ספר בישול עדכני לפליפבוק

1

: ‫בהוקרה לאתרים‬
Freepik.com
Unsplash.com
Pixabay.com
Pexels.com

‫על התמונות שלהם‬

2

3

‫בס"ד‬

‫כמה דברים‬

‫ספר זה מיועד למי שרוצה לפתוח עמוד ולמצוא ארוחה עיקרית שלמה‪ ,‬בריאה ומזינה שהיא מוכנה‬
‫להכין במשך שעה או פחות‪.‬‬

‫כל ארוחה מורכבת משלש מנות שמכילות‪:‬‬

‫‪ .1‬פחמימה ‪ -‬בדרך כלל דגן מלא‬
‫‪ .2‬חלבונים ‪ -‬מדגים‪ ,‬טופו או עוף‬

‫‪ .3‬וירקות ‪ -‬לויטמינים‪.‬‬

‫כל מתכון מספיק לשני סועדים ‪ -‬ואולי לקצת יותר‪ .‬ניתן כמובן להכפיל את הכמויות לפי הצורך‪ ,‬למספר‬
‫סועדים רב יותר‪.‬‬

‫הספר מיועד למי שמחפש‪/‬ת‪:‬‬

‫• מנות בריאות‬
‫• מנות פשוטות‬
‫• מנות קלות להכנה‬
‫• מגוון תפריטים ליום יום‬
‫• מנת שנוסו והוגשו‬
‫• טיפים לגבי הכנת המאכלים ועוד‬

‫הספר איננו מכיל דברי מאפה מקמח‪ ,‬מרקים ומנות אחרונות‪.‬‬

‫בסוף הספר מופיע מפתח מתכונים שבעזרתו תוכלו בקלות למצוא ולארגן לכם ארוחות עם החלפת‬
‫אפשרויות לפחמימה‪ ,‬חלבון וירקות שתרצו לצרף בארוחה שתכינו‪.‬‬

‫אז אם אתם מוכנים להשקיע כשעה בהכנת ארוחה מזינה‪ ,‬במקום לצרוך ‪ 2 ,1‬או ‪ 3‬פריטים קנויים ומלאי‬
‫חומרים משמרים‪ ,‬סוכרים ותוספים שעלולים להזיק לבריאות‪ ,‬הספר הזה מיועד לכם‪.‬‬

‫חי'ה‬

‫* בעמוד ‪ 36‬אפשר למצוא מפתח למתכונים בודדים‬
‫‪4‬‬

‫תוכן עניינים‬

‫צלי עוף‪ ,‬קוסקוס‪ ,‬ברוקולי עם בטטה ‪4..........................................................................................‬‬
‫סלט טונה‪ ,‬סלט ירקות‪ ,‬דוחן וירקות‪8.............................................................................................‬‬
‫פירה‪ ,‬חביתה עם ירקות‪ ,‬סלט ירוק‪12.............................................................................................‬‬
‫קציצות טונה‪ ,‬ברוקולי ובטטה‪ ,‬תפוחי אדמה בתנור ‪16...................................................................‬‬
‫טופו‪ ,‬כוסמת‪ ,‬כרובית‪-‬ברוקולי‪-‬גזר‪20.............................................................................................‬‬
‫סלומון‪ ,‬גריסים‪ ,‬מרק ירקות טחון‪24................................................................................................‬‬
‫סלט ביצים‪ ,‬אורז מלא‪ ,‬חומוס וגזר‪28.............................................................................................‬‬
‫טופו בתנור‪ ,‬בורגול‪ ,‬פירה אדום‪32..................................................................................................‬‬

‫‪5‬‬

: ‫בהוקרה לאתרים‬

Freepik.com
Unsplash.com
Pixabay.com

Pexels.com
‫על התמונות שלהם‬

6

‫תוכן עניינים‬

‫החל מעמוד‪:‬‬ ‫מתכונים‪:‬‬

‫צלי עוף‪ ,‬קוסקוס‪ ,‬ברוקולי עם בטטה ‪4...........................................................................................‬‬
‫סלט טונה‪ ,‬סלט ירקות‪ ,‬דוחן וירקות‪8..............................................................................................‬‬
‫פירה‪ ,‬חביתה עם ירקות‪ ,‬סלט ירוק ‪12.............................................................................................‬‬
‫קציצות טונה‪ ,‬ברוקולי ובטטה‪ ,‬תפוחי אדמה בתנור‪16....................................................................‬‬
‫טופו‪ ,‬כוסמת‪ ,‬כרובית‪-‬ברוקולי‪-‬גזר ‪20.............................................................................................‬‬
‫סלומון‪ ,‬דוחן וירקות‪ ,‬מרק ירקות טחון ‪24.......................................................................................‬‬
‫סלט ביצים‪ ,‬אורז מלא‪ ,‬חומוס וגזר‪28.............................................................................................‬‬
‫טופו בתנור‪ ,‬בורגול‪ ,‬פירה אדום ‪32.................................................................................................‬‬

‫* בעמוד ‪ 36‬אפשר למצוא מפתח למתכונים בודדים‬
‫‪7‬‬

‫צלי עו ‪,‬ף קוסקוס‪ ,‬ברוקולי עם בטטה‬

‫צלי עוף ובשר‬

‫רכיבים‪:‬‬

‫‪ 4‬כרעיים (כל כרע = שוק‪+‬ירך)‬
‫‪ 4‬כפות שמן‬

‫‪ 7‬בצלים בינוניים חתוכים לשמיניות‬
‫‪ 2‬שיני שום חתוכים לחתיכות קטנות‬

‫‪ 1/3‬כפית מלח‬
‫‪ 1/8‬כפית פלפל שחור‬
‫‪ 1/8‬כפית פפריקה מתוקה‬

‫‪ 1/8‬כפית כורכום‬
‫‪ 3‬כפות דבש‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬

‫‪ -‬מפשירים חלקית את העוף עד שניתן להוריד מהם בסכין את החלקים הגדולים יותר של‬
‫הבשרים‪ .‬וממשיכים להפשיר אותם‪.‬‬

‫‪ -‬מכניסים את השמן לסיר ומדליקים את האש על להבה נמוכה‪ .‬מכניסים את חתיכות הבצל‬
‫והשום ומערבבים אותם עם השמן‪ .‬מכסים את הסיר וממשיכים לבשל על אש נמוכה‪.‬‬
‫‪ -‬מוסיפים את שאר התבלינים והדבש ומערבבים בנחת‪.‬‬

