AKTIVITI FIZIKAL SEMASA KEHAMILAN
01 Mitos Dan Fakta Mengenai Aktiviti Fizikal Dan Senaman Semasa Kehamilan 02 Aktiviti Fizikal Dan Senaman 03 Saringan Kesediaan untuk Bersenam Semasa Kehamilan 04 Senaman Jenis Kardio 05 Senaman Jenis Kekuatan 06 Senaman Jenis Regangan Atau Fleksibiliti Aktiviti Fizikal Semasa Kehamilan
07 Penyesuaian dan Peningkatan Aktiviti Senaman Semasa Dan Selepas Kehamilan 08 Perubahan Badan Dan Senaman 09 Senaman Bagi Ibu Dengan Diabetes Semasa Kehamilan 10 Berjalan Untuk Kesihatan 11 Gaya Hidup Sedentari Semasa Kehamilan 12 Tidur Dan Kehamilan
Mitos Dan Fakta Aktiviti Fizikal Dan Senaman Semasa Kehamilan
Adakah selamat untuk aktif secara fizikal semasa kehamilan terutama bagi ibu yang tidak pernah atau jarang melakukan aktiviti fizikal atau bersenam? Ya, aktiviti fizikal memberi banyak manfaat asalkan ia dilakukan dengan betul pada kadar termampu. Adakah senaman Kegel atau otot lantai pelvik hanya diperlukan selepas bersalin? Senaman Kegel atau latihan otot lantai pelvik perlu dibuat semasa kehamilan dan selepas bersalin. Ia dapat mengurangkan risiko kegagalan kawalan pundi kencing Saya sudah melakukan kerja rumah setiap hari, jadi adakah saya perlu menjalankan aktiviti fizikal? Ya, aktiviti fizikal atau senaman khusus amat diperlukan untuk tingkatkan prestasi kesihatan dan kecergasan.
Kebaikan aktiviti fizikal dan senaman Mengawal peningkatan berat badan sepanjang kehamilan Mengurangkan risiko berlebihan berat badan semasa kehamilan Mengurangkan risiko penyakit seperti diabetes semasa kehamilan atau darah tinggi semasa kehamilan Mengurangkan masalah semasa melahirkan anak seperti pembedahan caesearean dan kelahiran dengan alat pembantu Mengelakkan masalah sembelit Mengurangkan rasa loya, muntah dan pening Meningkatkan tahap tenaga ibu untuk melalui proses kelahiran bayi Menyingkatkan tempoh proses kelahiran bayi Mengurangkan risiko bayi lahir kurang berat badan (<2.5kg) atau berlebihan berat badan (>4.0kg)
• Jumlah darah naik sebanyak 40-50% • Denyutan jantung dipercepatkan 30% (tambahan 10-15 denyutan seminit) • Pernafasan bertambah cepat dan lebih udara disedut • Ibu hamil berasa cepat letih walaupun tidak bersenam • Alahan semasa kehamilan akibat perubahan mendadak hormon badan • Rahim semakin membesar dan naik ke paras tali pusat • Ibu lebih membiasakan diri kepada perubahan peredaran darah dan hormon badan • Rahim membesar dan naik tinggi ke tulang rusuk • Tulang belakang semakin melengkung dan cenderung untuk mendapat sakit belakang • Sendi-sendi semakin ‘longgar’ Trimester 1 Trimester 2 Trimester 3 Perubahan badan ibu hamil pada setiap trimester
Aktiviti Fizikal dan Senaman
Apa itu aktiviti fizikal? Semua pergerakan tubuh badan yang menggunakan tenaga sewaktu menjalankan kerja harian Apa itu senaman? Aktiviti fizikal yang dilakukan secara terancang, tersusun, dan dilakukan secara berulang-ulang dalam tempoh masa yang telah ditetapkan dengan tujuan untuk meningkatkan tahap kecergasan dan kesihatan Contoh aktiviti fizikal • Memasak • Membasuh kain • Berjalan dalam rumah • Menjaga anak • Membeli belah di pasar Contoh senaman • Berjoging • Berjalan cepat • Berenang • Menari zumba • Berbasikal
Saringan Kesediaan Bersenam Pakar senaman serta pakar perubatan ibu telah mengeluarkan 2 set saringan kesediaan bersenam yang khusus untuk ibu hamil dan pakar perubatan mereka Saringan The Get Active Questionnaire for Pregnancy (GAQ-P) The Health Care Provider Consultation Form for Prenatal Physical Activity
Jika menjawab semua TIDAK, mulalah senaman tanpa keraguan kepada kesihatan anda atau kandungan anda. Jika anda menjawab YA kepada satu atau lebih soalan, Berbincanglah dengan doktor sebelum ibu mula bersenam. Namun, kekalkan aktiviti fizikal harian yang biasa jika tiada masalah lain.
