e-book สุขศึกษาหน่วยที่ 8

หนว่ ยที 8

การพฒั นา
สมรรถภาพทางกาย

เพือสขุ ภาพ

การวางแผนและ ขนั ตอนการวางแผนและจดั เวลาใน
จดั การเวลาใน การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย
การสร้างเสรมิ
สมรรถภาพทาง 1.การสร้างจิตสํานึกตอ่ ตนเอง
กาย 2.กาํ หนดแผนการจัดกจิ กรรมโดย
ควรคํานงึ ถงึ พฤตกิ รรมสุขภาพที
ประโยชนข์ องการสรา้ งเสรมิ เหมาะสม
สมรรถภาพทางกาย 3.สร้างพฤติกรรมสุขภาพทีดใี ห้แก่
ตนเองในด้านตา่ งๆ เช่น เรืองการรบั
1.ทําให้ร่างกายเจริญเตบิ โตแข็งแรง ประทานอาหาร การออกกําลังกาย
2.ทําให้มสี ุขภาพดแี ละมีภูมคิ ุม้ กนั ทีดี อย่างสมาํ เสมอ การตรวจรา่ งกาย
3.ชว่ ยสร้างเสริมคณุ ภาพชวี ติ ใหม้ ี ประจาํ ปและการบริหารจัดการ
สุขภาพดี จิตใจแจม่ ใส อารมณ์
4.มบี คุ ลิกภาพดี รกั ษาสมดุลของ 4.การจดั สภาพแวดล้อมใหเ้ หามะสม
ร่างกายได้ จะช่วยใหม้ ีสุขภาพจติ ใจทดี ี
5.ทาํ ให้ร่างกายมปี ระสิทธภิ าพในการ 5.คาํ นงึ ถึงความปลอดภัยอย่เู สมอ
เคลอื นไหวและตอบสนองตอ่ สิง และควรมีความรูเ้ กยี วกับการ
ตา่ งๆได้ดี ชว่ ยสร้างความปลอดภยั ปฐมพยาบาลเบอื งตน้
ในชวี ติ และลดความรนุ แรงจากการ
บาดเจ็บใหน้ อ้ ยลงได้

ตวั อยา่ งการวางแผนและจัดเวลาในการสร้างเสรมิ สมรรถภาพทางกาย

คอื การละเวน้ จากกจิ กรรมต่างๆเพือ การวางแผน
ลดความเหนด็ เหนือยให้ร่างกาย และจดั เวลาใน

การพกั ผอ่ น

ขนั ตอนการวางแผนและจดั ประโยชน์ของการพักผอ่ น

เวลาในการพักผอ่ น 1.ช่วยผอ่ นคลายความเมือยล้า
ให้แกร่ า่ งกายและจิตใจ
1.การเตรยี มการ 2.การพักผอ่ นจะชว่ ยให้
การนอนหลับ ร่างกายสดชืนทาํ ใหม้ ี
- เลือกสถานทเี งยี บสงบ ประสิทธภิ าพในการทํางานทีดี
- มีอากาศปลอดโปร่ง ไม่มอี ากาศ ยงิ ขนึ
เหมน็ 3.ชว่ ยลดปจจัยเสียงของ
- ทาํ จติ ใจให้สบาย ไมค่ ดิ เรืองอนื อบุ ตั ิเหตุ อนั เนอื งมาจากการใช้
- ไม่ควรอ่านหนังสือก่อนเข้านอน รา่ งกายเปนระยะเวลานานจน
เพราะจะทาํ ให้สมองไม่ผอ่ นคลาย เกิดความอ่อนเพลียสะสม
- ไม่ควรดืมกาแฟหรือชาก่อนเข้านอน
เนอื งจากมสี ารกาเฟอนี ทีไปกระตุ้น 2.การประเมนิ ผล
การตนื ตวั ใหก้ ับร่างกายจงึ ทําใหน้ อน
ไมห่ ลบั เปนการวเิ คราะห์ผลจาก
การผ่อนคลาย กิจกรรมการพักผอ่ นเพือนําผลที
เปนการเลอื กปฏิบตั กิ จิ กรรมตา่ งๆโดย ได้ไปพัฒนาให้เกิดความ
ควรคาํ นงึ ถงึ หลักเกณฑ์ดังนี ก้าวหนา้ เช่นเดียวกบั กิจกรรม
- เลอื กตามความชอบและความสนใจ การออกกําลงั กาย
- ไม่ควรเลือกกจิ กรรมทหี กั โหมจนไม่
เกิดการพักผ่อนอยา่ งแทจ้ ริง
- เลือกกจิ กรรมกลมุ่ เพือสร้างความ
สัมพันธร์ ่วมกบั ผ้อู ืน

