atletik

RESUME

KETERAMPILAN DASAR ATLETIK

Disusun untuk memenuhi tugas
mata kuliah Keterampilan Dasar Atletik

Dosen pengampu:
Ibu Peni Nohantiya S.Pd., M.Pd.

Oleh:

AGIL RUDIANTO (2285202001)
HENDY DIMAS S (2285202028)
MELSA ANDANI (2285202030)
M. HAIDIR MALODY (2285202047)
M. IQBAL ARDLIANSYAH (2285202037)
M. GHOUSZAIR ARRAFI (2285202048)

PROGAM STUDI PENDIDIKAN OLAHRAGA
FAKULTAS ILMU PENDIDIKAN DAN SOSIAL
UNIVERSITAS NAHDLATUL ULAMA BLITAR

Desember, 2022

KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum Wr. Wb

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT. karena telah
memberikan kelancaran dan kemudahan-Nya kepada kami, sehingga kami dapat
menyelesaikan tugas mata kuliah “Keterampilan Dasar Atletik” dalam bentuk
makalah. Sholawat serta salam semoga tetap tercurahkan kepada junjungan kita
Nabiyullah Muhammad SAW. Selain itu kami ucapkan terimakasih kepada para
pihak yang telah membantu kami, yaitu sebagai berikut.

1. Bapak Prof. Dr. H. Moh. Mukri, M. Ag selaku Rektor Universitas
Nahdlatul Ulama Blitar
2. Ibu Cindya Alfi, M. Pd selaku Ketua Fakultas Ilmu Pendidikan dan
Sosial Universitas Nahdlatul Ulama Bllitar
3. Bapak Indra Gunawan, M. Pd selaku Ketua Jurusan Pendidikan
Olahraga Universitas Nahdlatul Ulama Bllitar
4. Ibu Peni Nohantiya, S.Pd, M.Pd. selaku Dosen Pembimbing

Mata Kuliah “Keterampilan Dasar Atletik”-mudahan analisis kajian
pustaka ini dijadikan ibadah di sisi Allah Swt. Dalam penulisan analisis kajian
pustaka ini, kami menyadari bahwa kemampuan dan pengetahuan kami sangatlah
terbatas, maka analisis kajian pustaka yang berjudul “ Keterampilan Dasar Atletik
Lompat Jauh” ini, masih jauh dari kata sempurna. Maka dari itu kritik dan saran
dari semua pihak sangat kami harapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah
ini, kami berharap dengan adanya makalah ini membawa manfaat dan mampu
menambah wawasan bagi kami maupun pembaca.

Wassalamu’alaikum Wr. Wb.

Blitar, 20 Desember 2022

Penulis

i

DAFTAR ISI HAL
i
KATA PENGANTAR ii
DAFTAR ISI iii
DAFTAR GAMBAR
BAB I PENDAHULUAN 1
2
1.1 Latar Balakang 2
1.2 Rumusan Masalah
1.3 Tujuan 3
3
BAB II PEMBAHASAN 4
2.1 Peta Konsep Atletik 5
2.2 Sejarah Atletik 7
2.3 Pengertian Atletik 10
2.4 Peraturan Atletik 26
2.5 Teknik Dasar Atletik 30
2.6 Manfaat Atletik 32
2.7 Sarana dan Prasarana
2.8 Macam Peregangan Statis dan Dynamic 34
34
BAB III PENUTUP 34
3.1 Kesimpulan
3.2 Saran 35

DAFTAR PUSTAKA

ii

DAFTAR GAMBAR Halaman
13
Gambar 13
Gambar 0.1 Teknik dasar lari jarak pendek 14
Gambar 0.2 Aba-aba bersedia lari jarak pendek 14
Gambar 0.3 Aba-aba siap lari jarak pendek 15
Gambar 0.4 Aba-aba Yaak lari jarak pendek 15
Gambar 0.5 Fase topang dalam berlari cepat 23
Gambar 0.6 Fase layang dalam berlari cepat 24
Gambar 0.7 Teknik dasar lompat jauh 25
Gambar 0.8 Teknik menumpu/menolak lompat jauh 25
Gambar 0.9 Teknik melayang diudara lompat jauh 26
Gambar 0.10 Teknik mendarat lompat jauh
Gambar 0.11 Gambar lintasan lompat jauh

iii

BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Balakang
Atletik merupakan salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah ada dan
dilakukan oleh manusia sejak jaman purba sampai sekarang. Bahkan dapat
dikatakan sejak adanya manusia di muka bumi ini, atletik sudah ada dan dilakukan
oleh manusia. Hal tersebut dikarenakan setiap gerakan dalam atletik seperti jalan,
lari, lompat, haling rintang, estafet dan lempar merupakan perwujudan dari gerakan
dasar dalam kehidupan manusia sehari-hari. Pada jaman purba, gerakan-gerakan
yang dilakukan oleh manusia sangat penting artinya karena hal tersebut
berhubungan dengan pemenuhan kebutuhan hidupnya yaitu berburu dan meramu
makanan. Untuk itu manusia primitif dituntut untuk memiliki kekuatan, kecepatan,
daya tahan dan ketangkasan terutama dalam menggunakan peralatan purbanya
seperti lembing, panah, bumerang, batu dan lain sebagainya yang dapat
diperolehnya dari melakukan berbagai gerakan atletik meskipun tidak disadarinya.

Gerakan - gerakan yang terdapat pada semua cabang olahraga, pada intinya
merupakan gerakan dasar yang berasal dari gerakan olahraga atletik. Oleh karena
itu, tidak berlebihan kiranya jika dikatakan bahwa atletik merupakan ibu dari semua
cabang olahraga .Atletik merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk
mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan anak, selain itu juga dapat
meningkatkan kebugaran jasmani, dengan memiliki kebugaran jasmani yang baik
anak dapat melakukan aktivitasnya sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang
berarti. Gerakan-gerakan atletik sangat sesuai 2 untuk mengisi program pendidikan
jasmani, seperti jalan, lari, lompat, dan melempar. Pembangunan pendidikan
merupakan bagian integral dari pembangunan nasional yang diarahkan menuju ke
peningkatan kualitas manusia Indonesia seutuhnya. Sebagai bagian dari Pendidikan
Nasional, upaya pendidikan jasmani perlu dilaksanakan dengan terencana, teratur
dan berkesinambungan. Pelaksanaan pendidikan jasmani dan olahraga merupakan
sebuah investasi jangka panjang dalam upaya pembinaan mutu sumber daya
manusia Indonesia.

Hasil yang diharapkan itu akan dicapai setelah masa yang cukup lama. Karena
itu, upaya pembinaan serta pembelajaran mahasiswa sebagai peserta didik melalui
pendidikan jasmani dan olahraga membutuhkan metode dan kurikulum sebagai
infrastrukturnya, sarana dan prasarana sebagai pendukungnya serta kesadaran dan
kesabaran dari komponen pendidikan dalam pelaksanaannya. Pembelajaran
pendidikan jasmani, merupakan salah satu muatan pendidikan formal lingkungan
mahasiswa / kampus . dalam segala jenjang tingkatan pendidikan berdasarkan
kurikulum yang berlaku. Selain sebagai salah satu materi pembelajaran pendidikan
jasmani, atletik menjadi salah satu cabang olahraga yang sarat akan prestasi. Hal
ini ditandai dengan sering diadakannya kejuaraan atau pertandingan yang

1

2

mengikutsertakan mahasiswa misalnya POPDA dan POPNAS. Cabang-cabang
olahraga yang dipertandingkan diantaranya adalah atletik meliputi jalan, lari,
lompat dan lempar. Dengan adanya ajang kejuaraan tersebut diharapkan para siswa
dapat meningkatkan kemampuannya dalam bidang olahraga dan memotivasi siswa
untuk berprestasi. 3 Keberhasilan prestasi siswa tidak lepas dari program latihan
yang dijalankan sebelum ajang kejuaraan dimulai.

Program latihan yang sitematis dan terstruktur merupakan bagian terpenting
dalam meningkatkan prestasi siswa. Dalam upaya pencapaian jarak lompatan
sejauh-jauhnya seorang siswa harus memiliki beberapa persyaratan tertentu
misalnya kondisi fisik dan penguasaan teknik dalam lompat jauh. prestasi lompat
jauh ditentukan oleh sebagian kecil parameter yang nyata berkaitan dengan
kemampuan biomotorik yaitu kecepatan lari, akselerasi, kekuatan lompat,
koordinasi lengan dengan kaki dan rasa (sense) irama. Pembelajaran atletik di
Universitas Nahdlatul Ulama sangat baik dan cepat . karana di bimbing dosen
yang sangat berkompeten dalam bidang nya sera tekun dan sabar .

1.2 Rumusan Masalah
1. Bagaimana cara membuat peta konsep atletik?
2. Yang dimaksud sejarah atletik?
3. Yang dimaksud pengertian atletik?
4. Ada berapa dan jelaskan peraturan atletik?
5. Yang meliputi teknik dasar atletik?
6. Apa manfaat atletik ?
7. Alat sarana dan prasarana?
8. Berapa macam peregangan statis dan dynamic?

1.3 Tujuan
1. Untuk mengenal dan mengetahui peta konsep atletik
2. Untuk mengetahui sejarah atletik
3. Untuk mengetahui pengertian atletik
4. Untuk mengetahui peraturan atletik
5. Untuk mengetahui teknik dasar atletik
6. Untuk mengetahui manfaat atletik
7. Untuk mengenal alat sarana dan prasarana yang digunakan dalam atletik
8. Untuk mengetahui macam perenganan statis dan dynamic

BAB II 3
PEMBAHASAN
Lari
2.1 Peta Konsep Atletik Jalan Cepat

Atletik Sejarah Estafet
Pengertian Lari Gawang
Peraturan Lompat Jauh
Teknik Dasar
Manfaat
Sarana & Prasarana
Macam Peregangan

4

2.2 Sejarah Atletik
A. Sejarah Atletik Dunia
Menurut buku yang disusun oleh Hamerun yang mana menjadi buku sejarah

dari atletik. Dalam buku tersebut dijelaskan bahwa asal muasal atau sejarah dari
olahraga atletik sendiri dimulai dari seorang petualang Odysseus yang pergi
mengunjungi kepulauan selatan daerah Negara Yunani.

