MENU DIET

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

Ini adalah pelan pemakanan peribadi anda. Pemantauan dan bimbingan coach adalah penting untuk memastikan hasil penurunan berat badan dengan
sihat.

Sekiranya anda mempunyai alahan dengan mana mana jenis makanan, sila rujuk secara peribadi dengan coach anda.

Pelan pemakanan telah dirangka untuk membantu proses penurunan berat badan secara optimum dan efektif. Untuk membantu proses tersebut, berikut
adalah bahan-bahan yang perlu dielakkan atau dikurangkan:

- Elakkan daging merah
- Gula (gula putih, gula perang etc)
- Air berperisa, berwarna dan manis, termasuk 3-in-1, jus dalam kotak
- Garam berlebihan
- Perencah-perencah segera (cukup rasa, pasti sedap, kiub perasa, MSG, ajinomoto)
- Frozen food, fast food, processed food dan makanan dalam tin
- Semua makanan bergoreng
- Kuih muih & manisan

Bagi yang menghadapi cabaran untuk menyediakan menu seperti dalam meal plan. Anda boleh ikut tips di bawah:

- Elak makanan bergoreng
- Pilih hidangan yang dibakar, rebus, stim
- Boleh pilih ikan yang dimasak berkuah (spt asam rebus, ikan kari, ikan singgang, ikan masak lemak) cuma elakkan kuah.
- Elakkan sayur bergoreng, pilih ulam atau sayur segar lebih baik.

Meal plan ini terbahagi kepada 2 kategori: Basic & Expert.

Coachee Baru sila ikut Meal Plan Basic supaya anda dapat biasakan dengan habit pemakanan yang baru dan konsisten sepanjang program.

Meal Plan Expert adalah untuk Senior Coachee sahaja.

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

GROCERIES LIST

LEVEL BUAH-BUAHAN SAYUR-SAYURAN BAHAN ASAS BAHAN TAMBAHAN
Epal hijau Brokoli Ikan salmon
BASIC Epal merah Kacang buncis Ikan siakap Air soya: V Soy multi grain / original / golden grain.
Pisang Saderi (celery) Ikan laut: elakkan Peanut butter: Steffi / Yogood / JIF / Jenis organik (100%
Jambu batu Timun jepun keli/patin/pari peanut)
Pear hijau Cherry tomato Ayam: Bahagian dada Soft tofu: Silken tofu
Betik Avocado Telur ayam Tempe
Kiwi Cendawan Sweet potato Sohoon
Kacang Kelisa Beras perang Olive oil
Lemon Roti wholemeal Quinoa
Cauliflower Muesli
Batang Saderi Kacang kuda
(celery) Barli
Bayam (spinach) Kurma
Daun salad Dark Chocolate 70%
Bell pepper Rempah-rempah asli: Serbuk paprika, cayenne pepper, serbuk
lada hitam etc

EXPERT Jambu Batu Labu Ikan salmon Quinoa
Kiwi Bunga kantan Fish Fillet (dory, mackerel etc) Kacang kuda
Epal Hijau Brokoli Ikan laut: elakkan Barli
Grapefruit Kacang buncis keli/patin/pari Kurma
Pear Hijau Saderi (celery) Ayam: Bahagian dada Chia Seed
Pisang Timun jepun Telur ayam Pumpkin Seed
Buah Delima Cherry tomato Sweet potato Almond Milk
Mixed Fresh Berries Avocado Greek Yogurt
(strawberry, blackberry, Cendawan
blueberry, cherry etc) Edamame

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

Tips Shopping Groceries:
 Beli bahan-bahan kering atau jenis tahan lama dahulu.
 Bahan basah seperti ikan/ayam/sayuran/buah-buahan boleh beli sikit-sikit boleh plan ikut meal plan.
 Bagi yang makan luar especially student, boleh beli makan untuk lunch ikut guideline dan nasihat coach.

Nota:
 Menu yang bertanda * sila rujuk resepi yang disediakan.
 Menu yang bertanda ** untuk SENIOR SAHAJA, sila rujuk Coach anda.

