EBOOK 1

Receitas fáceis & rápidas

“Uma maneira gostosa de secar gordura”

por Carolina Alves Dall'Ara - Nutricionista

Sobre a autora

A Minha busca por Receitas Saudáveis com Esse Livro surgiu depois de toda essa 2
Baixo Teor de Carboidrato começou em uma história, e têm como objetivo ajudar você
época que eu estava 7kG acima do Peso. que busca uma alimentação “Low Carb” e
Durante meus estudos e pesquisas percebi que não quer abrir mão de ter em sua mesa
algo importante: A vida moderna e a rotina uma comida saborosa e variada.
das pessoas mudou muito e a necessidade Bom Apetite!
do consumo de Carboidratos era menor do
que antigamente era indicado pela Pirâmide Carolina Alves Dall’Ara
Alimentar. - Nutricionista clinica, funcional e esportiva,
formada em 2004 pela Pontifícia;
Nessa jornada em descobrir as Receitas - Universidade Católica de Campinas (
Low Carb fui entre uma consulta e outra PUCCAMP);
criando e preparando novos pratos,
principalmente para comer no jantar. Foram Pós graduada em:
diversas criações e adaptações de receitas - Nutrição nas Doenças Crônicas;
diferentes que em conjunto com minha - Degenerativas pelo Hospital Israelita Albert
rotina de exercícios. contribuíram muito Einstein;
para “secar” os 7Kg. A partir daí comecei a - Nutrição Funcional pela VP consultoria;
indicar essas Receitas Saborosas Low Carb - Nutrição Esportiva pela Gama Filho.
para meus pacientes, compartilhar nas
Redes Sociais e também ajudar alguns Informação Importante:
Restaurantes que sempre me solicitavam. As Receitas contidas neste livro não têm
O Resultado disso foi incrível! como objetivo substituir o acompanhamento
de um Profissional da Nutrição ou Medicina,
Muitos pacientes melhoraram seus nem criar Dietas para Emagrecer. As
resultados ao também utilizar essas Informações Nutricionais de cada Receita não
receitas em suas dietas, além de toda a consideram o método de Contagem de
minha família também adorar os pratos. Calorias.

Sumário

4 - PANQUECAS 25 - Salpicão de frango ou atum 45 - RECEITAS VEGETARIANAS
5 - Panqueca de amêndoas 26 - Salgadão fit 46 - Panqueca vegana
6 - Panqueca de coco 27 - Quiche low carb 47 - Torta de quinoa
7 - Panqueca de grão de bico 28 - Quiche de frango 48 - Bolinho vegano
8 - Panqueca de batata doce 29 - Bolinho de brócolis 49 - Kibe de quinoa
9 - Panqueca de mandioquinha 30 - Purê low carb

10 - PÃES 31 - SOPAS, CALDOS E CREMES
11 - Pão de amêndoas 32 - Sopa detox
12 - Pão de parmesão 33 - Sopa de couve-flor com brócolis
13 - Pão de oleaginosas 34 - Sopa de legumes
14 - Pão de coco 35 - Caldo de açafrão
36 - Caldo verde
15 - BOLOS 37 - Creme de cebola
16 - Bolo de banana com pasta de amendoim 38 - Creme de couve-flor
17 - Bolo de coco
18 - Bolo de cenoura 39 - MOLHOS PARA SALADAS, PEIXES,
19 - Bolo de chocolate CARNES E FRANGOS
20 - Bolo de banana e uva passas 40 - Molho de manga
41 - Molho pesto
21 - PREPARAÇÕES PROTÉICAS 42 - Molho mostarda
22 - Torta fit 43 - Molho de cogumelos
23 - Torta de azeite 44 - Molho de hortelã
24 - Torta de manjericão

3

1. PANQUECAS

Receitas fáceis & rápidas

4

PPanaquencaqs ueca de Ingredientes:
amêndoas - 2 ovos
- 1 col de sopa de farinha de amêndoas (20g)
- 1 col de chá de azeite ou óleo de coco sem sabor ( para untar a
frigideira)

Preparo:
Bater no liquidificador, colocar na frigideira untada, assar dos 2
lados.