Kedatangan Odysseus di pulau tersebut mendapat sambutan yang sangat hangat
dari penduduk setempat. Oleh kepala suku penduduk setempat diadakan sebuah
acara dengan maksud untuk menyambut kedatangan dari Odysseus.

Acara sambutan ini berisi perlombaan dengan berbagai jenis acara perlombaan,
seperti lomba lempar cakram, lomba lari, lomba tinju serta gulat. Setelahnya,
penduduk setempat mengabadikannya menjadi sebuah olimpiade atau lomba yang
menjadikan peserta terkuat sebagai pemenang dalam perlombaan tersebut.
Pemenang dalam perlombaan mendapat julukan sebagai juara
perlombaan/olimpiade.

Pada tahun sekitar 490 SM (Sebelum Masehi), telah ditetapkan nomor
perlombaan pertama, yakni nomor lari marathon (lari jarak jauh). Mengapa disebut
dengan marathon? Karena nomor perlombaan tersebut pertama kali diadakan di
kota bernama Kota Marathon yang ada di Negara Yunani.

Nomor lomba lari marathon mulai dikukuhkan sebagai lomba lari dengan jarak
sekitar 42.195 km ada tahun 1908. Nah dari kisah tersebutlah yang membuar nomor
lomba lari marathon menjadi lomba yang membuka serta menutup olimpiade atletik
yang ada di seluruh dunia.

Selanjutnya pada sekitar tahun 1896, ada seorang warga kewarganegaraan
Perancis bernama Baron Pierre Louherbin mengusulkan diadakannya sebuah
olimpiade modern di Kota Athena, Yunani. Olimpiade modern sendiri berisi cabang
olahraga yang melibatkan kegiatan menambang serta diakhiri dengan
memperebutkan sebuah medali. Namun, seiring dengan berjalannya waktu,
olimpiade atletik sekarang tidak sama lagi dengan olimpiade atletik yang dulu. Hal
itu dikarenakan oleh adanya peristiwa globalisasi tinggi yang jelas-jelas
mempengaruhi perubahan bumi dan adanya perkembangan teknologi yang pesat
saat ini

Lalu tepat pada tanggal 17 Juli tahun 1912 bertepatan dengan olimpiade ke-5 di
Negara Swedia, dibentuklah sebuah organisasi internasional yang menaungi
olahraga atletik. Organisasi atletik itu dikenal dengan singkatan IAAF
(International Association of Athletics Federations). Sekarang, organisasi tersebut
telah berkembang pesat dan mulai masuk ke Negara Indonesia tepat pada tanggal 3
September tahun 1950.

B. Sejarah Atletik Indonesia
Seperti yang kita ketahui bahwa cabang olahraga atletik mengalami berbagai

jenis perkembangan, tidak luput untuk olahraga atletik yang ada di Indonesia.

5

Olahraga atletik masuk ke Negara Indonesia melalui Negara Belanda saat Negara
Belanda menjajah Negara Indonesia selama kurang lebih 3,5 abad. Tentu saja, pada
saat itu olahraga atletik belum dapat dikenal oleh rakyat Indonesia secara
keseluruhan. Mengapa demikian? Seperti yang kalian ketahui pada saat itu, tidak
semua rakyat Indonesia bersekolah dan diizinkan untuk mengikuti berbagai
kegiatan dengan intensitas besar seperti olimpiade.

Saat Negara Indonesia masih dijajah oleh Negara Belanda, diketahui Negara
Belanda sudah terlebih dahulu mendirikan sebuah organisasi yang menaungi
olahraga atletik yang ada di Negara Indonesia. Organisasi atletik yang didirikan
oleh Negara Belanda tersebut dikenal dengan singkatan NIAU (Nederlands
Indische Athletiek Unie). Organisasi tersebut diketahui telah ikut serta dalam
berbagai jenis olimpiade dengan cabang olahraga yang sudah ditetapkan oleh
organisasi pusar seluruh dunia.

Selanjutnya muncul sebuah ide usaha untuk membuat cabang organisasi
tersebut di beberapa kota besar di Indonesia. Akhirnya usaha tersebut membuahkan
hasil dan dibangunlah beberapa bcabang organisasi di kota besar, seperti Kota
Jakarta, Kota Bandung, Kota Semarang, Kota Surabaya, Kota Solo, Kota
Jogjakarta, dan juga Kota Medan. Peluasan cabang organisasi direalisasikan dengan
dibangnnya beberapa sekolah dan tempat yang berguna untuk kegiatan kemiliteran.

Pada sekitar tahun 1942 hingga tahun 1945, tepatnya saat masa penjajahan
jatuh ditangan Negara Jepang, cabang olahraga atletik berkembang pesat-pesatnya,
perkembangan ini diawali dari siaran yang ada di Radio Taiso yang membuat
seluruh pelajar Indonesia mula mengetahui cabang olahraga apa saja yang akan
dilombakan, dilanjut dengan melatih kemampuan dari berbagai jenis olahraga
atletik serta senam.

Olahraga atletik mendapat respon yang sangat baik dari Negara Indonesia
tepat saat masa penjajahan oleh Negara Jepang. Pada saat itu, banyak sekali
perlombaan yang diadakan, mulai dari lomba lari, lomba lompat tinggi, dan
berbagai jenis cabang atletik lainnya pun juga dilombakan.perlombaan tersebut
paling banyak diadakan di sekolah, lalu antar kota, hingga ke tahap yang lebih
tinggi. Budaya lomba tersebut masih dilaksanakan hingga saat ini.
2.3 Pengertian atletik

A. Berbagai Sumber

1. Secara Etimologis

Membahas seputar atletik berarti berkaitan dengan gabungan jenis olahraga
fisik. Secara etimologis, istilah “Atletik” ini berasal dari bahasa Yunani, yaitu itu
dari kata Athlon yang artinya perlombaan atau kontes. Mengacu dari kata atletik,
maka pengertian dari atletik yaitu suatu perlombaan cabang-cabang olahraga
tertentu yang mencakup jalan, lari, lompat, dan lempar.Dapat disimpulkan bahwa,

6

Atletik merupakan cabang olahraga yang terdiri dari gabungan beberapa jenis
olahraga fisik seperti olahraga lari, lempar, lompat, dan jalan.

2. Menurut Ensiklopedia

Kemudian jika merujuk pada pengertian atletik menurut Ensiklopedia adalah
pertandingan dan olahraga pada atletik, sedangkan dalam istilah dari terminologi
atletik merupakan bentuk aktivitas manusia dalam kehidupan sehari-hari yang
mana diperlombakan dalam bentuk jalan melempar, berlari dan melompat.
Sehingga dapat disimpulkan pengertian atletik secara umum adalah salah satu
cabang olahraga yang terdiri atas berbagai gabungan jenis olahraga fisik, seperti
olahraga lari, lempar, lompat, dan jalan. Pendapat lain mengatakan bahwa atletik
merupakan jenis olahraga fisik yang menggunakan sebuah lintasan dan lapangan;
seperti jalan, lari, lompat tinggi, dan lempar lembing. Dengan kata lain, atletik ini
mengacu dalam segala jenis olahraga, latihan, atau permainan yang menggunakan
fisik.

B. Berbagai Ahli

Selain memahami atletik secara umum diatas, ternyata para ahli juga
mengartikan tentang atletik itu berbeda-beda. Berikut ini penjelasan tentang
pengertian atletik oleh para ahli.

1. Menurut Tamsir Riyadi

Menurut Tamsir Riyadi, atletik merupakan suatu cabang olahraga yang terdiri
dari 3 nomor perlombaan, yaitu: nomor jalan dan lari, lompat dan lempar. Istilah
atletik berasal dari kata athlon (bahasa Yunani) yang berarti lomba atau
perlombaan. Induk dari semua cabang olahraga adalah atletik. Alasan dari
pendapat itu adalah mengingat, bahwa sejak zaman purba semua gerakan yang
terdapat dalam atletik merupakan gerakan-gerakan yang selalu dilakukan oleh
semua orang pada waktu itu. Dalam usaha mempertahankan hidup maupun untuk
menyelamatkan diri dari gangguan alam sekitarnya.

2. Mochammad Djumidar A. Widya

Menurut Mochamad Djuminar pengertian atletik merupakan salah satu unsur
pendidikan jasmani dan kesehatan. Atletik adalah komponen dalam pendidikan
yang secara keseluruhan mengutamakan aktivitas jasmani dan adanya pembinaan
hidup sehat dan pengembangan jasmani, mental, sosial, serta emosional yang
selaras, serasi, dan seimbang.

3. Muhajir

Menurut pendapat dari Muhajir, definisi daru atletik yaitu salah satu jenis
olahraga yang tumbuh dan berkembang bersamaan dengan kegiatan alami
manusia, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar.

7

2.4 Peraturan Atletik
A. Jalan Cepat

a. Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat
kaki bagian belakang diangkat untuk melangkah.

b. Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap melanggar.
c. Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri

yang berbeda. Kartu merah diberikan oleh ketua juri.
d. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi kartu kuning. Saat

memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak
boleh menyentuh tanah dengan tangannya.
e. Jenis pelanggaran yang bisa menyebabkan peserta didiskualifikasi:
Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat saat mengikuti lomba.
Melakukan pelanggaran saat lomba sedang berlangsung. Jika
perlombaan jalan cepat dilakukan di track atau lintasan, peserta yang
didiskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika lomba dilangsungkan
di jalan raya,
f. peserta yang didiskualifikasi harus mencopot nomor dada lalu segera
keluar dari perlombaan. Peserta atau atlet jalan cepat dinyatakan
sebagai pemenang apabila mencapai waktu tercepat diantara pejalan
yang lainnya. Petugas yang melepas pelari atau pejalan cepat disebut
starter.

