คุณติดบ่วงความอ้วน

คุณ

ตดิ บ่วง
ความ
อว้ น

?

วิธลี ดนำ้� หนกั
ดว้ ยการเลือกทำ� เพยี งอยา่ งใดอยา่ งหน่งึ
ระหวา่ งควบคุมอาหารหรือออกกำ� ลงั กาย

กำ� ลังท�ำให้หลายคนตดิ บว่ งความอ้วน
คือไม่ว่าจะพยายามลดนำ�้ หนักอยา่ งไร

หรอื ควบคุมอาหารเทา่ ใด
นำ�้ หนักตวั ก็ไมม่ ที ีท่าว่าจะลด
เน่ืองจากการลดน้�ำหนักท่ีถูกต้อง
จะท�ำเพียงออกกำ� ลังกายหรอื
ควบคมุ อาหารอยา่ งเดยี วไมไ่ ด้
เพราะท้งั สองสงิ่ ตอ้ งควบคู่กนั
มาดกู ันวา่ วิธีไหนจะทำ� ให้คุณ
หลุดพน้ จากบ่วงความอ้วนได้สำ� เร็จ

รู้สาเหตคุ วามอว้ น

ของตวั เองหรือยงั

การจะลดนำ�้ หนักต้องรูท้ ่ีมาของน�ำ้ หนักเสียก่อนว่าเราอ้วนเพราะอะไร

อ้วน คำ� แนะน�ำ
หากสงสัยว่าอ้วนเพราะกรรมพันธุ์ ต้อง
เพราะกรรมพนั ธุ์ เจาะเลือดตรวจกับแพทย์ เพราะไขมัน
จากผลการวจิ ยั พบวา่ หากมพี อ่ หรอื แม่ ในเลือดสามารถบอกได้ว่าคุณอ้วนเพราะ
คนใดคนหนึ่งอ้วน ลูกจะมีโอกาสอ้วน กรรมพันธุ์หรือไม่ และในบางรายที่อยู่ใน
3 เท่า แต่ถ้าหากมีญาติพี่น้องอ้วนจะมี ภาวะอว้ นอันตราย อาจต้องใช้ยาและการ
โอกาสอ้วนเพ่ิมเป็น 3 - 7 เท่า แต่หาก ผ่าตัดเพ่ือลดน้ำ� หนกั อกี ดว้ ย
เด็กท่ีท้ังพ่อและแม่อ้วนจะมีโอกาสอ้วน ลกั ษณะของคนอ้วนกรรมพันธุ์
มากถึง 10 เทา่ แต่ถึงแม้พันธกุ รรมจะมีผล อว้ นทง้ั ตวั ขาหนบี ตดิ ไขมนั ในเลอื ดสงู
ทำ� ใหอ้ ้วนจริง แตก่ ็ไม่ใช่ปจั จยั หลักท่ีท�ำให้
อ้วน 100% (มีผลแค่ 40 -70% เท่าน้ัน)
ดงั นน้ั ลกู ทเี่ กดิ จากครอบครวั ทมี่ พี อ่ แมอ่ ว้ น
สามารถมีน�้ำหนักปกติได้

อ้วน ค�ำแนะนำ�
ตอ้ งแกไ้ ขดว้ ยการคอ่ ยๆ ปรบั เปลยี่ นการใช้
เพราะไลฟ์สไตล์ ชวี ติ เรม่ิ จากขยบั กายมากขนึ้ ออกกำ� ลงั กาย
คือการใช้ชีวิตท่ีประมาทต่อสุขภาพ เช่น 5 วันต่อสัปดาห์ ปรุงอาหารทานเองและ
ดม่ื แอลกอฮอล์ สบู บหุ ร่ี กนิ บพุ เฟต่ ์ อาหาร หมั่นจดบันทึกน้�ำหนักเพื่อกระตุ้นให้
จานด่วน ฟาสต์ฟู้ด หรอื อาหารรสจัดเปน็ เกดิ การเปลี่ยนแปลงพฤตกิ รรมทด่ี ี
ประจ�ำโดยที่ไม่ออกก�ำลังกาย และชอบ ลักษณะของคนอ้วนเพราะไลฟ์สไตล์
นั่งๆ นอนๆ ไมข่ ยับกาย ซงึ่ ความอว้ นทม่ี ี อ้วนลงพุง เน้ือเหลว ไม่ฟิต
สาเหตมุ าจากไลฟส์ ไตลเ์ ปน็ ปจั จยั ทนี่ า่ กลวั
ทสี่ ุดในเวลาน้ี

