5.3 วิธีการดูแลและควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

น้ําหนกั ตัวกบั สุขภาพ

5หนว ยการเรยี นรูท่ี น้าํ หนักตวั กบั สุขภาพ วธิ ีการดูแลและควบคุม
น้ําหนกั ตวั ใหอ ยใู นเกณฑ
ความสําคญั ของการดูแล
และควบคมุ น้ําหนกั ตัว

วธิ กี ารประเมนิ และวเิ คราะหน ํา้ หนักตัว

ความสาํ คัญของการดูแลและควบคุมนํ้าหนกั ตวั

กระทรวงสาธารณสุขกําหนดใหนํ้าหนักตัวเปนดัชนีชี้วัด
ดานสุขภาพที่สําคัญ เพราะน้ําหนักตัวมีผลโดยตรงตอ
สขุ ภาพ ผูท่ีมีน้าํ หนักตัวเหมาะสมกับวัย และไดสัดสวนกับ
ความสูงของตนเอง จะชวยใหมีสุขภาพดี ปลอดภัยจาก
โรค และมชี ีวิตยืนยาว

วธิ กี ารประเมินและวิเคราะหน ํา้ หนักตัว

 การประเมินนํา้ หนกั ตัวในเด็ก ใชคานํ้าหนักตวั เทียบกับนํ้าหนักตามเกณฑ
อายุ หรือน้ําหนักตามเกณฑสวนสูง หรืออายุตามเกณฑสวนสูง
เปรยี บเทยี บกับเกณฑอา งอิง

 การประเมินน้ําหนักตัวในผูใหญ การประเมินและวิเคราะหนํ้าหนักตัวใน
ผูใหญสามารถทําไดโดยการคํานวณหาคาดัชนีมวลกาย (Body Mass
Index : BMI)

วธิ ีการประเมนิ และวเิ คราะห์นํา้ หนักตวั

วธิ กี ารดูแลและควบคมุ น้ําหนักตัวใหอ ยูในเกณฑ

วิธีการดแู ลและควบคมุ น้ําหนกั ตัวในคนที่มีรปู รางสมสวน

คนท่มี ีรปู รา งสมสว น 1. รับประทานอาหารสมดุล
2. รับประทานอาหารเชาทุกวนั
3. รบั ประทานอาหารพออม่ิ ในแตละมือ้
4. รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ธ ร ร ม ช า ติ ไ ม แ ป ร รู ป

รับประทานผักและผลไมรสไมหวานใหมากพอ
และครบ 5 สี
5. หลกี เลยี่ งอาหารมนั จดั หวานจดั และเคม็ จดั
6. ออกกําลงั กายอยางสมํา่ เสมอ
7. ประเมินและวิเคราะหนํ้าหนักตัวเปนระยะ
อยางสม่าํ เสมอ

วธิ ีการดูแลและควบคุมนํา้ หนักตวั ให้อย่ใู นเกณฑ์

วิธกี ารดแู ลและควบคุมนํา้ หนกั ตัวในคนผอม
รับประทานอาหารหลากหลายครบ 5 หมู่ เพ่ือให้ได้สารอาหาร
ครบถ้วนท้ังโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และนํ้า
ในสัดส่วนทเี่ หมาะสม

คนผอม

ออกกาํ ลงั กายสมํ่าเสมอ ให้เหน่ือยระดบั ปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์
ละ 3 วนั หรือสะสมให้ได้อย่างน้อยวนั ละ 30 นาที

วธิ กี ารดแู ลและควบคุมน้ําหนักตวั ใหอ ยใู นเกณฑ

วิธกี ารดูแลและควบคมุ นํ้าหนักตัวในคนอว น
คนอวน

1. มคี วามต้งั ใจ และมุง มนั่ จรงิ ท่จี ะลดน้าํ หนัก ลดเอว
2. สรางความคิดท่ีดี เชน “เราสามารถลดนาํ้ หนัก ลดเอวได”
3. ต้งั เปา หมายท่เี ปน ไปไดข องนํ้าหนกั ทจี่ ะลด
4. ลดนาํ้ หนกั เพอ่ื สุขภาพ ไมค วรลดมากจนเกนิ ไป ควรลดประมาณ
5-10% ของนํ้าหนกั ตัวเม่ือเริม่ ลด
5. อตั ราการลดนา้ํ หนกั ทีเ่ หมาะสม คือ สัปดาหละคร่ึงกิโลกรัม ถึง
หน่ึงกโิ ลกรมั

วธิ ีการดแู ลและควบคมุ น้าํ หนกั ตวั ใหอยูในเกณฑ

วธิ ีการดแู ลและควบคุมนา้ํ หนกั ตัวในคนอว น
คนอว น

6. ควบคุมพลังงานจากอาหารท่ไี ดร ับในแตละวนั กับพลังงานที่รางกาย
นําไปใชใหส มดุล
7. รับประทานอาหารทุกมื้อ ตองไมงดอาหารม้ือใดมื้อหนงึ่
8. งดของหวาน ลกู อม นาํ้ หวาน นาํ้ อดั ลม เครอ่ื งด่มื ที่มแี อลกอฮอล
9. รับประทานผกั ผลไมท ่รี สไมหวานใหมากขนึ้
10. มีความอดทน ถารูส กึ หิวทัง้ ๆ ที่เพ่งิ รบั ประทานไป
11. เค้ยี วอาหารชาๆ ใชเ วลาเคีย้ วประมาณ 30 ครั้งตอ 1 คํา
12. ออกกาํ ลังกายอยางสม่าํ เสมออยางนอยสัปดาหล ะ 3 วัน

สรุป

นํ้าหนักตัวมีผลโดยตรงต่อสุขภาพ ผู้ที่มีนํ้าหนักตัวเกนิ มาตรฐานจะมีความ
เสี่ยงต่อการเกิดโรคความดนั เลือดสูง โรคเบาหวาน โรคนิ่วในถุงนํา้ ดี เป็ นต้น
ควรเน้นการบริโภคที่เหมาะสม หมั่นออกกําลังกาย งดเคร่ืองดื่มแอลกอฮอล์
รวมท้ังประเมินและวิเคราะห์นํ้าหนักตัวอย่างเต่อเนื่องเป็ นระยะ จะทําให้
นักเรียนสุขภาพดี และปลอดภัยจากโรคที่เป็ นผลจากการมีนํ้าหนักตัวไม่ได้
มาตรฐาน