‫‪ -‬מכסים את הסיר וממשיכים לבשל למשך כ‪ 4-5‬שעות על אש נמוכה ואם מבשלים בסיר לחץ‬
‫ניתן להסתפק ב‪ 3-4‬שעות או עד שהעוף נעשה שחום ומוכן‪.‬‬

‫‪8‬‬

‫לממבהחיחוטשערהמפדיבשחמוףלמקותארסיהחקםווו‪..‬סמ‪.‬ערםים‬ ‫קוסקוס‬

‫רכיבים‪:‬‬

‫‪ 3‬כפות שמן‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 3‬כוסות מים רותחים (‪ 750‬מיליליטר)‬
‫‪ 500‬גרם קוסקוס להכנה מיידית‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬

‫מערבבים את השמן עם הקוסקוס‪ .‬מוסיפים את המלח וערבבו שוב‪.‬‬
‫מוסיפים את שלוש כוסות המים הרותחים וכסו את הסיר או קערה עם‬

‫מכסה לשתי דקות‪ .‬הפרידו בעדינות את גרגירי הקוסקוס‬

‫ברוקולי עם בטטה‬

‫רכיבים‪:‬‬

‫‪ 1/2‬בצל חתוך לקוביות קטנות‬
‫‪ 8‬פרחוני ברוקולי קפוא‬

‫‪ 1‬בטטה בינונית קלופה וחתוכה לקוביות קטנות‬
‫‪ 2‬כפות שמן אגוזים או קנולה‬

‫קורט מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬פפריקה‪ ,‬כורכום‪ ,‬זנגוויל ואגוז מוסקט‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬

‫‪ -‬מחממים קצת את השמן ומוסיפים את הבצל ומשחימים על אש די נמוכה עד שהבצל נעשה‬
‫שקוף וקצת שחום‪ .‬מוסיפים את קוביות הבטטה‪ .‬מערבבים היטב וממשיכים לטגן על אש‬
‫נמוכה‪ .‬כאשר הבטטות חצי רכות מוסיפים את פרחי הברוקולי ומערבבים שוב‪ .‬לאחר כ‪10‬‬
‫דקות נוספות מוסיפים את התבלינים ומערבבים היטב וממשיכים לבשל על אש נמוכה עד‬
‫שכל הירקות רכים‪.‬‬

‫‪9‬‬

10

‫טיפים‬

‫‪ -‬שווה לבשל עוף עם בשר על גבי הרבה בצל בסיר‬
‫לחץ על אש קטנה ואז כשהכל מוכן כדאי לשמור את את‬
‫הנוזל ולשפוך על גבי ירקות מבושלים לייצור מרק טעים‬

‫מאדץ‬
‫‪ -‬כשמבשלים מספר מאכלים ‪ -‬עדיף להתחיל עם‬
‫המאכל שאורך הכי הרבה זמן לבשל‪ .‬במקרה זה ‪ -‬הבשר‬

‫והעוף‪.‬‬
‫‪ -‬במקום לחתוך בצל ביד על גבי קרש חיתוך‪ ,‬אפשר‬
‫להשמש בפוד פרוססור או יותר נוח ‪ -‬במכשיר חיתוך‬

‫חשמלי קטן‪.‬‬
‫‪ -‬את הבצל החתוך המיותר ניתן לשמור בכלי פלסטיק‬

‫קטן במקרר עם מעט מלח ושמן זית לשימוש נוסף‬
‫בהמשך‪ -.‬מי שמעוניין בקוסקוס יותר בריא יכול לקנות‬

‫קוסקוס מחטה מלאה‬
‫‪ -‬כדאי להכניס‪ ,‬לזרוק ולנקות חפצים תוך כדי בישול‪ ,‬זה‬

‫מקצר את זמן הבילוי במטבח‪.‬‬

‫‪11‬‬

‫סלט טונה‪ ,‬סלט ירקות‪ ,‬דוחן וירקות‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫סלט טונה‬

‫מערכבבים את כל החומרים ביחד ומעמידים‬ ‫רכיבים‬
‫כ‪ 10‬דקות עד שייספגו הטעמים ומגישים‪.‬‬
‫‪ 2‬קופסאות טונה במים‬
‫‪ 3‬כפות חמאת שקדים‬
‫‪ 1‬רצעוה דקה סלרי קצוצה‬

‫‪ 1‬בצל ירוק קצוץ‬
‫‪ 1‬כף סוכר חום או ‪ 2‬כפות סילאן‬
‫קורט מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬פפריקה‪ ,‬אבקת שום‬

‫‪ 1‬כפית חומץ טבעי‬

‫* אפשר להוסיף גם שמיר‪ ,‬כוסברה או ירק‬ ‫סלט ירקות "כל טוב"‬
‫עליי אחר חתוך לקוביות מאד קטנות‬
‫רכיבים‪:‬‬
‫הוראות הכנה‪:‬‬
‫‪ 1‬מלפפון‬
‫‪ -‬חותכים את הירקות חוץ מהחסה ‪-‬‬ ‫‪ 1‬עגבניה‬
‫לקוביות קטנות‬ ‫‪ 1‬בצל ירוק‬
‫‪ 4‬עלי חסה בדוקים ושטופים‬
‫‪ -‬חיתכו את החסה הבדוקה והשטופה‬ ‫‪ 2‬כפות גרעיני דלעת קלופים‬
‫לפרוסות דקות‬ ‫‪ 1/2‬אבוקדו חתוך לקוביות או כף שמן זית‬
‫‪ 1/2‬כפית מיץ מלימון טרי‬
‫‪ -‬ערבבו את שאר החמרים ותנו לסלט‬ ‫‪ 1/4‬כפית מלח‬
‫לעמוד מספר דקות לפני ההגשה‪.‬‬ ‫קורט שום גבישי‬

‫‪12‬‬

‫אין צורך להשתמש במיונז בסלט‬ ‫דוחן וירקות‬
‫טונה‪ ,‬חמאת שקדים טבעית עם קצת‬
‫'רכיבים‪:‬‬
‫חומץ יותר טבעיים וטעימים‪...‬‬

‫‪ 1‬כוס דוחן'‬
‫‪ 2‬כוסות מים רותחים‬

‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 2‬כפות שמן אגזים או שמן קנולה‬

‫‪ 1‬בצל קטן קצוץ‬
‫‪ 1/2‬פלפל אדום חתוך לקוביות‬
‫‪ 1‬גזר קלוף חתוך לקוביות קטנות‬

‫‪ 1‬שן שום חתוך או כתוש‬
‫קורט פלפל שחור‬
‫קורט פפריקה‬
‫קורט כורכום‬
‫קורט אגוז מוסקט‬
‫קורט זנגוויל‬

