่กับการศึกษา ใช้ประเมินแบบแผนการนอนหลับและการตื่นภาวะนอนไม่หลับ ระยะ การนอนที่สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวของแขน ใช้ในการวินิจฉัยการนอนหลับแปรปรวน ประเมินการนอนมาก เกินไป การตื่นเร็วเกินไป การเคลื่อนไหวของแขนน้อย ใช้ได้ทุกกลุ่มอายุ ตั้งแต่วัยแรกคลอดจนถึงวัยสูงอายุ แต่มีข้อเสีย เช่น วัดไม่ได้ในคนที่มีมือสั่นหรือการเคลื่อนไหวผิดปกติขณะหลับหรือการแสร้งท าเป็นหลับ 2. การประเมินการนอนหลับด้วยตนเอง เป็นการวัดการนอนหลับที่ผู้ถูกวัดบันทึกด้วยตนเองในด้านนิสัยประวัติการนอน แบบแผนการนอนหลับประจ าวัน โดยเชื่อในความสามารถของแต่ละบุคคลที่จะประมาณเวลา และบันทึก ความรู้สึก ซึ่งเป็นวิธีที่ง่าย มีประสิทธิภาพ ประหยัด สะดวก สามารถประยุกด์ไปใช้ได้อย่างกว้างขวาง สามารถ ประเมินการนอนหลับได้ทั้งเชิงปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ แต่มีข้อเสียคือข้อมูลอาจคลาดเคลื่อนจาก ความเป็นจริง เนื่องจากความล าเอียงของผู้ถูกวัดหรือหลงลืม เครื่องมือประเมินการนอนหลับด้วยตนเองมี หลายชนิด ได้แก่ 2.1 มาตรวัดการนอนหลับของเวอร์เรน และสไนเดอร์ - ฮาลเพิร์น (The Verran Snyder - Halpen sleep scale: VAH sleep scale) เป็นเส้นตรงที่มีความยาว 0 - 100 มิลลิเมตร ประเมินการนอนหลับ โดยรวมจากการเปรียบเทียบด้วยสายตา ได้แก่ ความพึงพอใจในการนอนหลับ คุณภาพการนอนหลับโดยรวม การเคลื่อนไหวทางร่งกายขณะหลับ การตื่นหลังการนอนหลับแล้ว และเมื่อตื่นแล้วใช้เวลานานเท่าไรในการที่ จะหลับต่อ และเวลาที่ลุกจากเตียง ท าได้ง่าย และสะดวก ใช้ได้กับผู้ป่วยหนักได้ดี 2.2 แบบสอบถามเกี่ยวกับนิสัยการนอนหลับโดยทั่วไป (general sleep habits questionnaire: GSH) ของมอนโร (Monroe, 1967 cited by Beck, 1992) ประเมินความ แตกต่างระหว่างผู้ที่นอนหลับดีและไม่ดี โดยผู้ที่


9 นอนหลับดีระยะเวลาเข้านอนกระทั่งหลับน้อยกว่า 10 นาที ไม่เคยนานกว่า 15 นาที ไม่ตื่นระหว่างหลับ ส่วน ผู้ที่นอนหลับไม่ดีมีระยะเช้านอนจนกระทั่งหลับมากกว่า 30 นาที และตื่นในช่วงเวลาการนอนหลับ 1 ครั้ง 2.3 แบบสอบถามเกี่ยวกับแบบแผนการนอนหลับ (sleep pattern questionnaire) สามารถประเมินทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ โดยประเมิน ระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด ระยะเวลาตั้งแต่เข้านอนจนกระทั่งหลับ จ านวนครั้งของการตื่นขณะหลับ เมื่อ ตื่นแล้วใช้เวลานานเท่าใดจึงจะหลับต่อ การตื่นนอนเช้ากว่าปกติ ความรู้สึกเมื่อตื่นนอนตอนเช้า 2.4 แบบสอบถามการนอนหลับของโรงพยาบาลเซนต์แมรี่ (St. Marry Hospital sleep questionnaire: SMH sleep questionnaire) เป็นเครื่องมือวัดส าหรับผู้ป่วยในโรงพยาบาลประกอบด้วยค าถาม 14 ข้อ ประกอบด้วยระยะเวลาตั้งแต่เข้านอนจนกระทั่งหลับ ระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด คุณภาพการนอนหลับ ความพึงพอใจในการนอนหลับ เวลาเข้านอน เวลาตื่นนอนตอนเช้า ระยะเวลาก่นลุกจากที่นอน ระยะเวลาการ นอนหลับในช่วงกลางคืน และงีบหลับตอนกลางวัน ความลึกของการนอน การตื่นขณะนอนหลับ การรู้สึก สดชื่นหลังจากตื่นนอน โดยเอลลิสและคณะ ได้ศึกษาในผู้ป่วยแผนกอายุรกรรม ศัลยกรรม จิตเวช และผู้ที่มีสุข ภาพแข็งแรง ทดสอบความเที่ยงของแบบสอบถามเท่ากับ 0.70 - 0.96 2.5 ดัชนีชี้วัดคุณภาพการนอนหลับของพิทส์บิร์ก (The Pittsburgh Sleep Quality Index: PSQI) การประเมินคุณภาพการนนหลับด้วยตนเองในระยะเวลา 1 เดือนที่ผ่านมา แบ่งออกเป็น 7 องค์ประกอบ ได้แก่ ลักษณะการนอนหลับโดยรวม ระยะเวลาตั้งแต่เข้านอนจนกระทั่งหลับ ระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับแต่ละคืน ประสิทธิผลการนอนหลับตามปกติ ความแปรปรวนของการนอนหลับ


