คู่มือสุขภาพจิต

สขุ ภาพจติ

เป็นสภาวะทางจิตใจของบุคคล ซ่ึงโดยธรรมชาติภาวะ
ทางจิตใจมกี ารปรบั เปล่ยี นแปลงตามส่งิ แวดลอ้ มท่ีอย่รู อบตัวของผู้
นนั้ ปัจจุบันมกี ารเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วทั้งทางด้านเศรษฐกิจ
สงั คม วิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยี ซ่ึงมกี ารพัฒนาการไปอย่างไม่
หยุดยง้ั สุขภาพจิตของคนเราจึงต้องมีการปรับเปลี่ยนแปลงตาม
นบั เป็นความยากลาบากพอควรของมนุษย์ทจี่ ะต้องปรับตัวปรับใจ
ไปกับการเปล่ียนแปลง ท่ีเปลย่ี นแปลงไป

สุขภาพจิต หมายถึง สภาวะทางจิตใจ อารมณ์ และ
ความคิด ที่เกย่ี วขอ้ งกบั ความสามารถในการปรับตัวใหเ้ ขา้ กบั สังคม
และสิง่ แวดลอ้ มรอบขา้ งเพือ่ ให้ดารงชวี ติ เปน็ ปกติสขุ

ความเครยี ด

เป็นภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกท่ีเกิดขึ้นเมื่อ

บคุ คลต้องเผชิญกับปัญหาตา่ ง ๆ และทาให้รู้สึกถูกกดดัน ไม่
สบายใจ วุ่นวายใจ กลัว วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบค้ัน เม่ือ
บุคคลรับรู้หรือประเมินว่าปัญหาเหล่าน้ันเป็นสิ่งที่คุกคาม
จติ ใจ หรืออาจจะก่อให้เกิดอันตรายแก่ร่างกาย จะส่งผลให้
สภาวะสมดลุ ของรา่ งกายและจติ ใจเสยี ไป

ชนดิ ของความเครยี ด

Acute Stress หรือความเครียดที่เกิดขึ้นทันที
รา่ งกายก็ตอบสนองต่อความเครียดน้ันทันทีเหมือนกัน โดยมี
การหล่ังฮอร์โมนความเครยี ด เมอื่ ความเครยี ดหายไปร่างกายก็
จะกลับสู่ปกติเหมือนเดิมฮอร์โมนก็จะกลับสู่ปกติ ตัวอย่าง
ความเครยี ด เช่น เสียง อากาศเย็นหรือร้อน ชุมชนท่ีคนมากๆ
ความกลวั ตกใจ หิวขา้ ว เปน็ ต้น

Chronic Stress หรือความเครียดเร้ือรัง เป็น
ความเครียดที่เกิดขึน้ ทุกวันและรา่ งกายไม่สามารถตอบสนอง
หรือแสดงออกต่อความเครียดนั้น ซ่ึงเม่ือนานวันเข้า
ความเครียดนั้นก็จะสะสมเป็นความเครียดเรื้อรัง ตัวอย่าง
ความเครยี ดเรื้อรัง เชน่ ความเครยี ดทท่ี างาน ความเครียดท่ีเกิด
จากความสมั พนั ธร์ ะหว่างบุคคล ความเครียดของแม่บ้าน และ
ความเหงา

วิธีการดูแลตนเองเบ้อื งต้น

1. ออกกาลังกาย คลายเครียด Cortisol จะทางาน
อย่างหนกั เราสามารถแก้ได้โดยการให้ฮอร์โมนเอนดอร์ฟีน
ทางาน ดว้ ยการออกกาลงั กายอยา่ งนอ้ ย ๆ ถา้ เรารู้สกึ ตัวว่ากาลัง
เครยี ดอยู่ การไดอ้ อกจากโต๊ะทางานไปยืดเส้นสายหรือเดินข้ึน
ลงบนั ได อาจทาให้เราหลดุ โฟกสั เร่ืองเครียดสักพักหน่ึงจริง ๆ
แล้วการออกกาลังกายในทีน่ ้ี ไม่ได้หมายถึงการออกแรงอย่าง
หนัก เหงื่อตกมาก ๆ แต่เป็นการออกกาลังกายท่ีให้ผลทาง
สขุ ภาพจิต เพยี งแคเ่ ดนิ ปกตสิ กั 10 นาที หันเหความสนใจไปใน
ทางบวกก็ได้ผลแล้ว แต่ถ้ามีเวลาหลังเลิกงานควรจะไปออก
กาลงั กายอยา่ งจริงจัง อย่างน้อยวันละ 30 นาที แค่ 3-5 วันต่อ
สัปดาห์กเ็ พยี งพอให้ฮอร์โมนแหง่ ความสขุ ทางานไดอ้ ย่างเต็มที่
บ้าง

