E-LKPD PJOK KELAS 5

E- LKPD

MATERI :
1. BOLA BASKET
2. ATLETIK ( LOMPAT JAUH )
3. PENCAK SILAT
4. KEBUGARAN JASMANI

KELAS 5

Bola Basket

Permainan bola basket adalah salah satu cabang olahraga yang dimainkan
oleh dua tim yang mana setiap tim berisi lima orang pemain. Cara bermain bola
basket pun bisa dibilang cukup mudah, yaitu dengan mencari point sebanyak
mungkin dengan cara memasukkan bola ke ring (keranjang) lawan.
Berikut teknik dasar memegang bola basket yang baik dan benar:

1. Gunakan kedua tangan untuk memegang basket
2. Asumsikan ketika memegang bola seakan-akan memegang mangkok besar,

sehingga ruas-ruas jari dan telapak tangan terbuka lebar serta melekat pada bola
3. Posisikan kedua telapak tangan samping di kanan dan kiri (berada agak ke

belakang bola)
4. Buka lebar kedua kaki dengan posisi salah satu kaki berada agak ke depan

(dibuat senyaman mungkin)
5. Condongkan badan sedikit ke depan
6. Buat posisi badan serileks mungkin saat memegang bola

Teknik Dasar Passing
Dalam gerakan passing terdapat beberapa teknik yang bisa digunakan dan dikuasai
untuk meningkatkan skill pemain, beberapa diantaranya :

Teknik Chess Pass
Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari posisi setinggi dada. Gunakan
lemparan dua tangan untuk menghasilkan lemparan yang lurus dan terarah.

Sikap permulaan :
• Pemain berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar selebar bahu dan lututnya sedikit

ditekuk, badan agak condong ke depan dan menghadap sasaran.
• Kedua tangan memegang bola didepan dada dan, siku lengan dibengkokkan.
• Konsentrasikan diri pada latihan.

Gerakan melempar bola basket diawali dengan menarik bola ke dada untuk
mengambil awalan. Kemudian tolakkan bola lurus ke depan dengan dengan
meluruskan kedua siku. Luruskan kedua siku tangan dan mengambil awalan,
kemudian tolakkan bola lurus ke depan dengan cara meluruskan siku dan dibantu
lecutan pergelangan tangan dan dorongan dari bahu.

Teknik Dasar Passing
Dalam gerakan passing terdapat beberapa teknik yang bisa digunakan dan dikuasai
untuk meningkatkan skill pemain, beberapa diantaranya :
Teknik Overhead Pass
Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari posisi di atas kepala. Tujuan
dari gerakan ini yaitu untuk melakukan counter attack yang mana hasil lemparan
bola bisa melambung jauh ke arah area lawan. Selain itu teknik ini juga bisa
digunakan saat kita ingin membebaskan diri dari kawalan ketat lawan.

• Sikap permulaan:
Pemain berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu atau salah satu kaki
berada di depan. Bola dipegang kedua tangan di atas kepala, kedua kaki ditekuk,
dan pandangan terpuat pada sasaran lemparan

• Gerakan:
Gerakan lemparan diawali dengan menarik bola ke belakang atas kepala
kemudian bola dilemparkan dengan cara meluruskan siku/ lengan ke atas depan
dan dibantu lecutan pergelngan tangan hingga jari-jari tangan mengarah ke
depan bawah.

• Sikap akhir:
Sikap akhir adalah gerakan lanjutan dari kedua lengan lurus ke depan yang
diikuti oleh anggota tubuh lainnya

Teknik Dasar Passing
Dalam gerakan passing terdapat beberapa teknik yang bisa digunakan dan dikuasai
untuk meningkatkan skill pemain, beberapa diantaranya :
Teknik Bounce Pass
teknik ini merupakan gerakan melempar bola dengan cara memantulkan bola ke
lantai menuju kawan. Tujuan teknik ini yaitu untuk bisa menghindari hadangan
lawan serta bisa mengumpan ke arah kawan dengan akurat.

