การดูแลสุขภาพร่างกาย

กินกิ ไรดีต ดี อนดึก ดึ พัฒพั นาสมอง ยุคสมัย มั ที่มีก มี ารแข่ง ข่ ขัน ขั กันสูง สู ทำ ให้คนวัย วั ทำ งานต้อง เร่ง ร่ รีบ รี ทำ งานเพื่อ พื่ แข่ง ข่ กับเวลา และสัง สั คมรอบด้าน นั่น นั่ ทำ ให้บางครั้ง รั้ เราอาจหลงลืมการดูแ ดู ลร่า ร่ งกาย ของตนเอง และทำ ให้เกิดอาการเจ็บ จ็ ป่ว ป่ ยต่างๆ ได้ จะ ดีกว่า ว่ หรือ รื ไม่ การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพร่า ร่ งกาย เริ่ม ริ่ ต้น ง่ายๆ มาดูกั ดู น กั เลย นางสาว ภาณุม ณุ าศ ตาทิพย์ เลขที่33 ชั้นชั้ม.5/6

คำ นำ การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพตนเองแบบบูรณาการด้ว ด้ ยการแพทย์ท ย์ าง เลือก การสร้า ร้ งเสริมริสุข สุ ภาพและความรอบรู้ท รู้ างสุข สุ ภาพ เพื่อ พื่ การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพ พัฒ พั นาระบบบริกริารด้า ด้ นสุข สุ ภาพ สำ หรับ รั เด็ก ด็ และเยาวชน ครอบคลุม ลุ ทั้ง ทั้ การส่ง ส่ เสริมริ ป้อ ป้ งกัน รัก รั ษา และฟื้น ฟื้ ฟูสุข สุ ภาพ โดยเน้น น้ การมีส่ มี ว ส่ นร่ว ร่ ม ของเด็ก ด็ และเยาวชนครอบครัว รั เพื่อ พื่ ให้เ ห้ ด็ก ด็ และเยาวชนได้ รับ รั บริกริารด้า ด้ นสุข สุ ภาพที่ดี

สารบัญ ลองมาเช็ก ช็ กันดีก ดี ว่า ว่ เรากินอาหารสมดุล ดุ มั้ย มั้ จากเช็ก ช็ ลิสต์ดัง ดั ต่อไปนี้ หน่า น่ 1 รู้เ รู้ คล็ดลับการทานแบบ Balance Diet ทำ ไม่ย ม่ าก แค่เริ่มริ่จากจับ จั คู่อ คู่ าหารสุข สุ ภาพดี หน้า น้ 2 การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพกายและใจให้ส ห้ มดุล ดุ หน้า น้ 3 เคล็ดลับการดูแ ดู ลสุข สุ ภาพตามช่ว ช่ งวัย วั หน้า น้ 4 ทำ ไม ? คุณ คุ ต้องเริ่มริ่ดูแ ดู ลสุข สุ ภาพตามช่ว ช่ งวัย วั ตั้ง ตั้ แต่ตอนนี้เ นี้ ลย หน้า น้ 5 การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพจิตจิคืออะไร? หน้า น้ 6 อาการของปัญหาสุข สุ ภาพจิตจิมีอ มี ะไรบ้า บ้ ง? หน้า น้ 7 คนไทยส่ว ส่ นใหญ่ป่ญ่ ว ป่ ยเป็น ป็ โรคทางจิตจิเวช อะไรบ้า บ้ ง? หน้า น้ 8 5 วิธีวิดู ธี แ ดู ลสุข สุ ภาพจิตจิ ให้แ ห้ ข็ง ข็ แรง มีค มี วามสุข สุ ด้ว ด้ ยตัวเองได้ทุ ด้ ก ทุ วัน วั หน้า น้ 9 5 ผลเสีย สี ของการกินดึก ดึ หน้า น้ 10 อาหารที่ควรเลี่ยงในมื้อ มื้ ดึก ดึ หน้า น้ 11 กินดึก ดึ ได้แ ด้ ต่ต้องมีเ มี ทคนิคนิเพื่อ พื่ สุข สุ ภาพที่ดี หน้า น้ 12 นอนดึก ดึ บ่อ บ่ ยๆ ร่า ร่ งกายพัง พัไม่รู้ ม่ ตั รู้ ตั ว หน้า น้ 13 สาเหตุข ตุ องการนอนดึก ดึ หน้า น้ 14 โรคที่มากับการนอนดึก ดึ หน้า น้ 15 ดูแ ดู ลสุข สุ ภาพดวงตาแบบง่ายๆ หน้า น้ 16 6 เคล็ดลับดูแ ดู ลสุข สุ ภาพดวงตาผู้สูผู้ ง สู อายุ หน้า น้ 17 8 วิธีวิดู ธี แ ดู ลรัก รั ษาสุข สุ ภาพดวงตา ไม่ใม่ ห้เ ห้ สื่อ สื่ มก่อนวัย วั หน้า น้ 18 ความผิดผิ ปกติเกี่ยวกับดวงตา หน้า น้ 19 การทำ งานของดวงตา หน้า น้ 20

ความรู้เ รู้ กี่ยวกับสายตา หน้า น้ 21 การแก้ไขปัญหาด้า ด้ นสายตา หน้า น้ 22 อุบัติ บั ติเหตุท ตุ างตา หน้า น้ 23 โรคทางตาที่พบบ่อ บ่ ย หน้า น้ 24 ข้อ ข้ ควรปฏิบัติ บั ติหน้า น้ 25 5 วิธีวิเ ธี พิ่มพิ่ภูมิ ภู ต้มิ ต้ านทานร่า ร่ งกาย สู้โสู้รคไม่ป่ม่ ว ป่ ยง่าย หน้า น้ 26 การออกกำ ลังกายเพื่อ พื่ สุข สุ ภาพ หน้า น้ 27 ประโยชน์ข น์ องสุข สุ ภาพ หน้า น้ 28 ขั้น ขั้ ตอนและหลักในการปฏิบัติ บั ติหน้า น้ 29 รูปแบบการออกกำ ลังกาย หน้า น้ 30 ข้อ ข้ ควรระวัง วั หน้า น้ 31 พัฒ พั นาคุณ คุ ภาพชีวิ ชี ตวิด้ว ด้ ย “การวางแผนพัฒ พั นาสุข สุ ภาพ” หน้า น้ 32 ความสำ คัญของการวางแผนพัฒ พั นาสุข สุ ภาพ หน้า น้ 33 4 มิติมิ ติของการวางแผนดูแ ดู ลสุข สุ ภาพ หน้า น้ 34 การวางแผนสุข สุ ภาพกาย หน้า น้ 35-36-37-38-39-40

ลองมาเช็ก ช็ กันดีก ดี ว่า ว่ เรากินอาหารสมดุล ดุ มั้ย มั้ จากเช็ก ช็ ลิสต์ดัง ดั ต่อไปนี้ 1 กินเมนูห นู ลากหลาย ไม่ซ้ำ ม่ ซ้ำ ๆ กัน อย่า ย่ งน้อ น้ ย 3 วัน วั ติด 2 จัด จั จานอาหารให้ไห้ ด้ 2:1:1 อย่า ย่ งน้อ น้ ย 1 มื้อ มื้ ต่อวัน วั 3 เพิ่มพิ่ผัก ผั ใยและผลไม้ร ม้ วม 5 กำ ปั้นมือ มื ต่อวัน วั 4 กินน้ำ มัน มั จากพืช พื เป็น ป็ หลัก เช่น ช่ น้ำ มัน มั รำ ข้า ข้ ว ถั่ว ถั่ เปลือกแข็ง ข็ เช่น ช่ อัลมอนด์พิทพิาชิโชิอ 5 ดื่มน้ำ เปล่าอย่า ย่ งน้อ น้ ย วัน วั ละ 1-2 ลิตร ต่อวัน วั อาหารสมดุลหรือ รื Balanced Diet คืออะไร อาหารสมดุล ดุ หรือ รื Balanced diet คือ สัด สั ส่ว ส่ นของอาหาร ที่เหมาะสมทั้ง ทั้ ประเภทและปริมริาณ เพื่อ พื่ ให้ไห้ ด้รั ด้ บ รั สารอาหารที่ เหมาะสมอย่า ย่ งเพีย พี งพอจากการบริโริภคอาหารและเครื่อ รื่ ง ดื่ม ส่ง ส่ ผลให้ร่ ห้ า ร่ งกายมีส มี ภาวะสุข สุ ภาพและน้ำ หนัก นั ตัวที่ สมดุล ดุ

รู้เ รู้ คล็ดลับการทานแบบ Balance Diet ทำ ไม่ย ม่ าก แค่เริ่ม ริ่ จากจับ จั คู่อ คู่ าหารสุข สุ ภาพดี 1 การจับ จั คู่อ คู่ าหารสุข สุ ภาพดีเ ดีป็น ป็ การนำ ความรู้ด้ รู้ า ด้ น วิทวิยาศาสตร์ม ร์ าปรับ รัใช้ เพื่อ พื่ ให้เ ห้ ราได้รั ด้ บ รั พลังงานและ สารอาหารจากอาหารที่เราเลือกกินได้เ ด้ พิ่มพิ่ขึ้น ขึ้ 2 มีปมี ระสิทสิธิภธิาพมากขึ้น ขึ้ อาหารบางประเภททำ งาน เสริมริประสิทสิธิภธิาพกันและกัน ขณะที่มีบ มี างประเภทลด ประสิทสิธิภธิาพของกันและกัน หรือ รื ส่ว ส่ นประกอบอีก อย่า ย่ งที่ทำ ให้อ ห้ าหารอร่อ ร่ ยขึ้น ขึ้ อย่า ย่ งเครื่อ รื่ งปรุง รุ รสก็มี ส่ว ส่ นสำ คัญ