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

WEEK 1

DATE LEVEL BREAKFAST SNACKING LUNCH: PROTEIN LUNCH: CARBO SNACKING DINNER SUPPER
7.30 – 8.00 AM 10.00 AM 12.30 – 2.30 PM 12.30 – 2.30 PM 5.00 PM 8.00 – 9.00 PM (OPTIONAL)
DAY 1:
6 DEC EXPERT ALOE + TEA + F1 + F3 JAMBU BATU GRILLED FISH MIXED VEGE MIXED FRESH BERRIES ALOE + TEA + F1 + F3 F1 + F3
BASIC ALOE + TEA + F1 + F3 BETIK
DAY 2: EXPERT PISANG SPICY SCRAMBLED EGG* 2 KEPING F1 + F3
7 DEC BASIC WHOLEMEAL BREAD
JET DRINK** + EPAL TELUR REBUS F1 + F3
DAY 3: HIJAU (1 KUNING TELUR + 3 20 TREES BOWL* SHAKE F1 + F3** ALOE + TEA + F1 + F3 F1 + F3
8 DEC MILA’S SALAD* PEAR HIJAU F1 + F3
EPAL HIJAU PUTIH) F1 + F3
DAY 4: F1 + F3
9 DEC IKAN BAKAR

DAY 5: EXPERT JAMBU BATU SALMON PATTIES & SWEET POTATO* BARLEY LEMONADE*
10 DEC BASIC EPAL MERAH JAMBU BATU
ALOE + TEA + F1 + F3 ALOE + TEA + F1 + F3
DAY 6:
11 DEC IKAN SINGGANG* BROWN RICE

DAY 7: EXPERT EPAL HIJAU 7 F1 + 4 F3 + 1 FIBER KACANG KUDA
12 DEC BASIC
ALOE + TEA + F1 + F3 KIWI 2 BIJI SOHOON & KACANG PISANG & PEANUT ALOE + TEA + F1 + F3
BUNCIS* BUTTER ALOE + TEA + F1 + F3
KIWI 2 BIJI TEMPE ALOE + TEA + F1 + F3
EPAL HIJAU ALOE + TEA + F1 + F3
EXPERT BETIK HONEY GARLIC CHICKEN* STEAMED BROCCOLI
BASIC
ALOE + TEA + F1 + F3 SHAKE F1 + F3**
EPAL HIJAU &
PEANUT BUTTER SUP AYAM & KENTANG* EPAL MERAH
JET DRINK** + JAMBU BATU
EXPERT PISANG SOFT TOFU BROKOLI & SHAKE F1 PLAIN
BASIC KIWI 2 BIJI CENDAWAN*
ALOE + TEA + F1 + F3

1 KUNING TELUR + 3 PUTIH SUP BROKOLI

EXPERT SMOKED/RAW SALMON MILA’S SALAD 2.0** EDAMAME
BASIC
ALOE + TEA + F1 + F3

GRILLED SALMON OAT LAMBUK* EPAL HIJAU

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

WEEK 2

DATE LEVEL BREAKFAST SNACKING LUNCH: PROTEIN LUNCH: CARBO SNACKING DINNER SUPPER
7.30 – 8.00 AM 10.00 AM 12.30 – 2.30 PM 12.30 – 2.30 PM 5.00 PM 8.00 – 9.00 PM (OPTIONAL)
ALOE + TEA + F1 + F3 PROTEIN BAR** ALOE + TEA + F1 + F3
DAY 8: EXPERT ALOE + TEA + F1 + F3 SHAKE F1 + F3** IKAN BAWAL KERABU KACANG F1 + F3
13 DEC BASIC ALOE + TEA + F1 + F3 BAKAR KELISA* MUESLI +VSOY* ALOE + TEA + F1 + F3 F1 + F3
ALOE + TEA + F1 + F3 BARLEY LEMONADE F1 + F3
ALOE + TEA + F1 + F3 JET DRINK** & WOW SHAKE* PARFAIT F1** F1 + F3
ALOE + TEA + F1 + F3 PISANG F1 + F3
DAY 9: EXPERT ALOE + TEA + F1 + F3 EPAL HIJAU 7 F1 + 4 F3 + 1 FIBER SHAKE F1PLAIN F1 + F3
14 DEC BASIC F1 + F3
IKAN BAKAR SWEET POTATO

