โปรแกรมฝึกบาสเกตบอล- 069-วรากร เอมกริช

ตารางฝกึ ซ้อมบาสเกตบอล

ตารางการฝกึ ซ้อมบาสเกตบอล 1 อาทติ ย์ โดยการฝึกซอ้ มจะใชเ้ วลา 4
วัน ซง่ึ จะซอ้ มวันละ 3 ชวั่ โมง

เร่มิ ซอ้ ม 16.00 – 19.00 น.

XXX = เน้นมาก XX = เนน้ ปานกลาง X = เนน้ น้อย
ฝึกเวลา 16.00 น. เป็นตน้ ไป การฝกึ จะใชเ้ วลาในการฝกึ มาณ 3 ชั่วโมง

กิจกรรมทฝี่ กึ วนั ที่ 3 / เวลา 16.00 - 16.20 - 16.40 - 17.10 - 17.20 – 17.50 - 18.20 – 18.50 –
16.20 16.40 17.10 17.20 17.50 18.20 18.50 19.00
อบอ่นุ รา่ งกาย 30 นาที
- ยืดเหยียดกลา้ มเน้ือ 5 นาที XX XX XXX พกั
- jogging 10 นาที
- สไลดเ์ ท้า/สับเท้า 5 นาที พกั XXX
XXX
ฝึกการเล้ยี งลกู 30 นาที พัก XXX
- เลยี้ งลกู บาสในบริเวณสนาม
- เลี้ยงลกู อ้อมกรวยแบบซิกแซก พัก X
พัก
การรับ – ส่งลกู บาส 30 นาที พกั
- โดยนักกีฬาจับคสู่ ง่ บอลในระดับต่ากวา่ อก/อก/สงู กว่าอก โดยอยู่ พกั
กับท่ี
- จับคกู่ ัน สง่ บอลในระดบั อกโดยการวิ่ง 2ก้าวแล้วส่งในก้าวท่ี 3
ระยะห่างกนั 3เมตร

การยิงประตู 30 นาที
- จดุ โทษ / 3เมตร โดยจะแบ่งเป็น 2 กลุม่ เทา่ ๆ กัน
- เลย์อพั จะมีผูส้ ่ง และผู้ยิง

เกมรุก 30 นาที
- การรกุ แบบ 2 - 1 - 2

เกมรบั 30 นาที
- การตัง้ รับแบบ 2-1-2
- การตั้งรับแบบ 1-2-2

Cool down ยืดเหยยี ดหลงั ซ้อม 10 นาที

กิจกรรมทฝ่ี กึ วนั ท่ี 2 / เวลา 16.00 - 16.20 - 16.40 - 17.10 - 17.20 – 17.50 - 18.20 – 18.50 –
16.20 16.40 17.10 17.20 17.50 18.20 18.50 19.00
อบอุ่นร่างกาย 30 นาที
- ยืดเหยยี ดกล้ามเนือ้ 5 นาที XX XX XXX พัก
- jogging 10 นาที
- สไลดเ์ ทา้ /สับเทา้ 5 นาที พัก XXX
XXX
ฝึกการเลยี้ งลูก 30 นาที พกั XXX
- เล้ยี งลูกบาสในบรเิ วณสนาม
- เลยี้ งลูกอ้อมกรวยแบบซิกแซก พัก X
พกั
การรบั – ส่งลกู บาส 30 นาที พัก
- โดยนกั กีฬาจับคูส่ ง่ บอลในระดบั ต่ากว่าอก/อก/สูงกว่าอก โดยอยูก่ ับที่ พกั
- จับค่กู นั สง่ บอลในระดบั อกโดยการวิ่ง 2กา้ วแล้วสง่ ในกา้ วที่ 3
ระยะหา่ งกัน 3เมตร

การยงิ ประตู 30 นาที
- จดุ โทษ / 3เมตร โดยจะแบ่งเปน็ 2 กล่มุ เทา่ ๆ กัน
- เลย์อัพ จะมผี ูส้ ่ง และผยู้ งิ