1 การที่ร่า ร่ งกายและจิตจิ ใจเสีย สี สมดุล ดุ โดยมีปัมี ปั จจัย จั จากสภาพแวดล้อม มลพิษพิ สารเคมี ฝุ่นละอองและเชื้อ ชื้ โรค รวมถึง การดำ เนินชีวิ ชี ตวิ ประจำ วัน วั ที่มีค มี วามเร่ง ร่ รีบ รี แข่ง ข่ ขัน ขั ทำ ให้เ ห้ กิดผลต่อจิตจิ ใจ เช่น ช่ ความเครีย รี ด 2 แม้ว่ ม้ า ว่ ธรรมชาติร่า ร่ งกายของเราจะมี กลไกในการปกป้อ ป้ งและรัก รั ษาตนเอง จากการเจ็บ จ็ ป่ว ป่ ยได้ แต่การรัก รั ษาสมดุล ดุ ของทั้ง ทั้ ร่า ร่ งกายและจิตจิ ใจน่าจะเป็นวิธีวิที่ ธี ที่ ดีที่สุด สุ ที่ช่ว ช่ ยป้อ ป้ งกันการเจ็บ จ็ ป่ว ป่ ย ทั้ง ทั้ ช่ว ช่ ยเสริมริสร้า ร้ งศักยภาพ การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพกายและใจให้ส ห้ มดุล ดุ

1 กินอาหารจากธรรมชาติที่มีคุ มี ณ คุ ภาพไม่ผ่ ม่ า ผ่ นการแปรรูป รู ใน ปริมริาณที่เหมาะสม หรือ รื จะเลือกการกินอาหารแบบคีโต ได เอต (Healthy Ketogenic Diet) 2 การฝึกวิธีวิอ ธี ดหรือ รื กินอาหารเป็น ป็ ช่ว ช่ งๆ โดยมีก มี ารกำ หนด เวลาในการกินอาหารและรับ รั ประทานอาหารเป็น ป็ ช่ว ช่ งๆ อย่า ย่ ง ถูก ถู วิธีวิ ธี 3 การออกกําลังกาย การดูแ ดู ลรัก รั ษาสุข สุ ภาพอย่า ย่ งมีค มี วามรู้ ความเข้า ข้ใจ การพัฒ พั นาสุข สุ ภาพจิตจิการหมั่น มั่ ตรวจสุข สุ ภาพ ประจำ ปี เคล็ดลับการดูแ ดู ลสุข สุ ภาพตามช่ว ช่ งวัย วั

1 การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพตามช่ว ช่ งวัย วั สามารถ ใช้เ ช้ป็น ป็ แนวทางหรือ รื วางแผนในการ ป้อ ป้ งกันดูแ ดู ลตนเองและคนที่คุณ คุ รัก รั คนในครอบครัว รั ได้อ ด้ ย่า ย่ งเหมาะสม 2 ลดความเสี่ย สี่ งในการเกิดโรคต่างๆ ลดการสูญสู เสีย สี เงินเป็น ป็ จำ นวนมากใน การรัก รั ษาพยาบาล ทำ ให้มี ห้ คุ มี ณ คุ ภาพชีวิ ชี ตวิ ที่ดี 3 ถ้าสุข สุ ภาพดี สุข สุ ภาพจิตจิจะดีต ดี ามมา ปัญหาครอบครัว รั ปัญหาเศรษฐกิจจะลด ลง สามารถทำ งานได้อ ด้ ย่า ย่ งมี ประสิทสิธิภธิาพ ทำ ไม ? คุณ คุ ต้องเริ่ม ริ่ ดูแ ดู ลสุข สุ ภาพตามช่ว ช่ งวัย วั ตั้ง ตั้ แต่ตอนนี้เ นี้ ลย

1 การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพจิต จิ คือการ รัก รั ษาสภาวะทางจิต จิ ใจและ อารมณ์ใณ์ ห้ดี ห้ ดี เพื่อ พื่ พัฒ พั นาความ สุข สุ และความสนุก นุ สนานในชีวิ ชี ต วิ 2 การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพจิต จิ ยัง ยั ช่ว ช่ ย เสริม ริ สร้า ร้ งความสัม สั พัน พั ธ์ที่ ธ์ ที่ ดีกั ดี กั บ ผู้อื่ผู้ อื่ น 3 ช่ว ช่ ยจัด จั การกับความเครีย รี ด และปัญหาที่เกิดขึ้น ขึ้ ได้ การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพจิต จิ คืออะไร?

1 อาการทางร่า ร่ งกาย เมื่อ มื่ เกิดความเครีย รี ดในจิตจิ ใจ ระบบประสาทในร่า ร่ งกาย เช่น ช่ หัว หัใจ เส้น ส้ เลือด ปอด กระเพาะอาหาร ลำ ไส้ และกระเพาะปัสสาวะ จะถูก ถู กระตุ้น ตุ้ ให้ทำ ห้ ทำ งานเพิ่มพิ่ขึ้น ขึ้ โดยอัตโนมัติ มั ติ 2 อาการทางอารมณ์ ความเครีย รี ดสามารถส่ง ส่ ผลให้จิ ห้ ตจิ ใจรู้สึ รู้ ก สึ วิตวิกกังวล เช่น ช่ รู้สึ รู้ ก สึ กลัว ตื่นเต้น ไม่ส ม่ บายใจ มีอ มี าการซึม ซึ เศร้า ร้ ท้อแท้ เบื่อ บื่ หงุดหงิดง่าย ไม่ สนุกสนาน ร่า ร่ งกายไม่ส ม่ ดชื่น ชื่ ร่า ร่ เริงริ 3 อาการทางจิตจิ ใจ สามารถเปลี่ยนแปลงตามอารมณ์ อาจจะมีค มี วามคิดที่ไม่ดี ม่ ดี เช่น ช่ คิด ทำ ร้า ร้ ยตนเอง มีค มี วามกังวล คิดมาก คิดวนซ้ำ ๆ และไม่ส ม่ ามารถ หยุดความคิดดัง ดั กล่าวได้ จนทำ ให้ม ห้ องตนเองในแง่ที่ไม่ดี ม่ ดี 4 พฤติกรรม สามารถแสดงออกเป็น ป็ การหลบหนี กลัว ขาดความรับ รั ผิดผิชอบ และไม่ก ม่ ล้าแสดงออกหรือ รื ทำ ตัวผิดผิ ปกติ อาการของปัญหาสุข สุ ภาพจิต จิ มีอ มี ะไรบ้า บ้ ง?

1 โรคซึม ซึ เศร้า ร้ (Depression)โรคที่มีอ มี ารมณ์เ ณ์ ศร้า ร้ ลงและขาด แรงในการทำ กิจวัต วั รประจำ วัน วั อาการอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น ขึ้ ได้ รวมถึงความหดหู่ สูญสู เสีย สี ความสนใจ และปัญหาในการนอน หรือ รื อาหาร 2 โรคจิตจิเภท(Schizophrenia)โรคที่มีอ มี าการขาดสติ ความคิด ผิดผิ ปกติ และการรับ รั รู้เ รู้ หตุก ตุ ารณ์ที่ ณ์ ที่ ผิดผิ ปกติ ผู้ป่ผู้ ว ป่ ยอาจมีอ มี าการ ทางการจิตจิอื่น ๆ 3 โรควิตวิกกังวล (Anxiety)โรคที่เกี่ยวข้อ ข้ งกับอารมณ์ข ณ์ อง ความกังวล ผู้ป่ผู้ ว ป่ ยอาจมีอ มี าการหวาดกลัว กลัวสิ่งสิ่ต่าง ๆ หรือ รื มี อารมณ์ตึ ณ์ ตึ งเครีย รี ดเป็น ป็ ระยะเวลานาน 4 โรคจิตจิเวชเนื่อ นื่ งมาจากสารเสพติด (Substance Induced Mental Illness)โรคที่เกิดขึ้น ขึ้ จากการใช้ส ช้ ารเสพติด 5 โรคอารมณ์แ ณ์ ปรปรวนสองขั้ว ขั้ (Bipolar Disorder)ผู้ป่ผู้ ว ป่ ย เป็น ป็ โรคนี้มั นี้ ก มั มีอ มี าการของอารมณ์แ ณ์ ปรปรวนระหว่า ว่ งอารมณ์ บรรเทา และอารมณ์ตึ ณ์ ตึ งเครีย รี ด คนไทยส่ว ส่ นใหญ่ป่ญ่ ว ป่ ยเป็น ป็ โรคทางจิต จิ เวช อะไรบ้า บ้ ง?

