หลักสูตรยกน้ำหนักฉบับเต็ม ม.ต้น300 ม.ปลาย400

41

งรายวิชา เวลา นำ้ หนัก
(ชวั่ โมง) การประเมนิ
หนัก 5 (ร้อยละ)
200
สาระการเรียนรู้ 50

-เทคนคิ การฝึกซ้อมและการเล่นกฬี ายกน้ำหนัก 100 25
-เทคนคิ เบ้ืองตน้ ในการเล่น

1. เทคนคิ เสรมิ กล้ามเนอื้ ในกฬี ายกนำ้ หนัก
2. เทคนิคท่าแสนทช์
3. เทคนิคทา่ คลนี แอนดเ์ จิร์ค
-กฎ กตกิ า การเลน่ กฬี ายกน้ำหนัก
-ระเบียบมารยาทในการแขง่ ขันกฬี ายกน้ำหนัก

-การเปรียบเทยี บทักษะขนั้ พ้ืนฐานกฬี ายกน้ำหนกั 100 25
รวม 400 100

/โครงสรา้ ง…

โครงสรา้ ง

ยกน้ำห

ลำดบั ที่ ชอ่ื หน่วยการเรียน ทกั ษะและความสามารถ

18 ทกั ษะและเทคนิคการเล่น -รู้และเขา้ ใจทกั ษะและเทคนิค

กฬี ายกนำ้ หนัก การเลน่ กีฬา

19 กฎ กติกา และระเบียบ -ปฏิบัตทิ ักษะและเทคนิคการเลน่

การแขง่ ขัน ยกนำ้ หนักไดอ้ ย่างถูกตอ้ ง

20 การบูรณาการความรู้ -วางแผนการฝกึ และพฒั นานักกีฬายก

สมรรถภาพทางกาย น้ำหนกั ได้

และความสามารถในกีฬา -ผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

ยกนำ้ หนกั พ้นื ฐานและสมรรถภาพในกีฬา

ยกนำ้ หนัก

42

งรายวชิ า เวลา น้ำหนัก
(ชัว่ โมง) การประเมนิ
หนัก 6 (ร้อยละ)
100
สาระการเรียนรู้ 25
-ทักษะการเลน่ กีฬายกนำ้ หนัก

-เทคนิคการฝกึ กีฬายกน้ำหนัก 200 50

-วธิ ีการเชือ่ มโยงความรู้ 100 25
-การทดสอบสมรรภาพทางกายและทางเฉพาะกฬี า
-การพัฒนาและปรับปรงุ แกไ้ ขการฝึกซ้อมของตนเอง

รวม 400 100

/โครงสรา้ ง...

โครงสร้าง

ยกน้ำห

ลำดบั ท่ี ชือ่ หน่วยการเรยี น ทักษะและความสามารถ

21 ความรทู้ ่จี ำเปน็ เกี่ยวกบั -บอกแมตชแ์ ขง่ ขันกีฬายกนำ้ หนัก
กีฬายกนำ้ หนัก (องค์กร ในประเทศและต่างประเทศได้
ในประเทศและตา่ งประเทศ
รายการแขง่ ขนั ภายใน
ประเทศและต่างประเทศ)

22 เทคนิคการเลน่ กีฬา -ใชเ้ ทคนคิ การเล่นกีฬายกน้ำหนัก
ยกน้ำหนัก ไดอ้ ยา่ งถูกต้อง

23 อปุ กรณ์การฝกึ ซ้อม -รู้และเข้าใจอปุ กรณก์ ารฝึกซ้อม

ฝึกทกั ษะกฬี ายกนำ้ หนกั ฝกึ ทักษะกฬี ายกนำ้ หนกั

-บอกวธิ ีการดแู ลรักษาอุปกรณใ์ นการ

ฝกึ ซ้อมกีฬายกนำ้ หนักได้

24 กฎ กตกิ าการเล่นกีฬา -บอกกฎ กติกาการเลน่ กีฬายกน้ำหนกั

ยกนำ้ หนักและการนำไปใช้ และรูปแบบการฝกึ การเลน่ ท่เี ป็นไปตาม

กฎ กตกิ า

43

งรายวชิ า เวลา นำ้ หนัก
(ช่ัวโมง) การประเมนิ
หนกั 7 (ร้อยละ)
100
สาระการเรียนรู้ 25

-ความรูท้ จ่ี ำเปน็ เกย่ี วกับกีฬายกนำ้ หนัก (องค์กร 100 25
ในประเทศและตา่ งประเทศรายการแข่งขันภายใน 100 25
ประเทศและตา่ งประเทศ) 100 25

1. แมตช์แขง่ ขันในประเทศไทย
2. แมตชแ์ ขง่ ขนั ต่างประเทศ
3. รุ่นอายุการแขง่ ขันในแต่ละระดับ
-เทคนิคการเลน่ กีฬายกนำ้ หนัก
1. เทคนคิ ทา่ แสนทช์
2. เทคนคิ ท่าคลนี แอนด์เจิร์ค
-อปุ กรณ์ในการฝึกซ้อม
-อปุ กรณ์ในการแขง่ ขัน
-วธิ ีดูแลรักษาอุปกรณกีฬา

-กฎ กติกาการเลน่ กีฬายกน้ำหนกั และการนำไปใช้

รวม 400 100

/โครงสร้าง...