อว้ น ค�ำแนะนำ�
ควรปรกึ ษาแพทยเ์ พอื่ ขอรบั คำ� แนะนำ� การ
เพราะฮอร์โมนการควบคมุ ปรบั ฮอรโ์ มนตามโปรแกรมรกั ษา ในกรณนี ี้
พลังงานไมส่ มดลุ แคก่ ารเปลยี่ นพฤตกิ รรมอยา่ งเดยี วคงไมพ่ อ
เม่ือฮอร์โมนที่มีบทบาทในการควบคุม ตอ้ งทานยาร่วมด้วย
น�้ำหนักท�ำงานไม่สมดุล เพราะร่างกายมี ลักษณะคนอ้วนเพราะระบบควบคุม
ไขมันสะสมมาก ท�ำให้สัญญาณการ พลังงานไมส่ มดลุ
ควบคุมการกินอาหารพัง แล้วกระตุ้นให้ มีรอบเอวใหญ่กว่าปกติ อ้วนออกไป
รู้สึกอยากอาหารบ่อยและกินมากข้ึน ด้านข้างล�ำตัว คล้ายมีห่วงยางที่เอว
แตก่ ลบั ลดการนำ� เอาพลงั งานเหลา่ นน้ั ไปใช้ ตาตมุ่ และหลังเทา้ บวม ผิวแตกทที่ อ้ ง
จึงทำ� ใหอ้ ว้ น

เช็กสกั นิด

ทน่ี ำ้� หนักไม่ลดเพราะทำ� แบบนี้
อยู่หรอื เปล่า

เลือกออกกำ� ลงั กายเพียงอยา่ งเดียว ไมไ่ ดค้ วบคมุ การกนิ อาหาร
ควบคุมอาหารอยา่ งเดยี ว ไม่ได้ออกกำ� ลังกาย
ใชว้ ิธีอดอาหาร
ออกกำ� ลงั กายแบบเดมิ ๆ ไม่ไดเ้ ปล่ียนวธิ ี
คดิ วา่ แคก่ ินอาหารเช้าควบคกู่ บั การกนิ ตรงเวลาทุกม้ือกล็ ดความอว้ นได้
คดิ วา่ ออกก�ำลังกายแบบไหนก็ลดน�้ำหนักได้เหมอื นกัน
ออกกำ� ลงั กายเม่อื ว่าง ไม่มโี ปรแกรมทชี่ ดั เจน วา่ งเมื่อไรก็คอ่ ยท�ำ
หากถกู มากกวา่ 1 ข้อแปลว่าคณุ กำ� ลงั ตดิ บว่ งความอว้ นอยู่ และต้องเปลยี่ นวธิ ดี ้วย
การควบคมุ อาหาร ออกกำ� ลังกาย และเปล่ียนไลฟ์สไตลก์ ารใช้ชวี ิต

ลดน�้ำหนักใหส้ ำ� เร็จ

ต้องมเี ปา้ หมาย

การลดนำ�้ หนกั ให้สำ� เร็จต้องมีเป้าหมายที่ชดั เจน นอกเหนือจากความต้งั ใจจรงิ ทีจ่ ะ
ลดน�้ำหนกั ดังเชน่ ตัวอยา่ งน้ี

ลดพลงั งานท่ไี ดร้ บั ลง 500 กิโลแคลอร่ตี อ่ วนั ใน 6 เดอื นแรก
ลดนำ�้ หนกั ใหไ้ ดต้ ามเกณฑ์ภายใน 3-6 เดือน
ควบคุมน้ำ� หนกั ให้คงที่หลงั 3-6 เดอื นถดั ไป
นำ้� หนักลดลงใหไ้ ด้ 0.5-1 กโิ ลกรมั ต่อสปั ดาห์
ออกก�ำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีทุกวนั
ลดละเลกิ ขนม น้�ำหวานทมี่ ีน้ำ� ตาลสูง