Opções de recheio:
Geléia dalfour ou manteiga ghee

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 287 kcal
Carboidratos: 5,39 g
Proteínas: 7,38 g
Lipídeos: 26,55 g

5

PPanaquencaqs ueca de Ingredientes:
coco - 2 ovos
- 1 col de sopa de farinha de coco (20g)
- 1 col de chá de azeite ou óleo de coco sem sabor ( para untar a
frigideira)

Preparo:
Bater no liquidificador, colocar na frigideira untada, assar dos 2
lados.

Opções de recheio:
Geléia dalfour ou manteiga ghee

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 318,22 kcal
Carboidratos: 1,9 g
Proteínas: 6,65 g
Lipídeos: 30,44 g

6

PPanaquencaqs ueca de Ingredientes:
grão-de-bico - 2 ovos
- 1 col de sopa de farinha de grão de bico (20g)
- 1 col de chá de azeite ou óleo de coco sem sabor ( para untar a
frigideira)

Preparo:
Bater no liquidificador, colocar na frigideira untada, assar dos 2
lados.

Opções de recheio:
Geléia dalfour ou manteiga ghee

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 271,26 kcal
Carboidratos: 2,61 g
Proteínas: 5,14 g
Lipídeos: 26,7 g

7

PPanaquencaqs ueca de Ingredientes:
batata-doce - 2 ovos
- 20 gramas de batata doce cozida
- 1 col de chá de azeite ou óleo de coco sem sabor ( para untar a
frigideira)

Preparo:
Bater no liquidificador, colocar na frigideira untada, assar dos 2
lados.

Opções de recheio:
Geléia dalfour ou manteiga ghee

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 271,26 kcal
Carboidratos: 2,61 g
Proteínas: 5,14 g
Lipídeos: 26,7 g

8

PPanaquencaqs ueca de Ingredientes:
mandioquinha - 2 ovos
- 20g de mandioquinha
- 1 col de chá de azeite ou óleo de coco sem sabor (para untar a
frigideira)

Preparo:
Bater no liquidificador, colocar na frigideira untada, assar dos 2
lados.

Opções de recheio:
Geléia dalfour ou manteiga ghee

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 260,7 kcal
Carboidratos: 1,49 g
Proteínas: 4,24 g
Lipídeos: 26,4 g

9

2. PÃES

Receitas fáceis & rápidas

10

PPãeãs o de Ingredientes:
amêndoas - 2 ovos
- 1 col de sopa de farinha de amêndoas ( 20g)
- 1 col de sopa de cottage ( 20g)
Sal, orégano
Preparo:
Bater tudo com um garfo ou no mixer, colocar em uma refrataria
de vidro quadrada, por 2 a 3 minutos no micro.
Opções de recheio:
Geléia dalfour ou manteiga ghee
Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 213,26 kcal
Carboidratos: 6,26 g
Proteínas: 8,88 g
Lipídeos: 17,19 g

11

PPãeãs o de Ingredientes:
parmesão - 3 ovos
- 1 xícara de farinha de amêndoas (150g)
- 1 xícara de azeite ( 150ml)
- 1 xícara de parmesão (150g)
- 1 col de chá de fermento (5g)

Preparo:
Misture todos os ingredientes e coloque para assar em forma de
bolo inglês a 180 graus por 25 minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 290,29 kcal
Carboidratos: 7,54 g
Proteínas: 9,6 g
Lipídeos: 25,09 g

12

PPãeãs o de Ingredientes:
oleaginosas - 4 ovos
- 1 xícara e meia de farinha de oleaginosas (mix de amêndoas +
nozes + avelã + macadamia + pistache) (200g)
- 1 xícara de leite de castanhas (150ml)
½ xícara de óleo de coco sem sabor (75ml)
- 1 col de sopa de fermento (20g)

Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em uma
forma de bolo inglês untada com um pouco de óleo de coco sem
sabor. Assar em forno pré aquecido a 180 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 363,48 kcal
Carboidratos: 6,3 g
Proteínas: 6,15 g
Lipídeos: 35,35 g

13

PPãeãs o de coco Ingredientes:
- 4 ovos
- 1 xícara e meia de farinha de coco (200g)
- 1 xícara de leite de coco (150ml)
- ½ xícara de óleo de coco sem sabor (75ml)
-1 col de sopa de fermento (20g)
- 1 col de sobremesa de xylitol (10g)

Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em uma
forma de bolo inglês untada com um pouco de óleo de coco sem
sabor. Assar em forno pré aquecido a 180 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 377,86 kcal
Carboidratos: 2,13 g
Proteínas: 5,56 g
Lipídeos: 37,5 g

14

3. BOLOS

Receitas fáceis & rápidas

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Bolos Ingredientes:
- 4 ovos
Bolo de banana - 6 bananas nanicas
com pasta de - ½ xícara de óleo de coco sem sabor (75ml)
amendoim - 1 xícara de leite de coco (150ml)
- 1 xícara de pasta de amendoim (150g)
- 1 col de chá de fermento em pó

Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em uma
forma de buraco, untada com um pouco de óleo de coco sem
sabor. Assar em forno pré aquecido a 180 graus por 30 a 40
minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 296,57 kcal
Carboidratos: 6,1 g
Proteínas: 1,95 g
Lipídeos: 29,87 g

16

Bolos Ingredientes:
- 3 ovos
Bolo de coco - ½ xícara de óleo de coco (75ml)
- 1 xícara e meia de leite de coco (225ml)
- 1 xícara de farinha de coco (150g)
- 1 xícara de coco ralado (150g)
- 1 col de chá de fermento (5g)
- 1 col de sopa de xylitol

Preparo:
Bater no liquidificador, colocar em forma de buraco untada com
pouco óleo de coco, levar ao forno pré aquecido a 180 graus por
30 a 40 minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 384,95 kcal
Carboidratos: 2,4 g
Proteínas: 4,95 g
Lipídeos: 38,8 g

17

Bolos Ingredientes:
- 3 cenouras picadas
Bolo de cenoura - 3 ovos
- 100 ml de suco de laranja
- 1 xícara e meia de farinha de amêndoas (225g)
- 1 xícara de pasta de amendoim (150g)
- 4 col de sopa de xylitol (80g)
- 1/2 xícara de óleo de coco sem sabor (75ml)
- 1 col de sobremesa de fermento (10g)

Ingredientes:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, por ultimo colocar o
fermento, misturar com a colher. Colocar em forma de buraco
untada com pouco óleo de coco, levar ao forno pré aquecido a
180 graus por 30 a 40 minutos.

Cobertura:
- 1 xícara de cacau em pó ( 150g)
- 2 col de sopa de manteiga ( 40g)
- 4 col de sopa de xylitol (80g)
- ½ xícara de água ( 75ml)
Misturar tudo, levar ao fogo até ferver bem. Colocar por cima do
bolo assado.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 318,26 kcal
Carboidratos: 6,54 g
Proteínas: 6,47 g
Lipídeos: 30,15 g

18

Bolos Ingredientes:
- 3 ovos
Bolo de chocolate - 10 tâmaras
- 2 xícaras de farinha de amêndoas (300g)
- 1 xícara de cacau em pó (150g)
- 1 xícara de óleo de coco sem sabor ou azeite virgem (150ml)
- 1 col de sopa de fermento (10g)
- 1 pitada de sal
- 1/2 xícara de água quente (75ml)

Preparo:
Misturar todos ingredientes, por ultimo colocar o fermento e a
água quente. Colocar em forma de buraco, levar ao forno pré
aquecido a 180 graus por 30 a 40 minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 381,82 kcal
Carboidratos: 6,51 g
Proteínas: 5,96 g
Lipídeos: 37,5 g

19

Bolos Ingredientes:
- 4 ovos
Bolo de banana e - 6 bananas nanicas cortadas em rodelas
uva-passas - ½ xícara de azeite
- ½ xícara de água
- 2 xícaras de farinha de amêndoas
- 1 xícara de uva passas
- 1 col de chá de fermento em pó

Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador com apenas 1 banana
e sem a uva passas, após batido, misture a uva passa e as
bananas em rodelas a massa, coloque em uma forma untada.
Assar em forno pré aquecido a 180 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 251,49 kcal
Carboidratos: 10,63 g
Proteínas: 8,14 g
Lipídeos: 20,16 g