10 การใช้ยานอนหลับ และผลกระทบต่อการท ากิจกรรมในเวลากลางวัน เป็นค าถามที่เกี่ยวกับตนเอง 19 ข้อ และ เพื่อนร่วมห้อง 5 ข้อ ระดับคะแนนตั้งแต่ 0 ถึง 3 คะแนน ผลรวมของคะแนน ทั้ง 7 องค์ประกอบ ซึ่งมีคะแนน 0 - 21 คะแนน สะท้อนถึงคุณภาพการนอนหลับ แสดงถึงผู้ที่มีผลคะแนนรวมมากกว่า 5 คะแนนแสดงว่า คุณภาพการนอนหลับไม่ดี ส่วนผู้ที่มีผลคะแนนรวมน้อยกว่าหรือเท่ากับ 5 คะแนน แสดงว่าคุณภาพการนอน หลับดี ซึ่งไป๋ซี่และคณะได้ทดสอบความเที่ยงตรงของแบบประเมินได้ 0.83 ในการศึกษาคุณภาพการนอนหลับ ปัจจัยที่รบกวน และการจัดการกับปัญหาการนอนหลับของผู้สูงอายุของกุสุมาลย์ (2543) ได้น าดัชนีชี้วัด คุณภาพการนอนหลับของพิทส์เบิร์กมาใช้ค านวณค่าความเที่ยงได้ 0.83 และมีการใช้เครื่องมือนี้ในการวัดการ นอนหลับของนักศึกษาที่มีการนอนหลับปกติ ดังเช่น การศึกษาวิจัยของพิลเชอร์และคณะได้ค่าความเที่ยงตรง ของเครื่องมือ 0.85 และการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างความตระหนักต่อสุขนิสัยการนอนกับการมีพฤติกรรม สุขนิสัยการนอนและคุณภาพการนอนหลับของบราวน์และคณะ ได้ค่าความเที่ยงของเครื่องมือ 0.84 และ การศึกษาในนักศึกษาของโอเวลล์และคณะ ได้ค่าความเที่ยงของเครื่องมือ 0.67 2.6 การบันทึกการนอนประจ าวัน (sleep diary หรือ daily sleep diary: DSD) การบันทึกการนอนที่แสดงรายละเอียดพฤติกรรม กิจกรรมการนอนและตื่น วันต่อวัน ที่มักจะท าควบคู่กับเครื่องมือวัดการนอนแบบอื่น เป็นการบันทึกเวลาเข้านอน เวลาตื่นนอน ระยะเวลาเข้านอนจนกระทั่งหลับไป ความถี่ของการตื่นกลางดึกที่มีผลให้นอนต่อไม่ได้ จ านวนชั่วโมงในการ หลับ การตื่นเช้าเกินไป คุณภาพการนอนหลับ จ านวนและเวลาของการงีบหลับ การเดินละเมอ การใช้ยา แอลกอฮอร์ คาเฟอีนหรือช็อคโกเล็ตหรือตัวกระตุ้นอื่น ๆ ที่ใช้ตลอดวัน กิจกรรมในแต่ละวัน ความเครียด การ ท าอย่างไรให้หลับ ความรู้สึกหรืออารมณ์ฉุนเฉียวตลอดวัน โดยจะบันทึกเป็นระยะเวลา 1 สัปดาห์, 2 สัปดาห์ หรือ 1 เดือน เป็นวิธีการที่ง่าย สะดวก ไม่แพง และไม่ต้องใช้ห้องปฏิบัติการตรวจสอบสภาพการนอนหลับ การบันทึกนั้นมีข้อมูลละเอียดกว่าการใช้แบบสอบถามที่ถามเพียงครั้งเดียว ถึงอย่างไรก็ตามก็ยังต้องการ ทดสอบความตรงและความเที่ยง เพราะมีการศึกษาที่น้อยอยู่ มักจะเป็นการศึกษาในกลุ่มผู้ป่วยเรื้อรัง ซึ่งไม่เคยใช้ในผู้ป่วยวิกฤตและมีข้อจ ากัดเฉพาะผู้ป่วยที่สามารถอ่านออก เขียนได้ และระดับความรู้สึกตัวดี