Cara melakukan lemparan pantulan adalah:
Posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, dan
badan sedikit condong ke depan, kedua tangan memegang bola di depan dada dan siku
bengkok atau dilipat.

Ukuran Lapangan Lompat Jauh

1. Lintasan Lari Awalan
Panjang lintasan standar yang digunakan jumper untuk melakukan ancang-
ancang minimum sekitar 40 meter (131 kaki) dengan lebar 1,22 m sampai 1,25 m.
disamping kanan dan kiri lintasan kemudian diberi garis putih selebar 5 cm.

2. Papan Tolak
Papan tolak berbentuk segi empat, terbuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dan di
cat warna putih. Papan tolakan ditanam tak kurang dari 1 meter dari tepi dekat tempat
pendaratan. Jarak papan tolak dengan sisi terjauh dari tempat pendaratan minimal 10
m.

Ukuran Papan Tolak

• Panjang =1,21–1,22 m
• Lebar =1,98–2,02 dm
• Tebal =1,00 dm

Papan tolak ditanam ditanah dan bagian tanahnya rata dengan tanah lintasan. Di
belakang garis tolakan/loncatan tersebut kemudian dipasang papan plastisin atau
bahan lainnya. yang akan membuat tanda apabila jumper meloncat melewati garis
loncatan.

Teknik Tolakan

Jumper melakukan ancang-ancang sekitar 20-30 meter dari garis lompat kemudian
mendekati garis tersebut sambil meningkatkan kecepatan lari. Namun jumper harus
bisa mengendalikan kecepatan lari, terutama di 3-5 akhir sebelum garis lompat dan
mempersiapkan untuk melakukan pengalihan dari kecepatan lari awalan (gerak
horizontal) menuju tolakan/loncatan (gerek vertikal).

Teknik Melayang pada lompat jauh
Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan memudahkan dan
memperluas jarak pendaratan anda. Selain itu ada beberapa hal yang harus
diperhatikan ketika tubuh jumper berada dalam posisi melayang. diantaranya:

• Menjaga keseimbangan badan.
• Berusaha melayang diudara selama mungkin
• Mempersiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.
Macam-Macam Gaya Lompat Jauh
Menurut Departemen Pendidikan dan Kebudayaan Direktorat Jenderal Pendidikan
Dasar dan Menengah (1997: 60) terdapat 3 macam macam gaya dalam lompat jauh,
diantaranya;
a. Gaya Jongkok / Gaya Mengambang
Gaya ini merupakan gaya lompat jauh tertua, gaya jongkok mudah dilakukan karena
jumper hanya harus menekuk kedua kaki mirip seperti posisi jongkok ketika melayang
di udara.

b. Gaya Berjalan di Udara
Bila gaya jongkok adalah gaya lompat jauh tertua. Gaya berjalan di udara atau walking
in the air adalah gaya terpopuler para pelompat jauh Profesional, karena, gaya ini
sangat efektif untuk menghasilkan lompatan terjauh dibandingkan gaya lainnya.
Teknik lompat jauh berjalan di udara dimulai dari saat kaki tumpu melakukan tolakan
atau loncatan. Ketika tubuh melayang di udara lakukan gerakan seperti melangkahkan
kaki atau seperti anda sedang berjalan.

c. Gaya Menggantung
Teknik lompat jauh menggantung adalah teknik dimana ketika tubuh melayang posisi
dada dibusungkan ke depan. kedua tangan diangkat keatas sedangkan kedua kaki
ditekuk kebelakang. Hal ini untuk membuat tubuh selama mungkin berada di udara.

Teknik Mendarat pada lompat jauh
Pendaratan dilakukan dengan cara menundukan kepala, mengayunkan lengan dan
menggerakan pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses pendaratan,
Anggota badan lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.

Pencak Silat (Gerak dasar kuda-kuda)

Berbagai Gerakan Dalam Bela Diri Pencak Silat

• Kuda-kuda: adalah posisi menapak kaki untuk memperkokoh posisi tubuh.
Kuda-kuda yang kuat dan kokoh penting untuk mempertahankan posisi tubuh
agar tidak mudah dijatuhkan. Kuda-kuda juga penting untuk menahan dorongan
atau menjadi dasar titik tolak serangan (tendangan atau pukulan).