‫‪ 1/2‬כפית רוטב סויה טבעי‬
‫* מומלץ להוסיף כוסברה‪ ,‬שמיר ו\או ירק עליי קצוץ לקראת סוף הבישול‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬

‫‪ -‬מבשלים את הדוחן כמו פסטה עם מים רותחיםי וחצי כפית מלח על להבה בינונית כרבע‬
‫שעה‪ .‬שוטפים ומסננים את שארית המים‪.‬‬

‫‪ -‬בסיר רחב או מחבת מחממים את השמן ומוסיפים את הבצל ומטגנים עד הזהבה‬
‫‪ -‬מוסיפים את הגמבה‪ ,‬הגזר‪ ,‬והשום ומטגנים עד שהם רכים‬

‫‪ -‬מוסיפים את הרוטב סויה והתבלינים ומטגנים עוד כמה דקות‬
‫‪ -‬אפשר להוסיף רבע כוס מים אם הדוחן יבש מדי‪.‬‬

‫‪13‬‬

14

‫טיפים‬

‫‪ -‬לא כדאי להשאיר שאיריות של סלט חי למחרת‪ ,‬וגם לא‬
‫במקרר‪ .‬סלט ירקות יש לסיים באותו יום שהוכן‪.‬‬

‫‪ -‬אין צורך להירתע מלשלב ירקות בכל מאכל שמכיל‬
‫פחמימות או חלבונים‪ .‬כמה שיותר ירקות ‪ -‬כך יותר בריא‪.‬‬
‫‪ -‬קרש חיתוך מעץ הוא קרש הכי שימושי ואם קונים אותו‬

‫מעץ איכותי הוא מחזיק זמן לאורך שנים‪.‬‬
‫‪ -‬סכין לא גדול לחיתוך ירקות מתאים יותר‪ .‬חיתוך עם סכין‬

‫עם להבה חדה טוב יותר לחסה וסכין עם "שיניים" טוב‬
‫יותר "לשאר ירקות‪.‬‬

‫‪ -‬אם בטעות קניתם טונה בשמן במקום טונה במים‪ ,‬לא‬
‫נורא‪ ,‬סננו את כל השמן ושיטפו עם מים על גבי מסננת‪.‬‬

‫הכל טוב!‬
‫‪ -‬כדאי להרגיל ילדים שלא לצרוך הרבה תבלינים ואם‬
‫מכניסים מעט מכל תבלין מתרגלים לטעם עדין יותר שגם‬

‫פחות מצמיא‪.‬‬
‫‪ -‬יחד עם זאת‪ ,‬מאד רצוי לשתות משהו ‪ -‬עדיף מים ‪-‬‬

‫לאחר כל ארוחה‪.‬‬

‫‪15‬‬

‫פירה‪ ,‬חביתה עם ירקות‪ ,‬סלט ירוק‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫פירה חלבי‬

‫‪ -‬מבשלים את התפוחי האדמה עד שיהיו‬ ‫רכיבים‪:‬‬
‫רכים‬
‫‪ 6‬תפוחי אדמה לבנים‬
‫‪ -‬מוציאים את רוב הנוזלים‬ ‫‪ 2‬פרוסות גבינה אדם או מוצרלה‬
‫‪ -‬מכניסים את שתי פרוסות הגבינה‬
‫‪ -‬מוסיפים את התבלינים וכותשים את הכל‬ ‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫קורט פלפל שחור‪ ,‬פפריקה‪ ,‬כורכום‬

‫‪ 1/4‬כפית מלח‬ ‫סלט ירוק‬
‫‪ 1‬קורט אבקת שום‬
‫רכיבים‪:‬‬
‫הוראות הכנה‪:‬‬
‫‪ 1‬מלפפון גדול‬
‫‪ -‬חותכים את המלפפון לקוביות‬ ‫‪ 5‬עלי חסה‬
‫‪ -‬חותכים את עלי החסה לרצועות דקות‬
‫‪ 1‬חופן כוסברה או פטרוזיליה ושמיר‬
‫‪ -‬קוצצים את הכוסברה והשמיר‬ ‫‪ 1‬בצל ירוק חתוך‬
‫‪ -‬מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים‬
‫‪ 1‬כפית מיץ לימון טרי סחוט‬
‫ומגישים טרי‪.‬‬ ‫‪ 1/2‬אבוקדו קטן חתוך לקוביות או כף שמן‬

‫זית‬
‫‪ 1‬כף גרעיני דלעת‬

‫‪16‬‬

‫מתוך מגוון גבינות הצהובות ‪ -‬היותר‬
‫בריאות הן גבינת מוצרלה וברי ואדם יותר‬

‫בריאות‪ .‬אבל בכל אופן כדאי לצרוך את‬
‫הגבינות שמכיולות פחות שומנים‪.‬‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫חביתה עם ירקות‬

‫‪ -‬מטגנים את הבצל והסלרי על אש נמוכה‬ ‫רכיבים‬
‫‪ -‬מוסיפים את השום כשהוא קצוץ‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ -‬כשהנ"ל מתחילים להיות שקופים מוסיפים‬ ‫‪ 1‬פלפל אדום‬
‫פלפל אדום חתוך לקוביות קטנות‬ ‫‪ 1/2‬בצל קצוץ‬
‫‪ 1‬רצועת סלרי קצוצה‬
‫‪ -‬טורפים את הביצים עם התבלינים והירק‬
‫הקצוץ ומטגנים על צד אחד במחבת מכוסה‬ ‫‪ 1‬שן שום‬
‫עד שהביצים מתנפחות ולאחר מכן מטגנים‬ ‫‪ 3‬כפות שמן (רצוי שמן אגוזים))‬

‫את את הצד השני‬ ‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫קורט פלפל שחור‪ ,‬פפריקה‪ ,‬כורכום‬
‫כף ירקות קצוצים (לדוגמא ‪ -‬שמיר וכוסברה)‬

‫‪17‬‬

18

‫טיפים‬

‫‪ -‬כדאי להשתמש בתפוחי אדמה לבנים לפירה‬
‫‪ -‬כאשר יש מספר דברים להכין כדאי תמיד להתחיל עם‬

‫מה שלוקח יותר זמן‪ .‬במקרה זה כדאי לבשל קודם את‬
‫תפוחי האדמה‪.‬‬

‫‪ -‬רצוי להכניס את פרוסות הגבינה כאשר תפוחי האדמה‬
‫עדיין רותחים או חמים מאד‪.‬‬

‫‪ -‬צריך להקפיד לטגן את הירקות שמתחת לביצים על‬
‫אש נמוכה על מנת שלא ישחירו‪ .‬צריך לדאוג לכך שלא‬