11 3. การสังเกต (observation) เป็นการเฝ้าสังเกตพฤติกรรมการนอนหลับที่เห็นด้วยตาในระหว่างหรือตลอดเวลา ของการนอนหลับ โดยสังเกตการเคลื่อนไหวของร่งกาย ลักษณะการหายใจ อัตราการหายใจ ความตึงตัวของ กล้ามเนื้อ การตอบสนองต่อสิ่งเร้า ระยะเวลาการนอนหลับ พฤติกรรมที่สังเกตได้ เช่น ปิดตา ท่านอน ร่างกาย และใบหน้าผ่อนคลาย การหายใจปกติ การเคลื่อนไหวของร่างกายลดลง และการตื่น ควรสังเกตใกล้ชิดและ เป็นระยะเวลานานอย่างน้อย 15 - 30 นาทีในการสังเกต โดยไม่รบกวนการนอนของผู้ถูกสังเกต เป็นวิธีการที่ ใช้กันอย่างกว้างขวางในการสังเกตพฤติกรรมของตัวผู้สูงอายุ และผู้ป่วยจิตเวช เป็นข้อมูลเชิงคุณภาพ แต่ต้อง ระวัง เช่น ในผู้ที่ตื่นช่วงสั้น ๆ แต่ไม่ได้สังเกตเห็น จึงควรใช้วิดีโอเทปในการบันทึก 2.2 วัยรุ่น 2.2.1 ความหมายของวัยรุ่น WHO (2011) ให้ความหมายว่าวัยรุ่นเป็นผู้มีลักษณะ 3 ประการคือ มีพัฒนาการด้านร่างกาย โดยมีวุฒิภาวะทางเพศ มีพัฒนาการทางด้านจิตใจโดยมีการเปลี่ยนแปลงจากเด็กไปเป็นผู้ใหญ่และมีการเปลี่ยน สภาวะทางด้านเศรษฐกิจจากการที่ต้องพึ่งพาทางเศรษฐกิจเป็นบุคคลที่สามารถประกอบอาชีพ มีรายได้ สามารถรับผิดชอบและพึ่งพาตนเองและได้ก าหนดอายุของวัยรุ่นอยู่ระหว่าง 10-19 ปี 2.2.2 พฤติกรรมการนอนของวัยรุ่น วงจรการนอนหลับที่เปลี่ยนไปของวัยรุ่น มักมีพฤติกรรมการนอนดึกตื่นสาย วงจรการนอน หลับ (Sleep Cycle) ของวัยรุ่นนั้นแตกต่างจากวัยเด็กและผู้ใหญ่ ส าหรับวัยรุ่นวงจรการนอนหลับตาม ธรรมชาติจะเริ่มท างานช้ากว่าเดิม และมีเวลาตื่นนอนที่สายกว่าช่วงวัยอื่น ๆ ซึ่งวงจรการนอนหลับที่เปลี่ยนไป นี้ ส่วนหนึ่งมาจากการผลิตฮอร์โมนของวัยรุ่นที่เปลี่ยนไป ซึ่งฮอร์โมนนั้นเรียกว่า เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ท า หน้าที่เกี่ยวกับการนอนและเป็นนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ของร่างกาย ส าหรับผู้ใหญ่ สมองจะ ผลิตเมลาโทนินออกมาประมาณ 3 ทุ่ม และฮอร์โมนนี้จะคงอยู่ในกระแสเลือดประมาณ 12 ชั่วโมง ก่อนที่จะ ค่อยๆ ลดลงพร้อมๆ กับการเพิ่มขึ้นของแสงอาทิตย์ จนกระทั่งถึงเวลาประมาณ 9 โมงเช้า ระดับเมลาโทนินใน ร่างกายจะลดต ่าลง แต่ส าหรับวัยรุ่น มีการศึกษาที่พบว่า ฮอร์โมนเมลาโทนินในวัยรุ่นจะถูกผลิตออกมาช้ากว่า


12 ปกติประมาณ 1 ชั่วโมง จึงอาจเป็นสาเหตุว่าเพราะอะไรวัยรุ่นจึงเข้านอนช้ากว่าวัยอื่น รวมถึงวงจรการนอนไม่ สัมพันธ์กับกิจวัตรประจ าวัน วัยรุ่นส่วนใหญ่ต้องตื่นนอนแต่เช้าตรู่ แต่ด้วยวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ ที่ท าให้ไม่รู้สึกง่วงจนกระทั่งผ่านไปค่อนคืน จึงเป็นสาเหตุให้เด็กวัยรุ่นส่วนใหญ่พักผ่อนไม่เพียงพอ 2.2.2.1 พฤติกรรมการนอนที่ไม่ควรท า 1. หมกหมุ่นหรือพยายามข่มตานอนให้หลับ พลิกไปมาบนที่นอน 2. อยู่บนที่นอนตอนยังไม่ง่วง ยังไม่พร้อมที่จะนอน 3. เข้านอนในขณะที่ยังเครียด กังวล มีเรื่องต้องคิด 4. นอนเล่นหรือท ากิจกรรมเพื่อรอหลับ เช่น โทรศัพท์ คิดงาน 5. อยู่กับหน้าจอทีวี คอมพิวเตอร์ หรือมือถือ จนถึงเวลาเข้านอน แสง และเนื้อหาต่าง ๆ จะรบกวนการนอนได้ 6. กินอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอน 7. ดูนาฬิกาเพื่อทราบเวลาบ่อย ๆ กลางดึก 8. ดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนเข้านอน 9. ใช้แอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้นอนหลับ 2.2.2.2 พฤติกรรมที่ควรปฏิบัติเพื่อการนอนที่ดี 1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา แม้จะเป็นวันหยุด 2. เข้านอนเมื่อง่วง 3. ใช้เตียงนอนส าหรับการนอน และกิจกรรมทางเพศ 4. จดบันทึกความคิด ปัญหาที่เข้ามาในสมองก่อนการเข้านอนเพื่อช่วยหยุดความคิดและไว้จัดการท าวันรุ่งขึ้น 5. ลุกออกจากที่นอนถ้านอนไม่หลับเพื่อไปท ากิจกรรมอื่นก่อน แล้วกลับเข้านอนใหม่เมื่อพร้อม 6. มีกิจกรรมเบา ๆ และผ่อนคลายก่อนเข้านอนเป็นประจ า เช่น ยืดเส้นยืดสาย ฝึกลมหายใจ 7. ออกก าลังกายสม ่าเสมอ แต่ต้องไม่ใกล้เวลาเข้านอนเกินไป อย่างน้อยเริ่มท าก่อนเข้านอนสัก 2 ถึง 4 ชั่วโมง