2. น่ังสมาธิ ฝึกจติ ลดเครียด หากลองสังเกตตวั เอง
เมื่อไหร่ก็ตามท่ีคุณรู้สึกเครียด จะเหมือนมีก้อนความคิด
บางอย่างวิง่ อยใู่ นหัวตลอดเวลา ซึง่ เมอ่ื มีความเครียดวิ่งวนอยู่
ในหวั ตลอดทาให้เราต้องคิดซ้าไปซ้ามาในเรื่องเครียดนั้น ๆ
เราจะจัดการแก้ปัญหากับมันอย่างไรดี การจมอยู่กับ
ความเครียดอาจทาให้เราไม่อยากทาอย่างอื่นเลย ดังน้ัน การ
แก้ปัญหางา่ ยๆ เม่อื รู้สึกวิตกกังวลมากเกินไป ลองหาเวลาทา
สมาธิ หรือสวดมนต์ไหว้พระ ฝึกลมหายใจ ลองกาหนดลม
หายใจเขา้ -ออกง่ายๆ ทาใหช้ พี จรเต้นช้าลง เอาใจไปโฟกัสการ
กาหนดลมกท็ าใหเ้ ราลมื เร่อื งเครียดๆ ไปได้ประมานหน่ึงเลย
ล่ะ

3. จดั สรรเวลาในชีวิตประจาวัน Work Life
Balance เราได้ยินกันมานานแล้ว แต่หลายคนยังคงไม่
สามารถทาได้ นอกจากการจัดสรรเวลาการทางาน และการ
ใชช้ ีวิตส่วนตัวให้ดีจะช่วยให้ชีวิตส่วนตัวดีขึ้นแล้ว ยังช่วย
ในเร่ืองของการท่ีเราไม่เอาความเครียดต่าง ๆ ไปให้กับ
ครอบครัวด้วย 8 ช่ัวโมงการทางานหลังจากนั้นควรจะหยุด
คิดเรื่องงาน ไม่นางานไปทาในขณะที่ใช้เวลาอยู่กับ
ครอบครัว ให้โฟกัสกับเร่ืองครอบครัว และนอนหลับ
พักผ่อนให้เพียงพอ นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบริหาร
ความเครยี ดได้ดเี ลยทเี ดยี ว

4. ผ่อนคลายด้วยการดูหนัง ฟังเพลง แม้ว่าเราจะ
จัดการปัญหาความเครยี ดตา่ ง ๆ ยังไม่ได้ทันที แต่การที่เราเอา
ตัวเองออกมาจากความเครยี ดไดส้ กั พกั หน่ึงกน็ า่ จะเป็นเรือ่ งทดี่ ี
ได้ทาตามใจตวั เองบ้าง เช่น การนอนดูหนัง ฟังเพลงสบายๆ
หรอื ออกไปหากิจกรรมทาที่นอกจากการน่ังจมกับความคิด
เครียดๆ แน่นอนวา่ ช่วยใหส้ มองปลอดโปรง่ สักพกั และอาจทา
ให้เรากลบั มาคดิ แก้ไขปัญหาหรอื เรื่องเครยี ดไดด้ ้วย