20

Bolos Ingredientes:
- 4 ovos
Torta de banana - 6 bananas nanicas cortadas em rodelas
com amendoim - ½ xícara de azeite
- ½ xícara de água
- 2 xícaras de farinha de amêndoas
- 1 xícara de uva passas
- 1 col de chá de fermento em pó

Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador com apenas 1 banana
e sem a uva passas, após batido, misture a uva passa e as
bananas em rodelas a massa, coloque em uma forma untada.
Assar em forno pré aquecido a 180 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 251,49 kcal
Carboidratos: 10,63 g
Proteínas: 8,14 g
Lipídeos: 20,16 g

20

4. PREPARAÇÕES
PROTÉICAS

Receitas fáceis & rápidas

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TortaProtéicas fit Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 cenoura ralada
- ½ abobrinha em cubos
- ½ berinjela em cubos
- 1 cebola ralada
- Tempero a gosto
- 2 latas de atum ou 300g de frango desfiado cozido ou - 300g de
patinho moído cozido
- 2 col de sopa de queijo cottage (50g)
- 2 col de sopa de requeijão (50g)
- 1 col de chá de fermento (5g)

Ingredientes:
Refogue os legumes, misture todos os ingredientes em uma
refrataria untada com manteiga ou azeite, coloque o fermento e
asse por 20 minutos no forno a 180 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 63,13 kcal
Carboidratos: 1,8 g
Proteínas: 18,03 g
Lipídeos: 2,48 g

22

Preparações protéicas Massa:
Bater no liquidificador:
Torta de azeite
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 copo de azeite ( 250ml)
- 3 col de sopa de cottage ( 75g) ou 100ml de leite de - coco ou
leite de amêndoas
- 1 col de sopa de fermento (10g)
- 1 pitada de sal

Recheio:
Em uma panela , coloque 500g de frango ou atum ou patinho
moído, 2 dentes de alho picado, 1 col de sopa de azeite, cebolinha,
1 pitada de sal.

Montagem:
Coloque a metade da massa em uma forma untada de azeite,
coloque o recheio e finalize com a massa. Coloque para assar por
20 a 25 minutos no forno a 180 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 191,47 kcal
Carboidratos: 0,22 g
Proteínas: 9,01 g
Lipídeos: 17,15 g

23

Preparações protéicas Ingredientes:
- 400g de frango desfiado
Torta de - 2 ovos
Manjericão - ½ cebola picada
- 1 tomate picado
- 1 col de sopa de azeite
- 1 col de sopa de manteiga
- Sal a gosto
- Manjericão ( 2 col de sopa)
- 1 col de chá de fermento

Preparo:
Misture todos os ingredientes e leve ao forno por 20 minutos a
180 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 88,94 kcal
Carboidratos: 0,91 g
Proteínas: 12,8 g
Lipídeos: 3,5 g

24

Preparações protéicas Ingredientes:
- 1 lata atum ou 150g de frango desfiado e cozido
Salpicão de frango - 1 iogurte grego vigor ou ati latte
ou atum - ½ cenoura ralada
- 1 col de sopa de uva passas

Preparo:
Misturar tudo e colocar na geladeira.
Servir frio.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 62,18 kcal
Carboidratos: 3,37 g
Proteínas: 8,55 g
Lipídeos: 1,52 g

25

Preparações protéicas Ingredientes:
- 500g de frango desfiado ( temperado com sal e alho)
Salgadão Fit - 250g de brócolis
- 1 queijo do tipo brie
- 1 queijo do tipo grana padano
- 1 copo de requeijão

Preparo:
Triturar o frango cozido com os brócolis cozido no processador,
colocar essa massa na assadeira, colocar por cima dessa massa
uma mistura de brie + grana padano + requeijão, a própria massa
quente derreterá os queijos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 112,67 kcal
Carboidratos: 1,27 g
Proteínas: 12,03 g
Lipídeos: 6,5 g

26

Quiche LowPreparações protéicas Ingredientes:
Carb - 150g de farinha de amêndoas
- 75g de manteiga
- 1 pitada de sal
- 300g de búfala
- Cheiro verde a gosto
- 20g de requeijão ou leite de amêndoas
- 3 ovos

Preparo:
Massa, misturar 1 e meia xícara de farinha de amêndoas + 1/2
xícara de manteiga, até formar uma massa homogênea,
acrescentar 1 pitada de sal, umedecer com 5 col de sopa de
água.