DAY 10: EXPERT GRAPE FRUIT CAULIFLOWER RICE WITH SALMON* F1 PANCAKE**
15 DEC BASIC ICE CREAM BANANA DARK
***2nd Scale SHAKE F1PLAIN NASIK GORENG SIHAT IKAN TENGGIRI* ALOE + TEA + F1 + F3
CHOCOLATE ALOE + TEA + F1 + F3
DAY 11: EXPERT PEAR HIJAU TURKISH LAZY EGGS* MIXED BERRIES & GREEK ALOE + TEA + F1 + F3
16 DEC BASIC ALOE + TEA + F1 + F3
PISANG SPICY SCRAMBLED 2 KEPING YOGURT ALOE + TEA + F1 + F3
BETIK
EGG* WHOLEMEAL BREAD
MAMA’S COCKTAIL**
DAY 12: EXPERT JAMBU BATU DYTATA SALMON*
17 DEC BASIC JAMBU BATU
SIAKAP STIM
DAY 13: EXPERT EPAL HIJAU HALIA* BROWN RICE EPAL HIJAU
18 DEC BASIC BAKED PUMPKIN
BULLET PROOF HERBS CHICKEN* KIWI 2 BIJI
DRINK** & 1 KIWI
SHAKE F1 + F3**
BETIK AYAM UNGKEP* SWEET POTATO
PISANG & PEANUT BUTTER
DAY 14: EXPERT JET DRINK** SOFT TOFU BROKOLI &
19 DEC BASIC BARLEY LEMONADE TEMPE CENDAWAN*

SOHOON +
KACANG BUNCIS*

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

WEEK 3

DATE LEVEL BREAKFAST SNACKING LUNCH: PROTEIN LUNCH: CARBO SNACKING DINNER SUPPER
EXPERT 7.30 – 8.00 AM 10.00 AM 12.30 – 2.30 PM 12.30 – 2.30 PM 5.00 PM 8.00 – 9.00 PM (OPTIONAL)
DAY 15: BASIC ALOE + TEA + F1 + F3
20 DEC ALOE + TEA + F1 + F3 EPAL HIJAU IKAN BAKAR SWEET POTATO BARLEY LEMONADE F1 + F3
SEKEPING ROTI ALOE + TEA + F1 + F3
SHAKE F1PLAIN EGG MUFFIN* WHOLEMEAL & ALOE + TEA + F1 + F3 F1 + F3
PEANUT BUTTER ALOE + TEA + F1 + F3 F1 + F3
DAY 16: EXPERT ALOE + TEA + F1 + F3 GRAPEFRUIT AVO TUNA SALAD* SHAKE F1 + F3** ALOE + TEA + F1 + F3 F1 + F3
21 DEC BASIC JAMBU BATU IKAN BAKAR SAMBAL SIHAT* ALOE + TEA + F1 + F3 F1 + F3
EXPERT EPAL HIJAU ALOE + TEA + F1 + F3 F1 + F3
DAY 17: BASIC EPAL HIJAU SMOKED/RAW SALMON 20 TREES BOWL* F1 + F3
22 DEC EXPERT PARFAIT F1**
***3rd Scale BASIC ALOE + TEA + F1 + F3 PEAR HIJAU TOMYAM SOTONG & NASI PUTIH ICE CREAM BANANA
EXPERT ALOE + TEA + F1 + F3 UDANG BAKED PUMPKIN DARK CHOCOLATE
DAY 18: BASIC ALOE + TEA + F1 + F3 BULLET PROOF DRINK**
23 DEC EXPERT ALOE + TEA + F1 + F3 & 1 KIWI IKAN BAKAR EPAL HIJAU
BASIC
DAY 19: EXPERT EPAL HIJAU IKAN BAKAR MILA’S SALAD* PEAR HIJAU
24 DEC BASIC
MIXED BERRIES & 7 F1 + 4 F3 + 1 FIBER F1 PANCAKE**
DAY 20: GREEK YOGURT PISANG & PEANUT
25 DEC SOFT TOFU BROCOLLI & MIXED
BETIK MUSHROOM* BUTTER
DAY 21: SHAKE F1 + F3**
26 DEC PISANG & PEANUT TURKISH LAZY EGGS*
BUTTER MUESLI +VSOY*

