dIET, aktiviti fizikal & Senaman untuk remaja Ama l k an G a y a H idup Siha t JOM KAWAL BERAT BADAN ANDA S U Z A I M A H A N I M O T H M A N Siri 2
Penerbitan Pertama Oktober 2021 @ Hakcipta 2021 E-book Ini Karya Asal Oleh: Suzaimahanim Binti Othman Hak Cipta Terpelihara. Tidak Dibenarkan Mengeluar Ulang Mana-mana Bahagian Daripada Penerbitan Ini Untuk Diterbitkan Semula Dalam Apa Jua Bentuk Dan Cara Sama Ada Secara Elektronik, Fotokopi, Rakaman Dan Lainnya Sebelum Mendapat Keizinan Bertulis Daripada Penulis. Penulis Juga Tidak Menjamin Bahawa Kandungannya Sesuai Untuk Semua Pembaca Tetapi Semua Kandungan Ini Adalah Melalui Pengalaman, Kefahaman Dan Kepakaran Penulis Sendiri EISBN: Diterbitkan Oleh: Suzaimahanim Binti Othman Johor Bahru PENAFIAN DAN HAK CIPTA
Biodata Penulis Penulis Bernama Suzaimahanim Binti Othman. Berasal Dari Muar, Johor. Dilahirkan Pada Tahun 1987. Penulis Merupakan Seorang Graduan Dalam Bidang Pemakanan Dan Kesihatan Komuniti, Upm. Penulis Bekerja Sebagai Pegawai Sains Pemakanan Dan Telah Berkhidmat Selama 5 Tahun. Penulis Telah Berkahwin Pada Tahun 2012 Dan Telah Dikurniakan 4 Orang Anak. Penulis Bekerja Sebagai Pegawai Sains Pemakanan Dan Telah Berkhidmat Selama 5 Tahun. Penulis Sangat Berminat Dengan Penulisan. Diharapkan Dengan Wujudnya Ebook Ini, Penulis Berharap Dapat Berkongsi Ilmu Kepada Pembaca. Sesungguhnya 3 Amalan Yang Kekal Selepas Kematian. Dari Abu Hurairah R.A. Bahawa Nabi Muhammad S.A.W Bersabda: "Apabila Seorang Anak Adam Mati Putuslah Amalnya Kecuali Tiga Perkara : Sedekah Jariah,atau Ilmu Yang Memberi Manfaat Kepada Orang Lain Atau Anak Yang Soleh Yang Berdoa Untuknya." (Hadith Sahih - Riwayat Muslim Dan Lain-lainnya)
ISI KANDUNGAN
TENTANG DIET REMAJA 5
Ke banyak kan r emaja me n gan g gap s e naman t i dak p e n t i n g dan me r e ka t i dak s e dar bahawa k u ran g ak t i f me nye bab kan me r e ka b e r i s i ko u n t u k tambah b e rat badan . De n gan t e k nolog i yan g s emak i n maj u ramai oran g k u ran g ak t i f dan i n i me nye bab kan kadar ob e s i t i d i n e gara s emak i n me n i n g kat . Ji ka an da tah u , s e k i ranya an da b e r l e b i han b e rat badan an da b e r i s i ko u n t u k me n dapat p e nyak i t t i dak b e r jan g k i t s e p e r t i sak i t jan t u n g , k e n c i n g man i s dan darah t i n g g i . PENGENALAN 6
Kajian : MyBreakfast Study of School Children, 2015 (6-17 years old) 1 daripada 3 kanak-kanak kurang melakukan aktiviti fizikal Kajian menunjukkan pelajar sekolah menegah kurang melakukan aktiviti fizikal berbanding sekolah rendah 7
Makan 3 hidangan utama yang sihat sehari. Makan 1-2 snek yang sihat di antara waktu makan jika perlu. Makan sekurang-kurangnya separuh dari bijirin adalah bijirin penuh (serat). Makan hidangan tidak bergoreng dan tidak bersantan setiap hari. Makan makanan yang dimasak di rumah lebih kerap. Mesej Utama 8
‘’Perlu diketahui bahawa Diet 70% dan senaman 30% mempengaruhi berat badan anda. Pastikan anda tidak berlebihan sama ada dari segi makanan ataupun senaman’’ 9