โครงสร้าง

ยกนำ้ ห

ลำดับท่ี ช่ือหน่วยการเรียน ทกั ษะและความสามารถ

27 การฝึกทักษะ เทคนิค -วางแผนกลยทุ ธ์ในการเลน่ กีฬาตามชนิด
กลยทุ ธ์ และแทคติกต่างๆ กีฬาที่ตนเองถนัดเพื่อใชใ้ นการฝึกซอ้ ม
เพอื่ การนำไปใช้ในการ
แข่งขนั จริง

28 วิทยาศาสตร์การกฬี า -ใชห้ ลักวิทยาศาสตร์การกีฬา
ในการฝึกซ้อมกฬี ากนำ้ หนกั ในการฝึกซ้อมได้
-รแู้ ละเข้าใจ หลกั วิทยาศาสตร์การกฬี า
ในการฝึกซ้อมกีฬายกนำ้ หนัก

44

งรายวชิ า เวลา น้ำหนกั
(ชว่ั โมง) การประเมนิ
หนัก 8 (รอ้ ยละ)
200
สาระการเรียนรู้ 50

-วิธีการวางแผนกลยทุ ธใ์ นการเลน่ กฬี าตามชนดิ กีฬา
ทีต่ นเองถนัดเพอื่ ใชใ้ นการฝกึ ซอ้ ม

-หลกั วิทยาศาสตรก์ ารกีฬาในการฝกึ ซ้อม 200 50

รวม 400 100

/โครงสรา้ ง...

โครงสรา้ ง

ยกน้ำห

ลำดบั ที่ ชอ่ื หน่วยการเรียน ทักษะและความสามารถ

29 มสี ว่ นรว่ มในการออกแบบ -สามารถออกแบบแผนการฝึกซอ้ มได้

แผนการฝกึ ซ้อม -สามารถประเมนิ แผนการฝึกซอ้ มได้

30 มสี ่วนรว่ มในการวเิ คราะห์ -สามารถวเิ คราะห์แผนการฝกึ ซอ้ มได้

แผนการฝกึ ซ้อม -สามารถประเมนิ แผนการฝกึ ซอ้ มได้

31 คณุ ลกั ษณะอนั พงึ ประสงค์ -รูแ้ ละเขา้ ใจคณุ ลกั ษณะของนักกฬี าทด่ี ี
ของนักกีฬายกนำ้ หนัก

45

งรายวิชา

หนัก 9

สาระการเรียนรู้ เวลา นำ้ หนกั
(ชั่วโมง) การประเมิน
-วิธีการประเมินแผนการฝกซ้อมกีฬายกน้ำหนัก (รอ้ ยละ)
-การออกแบบแผนการฝึกซ้อม 20
-แผนการฝึกซ้อมระยะยาว 5
-แผนการฝกึ ซ้อมระยะส้นั 80 20
-วิธีการประเมินแผนการฝกซ้อมกีฬายกนำ้ หนกั 5
-การวิเคราะห์แผนการฝกึ ซ้อม 20
-แผนการฝกึ ซอ้ มระยะยาว /โครงสรา้ ง...
-แผนการฝึกซ้อมระยะส้นั
-คณุ ลกั ษณะของการเปน็ นักกีฬาทด่ี ี เช่น

1. รจู้ กั วธิ ีการเล่นของตนเอง (ความถนัดในการเลน่ )
2. รู้จดุ ออ่ น จุดแขง็ ของตน
3. รู้จักวธิ ีปรับปรุงการเล่นของตนเองให้ดขี ึ้น
4. เคารพและเชือ่ ฟังผู้ฝกึ สอน
5. ขยันและตั้งใจฝกึ ซ้อม
6. มรี ะเบียบวนิ ัย ตรงต่อเวลา พร้อมรบั การฝกึ หนกั
7. มสี ัมมาคารวะ
8. มคี วามเสียสละ
9. มีความเช่ือมนั่ ในความสามารถของตนเอง
10. เป็นผเู้ ขา้ รว่ มการแข่งขันและเป็นผชู้ มที่ดี

