ยางยืดต่อชีวิต

ยางยดื ตอ่ ชวี ติ (สายยางยดื ชวี ติ ) ขอ้ แนะนำสำคญั ยางยดืมtheาLอetอ’sกsกtaำrลt งั กายดว้ ย กนั เถอะ!!
The bands that extend your life เกพาอ่ืรอเพอม่ิกพกำลลงั งั ใกหาก้ ยลโา้ดมยเในชย้อ้ื าดงว้ยยดื
การออกกำลังกายที่ดีนั้นมีคุณคา เพราะมันนำมาซึ่งชีวิตที่แข็งแรงโดยไม ey tips to strengthen your muscles ขอ้ ดี ยางยดืของการฝกึ /การออกกำลงั ดว้ ย
with the elastic band
จำเปนตองเสียคาใชจายสูงแตอยางใด เนื่องจากไมไดขึ้นอยูกับสถานที่อันหรูหรา หรือ 1. กลา้ มเนอ้ื แขง็ แรงขน้ึ มดั กลา้ มเนอ้ื และเสน้ เอน็ ยดึ ขอ้ ตอ่
เครื่องไมเครื่องมือที่มีราคาสูง การออกกำลังกายที่ดี หมายถึงการใชรางกายหรือกลาม 1. ออกกำลังกายหรือเพิ่มพลังใหกลุมกลามเนื้อหลักอยางสม่ำเสมอ แขง็ แรงขน้ึ
เนื้อเพื่อใหเกิดการเคลื่อนไหวที่ถูกตองและเหมาะสมสามารถตอบสนองวัตถุประสงค 2. การออกกำลังกายแตละรอบควรประกอบดวยการออกกำลังอยาง 2. กลา้ มเนอ้ื กระชบั และสวยงาม
ในการออกกำลงั กายและความตอ งการใหม รี า งกายทแ่ี ขง็ แรงของแตล ะคนได เพราะฉะนน้ั นอย 6 ยก และไมควรมากกวา 16 ยก ที่สำคัญคือคุณควรเริ่มตนดวย 3. การเผาผลาญไขมนั
การออกกำลังกายที่ดีจึงไมไดมีความหมายเพียงการทำอะไรก็ไดใหเหนื่อยและมีเหงื่อ การออกกำลงั กลมุ กลา มเนอ้ื หลกั กอ น 4. ปอ้ งกนั และชะลอการเสอ่ื มของกลา้ มเนอ้ื และกระดกู
ออกเทานั้น ผลลัพธของการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นกับสุขภาพของแตละคนนั้นจะเปน 3. แตใ นการเคลอ่ื นไหวแตล ะครง้ั ควรยดื ขอ ตอ ทจ่ี ำเปน ใหส ดุ 5. ปอ้ งกนั และบรรเทาอาการขอ้ ตดิ โรคขอ้ เสอ่ื ม โรคกระดกู
ตัวบอกวาการออกกำลังกายนั้นๆบรรลุวัตถุประสงคของตนเองหรือไม และการออก 4. ในระหวา งการออกกำลงั กาย คณุ ควรสดู หายใจเขา ใหเ ตม็ ปอดในทา พรนุ และภาวะกระดกู พรนุ
กำลังกายที่ดีนั้นยอมสงผลกระทบตอสุขภาพของเราอยางแนนอน เตรยี ม แลว หายใจออกระหวา งการดงึ หรอื ผอ นยางยดื และสดู ลมหายใจ 6. ทำใหก้ ารยอ่ ยอาหาร การดดู ซมึ และการทำงานของอวยั วะ
อกี ครง้ั เมอ่ื กลบั สทู า เตรยี ม ภายในดขี น้ึ
มนุษยเรานั้นมีความแตกตางกันทางกายภาพ ผูที่รักและสนใจในการออก 5. ดึงหรือผอนยางยืดอยางนุมนวลอยูเสมอ อยาทำดวยความรวดเร็ว 7. ปรบั ปรงุ ระบบการเผาผลาญอาหาร 1 ออกกำลังกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้าและ
กำลังกาย รวมถึงบรรดาครูฝกทั้งหลายจึงควรรูใหชัดเจนวาการออกกำลังกายแตละ 6. รักษาความเคลื่อนไหวดวยความเร็วอันสม่ำเสมอ 8. ปอ้ งกนั และบรรเทาอาการปวดเขา่ หลงั และขอ้ ตอ่ ด้านหลัง (กล้ามเนอ้ื ไหล)่