แนวทา 1.การควบคุมตนเอง
งการ
พฒั นา สามารถเลอื กและพิจารณาตดั สินใจดว้ ย
สมรรถ ตนเองวา่ จะเปลียนแปลงพฤติกรรมทีไมพ่ ึง
ภาพ ประสงคเ์ พือนาํ ไปสู่พฤตกิ รรมทพี ึง
ทาง ประสงค์ไดอ้ ยา่ งไร
กาย
เพือ ตารางแสดงขนั ตอนและตวั อยา่ งกระบวนการควบคุมตนเอง
สขุ ภาพ

2.การพัฒนาตนเอง

เพือเปลยี นแปลงและตอบสนองความตอ้ งการของตนเองรวมถึง
สังคม โดยจะต้องอาศัยหลกั 3 ต. คอื เต็มใจ เตรียมตน และเติม
เตม็ ความสามารถซงึ มีรายละเอยี ด ดงั นี

2.2.เตรยี มตน
ผพู้ ัฒนาต้องมีความรบั ผิดชอบและเตรียมตนเองใหพ้ รอ้ มในเรอื งตา่ งๆ
ไดแ้ ก่

- การตรวจรา่ งกาย = เพือตรวจสอบความพรอ้ มของร่างกายก่อนการฝก
- การวางแผนการฝก = รวมถงึ ขนั ตอนการฝกรวมถงึ การประเมินผลเพือน
นําไปปรับปรงุ แก้ไขตอ่ ไป
- การจดั เตรยี มอุปกรณแ์ ละสถานที = ให้มคี วามเหมาะสมและปลอดภัย
- ทํากิจกรรมทีเปนหมูค่ ณะ = เพือชว่ ยสรา้ งความสัมพันธท์ ดี แี ละกอ่ ให้เกดิ
ความสนกุ สนานทําใหเ้ กดิ การแลกเปลียนความรูแ้ ละประสบการณ์รว่ มกนั
- เลอื กใช้ทักษะจิตวทิ ยาการกีฬา = เชน่ การสร้างแรงจงู ใจ เพือกระตนุ้ ให้
เกิดการฝกซ้อม
- มีโภชนาการทีดี = รวมทังมกี ารพักผอ่ นทีเพียงพอ

2.1.เตม็ ใจ
การพัฒนาตนเองจาํ เปนตอ้ งเกดิ
จากความเตม็ ใจและความ
สมัครใจโดยปราศจาก
การถกู บงั คบั

2.3.เตมิ เต็มความสามารถ
เปนการเตมิ เต็มความสารถจากพรสวรรคแ์ ละพรแสวงอนั เนืองมาจาก
ความสามารถของแต่ละบุคคลทแี ตกต่างกันออกไป ซงึ สามารถกระทาํ
ได้จากการฝกฝนทกั ษะจนเกิดการพัฒนาในระดับทสี ูงขนึ ตอ้ งอาศัย
ความมุ่งมนั ตังใจ และความอดทนจงึ จะประสบความสําเรจ็ ไดอ้ ยา่ งมี
ประสิทธิภาพ

3.การสรา้ งเสริมสุขภาพ

3.1.การสรา้ งพฤตกิ รรมทีพึงประสงค์ต่อตนเอง
- การเลือกรับประทานอาหารทีมปี ระโยชน์ ถูกหลกั โภชนาการและมี
ความเพียงพอต่อความต้องการของรา่ งกาย
- หมนั ออกกาํ ลงั กายเปนประจําสมาํ เสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5
ครัง อยา่ งน้อยครังละ 20-30 นาที
- การพักผ่อนและการเข้าร่วมกจิ กรรมนันทนาการทเี หมาะสม คาํ นึงถึง
วยั ความถนัด และความชอบของตนเองเปนหลัก
- การหลกี เลยี งปจจยั เสียง หรือพฤตกิ รรมเสียงทีอาจส่งผลกระทบตอ่
สุขภาพ
- สรา้ งความปลอดภัยในชวี ติ ใหก้ ับตนเอง เช่น สวมหมวกนิรภัย
- การตรวจสุขภาพประจําป เพือคน้ หาโรคในระยะเรมิ แรก

