แอโรบิค กุลธิดา_11

การออกกําลังกาย
แบบแอโรบคิ

จดั ทําโดย
นางสาวกลุ ธดิ า ชูดอนหวาย
ชนั มธั ยมศึกษาปที 6/2 เลขที 11

เสนอ
คณุ ครูบรรลือศักดิ จนิ ตนากลู

โรงเรยี นบา้ นหมากแขง้ จงั หวดั อุดรธานี

กาแรอบอบกแกอําโลรบังกคิ าย

แอโรบคิ คอื ?

แอโรบคิ (Aerobics) เปนอีกรูปแบบหนึงของการออกกําลังกายยดื เหยยี ดประกอบจงั หวะเพลงโดยมจี ุด
ประสงค์เพอื ใหเ้ กิดความยดื หยุน่ และความแขง็ แรงของกล้ามเนือ ปกติจะเล่นกันเปนกล่มุ โดยมผี นู้ ําและ
สามารถเล่นเปนคนเดียวโดยไมม่ เี พลง ประกอบได้
ได้มกี ารนําการออกกําลังกายหลากหลายท่าทางเขา้ มาประยุกต์ประกอบจงั หวะ เพลงอยา่ งเปนชุดของ
ท่าทางต่างๆทําใหเ้ กิดความสนุกสนานและเปนการได้เหงือไป ในตัว อาจมผี เู้ ชยี วชาญคอยดแู ลอยา่ งใกล้ชดิ
ได้จาํ แนกท่าทางจากเกณฑ์ความยากง่ายโดยผใู้ หค้ ําปรกึ ษา เปนระดบั เบอื งต้น กลาง และระดับชาํ นาญแล้ว
และเหตดุ ้วยทีแต่ละระดับมคี วามยากง่ายแตกต่างกัน การแบง่ เปนออกระดับยอ่ ยนีทําใหผ้ เู้ ชยี วชาญทีดแู ล
ในแต่ละระดับ สามารถใหค้ ําปรกึ ษาและแก้ไขปรบั ปรุงท่าทางได้
แอโรบคิ สจ์ ดั ใหเ้ ปนอีกรูปแบบหนึงของการออกกําลังการเพอื การลดนําหนัก ปกติได้นํามาเล่นเพอื เปนการ
สรา้ งเสรมิ สขุ ภาพและไมไ่ ด้ถกู จดั ใหอ้ ยูใ่ นการ ฝกฝนเหมอื นในระดบั ยมิ โดยปกติแล้วผหู้ ญิงเล่นบอ่ ยกวา่
ผชู้ าย แมว้ า่ จะเปนการเล่นประกอบเพลง แต่ก็มคี วามแตกต่างทีไมเ่ หมอื นการเต้มประกอบเพลงทัวไป

การออกกําลังกายแบบแอโรบคิ

12

การออกกําลังกายแบบแอโรบคิ ขอ้ ดีของการออกกําลังกายแบบ
รา่ งกายจะปรบั ตัวอยา่ งไร? แอโรบคิ

.1.ระบบการหายใจของรา่ งกายทํางานเรว็ และ 1.ทําใหห้ วั ใจและระบบไหลเวยี นเลือดแขง็ แรง

แรงมากขนึ เพราะหวั ใจได้ฝกบบี และคลายตัวอยูบ่ อ่ ยๆ

2.หวั ใจจะเต้นเรว็ ขนึ เพอื เรง่ การสง่ เลือดจาก 2.ทําใหร้ ะบบเผาผลาญพลังงานในรา่ งกาย