‫ישחירו הירקות‪.‬‬
‫‪ -‬אם משתמשים באקבודו בסלט ‪ -‬אין צורך להוסיף‬

‫שמן זית‪.‬‬
‫‪ -‬לסחיטת מעט לימון לתוך סלט‪ ,‬אין צורך להשתמש‬
‫במסחטה‪ ,‬החזיקו את החצי לימון ביד ולחצו כאשר‬

‫האצבעות מהוות פילטר לגרעינים בצורה כזאת‪:‬‬

‫‪19‬‬

‫קציצות טונה‪ ,‬ברוקולי ובטטה‪ ,‬תפוחי‬

‫אדמה בתנור‬

‫קציצות טונה‬

‫רכיבים‬

‫‪ 2‬קופסאות טונה במים‬
‫‪ 1‬בצל קצוץ‬

‫‪ 2‬כפות קמח תירס גס‬
‫‪ 2‬כפות פירורי לחם‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ 1/4‬כפית מלח‬

‫קורט פפריקה‪ ,‬פלפל שחור‪ ,‬כורכום‪ ,‬אבקת שום‬

‫הוראות הכנה‬

‫מערבבים את כל החומרים היטב‬
‫ומטגנים בשמן מצד אחד על אש בינונית‬
‫ולאחר מכן הופכים ומטגנים עוד עד שקציצות‬

‫שחומות גם מהצד השני‪.‬‬

‫‪ -‬מטגנים את הקמח בשמן‬ ‫אפונה ברוטב‬
‫‪ -‬שופכים את מי השימורים ושוטפים‬
‫רכיבים‬
‫את האפונה‬
‫‪ -‬מוסיפים רבע כוס מים לקמח לאחר‬ ‫‪ 1‬קופסאת שימורים אפונה‬
‫‪ 2‬כפות שטוחות שמן‬
‫כיבוי האש ומערבבים היטב עד‬ ‫‪ 2‬כפות קמח‬
‫ליצירת רבוכה‬ ‫‪ 1/4‬כפית מלח‬
‫‪ 1/4‬כפית רוטב סויה‬
‫‪ -‬מוסיפים את התבלינים ורוטב‬
‫הסויה‬ ‫קורט פפריקה‪ ,‬פלפל‪ ,‬שום גבישי‪,‬‬
‫אגוז מוסקט‪ ,‬כורכום‬
‫‪ -‬מוסיפים את האפונה ומבשלים‬
‫מספר דקות תוך כדי בחישה‬ ‫הוראות הכנה‬

‫‪20‬‬

‫תפוחי אדמה קרובים יותר לדגנים מבחינת‬
‫הערך התזונתי למרות שיש שיטת תזונה שממעיטה‬
‫בערך מזונות עתירי אשלגן‪ ,‬זה בהחלט יכול לתפוס‬

‫מקום של דגן‪.‬‬

‫תפוחי אדמה בתנור‬

‫רכיבים‬

‫‪ 5‬תפוחי אדמה גדולים קלופים‬
‫‪ 4‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1/4‬כפית מלח‬

‫קורט פפריקה‪ ,‬פלפל שחור‪ ,‬כורכום‪,‬‬
‫אבקת שום‬

‫הוראות הכנה‬

‫‪ -‬חותכים את תפוחי האדמה‬
‫לקוביות‬

‫‪ -‬מבשלים את התפוחי אדמה‬
‫בסיר למשך ‪ 5‬דקות‬

‫‪ -‬מסננים את התפוחי אדמה ושוטחים‬
‫בתבנית‬
‫אפיה‬

‫‪ -‬מזלפים את השמן ומערבבים עם התבלינים‬
‫‪ -‬אופים למשך כ‪ 40‬דקות ואפשר מדי פעם לערבב‬

‫את תפוחי האדמה‪.‬‬

‫‪21‬‬

22

‫טיפים‬

‫‪ -‬כשמטגנים כדאי לשים מספיק אבל לא יותר מדי‬
‫שמן‪ .‬לדאוג שהוא יהיה חם מאד לפני שמכניסים את‬
‫הקציצות ולאחר מכן להפוך אותן ולטגן על אש יותר‬

‫קטנה מהצד השני‪.‬‬
‫‪ -‬רצוי להכין מפיוני ספיגה על כלי על מנת להספיג את‬
‫השמן המיותר מהקציצות כשמוציאים אותן מהמחבת‪.‬‬

‫‪ -‬אם שמים את קוביות תפוחי האדמה בסיר לבישול‬
‫קצר של כמה דקות במים לפני האפייה ואז מסננים‬
‫אותם ושמים אותם על דף אפיה בתנור‪ ,‬עם השמן‬
‫ותבלינים‪ ,‬כמובן‪ ,‬הן נאפות יותר מהר‪.‬‬
‫‪ -‬כדאי לשים לב שמרכיבי המנות יהיו צבעוניות זה‬
‫מעורר עניין ומעורר את התיאבון‪.‬‬
‫‪ -‬אם יש צורך מוסיפים שמן לתפוחי אדמה בעת‬

‫הבישול או\ו הופכים אותם עם תרווד על מנת לייצור‬
‫אחידות באפייה‪.‬‬

‫‪23‬‬

‫'''‬

‫טופו‪ ,‬כוסמת‪ ,‬כרובית‪-‬ברוקולי‪-‬גזר‬

‫כוסמת‬ ‫קוביות טופו במחבת‬

‫רכיבים‬ ‫'הוראות הכנה‬ ‫רכיבים‬

‫‪ 1/2‬בצל חתוך לקוביות‬ ‫‪ -‬חותכים את הטופו‬ ‫‪ 1‬חבילת טופו (‪ 300‬גרם)‬
‫קטנות‬ ‫לקוביות‬ ‫‪ 2‬כפות קורנפלור‬
‫‪ 1/4‬כוס מים‬
‫‪ 2‬כפות שמן‬ ‫‪ -‬מערבבים את הקורנפלור‬ ‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 1‬כוס כוסמת שטופה‬ ‫עם המים עד שנעשית‬ ‫קורט פלפל שחור‬
‫רבוכה‬ ‫‪ 1/4‬כפית פפריקה‬
‫‪ 1‬ביצה‬ ‫‪ -‬מכניסים את שאר‬ ‫‪ 1/4‬כפית כורכום‬
‫‪ 1/4‬כפית מלח‬ ‫‪ 2‬כפות סילאן‬
‫‪ 1/4‬כפית רוטב סויה‬ ‫החמרים ומערבבים היטב‬
‫קורט פפריקה‪ ,‬פלפל‪ ,‬שום‬ ‫‪ -‬משרים את הטופו‬ ‫‪ 1‬כפית רוטב סויה טבעי‬
‫גבישי‪ ,‬אגוז מוסקט‪ ,‬כורכום‬ ‫‪ 3‬כפות שמן‬
‫בתערובת למשך חצי שעה‬
‫‪ 2‬כוסות מים‬ ‫‪ -‬ומטגנים בשמן מצד אחד‬
‫על אש בינונית ולאחר מכן‬