SHAKE F1PLAIN PIZZA TELUR* EDAMAME

ALOE + TEA + F1 + F3 PEAR HIJAU GESEK IKAN KEMBUNG* QUINOA JAMBU BATU
EPAL MERAH GESEK IKAN KEMBUNG* BROWN RICE

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

WEEK 4

DATE LEVEL BREAKFAST SNACKING LUNCH: PROTEIN LUNCH: CARBO SNACKING DINNER SUPPER
EXPERT 7.30 – 8.00 AM 10.00 AM 12.30 – 2.30 PM 12.30 – 2.30 PM 5.00 PM 8.00 – 9.00 PM (OPTIONAL)
DAY 22: BASIC JET DRINK** ALOE + TEA + F1 + F3
27 DEC ALOE + TEA + F1 + F3 IKAN BAWAL BAKAR KERABU KACANG GRAPEFRUIT F1 + F3
PISANG KELISA* SEKEPING ROTI ALOE + TEA + F1 + F3
TEMPE WHOLEMEAL & F1 + F3
PROTEIN BAR** SOHOON & KACANG PEANUT BUTTER ALOE + TEA + F1 + F3 F1 + F3
KIWI 2 BIJI BUNCIS* KACANG KUDA F1 + F3
PEAR HIJAU ALOE + TEA + F1 + F3
DAY 23: EXPERT BETIK SALMON QUINOA* EPAL HIJAU F1 + F3
28 DEC BASIC
ALOE + TEA + F1 + F3 KACANG KUDA ASAM PEDAS IKAN MIXED BERRIES F1 + F3
BARLEY LEMONADE REBUS UTARA*
SOHOON EPAL MERAH

DAY 24: EXPERT DYTATA SALMON* BARLEY LEMONADE
29 DEC BASIC
ALOE + TEA + F1 + F3 MUESLI +VSOY*

BLACKENED SALMON* SWEET POTATO

DAY 25: EXPERT 7 F1 + 4 F3 + 1 FIBER
30 DEC BASIC
ALOE + TEA + F1 + F3 WOW SHAKE*
DAY 26: ALOE + TEA + F1 + F3
31 DEC ALOE + TEA + F1 + F3 CHEAT DAY ALOE + TEA + F1 + F3
***FINAL
SCALE CHEAT DAY ALOE + TEA + F1 + F3
(Non-BCP)
DAY 27:
1 JAN
***FINAL
SCALE
(BCP)

***BCP: Body Cleansing Program

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

SPICY SCRAMBLED EGGS MILA’S SALAD

Bahan-bahan Bahan-bahan
3 biji telur putih & 1 biji kuning sahaja Saderi (celery)
1 biji tomato yang telah dipotong Timun jepun
2 sudu besar daun sup yang dipotong Cherry tomato
1 biji kecil cili hijau/cili padi Epal hijau
Garam & lada sulah Avocado
½ sudu minyak canola 1 sudu kecil chia seed – direndam dgn air panas hingga kembang
½ bawang merah yang dipotong 1 sudu kecil cuka epal (apple cider vinegar)
1 sudu kecil serbuk jintan putih 1 sudu kecil madu
1 sudu kecil kunyit Perahan air lemon

Cara penyediaan Cara penyediaan
Kacau telur bersama-sama tomato,daun sup dan cili yang telah dipotong Dressing salad: campurkan cuka epal, madu & air lemon.
Panaskan minyak dengan sederhana pada kuali dan letakkan bawang dan jintan Potong dadu kesemua bahan.
putih selama 2-3 minit. Gaulkan kesemua bahan.
Masukkan kunyit dan campurkan telur yang telah dikacau dan gaulkan dengan
kepanasan yang sederhana 1-2 minit atau ikut masa sendiri.
Alihkan dari kuali untuk hidangan

