คุณทำได้ A5

คมู อืสนับสนนุ การจดั พมิ พ

คุณทำได...

เลกิประเทศไทยมี
คนเสพติดบุหรี่
บุหรี่กวา 10.5 ลานคน
มีคนจำนวนมากที่อยาก เลิก
แตไมมีโอกาสพบคูมือนี้ นบั วาคุณเปนคนโชคดี
อยาปลอยใหโอกาสนี้ผานพนไป
มลู นิธริ ณรงคเพอื่ การไมส ูบบุหร่ี

คูมือเลิกบุหรี่

พมิ พค ร้ังที่ 2 พ.ศ. 2557 จำนวน 6,000 เลม

บรรณาธิการ : ผศ.กรองจิต วาทสี าธกกจิ
เรียบเรยี ง : ผศ.ดร.มณฑา เกง การพานชิ

แกว วฑิ ูรยเ ธียร
ศิลปกรรม : เพ็ญประภา ชิระกลุ
พสิ ูจนอกั ษร : กนกวรรณ ชมเชย

สนบั สนนุ การจัดพิมพ
สำนักงานกองทุนสนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.)
อาคารศนู ยเรียนรสู ุขภาวะ เลขท่ี 99/8 ซอยงามดูพลี
แขวงทุงมหาเมฆ เขตสาทร กรุงเทพฯ 10120
ลขิ สิทธจ์ิ ัดพมิ พ
มูลนิธิรณรงคเ พอ่ื การไมส บู บหุ รี่
36/2 ซอยประดิพทั ธ 10 ถนนประดิพัทธ
แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรุงเทพฯ 10400
โทร. 0-2278 -1828
โทรสาร. 0-2278 - 1830
e-mail : [email protected]
เว็บไซต : www.ashthailand.or.th, www.smokefreezone.or.th

2 มูลนิธิรณรงคเ พอื่ การไมส บู บุหร่ี

กอนทจ่ี ะเลกิ สูบบุหร่ี“

คุณตอ งถามตัวเองวา

“คุณอยากเลิกจริงไหม

เพราะความต้ังใจ
คือ กญุ แจสำคญั

ตอ งตอบตวั เองใหได

คูม ือเลกิ สบู บหุ ร่ี 3

“อปุ สรรคของคณุ “

คอื
รูวาบหุ รไ่ี มดี
แตก็ยังไมค ดิ จะเลิก

4 มลู นธิ ิรณรงคเพือ่ การไมส บู บหุ ร่ี

หาก
คณุ ตัดสนิ ใจเลิก

อปุ สรรคตาง ๆ
กก็ ลายเปนเร่ืองเล็ก

¨êÔº...¨Ôêº...

คมู ือเลกิ สูบบุหรี่ 5

ถึงเวลา

ตอทค่ีบุณคจำะตถอ างม

ตัวคณุ เองกอ นวา

• ทำไมถงึ สูบบหุ ร่ี
• ทำไมคิดเลกิ สบู บุหรี่

6 มลู นิธิรณรงคเ พื่อการไมสูบบหุ ร่ี

ทำไมคุณสูบบุหรี่?

เหตผุ ลทคี่ ุณสบู บหุ ร่ี / เลิกสบู บหุ รี่ไมได

(ใสใ หมากทส่ี ุดตามจริง)

ตดิ เครียด

ไมสบู แลวหงุดหงดิ

ยังดม่ื สรุ า อน่ื ๆ
ไลแมลง
เพื่อนฝูง ...................................
...................................
...................................

คูมอื เลกิ สบู บหุ ร่ี 7

ทำไมคุณคิดเลิกสูบบุหรี่

เหตผุ ลทคี่ ณุ คิดเลิกสบู บหุ รี่

(ใสใ หม ากทส่ี ดุ ตามจรงิ )

หว งใยสุขภาพ/ มคี นแนะนำ
กลวั ปว ย
ต้งั ใจเลกิ เอง อ่นื ๆ
อยากเลิก
...................................
..................................

หาทีส่ บู ยาก/
ยงุ ยาก

ครอบครวั ขอรอ ง

(เหตผุ ลเหลา น้เี ปน สง่ิ สำคัญที่คอยเตอื นคุณ
เม่อื จะกลบั ไปสูบบหุ รีอ่ กี คร้งั )

8 มลู นธิ ริ ณรงคเ พื่อการไมส บู บหุ ร่ี

บุหรี่ = ส่งิ เสพติด

การสูบบหุ รี่
จนเปนนสิ ยั
ทีเ่ ชื่อมโยงกับ
ความเคยชินในชวี ิตประจำวนั
เมอ่ื สูบนานเขา นานเขา