Recheio:
Bater no liquidificador: 300g de búfala + meio copo de água + sal
+ cheiro verde + 1 col de sopa de requeijão ou leite de amêndoas
+ 3 ovos. Assar a massa por 10 minutos. Acrescentar o recheio,
levar ao forno novamente por mais 15 minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 258,46 kcal
Carboidratos: 7,37 g
Proteínas: 9,85 g
Lipídeos: 21,45 g

27

Quiche dePreparações protéicas Ingredientes:
Frango - 1 xícara de farinha de amêndoas (250g)
- 1/2 xícara de manteiga (125g)
- 1 pitada de sal (2g)
- 300g de frango desfiado
- Cheiro verde a gosto
- 3 col de sopa de requeijão (60g)

Preparo (massa): misturar a farinha de amêndoas, a manteiga e
o sal até formar uma massa homogênea, umedecer com 5
colheres de sopa de água.

Preparo (recheio): desfiar o frango, colocar 1 pitada de sal, cheiro
verde e misturar com o requeijão.
Assar a massa por 10 minutos a 180 graus.
Acrescentar o recheio e levar ao forno por mais 10 minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 272,26 kcal
Carboidratos: 8,41 g
Proteínas: 10,14 g
Lipídeos: 22,45 g

28

Preparações protéicas Ingredientes:
- 2 xícaras de brócolis em pedaços
Bolinho de - 2 ovos grandes
Brócolis - 1 cebola ralada
- ½ xícara de chá de salsinha
- ½ xícara de chá de brie ou parmesão
- 1 col de sopa de farinha de amêndoas (20g)

Preparo:
Cozinhar os brócolis até ficar macio, escorrer bem e amassar
com um garfo, acrescentar os ovos e a cebola. Juntar a salsinha,
o queijo e a farinha de amêndoas. Misturar até formar uma
massa homogênea. Fazer bolinhos e assar até dourar.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 11,13 kcal
Carboidratos: 4,1 g
Proteínas: 4,91 g
Lipídeos: 8,61 g

29

Preparações protéicas Ingredientes:
- 1 cabeça de couve flor ou brócolis ou 4 cenouras
Purê Low Carb - ½ colher de chá (3g) de tempero (sal com alho)
- 1 colher de sopa de manteiga (20g)
- 2 col de sopa de queijo tipo cottage (50g)

Ingredientes:
Cozinhar a couve-flor ou brócolis ou as cenouras com água até
ficar mole. Espremer com um garfo. Na panela misturar todos
ingredientes, deixar no fogo por 2 minutos. Servir.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 23,03 kcal
Carboidratos: 2,25 g
Proteínas: 1,09 g
Lipídeos: 1,34 g

30

5. SOPAS, CALDOS
E CREMES

Receitas fáceis & rápidas

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Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 1 abobrinha
Sopa Detox - 1 berinjela
- 1 chuchu
- 1 tomate
- 1 cenoura
- 1 cebola
- 3 dentes de alho.

Preparo:
Colocar na panela de pressão, cobrir com água, colocar sal com
alho. Deixar cozinhar por 15 minutos e bater no liquidificador.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 14,19 kcal
Carboidratos: 3,32 g
Proteínas: 0,54 g
Lipídeos: 0,07 g

32

Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 2 dentes de alho
Caldo de Couve-flor - 1 cebola
com Brócolis - 4 buques de couve flor
- 4 buques de brócolis
- 1 col de chá de tempero funcional
- 1 fio de azeite

Preparo: Frite a cebola e o alho no azeite com o tempero e os
buquês, coloque 250ml de água e deixe cozinhar na pressão por
10 minutos. Bata tudo no liquidificador.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 63,13 kcal
Carboidratos: 1,8 g
Proteínas: 8,03 g
Lipídeos: 2,48 g

33

Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 250g de músculo em cubos
Sopa de Legumes - 2 tomates picados
- 1 cebola picada
- 1 amarrado de cheiro verde
- 2 litros de água fervente
- 2 cenouras picadas
- 1 col de chá de sal
- 2 xícaras de chá de couve picada

