SENAMAN ADALAH AKTIVITI FIZIKAL YANG TERANCANG, BERSISTEMATIK, DILAKUKAN BERULANG -ULANG UNTUK MENINGKATKAN TAHAP KECERGASAN. 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 2
3 Aktiviti fizikal bermaksud sebarang pergerakan anggota tubuh badan yang meningkatkan penggunaan tenaga lebih daripada semasa kita sedang berehat atau tidur. 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI
1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 4
Status kesihatan Pakaian yang sesuai 2 jam selepas makan Memanaskan badan Minum air secukupnya Persediaan Sebelum Bersenam 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 5
AKTIVITI FIZIKAL EXERCISE NON- EXERCISE Running Brisk walking Cycling Hiking Swimming Jump rope Dancing ….sports House chores Gardening Walking Window shopping …any other physical movement Aktiviti Fizikal Untuk Kardiovaskular Weight training Push up Sit up Chin up Wash car Sweeping Raking Vacuum Aktiviti Fizikal Untuk Memantapkan Otot KONSEP AKTIVITI FIZIKAL & SENAMAN 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 6
1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 7
Latihan Berintangan / Angkat Berat ❖Peningkatan kekuatan otot dan tulang. ❖Peningkatan kadar metabolisma dengan peningkatan kadar ‘fat to muscle’. (Kalori masih terbakar walaupun semasa rehat) 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 8
1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 9 Latihan Berintangan/Angkat Berat ❖Selepas latihan 24 jam, terletak kelebihannya latihan berintangan di mana iaboleh membakar kalori dalam lingkungan 100-200 kalori. (Kramer 2002, Journal of Sport Training) ❖Latihan angkat berat , disasarkan setiap hari untuk memberi kesan pada otot untuk pulih. ❖Kebiasaan workout – membakar lebih 300-600 seminggu 9
1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 10
PERINGKAT SENAMAN FASA 1 : PANASKAN BADAN : 5 – 10 MINIT FASA 2 : AEROBIK : 45 – 60 MINIT FASA 3 : SEJUKKAN BADAN : 5 – 10 MINIT 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 11
Minum air secukupnya Bawa gula-gula (pesakit DM) Bawa teman atau ahli keluarga Bersenam di tempat tumpuan ramai Semasa Bersenam 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 12
Melakukan regangan otot Melakukan senaman pernafasan Menyejukkan badan Selepas Senaman 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 13
1) Streching 2) Aerobik exs 3) Chalisthenik...squating,lunges ,plank 4) Floor exs EG.BRIDGING,BIRD DOG,ABDOMINAL 5) EXS WITH SMALL APPARATUS..THERABAND,GYMBALL,DUMBELL STEPPER,MEDICINE BALL,BALANCE BALL 6) EXS WITH GYM EQUIPMENT...ERGOMETER,TREADMILL,MULTYGYM 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 14
15
16
17
18
19
20
• KAEDAH RAWATAN • DEEEP BREATHING EXS • STRECHING • ACCUPRSSSURE • SELF MYOFASCIAL RELEASE • PT EDUCATION 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 21
Teknik Pernafasan 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 22
Sebagai contoh: untuk menguatkan bahagian core muscle dan mengurangkan buncit lakukan plank secara konsisten. Tahan setiap pergerakan sekurang-kurangnya 30 saat. 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 23
24 Untuk otot gluteus maximus yang mantap dan pejal anda boleh lakukan squat. Ulang pergerakan sebanyak 10 kali. 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI
25 Untuk otot QUADRICEPS yang mantap dan pejal anda boleh lakukan Lunges Ulang pergerakan sebanyak 10 kali. 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI
CONTOH AKTIVITI YANG MEMBAKAR 100 KALORI TENAGA Kerja Rumah(mop lantai dan sapu sampah) 30 minit Mencuci kereta 60minit Berkebun 20 minit Mencangkul tanah 20 minit 26 100 KALORI = 2 KEPING ROTI, = 3 BIJI PISANG, = ½ MANGKUK NASI = ¼ BURGER 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI
10 000 steps ❑ Mudah dan selamat ❑ 10 000 steps burn 380 kalori ** ❑ 3500 kalori dibakar bersamaan 1 pauns daripada berat badan ❑low impact dan low intensity ❑cross country/ hiking .... ❑ Brisk walking akan membakar lebih kalori ❑ Pedometer (setting) 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 27
• Minta nasihat doktor sebelum memulakan rutin aktiviti fizikal secara tetap. • Pilih aktiviti yang mudah dilakukan berdasarkan kemampuan diri. • Tingkatkan tahap kesukaran aktiviti secara berkala. Start slow finish strong. • Jadikan kerja rumah sebagai aktiviti fizikal rutin seperti kemas rumah, sapu sampah, lap tingkap, bakar sampah, cuci kenderaan dan lain-lain yang sesuai. Pesanan Fisioterapi 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 28
Modifikasi Tingkahlaku untuk Mengurangkan Berat Badan ❖Rasa kenyang atau lapar dikawal oleh otak- sebab lain yang menyebabkan orang mengambil makanan adalah tabiat dan emosi. ❖Makan hanya ketika lapar ❖Nikmati makanan anda, makan dengan perlahan dan elakkan makan sambil membaca atau menonton tv. 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 29
Modifikasi Tingkahlaku untuk Mengurangkan Berat Badan ❖Elakkan pembelian/penyimpanan makanan tinggi kalori. ❖Sentiasa makan pada tempat yang sama walaupun ketika mengambil snek. ❖Berhenti seketika semasa makan untuk 30 saat dan kemudian lebih lama. ❖Otak mengambil masa 20 minit bagi menghantar isyarat yang anda telah kenyang. 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 30
Tips pengurangan berat badan • Ada target yang realistik.eg. 5-10kg/year. • Menjaga pemakanan; lebih syuran/buahan,kurang makanan berlemak,kurang snek. • Diet tanpa exercise akan gagal. • Elakan minuman ringan.
tips • Kalau berat berlebihan sedikit, makan hanya 2/3 dari biasa. • Jangan makan coklat, gula-gula, kuih,ice-cream diantara masa makan. • Makan makanan tinggi serat. • Makan perlahan-lahan.
33 Selfempowerment Lifestyle modification PHYSICAL ACTIVITY • PA Calendar •Walking-pedometer •Climbing stairs ( 8 inchi ) = 3 Min Bakar 50 Kalori. Exercise prescription •FITT •Healthy Diet 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI
Kelebihan turunkan berat badan Health Risk Benefits of 10 kg weight loss in a 100 kg subject Blood Pressure 10 mmHg reduction systolic BP 20 mmHg reduction diastolic BP Reduces the need for medication in hypertensive patients Lipids 10% reduction in total cholesterol 15% reduction in LDL-cholesterol 30% reduction in triglycerides 8% increase in HDL-cholesterol 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 34 Note: SIGN (1996); MASO/AMM/MEMS (2004)
Kelebihan turunkan berat badan Health Risk Benefits of 10 kg weight loss in a 100 kg subject Diabetes >50% reduction in risk of developing DM 30-50% reduction in FPG 15% reduction in HbA1c Osteoarthritis BMI >2kg/m2 assoc. 50% risk Mortality 20-25% in all-cause mortality 30-40% in diabetes related deaths 40-50% obesity-related cancer deaths 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 35 Note: SIGN (1996); MASO/AMM/MEMS (2004)
TERIMA KASIH 1/18/2023 UNIT FISIOTERAPI 36