เกมรกุ 30 นาที
- การรุกแบบ 1 - 3 - 1

เกมรับ 30 นาที
- การต้งั รบั แบบ 3-2
- การตัง้ รับแบบ 2-3

Cool down ยืดเหยียดหลงั ซอ้ ม 10 นาที

กิจกรรมทฝ่ี กึ วนั ท่ี 3 / เวลา 16.00 - 16.20 - 16.40 - 17.10 - 17.20 – 17.50 - 18.20 – 18.50 –
16.20 16.40 17.10 17.20 17.50 18.20 18.50 19.00
อบอุน่ รา่ งกาย 30 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเน้ือ 5 นาที XX พกั
- jogging 10 นาที
- สไลดเ์ ทา้ /สบั เท้า 5 นาที XX พัก

การรบั – ส่งลูกบาส ( 20 นาที ) XXX พกั
- จบั ค่กู นั ส่งบอลในระดบั อกโดยการวง่ิ 2กา้ วแลว้ ส่งในก้าวที่ 3
ระยะห่างกนั 3 เมตร พัก XXX X

การปอ้ งกนั /การหลอกลอ่ ( 30 นาที ) พัก XXX
- ท่าปอ้ งกันสไลดเ์ ทา้ ตามเสน้ สนาม 5 รอบ พกั XXX
- จับคู่ คนหน่งึ พยายามปอ้ งกันไม่ให้อีกคนผ่านไปได้ สว่ นอีกคน พัก
หลอกล่อพยายามผา่ นการป้องกนั ใหไ้ ด้
- โคช ดูและบอกเทคนคิ ให้นักกฬี า

การยิงประตู ( 30 นาที )
- จดุ โทษ / 3เมตร โดยจะแบง่ เป็น 2 กล่มุ เทา่ ๆ กัน
- เลย์อัพ จะมีผ้สู ่ง และผูย้ ิง

ฝกึ เกมรุก ( 30 นาที )
- โจมตีโซนดว้ ยโซน 1-3-1

จ่าลองเกมการแขง่ ขัน ( 30 นาที )
- แข่งขนั โดยการแบง่ ทีมละ 5 คน เล่นจา่ นวน 2 ควอรเ์ ตอร์

Cool down ยืดเหยียดหลงั ซอ้ ม ( 10 นาที )

กจิ กรรมทฝี่ กึ วนั ท่ี 4 / เวลา 16.00 - 16.20 - 16.40 - 17.10 - 17.20 – 17.40 – 18.00 – 18.50 –
16.20 16.40 17.10 17.20 17.40 18.00 18.50 19.00
อบอุ่นรา่ งกาย ( 20 นาที )
- ยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือ 5 นาที XX XX XXX พัก XX
- jogging 10 นาที XX
- สไลด์เท้า/สบั เทา้ 5 นาที พกั XXX
X
การรบั – ส่งลูกบาส ( 20 นาที ) พกั
- โดยนักกฬี าจับคสู่ ง่ บอลในระดับต่ากวา่ อก/อก/สูงกวา่ อก โดยอยู่ พัก
กบั ท่ี พกั
- จบั คู่กนั ส่งบอลในระดับอกโดยการวง่ิ 2ก้าวแลว้ ส่งในกา้ วท่ี 3 พกั
ระยะห่างกัน 3เมตร พัก

การยงิ ประตู ( 30 นาที )
- จดุ โทษ / 3เมตร โดยจะแบ่งเปน็ 2 กลุ่ม เทา่ ๆ กนั
- เลย์อพั จะมีผ้สู ง่ และผู้ยงิ

เกมรกุ ( 20 นาที )
- การรุกแบบ 2 - 1 - 2

เกมรับ ( 20 นาที )
- การต้งั รับแบบ 2-1-2

จ่าลองเกมการแข่งขัน ( 50 นาที )
- แข่งขันโดยการแบ่งทมี ละ 5 คน เล่นจ่านวน 2 ควอรเ์ ตอร์

Cool down ยืดเหยยี ดหลงั ซ้อม ( 10 นาที )