5 วิธี วิ ดู ธี แ ดู ลสุข สุ ภาพจิต จิ ให้แ ห้ ข็ง ข็ แรง มีค มี วาม สุข สุ ด้วยตัวเองได้ทุก ทุ วัน วั 1 ออกกำ ลังกายเพื่อ พื่ สร้า ร้ งภูมิ ภู คุ้มิ คุ้ ม คุ้ กัน 2 ผ่อ ผ่ นคลายด้วยการฟัง ฟั เพลง 3 สร้า ร้ งกำ ลังใจให้กั ห้ กั บตนเอง 4 ปลดปล่อยอารมณ์ 5 หาเวลาว่า ว่ งไปเที่ยวพัก พั ผ่อ ผ่ น การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพกายและสุข สุ ภาพจิตจิ ไปพร้อ ร้ ม ๆ กันเป็น ป็ เรื่อ รื่ ง ที่สำ คัญ ถ้าต้องการดูแ ดู ลสุข สุ ภาพจิตจิ ให้ดี ห้ จำ เป็น ป็ ต้องใช้เ ช้ วลา และความพยายามอย่า ย่ งมาก

1 นอนไม่ห ม่ ลับ การกินอาหารทุก ทุ ครั้ง รั้ ย่อ ย่ มต้องใช้เ ช้ วลาในการย่อ ย่ ย แม้กิ ม้ กิน เสร็จ ร็ แล้วจะรีบ รี ทิ้งตัวนอน 2 ฮอร์โร์ มนหลั่ง ลั่ ผิดผิ ปกติ ปกติร่า ร่ งกายจะต้องใช้เ ช้ วลาอย่า ย่ งน้อ น้ ย 4 ชั่ว ชั่โมงในการ ย่อ ย่ ยอาหาร 3 ผิวผิเหี่ย หี่ ว แก่กว่า ว่ วัย วั ฮอร์โร์ มนเมลาโทนินนิเป็น ป็ ฮอร์โร์ มนที่ทำ ให้รู้ ห้ สึ รู้ ก สึ ง่วงนอนใน เวลากลางคืน ฮอร์โร์ มนตัวนี้จ นี้ ะหลั่ง ลั่ น้อ น้ ยลงเพราะการย่อ ย่ ย อาหาร 4 อ้วนขึ้น ขึ้ การที่กินดึก ดึ แล้วนอนทำ ให้ร่ ห้ า ร่ งกายไม่มี ม่ โมี อกาสเบิร์บิน ร์ แคลอรีส่ รี ว ส่ นเกิน เพราะฉะนั้น นั้ รับ รั รองได้เ ด้ ลยว่า ว่ แคลอรีส่ รี ว ส่ น เกินที่ค้างอยู่ใยู่ นตัวทุก ทุ คืน 5 กรดไหลย้อ ย้ น การทิ้งตัวลงนอนระหว่า ว่ งที่กระเพาะยัง ยั คงหลั่ง ลั่ น้ำ ย่อ ย่ ยจะ ทำ ให้น้ำ ห้ น้ำ ย่อ ย่ ยไหลย้อ ย้ นกลับมาตามหลอดอาหาร ทำ ให้เ ห้ กิด อาการแสบร้อ ร้ นกลางอก อักเสบบริเริวณลำ คอ 5 ผลเสีย สี ของการกินดึก

1 อาหารที่มีไมี ขมัน มั สูง สู อาหารที่มีส่ มี ว ส่ นผสมของไขมัน มั สูง สู แนะนำ ให้เ ห้ ลี่ยงที่สุด สุ อ่านต่อ ได้ที่ ด้ ที่ 2 เครื่อ รื่ งดื่ม ดื่ ที่มีส่ มี ว ส่ นผสมของคาเฟอีน คาเฟอีนเป็นสารสื่อ สื่ประสาทชนิดนิหนึ่ง นึ่ในสมอง จะส่ง ส่ ผลให้ สมองเกิดอาการตื่นตัว 3 อาหารเผ็ด ผ็ ร้อ ร้ น อาหารเผ็ด ผ็ ๆ นอกจากจะทำ ให้รู้ ห้ สึ รู้ ก สึ ระคายเคืองร่า ร่ งกายแล้ว ยัง ยั ส่ง ส่ ผลให้เ ห้ กิดอาการอาหารไม่ย่ ม่ อ ย่ ย 4 อาหารที่มีส่ มี ว ส่ นผสมของน้ำ ตาลเยอะ ร่า ร่ งกายจะผลิตอินซูลินในปริมริาณมากเพื่อ พื่ เผาผลาญอาหาร 5 แอลกอฮอล์ การดื่ม ดื่ แอลกอฮอล์บางคนก็บอกว่า ว่ ช่ว ช่ ยให้น ห้ อนหลับ แต่หาก เราดื่ม ดื่ แอลกอฮอล์ไปไม่ม ม่ ากพอ แอลกอฮอล์จะช่ว ช่ ยไปกระตุ้น ตุ้ ร่า ร่ งกายให้จิ ห้ ตจิ ใจเราสดใส ปลอดโปร่ง ร่ รู้สึ รู้ ก สึ คึกคัก อาหารที่ควรเลี่ยงในมื้อ มื้ ดึก ดึ

กินดึกได้แต่ต้องมีเ มี ทคนิค นิ เพื่อ พื่ สุข สุ ภาพที่ดี 1 กินน้อ น้ ย และเบา หากต้องการกินจริงริๆ ให้เ ห้ ลือกเมนูผั นู ก ผั ที่ย่อ ย่ ยง่าย รสชาติไม่จั ม่ ด จั เช่น ช่ สลัด ผัก ผั ต้ม 2 รอสัก สั พัก พั ค่อยนอน ควรกินก่อนนอน 4 ชั่ว ชั่โมง ให้เ ห้ วลาร่า ร่ งกายได้ย่ ด้ อ ย่ ยก่อน จะได้น ด้ อนอย่า ย่ งสบายใจ 3 จำ กัดปริมริาณอาหารที่กิน หากจำ เป็น ป็ ที่จะต้องกินมื้อ มื้ ดึก ดึ จริงริๆ สาวๆ ควรจำ กัด ปริมริาณของอาหารมื้อ มื้ ดึก ดึ ให้เ ห้ หมาะสม 4 กินก่อนนอนไม่ต่ำ ม่ ต่ำ กว่า ว่ 3 ชั่ว ชั่โมง สิ่งสิ่สำ คัญที่สุด สุ ที่สาวๆ ควรท่องจำ ขึ้น ขึ้ ใจหากต้องกินมื้อ มื้ ดึก ดึ ก็คือ ควรกินก่อนนอนอย่า ย่ งน้อ น้ ยไม่ต่ำ ม่ ต่ำ กว่า ว่ 3 ชั่ว ชั่โมง

1 น้ำ หนักจะพุ่ง พุ่ ขึ้น ขึ้ ! พูดง่ายๆ คืออ้วนขึ้น ขึ้ นั่น นั่ เอง – การนอนดึก ดึ จะทำ ให้น ห้ าฬิกา ร่า ร่ งกายเกิดความสับ สั สน 2 หน้าโทรม! หน้า น้ สิวสิ! หน้า น้ เสีย สี ! นอกจากการนอนดึก ดึ จะทำ ให้ร ห้ ะบบย่อ ย่ ยเสีย สี สมดุล ดุ ยัง ยั ทำ ให้ ฮอร์โร์ มนแปรปรวนอย่า ย่ งมากด้ว ด้ ย 3 สมาธิจธิะสั้น สั้ ลง! เนื่องสมองไม่ไม่ ด้รั ด้ บ รั การพัก พั ผ่อ ผ่ นอย่า ย่ งเต็มที่ จะพบว่า ว่ ความ จำ เริ่มริ่ติดขัด ขั 4 ระบบภูมิ ภู คุ้มิ คุ้ ม คุ้ กันต่ำ ลง! การนอนดึก ดึ จนพัก พั ผ่อ ผ่ นไม่เ ม่ พีย พี งพอ ทำ ให้ร ห้ บกวนระบบการ เผาผลาญ ระบบย่อ ย่ ย การทำ งานของฮอร์โร์ มนและจัง จั หวะ การเต้นของหัว หัใจจนทำ ให้ภู ห้ มิ ภู คุ้มิ คุ้ ม คุ้ กันของร่า ร่ งกายตกลง 5 เป็นโรคซึม ซึ เศร้า ร้! คนที่ร่า ร่ งกายตื่นตัวตอนกลางคืนจะมีอ มี าการอารมณ์ แปรปรวนได้ง่ ด้ ง่ ายจนเกิดความผิดผิ ปกติทางอารมณ์ส ณ์ ะสมจน กลายเป็นโรคซึม ซึ เศร้า ร้ นอนดึก ดึ บ่อ บ่ ยๆ ร่า ร่ งกายพัง พัไม่รู้ ม่ ตั รู้ ตั ว

