ספר מתכונים

‫מתכונים‬

‫שעובדים‬

‫לאורח חיים בריא ומאוזן‬

‫‪www.kaizen-studio.co.il‬‬

‫תוכן עניינים‬

‫דגים ביצים‬ ‫עוף‬

‫‪8‬‬ ‫‪ 6‬מקושקשת טופו‬ ‫‪ 4‬קציצות טונה אפויות‬ ‫חזה עוף בצ‘ילי וליים‬

‫‪9‬‬ ‫‪ 7‬פריטטה‬ ‫קציצות עוף ברוטב עגבניות ‪ 5‬פילה סלמון אפוי‬

‫טבעוני‬ ‫פשטידות‬ ‫מרקים‬

‫‪ 12‬סלט קינואה‪ ,‬אפונה ירוקה וטופו צרוב ‪15‬‬ ‫מרק דלעת וכרובית מפתיע! ‪ 10‬פשטידת ירקות‬
‫‪ 13‬סלט עדשים שחורות‪ ,‬כוסמת ואדממה ‪16‬‬
‫‪ 14‬תבשיל עדשים‪ ,‬ברוקולי ומש ‪17‬‬ ‫‪ 11‬פשטידת פלפלים קלויים‬ ‫מרק אפונה קל ומהיר‬

‫פשטידת תירס‬

‫׀ מתכונים שעובדים ׀ ‪3‬‬



‫ערכים תזונתיים‬

‫‪ 60‬גר' חלבון למנה‬

‫‪ 450‬קלוריות למנה‬

‫קציצות עוף ברוטב עגבניות‬

‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ :‬ל‪ 2-‬מנות‬
‫(ללא תוספת מנת פחמימה)‬
‫קוצצים את הבצל ומטגנים עד להזהבה‪ .‬מערבבים‬
‫את הבצל עם העוף‪ ,‬מוסיפים ‪ 3‬כפות רסק עגבניות‪,‬‬ ‫‪ 1‬בצל יבש‬
‫ביצה‪ ,‬פלפל‪ ,‬מלח ואת פירורי לחם‪ .‬משאירים‬ ‫‪ 1/2‬ק"ג חזה עוף טחון‬
‫את התערובת לנוח למשך כחצי שעה‪ .‬שמים‬ ‫‪ 6‬כפות רסק עגבניות‬
‫בסיר ‪ 3‬כפות רסק עגבניות‪ ,‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬שמן ו‪2-‬‬
‫כוסות מים‪ .‬מניחים על הגז ומביאים להרתחה‪.‬‬ ‫‪ 1‬ביצה‬
‫יוצרים קציצות מהתערובת ושמים בתוך הסיר‪.‬‬ ‫‪ 3‬כפות פירורי לחם‬
‫מוודאים שיש מספיק מים לכיסוי הקציצות‪ .‬מביאים‬ ‫פלפל ומלח לפי הטעם‬
‫לרתיחה נוספת ומבשלים כ‪ 60-45-‬דקות בסיר מכוסה‬

‫על אש קטנה‪.‬‬

‫׀ מתכונים שעובדים ׀ ‪5‬‬

‫עוף‬

‫ערכים תזונתיים‬

‫‪ 45‬גר' חלבון למנה (מנה = ‪ 200‬גרם)‬

‫‪ 400‬קלוריות למנה‬

‫חזה עוף בצ‘ילי וליים‬

‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪:‬‬

‫שוטפים את העוף ומייבשים עם מטליות נייר סופג‪.‬‬ ‫‪ 1‬ק"ג חזה עוף‬
‫מערבבים היטב עם מטרפה את כל מרכיבי המרינדה‪.‬‬ ‫‪ 1/2‬כוס מיץ ליים ‪ /‬לימון‬
‫מוסיפים את העוף למרינדה ומערבבים היטב עד שכל‬ ‫‪ 3‬כפיות גרידת ליים ‪ /‬לימון‬
‫חלקי העוף מכוסים‪ .‬משרים למשך שעתיים לפחות‪.‬‬
‫משמנים מעט את הגריל וצולים עליו את הבשר‪ .‬מוסיפים‬ ‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫שום‪ ,‬כוסברה ופלפלי חלפינו מהמרינדה על חזה העוף‬ ‫‪ 4‬כפות כוסברה קצוצה דק‬
‫תוך כדי הצלייה וצולים משני הצדדים עד שהעוף מזהיב‪.‬‬ ‫‪ 2‬פלפלים חריפים קצוצים דק‬

