โปรแกรมการฝึกกีฬายิงธนู วอลเลย์บอล

โปรแกรมการฝึกกฬี า
ยิงธนู & วอลเลย์บอล

โปรแกรมการฝึกกีฬา

วอลเลย์บอล

โปรแกรมที่ 1

ทักษะการเล่นลกู สองมอื ล่าง

วิธที า

ใหผ้ ู้นักเรยี น วงิ่ มาแตะบอลท่ีครูถอื แล้ว
ถอยรบั ลูกวอลเลยบ์ อล จานวน 10 ลกู และต้องเป็น
ลูกท่ีสูงเลยตาข่าย โดยเปา้ หมายคือตอ้ งใช้ทักษะ
การเลน่ ลกู สองมือลา่ ง ให้เข้าจดุ ทีค่ รยู ืนอยู่เท่าน้ัน
(เปน็ บอลยาว)

สรรมถภาพทางกาย

- ความเรว็
- ความคล่องแคล่ววอ่ งไว
- ความสมั พนั ธ์ระหวา่ งตากับเท้า และ
มือกับตา

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 1

โปรแกรมที่ 2

ทกั ษะการเล่นลกู สองมือล่าง

วธิ ีทา

ใหผ้ ูน้ กั เรยี น วง่ิ มาแตะบอลท่ีครูถอื แล้ว
ถอยรับลูกวอลเลย์บอล จานวน 10 ลูก และต้องเป็น
ลูกทส่ี ูงเลยตาข่าย โดยเปา้ หมายคอื ตอ้ งใช้ทักษะ
การเลน่ ลูกสองมอื ลา่ ง ให้เขา้ จุดทค่ี รยู นื อยู่เท่าน้ัน
(เป็นบอลหยอด)

สรรมถภาพทางกาย

- ความเรว็
- ความคล่องแคล่วว่องไว
- ความสมั พนั ธ์ระหว่างตากับเท้า และ
มือกับตา

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 2

โปรแกรมที่ 3

ทักษะการเล่นลกู สองมือล่าง

วิธที า

ใหผ้ นู้ กั เรียน วง่ิ มาจากเส้นหลงั และรับ
บอลในจงั หวะท่ี 1 ตอ่ ด้วยจงั หวะท่สี อง เปน็ ลักษณะ
ลูกหยอด และรับบอลในจงั หวะท่ี 3 เป็นบอลยาว
ทาจานวนคนละ 10 ลูก นบั บอลดี

สรรมถภาพทางกาย

- ความเร็ว
- ความคลอ่ งแคล่วว่องไว
- ความแข็งแรง

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 3

โปรแกรมที่ 4

ทกั ษะการเล่นลกู สองมอื ลา่ ง + สองมอื บน

วธิ ีทา

ใหผ้ ูน้ ักเรียน ว่ิงมาจากเส้นหลัง และรบั
บอลในจงั หวะท่ี 1 ดว้ ยทักษะสองมือลา่ ง ตอ่ ด้วย
จังหวะท่สี อง ดว้ ยทกั ษะสองมือบน และรบั บอลใน
จงั หวะที่ 3 ดว้ ยทักษะสองมือบน โดยท้ัง 3 จงั หวะ
ต้องรบั บอลไปหาครเู ท่านนั้ ทาจานวน 10 ลกู นับ
บอลดี

สรรมถภาพทางกาย

- ความเรว็
- ความคล่องแคล่วว่องไว
- ความแขง็ แรง

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 4

โปรแกรมท่ี 5

ทกั ษะการเล่นลกู สองมือล่าง

วิธที า

ใหผ้ ้นู กั เรยี น ทาทีละ 4 คน โดยจะมี 1
คนท่ีเปน็ ตัวตอ่ บอลให้ครูทง้ั สองฝั่ง และให้นักเรยี น
ทั้ง 3 คนทอ่ี ยู่แดนหลงั รับบอลตบจากครู และตอ่
บอลให้เพือ่ นท่อี ยตู่ รงกลาง โดยจะฝกึ ระบบทีม
เพ่ือใหเ้ กดิ ความต่อเน่ือง 30 ลกู นบั บอลดี

สรรมถภาพทางกาย

- ความแข็งแรง
- ความเรว็
- ความคล่องแคล่ววอ่ งไว
- ความสมั พนั ธ์ระหว่างตากบั เทา้ และ
มอื กบั ตา