B. Lari

1. Lari Jarak Pendek

a. Garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam
lintasan. Tepi garis start dan tepi garis finish terdekat menjadi ukuran
jarak perlombaan.

b. “bersedia”, “siap” dan “ya” atau bunyi pistol adalah Aba-aba yang
digunakan dalam lomba lari jarak pendek.

c. Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua
peserta lomba lari mulai berlari.

d. Peringatan diberikan maksimal 3 kali bagi peserta yang membuat
kesalahan pada saat start.

e. Pada perlombaan besar lari jarak pendek, dilakukan empat tahap, yaitu
babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.

f. Akan terjadi babak pertama jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan
II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

2. Lari Jarak Menengah

a. Pelari harus selalu berada dalam jarak lintasan yang telah ditentukan.
b. Pelari dilarang berlari melintasi atau menggunakan jalur lainnya.

8

c. Pelari jarak menengah dengan jarak lintasan 800 meter dapat memilih
lintasan yang akan digunakan setelah tikungan pertama dari start block.

d. Pelari jarak menengah dengan jarak lintasan 1500 meter dapat memilih
lintasannya setelah melakukan start.

e. Pelari dilarang menginjak garis putih yang digunakan sebagai pembatas
antar jalur lintasan.

f. Sebelum aba-aba 'bersedia' atau 'set', atlet tidak diperbolehkan
menyentuh garis start dengan tangan atau kaki.

g. Tidak boleh menghalangi pelari lain ketika sedang berlari.
h. Apabila seorang atlet dihalangi oleh atlet lainnya, wasit dapat memulai

ulang perlombaan atau meminta atlet tersebut mengikuti babak
berikutnya.
i. Atlet tidak boleh meninggalkan lintasan sebelum perlombaan berakhir.
Jika melakukannya, atlet akan didiskualifikasi.
j. Pada lari jarak menengah dengan jarak lintasan 3000 meter, kaki atlet
tidak diperbolehkan menyentuh rintangan berupa pembatas. Jika bagian
kaki mengenai rintangan, atlet akan didiskualifikasi.
k. Pada lari jarak menengah dengan jarak lintasan 3000 meter, atlet
diperbolehkan melewati rintangan dengan cara apapun. Namun, tidak
boleh melangkah menyamping untuk melewati rintangan, karena atlet
akan didiskualifikasi.

3. Lari Jarak Jauh

a. Peraturan yang Lintasannya Alam
➢ Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau
ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tidak ada lintasan yang
memungkinkan sang atlet bisa memotong jalan.
➢ Ketika membuat zona lintasan, sebisa mungkin harus menghindari area
yang bisa membahayakan si atlet seperti jurang terjal, semak belukar
yang banyak bintang buas, dan sebagainya.
➢ Pasang tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlet
agar tidak tersesat, dan pada bagian kiri dan kanan dibuatkan pembatas
lintasan.
➢ Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan
terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa
mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan
dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak
kurang dari 2.200 meter.

b. Peraturan Lintasan di Jalan Raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional, sebagai berikut:

➢ Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)

9

➢ Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
➢ Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut:

pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh
10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh
42,195 km.

C. Lompat Gawang
➢ 1.Selama bertanding, semua pelari harus berada di jalur terpisah. Setiap
pelari harus berada di jalurnya masing-masing dari start hingga finish
➢ 2.Jika ada pelari yang menurut wasit sengaja menjatuhkan gawang
dengan kaki ataupun anggota badan lainnya, maka ia akan
didiskualifikasi. Namun apabila wasit menilai gawang jatuh tanpa
sengaja, maka atlet boleh melanjutkan pertandingan.
➢ 3.Jatuhnya gawang juga tidak akan membuat seorang pemain
didiskualifikasi apabila tidak membuat terpecahkannya suatu rekor.
➢ 4.Pelari yang paling cepat sampai di garis finish akan keluar sebagai
pemenang.

D. Estafet

Start yang digunakan pelari pertama merupakan start jongkok, sedangkan
untuk pelari kedua, ketiga, dan keempat merupakan start berdiri.

Dalam lari estafet khusus jarak 4 x 100 meter, pergantian tongkat dilakukan
dengan jarak 20 meter dan lebar 1,2 meter.

Pelari diperbolehkan untuk mengambil tongkat estafet yang terjatuh saat
pergantian. Peraturan ini hanya berlaku untuk jarak lari 4 x 400 meter. Meskipun
diperbolehkan untuk diambil, tongkat yang terjatuh akan berpotensi membuat tim
kalah dalam lari estafet. Bahkan, hal ini bisa membuat tim didiskualifikasi. Oleh
karena itu, pastikan tiap-tiap pelari membawa tongkat dengan benar dan jangan
sampai menjatuhkannya.

➢ Untuk tongkat yang digunakan dalam lari estafet adalah tongkat khusus
dengan panjang dan diameter yang berbeda, tergantung apakah peserta lari
anak-anak atau orang dewasa. Untuk orang dewasa, tongkat estafet yang
digunakan memiliki panjang 30 cm dan diameter 4 cm, sedangkan untuk
anak-anak berdiameter 2 cm dengan berat 50 gram.

Diskualifikasi

Berbagai kesalahan yang dilakukan peserta dalam lari estafet dapat
mengakibatkan diskualifikasi. Nah, agar tidak mengalami hal ini, berikut yang
perlu kamu ketahui tentang penyebab didiskualifikasinya pemain saat
pertandingan dalam cabang olahraga ini:

10

➢ Salah melakukan teknik start lebih dari dua kali.
➢ Tongkat estafet diberikan bukan pada zona yang telah ditetapkan.
➢ Menghalangi lawan untuk lewat di jalur lari yang ditetapkan.
➢ Tidak benar-benar berusaha untuk menyalip lawan.
➢ Sengaja menghambat atau menghalangi lawan dengan melakukan

berbagai tindakan yang dapat merugikan berbagai pihak.

Bila tidak ingin didiskualifikasi, pastikan setiap pelari dalam lari estafet tidak
melakukan hal ini. Dengan begitu pertandingan akan berjalan dengan lancar dan
sesuai peraturan.

E. Lompat Jauh

a. Seluruh lompatan harus pelompat selesaian dalam waktu satu menit
setelah melangkah ke lintasan lari.

b. Bagian kaki pelompat tidak boleh melewati bagian tepi garis pelanggaran
(foul line) yang terletak persis setelah balok lepas landas. Apabila bagian
kaki ada yang melewati garis pelanggaran, maka lompatan tidak sah.

c. Dalam sebuah perlombaan, pelompat umumnya akan memiliki tiga kali
kesempatan melompat. Lompatan yang tidak sah akan mengurangi
kesempatan tersebut.

d. Hakim akan mengukur jarak lompatan mulai dari tepi garis pelanggaran
ke titik pendaratan pertama yang pelompat lakukan.

e. Teknik gerakan jungkir balik (somersault) tidak diperbolehkan saat
melakukan lompatan.

f. Tidak diperbolehkan menggunakan sepatu lari dengan ketebalan sol lebih
dari 13 mm.

2.5 Teknik dasar atletik
A.

1. Teknik start jalan cepat

Teknik dasar jalan cepat yang pertama adalah teknik start jalan cepat, yang
dilakukan dengan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak memiliki
pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang harus dipelajari
atau dilatih.Sikap start pada umumnya menggunakan aba-aba “bersedia” peserta
menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping
belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks.
Pada aba-aba “ya” atau tembakan pistol, segera langkahkan kaki kanan ke depan.

2. Teknik melangkah jalan cepat

Teknik dasar jalan cepat selanjutnya yaitu teknik melangkah jalan cepat.
Teknik dasar jalan cepat saat melangkah yang benar yaitu kaki digerakkan ke
depan dengan berat atau beban tubuh bertumpu pada paha. Ketika menggerakkan

11

kaki ke depan, lutut sedikit ditekuk seiring dengan ayunan kaki. Saat kaki
mendarat di tanah, hal yang harus diperhatikan adalah bagian tumit yang mendarat
pertama lalu ujung kaki. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi
tidak ada kaki yang melayang.

3. Teknik finish jalan cepat

Teknik jalan cepat yang terakhir adalah teknik finish. Sikap badan jalan
terushingga memasuki finish. Ketika jarak mencapai 5 meter, maka peserta
hendaknya mengendorkan kecepatan. Hal ini bertujuan agar posisi kaki tidak
melayang. Oleh sebab itu pemindahan berat badan dari kaki satu ke kaki lainnya
harus jelas pada gerak panggul. Nah itulah teknik-teknik jalan cepat yang harus
kamu ketahui, yang mana ada tiga teknik yaitu teknik start, teknik melangkah,
dan teknik finish. Oke, karena pembahasan mengenai teknik jalan cepat telah
selesai. Maka kita akan lanjut ke materi jalan cepat berikutnya yakni kita akan
bahas mengenai tahapan- tahapan jalan cepat, apa saja tahapannya.

1.Tahapan Jalan Cepat

2.tahapan jalan cepat

3.Olahraga jalan cepat juga memiliki beberapa tahapan atau fase yang akan

kamu ketahui,

4 Fase jalan cepat yaitu terdiri dari fase tumpuan kedua kaki,

fase tarikan, fase relaksasi, dan fase dorongan. Berikut adalah fase atau

tahapan-tahapan jalan cepat berserta penjelasannya sebagai berikut.

➢ Fase tumpuan kedua kaki Tumpuan kedua kaki adalah fase atau tahapan
gerakan tumpuan kedua kakiyang terjadi sangat singkat. Pada saat kedua
kaki menyentuh tanah, saat itupula berakhir dorongan yang diikuti gerakan
tarikan. Tarikan ini lebih lama danmenyebabkan gerakan berlawanan
antara bahu dan pinggul.

➢ Fase tarikan, pada tahapan atau fase tarikan dalam jalan cepat dilakukan
dengan menunggugerakan selesai terlebih dahulu. Gerakan ini dilakukan
oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh badan. Gerakan
ini selesai apabila badanberada di atas kaki penopang/tumpuan kedua kaki.

➢ Fase relaksasi, tahap relaksasi dalam jalan cepat adalah tahap antara tahap
awal saatmelangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan
kaki belakang.Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama
dengan bahu,sedangkan lengan vertikal dan paralel disamping badan.

