Pemakanan Sihat

PEMAKANAN SIHAT

YB. DATUK SERI DR.
S.SUBRAMANIAM
MENTERI KESIHATAN
MALAYSIA
Penerapan amalan kesihatan yang betul
perlu dipupuk dalam diri setiap insan, sejak
dari kecil lagi. Oleh itu, marilah kita bersama-
sama memupuk amalan kesihatan kepada
anak-anak kita, yakni generasi akan datang
yang bakal memimpin negara ini. Mereka
adalah aset penting negara. Amalan

2

gaya hidup sihat, terutamanya amalan
pemakanan sihat, perlu diterapkan sejak
kecil lagi dalam usaha untuk membentuk
generasi yang sihat.

DATUK SERI DR. S.SUBRAMANIAM

3

PEMAKANAN SIHAT

Pendahuluan

∫ Kesihatan diri merupakan harta yang
paling berharga namun ramai yang tidak
menyedarinya sehingga ditimpa penyakit
kronik. Ramai juga yang tidak menyedari
akan kepentingan pengambilan makanan
yang seimbang dan berkhasiat untuk
memastikan kesihatan yang baik.

∫ Tubuh manusia memerlukan tenaga
serta nutrien-nutrien yang berbeza untuk
berfungsi secara normal dan tiada satu
jenis makanan yang dapat memberi
kesemua keperluan tersebut.

4

∫ Keperluan ini hanya dapat dipenuhi melalui
pengambilan makanan yang pelbagai,
seimbang dan sederhana berdasarkan
Piramid Makanan Malaysia.

∫ Bagi membantu mencapai saranan
ini, konsep Pinggan Sihat Malaysia
boleh digunakan dalam merancang
pengambilan makanan mengikut kuantiti
yang betul pada setiap waktu makan
utama.

5

PEMAKANAN SIHAT

SUMBER KKM

6

Contoh Hidangan Mengikut
Model Pinggan Sihat Malaysia

Hidangan roti (kacang panggang,
telur, sayur salad) dan susu

Nasi campur (lauk ikan bakar, sayur
campur dan buah)

Ramuan Mihun Sup

Hidangan lengkap

7

PEMAKANAN SIHAT

Mesej-mesej
Pemakanan Sihat

Mesej-mesej pemakanan
sihat adalah seperti berikut:

1 Makan pelbagai jenis makanan mengikut
saranan pengambilan anda
Tubuh kita memerlukan pelbagai jenis nutrien
atau zat seperti karbohidrat, protein, lemak,
vitamin, mineral serta air setiap hari untuk
membekalkan tenaga dan menjalankan
fungsi tubuh serta memelihara kesihatan.
Mengambil pelbagai jenis makanan dapat
memastikan tubuh badan mendapat
semua khasiat makanan yang diperlukan.
Ambil makanan dari setiap kumpulan
makanan mengikut Piramid Makanan
Malaysia dan jadikan Pinggan Sihat Malaysia
sebagai panduan untuk memilih makanan
sekeluarga.

8

2 Makan nasi dan produk bijirin lain (utamakan
bijirin penuh) serta ubi-ubian secukupnya

∫ Diet yang sihat boleh dicapai melalui
pengambilan makanan yang seimbang dengan
memberi penekanan kepada pengambilan
produk bijirin (beras, gandum, produk gandum,
jagung dan oat).

∫ Bijirin dan produk bijirin turut membekalkan
protein, vitamin dan mineral serta beberapa
fitokimia yang diperlukan oleh tubuh.

∫ Makanan dari kumpulan ini bukan sahaja
merupakan sumber yang kaya dengan
karbohidrat malahan ianya juga sumber yang
baik untuk serat. Selain itu ianya juga menjadi
sumber tenaga yang utama.

9

PEMAKANAN SIHAT

3 Makan banyak buah-buahan dan
sayur-sayuran setiap hari

∫ Kebanyakan buah-buahan dan sayur-
sayuran mengandungi lemak yang rendah
dan membekalkan pelbagai jenis zat seperti
Vitamin A, Vitamin C, Asid Folik, Zat Besi dan
Kalsium yang kesemuanya penting untuk
kesihatan. Sayur-sayuran dan buah-buahan
juga kaya dengan serat.