13 8. จัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอน เช่น เงียบ สงบ ไม่สว่างเกินไป ไม่เย็นไม่ร้อนเกินไป 2.2.3 ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับของวัยรุ่น 2.2.3.1 ปัจจัยทางร่างกาย ปัญหาอื่นที่อาจมารบกวนท าให้การนอนไม่เพียงพอ หรือไม่มีคุณภาพได้ปัญหาที่ อาจรบกวนการนอนและพบบ่อย คือ 1. โรคทางด้านอารมณ์ โรควิตกกังวล โรคอารมณ์ซึมเศร้า และโรคอารมณ์สองขั้ว 2. การนอนกรน ซึ่งแสดงว่าทางเดินหายใจตั้งแต่รูจมูกไปจนถึงคอหอยตีบแคบลง ระหว่างหลับ ท าให้ร่างกายต้องหายใจเข้าแรง และความแรงของลมหายใจไปสั่นเพดานอ่อนจึงเกิดเสียงกรน ขึ้น ท าให้สมองรับอากาศได้ไม่ดีในขณะที่หลับ และการกรนเสียงดังอาจเป็นสาเหตการนอนไม่หลับของคนที่ นอนร่วมด้วยก็ได้ 3. โรคขาดลมหายใจเป็นระยะขณะหลับ (Obstructive sleep apnea syndrome) ถ้าทางเดินหายใจที่แคบเกิดการปิดหรือตันขึ้น ก็จะท าให้เราขาดอากาศเป็นระยะ การนอนไม่สามารถด าเนิน ไป ได้ตามปกติ นึกภาพเหมือนการด าน ้าไประยะหนึ่ง ร่างกายทนไม่ได้ สมองก็จะตื่นขึ้นมาช่วย การหายใจให้ กลับมาตามเดิม เหตุการณ์แบบนี้อาจเกิดขึ้นเป็นร้อย ๆ ครั้งต่อคืน มีผลกระทบ ในระยะยาวต่อระบบหลอด เลือดและหัวใจ ท าให้ความดันโลหิตสูง เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคเบาหวาน เป็นต้น 4. โรคขาอยู่ไม่สุข (Restless leg syndrome) จะเกิดความรู้สึกไม่สบายใน กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อน่องขณะอยู่นิ่ง ๆ เช่น นั่งรถนาน ช่วงเข้านอน ท าให้ต้องขยับหรือนวดขาอยู่ เรื่อยๆ ถ้าไปเกิดช่วงเข้านอนก็จะรบกวนการนอนหลับได้ ความรู้สึกจะไม่สบายนี้อาจเป็นเหมือนแมลง ไต่ ยุบยิบ แสบ ปวดเมื่อย ตึง ๆ ตะคริว เป็นต้น 5. อาการของโรคทางอายุรกรรมหลายโรคที่อาจรบกวนการนอน เช่น หอบหืด หัวใจล้มเหลวต่อมลูกหมากโต อาการปวดเรื้อรัง


14 2.2.3.2 ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม 1.สุขภาพห้องนอน เช่น แสงสว่างมากเกินไป เสียงดัง อุณหภูมิ 2. สถานที่แปลกตา และการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก 3. การนอนไม่เป็นเวลา เช่น ท างานกะดึก ท ากิจกรรมผาดโผนก่อนนอน 2.2.4 วงจรการนอนหลับของวัยรุ่น วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ของวัยรุ่นนั้นแตกต่างจากวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่ ส าหรับ วัยรุ่นวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติจะเริ่มท างานช้ากว่าเดิม และมีเวลาตื่นนอนที่สายกว่าช่วงวัยอื่น ๆ ซึ่ง วงจรการนอนหลับที่เปลี่ยนไปนี้ ส่วนหนึ่งมาจากการผลิตฮอร์โมนของวัยรุ่นที่เปลี่ยนไปด้วย เมลาโทนิน (Melatonin) คือ ฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้น โดยจะหลั่งสารนี้ออกมาจากสมองในช่วง ดวงอาทิตย์ตกดิน ซึ่งมีการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินสูงสุดในเวลากลางคืน ท าให้รู้สึกง่วงนอนและเป็นนาฬิกา ชีวภาพ (Circadian Rhythm) ของร่างกาย ส าหรับผู้ใหญ่สมองจะผลิตเมลาโทนินออกมาประมาณ 3 ทุ่ม และ ฮอร์โมนนี้จะคงอยู่ในกระแสเลือดประมาณ 12 ชั่วโมง ก่อนที่จะค่อย ๆ ลดลงพร้อม ๆ กับการเพิ่มขึ้นของ แสงอาทิตย์ จนกระทั่งถึงเวลาประมาณ 9 โมงเช้า ระดับเมลาโทนินในร่างกายจะลดต ่าลง แต่ส าหรับวัยรุ่นมี การศึกษาที่พบว่าฮอร์โมนเมลาโทนินในวัยรุ่นจะถูกผลิตออกมาช้ากว่าปกติประมาณ 1 ชั่วโมง วัยรุ่นส่วนใหญ่ต้องตื่นนอนตั้งแต่เช้าตรู่ แต่ด้วยวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ ที่ท าให้รู้สึกไม่ง่วง จนกระทั่งเวลาผ่านไปค่อนคืน จึงเป็นสาเหตุที่ท าให้วัยรุ่นส่วนใหญ่พักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะแม้ว่าจะง่วงนอน ช้ากว่าวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่ แต่วัยรุ่นก็ยังจ าเป็นต้องนอนอหลับ 9-10 ชั่วโมงต่อคืน การเข้านอนเร็วเพราะ ต้องการตื่นแต่เช้า อาจะเป็นการฝืนนาฬิกาชีวิตในร่างกายของวัยรุ่น แต่หากนอนดึกเกินไป ก็อาจะประสบ ปัญหานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอท าให้วัยรุ่นมี พฤติกรรมเชิงลบ เช่น พฤติกรรมต่อต้าน เครียด ซึมเศร้า มีภาวะน ้าหนักเกิน และมีแนวโน้มสูบบุหรี่ อีกทั้งยัง พบว่าเมื่อท าแบบทดสอบไอคิว หลังจากนอนหลับไม่เพียงพอ ระดับไอคิวจะลดลงไปถึง 7 คะแนน เทียบกับคน ที่นอนหลับอย่างเต็มที่ Dr.Martin Ralph นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยโตรอรโต แคนาดา แนะน าว่า แทนที่ จะบังคับให้วัยรุ่นเข้านอนเร็ว การเปลี่ยนแปลงเวลาเข้าเรียนในระดับชั้นมัธยมศึกษาปลายและมหาวิทยาลัย เป็นเวลา 11 โมง น่าจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ดีกว่า


