7 วันเมนูลดน้ำหนัก

เมนเู ด็ด 7 วนั อาหารไทยลดน้าหนกั
กนิ แลว้ ไมอ่ ว้ น ไม่ตอ้ งพ่ึงอาหารเสรมิ

หอ้ งสมดุ ประชาชนอาเภอท่าสองยาง
ศนู ยก์ ารศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั อาเภอท่าสองยาง
สานกั งานสง่ เสรมิ การศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั จงั หวดั ตาก

คำนำ

ห้องสมุดประชาชนอำเภอทา่ สองยาง จดั รวบรวมทำขอ้ มลู เก่ียวกบั สาระนา่ รู้ เพ่ือได้ศึกษาคน้ คว้า
ทเ่ี ปน็ แหล่งเรียนรู้ทีใ่ ห้ขอ้ มูลข่าวสาร ความรู้ ซึง่ จดั ไวใ้ หผ้ ู้ทสี่ นใจและเป็นขอ้ มลู สามารถศกึ ษาหาความรู้
เพิ่มเติมไดภ้ ายในห้องสมดุ หรือทางเพจ facebook จงึ ได้ ศกึ ษาค้นควา้ เกี่ยวกับความหมาย ความสำคัญ
และประเภทของข้อมูลที่นำมาเผยแพร่และประชาสมั พันธ์ในการจัดทำท่ีทนั สมัย ทันต่อเหตกุ ารณ์ เพ่ือ
ตอบสนองความต้องการของผใู้ ช้บรกิ าร ต่อไป

หวงั เปน็ อย่างยงิ่ วา่ จะเป็นประโยชน์ต่อผ้สู นใจ เช่นนกั เรียน/นักศกึ ษาและประชาชนในการเรียนรู้
จากการปฏิบตั กิ จิ กรรมในแหล่งเรยี นรู้ และสถานท่ีจรงิ ๆ ซึ่งจะเปน็ แหล่งคน้ ควา้ หาความรูด้ ้วยตนเอง และ
เพ่ือตอบสนองความต้องการของผ้ใู ช้บริการ ไดเ้ ปน็ อยา่ งดี

ผู้จดั ทำ
นางพิกุล ขวญั อ่อน

บรรณารักษ์

วนั ที่ 1
ม้อื เชา้ : ข้าวตม้ อกไก่
มอ้ื กลางวัน : แตงกวาผัดไข+่ หมูสบั
มือ้ เยน็ : ไขต่ ้ม น้ำพรกิ ปลาทู ผักจ้มิ

วนั ที่ 2
ม้ือเชา้ : ไขต่ ุ๋นหมสู บั ข้าวสวยร้อน ๆ

มือ้ กลางวนั : ข้าวคลกุ กะปิ
มอ้ื เย็น : แกงเลยี งก้งุ

วนั ที่ 3
ม้อื เชา้ : สลดั อกไก่
ม้อื กลางวนั : กงุ้ ผัดดอกขจรกบั ข้าวสวยร้อน ๆ
มื้อเยน็ : ยำรวมมิตรใสผ่ กั กระเฉด

วนั ท่ี 4
ม้อื เช้า : ข้าวต้มกระดูกหมู

มือ้ กลางวัน : ไก่ผัดขิง
มือ้ เยน็ : ปลาย่าง

วนั ท่ี 5
ม้ือเชา้ : ผัดผกั รวม
ม้อื กลางวัน : แกงสม้ ก้งุ ดอกแค
มอื้ เยน็ : ไกย่ า่ ง

วันที่ 6
ม้ือเชา้ : ขา้ วผัดกุ้ง
มือ้ กลางวนั : แกงจดื หมสู ับเตา้ หู้
ม้อื เยน็ : ไก่ต้มขม้ิน

วนั ท่ี 7
ม้อื เช้า : ตม้ เลอื ดหมู
มอื้ กลางวนั : ตม้ ยำ
มื้อเย็น : ปลาทูน้ำพรกิ ผักตม้