• Sikap dan Gerak: Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikap (posisi)
dan gerak-gerik (pergerakan). Ketika seorang pesilat bergerak ketika bertarung,
sikap dan gerakannya berubah mengikuti perubahan posisi lawan secara
berkelanjutan. Segera setelah menemukan kelemahan pertahanan lawan, maka
pesilat akan mencoba mengalahkan lawan dengan suatu serangan yang cepat.

• Langkah: Ciri khas dari Silat adalah penggunaan langkah. Langkah ini penting di
dalam permainan silat yang baik dan benar. Ada beberapa pola langkah yang
dikenali, contohnya langkah tiga dan langkah empat.

• Kembangan: adalah gerakan tangan dan sikap tubuh yang dilakukan sambil
memperhatikan, mewaspadai gerak-gerik musuh, sekaligus mengintai celah
pertahanan musuh. Kembangan utama biasanya dilakukan pada awal laga dan
dapat bersifat mengantisipasi serangan atau mengelabui musuh. Seringkali
gerakan kembangan silat menyerupai tarian atau dalam maenpo Sunda
menyerupai ngibing (berjoget). Kembangan adalah salah satu bagian penilaian
utama dalam seni pencak silat yang mengutamakan keindahan gerakan.

• Buah: Pencak Silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan
menyerang. Secara tradisional istilah teknik ini dapat disamakan dengan buah.
Pesilat biasa menggunakan tangan, siku, lengan, kaki, lutut dan telapak kaki
dalam serangan. Teknik umum termasuk tendangan, pukulan, sandungan,
sapuan, mengunci, melempar, menahan, mematahkan tulang sendi, dan lain-lain.

• Jurus: pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar
untuk tubuh bagian atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk
menguasai penggunaan teknik-teknik lanjutan pencak silat (buah), saat
dilakukan untuk berlatih secara tunggal atau berpasangan. Penggunaan langkah,
atau gerakan kecil tubuh, mengajarkan penggunaan pengaturan kaki. Saat
digabungkan, itulah Dasar Pasan, atau aliran seluruh tubuh.

• Sapuan dan Guntingan: adalah salah satu jenis buah (teknik) menjatuhkan
musuh dengan menyerang kuda-kuda musuh, yakni menendang dengan
menyapu atau menjepit (menggunting) kaki musuh, sehingga musuh kehilangan
keseimbangan dan jatuh.

• Kuncian: adalah teknik untuk melumpuhkan lawan agar tidak berdaya, tidak
dapat bergerak, atau untuk melucuti senjata musuh. Kuncian melibatkan gerakan
menghindar, tipuan, dan gerakan cepat yang biasanya mengincar pergelangan
tangan, lengan, leher, dagu, atau bahu musuh.

Macam-macam kuda-kuda dalam silat
Pencak silat merupakan seni bela diri bangsa indonesia yang sudah turun
temurun.Kuda- kuda adalah memperkokoh atau memperkuat posisi berdiri di saat
kita melakukan penyerangan maupun tangkisan terhadap lawan.Pembentukan
sikap dasar pencak silat sikap berdiri ada tiga yaitu sikap berdiri tegak, sikap
kangkang, dan sikap kuda-kuda. Ada 6 kuda - kuda yang mendasari dalam pencak
silat, yaitu :

kuda-kuda depan
Kuda-kuda depan dibentuk dengan posisi kaki didepan ditekuk dan kaki belakang
lurus, telapak kaki belakang serong ke arah luar, berat badan ditumpukan pada
kaki depan, badan tegap dan pandangan kedepan.

kuda-kuda belakang
Berat badan kuda-kuda belakang di bentuk dengan bertumpu pada kaki belakang.
Tumit yang dipakai sebagai tumpuan tegak dengan panggul, badan agak condong ke
depan, kaki depan di injit dengan, menapak dengan tumit atau ujung kaki.