1 สภาพแวดล้อมไม่เ ม่ หมาะสม เช่น ช่ มีแ มี สงสว่า ว่ ง หรือ รื มีเ มี สีย สี ง ดัง ดั มากเกินไป 2 การเปลี่ยนแปลงตามรางเวลานอน เช่น ช่ ผู้ที่ผู้ ที่ ทำ งานเป็น ป็ กะ หรือ รื สลับกะทำ งานเช้า ช้ เย็น ย็ ร่า ร่ งกายอาจปรับ รั เวลาไม่ทั ม่ ทั น ทำ ให้ ง่วงในช่ว ช่ งเวลาทำ งานได้ 3 เจ็ต จ็ แล็ก (Jet lag) เกิดขึ้น ขึ้ ได้เ ด้ มื่อ มื่ ต้องเดินดิทางไปบางพื้น พื้ ที่ ที่มีโมี ซนเวลาไม่เ ม่ ท่ากัน 4 ผลกระทบจากแอลกอฮอล์และยาบางชนิดนิการดื่ม ดื่ แอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจส่ง ส่ ผลให้ไห้ ม่รู้ ม่ สึ รู้ ก สึ ง่วง จนทำ ให้น ห้ อน ดึก ดึ สาเหตุข ตุ องการนอนดึก

1 โรคเบาหวาน ร่า ร่ งกายจำ เป็น ป็ ที่ต้องใช้ อินซูลิน (Insulin) เพื่อ พื่ ดูด ดู ซึม ซึ น้ำ ตาลใน เลือด 2 โรคหัว หัใจ ร่า ร่ งกายจะหลั่ง ลั่ สารโปรตีนออก มาในตอนที่เราตื่น ร่า ร่ งกายจะผลิตโปรตีน ออกมาซ้ำ ๆ 3 โรคนอนไม่ห ม่ ลับ ผู้ป่ผู้ ว ป่ ยที่เป็น ป็ โรคนี้อ นี้ าจ ต้องใช้เ ช้ วลาเกิน 30 นาที ถึงจะสามารถ หลับ 4 โรคซึม ซึ เศร้า ร้ การนอนดึกส่ง ส่ ผลต่อ อารมณ์ห ณ์ ลังจากตื่นนอน เช่น ช่ ความคิดใน เชิงชิลบ ความวิตวิกกังวล 5 โรคอ้วน การนอนน้อ น้ ยจะกระตุ้น ตุ้ ให้รู้ ห้ สึ รู้ ก สึ หิวหิอาหารที่มีไมี ขมัน มั และคาร์โร์ บไฮเดรตสูง สู ขึ้น ขึ้ โรคที่มากับการนอนดึก

1 นอนหลับพัก พั ผ่อ ผ่ นให้เ ห้ พีย พี งพอ 2 รับ รั ประทานอาหารที่มีปมี ระโยชน์ 3 สวมแว่น ว่ กันแดดที่กรองแสง Ultra Violet 4 หลีกเลี่ยงอุบัติ บั ติเหตุที่ ตุ ที่ อาจเกิดขึ้น ขึ้ กับดวงตา พัก พั ผ่อ ผ่ นสายตาบ่อ บ่ ยๆ 5 ตรวจสุข สุ ภาพตาเป็น ป็ ประจำ (โดยเฉพาะผู้ที่ผู้ ที่ มีอ มี ายุมากกว่า ว่ 40 ปีขึ้ ปี ขึ้ นขึ้ ไป) ดูแ ดู ลสุข สุ ภาพดวงตาแบบง่ายๆ

1 ตรวจสุข สุ ภาพดวงตาเป็น ป็ ประจำ ทุก ทุ ปี 2 หมั่น มั่ สัง สั เกตอาการต่างๆ ที่ผิดผิ ปกติต่อดวงตา เพราะอาจ เป็น ป็ สัญ สั ญาณเตือนของโรคต่างๆ ได้ดั ด้ ง ดั นี้ 2.1 ตาแห้ง ห้ สามารถเกิดได้กั ด้ กั บทุก ทุ เพศทุก ทุ วัย วั 2.2 โรคต้อกระจก โดยส่ว ส่ นมากมัก มั พบในอายุ 50 ปีขึ้ ปี ขึ้ น ขึ้ ไป 2.3 โรคจอประสาทตาเสื่อ สื่ ม โดยพบมากในอายุ 65 ปีขึ้ ปี ขึ้ น ขึ้ ไป 3 รับ รั ประทานอาหารที่มีปมี ระโยชน์ส น์ ม่ำ เสมอ 3.1 รับ รั ประทานผัก ผั ผลไม้ส ม้ ม่ำ เสมอ 3.2 รับ รั ประทานปลาที่อุดมด้ว ด้ ยโอเมก้า 3 3.3 ดื่ม ดื่ น้ำ เปล่าอย่า ย่ งน้อ น้ ย 8 แก้ว ต่อวัน วั 4 สวมใส่แ ส่ ว่น ว่ ตากันแดดทุก ทุ ครั้ง รั้ เมื่อ มื่ อยู่ก ยู่ ลางแจ้ง จ้ 5 การใช้น้ำ ช้ น้ำ ตาเทียมให้เ ห้ หมาะสม 6 การออกกำ ลังกายสม่ำ เสมอ 6 เคล็ดลับดูแ ดู ลสุข สุ ภาพดวงตาผู้สูผู้ ง สู อายุ

1 ปรับ รั แสงหน้า น้ จอคอมพิวพิเตอร์ แท็บเล็ต หรือ รื สมาร์ท ร์ โฟนให้พ ห้ อดี ไม่มื ม่ ด มื หรือ รื สว่า ว่ งเกินไป 2 ควรอยู่ห่ ยู่ า ห่ งจากหน้า น้ จอดิจิดิตจิอลต่างๆในระยะที่เหมาะ สม 3 ใส่แ ส่ ว่น ว่ กันแดดที่ได้ม ด้ าตรฐานขณะออกแดด 4 สำ หรับ รั ผู้ที่ผู้ ที่ใส่ค ส่ อนแทคเลนส์ไส์ ม่ค ม่ วรใส่เ ส่ กินวัน วั ละ 8-12 ชม 5 พัก พั สายตา ทุก ทุ ๆ 20 นาที 6 พัก พั ผ่อ ผ่ นให้เ ห้ พีย พี งพอ และทานอาหารที่มีปมี ระโยชน์ 7 ควรใช้ย ช้ าหยอดตาที่ไม่ผ ม่ สมสารกันเสีย สี 8. ตรวจสุข สุ ภาพดวงตาประจำ ปี 8 วิธี วิ ดู ธี แ ดู ลรัก รั ษาสุข สุ ภาพดวงตา ไม่ ให้เ ห้ สื่อ สื่ มก่อนวัย วั

ดวงตา มีห มี น้า น้ ที่คล้ายคลึงกับกล้องถ่ายรูป รู โดยยอมให้แ ห้ สงผ่า ผ่ นจากกระจกตา ( cornea ) เข้า ข้ สู่รูสู่ ม่ รู า ม่ นตาซึ่ง ซึ่ จะปรับ รั เปลี่ยนขนาดตาม ปริมริาณแสงคล้ายกับ shutter ในกล้องถ่าย รูป รู แสงที่เข้า ข้ มาในลูก ลู ตาจะถูก ถู โฟกัสที่บริเริวณ จอประสาทตา ( retina ) ซึ่ง ซึ่ ทำ หน้า น้ ที่เหมือ มื น ฟิล์ฟิ ล์ ม จากนั้น นั้ มีก มี ารส่ง ส่ สัญ สั ญาณไปสู่สสู่ มองเพื่อ พื่ แปลผลเป็น ป็ ภาพโครงสร้า ร้ งส่ว ส่ นอื่น ๆ การทำ งานของดวงตา

เมื่อ มื่ เราทราบว่า ว่ ดวงตามีห มี น้า น้ ที่อย่า ย่ งไรแล้ว เรา ควรมีค มี วามรู้เ รู้ บื้อ บื้ งต้นเกี่ยวกับโรคหรือ รื อุบัติ บั ติเหตุ เพื่อ พื่ การป้อ ป้ งกัน และถนอมดวงตาของเราให้ค ห้ ง การมองเห็น ห็ ที่ดีต ดี ลอดไป ซึ่ง ซึ่ในบทความนี้จ นี้ ะแยก กล่าวเป็น ป็ 2 ส่ว ส่ น ส่ว ส่ นแรกเกี่ยวกับเรื่อ รื่ งสายตา และส่ว ส่ นที่สองเกี่ยวกับโรคหรือ รื อุบัติ บั ติเหตุท ตุ างตา ความผิด ผิ ปกติเกี่ยวกับดวงตา

สายตาปรกติ : เกิดจากการที่แสงโฟกัสผ่า ผ่ นกระจกตา ( Cornea ) และเลนส์ต ส์ า ( Crytalline Lens ) ลงพอดีที่ ดี ที่ จอ ประสาทตา ( Retina ) ทำ ให้ภ ห้ าพที่เรามองเห็น ห็ มีค มี วามคม ชัด ชั 1 สายตาสั้น สั้ ( Near – sightedness หรือ รื Myopia ) เกิดจากกระจกตาโค้งนูน นู มากเกินไปหรือ รื ลูก ลู ตายาวกว่า ว่ ปกติ 2 สายตายาว ( Far – sightedness หรือ รื Hyperopia ) เกิดจากกระจกตาแบน หรือ รื ลูก ลู ตาเล็กกว่า ว่ ปกติ 3 สายตาเอียง ( Astigmatism ) เกิดจากการที่กำ ลังรวมแสงของตาในแนวต่าง ๆ ไม่เ ม่ ท่ากัน 4 สายตาสูง สู อายุหรือ รื สายตายืด ยื ( Presbyopia ) เป็นภาวะที่ไม่ส ม่ ามารถมองหรือ รื อ่านหนัง นั สือ สื ใกล้ได้ ความรู้เ รู้ กี่ยวกับสายตา