นอกจากนีย้ ังมเี มนูอน่ื ๆ ท่ีนา่ สนใจ ทีค่ ณุ สามารถเลือกปรบั นำไปเปน็ กับขา้ วในม้ืออนื่ ๆ อาทิ ไกต่ ุ๋น
มะนาวดอง, ปกี ไก่ตุ๋นน้ำแดง, ไก่ผดั เมด็ มะม่วง, นำ้ พรกิ กะปิ, ปลายา่ ง, ผดั บรอกโคลีก้งุ , ก๋วยเต๋ียวน้ำ
สลบั สับเปล่ียนไปในแตล่ ะวนั เพอื่ จะได้ไมเ่ บ่ือ และหากรู้สึกว่าระหวา่ งวันไมอ่ ิ่ม ตอ้ งมีผลไมห้ วานน้อยติด
ตู้เยน็ ไว้

“ไม่มีความเช่อื ทฤษฎี และยาใด ท่ีกนิ แลว้ ลดความอ้วนได้อยา่ งถาวรและย่ังยืนโดยไมก่ ลบั ไปอว้ นใหม่”
อาจารย์สงา่ กลา่ ว พร้อมท้ิงท้ายทรกิ การดแู ลตวั เองงา่ ย ๆ ท่บี ้าน ดังนี้

เทคนิคการกนิ อาหารเยน็ ไม่อ้วน : ในแตล่ ะวันเลือกมื้อใดม้ือหน่งึ เช่น ม้ือเย็นด้วยการนงั่ พกั หลังกินข้าว
1 ช่ัวโมง แล้วลกุ ขึน้ มาเดิน 20 นาที วิธนี จี้ ะช่วยเพ่มิ การเผาผลาญถึง 30% แต่การลดนำ้ หนกั ด้วยอาหาร
น้ัน ก็ต้องควบคมุ ปรมิ าณและออกกำลังกายไปด้วย

เทคนคิ งดอาหารเป็นวธิ ีที่ไม่ถูกต้อง : การงดม้ือใดม้ือหนงึ่ ถือเปน็ วิธที ีไ่ ม่ถกู ต้อง การกนิ อาหารลดความ
อว้ นทถี่ กู ตอ้ ง คือคงจำนวนม้ือไว้เทา่ เดมิ ตามวิถชี วี ิต โดยไมท่ ำให้ผิดแผกไปจากเดิม ยกตัวอย่างเชน่ หวงั
ผลงดอาหารเยน็ ลดนำ้ หนกั ไป 2 เดือน พอนำ้ หนักลงแล้วกลับมากินใหม่ วธิ นี จี้ ะทำใหก้ ลับมาอ้วนใหม่ได้
ใช้วธิ ลี ดปรมิ าณลงในแต่ละมื้อแทนดีกวา่

เทคนิคออกกำลังกายในบ้าน : จดั สรรเวลาออกกำลงั กายสปั ดาหล์ ะ 4-5 วนั ด้วยการเดิน 45 นาที – 1
ช่ัวโมง

เทคนิคจดั ตู้เย็น : เม่ือเดนิ ตลาดครัง้ ต่อไป เลอื กซื้อของสด งดเนอ้ื ติดมนั เน้นผัก รวมถึงมีผลไมห้ วานน้อย
ไวต้ ิดเป็นของว่าง เรยี กได้ว่าต้องปฏิวัตติ เู้ ย็นเสยี ใหม่ พยายามลดเบเกอร่ี และนำ้ อัดลม เพ่อื ทุกคนในบา้ น
จะได้มีโภชนาการท่ีดี

สำหรบั ท่านทนี่ ั่งทำงานอยู่แต่ในบา้ น (Work from Home) ไม่ได้ออกไปไหน หรือทา่ นที่ต้องการดูแล
สุขภาพและรูปร่างใหด้ ูดนี ้นั สามารถทำไดง้ า่ ยๆ ด้วยวิธปี ฏบิ ตั ิ 3 อ. ไดแ้ ก่ ควบคมุ อารมณ์ ควบคมุ อาหาร
และออกกำลังกาย ควรสร้างแรงจงู ใจใหก้ ับตัวเอง ถ้าเรามีรา่ งกายทแ่ี ขง็ แรงไมว่ ่าอายเุ ท่าไรกต็ ่อสู้กบั
โรคภยั ไดเ้ สมอ

******************************************************

บรรณนกุ รม

ข้อมลู จาก : https://www.thairath.co.th/lifestyle/life/1816488

สามารถตดิ ตามกจิ กรรมส่งเสริมการอา่ น
ทางเพจ หอ้ งสมดุ ประชาชนอาเภอท่าสองยาง