kuda-kuda samping
Kuda-kuda ini dilakukan dengan cara 1 kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke
samping, berat badan pada kaki yang ditekuk, bahu sejajar atau segaris dengan
kaki.

kuda-kuda silang belakang
Kuda-kuda silang belakang yaitu kuda-kuda dengan salah satu kaki berada di
belakang dengan keadaan menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang,badan
tetap lurus agar tidak jatuh saat melakukan gerakan tersebut.

kuda-kuda silang depan
Kuda-kuda silang dibentuk dengan menginjakkan 1 kaki ke depan atau kebelakang
kaki yang lain, berat badan ditumpukan pada 1 kaki, kaki yang lain ringan sentuhan
dengan ibu atau ujung jari kaki.

kuda-kuda tengah
Dibentuk dengan kedua kaki ditekukan dengan titik berat badan berada ditengah.

KEBUGARAN JASMANI
Apa sajakah latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru?
Beberapa contoh kegiatan latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-
paru sebagai berikut.
1. Lari Memindahkan Bola

2. Lompat Tali

3. Lari Mengelilingi Lapangan
Berlari bersama teman dapat menumbuhkan rasa kebersamaan dan sportivitas.
Sebelum berlari, sebaiknya kamu melakukan pemanasan dan peregangan otot.
Pemanasan dapat mencegah cedera saat berlari. Berlari mengelilingi lapangan dapat
meningkatkan daya tahan jantung. Kegiatan tersebut juga memperkuat otot-otot kaki.
Saat berlari, kamu perlu memperhatikan tips berikut.
1. Sesuaikan kecepatan berlari dengan kemampuan napasmu.
2. Jika napasmu tidak dapat mengimbangi kecepatan lari, sebaiknya turunkan

kecepatan larimu. Tindakan ini dilakukan sambil mengatur napas.
3. Jika pengaturan napas kembali normal, kamu dapat meningkatkan kecepatan

berlari.
4. Latihan Interval
4. Latihan Interval
Latihan interval adalah sistem latihan yang diselingi interval-interval berupa masa
istirahat. Latihan ini digunakan untuk mengukur daya tahan jantung. Dalam latihan
interval, kamu perlu memperhatikan faktor-faktor berikut :
1. Lama latihan.
2. Beban (intensitas) latihan.
3. Pengulangan latihan (repetisi).
4. Masa istirahat setiap latihan.
Bagaimana cara melakukan lari interval? Kamu dapat menelusuri internet atau
membaca buku bacaan untuk menemukan informasi tentang lari interval dengan

tanggung jawab. Catatlah informasi penting yang kamu temukan berkaitan dengan
latihan interval. Catat pula langkah-langkah dalam latihan interval. Bandingkan dengan
langkah-langkah berikut.

1. Tentukan beberapa pos latihan, setiap pos memiliki tingkat kesulitan.
• Pos A, lari di tempat dengan cepat selama 1 menit.
• Pos B, duduk, berdiri, lompat sebanyak delapan kali.
• Pos C, lari angka 8 dengan jarak 5 meter sebanyak empat kali.
• Pos D, lompat tali selama 30 detik.

2. Setiap perpindahan pos, beristirahat selama 30–60 detik . Setelah melewati pos
terakhir, istirahat selama 5 menit.

3. Kegiatan diulang kembali sebanyak dua kali.

5. Permainan Reaksi

Apa itu permainan reaksi? Salah satu bentuk permainan reaksi ialah lari halang rintang.
Bersama temanmu, lakukan penelusuran internet untuk menonton video latihan lari
halang rintang. Cermati dan catatlah informasi yang kamu temukan dari tayangan video
tersebut. Latihan lari halang rintang termasuk permainan reaksi.

Latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
Setelah menonton video tersebut, ajaklah teman-temanmu melakukan latihan lari
halang rintang. Lakukan latihan ini dengan disiplin dan tanggung jawab. Mintalah
bimbingan Gurumu dalam melakukan latihan ini.