Jenis-Jenis Senaman
Contoh Senaman Semasa Kehamilan Squat Bicep curls Child pose Seated row Step aerobics Pelvic rotation
Senaman yang dapat meningkatkan penggunaan oksigen dengan melibatkan penggunaan kebanyakan otot-otot badan. Tujuan • Melancarkan pengaliran darah • Mengawal paras gula dalam darah • Memberi tenaga dan tidak cepat letih • Membantu masalah tidur yang tidak lena semasa kehamilan Saranan • Tingkatkan intensiti senaman dengan bergerak lebih pantas dan kerap daripada biasa untuk meningkatkan degupan jantung • 150 minit/seminggu • Pelbagaikan aktiviti mengikut kesukaan • Ajak ahli keluarga serta kawan-kawan untuk bersenam bersama Contoh Berjalan pantas Zumba Berenang Joging (berlari anak) Senaman Jenis Kardio atau Aerobik
Senaman jenis kekuatan bermaksud senaman yang membina dan menguatkan otot. Tujuan • Membina otot dan menguatkan otot badan. • Mendapat postur badan yang betul semasa kehamilan. • Bertugas sebagai pembakar kalori • Mengawal paras gula dalam darah Saranan • Lakukan senaman jenis kekuatan 2-3 kali dalam seminggu dengan selangan sehari untuk kumpulan otot yang sama berehat dan membesar. • Bagi setiap kumpulan otot badan, ulang pergerakan sebanyak 10-15 kali ulangan. • Sekiranya otot sakit, lakukan sedikit pergerakan pada otot/letak pek sejuk/ambil ubat tahan sakit Contoh Squat Senaman menggunakan pemberat Senaman menggunakan tali rintangan Lunges Senaman Jenis Kekuatan
Senaman otot lantai pelvik atau kegel merupakan senaman kekuatan yang dapat menambah kekuatan pada bahagian otot lantai pelvik Contoh Tujuan • Menambah kekuatan pada bahagian otot lantai pelvik • Mengurangkan komplikasi disfungsi lantai pelvis Saranan • Dilakukan sebanyak 30 kali (10 kali setiap sesi) pada waktu siang, tengah hari dan petang • Tarik otot lantai pelvik selama 2 saat dan rehat 10 minit • Boleh tingkatkan masa kepada 4, 8 atau 10 saat mengikut kesesuaian • Buang air kecil sebelum melakukan senaman • Bernafas seperti biasa ketika melakukan senaman ini Posisi baring Posisi berdiri Posisi duduk
Senaman jenis regangan bermaksud senaman yang boleh meningkatkan fleksibiliti anggota badan dan mengurangkan ketegangan otot Tujuan • Mengurangkan kecederaan otot dan sendi serta kelesuan otot selepas senaman jenis aerobik dan senaman jenis kekuatan. • Mengekalkan postur badan yang terbaik • Melegakan otot dan sendi badan yang tegang serta mengurangkan kesakitan semasa bersalin. Saranan • Menahan atau kekalkan pergerakan tersebut selama 10 – 15 saat • Ulang 5 – 8 kali untuk setiap set senaman • Hentikan senaman regangan sekiranya pergerakan tersebut menyebabkan kesakitan • Lakukan dengan perlahan-lahan, tingkatkan julat pergerakan secara beransur-ansur dan bernafas seperti biasa Contoh Trunk rotation Child pose Pelvic tilting Senaman Jenis Regangan atau Fleksibiliti
Memakai kasut yang sesuai Postur yang betul dan pandang ke hadapan Mengayunkan tangan mengikut langkah berjalan Teknik Berjalan • Mula dengan berkaki ayam (tanpa kasut), cuba berjalan 3 hingga 5 meter dan berpusing balik. • Berjalan menggunakan tumit kaki sahaja (heel walk) • Berjalan menggunakan hujung jari kaki sahaja (tip-toe). • Gabungkan cara berjalan dengan menurunkan kaki pada tempat tumit (toe-touch/landing), berayun berat badan ke depan tapak jari kaki (roll from ball to foot front) dan menolak dengan hujung jari kaki (push-off on toes). • Pastikan saiz kasut betul • Bahagian hadapan kasut perlu padat dan kemas • Tapak kasut yang fleksibel dan tidak terlalu keras Berjalan untuk Kesihatan
Senaman perlu dilakukan mengikut kemampuan dari segi masa senaman, kelajuan pergerakan atau rintangan yang lebih tinggi. Contoh adaptasi senaman-senaman adalah seperti berikut: Minggu Permulaan Minggu 5 - 7 Minggu 9 - 11 Minggu 13 - 15 Aktiviti Berjalan cepat (4kmph) Berjalan cepat (4kmph) Berjalan cepat + joging (6-8 kmph) Berjalan cepat sambil bawa botol air Masa 15 minit 20 minit 6 minit berjalan –> 3 minit joging –> 6 minit berjalan 15 minit Berjalan Sumo squat Minggu Permulaan Minggu 5 - 7 Minggu 9 - 11 Minggu 13 - 15 Ulangan 8 ulangan 1 set 12 ulangan 1 set 8 ulangan 2 set 8 ulangan Kekerapan 3 kali seminggu Sokongan Tiada Tiada Tiada Ada Penyesuaian dan Peningkatan Aktiviti Senaman Semasa dan Selepas Kehamilan