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 5

โปรแกรมที่ 6

ทกั ษะการเล่นลกู สองมอื ล่าง + การตีบอล

วธิ ีทา

ใหผ้ ู้นกั เรียน วิ่งมาจากเส้นหลงั และรับ
บอลในจงั หวะท่ี 1 ด้วยทักษะสองมอื ลา่ ง ตอ่ ดว้ ยจังหวะ
ที่ 2 ดว้ ยทักษะล่างโดยเปน็ ลักษณะการนับลูกหยอด
และรบั บอลใหค้ รอู ีกคน เพ่ือให้ครูตอ่ บอลให้เพ่ือให้
นักเรยี นตบบอลในจงั หวะท่ี 3 และในจงั หวะที่ 3 ให้ข้ึน
ตบี อลใหข้ า้ มตาข่าย ทาจานวน 15 ลกู นับบอลดี

สรรมถภาพทางกาย

- ความแข็งแรงของกลา้ มเน้อื
- ความคล่องแคล่ววอ่ งไว
- พลงั ของกล้ามเนือ้
- ความแขง็ แรง

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 6

โปรแกรมท่ี 7

ทกั ษะการเลน่ ลกู สองมือล่าง + การตีบอล

วิธีทา

ใหผ้ ู้นกั เรียน รับบอลตบจากครูใน
จงั หวะที่ 1 และในจังหวะท่ี 2 ใหค้ รตู ัง้ บอลให้ และ
ในจงั หวะที่ 3 ใหน้ กั เรียนตีบอลขา้ มตาข่าย ตีบอล
จานวน 10 ลกู นบั บอลลง

สรรมถภาพทางกาย

- ความแข็งแรงของกลา้ มเนอ้ื
- ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว
- พลังของกล้ามเน้ือ
- ความแข็งแรง

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 7

โปรแกรมที่ 8

ทักษะการเล่นลูกสองมือล่าง + การตีบอล

วธิ ที า

ให้ผู้นักเรยี น ว่ิงมาจากเส้นหลงั รบั บอล
ยาว จากครูในจงั หวะท่ี 1 และในจงั หวะท่ี 2 ใหร้ ับบอล
ตบจากครู แล้วครจู งึ จะต้ังบอลให้นกั เรยี น และใน
จงั หวะที่ 3 ใหน้ ักเรียนตีบอลข้ามตาข่าย ตีบอลจานวน
10 ลกู นบั บอลลง

สรรมถภาพทางกาย

- ความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้
- ความคลอ่ งแคล่วว่องไว
- พลงั ของกลา้ มเนือ้
- ความแขง็ แรง

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 8

โปรแกรมท่ี 9

ทกั ษะการเลน่ ลูกสองมือลา่ ง + การตีบอล

วิธที า

ใหผ้ นู้ กั เรยี น รบั ลูกเสรฟิ ในจงั หวะท่ี 1
โดยกาหนดทิศทางใหไ้ ปหาครู และในจงั หวะท่ี 2
ใหค้ รูต้งั บอลใหน้ กั เรียน ในจงั หวะท่ี 2 และให้
นกั เรยี นตีบอลข้ามตาขา่ ยในจังหวะที่ 3 ตบี อล
จานวน 10 ลกู นับบอลลง

สรรมถภาพทางกาย

- ความแขง็ แรงของกล้ามเนอื้
- ความคลอ่ งแคล่ววอ่ งไว
- พลงั ของกล้ามเน้อื

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 9

โปรแกรมท่ี 10

ทกั ษะการเลน่ ลกู สองมือลา่ ง + การตบี อล

วธิ ที า

ใหผ้ ู้นกั เรยี น รบั ลูกเสรฟิ ในจังหวะท่ี 1
โดยกาหนดทศิ ทางใหไ้ ปหาครู และในจังหวะท่ี 2 ให้ครู
ตงั้ บอลใหน้ กั เรียน ในจังหวะท่ี 2 และให้นักเรียนตี
บอลข้ามตาข่ายในจงั หวะท่ี 3 และรบั ลูกโต้กลบั จากฝ่งั
ตรงขา้ ม เพ่อื ฝกึ ระบบทมี และความตอ่ เนื่อง ทาจานวน
30 ลูก โดยนับจากบอลท่ขี ้ามตาข่าย