‫*ניתן לצלות גם על מחבת פסים‪.‬‬ ‫‪ 4‬שיני שום קצוצות דק‬
‫‪ 1‬כף דבש‬
‫מעט מלח‬

‫׀ מתכונים שעובדים ׀‪4‬‬

‫ערכים תזונתיים‬

‫‪ 60‬גר' חלבון למנה (מנה = ‪ 250‬גרם)‬

‫‪ 450‬קלוריות למנה‬

‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫פילה סלמון אפוי‬

‫מפשירים את הפילה במידה וקפוא ומחממים‬ ‫מצרכים‪:‬‬
‫תנור לחום הגבוה ביותר או ל‪ 250-‬מעלות‪.‬‬
‫מניחים את הפילה על מגש אפיה כאשר העור‬ ‫‪ 1‬פילה סלמון שלם טרי‪/‬דג טרי קפוא (ללא‬
‫כלפי מטה‪ ,‬מורחים על הסלמון את שמן הזית‬ ‫מים ופוספטים ‪ -‬לבדוק ברשימת המרכיבים)‬
‫וסוחטים את הלימון‪ .‬מפזרים מלח ופלפל שחור‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫גרוס ואופים למשך ‪ 10-12‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 1‬לימון גדול סחוט‬

‫מלח ופלפל‬

‫׀ מתכונים שעובדים ׀ ‪7‬‬

‫דגים‬

‫ערכים תזונתיים‬

‫‪ 45‬גרם חלבון למנה‬

‫‪ 500‬קלוריות למנה‬

‫קציצות טונה אפויות‬

‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫מצרכים ל‪ 2-‬מנות‪:‬‬

‫מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות‪ ,‬מניחים על‬ ‫‪ 2‬קופסאות טונה במים מסוננת ומפוררת‬
‫תבנית נייר אפיה ומרססים במעט תרסיס שמן‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל בינוני מטוגן במעט שמן קנולה‬
‫טורפים את הביצים בקערה‪ ,‬מוסיפים את שאר‬ ‫‪ 2‬כפיות שמן זית‪/‬קנולה‬
‫המרכיבים ומערבבים היטב‪ .‬יוצרים קציצות‪,‬‬ ‫‪ 2‬ביצים‬
‫משטחים אותן ומניחים על נייר האפייה‪ .‬צולים‬ ‫‪ 4‬כפות שטוחות של רסק עגבניות‬
‫בתנור במשך ‪ 10‬דקות‪ .‬הופכים וצולים את הצד‬
‫השני ל‪ 10-‬דקות נוספות‪ .‬הקציצות מוכנות‬ ‫‪ 10‬כפות גדושות של פירורי לחם מקמח מלא‬
‫מלח ופלפל לפי הטעם‬
‫כשהן משחימות קלות‪.‬‬