➢ Fase dorongan, tahapan jalan cepat yang keempat adalah fase dorongan
yang dilakukanapabila fase terdahulu selesai dan titik gravitasi badan
mengambil alih kaki tumpu.

12

4. karakteristik jalan cepat

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak jauh beda dengan
karakteristik gerak dasar jalan biasa. Hanya saja pada gerakan tertentu gerakdasar
jalan cepat lebih kompleks. Berikut adalah karakteristik jalan cepat: Angkat paha
kaki ayun ke depan lutut. Tungkai bawah bergantung rileks sembari mengayun
paha ke depan. Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi
lurus.•Saat mendaratkan kaki ke tanah, terlebih dahulu harus tumit kaki.

Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanahganti
dengan kaki ayun. Posisi badan, kepala, punggung, dada, pinggang hingga tungkai
saatmelangkah sedikit condong ke depan. Siku dilipat 90 derajat, ayunkan lengan
kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan. Koordinasi
gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kakikanan dan lengan
kanan bersamaan dengan kaki kiri. Nah itulah karakteristik jalan cepat yang
sebenarnya sangat mirip depan karakteristik jalan biasa. Wah ternyata tidak terasa
kita sudah masuk ke materi jalan cepat yang terakhir yaitu manfaat jalan cepat.
Khusus untuk manfaat jalan cepat ini kamu wajib tahu gan, karena ya untuk
kebaikan dirimu.

B. Lari

Teknik – teknik jarak pendek

Dalam setiap cabang olahraga, penting untuk mengetahui teknik serta latihan
fisik yang tepat untuk kebutuhan serta tuntutannya, pada buku berjudul Pelatihan
Kondisi Fisik dari Dikdik Zafar Sidik, Dr., M.Pd. Dkk. akan dibahas pelatihan yang
tepat untuk setiap cabang olahraga yang ada, termasuk lari jarak pendek.

Seorang pelari harus mengetahui pengetahuan dasar berlari cepat atau lari jarak
pendek sebelum ia melangkah ke teknik berlari cepat. Bompa (1999) menjelaskan,
beberapa hal mendasar yang harus dipahami oleh pelari jarak pendek (sprinter),
adalah sebagai berikut:

1. Mencondongkan tubuh sedikit ke depan saat berlari, sudut kedua lengan
sedikit fleksi 90 derajat kemudian saat berlari tangan diayunkan searah.

2. Kondisi rilek pada Otot-otot bagian depan dan kedua lengan.
3. Kaki tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan

pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
4. Posisi ketinggian pinggang diusahakan sama selama berlari.
5. Badan dicondongkan dengan serentak ke depan ketika mencapai finish,

sehingga dada bisa menggapai pita.

Setelah kita memahami urain Bompa (1999) tentang teknik dasar lari jarak
pendek di atas, ada baiknya kita juga mempelajari beberapa teknik berikutnya agar

13

memaksimalkan hasil dalam berlari jarak pendek. Berikut beberapa teknik lari jarak
pendek :

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek
Sebagai pelari pemula sebelum “start” diharuskan melakukan pemanasan
tubuh terlebih dahulu. Menurut (Purnomo 2007: 23) seorang pelari harus
melakukan persiapan awal sebelum berlari, itu dinamakan start, tujuan utamanya
adalah mengoptimalkan pola lari cepat.

0.1 teknik start lari jarak pendek.

Ada tiga macam teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu
sebagai berikut:

➢ Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan
diletakkan sejajar di sebelah kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-
jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang
garis start.

➢ Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut kaki
kanan diletakkan di sebelah kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri, beri
jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah,
keduanya diletakkan di belakang garis start.

➢ Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan
di depan lutut kaki kanan yang berada di belakang kaki kiri, beri jarak
sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya
diletakkan di belakang garis start.

Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek
dijelaskan Bompa (1999), antara lain sebagai berikut :

a. Aba-aba bersedia

14

0.2 Aba-aba bersedia, Lari Jarak Pendek.

Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan bersiap
menempatkan kedua kakinya menyentuh blok yang sudah dipersiapkan depan dan
belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, sejajar dengan kaki kiri, terpisah
selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik dan berada di belakang
garis start kemudian posisi kepala dalam keadaan datar dengan punggung,
sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke bawah.

b. Aba-aba siap

0.3 Aba-aba siap, Lari Jarak Pendek.

Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh
mulai sedikit condong ke depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu,
karena posisi condong bahu bahu agak maju ke depan dari dua tangan.

Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi
membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk
120-140 derajat.

c. Aba-aba Yaak

0. 4 Aba-aba yaak, Lari Jarak Pendek.

Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah seorang
pelari mulai mengerahkan seluruh tenaganya. Posisi badan diluruskan dan diangkat
kemudian kaki menjadi tumpuan keras pada start blok untuk menghentak tenaga
dorong.

15

Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan gerak
lari. Kaki belakang mulai mendorong lebih kuat, kaki depan mendorong sedikit
demi sedikit, namun dengan segera kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat
sedangkan kondisi badan condong ke depan, posisi lutut dan pinggang diluruskan
penuh, seperti membentuk sudut 45 derajat terhadap tanah pada saat akhir
dorongan.

2. Teknik Lari Jarak Pendek

Pada fase ini seorang pelari mengerahkan daya dan kecepatan dengan teknik
berlari cepat yang sudah dipelajarinya. Purnomo (2007:33) menyampaikan, ada dua
tahap dalam berlari cepat atau Sprint, antara lain sebagai berikut:

16

a. Fase Topang

0.5 fase topang dalam berlari cepat.

Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan
topang dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

➢ Mendarat pada telapak kaki.
➢ Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.
➢ kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang

harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
➢ Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

b. Fase layang

0.6 fase layang dalam berlari cepat.

Fase layang tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan dorongan ke depan
dan kemudian mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah.
Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

➢ Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.
➢ Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan

aktif namun rilek.
➢ Kemudian Kaki topang bergerak ke belakang.

3. Teknik Melewati Garis Finish
Inilah salah satu teknik penentu saat pelari mencoba meraih kemenangannya
yaitu Garis Finish. Pelari yang apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam bidang

17

vertikal dari sisi terdekat garis finish, maka ia dikatan sudah berhasil masuk finish,
sesuai dengan peraturan dan garis yang telah disediakan. Bagian tubuh yang
dimaksud adalah hampir seluruh bagian tubuh, seperti : kepala, leher, lengan dan
kaki.

Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga teknik pada saat melewati garis
finish pada lari jarak pendek atau sprinter, yaitu:

➢ Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan.
➢ Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
➢ Secepat mungkin lari, sampai beberapa meter garis finish terlewati.

Teknik yang sering dilakukan adalah teknik no.2 apabila ada beberapa pelari
sedang berkompetisi bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota
tubuhnya menyentuh pita atau garis terlebih dahulu merupakan pemenangnya.

C. Teknik lari Jarak Menengah

Terdapat tiga teknik yang harus dikuasai sebelum mencoba mengikuti lomba.
Perlombaan lari biasa diselenggarakan di Stadion olahraga dengan lintasan lari
yang berbentuk elips.

Teknik saat awal

➢ Tubuh diusahakan dalam kondisi yang sangat rilek saat berlari.
➢ Posisi tubuh tegak agar dapat memberi ruang pernapasan lebih baik. Posisi

kepala menghadap ke arah depan dan difokuskan ke garis finish.
➢ Lengan boleh sesekali diayunkan untuk mempercepat laju lari dengan

ayunan tidak melebihi tinggi bahu.
➢ Lutut diangkat lebih tinggi dari pinggul untuk memberi kekuatan terhadap

laju lari.
➢ Jaga pernapasan agar tetap teratur dan melakukan pengambilan napas tidak

berlebihan.
➢ Lari Jarak Menengah: Pengertian, Jenis Start, Teknik Dasar, dan

Peraturannya

Pemilihan posisi lintasan lari di sebelah kiri akan memperpendek jarak lintasan.
Tubuh dimiringkan ke kiri sedikit agar tetap bias terjaga keseimbangannya. Posisi
kepala biasanya akan cenderung mengikuti posisi tubuh. Tubuh akan lebih
seimbang apabila lengan kanan terbuka dengan sudut yang lebih lebar.

➢ Teknik lari mendekati garis finish
➢ Tubuh dicondongkan ke depan dengan posisi kepala sedikit menunduk.

Laju lari dapat ditambah dengan mengayunkan lengan lebih tinggi.
➢ Mata fokus ke garis finish dengan tetap terus berusaha menambah laju lari.

Bahu sedikit lebih maju agar bisa menyentuh pita garis finish.

18

D. Teknik dasar lari jarak jauh

Teknik Awalan (Start)

Dalam melakukan start pada lari jarak jauh, teknik yang digunakan yaitu dengan
start berdiri (standing start). Teknik awalan atau teknik start lari jarak jauh hampir
mirip dengan teknik cabang olahraga atletik lari menengah 1.500 meter.Dalam
melakukan start berdiri terdapat beberapa teknik melalui tahapan yang harus
dikuasai oleh para pelari seperti berikut ini. Pertama, seorang pelari cabang
olahraga lari jarak jauh itu harus melakukan persiapan dengan menggunakan
hitungan 1 (satu), kemudian setelah itu seorang atlet harus bersiap untuk
menghadap ke arah tujuan lari. Sikap atau posisi seorang atlet lari jarak jauh pada
saat posisi siap adalah badan direndahkan dengan menekuk kaki bagian depan.

Selanjutnya, posisi badan berada sedikit condong ke arah depan. Kedua tangan
dikepalkan dan usahakan posisi badan tetap dalam keadaan yang rileks. Pada
hitungan ke 2 (dua) berat badan bertumpu pada kaki bagian. Kemudian angkat
sedikit kepala dan pandangan lurus ke arah tujuan lari. Setelah itu bersiap untuk
melakukan aba-aba selanjutnya.Terakhir, seorang atlet mulai berlari sambil
mengayunkan kaki yang berada di belakang dengan melakukan penolakan terhadap
kaki yang berada pada bagian depan dan mulai untuk berlari. Di dalam aba-aba
ketiga di mana seorang atlet lari jarak jauh dengan menggunakan teknik start berdiri
haruslah memiliki konsentrasi yang lebih karena terkadang apa-apa yang diberikan
oleh juri kurang terdengar oleh para peserta lari jarak jauh.