3.2.การกาํ จดั สารพิษ
เพือการขับของเสียต่างๆออกจาก
ร่างกาย เชน่ ดืมนาํ มากๆเพือขบั
เหงือและสารพิษออกจากรา่ งกาย
รบั ประทานอาหารทีมีกากใยเพือช่วย
ในการขบั ถ่าย

3.3.การสร้างและปรับความสมดุล
ของรา่ งกายและจิตใจ
โดยการควบคมุ นําหนักและควบคุม
อาหารใหอ้ ยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
บริหารจดั การความเครียดไดอ้ ย่าง
ถกู ต้องเหมาะสม

3.4.การสร้างจติ สํานึกทดี ี
เพือใหเ้ กิดความตระหนักตอ่ บทบาท
หน้าทีความรบั ผดิ ชอบต่อการมีจติ สํานึก
ทีดตี อ่ สิงแวดล้อม

3.5.ส่งเสริมการฝกฝน
ทงั การฝกฝนรา่ งกายและจิดใจ โดย
หมนั ฝกฝนเปนประจําอย่างสมาํ เสมอ
ฝกความอดทนและทําตามแผนทีวางไว้
ควรคาํ นงึ อยู่เสมอวา่ ควรอบอนุ่ ร่างกาย
ก่อนทําการทดสอบทุกครัง

4.การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายเพือสุขภาพ

4.1.เพือความแข็งแรงของกลา้ มเนือ (Muscular Strength )

เชน่ การดนั พืนแลว้ นับจาํ นวนครงั ทไี ด้ใน 1 นาที ควรฝกอย่างน้อยสัปดาห์
ละ 3 วนั นาน 6-8 สัปดาห์ จึงจะเหน็ ผล

4.2.เพือความอดทนของกล้ามเนอื ระบบหายใจ และระบบไหลเวยี นโลหิต
(Cardiovascular Endurance) เช่น การเตน้ แอโรบิก การวา่ ยนาํ ควรฝก
อยา่ งน้อยสัปดาหล์ ะ 3 วนั นาน 6-8 สัปดาห์ จงึ จะเห็นผล

4.3.เพือความออ่ นตวั ของร่างกาย (Flexibility)
การฝกกายบริหารหรือหมนุ ข้อต่อในรา่ งกาย ควรฝกอยา่ งน้อย
สัปดาหล์ ะ 3 วัน นาน 6-8 สัปดาห์ จึงจะเห็นผล

4.4.เพือความเรว็ (Speed)
เชน่ การวิงเร็ว 50 เมตร ควรฝกอย่างนอ้ ยสัปดาหล์ ะ 3 วนั นาน
6-8 สัปดาห์ จงึ จะเห็นผล

4.5.เพือความคลอ่ งตัว (Agility)
เชน่ การวิงซกิ แซ็ก ควรฝกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน นาน 6-8
สัปดาห์ จึงจะเหน็ ผล

4.6.เพือความสมดุลของร่างกาย (Balance)
เชน่ การเดนิ บนสะพานไม้ ควรฝกอยา่ งน้อยสัปดาห์ละ 3 วนั
นาน 6-8 สัปดาห์ จงึ จะเหน็ ผล

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

คือ การทดสอบเพือประเมนิ ความสามารถและประสิทธภิ าพในการทํางาน
ของอวยั วะส่วนต่างๆของร่างกายอย่างเฉพาะเจาะจง

1.ประโยชนข์ องการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

- ใช้ประเมินระดบั ความสามารถของสมรรถภาพทางกายในดา้ นตา่ งๆของ
ตนเอง

- เปนแนวทางในการพัฒนาความสามารถทางด้านรา่ งกายหรอื แก้ไขข้อ
บกพรอ่ ง

- กระตนุ้ ให้เกิดการพัฒนาและรักษาความสมบูรณ์ของรา่ งกายให้คงอยู่
สมาํ เสมอ

- ใชใ้ นการปรบั ปรุงแผนการฝกให้เหมาะสมกบั ตนเอง

2.การทดสอบสมรรถภาพทางกายแบบต่างๆ

ตอ้ งอาศัยเครอื งมอื และแบบทดสอบตา่ งๆ โดยต้องรจู้ กั เลอื กแบบทดสอบที
เหมาะสม เพือใหเ้ กิดประโยชนส์ ูงสุด