โครงสรา้ ง

ยกนำ้ หนกั

ลำดบั ท่ี ช่ือหน่วยการเรียน ทกั ษะและความสามารถ

32 กฎ กตกิ า มารยาท -ปฏบิ ตั ติ าม กฎ กตกิ า มารยาท
ระเบียบการแข่งขันกีฬา ระเบียบการแข่งขันกีฬายกน้ำหนัก
ยกนำ้ หนัก

33 รูปแบบการฝกึ กลยุทธ์ -สามารถวางแผนกลยุทธ์ในการเล่น
และแทคติกของรูปแบบ กีฬายกนำ้ หนกั ได้
การฝกึ กีฬายกน้ำหนกั

34 หลกั วิทยาศาสตรก์ ารกฬี า -เข้าใจและนำหลักการต่างๆ
ทางวิทยาศาสตร์การกีฬาไปใช้ได้
-สาธิตและฝกึ ตามหลกั การ
ทางวิทยาศาสตร์การกีฬา

46

งรายวิชา เวลา น้ำหนกั
(ช่วั โมง) การประเมนิ
ก 9 (ต่อ) (รอ้ ยละ)
100
สาระการเรียนรู้ 25

-กฎ กติกา ของชนิดกีฬาทีต่ นเองถนัด 80 20
-ระเบียบการแขง่ ขัน
-มารยาทของนักกฬี าทีด่ ี
-มารยาทของผูช้ มท่ีดี
-รูปแบบการฝกึ กลยุทธใ์ นการแข่งขนั
-วธิ กี ารวางแผนกลยุทธใ์ นการเล่นกีฬา

หลักวทิ ยาศาสตรการกฬี าเบอื้ งตนที่เกย่ี วข้องกบั กีฬา 100 25
ยกน้ำหนัก 400 100

1. สรีรวิทยาท่เี ก่ยี วของกบั กฬี ายกน้ำหนัก
2. กายวิภาคที่เกย่ี วของกบั กีฬายกน้ำหนัก
3. ชวี กลศาสตรทเ่ี กยี่ วของกับกีฬายกนำ้ หนัก
4. โภชนาการทเี่ กีย่ วของกับกีฬายกนำ้ หนกั
5. จิตวิทยาการกฬี าทีเ่ ก่ียวของกับกีฬายกน้ำหนกั
6. เวชศาสตรก์ ารกีฬาท่เี ก่ียวข้องกบั กฬี ายกน้ำหนัก

รวม

/โครงสร้าง...

โครงสรา้ ง

ยกนำ้ ห

ลำดับท่ี ชื่อหน่วยการเรยี น ทกั ษะและความสามารถ

35 วเิ คราะหแ์ ผนการฝึกซ้อม -สามารถวิเคราะห์แผนการฝกึ ซอ้ มได้
และแข่งขนั

36 ทกั ษะและเทคนิคทใี่ ช้ -ปฏบิ ัตทิ กั ษะและเทคนคิ การเล่นกฬี า
ในการแข่งขัน ยกน้ำหนักไดอ้ ย่างถูกต้องและเชี่ยวชาญ

47

งรายวชิ า

หนัก 10

สาระการเรยี นรู้ เวลา น้ำหนกั
(ชัว่ โมง) การประเมิน
-หลักการวเิ คราะห์แผนการฝกซอ้ มและแขงขนั (ร้อยละ)
กฬี ายกนำ้ หนัก 30
-แผนฝกึ ซอ้ มเทคนิคสแนทช์และคลีนแอนด์เจิรค์ 7.5
-แผนการฝกึ ซอ้ มก่อนการแข่งขนั ระหวา่ งการแข่งขนั 100 25
และหลังการแขง่ ขนั
-เทคนคิ การฝกึ ซ้อมกีฬายกน้ำหนกั /โครงสร้าง...
-เทคนิคการฝกึ ซ้อมทา่ สแนทชแ์ ละทา่ คลนี แอนด์เจิร์ค

1. สแนทชบ์ นแทน่
2. ท้งิ รับสแนทช์
3. สแนทช์ลกุ นัง่
4. คลีนบนแท่น
5. เจิร์คแทน่
-เทคนคิ การฝกึ ซ้อมความแขง็ แรง
1. ดงึ หลัง
2. แบกขา
3. ดนั ไหล่
-เทคนคิ การฝึกซ้อมความเร็ว
1. สแนทช์ยนื
2. คลีนยนื