การแก้ไขปัญหาสายตาสามารถใช้ไช้ด้ทั้ง ทั้ แว่น ว่ คอนแทคเลนส์ เลเซอร์ และการผ่า ผ่ ตัด ซึ่ง ซึ่ การ เลือกวิธี วิ ใธี ดขึ้น ขึ้ กับ อายุ อาชีพ ชี กิจวัต วั ร ความ ต้องการ โรคทางตาอื่น ๆ ที่อาจมีร่ มี ว ร่ ม และความ รุน รุ แรงของภาวะสายตาผิด ผิ ปรกติในแต่ละบุคคล การแก้ไขปัญหาด้า ด้ นสายตา

1 การโดนสารเคมี ( Chemical burn ) 2 อุบัติ บั ติเหตุต่ ตุ ต่ อเปลือกตา 3 อุบัติ บั ติเหตุจ ตุ ากแรงกระแทก 4 อุบัติ บั ติเหตุต่ ตุ ต่ อเยื่อ ยื่ บุตา 5 อุบัติ บั ติเหตุต่ ตุ ต่ อกระจกตา 6 เลือดออกช่อ ช่ งหน้า น้ ลูก ลู ตา 7 อุบัติ บั ติเหตุต่ ตุ ต่ อเลนส์ต ส์ า 8 อุบัติ บั ติเหตุต่ ตุ ต่ อจอประสาทตา 9 อุบัติ บั ติเหตุต่ ตุ ต่ อเส้น ส้ ประสาทตา 10 อุบัติ บั ติเหตุต่ ตุ ต่ อกระดูก ดู เบ้า บ้ ตา และกล้ามเนื้อ นื้ ตา 11 การป้อ ป้ งกัน 12 กระจกตาอักเสบจากแสงยูวี อุบัติ บั ติ เหตุท ตุ างตา

1 เยื่อ ยื่ บุตาอักเสบ ( conjunctivitis ) 2 ภูมิ ภู แมิพ้เ พ้ ยื่อ ยื่ บุตา ( allergic conjunctivitis ) 3 ตาแดงจากเชื้อ ชื้ แบคทีเรีย รี ( Bacterial conjunctivitis ) 4 ตาแดงจากเชื้อ ชื้ ไวรัส รั ( Viral conjunctivitis ) โรคทางตาที่พบบ่อ บ่ ย

1 หลีกเลี่ยงการจับ จั ต้องบริเริวณตาหรือ รืใบหน้า น้ 2 ล้างมือ มืฟอกสบู่บ่ บู่ อ บ่ ย ๆ และไม่ค ม่ วรใช้ผ้ ช้ า ผ้ เช็ด ช็ ตัวหรือ รื ผ้า ผ้ เช็ด ช็ หน้าที่ใช้แ ช้ ล้ว และไม่ค ม่ วรใช้ร่ ช้ ว ร่ มกับผู้อื่ผู้ อื่ น 3 งดใส่ค ส่ อนแทคเลนส์ 4 งดการใช้เ ช้ ครื่อ รื่ งสำ อางร่ว ร่ มกับผู้อื่ผู้ อื่ น 5 ทำ ความสะอาดบริเริวณที่จับ จั ต้องด้วยน้ำ ยาฆ่า ฆ่ เชื้อ ชื้ 6 พัก พั การใช้ส ช้ ายตา 7 แยกผู้ป่ผู้ ว ป่ ย เช่น ช่ ควรให้ห ห้ ยุดเรีย รี นหรือ รื ควรหยุดงาน ข้อ ข้ ควรปฏิบัติ บั ติ

1 ล้างมือ มื บ่อ บ่ ย ๆ ด้วยสบู่ 2 ควรดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน วั 3 กินอาหารมากวิต วิ ามิน มิ 4 ออกกำ ลังกายสม่ำ เสมอ 5 ทำ อารมณ์ใณ์ ห้แ ห้ จ่ม จ่ ใส 5 วิธี วิ เ ธี พิ่ม พิ่ ภูมิ ภู ต้ มิ ต้ านทานร่า ร่ งกาย สู้โสู้รคไม่ป่ม่ วป่ ยง่าย

การออกกำ ลังกาย เป็น ป็ กิจกรรมที่ช่ว ช่ ยสร้า ร้ งเสริมริ ให้ ร่า ร่ งกายคงไว้ซึ่ ว้ ซึ่ ง ซึ่ สุข สุ ภาพและความแข็ง ข็ แรงของร่า ร่ งกาย การออกกำ ลังกาย ช่ว ช่ ย เสริมริสร้า ร้ งความแข็ง ข็ แรงของ กล้ามเนื้อ นื้ และระบบไหลเวีย วี นโลหิตหิรวมทั้ง ทั้ สร้า ร้ งเสริมริ ทักษะทางกีฬา การออกกำ ลังกาย อย่า ย่ งสม่ำ เสมอ จะช่ว ช่ ย สร้า ร้ งเสริมริระบบภูมิ ภู คุ้มิ คุ้ ม คุ้ กันและช่ว ช่ ยป้อ ป้ งกันโรคต่างๆ เช่น ช่ โรคหัว หัใจ, โรคระบบไหลเวีย วี นโลหิตหิ , เบาหวาน, และโรคอ้วน นอกจากนี้ก นี้ ารออกกำ ลังกายยัง ยั ช่ว ช่ ยสร้า ร้ งเสริมริสุข สุ ภาพจิตจิ และลดความเครีย รี ดได้ การออกกำ ลังกายเพื่อ พื่ สุข สุ ภาพ

1 ระบบไหลเวีย วี นโลหิตหิ 1.1 ทำ ให้ก ห้ ล้ามเนื้อ นื้ หัว หัใจแข็ง ข็ แรงมากขึ้น ขึ้ สามารถสูบ สู ฉีดโลหิตหิ ได้ปด้ ริมริาณมากขึ้น ขึ้ 1.2 เพิ่มพิ่หลอดโลหิตหิ ฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ นื้ หัว หัใจมากขึ้น ขึ้ 2 ระบบหายใจ 2.1 ความจุปอดเพิ่มพิ่ขึ้น ขึ้ ทำ ให้ก ห้ ารแลกเปลี่ยนออกซิเซิจนมากขึ้น ขึ้ 2.2 เพิ่มพิ่ ปริมริาณโลหิตหิ ไปสู่ปสู่ อด ทำ ให้ก ห้ ารไหลเวีย วี นของปอดดี ขึ้น ขึ้ 3 ระบบชีว ชี เคมีใมี นเลือด 3.1 ลดปริมริาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) จึง จึ ลดอัตราเสี่ย สี่ งต่อ โรคหลอด เลือดหัว หัใจอุดตัน และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน 3.2 เพิ่มพิ่ HDL Cholesterol ซึ่ง ซึ่ ช่ว ช่ ย 4 ระบบประสาทและจิตจิ ใจ 4.1 ลดความวิตวิกกังวลและคลายความเครีย รี ด 4.2 มีค มี วามสุข สุ และรู้สึ รู้ ก สึ สบายใจจากสาร Endorphin ที่หลั่ง ลั่ ออกมาจากสมองขณะออกกำ ลังกาย ประโยชน์ข น์ องสุข สุ ภาพ

ถ้ามีอ มี ายุมากกว่า ว่ 35 ปี ควรตรวจสุข สุ ภาพ ว่า ว่ มีโมี รค หัว หัใจหรือ รืไม่ก่ ม่ ก่ อน การออกกำ ลังกายชนิดนินี้ ควรรู้วิ รู้ ธีวิ ธี เหยีย ยี ดและยืด ยื กล้ามเนื้อ นื้ รวมทั้ง ทั้ อุ่นเครื่อ รื่ ง (Warm up) และเบาเครื่อ รื่ ง (Cool down) หลักในการปฏิบัติ บั ติ เป็นการใช้ กล้ามเนื้อ นื้ มัด มั ใหญ่อ ญ่ ย่า ย่ งน้อ น้ ย 1 ใน 6 ส่ว ส่ น ของร่า ร่ งกาย ออกกำ ลังอย่า ย่ งสม่ำ เสมอ ขั้น ขั้ ตอนและหลักในการปฏิบัติ บั ติ

รูปแบบการออกกำ ลังกาย มีห มี ลากหลายชนิดนิเช่น ช่ วิ่งวิ่เหยาะ เดินดิเร็ว ร็ ขี่ จัก จั รยาน ว่า ว่ ยน้ำ เต้นแอโรบิคบิ ฟุตบอล บาสเก็ ตบอล เทนนิสนิแบดมินมิตัน ตระกร้อ ร้ ข้า ข้ ม ตาข่า ข่ ย วอลเลย์ บอล เป็น ป็ ต้น