∫ Pengambilan buah-buahan dan sayur-
sayuran boleh membantu meningkatkan
ketahanan badan terhadap penyakit.

10

4 Makan ikan, daging, ayam, telur dan
kacang secara sederhana

∫ Ikan, daging, telur, ayam dan kekacang
adalah sumber penting untuk protein.
Protein merupakan salah satu komponen
utama tisu badan dan ia adalah penting
untuk tumbesaran dan mengganti sel
tisu yang rosak atau mati. Protein juga
diperlukan dalam membentuk komponen
tubuh yang penting seperti enzim, hormon
dan hemoglobin.

11

PEMAKANAN SIHAT

5 Ambil susu dan produk tenusu
secukupnya
Susu adalah makanan yang mengandungi
hampir semua nutrien yang diperlukan oleh
tubuh. Susu dan hasil tenusu merupakan
sumber yang kaya Kalsium dalam bentuk
yang mudah diserap. Kumpulan makanan ini
juga penting dalam membekalkan protein,
Vitamin A, Riboflavin, Vitamin B12 dan Zink.

12

6 Hadkan pengambilan makanan yang
tinggi kandungan lemak dan kurangkan
lemak serta minyak semasa menyediakan
makanan
∫ Lemak dan minyak diperlukan dalam diet
kerana ianya merupakan sumber tenaga
penting yang membantu penyerapan
vitamin-vitamin larut lemak iaitu Vitamin
A, D, E dan K.

∫ Lemak yang berlebihan daripada makanan
akan disimpan dalam tubuh dan akan
menyumbang kepada pertambahan
berat badan. Secara tidak langsung akan
meningkatkan risiko penyakit jantung
koronari, strok, obesiti dan masalah-
masalah kesihatan yang lain.

13

PEMAKANAN SIHAT

7 Kurangkan pengambilan garam dan gula
∫ Kebanyakan makanan yang diawet dan
diproses mempunyai kandungan garam
dan gula yang tinggi berbanding makanan
segar. Rasalah makanan terlebih dahulu
sebelum menambah garam dalam
masakan. Kurangkan juga penggunaan
gula dalam penyediaan minuman dan kuih
muih.
∫ Kumpulanmakananiniperludiambildalam
jumlah yang sedikit. Pengambilan yang
berlebihan dikaitkan dengan peningkatan
risiko penyakit kronik.

14

8 Minum sekurang-kurangnya enam hingga
lapan gelas air sehari
∫ Air adalah penting untuk fungsi fisiologi di
dalam badan. Ia mengawal suhu badan,
mengangkut nutrien keseluruh badan
dan mengeluarkan bahan sisa dari badan.
Minumlah air sebanyak enam hingga lapan
gelas sehari.
∫ Walaupun tidak berasa dahaga, adalah
disarankan untuk minum air dengan kerap.

15

PEMAKANAN SIHAT

9 Ambil Makanan dan Minuman Yang
Bersih dan Selamat
∫ Simpan makanan di tempat dan pada
suhu yang betul. Pastikan tempat untuk
menyimpan makanan bersih dan tersusun.
∫ Hidangkan makanan yang dimasak
secepat mungkin dan gunakan pinggan
mangkuk yang bersih. Sekiranya perlu
menyimpan makanan, jangan biarkan
makanan yang dimasak melebihi empat
jam pada suhu bilik.
∫ Amalkan kebersihan diri dan tabiat yang
baik seperti mencuci tangan dan peralatan
serta tempat memasak dengan sabun dan
air sebelum menyediakan makanan untuk
mengelakkan keracunan makanan dan
pencemaran silang.

