Lean Smart For Him

INTERMEDIATE FATLOSS PROGRAM

INTRODUCTION
ทําไมต้อง LEAN SMART
อปุ กรณท์ ่ตี ้องใช้
คาํ เตือน
ตอ้ งลงมือทาํ อะไรบ้าง

STEP 1
การคํานวณ DAILY INTAKE (พลงั งานทต่ี อ้ งไดร้ ับแต่ละวนั )
การคาํ นวณ DAILY INTAKE สําหรบั คนน้ําหนักเกิน

STEP 2
สูตรคํานวณสารอาหาร MACRONUTRIENTS

STEP 3
วธิ ีการจดบนั ทกึ สารอาหารในแตล่ ะวัน

STEP 4
วิธกี ารอา่ นตารางออกกาํ ลงั กาย
วิธเี ลือกความเข้มขน้ และรปู แบบการ CARDIO

PUTTING IT ALL TOGETHER
CASE STUDY 1: ตารางกนิ และออกกาํ ลงั สาํ หรับคนนํ้าหนกั เกิน
CASE STUDY 2: ตารางกนิ และออกกาํ ลัง สําหรับคนลาํ่ อยากลีน
CASE STUDY 3: ตารางกิน และออกกําลงั สาํ หรับคน SKINNY FAT
CASE STUDY 4: ตารางกนิ และออกกาํ ลงั ของพฟี่ ้าใส และตารางบรหิ ารเวลา

SAMPLE MEAL PLANS
SAMPLE 1: ตารางกนิ สาํ หรับวันพกั / ออกกําลงั กายเบาๆ
SAMPLE 2: ตารางกิน สําหรับวนั ที่ออกกําลังกาย ตอนเช้า
SAMPLE 3: ตารางกิน สําหรับวันท่อี อกกําลังกาย ตอนเย็น
CHEAT DAY คอื อะไร ตอ้ งมไี หม?
SAMPLE 4: STRUCTURED REFEED
ตัวอยา่ งอาหาร

STEP 5
การวดั ผลลพั ธ์ และเชค็ พัฒนาการ
CHECKLIST ก่อน CALORIE เพ่ือปรับตวั
CHECKLIST กอ่ นเพม่ิ CALORIE เพ่ือปรบั ตวั

GLOSSARY
ทา่ ออกกาํ ลังกาย

INTRODUCTION

LEAN SMART หมายถึงอะไร ทําไมต้อง Lean Smart?

หลายๆคน ทเี่ คยลดไขมนั มากอ่ น มกั จะทาํ ขอ้ ผิดพลาดหลักๆ คือ

ใจร้อนเกินไป
ไม่มีตาราง Cardio ท่เี หมาะสม
ไม่มีตาราง Weight Training ทีพ่ อดี
ขาดการคาํ นวณพลังงานท่คี วรได้รบั
ขาดการคํานวณสารอาหาร
มพี ฤตกิ รรม ทีผ่ ิด (อดอาหาร)
พง่ึ พาตัวชว่ ยอน่ื ๆ มากเกินไป
ไม่มกี ารบนั ทึกผล

ทําใหน้ ้ําหนักลดเรว็ ในชว่ งแรกๆ แต่หลังจาก 2-3 สัปดาห์ รูส้ กึ ว่าไมผ่ อมลง จึงตอ้ งออกกาํ ลงั กาย
มากขน้ึ และกนิ น้อยลง ผลทไ่ี ด้คอื น้าํ หนักลง แตร่ ูปรา่ งไมด่ ีข้นึ

เป้าหมายของ LEAN SMART คือเป็นแนวทาง ในการออกกําลัง และโภชนาการ สําหรบั คนทีอ่ ยากลด
ไขมัน อยา่ งจริงจัง และรักษากล้ามเนอื้ ไว้ใหม้ ากท่ีสดุ

จึงตอ้ งทําอยา่ งฉลาด เป็นท่ีมาของ LEAN SMART

ตองใชอุปกรณอะไรบาง?