โครงสรา้ ง

ยกน้ำหนกั

ลำดบั ที่ ชือ่ หน่วยการเรียน ทักษะและความสามารถ

37 การเลน่ และแข่งขันกฬี า -สามารถบอกวิธีการยกนำ้ หนักได้

ยกน้ำหนัก -สามารถบอกวิธีข้นึ แขง่ ขนั และ

กตกิ าการแข่งขนั

38 ระเบียบวินัย การแต่งกาย -มีคณุ ลักษณะนกั กฬี ายกน้ำหนัก

การตรงต่อเวลา ท่ีพงึ ประสงค์

ความรบั ผิดชอบ

39 ระบบการเล่น การวางแผน -เขา้ ใจ สาธิต และเลน่ ตามระบบการเล่น

กลยุทธ์ และแทคตกิ ขน้ั สงู ขัน้ สงู แบบต่างๆ ได้

-ฝกึ และสาธติ กลยุทธ์ และแทคติก

ระบบการเลน่ ขั้นสงู แบบต่างๆ ได้

48

งรายวชิ า เวลา น้ำหนกั
(ชวั่ โมง) การประเมิน
ก 10 (ต่อ) (รอ้ ยละ)
100
สาระการเรยี นรู้ 25

-การเลน่ กฬี ายกน้ำหนกั ท่ถี ูกวธิ ี
-วธิ ีการและข้ันตอนการเขา้ รว่ มการแข่งขนั

-ระเบยี บวินยั การแต่งกาย การตรงต่อเวลา 20 5
ความรับผิดชอบของนักกีฬายกนำ้ หนัก

-วิธกี ารวางแผนการฝึกซอมและการแขงขนั กฬี า 100 25
ยกนำ้ หนัก 400 100
-การวางแผนการฝึกซ้อมระยะส้นั
-การวางแผนการฝึกซ้อมระยะยาว
-การวางแผนการฝกึ ซ้อมระหวา่ งการแขง่ ขนั

รวม

/โครงสรา้ ง...

โครงสรา้ ง

ยกน้ำห

ลำดบั ที่ ชื่อหน่วยการเรียน ทกั ษะและความสามารถ

40 การมีสว่ นรว่ มในการ -สามารถประเมนิ แผนการฝึกซ้อมได้

ประเมินแผนการฝึกซ้อม

41 การปรบั ปรุงแกไ้ ขการ -สามารถปรับปรงุ แกไ้ ขการฝึกซ้อม
ฝกึ ซ้อมและการแข่งขนั และการแข่งขันของตนเองได้

42 หลักการประยุกตใ์ ช้ -ประยุกตว์ ิทยาศาสตร์การกีฬาใช้
วิทยาศาสตร์การกีฬา ในการฝึกและแข่งขนั กฬี ายกน้ำหนักได้
ในกีฬายกน้ำหนกั

43 กลยุทธ์การเล่นตามชนิด -สามารถประเมินกลยุทธก์ ารฝึกซอ้ ม

กีฬาท่ีตนเองถนดั มา และการแขง่ ขนั ได้

ประเมนิ และพฒั นา

ใหเ้ หมาะสมกับสถานการณ์

49

งรายวชิ า

หนกั 11

สาระการเรยี นรู้ เวลา น้ำหนกั
(ช่วั โมง) การประเมิน
(รอ้ ยละ)
-การประเมินแผนการฝกึ ซ้อม 100
1. การประเมินการฝึกซ้อมกีฬายกนำ้ หนกั 100 25
2. แผนการฝกึ ซอ้ มกีฬายกนำ้ หนกั 100 25
25
-การปรบั ปรงุ แก้ไขการฝกึ ซ้อมและการแขง่ ขนั 100
1. จดุ เด่นและจุดดอ้ ยของทกั ษะกีฬายกน้ำหนกั 400 25
2. ข้อผดิ พลาดในการแขง่ ขัน
100
-หลกั วทิ ยาศาสตรการกฬี าเบ้ืองตนทเี่ ก่ียวข้องกบั /โครงสรา้ ง...
กีฬายกน้ำหนัก

1. สรีรวทิ ยาที่เกย่ี วของกบั กีฬายกนำ้ หนัก
2. กายวภิ าคท่ีเกี่ยวของกบั กฬี ายกน้ำหนัก
3. ชีวกลศาสตรทเ่ี กีย่ วของกับกีฬายกน้ำหนัก
4. โภชนาการทเ่ี ก่ยี วของกับกฬี ายกน้ำหนกั
5. จติ วิทยาการกฬี าทเ่ี กยี่ วของกบั กีฬายกน้ำหนกั
6. เวชศาสตร์การกีฬาทีเ่ กี่ยวขอ้ งกับกีฬายกน้ำหนัก

-กลยุทธการฝกึ ซ้อมกีฬายกน้ำหนกั
-แผนการฝึกซอ้ มกีฬายกน้ำหนักก่อนการแข่งขนั
-แผนการฝกึ ซ้อมกีฬายกน้ำหนกั ระหวา่ งการแข่งขนั
-แผนการฝกึ ซ้อมกีฬายกน้ำหนักหลังการแขง่ ขนั

