10 เมนูอาหารคีโต

10 เมนูอาหารคีโต

การกินคีโตคืออะไร?

การกินอาหารคีโตจินิ กไดเอ็ท (Ketogenic diet)
หรือเรียกสั้นๆ ว่า อาหารคีโต คือ การกินประเภท
คาร์โบไฮเดรต (อาหารพวกแป้งหรือน้ำตาล) น้ อย
กว่า 50 กรัมต่อวัน พร้อมทั้งทานอาหารจำพวกไข
มันและโปรตีนในสั ดส่ วนที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้เกิดภาวะ
Ketosis มีประโยชน์ ต่อร่างกายในหลากหลายด้าน
ทั้งลดน้ำหนั กในบุคคลทั่วไป และใช้สำหรับผู้ป่วย
บางโรค เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคอัลไซ

เมอร์ และผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic
syndrome)

ประเภทของการกินอาหารคีโต

การกินอาหารคีโต มี 4 ประเภท ได้แก่

Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการกินคีโตที่มีไขมันสูงมาก ส่วนโปรตีน
ในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำ โดยทั่วไปนิ ยมใช้สัดส่วน

ไขมัน 70% : โปรตีน 20% : คาร์โบไฮเดรต 10%
High protein ketogenic diet: กินไขมันสูง โปรตีนในสัดส่วนปานกลางและ
คาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด แต้เพิ่มสัดส่วนสัดส่วนของโปรตีนมากกว่าสูตรมาตรฐาน

คือ ไขมัน 60% : โปรตีน 35% : คาร์โบไฮเดรต 5%
Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการกินคีโตที่จะมีการกินคาร์โบไฮเดรตเป็น
ช่วงๆ เช่น กินอาหารคีโต 5 วัน แล้วตามด้วยกินตามปกติที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 วัน

Targeted ketogenic diet (TKD): เป็นการกินคีโตประเภทนี้ จะสามารถกิน
คาร์โบไฮเดรตได้เฉพาะหลังออกกำลังกายเท่านั้ น เวลาอื่นๆ กินอาหารคีโตปกติ

Standard ketogenic diet และ High protein ketogenic diet เป็นสูตรที่นิ ยมนำมาใช้ในการลด
น้ำหนั กและมีการศึกษาวิจัยค่อนข้างมาก ส่วนแบบ Cyclical ketogenic diet (CKD) และ

Targeted ketogenic diet (TKD) ส่วนใหญ่จะใช้กับนั กกีฬาและนั กเพาะกาย เนื่ องจากเป็นวิธีที่
ค่อนข้างยุ่งยาก และอาศัยความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน

1. หอยทอดสูตรคีโต สูตรแป้งอัลมอนด์

วิธีทำ วัตถุดิบ
ใช้ไข่เป็ด 1 ฟอง ผสมกับแป้งมะพร้าวครึ่ง หอยแมลงภู่ 200 กรัม
ช้อนโต๊ะ และน้ำเปล่าอีก 1 ส่วน 3 ถ้วย ไข่เป็ด 1 ฟอง
ปรุงรสด้วยผงไนซสูตรต้นตำหรับ ขนผสม แป้งอัลมอนล์
ให้เข้ากัน แล้วจึงใส่หอยแมลงภู่ 200 กรัม น้ำเปล่า 1/3 ถ้วย
พร้อมกับต้นหอมซอยลงไป ผงไนซสูตรต้นตำหรับ
คนส่ วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันทิ้งไว้สั กครู่ ต้นหอม
ให้แป้งอัลมอนล์ได้ซับน้ำ น้ำมันมะกอก
ตั้งกระทะพร้อมน้ำมันให้ร้อนจัดด้วยไฟ ไข่ไก่
กลาง แล้วเทส่วนผสมลงในกระทะ โดย ถั่วงอก
เกลี่ยหอยให้กระจายออกทุกตัวอย่าให้
ซ้อนทับกัน ปล่อยไว้สักครู่จนอีกฝั่ งสุก