บุหร่ีก็เปน สงิ่ เสพติด

ทีค่ ุณยากจะถอนตวั ออกได

คูมอื เลิกสบู บหุ รี่ 9

เปน ที่เช่อื วา

การสูบบหุ รี่เปน พฤติกรรมทเี่ กิดจาก
ความเคยชนิ ที่สามารถเลกิ ได

โดยอาศัยกำลังใจ
แตสารนิโคตินในบหุ ร่ี
เปนสารเสพติดทม่ี ีฤทธแ์ิ รง

อาจทำใหเกิด
การเสพตดิ ไดเทียบเทา

สารเสพตดิ เฮโรอนี

จะทำใหเ ลิกไดย าก

10 มูลนิธริ ณรงคเ พ่อื การไมส บู บุหร่ี

ตอ ไปน้เี ปน

แบบทดสอบ
ประเมนิ

ระดับการสบู ของคุณ
วา เปนอยางไร

เพือ่ รวู า เลิกดวยตวั เองได
หรือ

จำเปน ตอ งพ่ึงบุคลากรสาธารณสุข
เพ่อื รับคำปรกึ ษา

คมู ือเลกิ สบู บหุ ร่ี 11

แบบทดสอบ
เพ่ือวัดระดบั การติดนโิ คตนิ

(Fagerstrom's Test for Nicotine Dependence)

1. โดยปกติคณุ สบู บหุ ร่กี ่มี วนตอวนั
10 มวน หรือนอยกวา (0 คะแนน)
11 - 20 มวน (1 คะแนน)
21 - 30 มวน (2 คะแนน)
31 มวน ข้นึ ไป (3 คะแนน)

2. หลังต่นื นอนตอนเชา
คณุ สบู บหุ รี่มวนแรกเมื่อไร
ภายใน 5 นาทหี ลงั ตน่ื นอน (3 คะแนน)
6 - 30 นาทีหลังตน่ื (2 คะแนน)
31 - 60 นาทีหลงั ตืน่ (1 คะแนน)
มากกวา 60 นาทีหลงั ตน่ื นอน (0 คะแนน)

3. คณุ สบู บหุ ร่ีจัดในช่วั โมงแรกหลงั ตนื่ นอน
(สบู มากกวาในชว งเวลาอน่ื ๆ ของวนั )

ใช (1 คะแนน)
ไมใช (0 คะแนน)

12 มลู นธิ ริ ณรงคเพื่อการไมส ูบบุหร่ี

4. บุหร่ีมวนไหน
ท่คี ณุ ไมอ ยากเลิกมากทส่ี ดุ
มวนแรกในตอนเชา (1 คะแนน)
มวนอ่ืน ๆ (0 คะแนน)

5. คณุ รูสกึ ลำบากหรือยุงยากใจไหม
ทต่ี อ งอยูในเขตปลอดบุหรี่
เชน ทท่ี ำงาน รา นอาหาร รถโดยสาร ฯลฯ
ใช (1 คะแนน)
ไมใช (0 คะแนน)

6. คณุ ยังตองสบู บหุ ร่ี
แมจ ะตอ งนอนเจบ็ ปวยบนทน่ี อนทง้ั วัน

ใช (1 คะแนน)
ไมใช (0 คะแนน)

คะแนนรวม ........... คะแนนเตม็ ........... 13

ดคู วามหมายคะแนนในหนา ถัดไป
* แบบทดสอบฟาเกอรส ตรอมอยา งยอ

คูม อื เลกิ สูบบหุ รี่

ความหมายคะแนน

0 - 2 ไมน ับวาคณุ ตดิ สารนิโคติน
คุณสามารถเลกิ ไดด วยตัวคณุ เอง

3 - 4 คุณตดิ สารนิโคตนิ ในระดับต่ำ
คุณสามารถเลกิ ไดด วยตวั คณุ เอง
หากเคยลม เหลวลองปรบั พฤติกรรม
เขา ชวย

5 คณุ ตดิ สารนโิ คตนิ ในระดบั ปานกลาง
มแี นวโนม ติดสารนิโคตินในระดบั สูง
และจะเลกิ ยากขน้ึ
ควรต้ังใจใหมากกวา นี้

14 มลู นิธริ ณรงคเ พ่ือการไมส บู บุหร่ี

6 - 7 คุณติดสารนิโคตนิ ในระดบั สูง
การเลกิ ดว ยตนเองอาจไมเพยี งพอ
ควรพบบุคลากรสาธารณสุข
เพอ่ื รบั คำปรึกษา

8 - 10 คุณตดิ สารนิโคตนิ ในระดบั สงู มาก
คุณควรไปพบบคุ ลากรสาธารณสขุ
เพอ่ื รบั คำปรึกษา
ในการเลิกบหุ รี่

มลู นิธริ ณรงคเพ่ือการไมสบู บหุ รี่ 15

เลคิกุณทบำไหุด รี่

ดวยตนเอง

เริ่มเลิกสบู วันท่ี
...../...../.....