Preparo:
Em uma panela, grelhe a carne até dourar. Junte a cebola, o
tomate, o cheiro verde e a água. Deixe cozinhar por 15 min.
Acrescente a cenoura e o sal. Deixe cozinhar até amolecer. Só
então, acrescente a couve e deixe por mais 5 minutos. Bater tudo
no liquidificador.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 48,28 kcal
Carboidratos: 3 g
Proteínas: 6,19 g
Lipídeos: 0 g

34

Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 2 xícaras de caldo de carne caseiro
Caldo de Açafrão - 1 col de sopa de açafrão ralado
- 1 pitada de sal
- 1 cebola média picada
- 1 col de sopa de manjericão
- Pimenta e azeite a gosto

Preparo:
Picar a cebola e fritar no azeite. Adicionar o caldo, acrescentar o
açafrão e ferver com o restante da água. Temperar co sal e o
manjericão, regar com azeite.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 13,96 kcal
Carboidratos: 2,1 g
Proteínas: 1,4 g
Lipídeos: 0,11 g

35

Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 100g de músculo em pedaços
Caldo Verde - 1 cebola
- 1 maço de cheiro verde
- 4 xícaras de chá de água
- 1 vidro de palmito
- 2 dentes de alho
- 1 col de chá de azeite
- 2 xícaras de chá de couve.

Preparo:
Refogue o músculo com a cebola, a água, e o cheiro verde.
Cozinhe 30 minutos em fogo baixo. Tire o cheiro verde e o
músculo e bata o resto no liquidificador. Refogue o alho no azeite
e junte a couve. Despeje o caldo na panela com o palmito e deixe
ferver. Bata tudo no liquidificador até que vire um caldo. Consumir
até 2 pratos no jantar.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 27,96 kcal
Carboidratos: 3,33 g
Proteínas: 2,83 g
Lipídeos: 0,57 g

36

Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 4 cebolas médias
Creme de Cebola - 3 col de sopa de azeite
- 1 tomate picado
- 2 xícaras de caldo de frango caseiro
- Sal e pimenta a gosto
- 200g de queijo branco ou muçarela de búfala ou 200ml de leite
de amêndoas

Preparo:
Fritar bem a cebola no azeite até que fique bem dourada.
Acrescentar o tomate e deixar desmanchar. Colocar o caldo de
frango, o sal, a pimenta, o queijo branco. Deixar ferver bem para
encorpar.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 58,69 kcal
Carboidratos: 2,54 g
Proteínas: 3,04 g
Lipídeos: 2,63 g

37

Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 2 dentes de alho espremidos
Creme de - 1 cebola media ralada
Couve-flor - 1 col de sopa de azeite
- 1 couve flor pequena
- 2 col de sopa de queijo tipo cottage
- 3 ramos de salsinha
- 1 colher de café de tempero funcional

Preparo:
Frite o alho, a cebola, o azeite e o tempero, coloque a couve flor
crua em pedaços, doure-a. Coloque 3 xícaras de água, deixe
cozinhar por 15 minutos. Coloque no liquidificador a couve flor e
aos poucos o caldo. Acrescente o cottage e a salsinha, bata tudo
no liquidificador.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 25,95 kcal
Carboidratos: 3,14 g
Proteínas: 1,57 g
Lipídeos: 0,21 g

38

6. MOLHOS PARA
SALADAS, PEIXES,
CARNES E FRANGOS

Receitas fáceis & rápidas

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Molhos Ingredientes:
2 mangas
Molho de Manga 3 col de sopa de azeite
2 col de sopa de balsâmico

Preparo:
Bater tudo no liquidificador e servir.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 69,46 kcal
Carboidratos: 9,38 g
Proteínas: 0,22 g
Lipídeos: 0,17 g

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Molhos Ingredientes:
- 1 limão espremido
Molho Pesto - 1 xícara de azeite
- 3 dentes de alho
- 1 maço de manjericão

Preparo:
Bater tudo no liquidificador e servir.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 242,45 kcal
Carboidratos: 2,31 g
Proteínas: 1,08 g
Lipídeos: 0,18g

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Molhos Ingredientes:
- ½ vidro de mostarda
Molho Mostarda - 2 col de sopa de mel
- 1 Limão
- 3 col de sopa de azeite
- 1 pitada de pimenta do reino
- 1 pitada de sal