15 2.2.5 วิธีการส่งเสริมคุณภาพการนอนของวัยรุ่น การนอนหลับที่ดีจะท าให้ร่างกายเราได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และมีพลังพร้อมที่จะท ากิจกรรม ในวันต่อไป คนเราใช้เวลาหนึ่งในสามของวันไปกับการนอน รู้หรือไม่ว่าพฤติกรรมบางอย่างระหว่างวัน โดยเฉพาะช่วงเวลาก่อนนอนอาจส่งผลต่อสุขภาพการนอนของเราได้ โดยวัยรุ่นควรนอน 8-10 ชั่วโมง และ ปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อการนอนที่ดีขึ้น 1. ตรงเวลา ควรเข้านอน และตื่นนอนเป็นเวลาเดียวกันทุกๆ วัน (+/- 20 นาที) แม้เป็น วันหยุดพักผ่อน 2. นอนให้พอ จัดเวลานอนเพื่อให้ได้จ านวนชั่วโมงที่เหมาะสมในแต่ละวัย 3. ง่วงแล้วค่อยนอน ควรลงนอนบนเตียงเมื่อเริ่มง่วง 4. ไม่หลับอย่าฝืน ควรลุกขึ้นจากเตียงหากนอนไม่หลับนานเกิน 20 นาที และหากิจกรรม อย่างอื่นท า โดยหลีกเลี่ยงแสงสว่างจ้า และการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ถ้าง่วงแล้วค่อยกลับไปนอนอีกครั้ง 5. ผ่อนคลายความเครียดก่อนนอน สามารถท าได้หลายวิธี เช่น อาบน ้าอุ่น ท าสมาธิ เหยียด กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ฟัง ASMR และไม่ดูนาฬิกาบ่อยเกินไป 6. จัดห้องนอนให้ดี ห้องนอนควรเงียบ มืด สบาย อุณหภูมิเหมาะสม และอากาศถ่ายเท ควรน าโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ มือถือ ออกจากห้องนอน 7. ออกก าลังกายสม ่าเสมอ ท าให้หลับได้ดีขึ้น ควรออกก าลังกายช่วงเช้าหรือก่อนบ่าย 2 โมง และหลีกเลี่ยงการออกก าลังกายหนักช่วงก่อนเข้านอน


16 บทที่ 3 วิธีการด าเนินการ 3.1 วัสดุ อุปกรณ์ และเครื่องมือที่ใช้ในการศึกษา ใช้อินเทอร์เน็ตในการสืบค้นข้อมูล และใช้แบบสอบถามผ่านทาง Google Forms ในการเก็บรวบรวม ข้อมูลเกี่ยวกับปัญหาและวิธิการแก้ปัญหาในเรื่องของการนอนของแต่ละบุคคล จาก นักเรียนโรงเรียน สายน ้าผึ้ง ในพระอุปถัมภ์ฯ 3.2 ตารางการปฏิบัติงาน เวลาปฏิบัติงาน การด าเนินการ 27/11/2566 ศึกษาค้นคว้าหัวข้อที่สนใจ 28/11/2566 เลือกหัวข้อ 05/12/2566 ปรึกษาคุณครูเกี่ยวกับหัวข้อที่เลือก 06/12/2566 สืบค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม 11/12/2566 เริ่มลงมือท าความเรียงขั้นสูง 12/12/2566 พบคุณครูปรึกษาเกี่ยวกับความเรียงขั้นสูง 18/12/2566 ปรับปรุงแก้ไขความเรียงขั้นสูง 19/12/2566 ปรึกษาคุณครูที่ปรึกษาเกี่ยวกับความเรียงขั้นสูง ครั้งที่ 2 25/12/2566 ปรับปรุงแก้ไขความเรียงขั้นสูง 26/12/2566 ปรึกษาคุณครูที่ปรึกษาเกี่ยวกับความเรียงขั้นสูง ครั้งที่ 3 08/01/2567 ปรับปรุงแก้ไขความเรียงขั้นสูง