5. ปรบั เปลีย่ นความคิด การจมอยู่กับความคิดใด
ความคดิ หนง่ึ มากเกนิ ไป อาจทาให้เกิดอาการเครียดโดยไม่
รู้ตัวได้ หรือถ้าหากเราจมอยู่กับความวิตกกังวลมาก ๆ ก็
กลายเป็นความเครียดสะสม ความเครียดที่เกิดขึ้นนั้นก็จะ
กลายเปน็ สาเหตุของความทกุ ขใ์ จ ในทางวิทยาศาสตร์ พบว่า
ความคิดสัมพันธ์กับสมอง เม่ือคิดอย่างหนึ่งสมองก็จะ
ตอบสนองไปตามน้นั หากเราตกอยู่ในภาวะเครียดเรื่องงาน
สุขภาพ หรือเพอื่ นร่วมงาน วิธีการคือให้เอาตัวเองออกจาก
ความเครยี ดนด้ี ว้ ยการลองปรับมมุ มองปญั หาต่าง ๆ

โรคซมึ เศรา้
(Depression)

เกดิ จาก ความเศร้า ความรูส้ กึ หดหู่ และการสูญเสีย

ความสุขในชีวิตประจาวนั เปน็ ความรู้สึกท่ีสามารถเกิดข้ึนได้
กับทกุ คน แตถ่ ้าความรสู้ กึ เหล่าน้ันสง่ ผลกระทบต่อชีวิตอย่าง
มาก อาจจะกลายเป็นผู้ป่วยภาวะซึมเศร้าได้ อ้างอิงจาก
องค์การอนามัยโลก (WHO) ภาวะซึมเศร้าเป็นสาเหตุหลัก
ของความพกิ ารที่เกิดขนึ้ ทว่ั โลก เกดิ ขึ้นได้กับคนทกุ วยั

อาการของผูป้ ่วยภาวะซึมเศรา้

ผปู้ ่วยโรคซมึ เศร้าจะมอี าการดงั ตอ่ ไปน:้ี
- อารมณห์ ดหู่
- ลดความสนใจในกจิ กรรมทเี่ คยทา
- สญู เสยี ความตอ้ งการทางเพศ
- เบอ่ื อาหาร
- นา้ หนักเพิม่ หรือลดอย่างไมม่ สี าเหตุ
- นอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกนิ ไป
- กระสับกระสา่ ย
- การเคลื่อนไหวและการพดู ชา้ ลง
- เหนือ่ ยลา้ ไม่มีแรง
- รู้สกึ ไม่มีคุณคา่
- ไม่มสี มาธิ และขาดสมาธิ
- มคี วามคดิ พยายามฆ่าตวั ตาย

คาแนะนาสาหรบั ผปู้ ว่ ย

 การออกกาลงั กาย
 อย่าคาดหวงั หรือต้งั เป้าหมายยากเกนิ ไป พกั ผอ่ นให้

เพยี งพอ
 เลือกกิจกรรมทท่ี าใหเ้ กดิ ความรสู้ กึ ท่ีดี ๆ โดยมักจะ

เปน็ ส่ิงทีเ่ ราเคยชอบ เชน่ ไปเทย่ี วสวนสาธารณะ
 อย่าตัดสินใจเรอ่ื งที่สาคญั ตอ่ ชีวิต เช่น การลาออกจาก

งาน ซ่งึ ณ ขณะท่เี รากาลังอยูใ่ นภาวะซมึ เศรา้ นก้ี าร
มองส่งิ ต่าง ๆ ในแง่ลบ อาจทาให้การตดั สนิ ใจ
ผดิ พลาดไปได้ ควรเล่อื นการตดั สนิ ใจไปกอ่ น