ข้อ ข้ ควรระวัง วั ควรงดการออกกำ ลังกาย ในขณะเจ็บ จ็ ป่ว ป่ ย มีไมี ข้ พัก พั ผ่อ ผ่ นไม่พ ม่ อควรออกกำ ลัง กายก่อนอาหารหรือ รื หลัง อาหารหนักผ่า ผ่ นไป 3-4 ชั่ว ชั่โมง และดื่มน้ำ อย่า ย่ งเพีย พี ง พอ ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อ ร้ นจัด จั หนาวจัด จั ฝน ฟ้า ฟ้ คะนอง มลภาวะมาก สวมเสื้อ สื้ ผ้า ผ้ ที่เหมาะ สมควรพัก พั หากมีอ มี าการแน่นหน้า น้ อก คลื่นไส้ อาเจีย จี น และไปพบ แพทย์

การวางแผนพัฒ พั นาสุข สุ ภาพ คือ การวางแผนสุข สุ ภาพเพื่อ พื่ ดูแ ดู ล และพัฒ พั นาสุข สุ ภาพของตนเอง ด้ว ด้ ยวิธีวิก ธี ารวางแผนดูแ ดู ลสุข สุ ภาพ ที่ครอบคลุม ลุ เพื่อ พื่ ให้เ ห้ รามีสุ มี ข สุ ภาพที่สมบูรณ์แ ณ์ ข็ง ข็ แรงครบทั้ง ทั้ 4 ด้า ด้ น ทั้ง ทั้ กาย ใจ สัง สั คม และปัญญา เป็น ป็ สิ่งสิ่ที่เราสามารถเริ่มริ่ต้น ทำ ได้ง่ ด้ ง่ าย ๆ ด้ว ด้ ยตนเองที่จะช่ว ช่ ยส่ง ส่ เสริมริคุณ คุ ภาพชีวิ ชี ตวิของคุณ คุ ได้ใด้ นระยะยาว วัน วั นี้ hhc Thailand จึง จึ ขอเชิญชิชวนให้ทุ ห้ ก ทุ คนมาเริ่มริ่ต้นการ วางแผนพัฒ พั นาสุข สุ ภาพเพื่อ พื่ ความสมบูรณ์ข ณ์ องร่า ร่ งกายผ่า ผ่ น บทความดี ๆ ที่จะมาเล่าถึงความสำ คัญของการวางแผนดูแ ดู ล สุข สุ ภาพ และคำ แนะนำ เพื่อ พื่ การวางแผนสุข สุ ภาพอย่า ย่ งครอบคลุม ลุ ซึ่ง ซึ่ จะสามารถทำ ได้อ ด้ ย่า ย่ งไร ไปดูกั ดู กั น พัฒ พั นาคุณ คุ ภาพชีวิ ชี ต วิ ด้ว ด้ ย “การวางแผนพัฒ พั นา สุข สุ ภาพ”

การวางแผนเพื่อ พื่ การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพจะทำ ให้เ ห้ ราได้รั ด้ บ รั ประโยชน์ มากมาย ไม่ว่ ม่ า ว่ จะเป็น ป็ การทำ ให้รู้ ห้ ถึ รู้ ถึ งแนวทางการดูแ ดู ลสุข สุ ภาพที่ เหมาะสมกับตัวเอง รู้ว่ รู้ า ว่ ต้องทำ อย่า ย่ งไรถึงจะมีสุ มี ข สุ ภาพที่ดีร ดี อบด้า ด้ น พร้อ ร้ มมีเ มีป้า ป้ หมายในการดูแ ดู ลสุข สุ ภาพ ทำ ให้เ ห้ รามีแ มี รงผลักดัน ดั ในการ เริ่มริ่ต้นดูแ ดู ลตัวเอง และนำ ไปสู่สุสู่ ข สุ ภาพที่ดีแ ดี ละความสุข สุ สูง สู สุด สุ ใน การดำ เนินนิชีวิ ชี ตวิ ..เพราะสุข สุ ภาพที่ดี ไม่ใม่ ช่เ ช่ พีย พี งร่า ร่ งกายแข็ง ข็ แรง ปราศจากโรคภัย ไข้เ ข้ จ็บ จ็ เท่านั้น นั้ ! ความสำ คัญของการวางแผนพัฒ พั นาสุข สุ ภาพ

สุข สุ ภาพที่ดี คือสิ่งสิ่ที่มนุษ นุ ย์ทุ ย์ ก ทุ คนล้วนต้องการ แล้วทำ อย่า ย่ งไรถึงจะมีสุ มี ข สุ ภาพที่ดีร ดี อบด้า ด้ น? จากที่เราได้เ ด้ ล่าไปแล้วว่า ว่ ในการวางแผนเพื่อ พื่ การดูแ ดู ล สุข สุ ภาพนั้น นั้ ไม่ใม่ ช่แ ช่ ค่การดูแ ดู ลร่า ร่ งกายให้แ ห้ ข็ง ข็ แรง แต่จะต้อง ดูแ ดู ลให้ค ห้ รอบคลุม ลุ ทั้ง ทั้ 4 ด้า ด้ น หรือ รื 4 มิติมิ ติทั้ง ทั้ กาย ใจ สัง สั คม และปัญญา ในบทความนี้เ นี้ ราจึง จึได้ร ด้ วบรวมแนวทางการ วางแผนพัฒ พั นาสุข สุ ภาพในแต่ละด้า ด้ นมาแนะนำ ให้ทุ ห้ ก ทุ คนได้ นำ ไปปรับ รัใช้กั ช้ กั บการวางแผนเพื่อ พื่ พัฒ พั นาและดูแ ดู ลสุข สุ ภาพ ของตัวเอง 4 มิติ มิ ติ ของการวางแผนดูแ ดู ลสุข สุ ภาพ

มิติมิ ติแรกคือการดูแ ดู ลสุข สุ ภาพกายหรือ รื การดูแ ดู ลร่า ร่ งกายของตัวเองให้ แข็ง ข็ แรง มีภู มี มิ ภู คุ้มิ คุ้ ม คุ้ กันที่ดีเพื่อ พื่ ไม่ใม่ ห้มี ห้ อ มี าการเจ็บ จ็ ป่ว ป่ ยทางกาย และ สามารถหายจากอาการป่ว ป่ ยหรือ รื อาการที่เกิดขึ้น ขึ้ จากความเสื่อ สื่ มได้ อย่า ย่ งรวดเร็ว ร็ ซึ่ง ซึ่ แนวทางการวางแผนเพื่อ พื่ การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพกาย มี ดังนี้ 1 ออกกำ ลังกายอย่า ย่ งสม่ำ เสมอ การออกกำ ลังกายมีปมี ระโยชน์ม น์ ากมาย ไม่ว่ ม่ า ว่ จะเป็น ป็ การช่ว ช่ ยเพิ่มพิ่ ความแข็ง ข็ แรงของร่า ร่ งกายและกล้ามเนื้อ นื้ ช่ว ช่ ยเสริมริสร้า ร้ งระบบ ภูมิ ภู คุ้มิ คุ้ ม คุ้ กัน และช่ว ช่ ยในเรื่อ รื่ งของการทำ งานของระบบไหลเวีย วี นเลือด ซึ่ง ซึ่ เราขอแนะนำ ให้ว ห้ างแผนเพื่อ พื่ การออกกำ ลังกายอย่า ย่ งเป็น ป็ ประจำ และสม่ำ เสมอ ประมาณ 30 นาทีต่อวัน วั และประมาณ 2-3 วัน วั ต่อ 1 สัปสั ดาห์ ดังนั้น นั้ เราควรเริ่มริ่ต้นการวางแผนพัฒ พั นาสุข สุ ภาพด้ว ด้ ยการหา แนวทางการออกกำ ลังกายที่เหมาะสมกับช่ว ช่ งวัย วั สภาพร่า ร่ งกาย และความถนัด นั ของตัวเอง รวมถึงกำ หนดวัน วั และเวลาในการออก กำ ลังกายเพื่อ พื่ ความสม่ำ เสมอและเพื่อ พื่ ผลลัพธ์ท ธ์ างสุข สุ ภาพที่ดีที่ ดี ที่ สุด สุ การวางแผนสุข สุ ภาพกาย