17 เวลาปฏิบัติงาน การด าเนินการ 09/01/2567 สร้างแบบฟอร์ม 23/01/2567 ปรึกษาคุณครูที่ปรึกษาเกี่ยวกับความเรียงขั้นสูง ครั้งที่ 4 29/01/2567 ปรับปรุงแก้ไขความเรียงขั้นสูง 30/01/2567 ปรึกษาคุณครูที่ปรึกษาเกี่ยวกับความเรียงขั้นสูง ครั้งที่ 5 02/02/2567 ปรับปรุงแก้ไขความเรียงขั้นสูง 06/02/2567 ตรวจสอบความถูกต้องกับคุณครูที่ปรึกษา 12/02/2567 ส่งความเรียงขั้นสูง


18 บทที่ 4 ผลจากการด าเนินงาน จากการท าแบบสอบถามผ่านทาง Google Forms พบว่านักเรียนโรงเรียนสายน ้าผึ้ง ในพระอุปถัมภ์ฯ จากนักเรียนที่ตอบแบบสอบถามทั้งหมด 25 คน พบว่า มีนักเรียน 10 คน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ที่นอนหลับพักผ่อนเป็นระยะเวลา 6 ชั่วโมง/วัน มีนักเรียน 8 คน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 32 ที่นอนหลับพักผ่อนเป็นระยะเวลา 7 ชั่วโมง/วัน มีนักเรียน 5 คน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 20 ที่นอนหลับพักผ่อนเป็นระยะเวลา 8 ชั่วโมง/วัน มีนักเรียน 2 คน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 8 ที่นอนหลับพักผ่อนเป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมง/วัน ปัญหาที่พบเกี่ยวกับการนอนหลับของนักเรียนโรงเรียนสายน ้าผึ้ง ในพระอุปถัมภ์ฯ มีนักเรียน 16 คน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 64 ที่นอนไม่เป็นเวลา มีนักเรียน 13 คน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 52 ที่ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น มีนักเรียน 10 คน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ที่นอนหลับยาก มีนักเรียน 7 คน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 28 ที่นอนไม่หลับ มีนักเรียน 4 คน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 16 ที่นอนตื่นกลางดืก มีนักเรียน 4 คน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 16 ที่นอนฝันร้ายบ่อย มีนักเรียน 2 คน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 8 ที่นอนละเมอ มีนักเรียน 1 คน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 4 ที่นอนเยอะกว่าปกติ มีผู้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยในการนอนหลับ 4 คน คิดเป็นร้อยละ 16 ของผู้ท าแบบฟอร์ม มีนักเรียน 2 คน คิดเป็นร้อยละ 8 ที่ใช้วิธีดื่มนมอุ่น มีนักเรียน 1 คน คิดเป็นร้อยละ 4 ที่ใช้วิธีใส่ผ้าปิดตา มีนักเรียน 1 คน คิดเป็นร้อยละ 4 ที่ใช้วิธีทาน Lorazepam (ยากลุ่มเบนโซไดอาเซฟีน)


19 มีวิธีการแก้ปัญหาในการนอนหลับ 24 คน คิดเป็นร้อยละ 96 มีนักเรียน 13 คน คิดเป็นร้อยละ 52 ที่แก้ปัญหาโดยรักษาเวลาเข้านอนและการตอนให้คงที่สม ่าเสมอ มีนักเรียน 9 คน คิดเป็นร้อยละ 36 ที่แก้ปัญหาโดยไม่ใช้โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ ดูทีวี อย่างน้อย ครึ่งชม.ก่อนนอน มีนักเรียน 5 คน คิดเป็นร้อยละ 20 ที่แก้ปัญหาโดยสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้หลับสบายขึ้น มีนักเรียน 5 คน คิดเป็นร้อยละ 20 ที่แก้ปัญหาโดยหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนเข้านอน มีนักเรียน 4 คน คิดเป็นร้อยละ 16 ที่แก้ปัญหาโดยการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยในการนอนหลับ มีนักเรียน 1 คน คิดเป็นร้อยละ 4 ที่แก้ปัญหาโดยการเปิดเพลงฟังตอนนอน โดยภาพรวมนักเรียนโรงเรียนสายน ้าผึ้ง ในพระอุปถัมภ์ฯ จะมีช่วงเวลาการนอนที่เริ่มตั้งแต่ 21.00 – 02.00 น. และมีช่วงเวลาการตื่นที่เริ่มตั้งแต่ 04.00-06.00 น. ส่วนใหญ่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอโดยคิดเป็นร้อยละ 68 ของผู้ท าแบบสอบถาม โดยมีเพียงร้อยละ 28 เท่านั้นที่นอนหลับมากกว่า 8 ชั่วโมง และร้อยละ 4 ที่นอนมากกว่าปกติ และท าให้ทราบอีกว่าสาเหตุของ การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็น การดูโทรทัศน์ เล่น โทรศัพท์มือถือ หรืออ่านหนังสือ และยังมีบางส่วนที่เกิดจากปัญหาสิ่งแวดล้อม เสียงดังรบกวน สว่างเกินไป หรือคับแคบเกินไป ท าให้นอนหลับยาก และปัญหาสุขภาพ วัยรุ่นเป็นวัยที่ก าลังเจริญเติบโตและต้องการพลังงานในการท ากิจกรรมต่าง ๆ มากมาย จึงต้องการ เวลาในการนอนหลับพักผ่อนวันละ 8-10 ชั่วโมง ส าหรับวัยรุ่นวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติจะเริ่มท างาน ช้ากว่าเดิมเเละตื่นนอนสายกว่าช่วงวัยอื่น ๆ ซึ่งส่วนหนึ่งเกิดจากการผลิตฮอร์โมนของวัยรุ่นที่เปลี่ยนไป โดยวัย ผู้ใหญ่สมองจะผลิตเมลาโทนินออกมาประมาณ 3 ทุ่มเเละจะคงอยู่ในกระเเสเลือดประมาณ 12 ชั่วโมง ก่อนที่ จะค่อยๆลดลงจนกระทั่งเวลา 9 โมงเช้าระดับเมลาโทนินในร่างกายจะลดต ่าลง เเต่จากการศึกษาพบว่าใน วัยรุ่นฮอร์โมนเมลาโทนินจะถูกผลิตออกมาช้ากว่าปกติประมาณ 1 ชั่วโมง เมื่อตื่นนอนในตอนเช้าอาจท าให้ รู้สึกงัวเงีย มีอาการง่วงซึม และขาดสมาธิ โดยพฤติกรรมการนอนที่ไม่ดีรวมถึงการนอนดึกนั้นเป็นปัญหากับ สุขภาพของเด็กวัยรุ่นอาจท าให้มีอาการเหนื่อยล้าหรือง่วงนอนระหว่างวันหรืออาจจะส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้ ดังนั้นจึงควรปรับพฤติกรรมการนอนให้เหมาะสมโดยอาจจัดห้องนอนให้มีบรรยากาศการนอนให้มี