Bagi ibu hamil yang mengalami diabetes semasa kehamilan, senaman dapat membantu menurunkan paras gula dalam darah. Terdapat beberapa saranan bagi ibu hamil dengan diabetes untuk melakukan senaman: Makan dan minum dengan secukupnya Periksa paras gula darah sebelum bersenam Periksa paras gula darah selepas bersenam. Suntikan insulin dan senaman Senaman Bagi Ibu Dengan Diabetes Semasa Kehamilan
Tanda-tanda senaman berlebihan Lampu kuning! Kurangkan tahap senaman sekiranya: 1 Terlalu letih sampai muntah atau sukar bercakap walaupun sudah berhenti senaman 2 Otot badan terlalu sakit semasa atau selepas bersenam. 3 Tidak dapat melakukan pergerakan aktiviti harian Lampu merah! Hentikan senaman segera dan hubungi doktor sekiranya: 1 Pendarahan faraj 2 Pengeluaran cecair badan daripada faraj 3 Pening atau berasa hendak pitam 4 Sakit kepala 5 Sakit dada 6 Kesakitan atau bengkak pada bahagian betis 7 Pergerakan bayi berkurangan
Galakan dan tegahan semasa bersenam Galakan Minum air sebelum, semasa dan selepas bersenam Kekal aktif sepanjang hari Pakai kasut yang bersesuaian dan selesa Ambil 1 hidangan protein selepas senaman jenis kekuatan Tegahan Elak bersenam di kawasan yang panas atau terlalu tinggi Elak senaman berisiko tinggi untuk jatuh dan tercedera Jangan bersenam di tempat yang basah, licin, gelap dan tanah tidak rata Diet harian yang cukup tenaga Dan nutrien Sukan yang lasak, melibatkan perubahan arah dan pergerakan pantas
Gaya Hidup Sedentari Semasa Kehamilan
Gunakan tangga sebanyak mungkin Kurangkan memandu, berjalan jika destinasi anda berdekatan dengan rumah anda Kerap bergerak seperti menukar rancangan TV, buka/tutup suis elektrik dengan tangan dan bukan guna kawalan jauh (remote control) atau minta orang lain lakukannya Terapkan hobi aktif seperti berkebun, memasak, membuat roti dengan tangan, kemas rumah, menjahit dan sebagainya Tips Mengurangkan Gaya Hidup Sedentari di RUMAH
Berjalan ke tempat rakan sekerja untuk berkomunikasi Berjalan kaki sebelum dan selepas waktu makan tengah hari Gunakan tangga dan kurangkan penggunaan lif. Contohnya, jika tempat kerja anda mempunyai 10 tingkat, anda boleh menggunakan lif untuk 5 tingkat pertama dan menggunakan tangga untuk tingkat seterusnya Jangan duduk terlalu lama di hadapan komputer Jika memandu, parkir di tempat jauh sedikit dari tempat kerja Sentiasa berjalan laju apabila bergerak dari satu bahagian ke satu bahagian lain di tempat kerja Berdiri dengan kerap semasa membuat kerja yang tidak melibatkan banyak pergerakan seperti duduk di meja Tips Mengurangkan Gaya Hidup Sedentari di TEMPAT KERJA
Tidur dan Kehamilan
Ibu hamil digalakkan untuk tidur 7 – 9 jam setiap malam Kualiti tidur boleh terjejas disebabkan oleh: Perubahan hormon Perubahan badan Kerap kencing siang dan malam Pedih ulu hati Loya sewaktu tidur Kejang kaki dan perut Pergerakan bayi dalam perut semasa tidur Kebimbangan menjadi ibu bagi kehamilan pertama
Cara Meningkatkan Kualiti Tidur Pastikan tempat tidur dalam keadaan bersih dan kemas Mandi sebelum tidur membantu tidur dengan lena pada waktu malam Elak penggunaan gajet 30 minit sebelum tidur Tidur mengiring ke sebelah kiri atau kanan bagi mengurangkan beban di atas saluran darah balik ke jantung Elak minum air yang banyak pada waktu malam bagi mengurangkan kekerapan ke tandas semasa waktu tidur Bersenam atau berjalan pada waktu siang bagi membantu mengurangkan kekejangan kaki pada waktu malam Letak bantal di bawah bahagian badan atas atau tinggikan aras kepala katil ketika tidur kepada posisi 45 darjah atau ke paras ketinggian yang ibu berasa selesa.
SEKIAN TERIMA KASIH