รวม

โครงสรา้ ง

ยกน้ำห

ลำดบั ท่ี ช่อื หน่วยการเรียน ทกั ษะและความสามารถ

44 การบรู ณาการความรู้ -สามารถวางแผนและดำเนนิ การฝกึ

สมรรถภาพทางกาย การแข่งขนั

และความสามารถในกฬี า -ผา่ นการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

ยกน้ำหนัก พ้นื ฐานและเฉพาพกีฬายกน้ำหนัก

50

งรายวิชา เวลา น้ำหนกั
(ชว่ั โมง) การประเมนิ
หนัก 12 (รอ้ ยละ)
400
สาระการเรยี นรู้ 100

-การบูรณาการ
1. สมรรถภาพทางกาย
2. สมรรถภาพเฉพาะกฬี ายกน้ำหนกั

รวม 400 100

/แผนการฝึก...

51

แผนการฝกึ ซอ้ มกีฬายกนำ้ หนกั เพือ่ ความเปน็ เลิศ

ชั้นมัธยมศึกษาปที ่ี 1

ลำดบั ที่ รายละเอียด หมายเหตุ

1 Warm up โดยการวงิ่ เหยาะๆ 10 นาที เพอื่ เตรยี มรา่ งกายให้พรอ้ มสำหรับ ปฏบิ ตั ทิ ุกครง้ั
เมือ่ เริม่ ต้นชวั่ โมง
การฝึกซ้อม และ Stretching กล้ามเนือ้ เพอ่ื ใหก้ ลา้ มเนื้อยืดหยนุ่ เรียนและฝึกซ้อม

สอนขั้นตอนการยืดเหยียดกลา้ มเนอ้ื ใหน้ กั เรยี นสามารถปฏิบตั ิดว้ ยตนเองได้ สงั เกต
พัฒนาการ
2 ฝึกเสริมสรา้ งสมรรรถภาพทางกาย และการเคล่ือนไหวพนื้ ฐาน

-การวงิ่ สปีด

-การกระโดด

-ซทิ อพั

-ดงึ ข้อ

-ฝึกพฒั นาระบบประสาทการเคลื่อนไหว

-อื่นๆ

3 ทักษะเบ้อื งต้นเฉพาะกีฬายกนำ้ หนัก

ทักษะพ้นื ฐาน

-การยนื การวางเท้า

-การจับ

-ท่ายืดอก ยกั ไหล่

-ท่ายืดอก ยักไหล่ ชกั ศอก

-ท่าถบี ขา ยดื อก ยักไหล่ ชักศอก

-ท่ายอ่ ถีบขา ยดื อก ยักไหล่ ชกั ศอก

-ทา่ ยอ่ ถีบขา ยืดอก ยักไหล่ ชักศอก พลิกแขนพร้อมปดั ขาย่อรบั ย่อรบั

-ทา่ ยืดอก ยกั ไหล่ บนหนา้ ขา

-ท่ายดื อก ยกั ไหล่ ชกั ศอก บนหนา้ ขา

-ทา่ ถีบขา ยดื อก ยักไหล่ ชกั ศอก บนหนา้ ขา

-ทา่ ยอ่ ถบี ขา ยืดอก ยกั ไหล่ ชักศอก บนหนา้ ขา

-ทา่ ยอ่ ถีบขา ยดื อก ยกั ไหล่ ชกั ศอก พลิกแขนพร้อมปัดขาย่อรบั ย่อรบั บนหนา้ ขา

-ท่ายืดอก ยกั ไหล่ ใต้เขา่

-ทา่ ยืดอก ยักไหล่ ชกั ศอก ใต้เข่า

-ทา่ ถีบขา ยดื อก ยักไหล่ ชักศอก ใต้เขา่

-ทา่ ย่อถบี ขา ยืดอก ยกั ไหล่ ชกั ศอก ใต้เข่า

-ท่าย่อถบี ขา ยืดอก ยกั ไหล่ ชกั ศอก พลิกแขนพร้อมปัดขานัง่ รบั ใต้เขา่

-ทา่ สแนทช์สมบูรณ์กบั อุปกรณ์

หมายเหตุ สามารถปรบั ไดต้ ามความเหมาะสม

/แผนการฝกึ ...