‫הופכים ומטגנים גם בצד‬
‫השני עד שהכל שחום ‪.‬‬

‫טופו וכוסמת‪ ,‬לא כל כך פופולריים בארוחות סטנדרטיות בימינו‪ ,‬אבל אם‬
‫מכינים אותם בתשומת לב ועם התוספות והתבלינים המתאימים ‪ -‬הם ממש טעימים ‪-‬‬

‫וברור שמכילים ערכים תזונתיים‪ ,‬ויטמינים‪ ,‬מינירלים‪ ,‬סיבים תזונתיים ועוד‬

‫‪24‬‬

‫כרובית‪-‬ברוקולי‪-‬גזר‬

‫הוראות הכנה‬ ‫רכיבים‬ ‫הוראות הכנה‬

‫‪ -‬מטגנים את הבצל על אש‬ ‫‪ 1/2‬בצל חתוך לקוביות‬ ‫‪ -‬מטגנים בסיר את הבצל‬
‫קטנה‬ ‫‪ 1‬שן קצוץ‬ ‫בשמן על אש קטנה עד‬
‫שקצת שחום‬
‫‪ -‬מוסיפים את חתיכות‬ ‫‪ 2‬גזרים חתוכים לעיגולים‬ ‫‪ -‬מכניסים את הכוסמת‬
‫הגזר ומערבבים ומבשלים‬ ‫‪ 1/2‬חבילת כרובית קפואה‬ ‫‪ -‬טורפים את הביצה‬
‫כ‪ 5‬דקות מבלי להגדיל את‬ ‫‪ 1/2‬חבילת ברוקולי קפוא‬ ‫ומכניסים אותה בסיר‬

‫האש‬ ‫‪ 1‬כפית רוטב סויה‬ ‫‪ -‬מערבבים היטב ומוסיפים‬
‫‪ -‬מוסיפים את פרחי‬ ‫‪ 2‬כפות סילאן‬ ‫תבלינים‬
‫הברוקולי ופרחי הכרובית‬
‫קורט פפריקה‪ ,‬פלפל‪ ,‬שום‬ ‫‪ -‬מוסיפים את המים‬
‫לסיר ומערבבים‬ ‫גבישי‪ ,‬אגוז מוסקט‪ ,‬כורכום‬ ‫ומרתיחים‬
‫‪ -‬מוסיפים את שאר‬
‫החמרים ומבשלים על אש‬ ‫‪ -‬ממשיכים לבשל עד‬
‫קטנה עד שכל הירקות רכים‬ ‫שהכוסמת טופחת ורואים‬
‫חלקיקים נפרדים בערך ‪20‬‬

‫דקות‬

‫‪25‬‬

26

‫טיפים‬

‫‪ -‬לטופו אין טעם משלו‪ ,‬רצוי להשרות את הטופו‬
‫במשרה עם תבלינים וטעמים לפחות בחצי שעה‪ .‬על‬

‫מנת שיקבל טעם בטיגון או אפייה‪.‬‬

‫‪ -‬כדאי לשטוף כל דגן כולל הכוסמת לפני שמבשלים‬
‫אותו‪.‬‬

‫‪ -‬לפני שמבשלים ירקות קפואים כדאי לטגן בצל על אש‬
‫קטנה עד שהוא שקוף וקצת שחום‪.‬‬

‫‪ -‬לירקות הקפואים יש מספיק נוזלים כך שאין צורך‬
‫להוסיף מים כלל במיוחד אם מבשלים את‬
‫הירקות על אש קטנה‪.‬‬

‫‪ -‬אפשר להוסיף עשבי טיבול בסוף‬
‫הבישול ‪ -‬לכוסמת לתוספת טעם‬

‫ובריאות‪ .‬ואז לערבב היטב‬
‫ולכסות את הסיר למספר‬

‫דקות‪.‬‬

‫‪ -‬אם נשאר כוסמת‬
‫לאחר הארוחה אפשר‬
‫להגיש אותו למחרת‬

‫ולערבב אותו עם‬
‫דגן אחר‪ .‬הוא מאד‬

‫מוצלח ביחד עם‬
‫אורז מלא‪.‬‬

‫‪27‬‬

‫סלומון‪ ,‬דוחן וירקות‪ ,‬מרק ירקות טחון‬

‫דג סלומון עשיר בחומצות שומן מסוגה אומגה ‪3‬‬
‫שמגינה מפני מחלות‪ .‬הוא מקור נהדר לחלבונים‪ ,‬ויטמיני ‪B‬‬

