นายพงศธร มังละออ

การออกกําลังกาย
แบบแอโรบคิ

จดั ทําโดย
นายพงศธร มงั ละออ
ชนั มธั ยมศึกษาปที 6/2 เลขที 14

เสนอ
คณุ ครูบรรลือศักดิ จนิ ตนากลู

โรงเรยี นบา้ นหมากแขง้ จงั หวดั
อุดรธานี

การออกกําลังกาย
แบบแอโรบคิ

แอโรบคิ คือ?

แ อ โ ร บิค ( A e r o b i c s ) เ ป น อี ก รู ป แ บ บ ห นึ ง ข อ ง ก า ร อ อ ก กํา ลั ง ก า ย ยืด เ ห ยี ย ด ป ร ะ ก อ บ จั ง ห ว ะ เ พ ล ง โ ด ย มีจุ ด
ป ร ะ ส ง ค์ เ พือ ใ ห้ เ กิ ด ค ว า ม ยืด ห ยุ่น แ ล ะ ค ว า ม แ ข็ง แ ร ง ข อ ง ก ล้ า ม เ นื อ ป ก ติ จ ะ เ ล่ น กั น เ ป น ก ลุ่ม โ ด ย มีผู้ นาํ แ ล ะ ส า ม า ร ถ
เ ล่ น เ ป น ค น เ ดี ย ว โ ด ย ไ ม่มีเ พ ล ง ป ร ะ ก อ บ ไ ด้
ไ ด้ มีก า ร นาํ ก า ร อ อ ก กํา ลั ง ก า ย ห ล า ก ห ล า ย ท่ า ท า ง เ ข้า ม า ป ร ะ ยุ ก ต์ ป ร ะ ก อ บ จั ง ห ว ะ เ พ ล ง อ ย่า ง เ ป น ชุ ด ข อ ง ท่ า ท า ง
ต่ า ง ๆ ทํา ใ ห้ เ กิ ด ค ว า ม ส นุ ก ส น า น แ ล ะ เ ป น ก า ร ไ ด้ เ ห งื อ ไ ป ใ น ตั ว อ า จ มีผู้ เ ชีย ว ช า ญ ค อ ย ดูแ ล อ ย่า ง ใ ก ล้ ชิด
ไ ด้ จาํ แ น ก ท่ า ท า ง จ า ก เ ก ณ ฑ์ ค ว า ม ย า ก ง่ า ย โ ด ย ผู้ ใ ห้ คํา ป รึก ษ า เ ป น ร ะ ดั บ เ บือ ง ต้ น ก ล า ง แ ล ะ ร ะ ดั บ ชาํ น า ญ แ ล้ ว แ ล ะ
เ ห ตุด้ ว ย ที แ ต่ ล ะ ร ะ ดั บ มีค ว า ม ย า ก ง่ า ย แ ต ก ต่ า ง กั น ก า ร แ บ่ง เ ป น อ อ ก ร ะ ดั บ ย่อ ย นี ทํา ใ ห้ ผู้ เ ชีย ว ช า ญ ที ดูแ ล ใ น แ ต่ ล ะ
ร ะ ดั บ ส า ม า ร ถ ใ ห้ คํา ป รึก ษ า แ ล ะ แ ก้ ไ ข ป รับ ป รุ ง ท่ า ท า ง ไ ด้
แ อ โ ร บิค ส์ จั ด ใ ห้ เ ป น อี ก รู ป แ บ บ ห นึ ง ข อ ง ก า ร อ อ ก กํา ลั ง ก า ร เ พือ ก า ร ล ด นาํ ห นั ก ป ก ติ ไ ด้ นาํ ม า เ ล่ น เ พือ เ ป น ก า ร ส ร้า ง
เ ส ริม สุ ข ภ า พ แ ล ะ ไ ม่ไ ด้ ถูก จั ด ใ ห้ อ ยู่ใ น ก า ร ฝ ก ฝ น เ ห มือ น ใ น ร ะ ดั บ ยิม โ ด ย ป ก ติ แ ล้ ว ผู้ ห ญิ ง เ ล่ น บ่อ ย ก ว่า ผู้ ช า ย แ ม้ว่า
จ ะ เ ป น ก า ร เ ล่ น ป ร ะ ก อ บ เ พ ล ง แ ต่ ก็ มีค ว า ม แ ต ก ต่ า ง ที ไ ม่เ ห มือ น ก า ร เ ต้ ม ป ร ะ ก อ บ เ พ ล ง ทั ว ไ ป