คาแนะนาสาหรับญาติ

ญาตมิ กั จะรสู้ ึกไม่เข้าใจว่าทาไมเขาถึงได้ซึมเศร้ามาก
ขนาดนี้ ทั้ง ๆทเ่ี รอ่ื งทม่ี ากระทบก็ดูไม่หนักหนา ทาให้บางคน
พาลร้สู กึ โกรธ ขนุ่ เคือง เหน็ ว่าผูป้ ่วยเปน็ คนอ่อนแอ เป็นคน “ไม่
สู้” ทาให้ผูป้ ่วยเกิดความรู้สึกว่าตนเองเป็นภาระแก่ผู้อื่น ทาให้
จิตใจย่ิงตกอยู่ในความทุกข์ แต่ทั้งนี้ ภาวะท่ีเขาเป็นนี้ไม่ใช่
อารมณเ์ ศรา้ ธรรมดา หรือเปน็ จากจิตใจอ่อนแอ หากแต่เป็นภาวะ
ของความผิดปกติ เขากาลัง “เจ็บป่วย” อยู่ ทาให้มีการ
เปลย่ี นแปลงของสารเคมแี ละระบบฮอรโ์ มนต่าง ๆ ในสมอง เกิด
มีอาการต่าง ๆ ตามมาทง้ั ทางกายและใจ ซ่ึงเม่ือได้รับการรักษา
หายแล้ว อารมณ์เศร้าหมองก็จะดีข้ึน การมองส่ิงรอบตัวก็จะ
เปลีย่ นไป อาการต่าง ๆ จะคอ่ ยๆ หายไป

ข้อแนะนาในการดแู ลผู้ป่วย

 รบั ฟังผูป้ ่วยด้วยความเข้าใจ ใสใ่ จ โดยไมต่ ดั สิน อารมณ์
ของผู้ป่วยโรคซึมเศร้า

 ชวนผู้ป่วยคุยบ้างเล็กน้อย ด้วยท่าทีที่สบายๆ ใจเย็น
พร้อมที่จะช่วยเหลือ โดยไม่กดดัน ไม่คาดหวัง ไม่
คะยัน้ คะยอวา่ ผู้ปว่ ยต้องพดู คยุ โตต้ อบไดม้ าก

 เปดิ โอกาสใหผ้ ปู้ ว่ ยได้ระบายความคดิ ความรู้สกึ ที่ไม่ดี ท่ี
รู้สกึ แย่ ต่าง ๆ ออกมา

วธิ กี ารรักษา

การรักษาด้วยยา การใช้ยาแก้เศร้า เน่ืองจากโรค
ซึมเศรา้ สาเหตุท่ีพบเกี่ยวข้องกับสารเคมีในสมองดังที่ได้แล้ว
การให้ยาแก้เศร้า เพ่ือไปปรับสมดุลสารเคมีในสมองจึงเป็น
ส่งิ จาเป็นอยา่ งมาก ยาแกเ้ ศรา้ ช่วยบรรเทาอาการเศร้า ทานยาจน
รู้สึกดขี ้นึ และเม่อื ดีข้นึ แล้วควรทานยาต่อไปอีก 6-12 เดือน เพ่ือ
ป้องกันอาการกลบั มาเป็นซ้าอีก

แบบประเมนิ ความเครียด ST-5

การรักษาทางจิตใจ มีวิธีรักษาทางจิตใจอยู่หลาย

รูปแบบ ในการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ซึ่งอาจเป็นการ
พูดคยุ กบั จิตแพทย์ ชว่ ยให้ผูป้ ว่ ยเกดิ ความเขา้ ใจตนเอง สาเหตุที่
ทาใหต้ นเองเป็นทุกข์ ซึมเศรา้ เขา้ ใจปญั หาและนาไปสูก่ ารแกไ้ ข
ปญั หาไดอ้ ย่างเหมาะสมในทส่ี ุด

คะแนน 0 หมายถึง แทบไม่มี
คะแนน 1 หมายถงึ เป็นบางครัง้

คะแนน 2 หมายถึง บ่อยคร้งั
คะแนน 3 หมายถงึ เปน็ ประจา

การแปลผล

คะแนน 0-4 เครยี ดนอ้ ย
คะแนน 5-7 เครียดปานกลาง
คะแนน 8-9 เครียดมาก
คะแนน 10-15 เครยี ดมากท่ีสุด

แบบคดั กรองโรคซึมเศรา้ 2 คาถาม (2Q)

แบบคัดกรองโรคซมึ เศรา้

แบบประเมนิ โรคซึมเศรา้ 9 คาถาม (9Q)



การแปลผล

แบบประเมนิ การฆา่ ตวั ตาย (8Q)





การแปลผล