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

IKAN SINGGANG SOHOON, KACANG BUNCIS & TEMPE

Bahan-bahan Bahan-bahan
Ikan (apa-apa jenis ikan kecuali Keli, Pari, Patin) Tempe sepetak
1 bawang merah - hiris Bawang besar
1 ulas bawang putih – hiris Bawang putih
1 potong halia (besar ibu jari) – hiris Halia
1 potong kunyit hidup – hiris Cili api
1 serai Cili merah
2 asam keping Sedikit olive oil
sedikit garam
Cara penyediaan
Cara penyediaan Hiris nipis bawang putih, halia, cili api dan cili merah.
Didihkan air. Masukkan kesemua bahan-bahan (kecuali ikan). Tumis bawang, halia dan cili dengan sedikit minyak olive oil.
Masukkan ikan sehingga masak. Masukkan kacang buncis, tempe dan soohon.
Gaulkan dan masukkan sedikit air panas dan biar seketika sehingga soohon itu
lembut.
Masukkan sedikit garam.

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

SUP AYAM SOFT TOFU BROKOLI

Bahan-bahan Bahan-bahan
1 biji bawang merah Soft tofu (di stim)
3 ulas bawang putih Brokoli
halia 1 sudu kecil olive oil
bunjut sup ayam Bawang putih
1 sudu besar olive oil Cili padi
Dada ayam – potong dadu 1 sudu kecil sos tiram
1 biji kentang (besar penumbuk sendiri) Lada hitam
Sedikit carrot
Daun sup Cara penyediaan
Secubit garam Letak soft tofu didalam pinggan.
Panaskan kuali, tuang olive oil & tumis bawang putih.
Cara penyediaan Masukkan lada hitam, cili padi & sos tiram.
Panaskan kuali non-stick. Masukkan sedikit air & brokoli.
Letak minyak olive oil 1 sudu besar, tumis bawang merah, bawang putih (boleh tuangkan diatas soft tofu.
tambah cili potong utk rasa pedas).
Biarkan bawang putih sedikit kuning, masukkan air.
Biarkan sehingga air mendidih dan masukkan ayam, halia, bunjut sup.
Setelah ayam masak, masukkan sedikit garam.

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

GRILLED SALMON & OAT LAMBUK KERABU KACANG KELISA & IKAN BAWAL

Bahan-bahan Bahan-bahan
4-5 scoop Rolled oat Ikan bawal
Bawang merah Setengah biji tomato yang dihiris nipis
Bawang putih Setengah biji bawang Holland / bawang besar yang dihiris nipis
200ml air Serai yang dihiris nipis
Ikan salmon Cili padi
Black pepper Kacang kelisa dihiris nipis
Bawang merah Perahan limau kasturi

Cara penyediaan: Cara penyediaan
Rebuskan rolled oat dengan 200ml air sehingga lembut. Bakar ikan bawal
Selepas rolled oat lembut, masukkan bawang merah, bawang putih. Perisikan isi ikan bawal dan gaulkan dengan kesemua bahan
Panaskan non-stick pan, masukkan bawang merah sehingga layu & Perah limau kasturi dan gaul rata.
masukkan ikan salmon, biarkan sehingga masak.
Hidangkan bersama rolled oat yang telah dimasak tadi.

WOW SHAKE MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018
Untuk 1 hidangan
1ooml air NASI GORENG SIHAT & IKAN BAKAR
100ml vsoy
2 scoop F1 cookies n cream Bahan-bahan
1 scoop F1 dutch chocolate Bawang merah *
2 sudu ½ oats Bawang Putih *
1 sudu teh peanut butter Cili padi 2-3 batang ikut citarasa *
1 mangkuk kecil brown rice yang telah dimasak
Ikan salmon
1 sudu minyak canola
Sedikit garam
Seleri

Cara penyediaan
Grill ikan salmon dan ketepikan
Tumbuk bahan bahan yang bertanda * dan ketepikan.
Tumis bahan bahan yang bertanda * dengan 1 sudu minyak canola.
Masukkan satu cawan brown rice dan isi ikan salmon.
Sekiranya suka pedas boleh tambah hirisan cili padi.
Masukkan sederi.
Masukkan secubit garam
Masak dalam 5-7 minit dan siap untuk dihidangkan.