16 มลู นธิ ิรณรงคเ พ่ือการไมสูบบหุ ร่ี

สง่ิ ทคี่ วรทำ

- ประกาศวนั ทีค่ ณุ จะเลกิ

บอกคนใกลชิด เชน คูชวี ิต ลูกหลาน และเพอื่ น
ใหเ ปน สกั ขพี ยานและกำลงั ใจ สำหรบั ความตั้งใจ
ของคุณ และอดทนกับความหงุดหงิดของคุณ
ท่อี าจเกิดขึ้นชว่ั ระยะหนงึ่

- ขจดั อุปกรณที่เกย่ี วกับการสูบบุหร่ี (ทีเ่ ขีย่ บุหร่ี

ไฟแช็ค ไมข ดี ไฟ และบุหร่)ี ใหพน จากคณุ

- ทำความสะอาดหรอื จดั บรเิ วณทเ่ี คยนง่ั สบู บหุ ร่ี
เปนประจำใหม ไมวา จะเปน ในบาน หอ งน้ำ

ในรถ เปนตน

- ทบทวน หนา 7 ทำไมคุณสบู บุหร่ี 17
- ทบทวน หนา 8 ทำไมคุณคดิ เลกิ สูบบุหรี่

คมู อื เลิกสบู บุหรี่

วันสำคญั

สำหรับการเร่มิ ตนชวี ิตใหม
ทป่ี ราศจากบุหรี่มาถงึ แลว

คณุ จะตองอดทนกับ
อาการหงดุ หงดิ และอารมณเสยี
อารมณหวอื หวา ทองไสป น ปวน

หนาว ๆ รอน ๆ
หรอื ไอ มากขน้ึ

(เพราะระบบทำความสะอาด
ของหลอดลมกำลังฟน ตวั )

18 มลู นธิ ริ ณรงคเ พือ่ การไมส บู บุหร่ี

อยาวิตก

กับสง่ิ ที่เกดิ ขน้ึ
เพราะมันคอื

สญั ญาณ

ของ

การเร่มิ ตนชวี ิตใหม

ทีด่ กี วา

คมู ือเลกิ สูบบุหร่ี 19

เม่ือคณุ ตอ งเผชญิ กบั

เวลาท่ีอยากบหุ รี่

คณุ ตองหา

วธิ ีเปลีย่ นความเคยชนิ
ไปสสู งิ่ ทดี่ กี วา

ถงึ เวลาเริม่ ตน แลว

àÂŒ àÂ.Œ ...

20 มลู นิธริ ณรงคเ พ่ือการไมส ูบบุหร่ี

เวลาทอี่ ยากสบู

1 หลังต่ืนนอน
คุณใชวิธกี ารใดแทนการสูบบหุ รี่

ลกุ จากทนี่ อนทนั ที แปรงฟน

ดื่มน้ำชา ๆ ตื่นเชากวาปกติ

รบี ลางหนา อื่น ๆ

................................... ...................................

................................... ...................................

................................... ...................................

................................... ...................................

................................... ...................................

(ชอ งวางท่เี หลือสำหรับการบนั ทกึ เพ่มิ เติม)

คมู อื เลกิ สูบบหุ รี่ 21

เวลาที่อยากสบู

2 เขาหองน้ำ
คณุ ใชวิธกี ารใดแทนการสบู บหุ รี่

อาบนำ้ ใหนานขึ้น หาวิธชี ว ยการ
ซึมซบั ความชุมฉ่ำ ขบั ถา ยตามธรรมชาติ

ขณะขบั ถายทำใจ รีบออกจากหองนำ้
ใหสบายไมเครยี ด อน่ื ๆ

ทำอยา งอน่ื แทน
การสบู (อา นหนงั สอื
ถอื ปากกา)

(ชองวางทเี่ หลือสำหรับการบนั ทกึ เพม่ิ เตมิ )

22 มลู นิธิรณรงคเพือ่ การไมส บู บหุ ร่ี

เวลาท่ีอยากสบู

3 หลงั รับประทานอาหาร
คณุ ใชวิธกี ารใดแทนการสบู บุหร่ี

กินอม่ิ ไมน ่ังเลน หากจิ กรรมอน่ื ๆ ทำ
ท่ีโตะ อาหารตอ เชน ลา งจาน ฯลฯ

ดมื่ นำ้ ผลไม / อนื่ ๆ
กินผลไมร สเปรีย้ ว ...................................

แปรงฟน ...................................