การออกกําลังกายแบบแอโรบคิ

1 2

การออกกําลังกายแบบแอโรบคิ ขอ้ ดีของการออกกําลังกาย
รา่ งกายจะปรบั ตัวอยา่ งไร? แบบแอโรบคิ

.1.ระบบการหายใจของรา่ งกายทํางานเรว็ และ 1.ทําใหห้ วั ใจและระบบไหลเวยี นเลือดแขง็ แรง
แรงมากขนึ เพราะหวั ใจได้ฝกบบี และคลายตัวอยูบ่ อ่ ยๆ
2.หวั ใจจะเต้นเรว็ ขนึ เพอื เรง่ การสง่ เลือดจาก 2.ทําใหร้ ะบบเผาผลาญพลังงานในรา่ งกาย
ปอดทีเต็มไปด้วยออกซเิ จนไปหล่อเลียงกล้าม ทํางานได้ดีมากขนึ
เนือสว่ นต่างๆของรา่ งกาย
3.หลอดเลือดขยายตัวมากขนึ เพอื ใหก้ ารลําเลียง
เลือดในรา่ งกายมปี ระสทิ ธภิ าพมากขนึ

ขอ้ แนะนาํ ในการออกกําลังกายแบบแอโรบกิ

1. ความปวดเมอื ยของกล้ามเนอื หลังจากวนั แรกของการออกกําลังกายเปนสงิ ปกติ เพราะความปวดเมอื ยจะค่อยๆ หาย
ไปใน 3-7 วนั แต่เพอื ลดความปวดเมอื ยควรจะเรมิ ออกกําลังกายแต่นอ้ ยในท่าทีง่าย แล้วค่อยๆ เพมิ จาํ นวนและความยาก
ขนึ เมอื มอี าการปวดเมอื ยอยา่ หยุดการออกกําลังกายเลยทีเดียว ให้ยดื กล้ามเนอื ต่างๆ และค่อยๆ ทําซาํ กับกล้ามเนอื ที
ปวดเมอื ย การอาบนาํ หรอื แชน่ าํ อุ่น หลังการออกกําลังกายจะชว่ ยได้มาก การอบอุ่นรา่ งกายและผอ่ นคลาย ก็จะชว่ ยลด
และบรรเทาความปวดเมอื ยในวนั ถัดไปได้
2. อยา่ ออกกําลังกายหลังจากทีรบั ประทานอาหารอิมใหมๆ่ วธิ ที ีดีทีสดุ คือ ออกกําลังกาย ตอนทีท้องยงั วา่ งมฉิ ะนนั จะเกิด
อาการจุกเสยี ดได้
3. การออกกําลังกายควรหายใจเขา้ และออกเปนจงั หวะ
4. หากเปนโรคหัวใจความดันสงู มากๆ ขณะตังครรภ์ โรคปวดหลัง และคนทีเปนโรคอ้วนมากๆ ควรปรกึ ษาแพทยก์ ่อนทีจะ
ออกกําลังกาย
5. ควรใสร่ องเท้าขณะออกกําลังกาย เนอื งจากแอโรบกิ ด๊านซ์ ต้องมกี ารเคลือนไหวตัวไปมาอยูเ่ สมอรวมทังการกระโดด
ซงึ รองเท้าแอโรบกิ จะชว่ ยได้มาก คือจะชว่ ยให้เท้ามคี วามมนั คงขณะออกกําลัง กาย รองเท้าจะชว่ ยบงั คับเท้าไวไ้ มใ่ ห้
ตะแคง หรอื เลือนไปซา้ ยขวา เวลาลงนาํ หนกั เท้า ชว่ ยลดแรงกระแทก และคอยควบคมุ การเคลือนไหวของเท้าไมใ่ ห้เกิด
อันตรายกับขอ้ ต่อ หรอื กระดกู ต่างๆ ได้