ประเภทควรทำใหถ กู ตอ งอยา งไรและสง ผลอยา งไรตอ สขุ ภาพของเรา เมอ่ื มคี วามรคู นเรา 7. ยางยืดตองมีแรงตานมากพอที่จะทำใหกลามเนื้อออนลาได 9. เพม่ิ ความมน่ั ใจในตนเอง (ขอบคณุ การเคลอ่ื นไหวทด่ี ขี น้ึ การยืนหรือนั่งตัวตรง จับยางยืดไวดวยมือทั้งสองขางใน
จะสามารถเลอื กชนดิ ของการออกกำลงั กายทเ่ี หมาะสมกบั วตั ถปุ ระสงคแ ละความตอ งการ 8. ออกกำลังกาย / เคลื่อนไหวอยางนอย 2-3 เซ็ต และพักอยางนอย ของรา่ งกาย) ระดับสะโพกยกมือขางหนึ่งไปขางหนาและวางมืออีกขางไวดานหลัง
ของตนโดยทำใหการออกกำลังกายเปนวิถีแหงกิจกรรม “รักษสุขภาพ” ของเราเอง 30-60 วินาที ในแตละเซ็ต 10.ปรบั ปรงุ ความสมดลุ และการเคลอ่ื นไหวของรา่ งกาย ดึงยางยืดแลวยกมือทั้งสองขางขึ้นใหสูงที่สุดเทาที่จะทำได คว่ำฝามือ
พวกเราไมจ ำเปน ตอ งลอกเลยี นแบบการออกกำลงั กายของคนอน่ื หรอื ไหลไปตามกระแสใดๆ 9. ใชย างยดื ออกกำลงั กลา มเนอ้ื แตล ะสว นอยา งนอ ยสปั ดาหล ะ 3 ครง้ั 11.มีระบบการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นเพื่อการออกกำลัง ดานหนาลง และหงายฝามือดานหลังขึ้น ทำทาเดิมซ้ำอีกในอีกดาน
เพราะสุขภาพเปนเรื่องของปจเจกบุคคล เราไมจำเปนตองออกกำลังกายหนักๆ นานๆ 10. คอยเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวขึ้นในการออกกำลังกายครั้งตอไป กล้ามเนื้อ หนึ่งของรางกาย
และบอยๆ เหมือนที่คนอื่นทำเพื่อใหแข็งแรงอยางเขาเลย 11. เมื่อคุณรูสึกสบายกับยางยืดที่คุณใชอยูแลว คุณควรเพิ่มจำนวน 12.ปอ้ งกนั การเสอ่ื มสภาพของกลา้ มเนอ้ื และการลดลงของ
ยางยดื เพอ่ื เพม่ิ แรงตา นใหก บั กลา มเนอ้ื สง่ิ นจ้ี ะเพม่ิ กำลงั ใหเ สน ประสาท มวลกลา้ มเนอ้ื การเคลอื่ นไหวท่สี ำคญั
การออกกำลังกายโดยการใชยางยืด (Elastic Band) ไมเพียงชวยเพิ่มความ และระบบกลามเนื้อ ขอตอหัวไหลจะไดหมุนไปมา แขนจะถูกยกขึ้นไปดานหนาและดาน
แข็งแรงของกลามเนื้อ กระดูกขอตอ และรางกายโดยรวม แตยังกระตุนและพัฒนา your หลังของรางกาย
ประสทิ ธภิ าพของเซลลป ระสาททค่ี วบคมุ การเคลอ่ื นไหวของรา งกายเทา นน้ั มนั ยงั สง เสรมิ Enjoy
การไหลเวยี นของโลหติ ทไ่ี ปหลอ เลย้ี งเซลลก ลา มเนอ้ื และเซลลป ระสาทอกี ดว ย ดงั นน้ั คนท่ี band! ขอ้ ควรระวัง
ออกกำลงั กายจงึ รสู กึ สดชน่ื แขง็ แรงขน้ึ และยงั มกี ารเคลอ่ื นไหวทม่ี สี มดลุ มากขน้ึ อกี ดว ย การ elastic หามกมตัวไปขางหนาในระหวางดึงยางยืด
ออกกำลังกายเสริมสรางความมั่นใจในตัวเองซึ่งตองขอบคุณรูปรางอันสวยงามของผูที่
ออกกำลังกายนั้นเองการออกกำลังกายยังชวยชะลอการเสื่อมสภาพของเซลลลง ดังนั้น
คนที่ออกกำลงั กายจะดอู อ นกวาอายขุ องพวกเขา