งด อาหารรสจดั / 23
กาแฟ / แอลกอฮอล

(ชองวา งท่เี หลือสำหรับการบันทึกเพมิ่ เติม)

คมู ือเลกิ สบู บหุ รี่

เวลาท่อี ยากสูบ

4 เมอ่ื รสู ึกเหงา / อยคู นเดียว
คุณใชว ธิ กี ารใดแทนการสูบบหุ ร่ี

ออกเดนิ เลน หากิจกรรมทำ เชน

พบปะผูคน ทำความสะอาดบา น

ไปทีส่ าธารณะ อา นหนงั สอื ฟง วทิ ยุ

ดูทวี ี ฯลฯ

โทรศพั ทคุยกับ

พอแม เพื่อน ฯลฯ .......อ..ืน่ ...ๆ.......................

...................................

...................................

...................................

(ชอ งวา งทเี่ หลอื สำหรบั การบันทกึ เพม่ิ เติม)

24 มลู นธิ ริ ณรงคเ พอื่ การไมส บู บหุ ร่ี

เวลาท่ีอยากสบู

5 เมือ่ รสู กึ เครียด หงุดหงิด

คุณใชว ธิ ีการใดแทนการสูบบหุ ร่ี

จิบนำ้ หรือดมื่ น้ำ ลา งหนา / อาบนำ้ /
บอย ๆ เชด็ ตวั

หายใจเขา ออก คดิ ถึงความตั้งใจ
ลึก ๆ ชา ๆ ทจ่ี ะเลิกใหสำเร็จ

ออกกำลงั กาย อ่นื ๆ
...................................
...................................
..................................

(ชองวางทีเ่ หลอื สำหรบั การบนั ทกึ เพ่ิมเตมิ )

คมู ือเลกิ สูบบหุ รี่ 25

6 เวลาทอ่ี ยากสูบ

คณุ ใชวิธีการใดแทนการสบู บุหรี่
- .................................................
- .................................................
- .................................................
- .................................................
- .................................................
- .................................................
- .................................................
- .................................................
- .................................................

(ชองวา งท่เี หลอื สำหรับการบนั ทกึ เพิม่ เตมิ )

26 มูลนิธิรณรงคเ พ่ือการไมสูบบหุ ร่ี

7 เวลาที่อยากสูบ

คุณใชว ิธกี ารใดแทนการสูบบหุ รี่
- .................................................
- .................................................
- .................................................
- .................................................
- .................................................
- .................................................
- .................................................
- .................................................
- .................................................

(ชอ งวา งทเี่ หลือสำหรับการบันทึกเพ่ิมเตมิ )

คูมอื เลกิ สบู บหุ ร่ี 27

บนั ทกึ ความสำเรจ็ ในการเลิก

ภูมใิ จ ดใี จ

สุข

สบาย

สขุ ภาพดขี นึ้

ครอบครัวอบอุน

อน่ื ๆ ......................
..........................................................................
..........................................................................
..........................................................................
..........................................................................

28 มลู นธิ ิรณรงคเ พ่อื การไมส ูบบหุ ร่ี

การจะเอาชนะ

การสูบบุหรี่ที่เคยชินนั้น
เหมือนกับ

การเปลี่ยนนิสัยอื่น ๆ

เวลาที่ตองการ

ขอใหอดทน

และขอเปนกำลังใจ
ทุกอยางเอาชนะไดดวยตัวคุณ

คูมอื เลกิ สบู บุหร่ี 29

หากตองกลับไปสูบใหม
ไมไ ดแ ปลวาคุณเปน คนลมเหลว

แต
เปน บทเรยี นของการตอ สคู รงั้ ใหญ

เพื่อ

เอาชนะใหได

เพอ่ื สุขภาพของตวั คุณเอง
และคนที่คุณรัก

30 มลู นธิ ริ ณรงคเ พอ่ื การไมส ูบบุหร่ี

บนั ทึกสญั ญา ใจ

ถึง.........................................................
.........................................................................
.........................................................................
.........................................................................
.........................................................................
.........................................................................
.........................................................................
.........................................................................
.........................................................................
.........................................................................
.....................................................
....................................................
.......................................................

คมู ือเลิกสบู บุหร่ี 31

เลิกบุหรี่แลว...

คุณทำได

หากคุณเลกิ บหุ รี่ได
และหวงใยเพ่อื น ๆ ท่ียังติดบุหรีอ่ ยู

ตองการเผยแพรว ิธกี ารเลิกบหุ รี่ของคุณ
โปรดสงขอ มลู ไดที่

มูลนิธิรณรงคเพอ่ื การไมสบู บุหร่ี

36/2 ซอยประดพิ ัทธ 10 ถนนประดพิ ัทธ แขวงสามเสนใน
เขตพญาไท กรุงเทพฯ 10400
โทร. 0 - 2278 - 1828

ปรึกษาและขอคำแนะนำเลกิ บุหรี่ โทร.1600