แผนการฝกึ ซอ้ มกีฬายกน้ำหนกั เพอ่ื ความเปน็ เลศิ 52

ชัน้ มัธยมศึกษาปที ่ี 2 หมายเหตุ

ลำดบั ที่ รายละเอียด ปฏบิ ัติทุกครัง้
เมื่อเริ่มต้นช่ัวโมงเรียน
1 Warm up โดยการวิ่งเหยาะๆ 10 นาที เพือ่ เตรียมร่างกายให้พรอ้ มสำหรับ
และฝกึ ซอ้ ม
การฝึกซ้อม และ Stretching กล้ามเนอื้ เพ่อื ให้กล้ามเน้อื ยืดหยนุ่
สงั เกต
2 ทกั ษะพื้นฐาน และปรับ
จุดอ่อน
การฝึกท่าเช่ือมโยงสูท่ า่ แข่งขันทา่ Snatch
ของ
-Snatch ขาตึง นกั เรยี น

-High pull ใสน่ ำ้ หนกั
เหลก็ ได้ตาม
-Deadlift ความสามารถ
ของนักกฬี า
-Power snatch

การฝึกทา่ เช่ือมโยงสู่ท่าแขง่ ขันท่า Clean & Jerk

-Clean ขาตงึ

-Power clean

-Full clean

-Press ย่อและขาตึง

-Front Jerk และ Back Jerk

3 ทกั ษะเสริมกล้ามเนือ้ แกนกลางลำตัว

-Plank 30 วนิ าที – 1 นาที 4 – 6 sets

-Sit up 10/10

-Good morning 10/10

-Side Plank 20 ครงั้ 4 – 6 sets

-V sit up 10/10

4 ทา่ เสรมิ กล้ามเนือ้

-Shoulder press (Back & Front) 10/10

-Bench press 10/10

หมายเหตุ สามารถปรับไดต้ ามความเหมาะสม

/แผนการฝกึ ...

แผนการฝกึ ซอ้ มกฬี ายกนำ้ หนักเพื่อความเปน็ เลิศ 53

ชนั้ มธั ยมศึกษาปีที่ 3 หมายเหตุ

ลำดับที่ รายละเอียด ปฏบิ ตั ทิ ุกครั้ง
เม่อื เรม่ิ ตน้
1 Warm up โดยการว่งิ เหยาะๆ 10 นาที เพอ่ื เตรยี มรา่ งกายให้พรอ้ มสำหรบั ชว่ั โมงเรียน
และฝกึ ซอ้ ม
การฝกึ ซ้อม และ Stretching กลา้ มเนอ้ื เพอ่ื ใหก้ ลา้ มเน้ือยดื หยุ่น

-Speed 50 เมตร 5 – 8 รอบ

-กระโดดเทา้ คู่ 5 – 8 รอบ

-สไลด์ 5 – 8 รอบ

-วงิ่ กลบั ตัว 5 – 8 รอบ

2 ทักษะทา่ Snatch

-ทงิ้ รบั snatch

-Press snatch ยนื และนงั่ สกุ

-Power snatch และ snatch น่งั

-Hang snatch

-Hip snatch น้ำหนักเบาเร่ง speed

Warm up 40 – 50%

เล่น 60 – 80% สัปดาหล์ ะ 3 คร้งั

เลน่ 90 – 100% สปั ดาหล์ ะ 1 – 2 ครัง้

3 ทักษะท่า clean & Jerk

-Clean ขาตึง

-Power clean

-Full clean

-Press ย่อและขาตงึ

-Front Jerk และ Back Jerk

Warm up 40 – 50%

เล่น 60-80% สัปดาห์ละ 3 ครงั้

เล่น 90-100% สปั ดาหล์ ะ 1-2 คร้ัง

4 ทา่ เสรมิ กล้ามเนอื้

-Shoulder press (Back & Front) 10/10

-Bench press 10/10

หมายเหตุ สามารถปรับได้ตามความเหมาะสม

/แผนการฝกึ ...

แผนการฝกึ ซอ้ มกฬี ายกนำ้ หนกั เพอื่ ความเป็นเลศิ 54

ชน้ั มธั ยมศกึ ษาปที ี่ 4 หมายเหตุ

ลำดบั ท่ี รายละเอียด ปฏิบัตทิ กุ ครั้ง
เมือ่ เรมิ่ ตน้
1 Warm up โดยการวงิ่ เหยาะๆ 10 นาที เพ่อื เตรยี มรา่ งกายให้พรอ้ มสำหรับ ชว่ั โมงเรียน
และฝกึ ซอ้ ม
การฝึกซ้อม และ Stretching กลา้ มเนือ้ เพือ่ ใหก้ ล้ามเน้ือยดื หยุ่น