ปอดทีเต็มไปด้วยออกซเิ จนไปหล่อเลียงกล้าม ทํางานได้ดีมากขนึ

เนือสว่ นต่างๆของรา่ งกาย

3.หลอดเลือดขยายตัวมากขนึ เพอื ใหก้ ารลําเลียง

เลือดในรา่ งกายมปี ระสทิ ธภิ าพมากขนึ

วธิ ปี ฏิบตั ิเกียวกับแอโรบคิ

1. ใชเ้ วลาในการปฏิบตั ิ 30-45 นาที
2. แอโรบกิ ด๊านซ์ ได้แบง่ การออกกําลังกายเปน 3 ขนั ตอนดงั นี
2.1 ชว่ งอบอุ่นรา่ งกาย (Warm up) เปนการอุ่นเครอื งให้
กล้ามเนือเรมิ ทํางาน ทําใหก้ ล้าม เนือยดื หยุน่ พรอ้ มทีจะออกกําลัง
มากกวา่ ปกติ ถ้าหากออกกําลังกายโดยไมม่ กี ารอุ่นรา่ งกายก่อน
อาจทําใหก้ ล้ามเนือเปนอันตรายได้ เชน่ กล้ามเนือ ฉีก เคล็ด หรอื
ขดั ยอกเปนต้น
2.2 ชว่ งแอโรบกิ (Aerobic) เปนขนั ตอนของการบรหิ าร
รา่ งกาย จะชว่ ยใหก้ ล้ามเนือทกุ สว่ นได้ทํางาน ซงึ เปนผลทําให้
รา่ งกายแขง็ แรงขนึ สามารถเพมิ หรอื ลดบางสว่ นของรา่ งกายได้
2.3 ชว่ งผ่อนคลาย (Cool down) เปนการบรหิ ารอยา่ งชา้ ๆ
เพอื ทําใหก้ ล้ามเนือทีเพงิ ทํางานหนักค่อยๆ ผอ่ นคลาย รวมทัง
ลดการทํางานของหวั ใจใหเ้ ขา้ สสู่ ภาวะปกติ ในขนั นีจะเน้นการ
หายใจ เขา้ – ออก อยา่ งชา้ ๆ ทํารา่ งกายใหส้ บายและผอ่ นคลายที

1. ผลดีต่อสขุ ภาพสมอง 2. ปรบั ปรุงสขุ ภาพหัวใจ
และหลอดเลือด
แอโรบกิ สามารถชว่ ยปรบั ปรงุ
ทักษะสมองเพอื ชวี ติ ทีสาํ เรจ็ หรอื ชว่ ยลดความดนั โลหติ และชว่ ยให้
Executive Functions ซงึ รวม หลอดเลือดแดงแขง็ แรง โดย
ถึงความสามารถในการแก้ไข การเพมิ ระดบั ไขมนั ดชี นดิ High-
ปญหาและปรบั เปลียนไปตาม Density Lipoprotein ทีมหี นา้ ที
สถานการณใ์ หมๆ่ ขจดั คอเลสเตอรอล

3. เสรมิ สรา้ งระบบ 4. ลดความเสยี งในการล้ม
ภมู คิ ้มุ กัน

ออกกําลังกายดว้ ยแอโรบกิ ครงั
ผหู้ ญงิ ทีออกกําลังกายดว้ ยแอโร ละ 1 ชวั โมง 3 ครงั ต่อสปั ดาห์
บกิ มแี อนติบอดบี างชนดิ ในเลือด เปนเวลา 12 สปั ดาห์ พบวา่ ความ
ทีเรยี กวา่ “อิมมูโนโกลบูลิน” เพมิ เสยี งในการล้มลดลง ทังยงั เสรมิ
ขนึ ซงึ จะไปชว่ ยเสรมิ สรา้ งระบบ สรา้ งความสมดลุ และความ
ภมู คิ ้มุ กันใหแ้ ขง็ แกรง่ ตามไป คล่องตัวของรา่ งกายไดด้ ขี นึ

ดว้ ย

กาตแรอบัวอบกอแกอยําโลรา่ บังงกคิ าย

Marching Step Touch

การยาํ เท้า คือ การยาํ เท้าอยูก่ ับที สว่ น ก้าวแตะ คือ การยกเท้าหนงึ ไปดา้ นขา้ งแล้วยก

ใหญแ่ ล้วจะยาํ เท้า 2 แบบคือ เท้าอีกขา้ งหนงึ ไปแตะแล้วทําสลับกัน ทิศทางการ

แบบกวา้ ง ( Marching Out ) เคลือนไหวจะเปนการก้าวแตะทีอยูก่ ับที หรอื ทํา
แบบแคบ( Marching In ) เปนรปู ตัว L หรอื ทําเปนรปู สเี หลียมก้าวแตะหมุน

รอบตัวเองก็ได้

Squats Kick

งอเขา่ ทัง 2 ขา้ ง ไปดา้ นขา้ งขา้ งใดขา้ งหนึง การแตะขา การแตะขา ไปใชใ้ นทิศทางต่าง ๆ

ใหเ้ ขา่ ทัง 2 ขา้ งงอในระดบั 90 องศา เหมอื ทังการแตะไปดา้ นหน้า ( foreward ) เฉียง

นลักษระนังเก้าอี การนังยอง ๆ หรอื ยอ่ ( cross ) หลัง ( backward )และขา้ ง(

ยดื ควรนังใหม้ ุมสะโพกและเท้าเปนมุม 90 sideward ) การแตะขาทีถกู ต้องควา

% เท่านัน เปนการแตะขาไมใ่ ชก่ ารสะบดั เขา่