‫ועוד‪,‬‬
‫גם דוחן מכיל חלבונים‪ ,‬ויטמנים ומינרלים בתור ד דגן מלא ולא‬

‫מעובד‪ .‬ולא רק רק הטעם אלא הערך התזונתי עולה בצירוף‬
‫הירקות‪.‬‬

‫סלומון בתנור‬

‫הוראות הכנה‬ ‫רכיבים‬

‫‪ -‬מקלפים את העור מעל הדג‬ ‫רבע דג סלומון קלוף וחתוך‬

‫כשהוא קפוא תחת זרם של מים‬ ‫לריבועים בינוניים‬

‫חמים מאד‬ ‫‪ 2‬כפות סילאן‬

‫‪ -‬חותכים את הדג לחצי שאת‬ ‫‪ 2‬כפות חמאת שקדים‬

‫חציו מכניסים להקפאה ועובדים‬ ‫‪ 2‬כפות שמן זית‬

‫עם החצי השני שאותו חותכים‬ ‫‪ 1/2‬כפית מלח‬

‫לקוביות‬ ‫מיץ מחצי לימון‬

‫‪ 1‬בצל ירוק חתוך לחתיכות קטנות ‪ -‬משרים את הדג עם כל שאר‬

‫קורט פלפל‪ ,‬פפריקה‪ ,‬זנגוויל‪ ,‬אגוז החמרים‬

‫עדיף במשך כל הלילה ואם לא ‪-‬‬ ‫מוסקט‪ ,‬כורכום‪ ,‬שום גבישי‬

‫אז לפחות לחצי שעה‬

‫‪ -‬מכניסים לתנור עם ‪190-200‬‬

‫מעלות ללא יותר מ‪ 10‬דקות‪.‬‬

‫מכבים את התנור ומשאירים את‬

‫הדג בפנים לעוד ‪ 5‬דקות‬

‫‪28‬‬

‫הוראות הכנה‬ ‫דוחן וירקות‬

‫‪ -‬מרתיחים את המים ומוסיפים‬ ‫רכיבים‬
‫את המלח והדוחן‪ .‬מרתיחים‬
‫ומוסיפים את הדוחן‬ ‫‪ 1‬כוס דוחן‬
‫‪ 2‬כוסות מים‬
‫‪ -‬מבשלים את הדוחן עד שנעשים‬ ‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫חלקיקים נפרדים והמים התאדו‬ ‫‪ 1/2‬בצל חתוך לקוביות קטנות‬
‫‪ 2‬כפות שמן‬
‫‪ -‬בנתיים מטגנים את הבצל בשמן‬ ‫‪ 1‬גזר חתוך לריבועים קטנים‬
‫עד שהבצל קצת שחום‪.‬‬ ‫‪ 1‬פלפל אדום חתוך לריבועים‬

‫‪ -‬מוסיפים את חתיכות הגזר‬ ‫קטנים‬
‫ומערבבים ולאחר כ‪ 10‬דקות של‬ ‫‪ 1‬שן שום חתוך לחתיכות קטנות‬
‫טיגון נוסף מוסיפים את הפלפל‬
‫מאד‬
‫והשום ומערבבים היטב‬ ‫‪ 1‬כף שמיר וכוסברה (חיים)‬
‫‪ -‬לאחר שהירקות רכים מוסיפים‬
‫מעורבבים‬
‫את הדוחן ומערבבים היטב‬ ‫קורט פלפל שחור‪ ,‬פפריקה‪,‬‬
‫כורכום‪ ,‬אגוז מוסקט‪ ,‬זנגוויל‬

‫מרק ירקות טחון‬

‫הוראות הכנה‬ ‫רכיבים‬

‫‪ -‬משחימים את הבצל והסלרי‬ ‫‪ 2‬בצלים‬

‫חתוך לכמה חתיכות בשמן‬ ‫‪ 2‬רצועות סלרי‬

‫‪ -‬מוסיפים את הקישואים‬ ‫‪ 2‬בטטות בינוניות‬

‫‪ -‬מוסיפים את השאר הירקות‬ ‫‪ 3‬תפוחי אדמה בינוניים‬

‫חתוכים לחתיכות בינוניות‪/‬קטנות‬ ‫‪ 1‬עגבניה רכה‬

‫‪ -‬מוסיפים את התבלינים ואת‬ ‫‪ 3‬קישואים בינוניים‬

‫רוטב הסויה‬ ‫‪ 3‬גזר‬

‫‪ -‬מבשלים בסיר לחץ (וזה עדיף‬ ‫מים שיכסו את הירקות ב‪ 2‬ס"מ‬

‫‪ -‬שאז אפשר לחתוך את הירקות‬ ‫‪ 1/2‬כפית מלח‬

‫לחתיכות גדולות יותר‪ .‬תהליך‬ ‫‪ 4‬כפות שמן‬

‫הבישול בסיר לחץ ‪ -‬מהיר יותר‬ ‫קורט פלפל שחור‪ ,‬פפריקה‪,‬‬

‫כורכום‪ ,‬שום גבישי‪ ,‬אגוז מוסקט‪ - ,‬טוחנים את כל החמרים בסיר‬

‫עם בלנדר מוט‬ ‫זנגוויל‬

‫‪ 1/2‬כפית רוטב סויה טבעי (לא‬

‫הכרחי)‬

‫‪29‬‬

30

‫טיפים‬

‫‪ -‬קילוף דג הסלומון נעשה יותר קל אם שמים אותו‬
‫כשהוא עדיין קפוא‪ ,‬תחת זרם מים חמים ככל שניתן‪.‬‬
‫‪ -‬באפיית דגים לא צריך יותר מ‪ 10‬דקות בתנור עם חום‬

‫של ‪ 180‬מעלות‪.‬‬
‫‪ -‬כשמטגנים ירקות על אש נמוכה צריך לבדוק אותם‬
‫מדי פעם אם הם שחומים מדי הם עלולים להישרף ואם‬
‫חוששים וצריכים לצאת מהחדר למספר דקות כדאי‬

‫להוסיף מעט מים ‪ -‬למנוע השחמה יתרה‪.‬‬
‫‪ -‬בבישול הדוחן כדאי שהדוחן יצא יבש בסוף הבישול‬
‫ואם הוא עדיין לח מדי אפשר לסנן אותו לפני הוספתו‬

‫לירקות‪.‬‬
‫‪ -‬אפשר לשים מעט שמן בדוחן על מנת למנוע חריכה‬

‫של הדגן בתחתית הסיר אבל גם כדאי לערבב אותו‬
‫לפחות פעם אחת בעת הבישול‪.‬‬

‫‪ -‬בבישול הדוחן כדאי להשאיר אותו עוד חמש דקות על‬
‫האש עם מכוסה כשהאש מכובה על מנת שיתבשל היטב‬

‫ולמנוע הפיכתו לגוש‪.‬‬

‫‪31‬‬

‫סלט ביצים‪ ,‬אורז מלא‪ ,‬חומוס וגזר‬

‫מיתוס א‪:‬‬
‫אורז מלא אמנם עלול להכיל‬
‫יותר ארסן מדגנים אחרים אלא שחבל‬
‫לוותר על ערכי התזונה האחרים שבו ולא‬
‫ניזוק אם צורכים אותו רק פעם בשבוע וכן‬
‫אפשר להפחית את מידת הארסן שנבלע בו על‬

‫ידי שטיפה ב‪ 6‬כוסות מים‪.‬‬
‫מיטוס ב‪ :‬אפשר להכין סלט ביצים רק עם‬
‫מייונז? לא ממש ‪ -‬אפשר להכין סלט ביצים‬

‫טעים עם חמאת שקדים וחומץ‬

‫אורז מלא‬

‫רכיבים‬

‫‪ 1‬כוס אורז מלא עגול‬
‫‪ 2‬ו ‪ 1/5‬כוסות מים‬
‫‪ 1/4‬כפית מלח‬

‫‪ 2‬כפיות רוטב סויה טבעי‬

‫וראות הכנה‬

‫‪ -‬שוטפים את האורז בכ‪ 6 -‬כוסות מים‬
‫‪ -‬מסננים ומכניסים תוך סיר עם המים‬

‫‪ -‬מבשלים עד לרתיחה‬
‫‪ -‬מקטינים את הלהבה וממשיכים לבשל עוד כ‪ 20‬דקות עד שהאורז‬