เหลืองแล้ว ให้ใส่ไข่ไก่ที่ตีแล้วลงไปให้ทั่ว
กลับด้านสั กพักพอเริ่มสุกให้เกลี่ยหอยมา
ไว้ข้าง ๆ
เร่งไฟแรงใสน้ำมันเพิ่มนิ ดนึ ง ตามด้วย
กระเทียมสับเล็กน้ อยแล้วนำถั่วงอกลงไป
ผัด
ตักใส่ จานเสิ ร์ฟ

2. เส้นบุกผัดกระเพราหมูสามชั้น

วิธีทำ วัตถุดิบ
ตั้งกระทะใส่ น้ำมันรอจนน้ำมัน หมูสามชั้น
ร้อน พริกกระเทียมโขลก
ใส่ พริกกระเทียมโขลกละเอียดลง ใบกระเพรา
ไปผัดจนหอม น้ำปลา
ใส่ หมูสามชั้นลงไปผัดจนสุก ผงไนซสูตรต้นตำหรับ
ปรุงรสด้วยผงไนซสูตรต้นตำหรับ น้ำมันมะกอก
และน้ำตาลอิริทริทอล น้ำตาลอิริททริทอล
ชิมรสเติมน้ำปลาตามชอบ เส้ นบุก
ใส่ ใบกระเพราลงไปสั กครู่
ตักใส่ จานที่เตรียมเส้ นบุกไว้
พร้อมเสิ ร์ฟ

3. พอร์คชอปสเต็กหมู

วิธีทำ วัตถุดิบ/เครื่องปรุ ง
ตั้งกระทะใส่เนย จากนั้ นนำพอร์ พอร์คชอป
คชอปมาวางบนกระทะ โรยด้วย เนย
ผงไนซสูตรพริกไทยดำทั้ง 2 ด้าน ชีส
รอจนสุกโรยด้วยชีสตักขึ้นใส่ จาน หน่ อไม้ฝรั่ง
พักไว้ ดอกกะหล่ำ
นำหน่ อไม้ฝรั่ง ตอกกะหล่ำ และ เห็ดหอม
เห็ดหอม มากริลบนกระทะ โรย ผงไนซสูตรพริกไทยดำ
ด้วยผงไนซสูตรพริกไทยดำ รอ
จนผักนิ่ มนำมาจัดใส่จานที่เตรียม
พอร์คชอปไว้ พร้อมเสิร์ฟ

4. เบคอนกรอบพริกไทยดำ

วิธีทำ วัตถุดิบ/เครื่องปรุ ง
ตั้งกระทะใส่ น้ำมันมะพร้าวลงไป เบคอน
รอให้น้ำมันร้อนใส่เบคอน ทอด ผงไนซสูตรพริกไทยดำ
เบคอนจนกรอบตักขึ้นจากกระทะ น้ำมันมะพร้าว
ให้เสด็จน้ำมัน แล้วจัดใส่จาน กระเทียมสั บ
นำกระเทียม พริกขี้หนูไปผัดใน พริกขี้หนูสั บ
กระทะต่อ ปรุงด้วยผงไนซสูตรพริก
ไทยดำ นำมาราดบนเบคอนที่ทอด
ไว้ โรยต้นหอมผักชีเล็กน้ อย พร้อม
เสิ ร์ฟ

5. สะเต๊ะไก่ราดซอสเนยถั่ว

วิธีทำ วัตถุดิบ
หมักเนื้ อไก่ด้วยผงไนซสูตรผงกะหรี่ เนื้ อไก่
และสูตรต้นตำหรับ น้ำตาลอิริทริ กะทิ
ทอล กะทิ คนให้เข้ากันแล้วพักไว้ เนยถั่ว
ทำซอสเนยถั่วโดย เทน้ำมันมะกอก น้ำมันมะกอก
ลงชามผสม ตามด้วยเนยถั่ว ซีอิ๊ว น้ำ ซีอิ๊ว (เลือกที่เป็นเฉพาะของ
มะนาว จากนั้ นตีให้ส่วนผสมเข้ากัน คีโต)
ดี น้ำตาลอิริททริทอล
นำไก่ที่หมักจนเข้าที่แล้ว เสียบไม้ มะนาว
เพื่อนำไปย่าง หรือกริลบนกะทะ จน ต้นหอม
สุก ผงไนซสูตรผงกะหรี่ (สะเต๊ะ)
เมื่อไก่สุกจัดใส่จาน ราดด้วยซอส ผงไนซสูตรต้นตำหรับ
เนยถั่ว โรยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟแล้ว