16

10 Guna maklumat pemakanan pada label
secara berkesan

Panel MakIumat Pamakanan (PMP)
PMP adalah jadual yang terdapat pada label
bungkusan makanan. PMP menyenaraikan
jumlah tenaga dan beberapa nutrien yang
terkandung dalam makanan tersebut. PMP
membantu anda untuk menguruskan jumlah
tenaga yang diambil dalam sehari. PMP
juga membolehkan anda membandingkan
kandungan nutrien antara jenama-jenama
yang berlainan untuk produk yang sama dan
mengetahui jenama mana mengandungi
nutrien yang lebih tinggi atau lebih rendah.

17

PEMAKANAN SIHAT

‘Contoh:

Maklumat Pemakanan Maklumat Pemakanan
(Bijirin Jenama A) (Bijirin Jenama A)

Saiz Sajian: 45g Saiz Sajian: 45g
∫ Sajian setiap bungkusan: 4 ∫ Sajian setiap bungkusan: 4

Nutrien Setiap Setiap Nutrien Setiap Setiap
100 g sajian 100 g sajian
(45g) (45g)

Tenaga (kcal) 411 185 Tenaga (kcal) 334 150

Karbohidrat (g) 85 38.3 Karbohidrat (g) 69 31.1

Gula (g) 18.5 8.3 Gula (g) 11.3 5.1

Protein (g) 11 5.0 Protein (g) 10.1 4.5

Lemak (g) 3 1.4 Lemak (g) 1.9 0.9

KETERANGAN:

Senarai Nutrien Jumlah Nutrien Jumlah Nutrien dalam
Kebanyakan Merujuk kepada Setiap Sajian
makanan yang nutrien yang Menunjukkan jumlah
dibungkus terkandung dalam nutrien dan tenaga
menyenaraikan setiap 100g (jika yang anda perolehi
kandungan tenaga, pepejal) atau setiap dalam setiap sajian.
karbohidrat, 100ml (jika cecair) Sekiranya anda
protein dan lemak. makanan atau mengambil 2 sajian,
Kandungan vitamin minuman. tenaga dan nutrien ini
dan mineral juga juga akan menjadi dua
turut disenaraikan. kali ganda.
18

11 Imbangkan pengambilan makanan
dengan aktiviti fizikal
∫ Aktiviti fizikal dapat membantu badan
membakar kalori yang berlebihan dengan
makanan dan seterusnya turut membantu
dalam mengawal berat badan.
∫ Bagi mengekalkan berat badan yang sihat,
pengambilan dan penggunaan tenaga
perlu diimbangi.

19

PEMAKANAN SIHAT

12 Kekalkan Berat Badan Unggul
∫ Timbang berta badan sekurang-kurangnya 1

bulan sekali.

∫ Kira berat badan unggul menggunakan
formula Indeks Jisim Tubuh (BMI):

BMI = Berat (kg)
Tinggi (m) x tinggi (m)

Jika BMI anda adalah Anda adalah..
Kurang 18.5 Kurang berat badan
18.5 < 25 Berat badan normal
25 <30 Berlebihan berat badan
30 atau lebih Obes atau kegemukan

20

Merancang Hidangan
Sihat Setiap Hari

Sarapan Pagi
∫ Hidangkan sarapan yang berkhasiat.
∫ Sajikan makanan berasaskan bijirin seperti

nasi, bubur, mi, roti dan bijirin sarapan. Jika
memilih roti, sebaik-baiknya pilihlah roti mil
penuh.
∫ Hidangkan makanan ini dengan sedikit
daging tanpa lemak, ikan atau telur.

21

PEMAKANAN SIHAT

∫ Susuli dengan minuman yang berasaskan
susu.

∫ Jangan lupa untuk mengambil satu sajian
buah. Jika hendak mengambil jus buah, ingat
jangan tambah gula.

22

Makan Tengah hari
∫ Sediakan hidangan yang ringkas.
∫ Jika makan di luar, pelbagaikan pilihan anda

setiap hari. Dapatkan pilihan yang lebih sihat
dan berkhasiat. Seboleh-bolehnya, pilih
makanan yang kurang berminyak.
∫ Pilihlah hidangan yang mengandungi
makanan dari kesemua kumpulan
makanan mengikut Piramid Makanan
Malaysia. Gunakan Pinggan Sihat Malaysia
#sukusukuseparuh sebagai panduan.
∫ Ambil satu sajian buah sewaktu makan
tengah hari.