Preparo:
Misturar tudo e servir.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 101,93 kcal
Carboidratos: 10,37 g
Proteínas: 0,95 g
Lipídeos: 0,78 g

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Molhos Ingredientes:
- 1 copo de requeijão sem carboidrato ou cream cheese
Molho de - 1 vidro de cogumelos
Cogumelos - 1 col de sobremesa de manteiga

Preparo:
Frite os cogumelos na manteiga, coloque o requeijão ou o cream
cheese, acrescente 1 colher de sopa de água e deixe ferver.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 122,52 kcal
Carboidratos: 3,23 g
Proteínas: 5,63 g
Lipídeos: 9,91 g

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Molhos Ingredientes:
- 1 maço de hortelã ( apenas as folhas)
Molho de Hortelã - 1 xícara de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- 1 col de sopa de limão

Preparo:
Pique a hortelã bem miudinha, acrescente o limão, junte o azeite
aos poucos, batendo com um garfo, tempere a gosto.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 353,05 kcal
Carboidratos: 1,69 g
Proteínas: 0,34 g
Lipídeos: 0,13 g

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7. RECEITAS
VEGANAS

Receitas fáceis & rápidas

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PanquecaReceitas veganas Ingredientes:
Vegana - 1 col de sopa de quinua ( 20g)
- 1 col de sopa de farinha de amêndoas (20g)
- 100ml de leite de amêndoas ou castanhas

Preparo:
Bater tudo no liquidificador, colocar em uma frigideira untada com
pouco óleo de coco sem sabor, assar dos dois lados.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 206,89 kcal
Carboidratos: 26,19 g
Proteínas: 6,51 g
Lipídeos: 8,95 g

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Torta deReceitas veganas Quinoa Ingredientes (massa):
- 1 xícara e meia de quinua ( 370g)
- ½ col de chá de sal ( 2g)
- 3 col de sopa de manteiga gelada ( 60g)
- 5 col de sopa de água gelada

Preparo (massa):
Misturar a quinoa, a manteiga e o sal. Amassar, adicionar água e ir
sovando rapidamente. Fazer uma bola com a massa e deixar
descansar, envolto a um filme plástico. Levar a geladeira por 30
minutos. Forra o fundo e as laterais da assadeira com a massa.

Ingredientes (recheio):
- 1 maço de brócolis pré cozido
- 3 col de sopa de requeijão vegano (60g)
- 1 col de sopa de farinha de amêndoas (20g)
- 2 cebolas
- 1 col de sopa de orégano
- 1 col de sopa de cebolinha
- ½ copo de leite de amêndoas ( 125ml)
- Sal e pimenta a gosto

Preparo (recheio):
Pique todos os ingredientes em pedaços pequenos , misture em uma
panela, acrescente o requeijão . Despeje sobre a massa na assadeira,
leve ao forno médio por 30 minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 113,85 kcal
Carboidratos: 12,85 g
Proteínas: 3,43 g
Lipídeos: 5,87 g

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Receitas veganas Ingredientes:
- 4 col de sopa de quinua (80g)
Bolinho Vegano - 2 xícaras de couve flor
- 4 col de sopa de farinha de amêndoas (80g)
- Meio alho poró
- Sal e pimenta a gosto

Preparo:
Cozinhar a couve flor até ficar macia, escorrer bem e amassar
com um garfo, acrescentar todos os ingredientes. Misturar até
formar uma massa homogênea. Fazer bolinhos, assar até dourar.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 214,05 kcal
Carboidratos: 10,07 g
Proteínas: 7,17 g
Lipídeos: 16,59 g

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Receitas veganas Ingredientes:
- 2 xícaras de quinua
Kibe de Quinoa - 500g de ricota
- 2 ovos batidos
- 100g de parmesão ralado
- 1 cebola grande picada
- 3 dentes de alho
- Orégano
- Meio maço de hortelã fresco picado

Preparo:
Colocar em uma refrataria funda todos os ingredientes. Misturar
tudo, provar, acrescentar sal se necessário. Untar uma forma
media com manteiga, arrumar a massa, polvilhar o queijo ralado
e assar por 35 minutos no forno a 200 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 214,05 kcal
Carboidratos: 10,07 g
Proteínas: 7,17 g
Lipídeos: 16,59 g

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