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

SIAKAP STIM HALIA AYAM UNGKEP

Bahan-bahan Bahan-bahan
Siakap Dada ayam
1 sudu kecil olive oil Bawang merah
Air 400ml Halia
2 batang serai Serai
½ bawang besar – potong bulat Kunyit hidup
1 keping asam keping Ketumbar
1 sudu kecil sos tiram Jintan
1 ketul halia (anggaran 3x ibu jari) Daun kunyit & daun limau purut – dihiris
cili padi
sedikit garam Cara penyediaan
perahan air limau nipis (1-2 biji) Perapkan ayam dengan semua bahan yang telah di blend & takurkan
½ tomato ketumbar & jintan.
Panaskan kuali non-stick, letakkan sedikit air & masukkan ayam yang
Cara penyediaan telah diperap.
Didihkan air dalam periuk & masukkan olive oil. Biarkan sehingga masak & masukkan daun kunyit & daun limau yang
Masukkan ikan, serai, bawang besar, asam keping, sudu sos tiram, halia, cili telah dihiris
padi.
Masukkan sedikit garam & perahan air limau.
Masukkan tomato.
Biar hingga ikan masak.
Tutup api.

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

EGG MUFFIN IKAN BAKAR SAMBAL SIHAT DENGAN BENDI & TERUNG

Bahan-bahan Bahan-bahan
3 biji telur putih + 1 biji telur kuning Ikan Bawal
Cendawan shitake dihiris nipis Cili hidup (4-5 biji) **
Carrot yang disagat nipis Bawang besar (3 biji) **
Sedikit bayam dihiris kasar Bawang putih (5-7 ulas) **
Cili padi Serai (1-2 batang) **
Tomato ceri Halia (1 inci) **
Sedikit lada hitam cili-boh/kisar
daun limau purut
Cara penyediaan daun kunyit
Gaulkan ke semua bahan, didalam mangkuk, masukkan lada hitam. lemon (air perahan) --> ganti asam jawa
Tuangkan ke dalam acuan/pan yang sesuai 3-4 biji bendi
Kukus atau masukkan ke dalam microwave selama beberapa minit. 2 biji terung ulam
Aluminium foil

Cara penyediaan
Kisar bahan **
Tumis bahan yang di kisar tanpa minyak, kemudian masukkan limau purut,
lemon dan (3-4) sudu cili-boh/kisar. biarkan sampai agak kering.
Lumurkan atas ikan, taburkan daun kunyit, dan letak atas aluminium foil
Potong bendi dan terung dan letak di atas ikan
Bungkus aluminium foil dan bakar sehingga semua bahan-bahan masak.

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

TOMYAM SOTONG & UDANG PIZZA TELUR

Bahan-bahan Bahan-bahan
Udang & Sotong 3 biji telur (2 putih & 1 penuh)
Air putih biasa atau air basuhan beras 1 cekup tangan bayam (spinach)
Lengkuas (anggaran 2-3x ibu jari) - dihiris Tomato kecik
1-2 batang serai Sedikit bawang merah
½ bawang besar Sedikit blackpepper
3-4 keping daun limau purut Sedikit garam
1-2 biji cili api
sedikit garam Cara penyediaan
air perahan limau nipis (1-2 biji) Pukul telur didalam mangkuk
½ tomato Masukkan bayam, tomato, bawang dan gaul rata.
Masak atas non-stick pan seperti telur dadar
Cara penyediaan
Didihkan air, masukkan udang & sotong.
Masukkan lengkuas, serai, bawang besar, daun limau purut, cili api.
Masukkan sedikit garam, air perahan limau nipis.
Selepas udand & sotong masak, masukkan tomato.