Teknik Lari

Di dalam lari jarak jauh, teknik berlari yang digunakan sangat berbeda dengan
teknik pelari pada lari sprint atau lari jarak pendek. Teknik berlari yang digunakan
dalam lari sprint yaitu seluruh tangan harus dikerahkan sekuat tenaga dan
sekencang-kencangnya sampai pada garis akhir.Sedangkan untuk teknik berlari
dalam lari jarak jauh seorang atlet harus pandai mengatur tempo saat berlari. Jangan
sampai seorang atlet kehabisan tenaga sebelum sampai pada garis finish.Seorang
atlet lari jarak jauh diharuskan melakukan lari dengan langkah yang konstan agar
tidak terlalu cepat mat saat sebelum mendekati garis finish. Berikut ini teknik
berlari dalam cabang olahraga lari jarak jauh:

Saat setelah seorang atlet mulai berlari, posisikan badan tegak dan lurus namun
tetap dalam kondisi yang rileks. Kepala lurus ke depan ke arah tujuan lari. Sambil
berlari dengan keadaan tubuh yang rileks ayunkan lengan yang diikuti dengan irama
antarkan kaki pada sepanjang lintasan lari. Saat kedua tangan diayunkan dengan
rileks sebisa mungkin untuk tidak melebihi bahubl saat mengayun ke arah depan.
Tangan tangan yang diayunkan juga tidak boleh melebihi pinggul saat diayunkan
ke arah belakang. Usahakan seorang atlet untuk terus berlari pada kecepatan yang

19

konstan sebelum mendekati garis finish. Dan saat seorang atlet lari jarak jauh
hampir mendekati garis finish untuk meningkatkan kecepatan secara perlahan.

Di dalam cabang olahraga ini teknik pernapasan sangat dibutuhkan bagi seorang
atlet agar bisa terus bertahan serta untuk menyeimbangkan tubuh saat berlari.Saat
seseorang berlari otot-otot tubuh sangat membutuhkan kadar oksigen yang lebih
banyak untuk diserap. Oleh karena itu, sangat dibutuhkan bagi seorang atlet lari
jarak jauh untuk bisa melakukan teknik pernapasan dengan benar.Apabila dalam
melakukan lari jarak jauh tidak disertai dengan asupan oksigen yang terpenuhi,
apakah seorang atlet lari jarak jauh dapatkah bisa napas dalam waktu yang singkat
dan keseimbangan tubuh juga akan terganggu. Berikut ini merupakan teknik dalam
melakukan pernapasan bagi seorang atlet lari jarak jauh:

a. Pernapasan Dengan Melalui Mulut

Teknik pernapasan melalui mulut memungkinkan atlet lari jarak jauh untuk
menghirup oksigen yang lebih banyak saat sedang berlari. Teknik ini menjadikan
otot-otot wajah menjadi lebih rileks serta dapat juga untuk meningkatkan
kenyamanan dari seorang atlet yang sedang berlari.

b. Pernapasan Menggunakan Perut

Meskipun teknik pernapasan melalui mulut sejatinya lebih efektif, akan tetapi
seorang atlet lari jarak jauh juga dapat menggabungkan teknik pernapasan melalui
mulut dengan teknik pernapasan menggunakan perut.Apa yang dimaksud dengan
pernapasan perut? Pernapasan perut adalah teknik tarik napas yang diikuti oleh
kondisi perut uang sedikit membesar, namun tidak diikuti oleh dada yang naik ke
atas.

c. Pernapasan Secara Dangkal atau Pendek dan Berirama

Pernapasan secara pendek dan berirama dapat mengatur pernapasan seorang
atlet lari jarak jauh menjadi lebih mudah. Ini juga berguna agar dapat meningkatkan
daya tahan tubuh atlet lari dalam berlariMelakukan pernapasan secara konsisten
juga akan dapat membentuk keseimbangan tubuh seorang atlet dalam berlari.
Konsisten dalam melakukan pernapasan yaitu seorang atlet tidak muah untuk
terpengaruh oleh kecepatan lari yang dilakukan.

Teknik Berlari di Tikungan

Lari Jarak Jauh(Kumparan)

Pada lintasan lari yang begitu panjang tentunya tidak semua lintasan lurus,
terdapat beberapa tikungan yang harus dilalui oleh para atlet. Akan tetapi, masih
banyak yang menghiraukan teknik berlari saat menghadapi hal seperti ini. Padahal
teknik berlari saat berada di tikungan yang baik menghasilkan kecepatan dari
seorang atlet agar lebih efisien dan stabil. Saat akan mendekati tikungan, atlet harus

20

mengambil lintasan pada sebelah kiri apabila akan berbelok ke arah kiri. Dan
ambillah lintasan pada sebelah kanan apabila akan berbelok ke arah kanan.Posisi
tubuh saat akan melakukan teknik berlari di tikungan yaitu badan dan kepala agak
sedikit dimiringkan tikungan yang akan dilalui. Tubuh usahakan tetap dalam
kondisi yang rileks. Arah pandangan lurus ke depan ke arah tujuan lari.

Teknik Memasuki Garis Finish

Teknik terakhir adalah teknik yang menjadi penentuan bagi seorang atlet untuk
bisa mencapai garis finish agar dapat memenangkan perlombaan. Di bawah ini
merupakan teknik untuk memasuki garis finish: Apabila garis finish sudah mulai
terlihat maka usahakan untuk meningkatkan kecepatan berlari sekencang mungkin
untuk mencapai garis finish terlebih dahulu. Arah pandangan lurus ke depan ke
garis finish dengan kecepatan yang terus ditingkatkan. Saat tubuh akan menyentuh
pita pada garis finish, maka posisikan kedua bambu berada di depan atau
mencondongkan badan ke arah depan agar pita pada garis finish dapat tersentuh
terlebih dahulu oleh bagian tubuh.

E. Teknik dasar lari gawang

1. Teknik start menuju gawang pertama

Perlombaan lari gawang diawali dengan start jongkok. Setelah itu, pelari
harus menuju ke gawang pertama secepatnya.

Saat akan melompat, posisi pinggang harus diangkat tinggi dan dilakukan
sebelum badan terlalu dekat dengan gawang. Sementara itu, posisi lutut kaki
depan ditekuk kurang lebih 90-95 derajat dan lulut kaki belakang lurus. Posisi
tumit diangkat tinggi.

2. Teknik posisi badan saat di atas gawang

Ketika badan sudah berada di atas gawang, badan harus dicondongkan ke
depan serendah mungkin dan lutut mulai sedikit ditekuk. Sementara itu, lutut dan
telapak kaki belakang diputar ke arah luar. Setelah kaki depan melewati gawang,
maka pelari harus mendarat dengan posisi lurus. Saat melompat, posisi tangan
harus ditempatkan agar seimbang.

3. Teknik mendarat

Saat mendarat di tanah, kaki depan dalam keadaan lurus sementara lutut
kaki belakang tetap ditekuk dan terangkat tinggi agar langkahnya bisa tetap
leluasa. Posisi badan bungkuk ke depan agar meringankan langkah kaki.

4. Posisi langkah di antara gawang

21

Jumlah langkah yang diambil antar gawang bisa berbeda pada setiap pelari.
Namun umumnya, ada 7-9 langkah yang perlu diambil dari garis start hingga
gawang pertama.

5. Teknik dari gawang terakhir hingga ke garis finish

Terakhir, seorang pelari gawang harus menguasai teknik dari gawang
terakhir hingga ke garis finish. Saat melakukannya, posisi badan harus condong
dan bungkuk ke depan. Sementara itu, kaki belakang harus cepat-cepat
dilangkahkan ke depan. Lakukan sprint hingga ke garis finish.

Lari gawang adalah salah satu cabang lari dalam olahraga atletik yang
diperlombakan di berbagai ajang nasional maupun internasional. Dibagi dalam
dua nomor putra dan putri, masing-masingnya memiliki ketentuan panjang
lintasan yang berbeda.

Untuk bisa menguasai tekniknya dengan baik, diperlukan latihan yang
rutin dan tekun. Apabila Anda ingin mencoba lari gawang, ada baiknya
mengetahui terlebih dahulu kondisi kesehatan tubuh secara keseluruhan untuk
mengurangi risiko terjadinya cedera.

F. Teknik Estafet

Sederhana dilakukan dengan lari dengan start seperti biasa dengan
membawa tongkat estafet, kemudian ketika sudah hampir mencapai pelari lainnya
tongkat estafet itu dipindahkan ketika pelari lainnya itu sudah mulai sedikit
berlari.

Meski terkesan mudah, tetapi ada teknik-teknik yang perlu dilakukan agar
tidak salah dan tidak melanggar aturan yang ada, yaitu:

1. Memegang Tongkat

Teknik pemegangan tongkat pada estafet harus benar-benar dipahami agar
tongkat itu tidak terjatuh ketika kita berlari.

Caranya adalah dengan memegang tongkat pada bagian ujungnya hanya
setengah saja. Tongkat tidak dipegang di bagian tengah supaya bisa memudahkan
ketika memindahkan ke pelari lainnya.

Jadi bagian atas dipegang oleh pelari 1, nantinya bagian bawah akan
dipegang oleh pelari 2 ketika dipindahkan.

2. Arah Penglihatan Pelari

22

Atlet estafet diizinkan untuk menoleh atau tidak ketika sedang menerima
operan dari pelari pertama. Teknik melihat atau menoleh ini disebut juga dengan
teknik visual, sedangkan yang tidak melihat adalah non-visual.

3. Penyerahan dan Penerimaan Tongkat

Salah satu momen krusial yang ada di lari estafet adalah pemindahan
tongkat ini.

