PELAN PEMAKANAN & SENAMAN Langkah-langkah menurunkan berat badan dengan effektif dalam masa yang singkat SPE 3541: PEMAKANAN UNTUK PRESTASI SUKAN ZULFAHMI BIN SAZALI (207778)
BIL PERKARA M/S PENGENALAN BIODATA SUBJEK MASALAH SUBJEK INFORMASI SUBJEK KADAR METABOLISMA BASAL (BMR) KADAR METABOLISMA AKTIF (AMR) PELAN PEMAKANAN HAFIZ PELAN SENAMAN HAFIZ DATA PENURUNAN BERAT Isi Kandungan
Pemakanan merupakan kombinasi proses pengambilan, penghadaman, penyerapan, penyaluran, dan pencernaan bahan makanan untuk tujuan pembesaran dan pembaikpulihan struktur anggota tubuh badan Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan. Pendahuluan Pelan pemakanan dan senaman yang tepat dapat membantu seseorang mencapai berat badan yang ideal. Buku ini merekodkan pelan pemakanan dan senaman yang dirancang untuk subjek selama 4 minggu bertujuan menurunkan berat badannya yang berlebihan.
Bekenu, Miri Sarawak Pelajar Tahun 3 Bacelor Pertanian Sains Ternakan, UPM Serdang Anak ke-3 dari 4 orang adik beradik Pelajar yang aktif ringan Merupakan Majlis Perwakilan Kolej (MPK), KTAG Menggunakan bas sebagai pengangkutan harian ke kelas Tiada mengambil sebarang ubatubatan Tiada sejarah menerima sebarang rawatan sakit kronik Tiada ahli keluarga yang mengalami masalah obesiti kecuali subjek sendiri Berat: 97 kg Tinggi: 155 cm BMI : 40.4kg/m2 Tahap : Obesiti Kelas 3
Gaya pemakanan yang tidak menentu dan tidak spesifik Pengambilan air manis yang kerap Pengambilan makanan ringan yang banyak Tiada initiatif untuk mengambil pemakanan yang sihat Sering makan pada waktu yang lewat Selalu mengalami tekanan akibat komitmen yang banyak seperti tugas-tugas MPK dan kerja-kerja kursus Memilih makanan yang kurang nutrisi dan murah atas faktor kewangan yang terhad Bersenam dalam kadar berkala iaitu dua kali dalam seminggu mengikut kelapangan Menghadapi masalah sukar menurunkan berat badan Tiada pelan pemakanan dan senaman dalam kehidupan seharian Masalah Subjek
Subjek melakukan senaman sebanyak 1 hingga 2 kali dalam seminggu Subjek akan bersenam jika mempunyai tenaga danmasa yang lapang pada waktu petang Jenis senaman yang sering dilakukan subjek adalah bermain sukan bola keranjang dan badminton di waktu petang Durasi masa subjek bersukan adalah selama 1 jam Subjek tidak gemar melakukan senaman jenis kardio yang berintensiti tinggi seperti jogging dan HIIT Informasi Subjek Rutin Senaman Subjek S E B E L U M
Mengambil makanan yang berat seperti nasi lemak dan ayam goreng (645kcal) Memilih air manis seperti air milo ais untuk diminum (160kcal) Makanan berlauk seperti nasi, kuah kari ayam dan sayur-sayuran. (886 kcal) Pengambilan air manis seperti teh ais (125kcal) Makanan ringan seperti goreng pisang (258kcal) Makanan tinggi kalori seperti roti canai, makanan segera dan snek. (827kcal) Minuman manis dan berkafein seperti kopi dan nescafe ais (130kcal) Sarapan pagi (11.00 a.m.) Makan Tengahari (2/3.00 p.m.) Minum Petang (6.00p.m.) Makan Malam (>10.00 p.m.) Jumlah anggaran kalori pemakanan subjek; = 3031 kcal Informasi Subjek Rutin Pemakanan Subjek S E B E L U M
Lelaki Kadar metabolik basal (BMR) adalah bersamaan dengan jumlah tenaga (dalam bentuk kalori) yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi jika ia berehat selama 24 jam. Untuk mengira BMR biasanya menggunakan persamaan Harris-Benedict BMR = 66.5 + [13.75 x berat(kg)] + [5.003 x tinggi(cm)] - [6.75 x umur(tahun)] BMR Hafiz = 66.5 + [13.75 x 97] + [5.003 x 155] - [6.75 x 22] = 2072 kcal Kadar Metabolisma Basal BMR Subjek B A S A L M E T A B O L I C R A T E