ตารางแสดงองคป์ ระกอบของสมรรถภาพและการทดสอบ

2.1.วิธกี ารทดสอบสมรรถภาพทางกาย
ศึกษารปู แบบและวธิ ีการในการทดสอบ ทดสอบด้วยตนเอง แบบทดสอบ วิธกี าร
ทางวิทยาศษสตร์ และการตรวจสุขภาพโดยแพทย์ผู้เชยี วชาญ
เตรียมตนเองสําหรบั การทดสอบ เตรยี มความพรอ้ มของผทู้ ดสอบและสถานทใี ห้
เหมาะสม
การบันทกึ ผลการทดสอบ เพือใช้ในการปรับปรงุ แกไ้ ขตอ่ ไป

2.2.แบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย
แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายทสี ัมพันธ์กบั สุขภาพสําหรับเด็ก
ไทยอายุ 7-18 ปของคณะกรรมการส่งเสรมิ กีฬาและการออก
กําลังกายเพือสุขภาพในสถาบันการศึกษาและพัฒนาองคค์ วามรู้
สํานักงานกองทนุ สนบั สนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.)

ขอ้ แนะนําสําหรับผู้เขา้ รบั การทดสอบ
-เครืองมือต้องเทยี งตรง เปนมาตรฐานสากล

-เตรยี มสถานทแี ละแบบบนั ทึกผลการทดสอบ
-วางแแผนและอธิบายแผนการดาํ เนนิ งานใหช้ ัดเจน

-ในระหว่างการทดสอบไมอ่ นุญาตใหท้ ํากจิ กรรมอนื
-หากเกิดอาการผิดปกตใิ นระหว่างการทดสอบให้หยดุ การทดสอบทนั ที

แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายอย่างง่ายของการกีฬาแห่งประเทศไทย
(กกท.) (Sport Authority of Thailand Simplified Physical Fitness

Test: SATST)

ข้อแนะนําสําหรับผเู้ ขา้ รับการทดสอบ
ผลการประเมนิ แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายแบบ SATST สามารถ
ทราบผลการประเมินได้โดยเขา้ ในโปรแกรมของกองสมรรถภาพหารกฬี า
ฝายวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า การกีฬาแห่งประเทศไทยซงึ เนอื หาจะปรกอบ
ดว้ ยวิธีการทดสอบและเกณฑ์สมรรถภาพทางกายของวัยต่างๆ

แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายทีสัมพันธก์ ับสุขภาพในเดก็ อายุ
7-18 ปของกองออกกําลังกายเพือสุขภาพ กรมอนามยั
กระทรวงสาธารณสุข

ขอ้ แนะนําสําหรบั ผเู้ ข้ารับการทดสอบ
จัดทําเปนคมู่ ือสําหรับครแู ละเจา้ หน้าทีสาธารณสุข โดยจะมโี ปรแกรม
คอมพิวเตอรใ์ นการประเมนิ ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ซึงสามารถ
จดั ทําเปนฐานขอ้ มูลและรายงานผลไดเ้ ลย

นอกจากนี ยังมีแบบบนั ทึกผลและมเี กณฑอ์ า้ งอิงสมรรถภาพเพือสุขภาพ ดัง
ตวั อย่าง

เกณฑอ์ า้ งองิ สมรรถภาพทางกายเพือสุขภาพของนักเรียนชายชนั
มธั ยมศึกษาปที 3 ระดบั อายุ 15 ป

เกณฑ์อา้ งอิงสมรรถภาพทางกายเพือสุขภาพของนักเรยี นนหญิงชัน
มัธยมศึกษาปที 3 ระดบั อายุ 15 ป

การวางแผนและจดั
เวลาในการออก
กําลงั กาย

มีหลกั ปฏิบัติทชี ่วยให้แตล่ ะ
บุคคลสามารถนาํ มาปรบั ใช้ใน
การวางแผนและจดั เวลาใน
การออกกาํ ลังกายได้ ดังนี