Menurut aturan, tongkat harus diberikan saat pelari masih berada di
sebuah area yang disebut dengan wissel yang memiliki panjang sekitar 20 m. Pada
saat berada di area tersebut, kedua pelari harus sangat fokus memindahkan
tongkat agar tidak terjatuh.

Apabila pelari gagal memindahkan tongkat di area wissel, maka tim
tersebut akan didiskualifikasi.

Adapun teknik dari pemindahan tongkat itu ada tiga, yaitu

Downsweep

Meski namanya adalah down, tetapi teknik ini dilakukan dengan cara
mengoper dari atas. Teknik ini dilakukan dengan cara telapak tangan si pelari
penerima sudah mengarah ke atas dan kemudian pelari pertama menyerahkan
tongkat dari samping saat pelari kedua sudah mulai berlari di area wissel. Pelari
yang menerima tongkat bisa menoleh ke arah belakang untuk melihat tongkatnya
sudah dioper, tetapi juga bisa dilakukan tanpa menoleh.

Tujuan dilakukannya teknik ini adalah supaya pelari mampu melihat
dengan jelas dan memudahkan ketika memindahkan tongkat.

Upsweep

Teknik upsweep dilakukan dengan cara mengoper dari bawah ke atas. Caranya
adalah dilakukan dengan posisi tangan penerima berada di bawah dengan posisi
telapak tangan terbuka lebar dan posisi pemberi tongkat berada di atas

Seperti pada teknik downsweep, teknik ini juga mengizinkan pelari menoleh
dan boleh juga tidak.

Push Pass

23

Teknik push pass dilakukan dengan cara mengangkat lengan ke arah belakang,
dengan cara meletakkan telapak tangan di samping dn ibu jari menunjuk ke
bawah. Sementara itu, pelari pemberi tongkat akan memberikan tongkat dengan
arah vertikal dengan cara mendorong ke telapak tangan si penerima.

4. Posisi Pelari

Seperti yang dijelaskan, tim dari estafet adalah 4 anggota. Keempat anggota
itu memiliki posisi masing-masing di area lintasan yang berbentuk oval.
Perincianya adalah:

➢ Pelari pertama memulai lomba dari titik start yang berada di tikungan.
➢ Pelari kedua berada di lintasan yang lurus.
➢ Pelari ketiga berada di tikungan.
➢ Pelari keempat berada di lintasan lurus dan akan menyelesaikan hingga

garis finis.
G. Teknik Lari Gawang

Cara lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang
memiliki kemahiran dalam lari ini dan pelari jangkung yang dengan mudah bisa
melewati rintangan gawang.

Yang terpenting ialah setelah pelari melewati gawang, ia dapat menjaga
keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Disarankan bisa
bertumpu dengan kaki manapun.

Melampaui gawang dengan cara menginjakkan kaki di atas gawang

Cara menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang
belum mahir atau belum bisa melakukan cara melangkahi gawang yang baik.

Cara ini digunakan juga ketika melampaui rintangan air. Banyak yang
menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu mengganti
gerakan-gerakan lain, cukup hanya menguasai satu cara saja.

Karena tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu
di atas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat untuk melakukan lompatan.
Tetapi usahakan supaya kaki yang lain dapat mendarat di tanah secepat mungkin
dan lanjut berlari.

Teknik Melewati Rintangan Air

Cara untuk melewati rintangan air dapat dibagi menjadi 3, yaitu:

Fase Bertolak
➢ Sudut bertolak relatif datar.

24

➢ Sendi-sendi-pinggangm lutut dan pergelangan dari kaki topang diluruskan
sepenuhnya.

➢ Paha tungkai depan diayun cepat ke posisi horizontal.

Fase Melewati
➢ Tungkai kaki topang dibengkokkan.
➢ Badan condong ke depan.
➢ Menginjakkan kaki pada balok rintangan dengan bagian tengah kaki.
➢ Pusat massa berada di titik rendah selama gerakan.

Fase Melompat/Mendarat
➢ Dorong kemudian lepas dari rintangan ke depan dan ke bawah.
➢ Lengan menjaga keseimbangan selama melayang.
➢ Tubuh condong ke depan.
➢ Tungkai kaki topang hampir sepenuhnya diluruskan untuk mendarat.
➢ Tungkai bebas diayun cepat lebih dulu ke depan setelah mendarat.

Agar dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan kecepatan tidak
berkurang tetapi ditambah supaya menjadi awalan untuk bertolak lebih kuat ketika
melompat.

Kecepatan yang lambat akan menyebabkan kurang jauhnya jarak lompatan,
sehingga akan mendarat pada bagian yang dalam dari bak air.

Ditambah ketahanan air dan letak lantainya yang miring (tidak rata), akan
membuat kesulitan saat melakukan gerakan berikutnya. Hal ini akan menghambat
kecepatan berlari.

Para pelari steeple-chase harus melatih teknik-teknik melewati rintangan-
rintangan itu dengan baik dan latihan yang bersungguh-sungguh

H. Teknik Dasar Lompat Jauh

0.7 teknik dasar lompat jauh

1. Teknik Awalan
Dalam teknik awalan, gerakan peserta lompat jauh harus dilakukan dengan lari
secepat mungkin supaya dapat memperoleh kecepatan maksimal sebelum akhirnya
melakukan tolakan.

25

Selain itu, teknik awalan ini juga dapat dinilai sebagai suatu tindakan untuk
mendapatkan kecepatan horizontal secara maksimal yang kemudian diubah
menjadi kecepatan vertikal ketika melakukan tolakan.

Teknik awalan ini harus dilakukan dengan berlari secepat mungkin dari jarak
kira-kira 40-45 meter pada sebuah lintasan lari, kemudian barulah peserta
melakukan tolakan dengan menggunakan kedua kakinya.

➢ Jarak awalan dalam cabang atletik lompat jauh bergantung pada
kemampuan peserta. Bagi peserta cabang atletik lompat jauh yang hendak
melompat dengan awalan pendek, lakukan dengan jarak kurang lebih 30-25
meter atau dapat kurang dari itu. Sementara itu, bagi peserta cabang atletik
lompat jauh yang hendak melompat dengan awalan jauh, dapat
melakukannya dengan jarak kurang lebih 30-45 meter atau lebih dari itu.

➢ Posisi ketika berdiri di titik awalan yaitu kaki harus sejajar atau bisa juga
dengan salah satu kaki berada di depan, bergantung bagaimana posisi yang
menguntungkan bagi peserta.

➢ Cara pengambilan awalan dalam cabang atletik lompat jauh ini dapat
dimulai secara perlahan-lahan kemudian cepat (sprint). Kecepatan tersebut
harus dipertahankan hingga sesaat sebelum melakukan tolakan.

➢ Sesudah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir
bertumpu (take-off), gerakan kaki dilepas secara spontan tanpa mengurangi
kecepatan yang sebelumnya dicapai. Pada langkah terakhir tersebut, peserta
harus berkonsentrasi dan fokus untuk melakukan tolakan di papan atau
balok tumpu yang telah disediakan.

2. Teknik Menumpu/ Tolakan

0.8 teknik menumpu/menolak lompat jauh

Teknik ini diyakini menjadi gerakan paling penting dalam cabang atletik lompat
jauh karena sangat menentukan hasil lompatan yang sempurna. Dalam teknik ini,
peserta akan melakukan tolakan pada sebuah papan atau balok tumpu menggunakan
kaki terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertikal.

26

Ketika melakukan tumpuan, posisi badan peserta tidak boleh terlalu condong.
Tumpuan yang dilakukan juga harus kuat, cepat, dan seimbang. Keseimbangan
badan peserta dalam melakukan tolakan juga dipertimbangkan supaya tidak goyah.

Berikut adalah hal-hal yang harus diperhatikan dalam melakukan teknik
menumpu/tolakan, yakni:

➢ Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang paling terkuat
(setiap orang berbeda-beda)

➢ Bagian telapak kaki yang terkuat untuk bertumpu biasanya terletak di
bagian tumit, maka gunakan tumitmu terlebih dahulu untuk melakukan
tumpuan dan diakhiri di bagian ujung kaki.

➢ Sesat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke belakang
➢ Sebaiknya bertumpu di papan tumpu dengan tepat
➢ Kedua lengan harus ikut diayunkan ke depan dan atas ketika bertumpu
➢ Ayunkan kaki dan tangan ke depan setinggi pinggul dengan posisi lutut

ditekuk

3. Teknik Melayang

0.9 teknik melayang diudara lompat jauh

Dalam teknik ini, gerakannya harus dilakukan setelah meninggalkan balok
tumpuan. Ketika melakukan teknik gerakan melayang ini, badan peserta harus tetap
terjaga keseimbangannya. Ayunan kedua tangan juga bisa membantu peserta untuk
menjaga keseimbangan tubuh mereka.

4. Teknik Mendarat

27

0.10 teknik mendarat lompat jauh

Teknik mendarat ini harus dilakukan peserta sebaik mungkin. Jangan sampai
badan atau lengan mereka justru jatuh ke arah belakang, itu sama saja dengan
cedera. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi kedua tumit dan kaki
dalam posisi rapat.

Gerakan-gerakan ketika pendaratan juga harus dilakukan dengan kedua kaki.Hal
yang harus diperhatikan dalam teknik mendarat ini adalah kedua kaki yang
digunakan untuk mendarat harus dilakukan secara bersamaan, diikuti dengan
dorongan pinggul ke arah depan.

Mengapa ketika melakukan teknik pendaratan, tubuh peserta harus condong ke
arah depan? Apabila tubuh peserta cenderung jatuh ke arah belakang, justru akan
berakibat fatal bagi peserta cabang atletik lompat jauh in

Bentuk Lapangan Lompat Jauh

0.11 gambar lintasan lompat jauh

Bentuk lapangan cabang atletik lompat jauh tentu saja berbeda dengan bentuk
lapangan cabang atletik basket atau voli. Yang harus ada dalam sebuah lapangan
lompat jauh adalah lintasan lari, papan tolakan, bak lompat, dan tempat pendaratan.