‫טפוח ומוכן‬
‫‪ -‬מוסיפים מעט רוטב סויה לכל מנה שמגישים‬

‫‪32‬‬

‫סלט ביצים‬

‫רכיבים‬

‫‪ 4‬ביצים קשות‬
‫‪ 1‬בצל ירוק‬

‫‪ 2‬כפות חמאת שקדים‬
‫‪ 1/5‬כפית מלח‬

‫קורט פפריקה‪ ,‬פלפל‪ ,‬שום גבישי‪ ,‬כורכום‬
‫‪ 1/2‬כפית חומץ טבעי‬

‫הוראות הכנה‬

‫‪ -‬מגרדים את הביצים הקשות במגרדת דקה‬
‫‪ -‬חותכים את הבצל הירוק לפרוסות קטנות‬

‫‪ -‬מכניסים לקערה את חמאת השקדים החומץ והתבלינים‬
‫‪ -‬מערבבים היטב ומגישים‬

‫‪ 1‬שן שום חתוך לחתיכות קטנות‬ ‫חומוס וגזר‬
‫‪ 3‬כפות שמן‬
‫‪ 1/4‬כוס מים‬ ‫רכיבים‬

‫‪ 1‬קופסאת שימורים חומוס‬ ‫‪ 1/2‬בצל חתוך לריבועים קטנים‬
‫קורט מלח‪ ,‬פלפל שחור‪ ,‬כורכום‪ ,‬פפריקה‬ ‫‪ 3‬גזרים בינוניים חתוכים לפרוסות‬

‫הוראות הכנה‬ ‫‪ 1‬סלרי חתוך לפרוסות קטנות‬

‫‪ -‬מטגנים את הבצל‪ ,‬הסלרי על אש נמוכה‬
‫‪ -‬מוסיפים את השום‬

‫‪ -‬כשהירקות שבמחבת מוזהבים מוסיפים‬
‫את פרוסות הגזר‬

‫‪ -‬לאחר שהגזר נעשה קצת רך מוסיפים‬
‫את החומוס השטוף ואת המים‬

‫‪ -‬מוסיפים את התבלינים ובוחשים‬
‫ומבשלים על אש קטנה עד שהכל רך‬

‫‪33‬‬

34

‫טיפים‬

‫‪ -‬כדאי לשטוף את האורז בסיר ולסנן אותו היטב על‬
‫מנת לנקות אותו משרידי ארסן למקרה והוא ספג ארסן‬

‫מהאדמה בו גדל‪.‬‬
‫‪ -‬אפשר להשיג אורז מלא בחנויות טבע אבל גם‬

‫בסופרים ובחנויות רגילות‪.‬‬
‫‪ -‬אפשר להחליף את הבצל ירוק בסלט ביצים לבצל לבן‬

‫רגיל או להשתמש בשילוב של שני הסוגים‪.‬‬
‫‪ -‬אם קונים חמאת שקדים תמיד כדאי לערבב אותה‬

‫היטב מדי פעם על מנת שלא ישקע החלק היותר‬
‫סמיך לתחתית הצנצנת‪ .‬ואין מה לדאוג כשרואים שמן‬
‫מלמעלה והחלק היותר סמיך למטה‪ .‬זה מוכיח שהחמאה‬
‫טבעית ולא עברה עיבוד ותוספות שעלולות להזיק לגוף‪.‬‬
‫‪ -‬בחרתי בחומוס כי בדרך כלל לא מוסיפים לו תוספות‬
‫כימיקאליים לשימור‪ .‬אבל גם אם זה קורה‪ ,‬אפשר לסנן‬

‫את החומוס מכל החומרים האלו‪.‬‬
‫‪ -‬ניתן אבל להמיר חומוס בכל שעועית אחרת וגם‬

‫בשעועית קפואה ומבשלים בצורה דומה‪.‬‬

‫‪35‬‬

‫טופו בתנור‪ ,‬בורגול‪ ,‬פירה אדום‬

‫א‪ .‬בורגול הינו דגן מלא‬
‫אבל יש בו גלוטן בניגוד לשאר‬

‫הדגנים המוזכרים בספר זה‪.‬‬

‫ב‪ .‬לטופו אין טעם משל עצמו והמתכון‬
‫בעמוד זה הוא אחד המתכונים הקלים‬
‫יותר לטופו‪ ,‬מה שלא פוגע בטעם הטוב של‬

‫התוצאה‪...‬‬

‫ג‪ .‬לפירה האדום שמופיע פה אין אפילו‬
‫תפוח אדמה אחד אבל הוא מלא‬
‫ויטמינים ומינכירלים‬

‫‪-‬‬ ‫בורגול‬
‫מערבבים היטב‬
‫ומוסיפים את המים‬ ‫רכיבים‬
‫‪ -‬מבשלים על אש גדולה עד לרתיחה‬
‫ולאחר מכן ממשיכים לבשל על אש‬ ‫‪ 1‬כוס בורגול‬
‫קטנה כ‪ 15‬דקות או עד שהבורגול נעשה‬ ‫‪ 2‬כוסות מים‬
‫‪ 2‬כפות שמן‬
‫רך‬ ‫‪ 1/2‬בצל קצוץ‬
‫‪ 1/5‬כפית מלח‬
‫קורט זנגוויל‪ ,‬אגוס מוסקט‪ ,‬כורכום‪,‬‬
‫פפריקה‪ ,‬פלפל שחור‪ ,‬שום גבישי‬

‫הוראות הכנה‬

‫‪ -‬משחימים את הבצל הקצוץ בשמן‬
‫‪ -‬מוסיפים את הבורגול לאחר ששוטפים‬

‫ומסננים אותו‬
‫‪ -‬מערבבים את הבורגול עם הבצל‬

‫ומוסיפים את התבלינים‬

‫‪36‬‬

‫‪ -‬מוסיפים את החמאת שקדים‬ ‫פרוסות טופו בתנור‬
‫ושמן הקוקוס ואת שאר‬
‫התבלינים ומערבבים‬ ‫רכיבים‬
‫היטב עם פרוסות הטופו‬
‫‪ -‬משרים את הטופו‬ ‫‪ 300‬גרם טופו חתוך לפרוסות עובי כ ‪7‬‬
‫עם המרכיבים‬ ‫ס"מ‬
‫האחרים למשך חצי‬
‫שעה‬ ‫‪ 2‬כפות חמאת שקדים‬
‫‪ -‬אופים במשך‬ ‫‪ 1‬כף שמן קוקוס‬
‫כ‪ 20-‬דקות על אש‬
‫בגובה ‪1800‬‬ ‫קורט מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬פפריקה‪ ,‬כורכום‪ ,‬שום‬
‫גבישי‪,‬‬