2 รับ รั ประทานอาหารที่ดีแ ดี ละมีปมี ระโยชน์ เน้น น้ ย้ำ กันอีกครั้ง รั้ กับการดูแ ดู ลตัวเองด้ว ด้ ยการรับ รั ประทาน อาหารที่มีปมี ระโยชน์ หลากหลาย มีคุ มี ณ คุ ค่าทางโภชนาการครบ ถ้วนทั้ง ทั้ 5 หมู่ และมีสั มี ด สั ส่ว ส่ นที่เหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ใช้ น แต่ละวัน วั รวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารที่ส่ง ส่ ผลเสีย สี ต่อสุข สุ ภาพ และไม่รั ม่ บ รั ประทานในปริมริาณที่มากจนเกินไป เพื่อ พื่ สุข สุ ภาพ กายที่ดี และลดความเสี่ย สี่ งในการเกิดโรคร้า ร้ ยที่มากับ พฤติกรรมการรับ รั ประทานอาหารแบบผิดผิๆ ซึ่ง ซึ่ เราควรทำ การวางแผนดูแ ดู ลสุข สุ ภาพด้ว ด้ ยการวางแผนเพื่อ พื่ จัด จั การกับพฤติกรรมการรับ รั ประทานอาหารของตัวเอง โดย คำ นึง นึ ถึงสิ่งสิ่ต่าง ๆ ดัง ดั นี้ -เลี่ยงอาหารจำ พวกไขมัน มั และอาหารที่มีค มี อเลสเตอรอลสูง สู -เลี่ยงอาหารรสจัด จั ที่มีร มี สเค็ม เผ็ด ผ็ และหวานจนเกินไป -เลี่ยงอาหารที่เป็น ป็ ของมัน มั ของทอด -เลี่ยงอาหารหมัก มั ดองและอาหารสำ เร็จ ร็ รูป รู -เน้น น้ ทานผัก ผั และผลไม้ -เน้น น้ ทานอาหารที่สะอาด ปรุง รุ สุก สุ ปราศจากการปนเปื้อน -ดื่มน้ำ อย่า ย่ งน้อ น้ ย 8-10 แก้ว ลดเครื่อ รื่ งดื่ม ดื่ ที่มีแ มี อลกอฮอล์ น้ำ อัดลม และเครื่อ รื่ งดื่ม ดื่ ที่มีค มี าเฟอีน

3 พัก พั ผ่อ ผ่ นให้เ ห้ พีย พี งพอและเหมาะสมตามช่ว ช่ งวัย วั เพื่อ พื่ สุข สุ ภาพกายที่ดี ทุก ทุ คนจะต้องทำ การวางแผนพัฒ พั นา สุข สุ ภาพด้ว ด้ ยการนอนหลับพัก พั ผ่อ ผ่ นให้เ ห้ พีย พี งพอและเหมาะสม ตามช่ว ช่ งวัย วั เนื่อ นื่ งจากการนอนหลับไม่เ ม่ พีย พี งพอเป็น ป็ สาเหตุ ของภาวะอ่อนเพลีย และเป็น ป็ ต้นเหตุข ตุ องโรคร้า ร้ ยต่าง ๆ มากมาย เช่น ช่ โรคลำ ไส้ โรคหัว หัใจ หัว หัใจล้มเหลว หัว หัใจเต้นผิดผิ จัง จั หวะ และโรคเบาหวาน เป็น ป็ ต้น ซึ่ง ซึ่ เราแนะนำ ให้ทำ ห้ ทำ การวางแผนสุข สุ ภาพด้ว ด้ ยการนอนหลับ อย่า ย่ งเหมาะสมตามช่ว ช่ งวัย วั ดัง ดั นี้ -อายุ 0-3 เดือ ดื น : ควรนอนหลับเป็น ป็ ระยะเวลา 14-17 ชั่ว ชั่โมง -อายุ 4-11 เดือ ดื น : ควรนอนหลับเป็น ป็ ระยะเวลา 12-15 ชั่ว ชั่โมง -อายุ 1-2 ปี : ควรนอนหลับเป็น ป็ ระยะเวลา 11-14 ชั่ว ชั่โมง -อายุ 3-5 ปี : ควรนอนหลับเป็น ป็ ระยะเวลา 10-13 ชั่ว ชั่โมง -อายุ 6-13 ปี : ควรนอนหลับเป็น ป็ ระยะเวลา 9-11 ชั่ว ชั่โมง -อายุ 14-17 ปี : ควรนอนหลับเป็น ป็ ระยะเวลา 8-10 ชั่ว ชั่โมง -อายุ 18-25 ปี : ควรนอนหลับเป็น ป็ ระยะเวลา 7-9 ชั่ว ชั่โมง -อายุ 26-64 ปี : ควรนอนหลับเป็น ป็ ระยะเวลา 7-9 ชั่ว ชั่โมง -อายุ 65 ปีขึ้ ปี ขึ้ น ขึ้ ไป : ควรนอนหลับเป็น ป็ ระยะเวลา 7-8 ชั่ว ชั่โมง

4 ตรวจสุข สุ ภาพประจำ ปี นอกจากการออกกำ ลังกาย การปรับ รั พฤติกรรมการรับ รั ประทานอาหาร และการนอนหลับให้เ ห้ พีย พี งพอตามช่ว ช่ งวัย วั แล้ว เราควรเข้า ข้ รับ รั การตรวจสุข สุ ภาพประจำ ปีเ ปี พื่อ พื่ การวางแผน พัฒ พั นาสุข สุ ภาพของตัวเองอย่า ย่ งเหมาะสมและทันท่วงที ใน การตรวจสุข สุ ภาพแต่ละครั้ง รั้ เราขอแนะนำ ให้ต ห้ รวจหาความ เสี่ย สี่ งของโรคต่าง ๆ เพิ่มพิ่เติม ดัง ดั นี้ โรคเบาหวาน ภาวะโลหิตหิ จาง ภาวะทุพ ทุ โภชนาการ เอชไอวี / เอดส์ โรคหัว หัใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง ร็ ตับ มะเร็ง ร็ปากมดลูก ลู มะเร็ง ร็ เต้า นม และมะเร็ง ร็ ลำ ไส้ใส้ หญ่ เราแนะนำ ให้เ ห้ ข้า ข้ รับ รั การตรวจสุข สุ ภาพอย่า ย่ งน้อ น้ ยปีล ปี ะ 1 ครั้ง รั้ เพื่อ พื่ ค้นหาความเสี่ย สี่ งต่าง ๆ และเพื่อ พื่ ให้ทุ ห้ ก ทุ คนสามารถทำ การ วางแผนดูแ ดู ลสุข สุ ภาพได้อ ด้ ย่า ย่ งถูก ถู วิธีวิต ธี ามคำ แนะนำ ของแพทย์ ผู้เผู้ชี่ย ชี่ วชาญ

5 การวางแผนพัฒ พั นาสุข สุ ภาพจิตจิ ใจ มิติมิ ติที่ 2 ที่เราจะต้องให้ค ห้ วามสำ คัญและวางแผนเพื่อ พื่ ทำ การดูแ ดู ล สุข สุ ภาพให้ดี ห้ อยู่เ ยู่ สมอ คือ จิตจิ ใจ โดยเราจะต้องทำ การประเมินมิภาวะ สุข สุ ภาพจิตจิ ใจของตัวเอง รวมทั้ง ทั้ วางแผนดูแ ดู ลและพัฒ พั นาสุข สุ ภาพ จิตจิ ใจของตัวเองเพื่อ พื่ ให้เ ห้ รามีจิ มี ตจิ ใจที่ดี มีค มี วามสุข สุ ปราศจาก ความเครีย รี ด และสามารถรับ รั มือ มื กับปัญหาต่าง ๆ ที่เข้า ข้ มาได้อ ด้ ย่า ย่ ง เหมาะสม ซึ่ง ซึ่ แนวทางการวางแผนเพื่อ พื่ การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพจิตจิ ใจ มีดั มี ง ดั นี้ -ปรับ รั วิธีวิคิ ธี คิด เพิ่มพิ่พลังบวกให้กั ห้ กั บตัวเอง -เลิกคิดเล็กคิดน้อ น้ ยในเรื่อ รื่ งที่จะส่ง ส่ ผลให้เ ห้ กิดความเครีย รี ด กล้าลองออกไปทำ ในสิ่งสิ่ใหม่ ๆ ที่ท้าทาย -อยู่ใยู่ นโลกของความจริงริและไม่คิ ม่ คิดถึงอดีต ดี ที่ไม่ส ม่ ามารถกลับไปแก้ไข ได้ -หัว หั เราะให้ม ห้ ากขึ้น ขึ้ มองโลกในแง่บวก เติมความสนุก นุ สนานให้ชี ห้ วิ ชี ตวิ -ไม่ค ม่ าดหวัง วั ความรัก รั จากผู้อื่ผู้ อื่ น รัก รั ตัวเองให้ม ห้ ากขึ้น ขึ้ มุ่ง มุ่ พัฒ พั นาและ เสริมริความมั่น มั่ ใจให้ตั ห้ ตั วเอง -เลือกอยู่กั ยู่ กั บผู้คผู้ นที่มีพ มี ลังบวก เพื่อ พื่ ส่ง ส่ เสริมริพลังบวกให้แ ห้ ก่กันและ กัน -เปิดปิ ใจยอมรับ รั ข้อ ข้ ผิดผิพลาด ไม่นำ ม่ นำข้อ ข้ ผิดผิพลาดมาตัดสินสิตัวเอง แต่ พร้อ ร้ มที่จะพัฒ พั นาและก้าวไปข้า ข้ งหน้า น้ให้ดี ห้ ยิ่ ดี งยิ่ขึ้น ขึ้ -รู้จั รู้ ก จั ที่จะให้อ ห้ ภัยทั้ง ทั้ กับสิ่งสิ่ที่ตัวเองทำ และสิ่งสิ่ที่คนรอบข้า ข้ งทำ -โฟกัสกับความสำ เร็จ ร็ และเรื่อ รื่ งราวดี ๆ ที่เกิดขึ้น ขึ้ ในแต่ละวัน วั