Dalam lapangan cabang atletik lompat jauh ini, jarak antara lintasan lari dengan
papan tolakan umumnya berukuran 40-45 meter, dengan lebar lintasan sekitar 1,22
meter.

Sementara itu, papan tolakannya memiliki panjang kira-kira 1,22 meter dan lebar
20 cm dengan ketebalan sekitar 10 cm.

2.6 Manfaat atletik

28

A. JALAN CEPAT

1. Manfaat jalan cepat umum

➢ Mengencangkan tubuh
Manfaat olahraga jalan cepat yang pertama yaitu dapat mengencangkan
tubuh.

➢ Bagi mereka yang mengalami penurunan berat badan secara drastis,
biasanya
kulit jadi mengendur. Olahraga jalan cepat mampu membuat kulit atau
bagian
tubuh menjadi lebih kencang lagi.

➢ Menghilangkan stress dan badan menjadi fit
➢ Meningkatkan tenaga

Tubuh akan menjadi lebih bertenaga dan terbiasa saat melakukan olahraga
ini secara rutin

2. Manfaat jalan cepat khusus

➢ Menyingkirkan lemak
Manfaat jalan cepat juga membuat tubuh mengeluarkan banyak keringat.

➢ Keringat yang banyak dihasilkan melalui pembakaran lemak dalam tubuh.
Olahraga ini bisa menjadi solusi menurunkan berat badan.

➢ Fleksibilitas tubuh
Semakin rutin menggerakkan tubuh akan membuat tubuh jadi lebih
fleksibeldan nyaman digerakkan.

➢ Melancarkan sirkulasi darah
Bukan hanya mampu mengencangkan tubuh dan membakar lemak,
namunjuga mampu melancarkan peredaran darah..

B. LARI

1. lari jarak pendek secara umum

➢ Perkembangan kekuatan otot

Seperti kita ketahui bahwa Lari Jarak Pendek termasuk ke dalam jenis
aktivitas olahraga anaerobik. Aktivitas Anaerobic dapat memformula glukosa
menjadi energi tanpa menggunakan oksigen. Akibatnya, tubuh akan lebih
bertenaga karena menyerap energi lebih banyak dan menggunakan sumber energi
yang tersimpan di otot.

➢ Meningkatkan Oksidasi Lemak atau pembakaran lemak

Oksidasi lemak pada dasarnya adalah proses dimana tubuh Anda membakar
lemak dan menggunakannya untuk energi. Sebuah studi tahun 2018 meneliti efek
dari hanya satu sesi latihan dan menunjukkan efek signifikan pada pembakaran

29

lemak setelah latihan dan pengeluaran energi total Jaringan otot Anda. (
Biomedical Human Kinetics 10(1):118-126 – august 2018)

➢ Meningkatkan sintesis protein

Perkembangan otot yang maksimal tanp n dan memperbaiki, ini berarti tubuh
Anda akan menggunakan protein yang Anda konsumsi a lemakProtein synthesis
adalah proses dimana otot Anda membangu secara lebih efektif untuk
membangun otot tanpa lemak. Sistem protein melibatkan DNA dalam proses
pembentukan protein.

Asam deoksiribonukleat, lebih dikenal dengan singkatan DNA
(Deoxyribonucleic Acid) merupakan materi genetik yang terdapat di dalam sel
makhluk hidup, memiliki pewarisan sifat. Pada sebuah penelitian di tahun 2010
ditemukan bahwa ketika protein dan karbohidrat dikonsumsi langsung setelah sesi
lari cepat, terjadi peningkatan sintesis protein. Ini mirip dengan jendela anabolik
tepat setelah sesi latihan beban.

➢ Meningkatkan kapasitas aerobik, tubuh jadi lebih bugar

Kapasitas aerobik adalah jumlah oksigen maksimum yang dapat diambil tubuh
kita dan disalurkan ke otot kita selama latihan intensitas tinggi, juga dikenal
sebagai V02 Max.Cara tercepat untuk meningkatkan VO2 Max, ukuran standar
kami kebugaran aerobik, melalui pelatihan interval.” Jadi artinya tubuh kita akan
lebih segar karena jumlah oksigen dalam otot kita meningkat.

➢ Memaksimalkan kemampuan serat otot

Beberapa komponen dasar seperti karakter, psikologis, proporsi tubuh, otot
merah, otot putih dan suku, sering menjadi pertimbangan dalam pemilihan atlet
(Widhiyanti 2013). Secara genetik tubuh seseorang rata-rata tersusun oleh 50%
serabut otot tipe lambat dan 50% serabut otot tipe cepat pada otot yang digunakan
untuk bergerak (Quinn, 2013).

Serabut otot sangat kecil sekali, salah satu bagian pada otot yang mudah lelah
dengan cepat tetapi mereka sangat kuat, dalam satu “kejutan” mereka
menghasilkan banyak tenaga dalam waktu singkat. Lari cepat dapat meningkatkan
jumlah serat berkedut cepat untuk kemudian melatih serat yang sudah ada untuk
merekrut lebih cepat guna menghasilkan lebih banyak jumlah manfaat daya.

Joe McConkey, ahli fisiologi olahraga di Boston dan pelatih lari bersertifikat
menyampaikan, dengan berlari, sebagian besar otot bekerja atau mengalami
kontraksi eksentrik, yang merupakan beban terberat pada tubuh.

Kita akan cenderung menyadari perubahan massa otot dan kekuatan nyata
ketika intensitas berlari di perbanyak. Namun, kita akan memperoleh hasil yang
prima, apabila kita memiliki catatan jarak yang baik dalam berlari.

30

2. lari jarak pendek secara khusus

➢ Meningkatkan sensitivitas insulin, baik untuk latihan penyembuhan
Diabetes

Insulin adalah hormon yang menentukan bagaimana tubuh kita merespons
karbohidrat. Sebuah studi tahun 2010 meneliti efek lari cepat pada insulin, mereka
menemukan bahwa enam puluh menit latihan dengan intensitas tinggi selama 14
hari meningkatkan sensitivitas insulin.

Menurunkan HbA1c pada pasien dengan diabetes tipe 2 dapat melalui
aktivitas fisik terstruktur yang terdiri dari latihan daya tahan, latihan aerobik, atau
gabungan keduanya. Dalam tulisan Umpierrez Et al., 2011, Latihan terstruktur
dengan interval waktu lebih dari 150 menit perminggu dapat menurunkan HbA1c,
interval waktu ini lebih efektif dalam proses penurunannya. Apalagi dengan
mengkombinasikan antara aktivitas fisik dan diet yang sempurna akan sangat
bermanfaat dengan nilai HbA1c lebih rendah. ( dari Jurnal Husada Mahakam
Volume III No. 6, Nopember 2013, hal. 263 – 318 ).

Menurut (Peirce, 1999) latihan olahraga sering direkomendasikan dalam
pengelolaan penyembuhan penyakit DM tipe 1 dan DM tipe 2 dan dapat
meningkatkan penyerapan glukosa menjadi energi dengan meningkatkan
sensitivitas insulin dan menurunkan penimbunan lemak tubuh.

➢ Meningkatkan kesehatan jantung

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit di Amerika, terdapat
610.000 Kematian pertahun, cukup memberikan kita informasi bahwa penyakit
jantung adalah 1 dari 4 penyebab kematian.Sprinting tidak hanya memberikan
bentuk sixpack perut kita namun mampu membuat jantung kita lebih kuat dan
lebih efektif dalam melakukan tugasnya.

pada tahun 2012, sebuah penelitian yang dilakukan dengan 4840 peserta yang
menderita penyakit jantung koroner disimpulkan bahwa manfaat olahraga
intensitas tinggi sangat positif, sehingga mereka sangat merekomendasikan
bahkan untuk orang yang menderita penyakit jantung koroner.

3. Lari jarak menengah secara umum

➢ Melatih pernafasan
➢ Menurunkan komposisi lemak tubuh
➢ Menurunkan tingkat stress

4. Lari jarak menengah secara kusus

➢ Meningkatkan aktivitas jantung
➢ Memperkuat otot kaki

31

➢ Memperlancar aliran darah

5. Lari jarak jauh secara umum

➢ Memperbaiki kualitas tidur
➢ Membakar kalori seluruh tubuh
➢ Melatih otot jadi lebih kuat
6. lari jarak jauh secara khusus
➢ Melatih jantung
➢ Meminimalkan stres
➢ Memperbaiki kualitas tidur.

C. LOMPAT GAWANG

1 Lompat gawang secara umum

➢ Menambah semangat adrenalin
➢ Meningkatkan kepercayaan diri
➢ Malatih oto tungkai lebih baik lagi

2. lompat gawang secara khusus

➢ Menghilangkan steres
➢ Meningkatkan kerja jantung
➢ Meningkatkan sirkulasi darah

D.ESTAFET

1. estafet secara umum

➢ Mengurangi berat badan
➢ Memperbaiki kadar gula
➢ Membantu memaksimalkan detak jantung
➢ Tubuh menjadi bugar dan sehat

2. estafet secara khsus

➢ Meningkatkan kelincahan
➢ Ketahan otot kaki
➢ kekuatan otot kaki

E. LOMPAT JAUH

1. Lompat jauh secara umum

➢ melatih kekuatan
➢ melatih kelentukan,

32

➢ melatih kecepatan
➢ melatih ketepatan

2. Lompat jauh secara khusus

➢ melatih kelincahan,
➢ melatih daya tekan
➢ melatih koordinasi gerak,
➢ melatih keuletan,
➢ melatih kedisiplinan dan percaya diri serta bertanggung jawab

2.7 Sarana dan prasarana
A. JALAN CEPAT

➢ LAPANGAN
➢ TRACK LARI
➢ NOMOR BIB
➢ WASIT
➢ TIME O’CLOCK ( PEHITUNG WAKTU )
➢ BENDERA
➢ PELUIT
➢ SEPATU
➢ NOMOR LINTASAN
➢ MIC DAN SPIKER
➢ CIP TIME
➢ PESERTA