Body Weight

รางกายมนษุ ย เปนอปุ กรณออกกำลงั กายท่ดี ีท่สี ุด เพราะสามารถปรบั
ความยาก งาย ทาทายไดดวยการเปลย่ี นมุม หรือปรบั ทา การฝกดวย
น้ำหนกั ตัว มีขอดี คือทำใหเราควบคุมรางกายไดเกงขนึ้ และมคี วามแขง็ แรง
ในรูปแบบที่ใชไดในชีวิตจริง

Resistance Band

ยางยดื ออกกำลังกาย เปนอุปกรณออกกำลงั กายท่ีใชแรงตานในรูปแบบที่
ไมใชแรงโนมถวง จึงสามารถใชบริหารกลามเน้ือบางมดั ไดอยางตรงจดุ กวา
Dumbbell และมขี อดคี ือนำ้ หนกั เบา พกพาสะดวก แนะนำใหเลอื กความหนา
แรงตานทไี่ มหนักเกนิ ไป จะทำใหใชงานไดหลากหลายกวา ทส่ี ำคญั เปนอุปกรณ
ท่ปี ลอดภยั ทสี่ ุด

Dumbbell

เปนอปุ กรณพน้ื ฐานทส่ี ุด ขอดีคอื ไมจำเปนตองผูก หรอื ยดึ กับเสาเหมือน
Resistance Band และมแี รงตานท่ถี วงในทศิ ทางเดยี ว (แรงโนมถวง)
แนะนำใหเลือกแบบน้ำหนกั เบาและปานกลางเปนหลัก

Barbell

อุปกรณนี้ สวนใหญใชในการเพม่ิ Strength หรือพละกำลังเนื่องจากสามารถ
Load น้ำหนักไดมาก และทาท่ีบรหิ ารเปนทา Compound Movement ซ่งึ
ใชกลามเนือ้ หลายๆมัดพรอมกนั จงึ ชวยใหเพมิ่ กลามเนอ้ื ทั้งรางกายไดดี
แตดวยนำ้ หนกั ทีม่ าก และความซบั ซอนของทา ทำใหควรฝกฝนจากน้ำหนัก
ทเ่ี บา เนือ่ งจากอาจมีความเส่ยี งบาดเจ็บได หากไมฝกทาใหถูกตองกอน

สามารถซือ้ อุปกรณไดที่ www.fitjunctionsshop.com

ONLINE SHOPPING

DISCLAIMER

คําเตอื น: หนงั สือเล่มนี้ ไม่ใช่คู่มอื รกั ษาโรค และผอู้ า่ น ควรขอคาํ แนะนาํ เร่ืองการแพอ้ าหาร และหากมี
ปัญหาด้านสขุ ภาพ หรอื โรคประจําตวั ควรปรกึ ษาแพทย์ ถงึ อาหาร ทผี่ ้ทู ม่ี ีอาการเหลา่ น้ัน ควรได้รบั
และควรเลี่ยง

Program นีไ้ ม่เหมาะกบั ใคร


คนที่มปี ัญหาบาดเจ็บ หรือกําลงั พกั ฟ้นื อยู่ ควรปรึกษาแพทย์
คนทม่ี ปี ญั หาแพ้อาหาร หรอื ใช้ยาทีแ่ พทยส์ ง่ั ควรปรึกษาแพทย์
คนทีม่ ปี ระวัติโรคหวั ใจ หรือเจบ็ หนา้ อกตอนออกกาํ ลังกาย ควรตรวจร่างกายกอ่ น เพราะตารางน้ี

“จรงิ จงั และทา้ ทายมาก เหมาะกบั คนทอ่ี ยากได้ผลจรงิ ๆ”

WARNING

หนงั สือ Ebook ฉบับน้ี มีการ Run ตัวเลขรหสั Code ซง่ึ ผูต้ ดิ กับผ้ซู ้ือ ไวท้ กุ หนา้ นักเรียนสามารถ
ใช้ Code นี้ ในการรับสิทธติ า่ งๆ ไดใ้ นอนาคต จาก Fitjunctions
ทางผู้เขียน ขอสงวนสทิ ธิ ทรัพยส์ ินทางปัญญา ในการดาํ เนนิ การทางกฏหมาย กบั เจา้ ของ Code
หากพบเจอวา่ มกี ารลอกเลยี นแบบ หรือนําสว่ นใดสว่ นหนึ่งของ Ebook นี้ ไปเผยแพร่ทาง Internet
หรือในสอ่ื อื่นๆ