6 หากิจกรรมช่ว ช่ ยเพิ่มพิ่ความผ่อ ผ่ นคลาย อีกหนึ่ง นึ่ แนวทางการวางแผนพัฒ พั นาสุข สุ ภาพทางด้า ด้ นจิตจิ ใจ คือการมองหาและวางแผนการทำ กิจกรรมที่ช่ว ช่ ยเพิ่มพิ่ความ ผ่อ ผ่ นคลาย ช่ว ช่ ยรับ รั มือ มื กับความเครีย รี ด และเสริมริสภาวะทาง จิตจิ ใจให้เ ห้ รามีค มี วามสุข สุ ซึ่ง ซึ่ ตัวอย่า ย่ งกิจกรรมที่ช่ว ช่ ยเพิ่มพิ่ความ ผ่อ ผ่ นคลาย เช่น ช่ -การฝึกทำ อาหารหรือ รื ทำ ขนม -การดูซี ดู รี ซี ส์ รีส์ ดูห ดู นัง นั ฟัง ฟั เพลง -การทำ งานประดิษดิฐ์ -การอ่านหนัง นั สือ สื ที่ชอบ -การปลูก ลู ผัก ผั ปลูก ลู ต้นไม้ ทำ สวน -การออกกำ ลังกาย เล่นโยคะ -การเข้า ข้ คอร์ส ร์ ทำ สปา -การท่องเที่ยว เป็น ป็ ต้น 7 เข้า ข้ ร่ว ร่ มกิจกรรมทางสัง สั คม อีกหนึ่ง นึ่ การการวางแผนสุข สุ ภาพทางสัง สั คมเพื่อ พื่ รัก รั ษามิติมิ ติทาง สัง สั คมให้ดี ห้ อ ดี ยู่เ ยู่ สมอ คือการเข้า ข้ ร่ว ร่ มกิจกรรมทางสัง สั คม ซึ่ง ซึ่ การเข้า ข้ ร่ว ร่ มกิจกรรมทางสัง สั คม เช่น ช่ -เข้า ข้ ร่ว ร่ มงานจิตจิอาสาของชุมชน -เข้า ข้ ร่ว ร่ มงานวัฒ วั นธรรมและประเพณี -เข้า ข้ ร่ว ร่ มเป็น ป็ สมาชิกชิของชมรมหรือ รื สมาคมต่าง ๆ 8 เคารพในความเท่าเทียมและรู้จั รู้ ก จั คุณ คุ ค่าของคน นอกจากการช่ว ช่ ยเหลือและใส่ใส่ จผู้อื่ผู้ อื่ นอยู่เ ยู่ สมอ ในการ สร้า ร้ งสรรค์สัง สั คมที่มีคุ มี ณ คุ ภาพเราต้องเคารพในความเท่าเทียม กันและรู้คุ รู้ ณ คุ ค่าของคนของทุก ทุ ๆ คน

ตอบคำ ถาม 1) การดูแ ดู ลสุข สุ ภาพของตนเองและครอบครัว รั มีคุ มี ณ คุ ค่าสูง สู สุด สุ ในเรื่อ รื่ งใด 1 ป้อ ป้ งกันโรคภัยไข้เ ข้ จ็บ จ็ 2 ครอบครัว รั อบอุ่น รัก รัใคร่ก ร่ ลมเกลียวกัน 3 สามารถกำ หนดช่ว ช่ งเวลาในการดูแ ดู ลสุข สุ ภาพได้อ ด้ ย่า ย่ งเหมาะสม 4 ส่ง ส่ เสริมริสุข สุ ภาพกายและสุข สุ ภาพจิตจิของตนเองและบุคคลในครอบครัว รั 2) นัก นั เรีย รี นจะเริ่มริ่ต้นการวางแผนดูแ ดู ลสุข สุ ภาพของตนเองและบุคคลใน ครอบครัว รัได้อ ด้ ย่า ย่ งไร 1 วางแผน 2 สำ รวจข้อ ข้ มูล 3 ดำ เนินนิการ 4 ประเมินมิผล 3) บุคคลในข้อ ข้ ใดควรได้รั ด้ บ รั การวางแผนดูแ ดู ลสุข สุ ภาพ 1 วัย วั เด็ก ด็ 2 วัย วั รุ่น รุ่ 3 วัย วั ชรา 4 ทุก ทุ ช่ว ช่ งวัย วั 4) ผลของการดูแ ดู ลสุข สุ ภาพในข้อ ข้ ใดชัด ชั เจนมากที่สุด สุ 1 คลายเครีย รี ด 2 ครอบครัว รั อบอุ่น 3 ร่า ร่ งกายแข็ง ข็ แรงไม่เ ม่ จ็บ จ็ ป่ว ป่ ย 4 ทำ งานได้อ ด้ ย่า ย่ งมีปมี ระสิทสิธิภธิาพ

5) นัก นั เรีย รี นวางแผนในการดูแ ดู ลสุข สุ ภาพเพื่อ พื่ประโยชน์ใน์ นข้อ ข้ ใดมาก ที่สุด สุ 1 เพื่อ พื่ คลายเครีย รี ด 2 เพื่อ พื่ ความปลอดภัย 3 เพื่อ พื่ ให้ไห้ ด้รั ด้ บ รั สารอาหารที่มีปมี ระโยชน์ 4 เพื่อ พื่ ให้สุ ห้ ข สุ ภาพกายและสุข สุ ภาพจิตจิดี 6) ข้อ ข้ ใดเกิดขึ้น ขึ้ หลังสุด สุ ในการดูแ ดู ลสุข สุ ภาพ 1 ความรู้ด้ รู้ า ด้ นสุข สุ ภาพ 2 พฤติกรรมด้า ด้ นสุข สุ ภาพ 3 การมีเ มี จตคติที่ดีด้ ดี า ด้ นสุข สุ ภาพ 4 การเห็น ห็ คุณ คุ ค่าด้า ด้ นสุข สุ ภาพ 7) ข้อ ข้ ใดสอดคล้องกับคำ ว่า ว่ กันไว้ดี ว้ ก ดี ว่า ว่ แก้ 1 นุ่นนุ่ วางแผนดูแ ดู ลสุข สุ ภาพตนเอง 2 นก ปฏิบัติ บั ตินในการดูแ ดู ลสุข สุ ภาพ 3 แนน ป้อ ป้ งกันตนเองไม่ใม่ ห้เ ห้ จ็บ จ็ ป่ว ป่ ย 4 เนย วางแผนในการมีชี มี วิ ชี ตวิครอบครัว รั ที่ดี 8) จุดหมายปลายทางของการวางแผนดูแ ดู ลสุข สุ ภาพคืออะไร 1 การมีชี มี วิ ชี ตวิที่ยืน ยื ยาว 2 การกินดีอ ดี ยู่ดี ยู่ ดี 3 การมีสุ มี ข สุ ภาพและคุณ คุ ภาพชีวิ ชี ตวิที่ดี 4 การมีก มี ารดูแ ดู ลสุข สุ ภาพตามสุข สุ บัญ บั ญัติ ญั ติ

9) การวางแผนดูแ ดู ลสุข สุ ภาพของบุคคลคืออะไร 1 การวางกรอบชีวิ ชี ตวิของบุคคล 2 กระบวนการในการเลือกว่า ว่ ตนเองจะมีสุ มี ภ สุ าพอย่า ย่ งไร 3 กระบวนการมนการตัดสินสิ ใจที่จะตรวจสุภ สุ าพ 4 การกำ หนดแนวปฏิบัติ บั ติเพื่อ พื่ ให้มี ห้ สุ มี ข สุ ภาพดี 10)ข้อ ข้ ใดมีผ มี ลโดยตรงต่อสุข สุ ภาพ ทางด้า ด้ นคุณ คุ ค่าของการวางแผน ดูแ ดู ลสุข สุ ภาพของบุคคลในครอบครัว รั ชุมชน และสัง สั คมมากที่สุด สุ 1 ช่ว ช่ ยสร้า ร้ งความเข้ม ข้ แข็ง ข็ และมั่น มั่ คง 2 ช่ว ช่ ยลดภาระและการประหยัด ยั ทรัพ รั ยากร 3 ช่ว ช่ ยลดภาวะการเจ็บ จ็ ป่ว ป่ ย พิกพิารและเสีย สี ชีวิ ชี ตวิ 4 ช่ว ช่ ยพยากรณ์อ ณ์ นาคตเกี่ยวกับภาวะสุข สุ ภาพ

1) ตอบ 4 2) ตอบ 2 3) ตอบ 4 4) ตอบ 3 5) ตอบ 4 6) ตอบ 3 7) ตอบ 1 8) ตอบ 1 9) ตอบ 4 10) ตอบ 3 เฉลย

https://online.scbprotect.co.th/content/10-ways-tokeep-a-happy-and-healthy-mind https://www.manarom.com/blog/Balance_mind_and _body.html https://hpc11.go.th/web60/cluster_ward64/?p=252 https://kbkjclinic.com/how-to-healthy-at-home/ อ้างอิง