สรรมถภาพทางกาย

- ความแข็งแรงของกล้ามเน้อื
- ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว
- พลงั ของกลา้ มเน้ือ
-ความทนทานของกลา้ มเน้อื
- ความสมั พันธ์ระหว่างตากับเท้า และ มอื กบั ตา

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 10

โปรแกรมการฝกึ กีฬา

ยงิ ธนู

โปรแกรมที่ 1

ยิงระยะ 18 เมตร (ใช้เปา้ ขนาด 40 เซนตเิ มตร 10 วงคา่ )

- จะเป็นยงิ ระยะแข่งขัน (เหมือนจะยงิ ง่ายแตไ่ มง่ า่ ย)
- จดุ ประสงค์การฝกึ เพอ่ื ใหน้ กั กฬี าฝกึ โฟกสั เรือ่ งการเล็ง

เนน้ การยงิ แต่ละลูกมคี ณุ ภาพ สร้างแรงกดดันให้กับ
นักกีฬาเอง เพราะหนา้ เปา้ มีขนาดเลก็ ทาให้มีโอกาสผดิ พลาดสูง

สรรมถภาพทางกาย

- ฝกึ ทนทานกลา้ มเนอ้ื (Muscular Endurance) จังหวะการนา้ ว
สายธนแู ละการเลง็
- ฝกึ การทรงตวั (Balance) การยืนในการยงิ แต่ละลูกธนู
- ฝึกความสมั พนั ธ์ระบบประสาทกับกล้ามเนอื้ (Coordination)
จงั หวะหลงั การปลอ่ ยลูกธนู
- ฝึกปฏิกริ ิยาตอบสนอง (Reaction Time) จังหวะการปลอ่ ยสายธนู

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 1

โปรแกรมท่ี 2

ยงิ ระยะ 18 เมตร (ใช้เปา้ ขนาด 40 เซนติเมตร 10 วงค่า)

บนั ทกึ คะแนน การสร้างบรรยากาศเปรียบเสมือน
การแขง่ ขันระยะจริง

สรรมถภาพทางกาย

- ฝึกทนทานกล้ามเน้อื (Muscular Endurance) จังหวะการ
น้าวสายธนแู ละการเลง็
- ฝกึ การทรงตวั (Balance) การยนื ในการยงิ แต่ละลกู ธนู
- ฝกึ ความสมั พนั ธร์ ะบบประสาทกับกลา้ มเนอื้
(Coordination) จังหวะหลังการปล่อยลูกธนู
- ฝกึ ปฏกิ ริ ยิ าตอบสนอง (Reaction Time) จงั หวะการ
ปล่อยสายธนู

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 2

โปรแกรมท่ี 3

ยิงระยะ 30 เมตร (ใช้เปา้ ขนาด 80 เซนตเิ มตร 10 วงค่า)

เปน็ ระยะทตี่ อ้ งเน้นเรือ่ งฟอร์มการยงิ เป็นสาคญั เพราะเป็นระยะเรม่ิ
ไกลขึ้น แต่เปน็ ระยะที่ยงิ งา่ ยแต่ไม่ได้ง่ายพอสมควร

Focus Bow Arm เน้นแขนข้างทจี่ บั ธนใู นการยงิ ทกุ ครัง้

สรรมถภาพทางกาย

- ฝึกทนทานกล้ามเน้อื (Muscular Endurance) จังหวะการ
นา้ วสายธนูและการเลง็
- ฝึกการทรงตวั (Balance) การยืนในการยงิ แต่ละลกู ธนู