‫׀ מתכונים שעובדים ׀‪6‬‬

‫ערכים תזונתיים‬

‫‪ 38‬גרם חלבון למנה‬

‫‪ 400‬קלוריות למנה‬

‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫פריטטה‬

‫מצרכים ל‪ 3-‬מנות‪:‬‬

‫מחממים תנור לחום של ‪ 220‬מעלות‪ ,‬מחממים מחבת בקוטר‬ ‫‪ 1‬בצל גדול קצוץ דק‬
‫‪ 26‬ס"מ (המתאימה לתנור) על גבי להבה בינונית ומוסיפים ‪2‬‬ ‫‪ 2‬שיני שום כתושות‬
‫כפיות שמן זית‪ .‬מטגנים את הבצל עד להזהבה קלה‪ ,‬מוסיפים‬
‫את השום ומטגנים טיגון קצר‪ .‬מוסיפים את הירקות‪ ,‬מערבבים‬ ‫עשבי תיבול‬
‫היטב בעזרת כף עץ ומטגנים עד לריכוך והזהבה‪ .‬טורפים היטב‬ ‫‪ 8‬ביצים‬
‫בקערה את הביצים‪ ,‬ממליחים ומפלפלים‪ .‬מוסיפים פנימה‬
‫את הגבינה המגוררת ומערבבים היטב‪ .‬יוצקים מעל את בלילת‬ ‫‪ 200‬גרם גבינה צהובה מגורדת ‪9%‬‬
‫הביצים‪ ,‬מנמיכים את הלהבה ומטגנים כמה דקות עד שהפריטטה‬ ‫מגוון ירקות כמו‪ :‬בצל‪ ,‬תרד‪,‬‬
‫מתייצבת בשוליה‪ .‬מעבירים לתנור לכ‪ 10-‬דקות של אפייה עד‬
‫תירס‪ ,‬קישואים‪ ,‬פטריות‪ ,‬ברוקולי‪,‬‬
‫שהפריטטה מתייצבת ומזהיבה בחלקה העליון‪.‬‬ ‫עגבניות‪ ,‬אפונה‪ ,‬גמבה וכו'‪.‬‬

‫׀ מתכונים שעובדים ׀ ‪9‬‬

‫ביצים‬

‫ערכים תזונתיים‬ ‫מקושקשת טופו‬

‫‪ 50‬גרם חלבון‬ ‫מצרכים למנה אחת‪:‬‬
‫‪ 500‬קלוריות‬
‫‪ 1‬חבילת טופו‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫‪ 1‬בצל קצוץ‬
‫‪ 1‬שן שום‬
‫מטגנים את הבצל והשום עד להזהבה‪ .‬מוסיפים‬
‫כורכום‪ ,‬כמון‪ ,‬מלח ופלפל‪ .‬מערבבים היטב‬ ‫‪ 1‬כפית כורכום‬
‫ומוסיפים מעט מים או מיץ לימון ומערבבים‬ ‫‪ 1/2‬כפית כמון‬
‫היטב‪ .‬מפוררים את הטופו בידיים‪ ,‬בצורה גסה‪,‬‬ ‫‪ 1‬כף מעט מיץ לימון או מים‬
‫לקבלת מרקם של ביצה מקושקשת‪ .‬מטגנים‬
‫עוד ‪ 2‬דקות תוך כדי ערבוב ומוציאים מהמחבת‪.‬‬ ‫מלח ופלפל‬
‫מומלץ לא לטגן לזמן ארוך לצורך מניעת ייבוש‬ ‫חופן עשבי תיבול דוגמת פטרוזיליה‬

‫הטופו‪.‬‬ ‫׀ מתכונים שעובדים ׀‪8‬‬

‫ערכים תזונתיים‬

‫‪ 45‬גר' חלבון (לכל המתכון)‬

‫‪ 636‬קלוריות‬

‫מרק אפונה קל ומהיר‬

‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪:‬‬

‫מטגנים את הבצל עם שמן עד לריכוך מוסיפים‬ ‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫את האפונה הקפואה ומטגנים מספר דקות‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל חתוך לקוביות‬
‫מוסיפים מים עד לכיסוי הירקות‪ .‬מוסיפים כף‬ ‫‪ 1‬שקית אפונה קפואה‬
‫אבקת מרק ומביאים לרתיחה‪ .‬מורידים לאש‬
‫נמוכה ומוסיפים את עלי הבזיליקום והנענע‬ ‫‪ 1‬צרור עלי נענע‬
‫ומבשלים ‪ 20‬דק' נוספות עד לריכוך האפונה‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות עלי בזיליקום קצוצים‬

‫טוחנים את המרק עד לקבלת מרקם אחיד‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף אבקת מרק‬
‫פלפל ומלח לפי הטעם‬