6. สเต๊กปลาซอสมะนาว

วิธีทำ วัตถุดิบ
เนื้ อปลา
ตั้งกระทะให้ร้อนจากนั้ นใส่เนยลง เนย
ไปนำเนื้ อปลาที่เตรียมไว้ลงไปกริล อะโวคาโด
แล้วปรุงรสด้วยผงไนซสูตรพริก มะนาว
ไทยดำรอจนสุกทำซอสมะนาวโดย ผักชี
ใส่ เนยลงในชามผสมตามด้วยน้ำ ผงไนซสูตรต้นตำหรับ
มะนาวผงไนซสูตรต้นตำหรับคนให้ ผงไนซสูตรพริกไทยดำ
ส่วนผสมเข้ากัน โรยผักชีแล้วคนอีก ผงไนซสูตรปาปริก้า
ครั้งทำอะโวคาโดบดโดยนำอะโวคา
โดใส่ชามบดให้เละจากนั้ นใส่น้ำ
มะนาวและผงไนซสูตรปาปริก้าลง
ไป คนให้เข้ากันดีนำปลามาจัดใส่
จานราดด้วยซอสมะนาวเคียงด้วยอะ
โวคาโดบด และผักอื่น ๆ ตามชอบ

7. น่องไก่อบ

วิธีทำ วัตถุดิบ
ล้างน่ องไก่ให้สะอาด พักให้ น่ องไก่
สะเด็ดน้ำ จากนั้ นนำมาใส่ชาม น้ำสะอาด
ผสม ผงไนซสูตรพริกไทยดำ
ใส่ผงไนซสูตรต้นตำหรับ สูตร ผงไนซสูตรหัวหอม
หัวหอม ตามด้วยน้ำสะอาด คลุก ผงไนซสูตรต้นตำหรับ
เคล้าให้เข้ากัน
ตั้งกระทะให้ร้อน นำน่ องไก่ที่
หมักไว้ใส่ลงในกระทะ ปิดฝาอบ
ไว้ พอไก่เริ่มสุกเปิดฝาปรุงรส
เพิ่มด้วยผงไนซสูตรพริกไทยดำ
คนไก่กับเครื่องปรุงให้เข้ากัน
แล้วปิดฝาอบต่อ
ดูจนไก่สุกเท่ากันหมด ตักใส่
จานเสิร์ฟ จะทานเล่นหรือ ทาน
เป็นกับข้าวก็ฟินมา

8. สเต็กแซลมอนย่าง

วิธีทำ วัตถุดิบ
ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำเปล่าเล็ก ปลาแซลมอน
น้ อย จากนั้ นนำเนื้ อปลาลงไปใน เห็ดเข็มทอง
กระทะ ผงไนซสูตรพริกไทยดำ
รอจนเนื้ อปลาเริ่มสุกทั้ง 2 ด้าน ผงไนซสูตรปาปริก้า
ปรุงด้วยการโรยผงไนซสูตรพริก
ไทยดำบนเนื้ อปลาทั้ง 2 ด้าน เมื่อ
สุกได้ที่ตักออกจากกระทะจัดใส่ จาน
นำเห็ดเข็มทองมาอย่างต่อในกระทะ
ย่างจนเห็ดสุกนิ่ ม ตักใส่จานปลาที่
เตรียมไว้
เพิ่มผักเคียงใส่จานตามชอบ เสิร์ฟ
ได้ทันที