B. LARI

➢ LAPANGAN
➢ TRACK LARI
➢ NOMOR BIB
➢ WASIT
➢ TIME O’CLOCK ( PEHITUNG WAKTU )
➢ BENDERA
➢ PELUIT
➢ SEPATU
➢ NOMOR LINTASAN
➢ MIC DAN SPIKER
➢ CIP TIME
➢ PESERTA

C. LOMPAT GAWANG

33

➢ LAPANGAN
➢ TRACK LARI
➢ NOMOR BIB
➢ WASIT
➢ TIME O’CLOCK ( PEHITUNG WAKTU )
➢ BENDERA
➢ PELUIT
➢ SEPATU
➢ NOMOR LINTASAN
➢ MIC DAN SPIKER
➢ PESERTA
➢ GAWANG

D. ESTAFET

➢ LAPANGAN
➢ TRACK LARI
➢ NOMOR BIB
➢ WASIT
➢ TIME O’CLOCK ( PEHITUNG WAKTU )
➢ BENDERA
➢ PELUIT
➢ SEPATU
➢ NOMOR LINTASAN
➢ MIC DAN SPIKER
➢ TONGKAT ESTAFET

E. HALANG RINTANG

➢ LAPANGAN
➢ TRACK LARI
➢ NOMOR BIB
➢ WASIT
➢ TIME O’CLOCK ( PEHITUNG WAKTU )
➢ BENDERA
➢ PELUIT
➢ SEPATU
➢ NOMOR LINTASAN
➢ MIC DAN SPIKER
➢ PESERTA
➢ RINTANGAN

F. LOMPAT JAUH

➢ LAPANGAN

34

➢ TRACK LARI
➢ NOMOR BIB
➢ WASIT
➢ TIME O’CLOCK ( PEHITUNG WAKTU
➢ BENDERA
➢ PELUIT
➢ SEPATU
➢ NOMOR LINTASAN
➢ MIC DAN SPIKER
➢ BACK PASIR

2.8 Macam Peregangan Statis dan Dynamic
A. Peregangan Statis
Adalah gerakan yang dilakukan perlahan-lahan pada otot hingga terjadi

ketegangan dan mencapai rasa nyeri. Cara melakukan peregangan ini tetap berada
di tempat atau tidak berpindah tempat. Contoh peregangan statis seperti memasang
kuda-kuda ke samping badan sampai membentuk 180 derajat. Selain
itu, meregangkan otot paha dengan cara membungkuk menyentuh lantai merupakan
gerakan peregangan statis.

Manfaat
Memerlukan energi lebih sedikit. Memberi waktu cukup untuk mengulang
kembali kepekaan stretch reflex. Boleh dilakukan perubahan jangka waktu secara
semipermanen. Fungsi peregangan statis untuk meregangkan relaksasi pada otot
melalui pembakaran Golgi Tendon Organ (GTO) apabila peregangan dilakukan
cukup lama.

B. Perenggangan Dynamic
Peregangan dinamis adalah gerakan aktif di mana sendi dan otot yang ada di

tubuh menjalani berbagai gerakan. Peregangan dinamis dapat digunakan untuk
membantu menghangatkan tubuh sebelum mulai berolahraga

Peregangan dinamis meniru aktivitas atau gerakan yang akan kamu lakukan
dalam olahraga atau aktivitas apa pun yang akan dimulai. Ini membantu melatih
pola gerakan sehingga otot cenderung menjadi ‘panas’ sedikit lebih awal dan lebih
cepat yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan koordinasi ketika sudah
mulai berolahraga.

Manfaat
Peregangan dinamis telah terbukti meningkatkan kekuatan, sprint, lompat,
dan meningkatkan kinerja secara akut. Dalam pemanasan, saat kamu secara aktif
menggerakkan otot, kamu akan meningkatkan sirkulasi aliran darah. Hal tersebut

35

dapat meningkatkan suhu otot, yang kemudian mengurangi resistensi dan
meningkatkan fleksibilitas.

C. Peregangan Dynamic Running ABC
1. Angkling
2. High knee
3. Butt kick
4. Skip A
5. Skip B
6. Skip C
7. Rolling
8. Straigh leg
9. Hopping
10. Bounding

36

BAB III
PENUTUP
3.1 KESIMPULAN
Atletik adalah cabang olahraga yang penting dikarenakan mengandung
gerakan-garakan dasar cabang olahraga lainnya. Oleh sebab itu, olahraga ini
disebut sebagai induk olahraga atau ibu dari setiap cabang olahraga. Selain untuk
pencapaian sebuah prestasi, atletik juga sering digunakan untuk melatih
kebugaran fisik, menjaga kesehatan Jasmani dan ajang refreshing. Induk
organisasi atletik di negara Indonesia dikenal dengan Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia (PASI) yang muncul pada tanggal 3 September 1950 di Semarang.
Senada dengan yang dikatakn oleh Sumaryoto dkk (2013:29) Atletik adalah salah
satu cabang olahraga tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak jaman purba
hinga sekarang. Karena gerakan-gerakan terdapat dalam cabang olahraga atletik
seperti berjalan, berlari, melempar dan melompat adalah gerakan yang dilakukan
oleh manusia dalam kehidupan sehari-hari.
Dalam pembelajaran akhir semester 1 di pendidikan olahraga
Universitas Nahdlatul Ulama. kami di berikan tugas akhir untuk meriview materi
– materi pembelajaran selama 16 pertemuan, yang akan kelak nanti menjadi
bekal kami sebagai mahasiswa untuk menjadi tenaga pengajar nantinya di masa
depan . tidak hanya melatih fisik juga di pendidikan olahraga tapi kami di tuntut
untuk memahami teori serta praktek dalan pembelajaran atletik . memang tidak
mudah untuk bias menguasai semua karana minat dan bakat semua mahasiswa
tidak hanya satu / dua tetapi kami bukan atlit yang hanya menguasai satu saja .
Di pedoman guru olah raga pendagoglik kami di tuntut untuk bias
semua dan memahami perbagian karakter dalam setiap. Indikator dalam materi
yang di sampaikan oleh dosen. Oleh karana itu resume ini ada untuk menjadi
pengingat kami untuk dan agar selalu belajar terus dan memantaskan menjadi
seorang guru yang di gugu dan ditiru oleh murid – murid nya nanti. Maka kita
harus tetap selalu semangat dan tekun dalam setiap pembelajaran dalam setiap
mata kuliah di atletik . karana adanya kemauan adalah cinta, adanya tekad karena
semangat.

3.2 SARAN
Dalam akhir habisnya pembelajaran di semester satu kami merenungi

bahwa masih terjadi banyak kekurangan – kurangan dalam pembelajran ini yang
kami harus belajar di luar jam kuliah ini. Karena selain adanya fisik yang di
gembleng terus menerus dan banyak teoiri - teori yang harus di pahami . kita
sebagai mahasiswa di tuntut harus semangat dan percanya diri .. agar mentalitas
dan filosofi guru selalu melekat pada kita dalam doktrin selama 4 tahun ini. kelak
nanti kita setelah lulus bisa bersaing dengan kuat dan sehat di keras dunia kerja.

37

DAFTAR PUSTAKA

Tri Nugroho, Faozan. 2020. Pengertian Lompat Jauh, Ketahui Teknik Dasar dan
Peraturannya. Jakarta https://www.bola.com/ragam/read/4417513/pengertian-
lompat-jauh-ketahui-teknik-dasar-dan-peraturannya

Yulianti, Cicin. 2020. Sejarah Lompat Jauh, Sudah Eksis Sejak Tahun 708
Masehi. Jakarta. detikEdu. https://www.detik.com/edu/detikpedia/d-
6363182/sejarah-lompat-jauh-sudah-eksis-sejak-tahun-708-masehi

Fadli, Rizal. 2020. Teknik Dasar Lompat Jauh dan Tips Terhindar dari Cedera.
Jakarta. Halodoc. https://www.halodoc.com/artikel/ini-teknik-dasar-lompat-jauh-
dan-tips-terhindar-dari-cedera

Tri Atmoko, Ervan Yudhi. 2021. Teknik Start yang Baik dalam Lompat Jauh.
Jakarta Pusat. Kompas.com,
https://www.kompas.com/sports/read/2021/08/31/16200078/teknik-start-yang-
baik-dalam-lompat-jauh?

Ananda. Mengenal Sejarah, Teknik Dasar, Hingga Gaya Lompat Jauh.
https://www.gramedia.com/literasi/gaya-lompat-jauh/

Mukholid, Drs., M.Pd.2006. Pendidikan Jasmani SMA kelas 3. Jakarta:
Yudhistira www.wikipedia.org

Ananda.2021. Jalan Cepat Pengertian Sejarah Teknik Dasar www.gramedia.com

Muhajir, Drs, M. Ed. 2005. Teori dan Praktik Pendidikan Jasmani kelas 1 SMP.
Jakarta: Yudhistira

Ahmad.2021. Jalan Cepat Pengertian Sejarah Teknik Dasar www.gramedia.com

Zulfikar, Fahri. 2021. Lari Jarak Pendek dan Penjelasannya. www.detik.com
Rachma, Sari. 2022. Pengertian dan Sejarah Lari Jarak Pendek www.sportstart.id
Tri Atmoko, Ervan Yudhi. 2021. Peralatan Lomba Lari Jarak Pendek
www.kompas.com
Mochamad Sadheli.26 Agustus 2022 Lari Halang Rintang: pengertian dan teknik
dasar: https://www.kompas.com

38

Tim Sportstars. 31 Agustus 2022 Lari Halang Rintang. pengertian, teknik dasar,
manfaat. Jakarta : https://sportstars.id

Risa. 21 Januari 2021 Lari Halang Rintang: Pengertian, dan Cara Melakukan Lari
Halang Rintang : https//teksco.id
Ananda. Mengenal Sejarah, Teknik Dasar, Hingga Gaya Lompat Jauh.
https://www.gramedia.com/literasi/gaya-lompat-jauh/

Kevin Topan Kristianto. 2021. Lari Gawang, Nomor, Teknik Dasar:
https://kompas.com
Abdi. 2019. Lari Gawang Pengertian Sejarah, Teknik, Peraturan dan Peralatan:
https//www.materiolahraga.com