02 ออกกำลังกาย

ออกกำ� ลงั กาย

ไปด้วยกัน

การออกกำ� ลงั กาย มปี ระโยชนต์ อ่ รา่ งกาย

การทรงตวั ระบบขบั ถา่ ย และผอ่ นคลายความเครียด
ผสู้ งู อายคุ วรออกกำ� ลงั กายใหไ้ ดว้ นั ละ 30 นาที
แคข่ ยบั รา่ งกาย ทำ� งานบา้ น หรือทำ� กจิ กรรมทชี่ อบ
กเ็ ทา่ กบั การออกกำ� ลงั กายแลว้

หลักการออกก�ำลงั กาย

ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ

1 อบอนุ่ รา่ งกายกอ่ นและหลงั ทกุ ครงั้ 2

• ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ เสน้ เอน็ และขอ้ ตอ่ เลอื กออกกำ� ลงั กายท่ีใชก้ ลา้ มเนอื้ มดั ใหญ่
ทว่ั รา่ งกาย 5-10 นาที ชว่ ยลดอาการบาดเจบ็
ของกลา้ มเนอื้ ได้ เชน่ แขน ขา ลำ� ตวั
ดว้ ยนำ�้ หนกั ปานกลาง ไมห่ กั โหม

3

• การขยบั รา่ งกายเบาๆ กอ่ นออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กายวนั ละ 30 นาที
ชว่ ยกระตนุ้ การทำ� งานของหวั ใจ ใหส้ บู ฉดี เลอื ด
ไปเลย้ี งทวั่ รา่ งกาย หรือแบง่ เปน็ ชว่ ง ชว่ งละ 10-15 นาที
สปั ดาหล์ ะ 3-5 วนั

และหมนั่ ออกกำ� ลงั อยา่ งตอ่ เนอื่ ง

4

• ผอ่ นกำ� ลงั ท่ีใช้ในการออกกำ� ลงั กายลงทลี ะนอ้ ย คอ่ ยๆ เพมิ่ ความเหนอื่ ยขนึ้
เพอื่ ผอ่ นคลายกลา้ มเนอื้ หากหยดุ กะทนั หนั
อาจทำ� ใหเ้ ปน็ ลมหมดสตถิ งึ ขนั้ เสยี ชวี ติ ได้ เทา่ ทรี่ า่ งกายจะรบั ได้ และไมห่ กั โหม

กิจกรรมทท่ี ำ� ให้สุขสมวยั

ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ วดิ ีโอ 12 ทา่ บริหารรา่ งกายสไตล์ไทย ๆ
(ฉบบั ครบสตู ร)
1
เพอื่ ความแขง็ แรง กระปรี้กระเปรา่

เดนิ หรือวง่ิ ชา้ ๆ

เปน็ การออกกำ� ลงั กายทงี่ า่ ย แตค่ วรเพม่ิ ทา่ กายบริหารกอ่ นและหลงั วงิ่
และเลอื กสวมรองเทา้ ทพ่ี อดี หนา้ เชดิ เลก็ นอ้ ย เพอื่ ปอ้ งกนั การบาดเจบ็
และลดความเสยี่ งจากอบุ ตั เิ หตขุ ณะเดนิ หรือวง่ิ

ปน่ั จกั รยาน 2

ชว่ ยบริหารขา คอ แขน และเอว
ฝกึ ความอดทน การทรงตวั และความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว

การปน่ั จกั รยานอยกู่ บั ทปี่ ลอดภยั กวา่ สำ� หรบั ผสู้ งู อายุ
แตจ่ ะไดบ้ ริหารแคช่ ว่ งขาเทา่ นน้ั

3 วา่ ยนำ�้ หรือเดนิ ในนำ�้
ชว่ ยฝกึ ความอดทน ความออ่ นตวั
เหมาะสำ� หรบั ผมู้ ปี ญั หาขอ้ เขา่ เสอื่ ม
เพราะนำ้� ชว่ ยพยงุ นำ้� หนกั เอาไวไ้ ดด้ ี

4รำ� มวยจนี

ชว่ ยผอ่ นคลายรา่ งกาย บำ� บดั อาการเจบ็ ปว่ ย
ฝกึ ความอดทน ความยดื หยนุ่ การทรงตวั และสมาธิ

5 รำ� ไมพ้ ลอง
ชว่ ยบริหารขอ้ ตา่ งๆ ใหเ้ คลอื่ นไหวไดด้ ี
แตไ่ มเ่ หมาะสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ
ทม่ี ปี ญั หาเร่ืองกระดกู สนั หลงั

โยคะ

6ชว่ ยยดื เหยยี ดรา่ งกายและไขขอ้ ตา่ งๆ รว่ มกบั การหายใจอยา่ งเปน็ ระบบ
แตค่ วรไดร้ บั คำ� แนะนำ� อยา่ งใกลช้ ดิ จากครผู สู้ อน เพอื่ ความปลอดภยั

ออกกำ� ลงั กายงา่ ยๆ
ดว้ ยตาราง 9 ชอ่ ง

เปน็ รปู แบบการออกกำ� ลงั รา่ งกายควบคกู่ บั การทำ� งานของสมอง
เพอ่ื ตอบสนองการรบั รู้ การเคลอื่ นไหว การคดิ ตดั สนิ ใจ

การแกป้ ญั หาเฉพาะหนา้ เสริมความจำ� ผอ่ นคลายสมองจากความเครียด
และชว่ ยลดความเสย่ี งจากการเจบ็ ปว่ ยได้

วดิ ีโอออกกำ� ลงั กายงา่ ยๆ ดว้ ยของใกลต้ วั (ตาราง 9 ชอ่ ง)
สำ� นกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า กรมพลศกึ ษา