Sedentari : BMR x 1.2 = Kalori harian Aktif ringan : BMR x 1.375 = Kalori harian Sederhana aktif : BMR x 1.555 = Kalori harian Sangat aktif : BMR x 1.725 = Kalori harian Terlebih aktif : BMR x 1.9 = Kalori harian Kadar metabolisma aktif ialah anggaran jumlah kalori yang dibakar dalam sehari termasuk aktiviti. Untuk menentukan jumlah keperluan kalori harian , darabkan BMR dengan faktor aktiviti yang sesuai, seperti berikut: Jumlah keperluan kalori harian Hafiz = BMR x 1.375 = 2072 x 1.375 =2849 kcal Kadar Metabolisma Aktif AMR Subjek A C T I V E M E T A B O L I C R A T E
SARAPAN (8.00 A.M.) MAKAN TENGAHARI (12.00 PM.) MINUM PETANG (5.00 P.M.) MAKAN MALAM (8.00P.M.) SANDWICH AYAM (270KCAL) TEH O (20KCAL) NASI KERABU (458 KCAL) 1 POTONG TEMBIKAI (60KCAL) SIRAP LIMAU (90KCAL) APAM BALIK (282 KCAL) AIR COKLAT (170KCAL) NASI GORENG KAMPUNG (631KCAL) JUS BUAH (80KCAL) LEMPENG PISANG (110 KCAL) YOGURT (124 KCAL) SEGELAS SUSU (102 KCAL) NASI PUTIH (242 KCAL) AYAM GORENG (283 KCAL) 1 GELAS AIR BARLI (193 KCAL) BUBUR UBI (210 KCAL) 1 BIJI EPAL (93KCAL) TEH AIS (103KCAL) NASI TOMATO AYAM MASAK MERAH (420 KCAL) YOGURT (140 KCAL) 1 BIJI OREN (45 KCAL) ROTI BAKAR (158 KCAL) TELUR REBUS (168 KCAL) TEH TARIK (140 KCAL) NASI PUTIH (242 KALORI) RENDANG AYAM (252 KCAL) NESCAFE O (80 KCAL) MAKARONI AYAM (199 KCAL) 1 BIJI PISANG (72 KCAL) NASI GORENG AYAM (590 KCAL) PAU KARI AYAM (180 KCAL) 2 BIJI TELUR SEPARUH MASAK (168 KCAL) YOGURT (124 KCAL) TEH O (20 KCAL) NASI PUTIH (242 KCAL) AYAM BAKAR (193 KCAL) 1 GELAS JUS KAROT (90 KCAL) CUCUR IKAN BILIS (120 KCAL) PISANG (89 KCAL) NASI PUTIH (242 KCAL) IKAN BAKAR (90 KCAL) JUS BUAH NAGA (49 KCAL) PELAN PEMAKANAN 7 H A R I Hari 1 2064 kcal Hari 2 2065 kcal 2081 kcal Hari 3 Hari 4 1987 kcal
SARAPAN (8.00 A.M.) MAKAN TENGAHARI (12.00 PM.) MINUM PETANG (5.00 P.M.) MAKAN MALAM (8.00P.M.) SANDWICH AYAM (270KCAL) TEH O (20KCAL) NASI KERABU (458 KCAL) 1 POTONG TEMBIKAI (60KCAL) SIRAP LIMAU (90KCAL) APAM BALIK (282 KCAL) AIR COKLAT (170KCAL) NASI GORENG KAMPUNG (631KCAL) JUS BUAH (80KCAL) LEMPENG PISANG (110 KCAL) YOGURT (124 KCAL) SEGELAS SUSU (102 KCAL) NASI PUTIH (242 KCAL) AYAM GORENG (283 KCAL) 1 GELAS AIR BARLI (193 KCAL) BUBUR UBI (210 KCAL) 1 BIJI EPAL (93KCAL) TEH AIS (103KCAL) NASI TOMATO AYAM MASAK MERAH (420 KCAL) YOGURT (140 KCAL) 1 BIJI OREN (45 KCAL) ROTI BAKAR (158 KCAL) TELUR REBUS (168 KCAL) TEH TARIK (140 KCAL) NASI PUTIH (242 KALORI) RENDANG AYAM (252 KCAL) NESCAFE O (80 KCAL) MAKARONI AYAM (199 KCAL) 1 BIJI PISANG (72 KCAL) NASI GORENG AYAM (590 KCAL) PAU KARI AYAM (180 KCAL) PELAN PEMAKANAN 7 H A R I Hari 5 2064 kcal Hari 6 2065 kcal 2081 kcal Hari 7
ISNIN Burpee 30sec Lunges 30sec Butt kick 30sec Squat jump 30sec Plank 30sec SELASA Jumping jack 30sec Wall push up 30sec Superma n 30sec High knee 30sec Leg raises 30sec RABU Skipping 30sec Side lunges 30sec Mountain climbing 30sec Heel Touch 30sec Wall sit 30sec KHAMIS REHAT PELAN SENAMAN 7 H A R I
JUMAAT Burpee 30sec Bird dog crunch 30sec Squat 30sec Sit Up 30sec Scissors 30sec SABTU Jumping jack 30sec Triceps dip on chair 30sec Step-up onto chair 30sec Flutter kicks 30sec Bicycle crunch 30sec AHAD Skipping 30sec Knee push up 30sec Double leg stretch 30sec Cat and camel 30sec Abdomin a l crunch 30sec PELAN SENAMAN 7 H A R I
PENURUNAN BERAT MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4
PENURUNAN BERAT GRAF 1 Berdasarkan graf 1, setelah 4 minggu Hafiz mengikuti cadangan pemakanan dan latihan senaman yang telah diberikan oleh saya, Danial telah berjaya menurunkan berat badan sebanyak 1.6kg.