‫‪ 1‬בצל ירוק חתוך לפרוסות קטנות‬
‫‪ 1‬כפית עשבי תיבול כמו שמיר וכוסברה‬

‫‪ -‬לא מוכרחים‬
‫‪ -‬מוסיפים קצת מים עם הרבוכה מדי‬

‫קשיחה‬

‫הוראות הכנה‬

‫‪ -‬שוטחים את פרוסות הטופו בתבנית‬

‫הוראות הכנה‬ ‫פירה אדום‬

‫‪ -‬מכניסים את השמן ומדליקים אש‬ ‫רכיבים‬
‫קטנה מתחת לסיר‬
‫‪ 1‬סלק קצת רך‬
‫‪ -‬מכניסים לסיר לפי הסדר‪ :‬בצל‪ ,‬שום‪,‬‬ ‫‪ 1‬בטטה גדולה‬
‫סלרי‪ ,‬כרוב ומשחימים קצת‬
‫‪ 3‬גזר‬
‫‪ -‬מכניסים את שאר הרכיבים מערבבים‬ ‫‪ 1‬בצל‬
‫ומוסיפים מספיק מים לכסות את הירקות‬ ‫‪ 2‬שיני שום קטנות‬
‫‪ 200‬גרם כרוב (לא צריך לדייק)‬
‫ומבשלים‪.‬‬ ‫‪ 1‬רצועת סלרי (אפשר בלי)‬
‫‪ -‬כשהירקות רכים בוחשים עם בלנדר‬ ‫‪ 3‬כפות שמן‬
‫קורט מלח‪ ,‬פלפל שחור‪ ,‬שום גבישי‪,‬‬
‫מוט‪.‬‬ ‫פפריקה‪ ,‬כורכום‪ ,‬טימין ‪ -‬לפי הטעם‬

‫‪37‬‬

38

‫טיפים‬

‫‪ -‬במתכון זה עדיף להשתמש בבורגול עבה ולא בורגול‬
‫דק‪.‬‬

‫‪ -‬יש להקפיד על אש קטנה על מנת למנוע מהבצל‬
‫להשחיר‪ .‬יש מי שאוהב בצל מטוגן מאד אך אם הוא‬

‫משחיר מדי הוא לא בריא‪.‬‬

‫‪ -‬ברוב התבשילים שמתחילים בהם את התהליך בבצל‬
‫מטוגן אפשר גם להוסיף שום שמשביח את הטעם ואת‬

‫הערך התזונתי אבל שום משחיר במהירות ולכן כדאי‬
‫להוסיף אותו בסיום טיגון הבצל לפני שמוסיפים את‬

‫החומרים האחרים‪.‬‬

‫‪ -‬אפשר להשרות את פרוסות הטופו ברוטב במשך כל‬
‫הלילה במקרר‪ .‬ככל שהטופו שרוי יותר הוא סופג את‬

‫הטעמים בצורה יסודית יותר וטעמו משתבח‪.‬‬

‫‪ -‬בפירה האדום כמו בשאר המתכונים בספר זה‪ ,‬ציינתי‬
‫את התבלינים שאני אוהבת להוסיף אבל אפשר להוסיף‬

‫תבלינים אחרים לפי טעמכם‪.‬‬

‫‪ -‬ברוב המתכונים אפשר להמיר את ה"שום גבישי"‬
‫בשום שלם קצוץ שערכו התזונתי רב יותר‪.‬‬

‫‪39‬‬

‫מפתח מתכונים‬

‫מתכון‪:‬‬
‫עמוד‪:‬‬

‫אורז מלא‪28------------------------------------------------------------------‬‬
‫אפונה ברוטב ‪16--------------------------------------------------------------‬‬
‫בורגול‪32---------------------------------------------------------------------‬‬
‫ברוקולי עם בטטה ‪5-----------------------------------------------------------‬‬
‫דוחן וירקות‪9-----------------------------------------------------------------‬‬
‫דוחן וירקות‪25----------------------------------------------------------------‬‬
‫חביתה עם ירקות ‪13-----------------------------------------------------------‬‬
‫חומוס וגזר‪29-----------------------------------------------------------------‬‬
‫כוסמת ‪20--------------------------------------------------------------------‬‬
‫כרובית‪-‬ברוקולי‪-‬גזר ‪21--------------------------------------------------------‬‬
‫מרק ירקות טחון‪25------------------------------------------------------------‬‬
‫סלומון בתנור ‪24--------------------------------------------------------------‬‬

‫‪40‬‬

‫מתכון‪:‬‬
‫עמוד‪:‬‬

‫סלט ביצים ‪29----------------------------------------------------------------‬‬
‫סלט טונה‪8-------------------------------------------------------------------‬‬
‫סלט ירוק ‪12------------------------------------------------------------------‬‬
‫סלט ירקות "כל טוב" ‪8---------------------------------------------------------‬‬
‫פירה אדום‪33-----------------------------------------------------------------‬‬
‫פירה חלבי ‪12----------------------------------------------------------------‬‬
‫פרוסות טופו בתנור ‪33---------------------------------------------------------‬‬
‫צלי עוף ובשר‪4---------------------------------------------------------------‬‬
‫קוביות טופו במחבת ‪20-------------------------------------------------------‬‬
‫קוסקוס ‪5---------------------------------------------------------------------‬‬
‫קציצות טונה‪16---------------------------------------------------------------‬‬
‫תפוחי אדמה בתנור ‪17----------------------------------------------------------‬‬

‫‪41‬‬

‫חוזרים לטבע‪ ..‬נצרוך מזונות טבעיים ככל‬
‫שניתן‪ ,‬דגנים מלאים‪,‬ירקות‪ ,‬דגים ‪ ,‬ביצים‪,‬‬
‫מעט חלבי‪ ,‬ומעט עוף‪ .‬נימנע מלצרוך מזונות עם‬

‫חומרים משמרים ותוספים כימיים‪..‬‬
‫הספר מכיל מתכונים לארוחות עם מרשמים‬
‫שמכילים‪ ,‬ירק‪ ,‬חלבון ופחמימה מדגן מלא‪.‬‬

‫בעזרת המפתח בסוף הספר תוכלו לייצור‬
‫צירופים שונים אבל מוצלחים והעיקר ‪ -‬בריאים‪.‬‬

‫ואל תשכחו גם לשים לב לטיפים שבכל סידרת‬
‫מתכונים !‬

‫‪42‬‬