วธิ ปี ฏิบตั ิเกียวกับแอโรบคิ

1 2 3

ชว่ งอบอุ่นรา่ งกาย ชว่ งแอโรบกิ ชว่ งผอ่ นคลาย
(Warm up) (Aerobic) (Cool down)

เปนการอุ่นเครอื งใหก้ ล้ามเนอื เปนขนั ตอนของการ เปนการบรหิ ารอยา่ งชา้ ๆ
เรมิ ทํางาน ทําใหก้ ล้าม เนอื บรหิ ารรา่ งกาย จะชว่ ยให้ เพอื ทําใหก้ ล้ามเนอื ทีเพงิ
ยดื หยุน่ พรอ้ มทีจะออกกําลัง ทํางานหนกั ค่อยๆ ผอ่ น
มากกวา่ ปกติ ถ้าหากออก กล้ามเนอื ทกุ สว่ นได้ คลาย รวมทังลดการ
กําลังกายโดยไมม่ กี ารอุ่น ทํางาน ซงึ เปนผลทําให้ ทํางานของหวั ใจใหเ้ ขา้ สู่
รา่ งกายก่อน อาจทําใหก้ ล้าม สภาวะปกติ ในขนั นจี ะเนน้
เนอื เปนอันตรายได้ เชน่ กล้าม รา่ งกายแขง็ แรงขนึ การหายใจ เขา้ – ออก
เนอื ฉีก เคล็ด หรอื ขดั ยอก สามารถเพมิ หรอื ลดบาง อยา่ งชา้ ๆ ทํารา่ งกายให้
สบายและผอ่ นคลายที
เปนต้น สว่ นของรา่ งกายได้

ตัวอยา่ ง
การออกกําลังกายแบบแอโรบคิ

Squats Kick

งอเขา่ ทัง 2 ขา้ ง ไปด้านขา้ งขา้ งใดขา้ งหนงึ ให้ การแตะขา การแตะขา ไปใชใ้ นทิศทางต่าง ๆ ทังการ
เขา่ ทัง 2 ขา้ งงอในระดับ 90 องศา เหมอื นลักษ แตะไปด้านหนา้ ( foreward ) เฉียง ( cross ) หลัง (
ระนงั เก้าอี การนงั ยอง ๆ หรอื ยอ่ ยดื ควรนงั backward )และขา้ ง( sideward ) การแตะขาทีถกู

ให้มุมสะโพกและเท้าเปนมุม 90 % เท่านนั ต้องควาเปนการแตะขาไมใ่ ชก่ ารสะบดั เขา่

Marching Step Touch

การยาํ เท้า คือ การยาํ เท้าอยูก่ ับที สว่ นใหญแ่ ล้วจะยาํ เท้า 2 แบบคือ ก้าวแตะ คือ การยกเท้าหนงึ ไปด้านขา้ งแล้วยกเท้าอีก
แบบกวา้ ง ( Marching Out ) ขา้ งหนงึ ไปแตะแล้วทําสลับกัน ทิศทางการเคลือนไหว
จะเปนการก้าวแตะทีอยูก่ ับที หรอื ทําเปนรูปตัว L หรอื
แบบแคบ( Marching In )
ทําเปนรูปสเี หลียมก้าวแตะหมุนรอบตัวเองก็ได้