กินอย่างไร
เพื่อลดน้�ำหนกั

ขอ้ แรกคอื ตอ้ งเขม้ งวดเรอื่ งการควบคมุ แคลอรใี่ หเ้ หมาะตามวยั และเนน้ อาหารทปี่ รงุ ดว้ ย
การตม้ หรอื น่งึ ลดของมัน ของทอด เป็นต้น
ทานให้น้อยลง 500 กโิ ลแคลลอร่ีต่อวัน
การลดพลงั งานท่ีได้รับลง 500 กิโลแคลอรีต่ ่อวัน จะทำ� ใหล้ ดนำ้� หนักได้ 0.5 กิโลกรัมต่อ
สัปดาห์ โดย
- วยั เดก็ ผหู้ ญิง (ท�ำงานนงั่ โตะ๊ ) ผู้สงู อายจุ ะต้องกินไม่เกนิ 1,100 กิโลแคลอรีต่ ่อวัน
- วัยรนุ่ ชาย-หญิง ผู้ชายวยั ท�ำงานอยทู่ ่ี 1,500 กิโลแคลอรีต่ ่อวัน
- ผู้ใชแ้ รงงาน เกษตรกร นักกีฬาจะอยูท่ ี่ 1,900 กิโลแคลอรต่ี ่อวนั
ขา้ วและแป้งวนั ละ 5-7 ทัพพี
จ�ำกัดการทานอาหารจ�ำพวกคาร์โบไฮเดรต รวมถึงเลือกทานเป็นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
ขนมปังหยาบ หากจะทานข้าวเหนยี ว ขา้ วสวย เสน้ กว๋ ยเตยี๋ วกค็ วรบรโิ ภคไม่เกิน 2 มอื้

ลดทอด เนน้ ตม้
ลดอาหารประเภทผัด ทอด และใช้กะทิ เน้นอาหารที่ปรุงด้วยวิธีต้ม น่ึง ย�ำ ลวก อบ
โดยไขมนั ทเี่ ตมิ ในอาหารต่อวัน ไม่ควรเกิน 3 ช้อนชา
เพิ่มผกั ในมือ้ อาหารอยา่ งน้อย 2 ทพั พี
เนน้ ทานผักสด ผักน่งึ ผักลวก ผักใบเขียวตระกลู กะหล่�ำ รองลงมาคอื ผกั จ�ำพวกแครอต
ฟักทอง โดยทานให้ได้อยา่ งน้อย 2 ทพั พใี นหนึ่งวัน ลดท่ีผา่ นการหมกั หรือดองต่างๆ
ลดการปรุงอาหาร ทานรสจืด
ใสน่ ำ้� ปลา ซอี วิ๊ หรอื น�้ำตาลในการปรุงอาหารแตน่ อ้ ย ไมป่ รุงอาหารรสจดั เกินไป
เน้นผลไม้หวานนอ้ ย
เชน่ ส้ม ชมพู่ ฝรง่ั แอปเปลิ้ มะม่วงสกุ กลว้ ย สับปะรด โดยทานผลไม้ใหไ้ ด้ 9-10 ค�ำ
ตอ่ ม้ือ เล่ยี งผลไม้ท่ีมรี สหวานจัดอยา่ ง ทเุ รียน ล�ำไย ผลไมต้ ากแห้ง
เลยี่ งเน้อื สัตว์ตดิ มนั ทกุ ชนิด
เชน่ เคร่ืองในสตั ว์ ไกท่ อด ปลาทอด แคบหมู หมกู รอบ ไส้กรอก หนั ไปทานเนอ้ื ปลา กงุ้
ปู เน้ือไก่ เตา้ หขู้ าว ท่ปี รุงดว้ ยการตม้ หรอื นึง่

น�้ำหนักลด

ดว้ ยการออกก�ำลงั กาย 3 หมู่

ถดั จากการควบคุมอาหาร การลดน้�ำหนกั ตอ้ งอาศัยการออกก�ำลังกายท่อี อกแรงมากถึง
ปานกลางด้วยการออกกำ� ลงั กาย 3 หมนู่ ี้ควบค่กู นั