‫מים‬

‫׀ מתכונים שעובדים ׀ ‪11‬‬

‫מרקים‬

‫ערכים תזונתיים‬

‫‪ 20‬גר' חלבון (לכל המתכון)‬

‫‪ 550‬קלוריות‬

‫מרק דלעת וכרובית מפתיע!‬

‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪:‬‬

‫מכניסים את כל הירקות לסיר וממלאים במים‬ ‫‪ 500‬גרם דלעת קלופה וחתוכה לקוביות‬
‫עד ‪ 3/4‬מגובהו‪ .‬מביאים לרתיחה ומוסיפים את‬ ‫‪ 500‬גרם כרובית מנוקה ומחולקת לפרחים‬
‫התבלינים‪ .‬מסירים מן האש ומסננים את רוב מי‬
‫הבישול לכלי אחר וטוחנים בבלנדר ידני את כל‬ ‫‪ 1‬בצל לבן חתוך גס‬
‫הירקות מלבד הסלרי‪ .‬מוסיפים ממי הבישול כל‬ ‫‪ 5‬גזרים קלופים וחתוכים גס‬

‫פעם קצת עד לקבלת הסמיכות הרצויה‪.‬‬ ‫‪ 1‬עלה סלרי‬
‫‪ 1‬כף אבקת מרק בטעם עוף‬

‫‪ 1/2‬כפית פלפל‬
‫מלח לפי הטעם‬

‫מים לבישול‬

‫‪ 10‬׀ מתכונים שעובדים ׀‬

‫ערכים תזונתיים‬

‫‪ 55‬גר' חלבון (לכל המתכון)‬

‫‪ 755‬קלוריות‬

‫פשטידת פלפלים קלויים‬

‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪:‬‬

‫שמים את הפלפלים בתנור עד לריכוך‪ ,‬מצננים‬ ‫‪ 3‬פלפלים ‪ -‬צהוב‪ ,‬אדום‪ ,‬ירוק‬
‫ולאחר מכן מקלפים‪ .‬חותכים את הפלפלים‬ ‫‪ 3‬כפות קמח‬
‫לרצועות ושמים בקערה‪ .‬מוסיפים את הגבינות‪,‬‬
‫הקמח‪ ,‬הביצים והתבלינים ומערבבים היטב‪.‬‬ ‫‪ 100‬גרם גבינה בלוגרית ‪5%‬‬
‫יוצקים את הכל לתבנית פאי עגולה או כל תבנית‬ ‫‪ 200‬גרם גבינה לבנה ‪1/2%‬‬
‫משומנת בכפית שמן זית‪ .‬מכניסים לתנור ואופים‬ ‫עירית‪ ,‬שמיר ‪ -‬קצוצים דק‬

‫במשך ‪ 40‬דק' עד שהפשטידה מזהיבה‪.‬‬ ‫מלח ופלפל לפי הטעם‬

‫׀ מתכונים שעובדים ׀ ‪13‬‬

‫פשטידות‬

‫ערכים תזונתיים‬ ‫פשטידת ירקות‬

‫‪ 27‬גר' חלבון (לכל המתכון)‬ ‫מצרכים‪:‬‬
‫‪ 620‬קלוריות‬
‫‪ 2‬גזרים‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫‪ 2‬בצל לבן‬
‫‪ 2‬קישואים‬
‫מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות‪ .‬מגרדים את כל‬ ‫‪ 2‬תפוחי אדמה‬
‫הירקות בפומפיה גסה‪ ,‬רוצצים את עשבי התיבול‬ ‫‪ 1‬כוס עשבי תיבול‬
‫ומוסיפים לקערה‪ .‬מוסיפים את הביצים והקמח‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫ומערבבים היטבה‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות קמח מלא‬
‫מרססים קלות תבנית אפיה או מורחים כפית‬
‫‪ 12‬׀ מתכונים שעובדים ׀‬
‫שמן זין בבסיס התבנית‪.‬‬
‫אופים במשך ‪ 30-40‬דק' עד שהשכבה העליונה‬