• ยดึ หลกั “4 พ”=บ่อยพอ หนกั
พอ นานพอ และพอใจ
• สํารวจสุขภาพของตนเอง
• ตดั สินใจเลอื กชนดิ ของการ
ออกกําลงั กายโดยใหเ้ หมาะสม
ต่อเพศและวัย
• กําหนดโปรแกรมการออก
กําลงั กาย
• คาํ นึงถงึ ขอ้ ควรระวังในขณะ
ออกกาํ ลงั กาย
โดยจะมีขนั ตอนการวางแผน
และจัดเวลาในการออกกาํ ลัง
กาย มดี ังนี

1.การเตรยี มตนเอง
เปนสิงสําคัญทสี ุดในการวางแผนและจัดการ ซึงมหี ลกั ดงั นี

การสร้างพลังแกต่ นเอง การประเมินตนเอง
โดยการสํารวจกิจกรรมในชีวติ ประจาํ สํารวจความพร้อมของรา่ งกาย
วนั ซึงสามารถนํามาสรา้ งเปนแรง รวมถงึ กจิ กรรมและทกั ษะต่างๆให้
จูงใจใหแ้ ก่ตนเองได้ เพราะหากมี มีความเหมาะสมกบั เพศและวัย
แรงขบั เคลือนจะทาํ ใหก้ ิจกรรม ของตนเองรวมไปถงึ ความถนัด
. นันประสบผลสําเร็จ
และความพอใจของบคุ คลนันๆ

2.การเตรยี มกจิ กรรม มขี ันตอนดงั นี

2.1.กาํ หนดเปาหมายหรือวัตถุประสงค์ในการออกกาํ ลงั กาย

2.2.วเิ คราะห์และศึกษากิจกรรมจากผลดีผลเสียทีจะไดร้ บั
รูปแบบ กฎกติ กาและทกั ษะทีใช้ในการทาํ กิจกรรม

2.3.การเขยี นแผนดาํ เนนิ การ เปนการวางแผนการทาํ กิจกรรมเปนลาย
ลักษณอ์ กั ษรโดยมีการกําหนดแผนการฝกและตวั ชีชัด เพือใชใ้ น
การประเมิน

2.4.การดาํ เนนิ การตามแผน มีขันตอนในการฝกปฏิบตั ิ
ดังนี

การฝกปฏิบตั ิ ยึดหลักการปฏบิ ตั ิ 3 ระยะ
คือ การอบอนุ่ รา่ งกาย การฝกปฏบิ ัติ และการ
ผอ่ นคลาย
เลอื กกิจกรรมตามควาามถนดั โดยศึกษากฎ
กติกา การเลน่ รวมทงั อุปกรณท์ ีใช้ เพือให้บรรลุ
เปาหมายและลดความเสียงเนืองจากการฝก
ฝกปฏิบตั อิ ยา่ งเคร่งครดั โดยทําตามแผนทวี างไว้

2.5.การประเมนิ ผล จะชว่ ยทําให้ทราบถึงผลจากการปฏิบตั ทิ ีผ่าน
มา สามารถพัฒนาการสร้างเสรมิ สมรรถภาพทางกายให้มีความเปน
ไปไดด้ ว้ ยตัวเอง

2.6.การติดตามผลและการปรบั ปรุงแกไ้ ข เพือนาํ ผลทไี ดม้ า
ปรบั ปรุงแก้ไขปญหา เพือใหก้ ารฝกมปี ระสิทธิภาพ

3.การเตรยี มการปองกนั

เปนการเตรียมปองกันความเสียงและอันตรายทอี าจเกิดขึน
ขณะออกกําลังกาย โดยควรหยุดการออกกําลงั กายเมอื
มสี ภาพร่างกาย ดังนี

3.1.เมอื มอี าการผิดปกติ เช่น วงิ เวยี นศีรษะ
คลืนไส้ มีอาการบาดเจบ็ หรือเกดิ การอักเสบฯ

3.2.ภายหลังจากการฟนฟูสมรรถภาพเนืองจากร่างกาย
กาํ ลังอยใู่ นสภาพทอี อ่ นแอและตอ้ งการการพักผอ่ น

3.3.ภายหลังจากการรบั ประทานอาหารใหมๆ่ เพราะอาจ
ทาํ ใหเ้ กิดอาการจกุ เสียดได้

จดั ทาํ โดย
ด.ญ.ธวลั รัตน์ ช่มุ ศรี

ม.3/1 เลขที 13