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

GESEK IKAN KEMBUNG ASAM PEDAS IKAN REBUS UTARA & SOHOON

Bahan-bahan Bahan-bahan
Ikan kembung Ikan (apa-apa jenis ikan kecuali Keli, Pari, Patin)
1 keping Asam keping 2 ulas bawang putih
1 biji Bawang putih 1 biji bawang merah
3 biji Bawang merah 1 sudu kecil kunyit
3-4 batang Cili padi 1 sudu kecil cili kering yang telah diblend
Limau nipis Cili padi
Garam Serai
Garam secukup rasa
Cara penyediaan Asam keping
Rebus ikan kembung dan ketepikan Daun kesum
Tumbuk bawang putih, bawang merah dan cili padi dan masukkan isi ikan Bunga kantan
Perah limau nipis Sohoon (telah direndam)
Dan sedikit garam.
Cara penyediaan
Kisar bawang putih, bawang merah ,kunyit cili padi dan cili kering.
Renehkan bahan bahan yang telah diblend.
Masukkan kesemua bahan-bahan (kecuali ikan). Tambah air jangan terlalu
banyak. Rebus sehingga air didih
Masukkan ikan dan sohoon apabila air telah didih. Letak sedikit garam.
Dan biar 1-2 minit sehingga masak.

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

BLACKENED SALMON 20 TREES BOWL

Bahan-bahan Campurkan Bahan-bahan
Ikan salmon 1 biji epal hijau
1 sudu besar Olive oil 1 biji delima (saiz sedang)
Bawang merah Segenggam/secekup baby spinach
Serbuk paprika Segenggam/secekup rocket wild
Serbuk cayenne pepper 7 biji dried cranberries
Serbuk lada hitam 3 biji walnut (patah-patahkan)
Serbuk lada putih
Rempah thymme (kering) Salad Dressing (blend sekali)
Rempah basil (kering) Apple cider vinegar
Rempah oregano (kering) 3 biji kurma
Sedikit garam
Cara penyediaan:
Cara penyediaan Dressing salad: blend sekali apple cider vinegar & 3 biji kurma (buang biji
Sapu olive oil pada salmon. kurma).
Masukkan salmon ke dalam mangkuk & gaul sebati. Biarkan 10minit. Potong dadu kesemua bahan.
Panggangkan salmon hingga masak. Gaulkan kesemua bahan.

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

SALMON PATTIES & SWEET POTATO HONEY GARLIC CHICKEN & BROKOLI

Bahan bahan Bahan-bahan
Salmon yang dikukus Dada ayam besar tapak tangan
Bawang holland yang telah dipotong dadu. 3-5ulas Bawang putih
Bawang merah yang telah dipotong dadu. 1sudu besar Madu
Sweet potato (dipotong dadu & direbus) 1 sudu kecil kunyit
Bawang putih yg ditumbuk lumat. Brokoli (sebesar penumbuk, di potong)
Daun parsley yang dihiris halus.
Daun bawang yang dihiris halus. Cara penyediaan
Sebiji telur. Tumbuk bawang putih (kasar)
Garam dan black pepper secukup rasa. Gaulkan bawang putih, madu & kunyit pada dada ayam
Beberapa hirisan lemon sebagai hiasan. Grill kan ayam atas non-stick pan sehingga masak bersama brokoli

Cara penyediaan
Gaulkan kesemua bahan.
Masukkan garam secukup rasa dan black pepper.
Bentukkan ia menjadi bulat bulat.
Bakar di atas magic pan sehingga masak