ถกู ตอ งแลว วา การออกกำลงั กายอยา งพอเพยี งและสมำ่ เสมอนน้ั ไมเ พยี งชว ย
ทำใหส ขุ ภาพรา งกายและจติ ใจแขง็ แรงขน้ึ เทา นน้ั แตย งั ชว ยสง เสรมิ ใหเ ราเปน คนมคี วาม
รบั ผดิ ชอบและมวี นิ ยั ซง่ึ นน่ั คอื ปจ จยั สำคญั ของชวี ติ ทม่ี คี วามสขุ และประสบความสำเรจ็
อันตรงกับหลักแหงความพอเพียงที่วา สุขภาพที่ดีนั้นไมจำเปนตองมีการลงทุนที่มาก
มายมหาศาลแตอยางใด

คูมือเลมนี้จะแสดงตัวอยางของการออกกำลังกายดวยยางยืดที่คุณสามารถ
นำไปปรับใชเพื่อเพิ่มพลังใหกลามเนื้อและรางกายของคุณ ไดเวลาสนุกกับยางยืดของ
คุณกันแลว

that extend your life

2 ออกกำลังกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านข้างหรือ 3 ออกกำลงั กลา้ มเนอ้ื แขนสว่ นหลงั และกลา้ มเนอ้ื 4 ออกกำลงั กลา้ มเนอ้ื หนา้ อกสว่ นบน กลา้ มเนอ้ื
ส่วนกลาง เดลตอยด์ส่วนกลาง เดลตอยดส์ ว่ นหนา้ และกลา้ มเนอ้ื แขนสว่ นหลงั
ยืนหรือนั่งตัวตรง จับปลายยางยืดทั้งสองดานไวดานหนา เริ่มตนดวยทาเดิม คือยืนหรือนั่งตัวตรง ใชเทาทั้งสองขางเหยียบ ดา้ นบน
ระดับตนขา วางแขนไวขางลำตัว ยืดแขนออก ยกแขนดึงยางยืดขึ้น หรอื นง่ั ทบั ยางยดื ไวใ ชส องมอื จบั ปลายทง้ั สองดา นของยางยดื งอขอ ศอก
จนถึงระดับไหลโดยคว่ำฝามือลง ทานี้เปนการออกกำลังกลามเนื้อ และยืดตนแขนออกไปขางลำตัวดานบนยกแขนที่จับยางยืดไวขึ้นเหนือ ยืนหรือนั่งตัวตรง ใชมือทั้งสองจับปลายยางยืดวางพาดไวที่
เดลตอยดสวนกลาง ไหลวางมือใหอยูดานขางลำตัวหรือล้ำไปดานหนาเล็กนอย ดึงยางยืด หลังในระดับอกโดยคว่ำฝามือลงพื้น งอศอกลง ยกแขนทั้งสองไปดาน
ยกมอื ทง้ั สองขน้ึ เหนอื ศรษี ะ หรอื ยกขน้ึ ทลี ะขา งสลบั กนั จากนน้ั ดงึ มอื ลง ขางลำตัวใหสูงระดับอก ดึงยางยืดไปขางหนาทำมุม 45 องศา แลวดึง
การเคลือ่ นไหวท่ีสำคญั กลับสูทาเตรียม ขอศอกกลับมาสูทาเตรียม
เคลื่อนไหวขอตอหัวไหล แขนจะถูกดึงไปดานขางของรางกาย
การเคลอื่ นไหวที่สำคญั การเคล่อื นไหวท่สี ำคัญ
ข้อควรระวัง ไดงอขอตอหัวไหลและขอศอก และยกแขนยืดขึ้นสูงเหนือศรีษะ งอหัวไหลและขอศอก และยืดเบาๆ ขึ้นขางบน
หามยกหัวไหลและหลังสวนบนขึ้นในระหวางดึงยางยืด ใหยืดออกไป
เฉพาะแขนทั้งสองขางเทานั้น ขอ้ ควรระวัง ขอ้ ควรระวงั
หามดึงขอศอกไปดานหนาลำตัวในระหวางการทำทานี้ ตองวางมือที่ถือยางยืดไวดานขางลำตัวใหอยูในระดับอก และตองยก
แขนขึ้นในระหวางการทำทานี้