หมทู่ ี่ 1 ออกก�ำลงั กายแบบคารด์ ิโอ
ไดแ้ ก่ วงิ่ ขจี่ กั รยาน กระโดดเชอื ก วา่ ยนำ้� แอโรบกิ
ทำ� เท่าไร 30 นาที ทกุ วัน
ผลที่ได้รับ น้�ำหนักลดลง ไขมันในเลือดและ
ความดนั ลดลง
หมทู่ ี่ 2 ออกกำ� ลงั กายแบบมแี รงตา้ น
ได้แก่ วิดพื้น ยกน้�ำหนัก ดัมเบลล์ โยนโบว์ลิ่ง
เล่นกอล์ฟ เทนนิส
ทำ� เทา่ ไร 30 นาที 2 ครง้ั ต่อสัปดาห์
ผลทีไ่ ดร้ บั นำ�้ หนกั ลดลง ไขมนั หน้าทอ้ ง ตน้ แขน
ต้นขาลดลง
หมทู่ ่ี 3 ออกกำ� ลงั กายแบบยดื เหยยี ด
ไดแ้ ก่ โยคะ พิลาทิส ยืดเหยยี ดเฉพาะส่วน
ทำ� เทา่ ไร ประจ�ำทุกวนั
ผลท่ไี ด้รบั ข้อไมต่ ิด กลา้ มเน้ือเสน้ เอ็นยืดหยนุ่

Tips
ทา่ ออกกำ� ลังกายเสรมิ

ทา่ ตั้งตน้

นอนหงายวางขา เกรง็ หน้าทอ้ ง เกร็งหน้าท้อง เกร็งหนา้ ท้อง
บนเกา้ อี้ ยกหวั ชิดอก ยกขาขนึ้ กระดกขอ้ เท้า ดึงเขา่ สองข้างชิดอก

ท่าตัง้ ต้น

นอนหงายชันเขา่ ยกกน้ ลอย ดึงตัวขึน้ ดงึ ตวั ขนึ้ จบั เข่า
ท่าตง้ั ต้น

นงั่ ชนั ขา งอเขา่ ชันแขน ยกก้น นง่ั ทา่ เดิม ทำ� ซา้ ยสลบั ขวา
เอียงไปด้านข้าง

เปลยี่ นไลฟ์สไตลช์ วี ติ

ให้ฟติ ยงิ่ ข้ึน

สร้างนิสัยให้ตัวเองเป็นคนชอบขยับเป็นประจ�ำ จะช่วยให้การลด
น้�ำหนกั ไดผ้ ลย่ิงขน้ึ

เพมิ่ การออกแรงในชีวติ ประจ�ำวัน เช่น เดนิ แทนการใชร้ ถ เดิน
ขน้ึ บนั ไดแทนการใชล้ ฟิ ต์

เลน่ เกมทมี่ กี ารเผาผลาญพลงั งาน เชน่ เลน่ กฬี าเปน็ กลมุ่ เทนนสิ
แบดมินตนั กอลฟ์

ท�ำงานบ้านเองแทนการใช้เครื่อง เช่น ตัดหญ้า ซักผ้า ถูบ้าน
กวาดบา้ น

ทำ� อาหารทานเอง เพือ่ จะได้ปรงุ อาหารทมี่ ีประโยชน์ให้ตัวเอง
ลกุ ขยับกายทุกช่วั โมง ไมน่ ่ังตดิ เก้าอ้ีนานๆ หม่นั ยดื เหยียด
ร่างกายเสมอ
ให้ก�ำลังใจตวั เอง คดิ บวก หากมีวนิ ัยทุกคนสามารถลดน้�ำหนกั
ส�ำเรจ็ ได้
ชงั่ นำ�้ หนกั ตวั และจดบนั ทกึ เปน็ ประจำ� โดยชงั่ นำ�้ หนกั อยา่ งนอ้ ย
สปั ดาห์ละครง้ั

ระวงั ส่ิงเหลา่ น้ี

หากอยากลดนำ้� หนกั สำ� เรจ็

รู้ส่ิงท่ีจะท�ำให้การลดน้�ำหนักไม่ส�ำเร็จเอาไว้ เพ่ือย�้ำเตือนตัวเองไม่ให้ตกหลุมพราง
สิ่งเหล่านี้เมือ่ ต้องลดน้�ำหนกั

ตงั้ เปา้ หมายสงู เกนิ ไป เชน่ อยากลดใหไ้ ด้ 2 กโิ ลกรมั ตอ่ หนง่ึ สปั ดาห์ ทง้ั ทกี่ ารลดนำ�้ หนกั
ทถ่ี กู ตอ้ งคือ 1 กโิ ลกรมั ต่อหนงึ่ สัปดาห์เท่าน้ัน