ElakkanMakanan Ini Minuman Berkarbonat Minuman Kordial Susu Pekat Manis Minuman 3 dalam 1 Minuman berkotak Kek/ Kuih muih Gula-gula dan Coklat Aiskrim MAKANAN TINGGI GULA 10
ElakkanMakanan Ini Makanan Bergoreng Makanan Terproses Lemak Dari Kulit Haiwan seperti Ayam & Daging Organ Dalaman Santan, Marjerin, & Butter Keropok dan Makanan Ringan MAKANAN TINGGI LEMAK DAN KOLESTROL 11
ElakkanMakanan Ini Garam, Perencah, Sos dan Kicap Makanan yang di Jeruk Makanan Kering seperti Ikan Masin & Ikan Kering Makanan dalam Tin Sosej, Nugget dan Burger Fish ball, Fish Cake Mee segera MAKANAN TINGGI GARAM 12
BERAT BERTAMABAH Kalori masuk LEBIH Kalori keluar (Surplus Kalori) BERAT BERKURANG Kalori masuk KURANG Kalori keluar (Defisit Kalori) BERAT TETAP Kalori masuk SAMA Kalori keluar ( Kalori Seimbang) Bagaimana untuk mengetahui keperluan kalori? Masuk Masuk Masuk Keluar Keluar Keluar 13
14
MINUM AIR KOSONG SEKURANGKURANGNYA 6-8 GELAS SEHARI MINUM BANYAK AIR KOSONG Elakkan pengambilan minuman manis yang tinggi gula 20 kcal 15
PILIH '5' SETIAP HARI 16
JOM KEKAL AKTIF 17
Berapa banyak nak kurangkan? Bonnie AS et al. (2007). Recommendations for Treatment of Child and Adolescent Overweight and Obesity 18
Ikuti Prinsip FITT FITT adalah cadangan untuk sesiapa yang ingin memulakan senaman supaya ia bersesuaian dengan individu bagi mengelakkan senaman yang ekstrim 19
PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL Rujukan: Bahagian Pemakanan, KKM 20
Cara Pengiraan Kalori Harian (Daily Calorie Requirement): Rujukan: Bahagian Pemakanan, KKM Kadar Metabolisma Asas (BMR) Adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk kekal hidup tanpa sebarang aktiviti. Formula pengiraan BMR: LELAKI: BMR = 66 + (13.7 x berat in kg) + (5 x tinggi in cm) – (6.8 x umur) PEREMPUAN: BMR = 655 + (9.6 x berat in kg) + (1.8 x tinggi in cm) – (4.7 x umur) 21
Rujukan: Bahagian Pemakanan, KKM Kadar Aktiviti Setelah mengetahui BMR kita perlu mengetahui kadar aktiviti dengan menggunakan pendaraban kadar aktiviti TIDAK AKTIF (rutin tanpa senaman, kerja di meja) BMR x 1.2 AKTIVITI RINGAN (senaman ringan 1-3x seminggu) BMR x 1.375 AKTIVITI SEDERHANA (senaman 3-5x seminggu) BMR x 1.55 SANGAT AKTIF (senaman 6-7x seminggu) BMR x 1.725 TERLEBIH AKTIF (hanya untuk atlet professional, nelayan petani dan pekerja buruh) BMR x 1.9 22
CONTOH PENGIRAAN: Rujukan: Bahagian Pemakanan, KKM • Nama = Adam • Umur = 32 tahun • Tinggi = 174 cm • Berat = 92 kg • BMI = 30.4 kg/m2 • Kadar Aktiviti : Tidak aktif atau 1.2 DCR Adam ialah = BMR x Kadar Aktiviti BMR = 66 + (13.7 x 92kg) + (5 x 174) – (6.8 x 32) BMR = 66 + 1260.4 + 870 + 217.6 = 2414 kcal/ hari DCR = 2414 x 1.2 = 2896.8 kcal/ hari 23
KETAHUI STATUS AKTIVITI FIZIKAL Rujukan: Bahagian Pemakanan, KKM Gunakan formula ini untuk mengetahui keperluan kalori anda 24
CARA PENGIRAAN KEPERLUAN KALORI HARIAN ANDA BAGI MENURUNKAN BERAT BADAN: Rujukan: Bahagian Pemakanan, KKM BMI > 27.5 kg/m2 • Tinggi = 1.74 m • Berat = 92 kg • BMI = 30.4 kg/m2 • Status fizikal = Sedentari • Berat badan ideal pada BMI 22.0 kg/m2 = 66.6 kg Maka keperluan tenaga harian yang disarankan: = berat badan (kg) x faktor kalori = 66.6 kg x 25 kcal = 1665 kcal *Pengambilan kalori bagi lelaki tidak boleh kurang dari 1500kcal, manakala perempuan tidak boleh kurang daripada 1200kcal 25
