E-BOOK GENJI

Disemak oleh : …………………….......

Tarikh : …………………...........

Tandatangan : ……………………........

FAKULTI PENGAJIAN PENDIDIKAN
UNIVERSITI PUTRA MALAYSIA, SERDANG

DISEDIAKAN UNTUK:
DR. ROXANA DEV BINTI OMAR DEV

TAJUK:
E-BOOK ASSIGNMENT

KOD KURSUS / NAMA:

SPE 3541
PEMAKANAN UNTUK PRESTASI SUKAN

DISEDIAKAN OLEH:

NAMA NO.MATRIK

WAN MUHAMMAD HANIFF BIN 206035
WAN ZAHALAN

PROGRAM:
BACELOR PENDIDIKAN JASMANI

JABATAN PENGAJIAN SUKAN
SEMESTER PERTAMA SESI 2022/2023

1

ISI KANDUNGAN MUKA SURAT
PERKARA 1
MUKA HADAPAN 2
ISI KANDUNGAN 3
1.0 BIODATA SAMPEL 4

3.0 KEPERLUAN KALORI 5-10
11
3.1 PELAN MAKANAN (4 MINGGU) 11
3.2 JADUAL SENAMAN
4.0 HASIL DAPATAN

2

1.0 BIODATA SAMPEL

Nama : MUHAMMAD SYAHRIMAN BIN ZAHAR
Umur : 23 tahun
Jantina : Lelaki
Tarikh Lahir : 15 Ogos 2000
Alamat : Besut, Terengganu
Nombor Fon : 010-9885080
Pekerjaan : Pelajar sepenuh masa di Universiti Pendidikan

Berat Sultan Idris (UPSI)
Tinggi : 97 kg
BMI : 174 cm
Status : 32 (Obesiti Kelas Pertama)
Tahap kesihatan : Bujang
: Sihat

3

2.0 KEPERLUAN KALORI SYAHRIMAN
Keperluan kalori Syahriman (sampel) adalah seperti kiraan berikut:
keperluan kalori = 97 kg (berat) x 23 (umur) = 2678 kcal sehari. Disebabkan Syahriman
mempunyai berat badan yang berlebihan dan beliau melakukan senaman 1-3 kali
seminggu. Tolakan sebanyak 1000 kcal daripada jumlah yang diperolehi menjadi 1678
kcal sehari. Oleh itu, Syahriman perlu mengambil makanan pada setiap hari lebih kurang
1678 kcal untuk menurunkan berat badannya.

Jadi, saya telah membuat 1 jadual pemakanan untuk 4 minggu dan pengulangan
jadual makanan dalam masa 4 minggu secara berterusan. Manakala, terdapat 1 jadual
senaman untuk 7 hari yang dianggap sesuai untuk membantu Syahriman dalam
menurunkan berat badan beliau dalam masa 1 bulan.

4

HARI JENIS MAKANAN (KALO

AHAD SARAPAN:
1. NASI LEMAK SAMBAL (400)
2. TEH TARIK (83)

TENGAH HARI:
1. NASI PUTIH (260)
2. AYAM GORENG (250)
3. NESCAFE AIS (94)

PETANG:
1. KARIPAP KENTANG 2 (202)
2. THE O (20)

MALAM:
1. ROTI PUTIH 2X (156)
2. MILO AIS (178)

JUMLAH:1642 KALORI

5

ORI) JUMLAH
(KALORI)

1643

5

ISNIN SARAPAN:
1. SANDWICH SARDIN 2X (140)
2. TELUR SEPARUH MASAK 2X (156)
3. NESCAFE (94)

TENGAH HARI:
1. NASI PUTIH (260)
2. IKAN TENGGIRI GORENG BERCILI (
3. SIRAP BANDUNG (150)

PETANG
1. MAKARONI SUP ISI AYAM (199)
2. PAU KARI AYAM (180)
3. AIR SIRAP (68)

MALAM:
1. TOSAI (205)
2. TEH TARIK (83)

JUMLAH: 1677 KALORI

6

(142)

1677

6

SELASA SARAPAN:
RABU 1. KUEH TIAW GORENG (580)

TENGAH HARI:
1. NASI PUTIH (260)
2. IKAN KEMBONG KARI (80)
3. AIR TEMBIKAI (80)

PETANG
1. BIHUN SUP SAYUR HIRISAN AYAM
2. JUS BUAH NAGA (49)