-Speed 50 เมตร 5 – 8 รอบ

-กระโดดเทา้ คู่ 5 – 8 รอบ

-สไลด์ 5 – 8 รอบ

-ว่งิ กลบั ตวั 5 – 8 รอบ

2 ทกั ษะทา่ Snatch

-ทิง้ รบั snatch

-Press snatch ยนื และน่ังสุก

-Power snatch และ snatch นง่ั

-Hang snatch

-Hip snatch นำ้ หนักเบาเรง่ speed

Warm up 40 – 50%

เลน่ 60 – 80% สัปดาห์ละ 3 คร้งั

เล่น 90 – 100% สัปดาหล์ ะ 1 – 2 ครั้ง

3 ทกั ษะทา่ clean & Jerk

-Clean ขาตึง

-Power clean

-Full clean + Front squat

-Press ย่อและขาตงึ

-Front Jerk และ Back Jerk

Warm up 40 – 50%

เล่น 60 – 80% สัปดาหล์ ะ 3 ครง้ั

เลน่ 90 – 100% สัปดาหล์ ะ 1 – 2 ครงั้

4 Cool down โดยการวง่ิ เหยาะๆ 10 นาที และ Stretching กลา้ มเน้ือ

เพอื่ ให้กลา้ มเน้ือผ่อนคลาย

หมายเหตุ สามารถปรับไดต้ ามความเหมาะสม

/แผนการฝกึ ...

55

แผนการฝึกซ้อมกฬี ายกน้ำหนกั เพือ่ ความเปน็ เลิศ

ช้ันมธั ยมศกึ ษาปที ่ี 5

ลำดบั ที่ รายละเอยี ด หมายเหตุ

1 Warm up โดยการวิ่งเหยาะๆ 10 นาที เพอ่ื เตรยี มร่างกายให้พร้อมสำหรบั ปฏิบัตทิ กุ ครั้ง
เม่อื เรมิ่ ต้น
การฝึกซ้อม และ Stretching กลา้ มเนอ้ื เพอ่ื ใหก้ ล้ามเนื้อยดื หยนุ่ ช่ัวโมงเรยี น
และฝึกซ้อม
-Speed 50 เมตร 5 – 8 รอบ ปล่อยตามสัญญาณ
สามารถ
-กระโดดเท้าคู่ 5 – 8 รอบ เปลี่ยน
จำนวนคร้ัง
-สไลด์ 5 – 8 รอบ และจำนวน
เซตได้
-ว่งิ กลบั ตัว 5 – 8 รอบ ตามความ
เหมาะสมของ
-กระโดดขึน้ แทน่ นำ้ หนักทเี่ ล่น

2 เทคนิคหลกั ในท่าแขง่ ขนั

-Snatch

-clean & Jerk

3 ทกั ษะเสริมท่าหลกั

High pull

-Panda pull

-Deadlift จับแคบและจับกว้าง

-Front squat

-Back squat

เลน่ 60 – 80% สัปดาห์ละ 3 คร้งั

เล่น 90 – 100% หรอื มากกว่า 100% สัปดาห์ละ 1 – 2 ครัง้

4 ทกั ษะเสริมกล้ามเนื้อ

-Pull up 10/8

-Push up 10/10

-Bicep curl 8/8

-Back up 10/10

-Bench press 10/10

-Bench over row 10/6

5 การฝึกสมรรถภาพทางกาย

-โดยการฝกึ Weight training เพื่อเพ่มิ ความแข็งแรงของกลา้ มเนื้อ แขน ขา

-ฝึกความทนทานของกล้ามเน้ือ ฝกึ ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว ฝึกความเร็ว

-ฝึกการทรงตวั ฝกึ ความยืดหยุ่นของรา่ งกาย โดยเลือกฝกึ ให้เหมาะกับเฉพาะบุคคล

หมายเหตุ สามารถปรบั ไดต้ ามความเหมาะสม

/แผนการฝกึ ...

แผนการฝึกซ้อมกีฬายกนำ้ หนกั เพอื่ ความเป็นเลศิ 56

ชน้ั มธั ยมศกึ ษาปีที่ 6 หมายเหตุ

ลำดับที่ รายละเอียด ปฏิบัตทิ กุ คร้งั
เมือ่ เรมิ่ ต้น
1 Warm up โดยการว่ิงเหยาะๆ 10 นาที เพื่อเตรยี มร่างกายใหพ้ รอ้ มสำหรบั ชว่ั โมงเรยี น
และฝึกซอ้ ม
การฝึกซ้อม และ Stretching กลา้ มเนอื้ เพื่อใหก้ ล้ามเนือ้ ยดื หยุ่น

