APA ITU BRISK WALKING DISEDIAKAN OLEH : PROGRAM DIPLOMA LANJUTAN PENJAGAAN DIABETES
BRISK WALKING Merupakan aktiviti berjalan cepat dan dilakukan sebagai salah satu cara untuk meningkatkan tahap kecergasan dan gaya hidup sihat. Merupakan aktiviti yang sangat rendah risiko kecerderaan dan juga tidak memerlukan sebarang kos. Merupakan salah satu aktiviti intensiti sederhana aerobik. Brisk walk baik untuk rakyat semua peringkat umur, disyorkan bahawa 30 minit seminggu. Brisk walk sehari 5 kali sminggu jika ingin menurunkan berat badan dan 60 min brisk walk boleh membakar 230 kalori.
Fakta brisk walking yang harus anda tahu: Berjalan 10,000 langkah bersamaan 6.5 kM membakar 380 kalori. Berjalan satu kilometer bersamaan 1,200 langkah kaki. Purata seminit berjalan bersamaan 100 langkah kaki. Berjalan 10,000 langkah sehari secara berterusan mampu mengurangkan 64 gram lemak dalam badan. Untuk membakar nilai kalori untuk sekeping roti canai anda harus berjalan selama 60 minit tanpa henti sejauh 4.8 kilometer. Anggaran ini untuk individu yang mempunyai berat badan 70 kg.
FAEDAH BRISK WALKING Menurunkan tekanan darah Mengurangkan risiko menghidap diabetes type 2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) di Amerika Syarikat menklasifikasikannya sebagai aktiviti yang mampu membuat seseorang berpeluh dan meningkatkan kadar degupan jantung yang masih mampu membuatkan mereka bercakap semasa beraktiviti.
FAEDAH BRISK WALKING Mengekalkan paras glukosa darah Menggalakkan hormon insulin untuk serap glukosa ke dalam sel-sel seluruh tubuh termasuk otot untuk menghasilkan tenaga. Membantu mencegah peningkatan glukosa darah Menjalani hidup dengan lebih tenang dan tiada tekanan. Bagi pesakit darah tinggi senaman dapat mempekuatkan jantung,peredaran darah dan mampu mengurangkan tekanan.
Manfaatnya kepada kesihatan Membantu penggunaan insulin dalam badan yang mengawal gula dalam darah Menguatkan otot dan tulang Merendahkan tekanan darah Mengurangkan kolestrol LDL Mengurangkan risiko penyakit jantung
Teknik berjalan dengan betul Dengan menggunakan teknik berjalan dengan betul, kita akan dapat meningkatkan tahap kesihatan dengan lebih optimum lagi. 1. Tegakkan postur badan. Pastikan bahagian tumit mencecah tanah sebelum bahagian tapak kaki yang lain. Peringkat permulaan, langkah yang pendek sudah memadai. 2. Hayunkan tangan. Dengan menghayunkan tangan akan memberi lebih banyak impak seperti membantu membakar lebih banyak kalori dan menguatkan otot-otot di bahagian atas badan
Teknik berjalan dengan betul 3. Luruskan bahagian belakang badan. Untuk memastikan anda berada dalam postur yang baik. Luruskan bahagian belakang badan dan pandang ke hadapan.- Kawal pernafasan. Semasa berjalan pastikan pernafasan sentiasa teratur. Sekiranya berasa nafas semakin tercungap-cungap, anda perlu mengurangkan kelajuan dan berhenti berjalan.
Teknik berjalan dengan betul 4. Tetapkan sasaran Untuk membuatkan aktiviti berjalan anda seronok tetapkan sasaran pada tempoh-tempoh tertentu untuk meningkatkan kelajuan dan menurunkan kelajuan.- Gunakan pedometer Alat ini untuk mengukur langkah kaki yang diayun. Alat ini diletakkan pada bahagian pinggang dan ia akan mengira berapa langkah kaki diayun pada setiap hari.
PERSEDIAAN SEBELUM BERSENAM Sentiasa periksa kaki anda sebelum dan selepas bersenam. Elakkan pergerakkan yang memberikan tekanan kepada kaki seperti berlari atau melompat. Senaman yang memberi tekanan minimum terhadap kaki seperti berbasikal, berenang atau berjalan kaki adalah sesuai. Mengira denyutan nadi yang sesuai untuk anda (Rujuk cara mengira kadar nadi mengikut formula karnoven)
Cara mengira kadar nadi mengikut formula karnoven 1. Kadar nadi rehat (KNR) ☻ Ambil denyutan nadi pada waktu pagi,sejurus bangun dari tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat x 6 pada tiap bacaan. ☻ Contoh: 12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 bpm 2. Kadar nadi maksimum (KNM) = diperoleh dengan menolak umur daripada angka 220. ☼ umur subjek ialah 33 tahun . KNM = 220 – 33 =187bpm.
3. Kadar nadi sasaran (KNS) = untuk mendapatkan pergiraan KNL yang ideal bagi 60%. (KNM - KNR) 0.6 + KNR = 187 - 72 x 0.6 + 72 = (115) x 0.6 + 72 = 69 + 72= 141 bpm 4. Kadar nadi Latihan (KNL) ☼ Setelah mendapat KNR,bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan KNM = 220-33 (umur) = 187 bpm KNR = 12 (denyutan untuk sepuluh saat) x6=72 bpm KNL = KNM - KNR = 187 – 72 = 115 bpm
Berhenti bersenam JIKA paras gula anda adalah < 3.9 mmol. ☻ Anda berasa tidak selesa,lemah atau pening ☻ Makan @ minum untuk meningkatkan tahap gula dalam darah ☻ Periksa gula darah anda 15 minit kemudian. ☻ Jika rendah ambil makanan @ minuman bergula, sehingga gula mencapai lebih daripada bacaan sebelumnya. JIKA sakit dada,kepala dan sesak nafas.
SELAMAT MENCUBA !!!