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 3

สรรมถภาพทางกาย โปรแกรมท่ี 4

- ฝึกทนทานกล้ามเน้อื (Muscular ยิงระยะ 30 เมตร (ใช้เปา้ ขนาด 80 เซนติเมตร 10 วงค่า)
Endurance) จงั หวะการน้าวสายธนู
และการเลง็ • โปรแกรมการฝกึ คือ การยงิ เกบ็ สีเหลอื งหรือการยิง
- ฝึกการทรงตวั (Balance) การยืนใน โฟกัสเหลอื งและต้องเชค็ ฟอร์มในการยิงทกุ ลูก
การยงิ แตล่ ะลกู ธนู เน้นเรอ่ื งการเล็ง
- ฝึกความสมั พันธ์ระบบประสาทกบั
กลา้ มเน้ือ (Coordination) จังหวะ ในการเกบ็ เหลอื งจะแบ่งเป็น 2 กลมุ่ จะมีนกั กีฬามือเก่าและ
หลงั การปล่อยลกู ธนู นักกีฬามือใหม่ ในการยิง จะให้นักกีฬามือเก่า เกบ็ เหลอื งใน
- ฝกึ ปฏิกริ ยิ าตอบสนอง (Reaction
Time) จังหวะการปล่อยสายธนู กลมุ่ A คือ กลุ่มนักกฬี าทมี่ คี วามสามารถสงู ส่วนนักกีฬา
มือใหม่เราจะให้เก็บเหลอื งในกล่มุ B คอื กลมุ่ นกั กฬี าทม่ี ี

ความสามารถในระดบั กลาง

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 4

โปรแกรมที่ 5

ยงิ ระยะ 30 เมตร (ใช้เปา้ ขนาด 80 เซนติเมตร 10 วงคา่ )

การยิง 50 เป็นระยะที่เน้นฟอรม์ ในระดับสูงขึ้นมา เป็นระยะที่ยิงยาก
สร้างแรงกดดันสงู เพราะตัวเปา้ มีขนาดเทา่ กับระยะ 30 เมตร
แตไ่ กลขน้ึ อีก 20 เมตร ส่งผลการยงิ ทย่ี ากขน้ึ โอกาสพลาดสูง
จานวนลกู ธนูการยิงแตล่ ะชดุ 8-12 ลูกธนู x 8 ชดุ x 2 รอบ

สรรมถภาพทางกาย
- ฝึกทนทานกลา้ มเนอื้ (Muscular Endurance) จังหวะการนา้ ว
สายธนูและการเลง็
- ฝึกการทรงตวั (Balance) การยืนในการยิงแตล่ ะลูกธนู
- ฝกึ ความสมั พนั ธ์ระบบประสาทกับกล้ามเน้อื (Coordination)
จังหวะหลังการปลอ่ ยลูกธนู
- ฝกึ ปฏกิ ิรยิ าตอบสนอง (Reaction Time) จงั หวะการปล่อยสายธนู

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 5

โปรแกรมท่ี 6

ยงิ ระยะ 50 เมตร (ใช้เปา้ ขนาด 80 เซนตเิ มตร 10 วงค่า)

ยงิ ระยะ 50 เมตร บนั ทึกคะแนน การสร้าง
บรรยากาศเปรยี บเสมือนการแข่งขนั ระยะจริง ระยะนเี้ ป็น
ระยะทีย่ ิงค่อยขา้ งยากเนอื่ งจากระยะไกลทาใหห้ นา้ เปา้
เลก็ ลง อาจจะสง่ ผลตอ่ คะแนนของนกั กีฬาที่จะต่าลงได้

สรรมถภาพทางกาย

- ฝกึ ทนทานกลา้ มเนอื้ (Muscular Endurance) จังหวะการนา้ ว
สายธนแู ละการเล็ง
- ฝึกการทรงตวั (Balance) การยนื ในการยิงแต่ละลกู ธนู
- ฝึกความสัมพนั ธร์ ะบบประสาทกับกล้ามเนื้อ (Coordination)
จงั หวะหลงั การปล่อยลกู ธนู
- ฝึกปฏิกริ ยิ าตอบสนอง (Reaction Time) จงั หวะการปล่อยสายธนู

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 6

โปรแกรมท่ี 7

ยงิ ระยะ 70 เมตร (ใช้เปา้ ขนาด 122 เซนติเมตร 10 วงค่า)

ระยะ70 เมตร จะต้องเน้นเร่อื งของฟอร์มเปน็ หลัก (ระยะทค่ี ดั ทมี ชาติ)
เป็นระยะที่ยิงยากมากทีส่ ดุ เป็นระยะที่สร้างแรงกดดนั สูง

สรรมถภาพทางกาย
- ฝึกทนทานกลา้ มเนอ้ื (Muscular Endurance) จงั หวะการน้าว
สายธนแู ละการเลง็
- ฝึกการทรงตัว (Balance) การยืนในการยงิ แตล่ ะลูกธนู
- ฝกึ ความสมั พันธ์ระบบประสาทกบั กลา้ มเนือ้ (Coordination)
จงั หวะหลังการปล่อยลกู ธนู
- ฝกึ ปฏิกริ ิยาตอบสนอง (Reaction Time) จังหวะการปล่อยสายธนู