‫משחימה‪.‬‬

‫טבעוני‬

‫ערכים תזונתיים‬

‫‪ 30‬גר' חלבון (לכל המתכון)‬

‫‪ 475‬קלוריות‬

‫סלט קינואה‪ ,‬אפונה ירוקה וטופו צרוב‬

‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪:‬‬

‫מערבבים הכל‪.‬‬ ‫‪ 1.5‬כוסות קינואה (אחרי בישול‪ ,‬ללא שמן)‬
‫‪ 1‬כוס אפונה טריה‪/‬קפואה (אחרי בישול‪ ,‬ללא שמן)‬

‫‪ 150‬גרם טופו מוקפץ‪/‬אפוי‪/‬מבושל ללא שמן‬
‫‪ 1‬כף שטוחה טחינה גולמית מדוללת במים ומעט לימון‬

‫׀ מתכונים שעובדים ׀ ‪15‬‬

‫ערכים תזונתיים‬ ‫פשטידת תירס‬

‫‪ 58‬גר' חלבון (לכל המתכון)‬ ‫מצרכים‪:‬‬
‫‪ 506‬קלוריות‬
‫‪ 1‬קופסת תירס קל‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫‪ 2‬ביצים‬

‫יוצקים את התירס המסונן לקערה‪ ,‬מוסיפים את‬ ‫‪ 1‬קוטג' ‪1/2%‬‬
‫שאר המרכיבים ומערבבים‪ .‬יוצקים את התערובת‬ ‫‪ 1‬קוביה בינונית של גבינה בולגרית ‪5%‬‬
‫לתבנית מצופה בנייר אפיה או לתבניות אישיות‪.‬‬
‫‪ 2‬כפות מיונז דל קלוריות‬
‫אופים בחום בינוני כ‪ 40-‬דק'‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות שטוחות של קמח תופח‬

‫קורט פלפל שחור‬

‫‪ 14‬׀ מתכונים שעובדים ׀‬

‫ערכים תזונתיים‬

‫‪ 30‬גר' חלבון (לכל המתכון)‬

‫‪ 415‬קלוריות‬

‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫תבשיל עדשים‪ ,‬ברוקולי ומש‬

‫מערבבים הכל‪.‬‬ ‫מצרכים‪:‬‬

‫‪ 1‬כוס אורז מלא (אחרי בישול‪ ,‬ללא שמן)‬
‫‪ 1/2‬כוס אפונה סינית‪ ,‬מש (אחרי בישול‪ ,‬ללא שמן)‬

‫‪ 1‬כוס עדשים כתומות (אחרי בישול‪ ,‬ללא שמן)‬
‫‪ 2‬כוסות ברוקולי חי חתוך לפי העדפה‬
‫‪ 10‬כפות תרד מבושל‬

‫׀ מתכונים שעובדים ׀ ‪17‬‬

‫ערכים תזונתיים‬

‫‪ 30‬גר חלבון (לכל המתכון)‬

‫‪ 455‬קלוריות‬

‫סלט עדשים שחורות‪ ,‬כוסמת ואדממה‬

‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪:‬‬

‫מערבבים הכל‪.‬‬ ‫‪ 1/2‬כוס עדשים שחורות (אחרי בישול‪ ,‬ללא שמן)‬
‫‪ 1‬כוס כוסמת ירוקה (אחרי בישול‪ ,‬ללא שמן)‬
‫‪ 3/4‬כוס (‪ 85‬גר') פולי סויה קפואים‪ ,‬מבושלים‬

‫‪ 16‬׀ מתכונים שעובדים ׀‬

‫׀ מתכונים שעובדים ׀ ‪19‬‬

‫רשימות‬

‫‪ 18‬׀ מתכונים שעובדים ׀‬

‫לאורח חיים בריא ומאוזן‬

‫תוכנית‬
‫התזונה והכושר לתוצאות‬

‫‪#‬יוצאות _דופן!‬
‫‪www.kaizen-studio.co.il‬‬

‫‪ 20‬׀ מתכונים שעובדים ׀‬