23

PEMAKANAN SIHAT

Makan Malam
∫ Pelbagaikan jenis makanan anda.
∫ Memandangkan kita selalunya kurang aktif

pada waktu malam, adalah disyorkan untuk
pilih makanan yang dimasak dengan cara
lebih sihat seperti merebus, membakar dan
mengukus.
∫ Elakkan daripada makan terlalu hampir
dengan waktu tidur. Makanlah sekurang-
kurangnya empat jam sebelum tidur.

24

Snek
∫ Pilihlah snek yang berkhasiat dan yang

kurang kandungan lemak dan gula,
contohnya buah-buahan, sandwich, kacang
rebus, pau, jagung rebus dan biskut.
∫ Snek diambil apabila perlu dan dalam kuantiti
yang sedikit.

25

PEMAKANAN SIHAT

Gunakan Panduan Berikut
Ketika Memilih Dan
Menyediakan Makanan.

∫ Sediakan pelbagai jenis makanan dalam
setiap hidangan.

∫ Utamakan makanan yang kaya dengan
karbohidrat kompleks sebagai sumber
tenaga seperti nasi, roti, mi dan ubi.

∫ Pentingkan makanan yang membekalkan
vitamin, mineral dan serat seperti buah-
buahan dan sayur-sayuran.

∫ Biasakan memilih buah-buahan yang segar
serta sayur-sayuran berdaun hijau yang
mengandungi banyak vitamin dan mineral.

26

∫ Pilih makanan yang membekalkan protein
seperti ikan, ayam, daging, telur dan
kekacang.

∫ Pilih makanan yang kaya dengan kalsium
contohnya susu, keju dan dadih. Makanan
lain seperti ikan bilis, ikan tamban dan ikan
sardin juga kaya dengan kalsium.

∫ Kurangkan menggoreng makanan
terutamanya makanan yang disaluti tepung
dan kurangkan masakan yang bersantan.

∫ Guna susu rendah lemak atau susu skim
bagi menggantikan santan kelapa dalam
masakan anda. Masukkan kentang, tomato
atau bawang yang dikisar untuk memekatkan
kuah.

27

PEMAKANAN SIHAT

∫ Kurangkan pengambilan makanan yang
tinggi kandungan lemak, minyak, gula dan
garam seperti snek dan makanan segera.

∫ Gunakan kaedah memasak yang dapat
mengekalkan warna dan rasa asal makanan.

∫ Selalulah menghidangkan makanan yang
baru dimasak.

∫ Apabila membeli makanan bertin atau
berbungkus, bacalah label bagi membantu
anda memilih makanan yang berkhasiat.

∫ Muat turun aplikasi MyNutri Diari yang boleh
membantu anda merancang pemakanan
sihat.

28

MyNutriDiari,
Kalori Di Hujung Jari

Selaras dengan perkembangan teknologi,
telefon pintar merupakan satu alat komunikasi
yang digunakan secara meluas tanpa mengira
generasi. Sehubungan itu, aplikasi telefon
pintar merupakan satu medium yang sangat
sesuai untuk digunakan untuk membantu kita
mengamalkan pemakanan yang sihat.

29

PEMAKANAN SIHAT

Fungsi MyNutriApps II:
MyNutriDiari

∫ Pengiraan BMI dan Anggaran Keperluan
Kalori Harian

∫ Boleh memantau berat badan secara
mingguan, bulanan dan tahunan.

∫ Boleh digunakan sebagai diari pemakanan
untuk memantau pengambilan makanan
harian.

∫ Mempunyai fungsi pengiraan baki
pengambilan kalori harian secara automatic.

∫ Boleh memantau penggunaan tenaga
mengikut jenis aktiviti fizikal yang dijalankan.