MALAM:
1. NASI PUTIH (260)
2. TELUR GORENG (110)

JUMLAH: 1679 KALORI
SARAPAN:
1. MEE HOON GORENG (550)
2. TEH TARIK (83)

PETANG
1. BUBUR DENGAN UBI KELEDEK
2. 1 KEPING TAUHU GORENG
3. SIRAP SELASIH

TENGAH HARI:
1. NASI PUTIH (260)
2. IKAN KEMBONG GORENG (140)

7

1679

M (260)

1633

7

MALAM
1. ROTI CANAI KOSONG TANPA

JUMLAH: 1633 KALORI

KHAMIS SARAPAN:
1. SANDWICH SARDIN 2X (140)
2. MILO AIS (178)

PETANG
1. BIHUN GORENG CINA(288)
2. 1 BIJI TELUR REBUS(84)
3. THE O

TENGAH HARI:
1. MEE KARI (318)
2. JUS OREN (112)

8

KUAH (200)

1668

8

JUMAAT MALAM:
1. ROTI NAAN (308)
2. AYAM TANDOORI (220)

JUMLAH: 1668 KALORI
SARAPAN:
1. KUEH TIAW GORENG (580)
2. TEH TARIK (83)

TENGAH HARI:
1. NASI PUTIH (260)
2. IKAN KEMBONG KARI BERKUAH (8
3. MILO AIS (178)

PETANG
1. BUBUR GANDUM DENGAN JAGUNG
2. AIR KOSONG

MALAM:
1. TELUR SEPARUH MASAK 2X (156)
2. NESCAFE (94)

JUMLAH: 1676 KALORI

9

85) 1676
G (240)

9

SABTU SARAPAN:
1. NASI PUTIH (260)
2. TELUR GORENG (110)

TENGAH HARI:
1. NASI PUTIH (260)
2. AYAM KARI BERKUAH (250)
3. MILO AIS (178)

PETANG
1. BUBUR DAGING DENGAN TELUR (2
2. SIRAP SELASIH (120)

MALAM:
1. SANDWICH SARDIN 2X (140)
2. TEH TARIK (83)

JUMLAH:1685 KALORI

1

1685

285)

10

3.2 PELAN SENAMAN

Jadual 3: Pelan Senaman Minggu 1 - 4

Hari Senaman

Ahad Lompat Tali / Skipping
Kekerapan: 50 kali ulangan 3 set

Isnin

Turun Naik Bangku (2 minit)
Push Up (30)

Jogging (10 minit)

Selasa Lompat Bintang
Rabu (Kekerapan: 50 kali ulangan 3 set)
Khamis
Jumaat Speed 50meter (3set)

Sabtu REHAT

Lompat Tali / skipping (100 kali )
Berlari Perlahan / Jogging
(Masa: 30 minit)

Lompat Silang / Jumping Cross
Lompat Depan belakang / Front Back Jump

Lompat Kiri Kanan / Right Left Jump
Lompat Depan Belakang sambil Tepuk Tangan / Front Back

Clap
(Kekerapan: 20 kali ulangan setiap senaman)

Berlari Perlahan / Jogging
(Masa: 30 minit)

11

4.0 HASIL DAPATAN SELEPAS
SEBELUM

Berat : 97 kg Berat : 94 kg
Tinggi : 174 cm Tinggi : 174 cm

BMI : 32 (Obesiti) BMI : 31 (Obesiti)

Ulasan:

Sebelum Syahriman mengikut jadual pemakanan dan senaman yang telah direka,
berat badannya telah mencatatkan 97 kg dan BMI menunjukkan 32 iaitu obesiti.

Namun demikian, selepas Syahriman mengikut jadual pemakanan dan senaman
yang telah direka, berat badannya telah menunjukkan perubahan iaitu berkurang sebanyak
3 kg iaitu 94 kg dan BMI menunjukkan 31 iaitu masih lagi dalam tahap obesiti. Akan
tetapi, sekiranya Syahriman terus konsisten mengikut jadual yang diberikan Syahriman
alan dapat keluar daripada obesiti.

Kesimpulanya, kita mestilah mempunyai perancangan dan berdisiplin dalam
melakukan sesuatu perkara. Sebagai contohnya, perancangan untuk menurunkan berat
badan dengan mengikuti pelan pemakanan dan senaman yang telah ditetapkan. Hal ini
supaya dapat mewujudkan keberhasilan dalam melaksanakan sesuatu perkara.

12