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

MILA’S SALAD 2.0 CAULIFLOWER RICE

Bahan-bahan Bahan-bahan
Saderi (celery) Cauliflower – dicincang halus
Timun jepun Carrot – dicincang halus
Cherry tomato 1 sudu olive oil
Epal hijau Bawang merah
Avocado Bawang putih
1 biji pisang Lada hitam
7 biji dried cranberries Cili padi
1 sudu kecil chia seed – direndam dgn air panas hingga kembang Daun ketumbar
1 sudu kecil cuka epal (apple cider vinegar) Tomato - dicincang
1 sudu kecil madu Sedikit garam
Perahan air lemon
Cara penyediaan
Cara penyediaan Panaskan kuali nonstick.
Dressing salad: campurkan cuka epal, madu & air lemon. Letak minyak olive oil satu sudu kecil dan tumiskan bawang merah dan
Potong dadu kesemua bahan. bawang putih.
Gaulkan kesemua bahan. Masukkan sayuran yang telah dicincang sehingga masak.
Masukkan lada hitam, cili padi, tomato dan sedikit garam.
Taburkan daun ketumbar sebagai hiasan.

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

TURKISH LAZY EGGS DYTATA SALMON

Bahan-bahan Bahan-bahan
3 biji telur (2 putih & 1 penuh) Salmon fillet besar tapak tangan
Separuh bawang Holland Bawang putih
Separuh Capsicum Merah Cili padi
7 biji cherry tomato Daun bawang/spring onion
Sedikit blackpepper Baby spinach
Sedikit garam Sweet potato
Cherry tomato
Cara penyediaan Portobello mushroom
Pukul telur didalam mangkuk Labu
Cincang bawang, capsicum dan cherry tomato dan masak dalam non-stick pan Capsicum
bersama setengah cawan air. 1 biji telur putih
Setelah masak, masukkan telur di tengah-tengah (jangan gaul telur) dan Paprika
kecikkan api. Black pepper
Biarkan telur masak dan padamkan api White pepper
Honey

Cara penyediaan
Cincang: bawang putih, cili padi
Hiris: portobello mushroom, spring onion
Potong dadu: sweet potato, labu, capsicum, isi ikan salmon
Gaulkan kesemua bahan didalam bekas & bakar selama 15-20mins
didalam oven.
Boleh juga dimasak dgn menggunakan microwave: high heat selama 10-15min
atau stim selama 15-20mins.

total karbo besar penumbuk tangan

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

HERBS CHICKEN & BAKED PUMPKIN AVO TUNA SALAD

Bahan-bahan Bahan-bahan
Dada ayam Tuna fillet
Black pepper Setengah Avocado
1 sudu kecil olive oil Suku Lada benggala
Labu (sebesar penumbuk) Suku Timun jepun
Dried rosemary 3-4 biji cherry tomato
Dried Oregano Rempah: black pepper / paprika
Black Pepper
Cara penyediaan
Cara penyediaan Grill tuna sehingga masak.
Perapkan dada ayam dengan 1 sudu kecil olive oil, sedikit blackpepper dan Potong dadu kesemua bahan.
dried rosemary and oregano. Gaulkan bahan dengan tuna yang telah dihancurkan.
Tabur dried oregano dan rosemary dan black pepper di atas labu Tabur sedikit black pepper/paprika & gaul rata.
Letak ayam dan labu di atas dulang pembakar
Masukkan ke dalam ketuhar dan bakar di suhu 200degC selama 15 atau
sehingga masak.

MEAL PLAN “YOU CAN LOSE WEIGHT FROM HOME”
SEASON 40 DECEMBER 2018

QUINOA BARLEY LEMONADE

Bahan-bahan Bahan-bahan
Quinoa Barli yang siap direbus
Air Perahan suku lemon
2 biji kurma (kecil)
Cara penyediaan
Basuh & bilaskan quinoa (macam basuh beras). Cara penyediaan
Masukkan kedalam periuk nasi, tambah air. Rebus barli. Tuangkan air & barli kedalam cawan.
Masak hingga kembang. Masukkan lemon & kurma
Toskan hingga tidak berair (fluffy) Gaulkan sebati. Sedia untuk diminum.

BANANA ICE CREAM DARK CHOCOLATE

Bahan-bahan
1 biji pisang
Dark Chocolate 70% (sepanjang jari telunjuk)
Lidi satay

Cara penyediaan
Buang kulit pisang dan cucuk dengan lidi sate, bekukan semalaman
Double boil dark chocolate.
Tuang dark chocolate ke atas pisang beku. Enjoy…