9. หมูสามชั้นผัดกะปิ

วิธีทำ วัตถุดิบ
ตั้งกระทะใส่ น้ำมันให้ร้อน หมูสามชั้น
นำส่วนผสมในข้อที่ 3 ที่ตำไว้ลงไป กะปิ
ผัดในกระทะให้หอม กระเทียม,หอมแดง และพริก
ใส่ กะปิลงไปผัดให้เข้ากัน ตำรวมกันไม่ต้องแหลกมาก
ใส่ หมูสามชั้นผัดจนสุก ใบมะกรูดซอย
เติมน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยผงไนซ พริกซอย
สูตรต้นตำหรับ น้ำตาลอิริททริ น้ำมัน
ทอลเล็กน้ อย แล้วชิมรสตามชอบ น้ำเปล่า
ใส่พริกซอย และใบมะกรูดซอยลง ผงไนซสูตรออริจินอล
ไปผัดให้ทั่ว น้ำตาลอิริททริทอล
ตักใส่ จานเสิ ร์ฟ

10. ไข่ยัดไส้หมูสับ น้ำอาจาด

วิธีทำ วัตถุดิบ
ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกอกลงไป ไข่ไก่
น้ำมันเริ่มร้อนใส่ หมูสั บที่หมักสามสหายไว้ หมูสับหมักสามสหาย (ราก
ลงไปผัด ปรุงด้วยผงไนซสูตรต้นตำหรับ ผักชี กระเทียม พริกไทย)
และน้ำตาลอิริททริทอล ผัดจนหมูสุก แล้ว แตงกวาซอย
ตักขึ้นพักไว้ หอมแดงซอย
ตีไข่ให้เนี ยน ตั้งกระทะแบนไฟอ่อน เทไข่ น้ำส้มแอปเปิ้ ลไซเดอร์
ลงกระทะ เอียงกระทะให้ไข่แผ่เป็นแผ่น น้ำตาลอิริทริทอล
บาง รอไข่สุก ดึงออกจากกระทะ พักไว้ ผงไนซสูตรต้นตำหรับ
ไข่หายร้อนแล้วนำมาวางในจานตักหมูที่ น้ำมันมะกอก
ผัดไว้ใส่ลงบนไข่แล้วห่อจนหมด จากนั้ น
นำมาจัดเรียงบนจานไว้
ตั้งกระทะ เคี่ยวน้ำส้มแอปเปิ้ ลไซเดอร์กับ
น้ำตาลเทียม คนให้เข้ากันชิมรสตามชอบ
พักไว้สักครู่ พอน้ำที่เคี่ยวไว้เย็นลงใส่
แตงกวาและหอมแดงคนให้เข้ากัน ตักใส่
ถ้วยเล็ก เสิร์ฟกับไข่ที่ห่อไว้

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินคีโต

1. คีโตกินไก่ทอดได้ไหม?

ผู้ที่กินอาหารคีโตสามารถกินไก่ทอดได้แต่ต้องไม่ชุบแป้งกรอบหรือเกล็ด
ขนมปังทอด

2. คีโตกินกล้วยได้ไหม?

ผู้ที่ทานอาหารคีโต ห้ามทานกล้วย เนื่ องจากในกล้วยมีคาร์โบไฮเดรตสูง และ
กล้วยสุกมีปริมาณน้ำตาลอยู่จำนวนมาก

3. คีโตกินเห็ดได้ไหม?

สามารถกินได้ เนื่ องจากเห็ดเป็นหนึ่ งในอาหารสำหรับผู้ที่ทานอาหารคีโต เห็ด
มีปริมาณคาร์บน้ อย และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่โพแทสเซียม
แมกนี เซียม สังกะสี และกรดโฟลิก

4. คีโตกินน้ำมะพร้าวได้ไหม?

ดื่มได้แต่ในปริมาณที่จำกัด เนื่ องจากในน้ำมะพร้าวที่ไม่ใส่น้ำตาล จะมีน้ำตาล
อยู่แล้วประมาณ 6 กรัมต่อน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย

5. คีโตกินเส้นอะไรได้บ้าง?

ควรทานเส้นบุกโดยนำไปแทนอาหารเส้นต่างๆ เช่น สปาเกตตีเส้นบุก ยำเส้น
บุก ขนมจีนเส้นบุก ก๋วยเตี๋ยวเส้นบุก

จจััดดททำำโโดดยย

นางอมราพร สิงห์นวน
รหัสนั กศึกษา 26342062

คณะวิทยาการจัดการ
สาขาการจัดการ