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 7

โปรแกรมท่ี 8

ยงิ ระยะ 70 เมตร (ใชเ้ ปา้ ขนาด 122 เซนติเมตร 10 วงคา่ )

-ยิงระยะ 70 เมตร บนั ทึกคะแนน การสรา้ งบรรยากาศเปรยี บเสมอื น
การแขง่ ขนั ระยะจริง
-หลังจากที่เกบ็ คะแนนเสรจ็ จะทาการฝกึ ยิงตอ่ ในระยะของแต่ละคน
จะตอ้ ง Focus Bow Arm เนน้ แขนขา้ งทีจ่ บั ธนใู นการยิงทกุ คร้ัง
จานวนลกู ธนูการยงิ แต่ละชดุ 8-12 ลกู ธนู x 8 ชุด x 1 รอบ

สรรมถภาพทางกาย

- ฝกึ ทนทานกลา้ มเนือ้ (Muscular Endurance) จงั หวะการนา้ ว
สายธนแู ละการเลง็
- ฝกึ การทรงตวั (Balance) การยนื ในการยงิ แต่ละลกู ธนู
- ฝึกความสมั พนั ธร์ ะบบประสาทกบั กลา้ มเนอื้ (Coordination)
จังหวะหลังการปลอ่ ยลกู ธนู
- ฝกึ ปฏกิ ริ ยิ าตอบสนอง (Reaction Time) จงั หวะการปล่อยสายธนู

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 8

โปรแกรมท่ี 9

การยิงแบบแพ้คดั ออก ประเภททีม

จะแบง่ ออกเป็น 3-4 ทีม ทมี ละ 3 คน จะยงิ คนละ 2 ลูก ในการฝึกยงิ
ประเภททีม แบบแพ้คดั ออก เพ่ือสร้างแรงกดดนั เพ่อื สรา้ งบรรยากาศให้

นักกีฬาเปรียบเสมอื นในการแข่งขันจริง

สรรมถภาพทางกาย
- ฝกึ ทนทานกลา้ มเนือ้ (Muscular Endurance) จังหวะการนา้ ว
สายธนูและการเล็ง
- ฝึกการทรงตัว (Balance) การยนื ในการยิงแต่ละลูกธนู
- ฝึกความสัมพันธร์ ะบบประสาทกับกลา้ มเนื้อ (Coordination)
จังหวะหลังการปล่อยลกู ธนู
- ฝึกปฏกิ ริ ยิ าตอบสนอง (Reaction Time) จังหวะการปล่อยสายธนู

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 9

โปรแกรมที่ 10

การยิงแบบแพ้คัดออก ประเภทบคุ คล

จะใช้ลกู ธนูในการยงิ จานวน 3 ลูก ต่อ 1 ชุด ในการยงิ นเี้ ราจะกาหนดเวลา
120 วินาที ในการแข่งขนั เราจะใหน้ กั กฬี าแขง่ ขนั ระยะ 30 เมตร ซ่ึงเป็นระยะ
ทีด่ ูเหมือนจะยงิ ง่ายแต่มีโอกาสพลาดสงู หากนักกีฬาคนไหนมีความกดดนั สูง
กอ็ าจจะยิงไมเ่ ข้าเป้าได้เช่นกัน ในการยงิ แบบแพ้คดั ออกนัน้ นกั กีฬาจะตอ้ ง
ฝึกซอ้ มกับการสรา้ งบรรยากาศเปรยี บเสมือนการแขง่ ขนั ระยะจริง

สรรมถภาพทางกาย

- ฝึกทนทานกลา้ มเนื้อ (Muscular Endurance) จงั หวะการนา้ ว
สายธนแู ละการเลง็
- ฝึกการทรงตวั (Balance) การยนื ในการยงิ แต่ละลูกธนู
- ฝึกความสัมพนั ธร์ ะบบประสาทกับกล้ามเน้ือ (Coordination)
จงั หวะหลงั การปล่อยลกู ธนู
- ฝึกปฏกิ ริ ิยาตอบสนอง (Reaction Time) จังหวะการปล่อยสายธนู

วดิ โี อตัวอยา่ งการฝกึ : โปรแกรมท่ี 1o