20 เหมาะสม เงียบสงบ เลือกหมอนเเละที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระร่างกายเเละหากิจกรรมเบา ๆ ที่ช่วยให้ผ่อน คลายท าก่อนนอนซึ่งเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น จากข้อความข้างต้นคณะผู้จัดท าได้เห็นถึงปัญหาที่เกิดขึ้นจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ จึงศึกษาวิธีการ ส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับของวัยรุ่นผ่านทางอินเทอร์เน็ต และพบว่าวิธีการส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับ ของวัยรุ่นท าได้ด้วยการก าหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนให้เป็นเวลาที่สม ่าเสมอ จัดห้องนอนให้ดูผ่อน คลายและสงบ ไม่นอนกลางวันมากเกินไปและไม่หลับในช่วงเย็น


21 บทที่ 5 ผลการรวบรวมและศึกษา 5.1 สรุปผล จากการรวบรวมและศึกษาข้อมูล คณะผู้จัดท าได้ตระหนักรู้ถึงปัญหาของการนอนหลับของวัยรุ่น และ วิธีการส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับในวัยรุ่น ซึ่งได้ข้อสรุป ดังนี้ 5.1.1 แนวคิดเกี่ยวกับการนอนหลับ ในปัจจุบันมีทฤษฎีการนอนหลับที่เป็นแนวคิดที่ยอมรับกันว่า ธรรมชาติจ าเป็นต้องให้คนเรานอนหลับเพื่อจุดประสงค์ต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นซ่อมแซมร่างกายและ สมองให้คืนสภาพหลังใช้งาน ให้คืนสภาพหลับให้กลับมาเป็นปกติ เก็บรักษาหรือถนอมพลังงานในร่างกาย ปรับตัวให้เข้ากับสิ่งแวดล้อมภายนอก ช่วยรวบรวมและบันทึกความทรงจ า เป็นต้น 5.1.2 วัยรุ่น มีพัฒนาการด้านร่างกาย โดยมีวุฒิภาวะทางเพศ มีพัฒนาการทางด้านจิตใจโดยมีการ เปลี่ยนแปลงจากเด็กไปเป็นผู้ใหญ่และมีการเปลี่ยนสภาวะทางด้านเศรษฐกิจจากการที่ต้องพึ่งพาทางเศรษฐกิจ เป็นบุคคลที่สามารถประกอบอาชีพ มีรายได้ สามารถรับผิดชอบและพึ่งพาตนเองและได้ 5.1.3 Google Forms พบว่ามีนักเรียนคิดเป็นร้อยละ 40 นอนหลับ 6 ชม./วัน ส่วนมากนักเรียนมี ปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับไม่เป็นเวลา และมีวิธีแก้ปัญหาในการนอนโดยการรักษาเวลาการเข้านอนและการ ตื่นให้คงที่สม ่าเสมอ ผลิตภัณฑ์ที่นักเรียนส่วนมากใช้แก้ปัญหาในการนอนหลับมากที่สุด คือ การดื่มนมอุ่นก่อน นอน รองลงมา คือ การใช้ผ้าปิดตา และใช้ยาที่ช่วยในการนอนหลับ ดังนั้นสรุปได้ว่า การนอนหลับพักผ่อนจ าเป็นอย่างยิ่งส าหรับวัยรุ่น เพราะวัยรุ่นนั้น เป็นวัยที่ก าลัง เติบโตและต้องใช้พลังงานมากในแต่ละวัน จึงควรได้รับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ แต่มักจะพบกับ ปัญหาติดการนอนดึก อาจเพราะเนื่องมาด้วยจากสื่อออนไลน์ ภาระงานหรือโทรศัพท์มือถือ แต่ละคนจึงได้มีวิธี แก้ปัญหาที่แตกต่างกันออกไป