DOWNLOAD APPS INI UNTUK MEMUDAHKAN PEMANTAUAN KALORI ANDA Rujukan: Bahagian Pemakanan, KKM Aplikasi MynutriDiari 2 26
Rujukan: Bahagian Pemakanan, KKM Aplikasi MynutriDiari 2 Database makanan dan minuman di Malaysia 27
KALORI AKAN TERLIHAT DI DALAM DIARY MYNUTRIDIARI 2 Rujukan: Bahagian Pemakanan, KKM Aplikasi MynutriDiari 2 28
SENAMAN RINGKAS 29
30
Tutorial Senaman Ringkas Squat Berdiri tegak dengan dumbell di kedua tangan dan kaki dibuka seluas bahu. Angkat dumbell dengan membengkokkan siku tanpa mengerakkan bahagian atas lengan. Pastikan dumbell diangkat sehingga paras bahu dan kemudian diturunkan perlahanlahan. Ulang sehingga set selesai. 1. 2. 3. 4. Bicep Curl Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu/ ikut keselesaan. Bengkokkan lutut, turunkan punggung seperti mahu duduk diatas kerusi sehingga separas dengan lutut. Gunakan kekuatan peha untuk menolak semula badan naik ke atas. Ulang sehingga set selesai. 1. 2. 3. 4. 31
Shoulder Press Berdiri tegak dengan dumbell di kedua tangan dan kaki dibuka seluas bahu. Angkat dumbell sehingga paras bahu dan pastikan siku selari dengan bahu. Tolak dumbell ke atas menggunakan kekuatan bahu dan kemudian turun pelahanlahan ke posisi seperti langkah 2. Ulang sehingga set selesai. 1. 2. 3. 4. Sumo Squat Berdiri tegak dengan kaki dibuka lebih luas daripada bahu dan kedua kaki menghadap keluar. Turunkan badan dengan membawa punggung ke bawah dan lutut dibengkokkan kemudian kembali ke posisi asal. Ulang sehingga set selesai. 1. 2. 3. Dumbell boleh digantikan dengan botol air 32
Plank Lunges Berdiri dalam posisi tekan tubi dan pastikan siku separas dengan bahu. Kaki dibuka seluas bahu. Bengkokkan siku dan biarkan berat badan berada pada jari kaki dan tangan yang menyokong. Pastikan badan lurus. Ulang sehingga set selesai. 1. 2. 3. 4. Berdiri tegak dengan bukaan kaki seluas bahu, langkah 1 kaki ke hadapan dan bengkokkan lutut sehingga separas lantai. Berdiri tegak semula dan ulang pergerakan yang sama dikaki seterusnya. Ulang sehingga set selesai. 1. 2. 3. Dumbell boleh digantikan dengan botol air 33
Baring terlentang dengan mengangkat kedua tangan dan kaki. Turunkan kaki kanan dan angkat tangan kiri sehingga paras kepala. Kembali semula pada posisi asal dan ulang pergerakan yang sama di anggota seterusnya. Ulang sehingga set selesai. 1. 2. 3. 4. Dead Bug Mulakan dengan bilangan yang sedikit dalam masa 1 minit, kemudian rehat 1 minit dan mulakan langkah yang seterusnya dalam masa 1 minit semula. 34
Jom Pantau Berat Badan Anda Selamat Mencuba 35
Jom Pantau Berat Badan Anda Selamat Mencuba 36
Terima Terima KKaassiihh!! Sebarang Pertanyaan boleh Emel: [email protected] Untuk melihat E-book boleh layari: www.suzaimahanim.biz
Sebarang Pertanyaan boleh Emel: [email protected] Untuk melihat E-book boleh layari: www.suzaimahanim.biz