-Speed 50 เมตร 5 – 8 รอบ

-กระโดดเทา้ คู่ 5 – 8 รอบ

-สไลด์ 5 – 8 รอบ

-วงิ่ กลับตวั 5 – 8 รอบ

-Purpee 10/10

-กระโดดเชอื ก 1 นาที / 6

2 ทักษะท่า Snatch

-ฝึกตามโปรแกรมการฝกึ ซ้อมของนักกีฬาสปั ดาหล์ ะ 2 ครั้ง

-ฝึกตามโปรแกรมการฝกึ ซ้อมร่วม

-ทดสอบน้ำหนกั เหล็กสูงสุดสปั ดาหล์ ะ 1 ครง้ั

3 ทักษะท่า clean & Jerk

-ฝกึ ตามโปรแกรมการฝึกซ้อมของนักกีฬาสปั ดาห์ละ 2 ครั้ง

-ฝึกตามโปรแกรมการฝึกซ้อมร่วม

-ทดสอบน้ำหนกั เหล็กสูงสดุ สัปดาห์ละ 1 ครัง้

หมายเหตุ สามารถปรบั ได้ตามความเหมาะสม

57

คณะกรรมการท่ีปรกึ ษา

1. นายดำรงค์ รนื่ สุข ผูอ้ ำนวยการกองการกีฬา

2. นายเอกวฒั น์ ลเ้ี ทียน หวั หนา้ ศูนยฝ์ ึกกีฬาเยาวชน

3. คณะทำงานจัดตั้งโรงเรยี นกีฬากรุงเทพมหานคร

หนว่ ยงาน/แหล่งท่ีมาของขอ้ มูล

1. กรมส่งเสริมการปกครองทอ้ งถ่นิ
2. หลกั สูตรแกนกลางการศึกษาขนั้ พ้ืนฐาน พทุ ธศักราช 2551 กระทรวงศกึ ษาธิการ
3. หลักสตู รส่งเสริมศักยภาพสู่ความเปน็ เลิศ ของนกั เรียนโรงเรียนอนุบาลอา่ วพะยูน

รายวชิ าเพิม่ เตมิ วิ่งกา้ วสู่ความเป็นเลศิ (ระดบั ช้นั ประถมศกึ ษา)
4. หลกั สตู รสง่ เสริมศักยภาพสู่ความเปน็ เลิศ ของนักเรียนสงั กัดองค์กรปกครองสว่ นท้องถิน่

รายวชิ าเพิ่มเตมิ ฟตุ บอล กล่มุ สาระเรียนรูส้ ุขศึกษาและพลศกึ ษา

คณะกรรมการจัดทำหลกั สตู ร

1. นายกวิน พิกุลงาม นักพฒั นาการกีฬาชำนาญการ ศนู ยฝ์ ึกกฬี าเยาวชน
ผา่ นการอบรมผฝู้ ึกสอนกีฬายกนำ้ หนกั ระดบั นานาชาติ
2. นางสาวชตุ ิกาญจน์ ผาลใจ ผู้ฝกึ สอนกฬี ายกนำ้ หนกั
ศนู ย์ฝกึ กฬี าเยาวชนมากกวา่ 10 ปี
3. นางสาวอนงคน์ ชุ รุ่งหิรญั ศักด์ิ นักพฒั นาการกฬี าชำนาญการพเิ ศษ
ผอู้ ำนวยการกลุ่มกีฬาคนพิการและคนพิเศษ กรมพลศึกษา
4. นางสาวกรอยทพิ ย์ เสอื พยคั ฆ์ วิทยากรกีฬายกนำ้ หนัก ศูนย์ฝกึ กีฬาเยาวชน
อดตี นักกฬี ายกน้ำหนักทมี ชาตไิ ทย
5. นางสาวชลิดา หอมหวล ผา่ นการอบรมผู้ฝึกสอนกฬี ายกน้ำหนกั ระดบั นานาชาติ
6. นางสาวนุสรา สาสงวน ประสบการณด์ า้ นการเป็นนักกฬี าและเป็นผ้ฝู ึกสอนกีฬา
ยกน้ำหนกั มากกว่า 20 ปี
วทิ ยากรกีฬายกน้ำหนัก ศูนย์ฝึกกฬี าเยาวชน
อดตี นักกีฬายกน้ำหนกั
ผา่ นการอบรมผฝู้ ึกสอนกฬี ายกนำ้ หนักระดบั นานาชาติ
ประสบการณด์ ้านการเป็นนกั กีฬาและเปน็ ผู้ฝกึ สอนกฬี า
ยกน้ำหนกั มากกวา่ 10 ปี
วทิ ยากรกฬี ายกน้ำหนกั ศนู ย์ฝกึ กีฬาเยาวชน
ผ่านการอบรมผฝู้ ึกสอนกีฬายกน้ำหนักระดบั นานาชาติ
อดีตนักกฬี ายกนำ้ หนัก
ประสบการณด์ า้ นการเปน็ นักกีฬาและเป็นผูฝ้ ึกสอนกฬี า
ยกน้ำหนักมากกวา่ 10 ปี
อาสาสมัครกฬี ายกน้ำหนกั
ผ่านการอบรมผฝู้ ึกสอนกฬี ายกน้ำหนกั ขนั้ พน้ื ฐาน
อาสาสมัครกีฬายกนำ้ หนัก อดีตนกั กฬี ายกน้ำหนัก
ยุวชนทมี ชาตไิ ทย