22 5.2 อภิปรายผล 5.2.1 ปัญหาที่พบ อุปกรณ์ของสมาชิกกลุ่มไม่พร้อมต่อการท างาน เนื่องจากไม่มีสมาชิกคนใดที่สะดวกในการท า ความเรียงขั้นสูงนี้ที่บ้าน ท าให้ไม่สามารถความเรียงขั้นสูงนี้ได้ในวันหยุด และขาดความรู้ความเข้าใจในการท า ความเรียงขั้นสูง 5.2.2 แนวทางการแก้ไข หาเวลาว่างมาท าเรียงความขั้นสูงนี้ร่วมกันที่ห้องสมุดของโรงเรียน และปรึกษาอาจารย์และ หาข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อสร้างความเข้าใจในการท าความเรียงขั้นสูง 5.2.3 ข้อเสนอแนะเพิ่มเติม ในการเริ่มศึกษาควรท าความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องของช่วงวัย และค านึงถึงสุขภาพของแต่ละ คน ในการหาข้อมูลไม่สามารถรวบรวมข้อมูลจากคนจ านวนน้อยได้ จึงต้องใช้ทั้งเวลาและใช้ความร่วมมือ จากหลายฝ่าย จึงต้องจัดสรรเวลาให้ดี


23 บรรณานุกรม กฤษณะ อุ่นทะโคตร. (2550). ปัจจัยที่มีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมการนอนของยิสิตคณะ สาณารณสุขศาสตร์มหาวิทยาลัยนเรศวร. สืบค้นเมื่อ 12 พฤศจิกายน 2566, จาก https://nuir.lib.nu.ac.th/dspace/bitstream/123456789/4625/1/KrishnaUntakrot.pdf ที่นอนสลีปโปร ที่นอนศิริพร. (ม.ป.ป.). ความหมายและวงจรของการนอนหลับ. สืบค้นเมื่อ 3 มกราคม 2567, จาก https://www.thaihealth.or.th/%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD%E 0%B9%81%E0%B8%99%E0%B8%B0%E0%B8%99%E0%B8%B3%E0%B8%81%E0%B8% B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0 %B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%A2%E0%B9%80-2/ บัณฑิตา ประสิทธิ์ศาสตร์. (ม.ป.ป.). การดูแลเกี่ยวกับการพักผ่อนและการนอนหลับ. สืบค้นเมื่อ 20 ธันวาคม 2566, จาก https://elnurse.ssru.ac.th/bantita_pr/pluginfile.php/37/block_html/content/ %E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0% B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A.pdf มหาวิทยาลัยมหิดล คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก. (2565). การนอนส าคัญไฉน และนอนอย่างไรให้สุขภาพดี. สืบค้นเมื่อ 12 พฤศจิกายน 2566, จาก https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge-2/importance-of-sleeping/ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์. (ม.ป.ป.). นอนไม่หลับเกิดจากอะไร. สืบค้นเมื่อ 20 ธันวาคม 2566, จาก https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/insomnia วิริทธิ์พล คุณเกียรติขจรกุล และคณะ. (2561). โครงงานวิจัยทางเภสัชศาสตร์ เรื่อง คุณภาพการนอนหลับ ของนิสิตเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลับบูรพา พ.ศ. ๒๕๖๑. สืบค้นเมื่อ 12 พฤศจิกายน 2566, จาก https://opac1.lib.buu.ac.th/medias3/b00332133/57210087.pdf


24 สุรชัย เกื้อศิริกุล. (ม.ป.ป.). "การนอน" ปัจจัยที่ 5 ของการมีสุขภาพดี. สืบค้นเมื่อ 7 ธันวาคม 2566, จาก https://www.manarom.com/blog/Health_benefits_of_sleep.html ส านักพิมพ์เอมพันธ์ จ ากัด. (ม.ป.ป.). วัยรุ่น วัยรุ่น. สืบค้นเมื่อ 15 มกราคม 2567, จาก http://elsd.ssru.ac.th/nantinee_na/pluginfile.php/323/course/summary/%E0%B8%AB %E0%B8%99%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B 9%88%201%20%E0%B8%A3%E0%B8%A7%E0%B8%A1.pdf PHC Clinic Sleep care by Profession. (ม.ป.ป.). การนอนหลับ ส าคัญอย่างไร ท าไมคนต้องนอนหลับ. สืบค้นเมื่อ 12 พฤศจิกายน 2566, จาก https://www.professionsleepclinic.com/content/ 21999/การนอนหลับ-ส าคัญอย่างไร-ท าไมคนต้องนอนหลับ Starfish Academy. (2565). วัยรุ่นนอนดึกตื่นสาย เพราะวัยหรือฮอร์โมน. สืบค้นเมื่อ 15 มกราคม 2567, จาก https://www.starfishlabz.com/blog/499%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%A2% E0%B8%A3%E0%B8%B8%E0%B9%88%E0%B8%99%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8 %99%E0%B8%94%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B8%95%E0%B8%B7%E0%B9%88%E 0%B8%99%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8 %A3%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%A2%E0%B8%AB% E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%AE%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B 9%8C%E0%B9%82%E0%B8%A1%E0%B8%99


25 ThaiHealth Official. (2561). ข้อแนะน าการนอนหลับวัยเรียนวัยรุ่น. สืบค้นเมื่อ 3 มกราคม 2567, จาก https://www.thaihealth.or.th/%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B9%81%E0 %B8%99%E0%B8%B0%E0%B8%99%E0%B8%B3%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A 3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0 %B8%9A%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%A2%E0%B9%80-2/


26


Click to View FlipBook Version