ใจรอ้ น อยากเหน็ ผลในทนั ที หากใจรอ้ นอาจท�ำใหน้ �ำ้ หนกั ไมล่ ดและเพม่ิ ความเครยี ด
ท�ำให้ไม่มคี วามสขุ ในการลดนำ้� หนัก ต้องใจเย็นและรกั ษาความสมำ�่ เสมอ

แอบกินจุบกินจิบ อย่าท�ำพฤติกรรมเดิมในขณะลดน�้ำหนัก แนะน�ำให้ซื้อผลไม้
มาเกบ็ ไว้และนำ� ขนมนมเนยออกไปให้ห่างตวั

แรงจงู ใจไมม่ ากเทา่ ท่ีควร ท�ำให้ท�ำตามเป้าหมายแค่ช่วงแรกและล้มเลิกในตอนหลัง
ควรบอกความตั้งใจกับคนในครอบครัว เพื่อจะได้แรงสนับสนุนท่ีดี หรืออ่านหนังสือ
สุขภาพเป็นประจ�ำ

ใชย้ าลดความอว้ น ซงึ่ อาจเปน็ อนั ตรายถงึ ชวี ติ ทำ� ใหเ้ กดิ อาการโยโย่ นำ้� หนกั ขนึ้ พรวดพราด
เม่ือหยุดทานได้ หา้ มยุง่ เกย่ี วเด็ดขาด

การดูแลตวั เอง

เพื่อให้นำ�้ หนกั ไม่เพิม่

เมอ่ื นำ้� หนกั คงทแ่ี ลว้ ไมจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งออกกำ� ลงั กายอยา่ งเขม้ งวด การออกกำ� ลงั กายแบบ
แอโรบิกร่วมกับการยืดหยุ่นกล้ามเนื้ออย่างพอเหมาะจะช่วยให้ร่างกายมีสมดุลท่ีดี
โดยเฉพาะการฝกึ โยคะจะชว่ ยปอ้ งกนั ความเสย่ี งของการเพมิ่ ขนึ้ ของนำ้� หนกั ไดด้ ที สี่ ดุ นอก
นน้ั ยังมีวิธกี ารดแู ลตัวเองเพิม่ เตมิ ดังนี้

กินเฉลีย่ ไมเ่ กนิ 1,381 กิโลแคลอรต่ี อ่ วัน
รับประทานอาหารไขมนั ต�ำ่ เลย่ี งอาหารทอด ของขบเค้ียว ของหวานตอ่ ไปเรอ่ื ยๆ
กินอาหารเช้าทุกวัน
กินอาหารใกล้เคียงกันท้งั วันธรรมดาและวนั หยุด

จดั พมิ พแ์ ละเผยแพรโ่ ดย
SOOK PUBLISHING
เรยี บเรยี งขอ้ มลู บางสว่ นจาก
• หนงั สอื อว้ นและอว้ นลงพงุ โดย เครอื ขา่ ย
คนไทยไรพ้ งุ ราชวทิ ยาลยั อายรุ แพทยแ์ หง่
ประเทศไทย
• คู่มือแนวทางการดูแลผู้ที่น�้ำหนักเกิน
และอ้วน โดย เครือข่ายคนไทยไร้พุง
ราชวทิ ยาลยั อายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
• หนงั สอื พชิ ติ อว้ น พชิ ติ พงุ โดยกรมอนามยั
กระทรวงสาธารณสขุ
• กนิ อยา่ งไรไมอ่ ว้ น โดย อรณุ รศั มี บนุ นาค
และคณะ สนับสนุนโดยส�ำนักงานกองทุน
สนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
• บทความออกก�ำลังกาย 3 หมู่ โดย
เวบ็ ไซตเ์ ครอื ขา่ ยคนไทยไรพ้ งุ http://www.
raipoong.com/content/detail.php?-
section=12&category=40&id=384

สามารถสืบค้นขอ้ มูลและหนงั สอื เพ่มิ เติมไดท้ หี่ อ้ งสรา้ งปญั ญา
ศนู ย์เรียนรู้สขุ ภาวะ สำ� นักงานกองทนุ สนบั สนนุ การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
หรอื ดาวนโ์ หลดไดท้ แ่ี อปพลเิ คชนั SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th

โทร. 02-343-1500 กด 3