30

31

PEMAKANAN SIHAT

Cara Muat Turun Applikasi
MyNutriApps II : MyNutriDiari

Play Store atau App Store

Klik “Play Store” atau “App Store”

Klik ikon “Search” Install
dan taip “MyNutriDiari”
Klik “Install” dan
Klik ikon muat turun
“MyNutriDiari”

32

Maklumat berkaitan saiz sajian.

Saiz sajian merujuk kepada sukatan makanan
yang terdapat dalam Piramid Makanan.

Satu sajian bijirin /produk bijirin /ubi-ubian

Bihun, telah direndam 1 ½ cawan

Biskut, cream crackers 6 keping

Roti, putih 2 keping
Roti, bijirin 2 keping
Laksa, telah direndam 1 ½ cawan
Mi / kuetiaw 1 cawan
Ubi kentang
2 biji

Putu mayam 2 keping

Nasi, putih, masak 2 senduk/ 1 cawan
Bubur 2 cawan
Ubi keledek/ubi kayu/keladi 1 cawan

33

PEMAKANAN SIHAT 1 biji
1 biji
Satu sajian buah 2 biji
3 ulas
Epal, Lai , Mangga, ciku 8 biji
Pisang, berangan (saiz sederhana) 1 biji
Pisang, emas ½ biji
Durian 1 potong
Anggur 4 biji kecil
Limau Oren (kecil ke sederhana) 1 sudu dessert
Jambu batu / pear
Betik, Nenas, Tembikai ½ cawan
Prun ½ cawan
Kismis 1 cawan

Satu sajian sayuran 1 cawan
1 ½ cawan
Sayuran hijau berdaun 2 keping
Sayuran berbuah 1 ½ gelas
Ulam, raw

Satu sajian kekacang

Dhal
Green/ Mung bean/ canned baked bean
Tempeh/ taukua/ tauhu
Susu Kacang Soya (Tak bergula)
34

Satu sajian ikan, ayam, daging,

Ikan Bilis tanpa kepala 1 ½ cawan

Daging, tanpa lemak (7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm) 2
keping

Peha ayam 1 keping
Kerang 1 cawan
Telur
Ikan kembung 2 biji
1 sederhana

Ikan selar 1 sederhana

Ikan tenggiri (14 cm x 8 cm x 1 cm) 1
keping

Hati Ayam 2 keping
Sotong 2 sederhana

Satu sajian susu & produk tenusu

Keju 1 keping
Susu rendah lemak 1 gelas
Susu sejat 2/3 cawan
Susu tepung 4 sudu dessert
Yogurt 1 cawan

35

PEMAKANAN SIHAT

10 Tips Amalan
Pemakanan Sihat
Berikut adalah tips pemakanan yang amat
sesuai diamalkan oleh semua golongan lapisan
masyarakat:
1. Ambil karbohidrat pada kadar yang optimum
Pengambilan karbohidrat harus diambil setiap
hari walaupun dalam kuantiti optimum. Ini dapat
mengelakkan berlakunya malnutrisi. Pengambilan
karbohidrat haruslah bersandarkan pada piramid
makanan.

2. Rancang apa yang hendak dimakan
Sekiranya berhasrat untuk mengambil makan
malam yang lebih berat seperti stik dan kentang,
kurangkan atau elakkan pengambilan makanan
berdaging dan berkanji untuk waktu makan yang
lain dan begitulah seterusnya. Imbang dan rancang
pengambilan kategori makanan.

36

3. Makan pada waktu tengahari
Waktu makan tengahari sangat penting untuk
membantu sistem penghadaman badan.
Namun begitu, ia tidak bermakna anda boleh
makan apa sahaja dalam jumlah yang banyak
tetapi perlulah dirancang dan diimbang sebaik
mungkin.

4. Makan makanan berwarna pelangi
Sayuran hijau, oren, anggur, kobis ungu, lada
benggala dan pelbagai warna sayuran dan buah-
buahan akan membantu memberi tubuh badan
dengan pelbagai nutrien yang akan membantu
melawan penyakit.
5. Berhenti sebelum kenyang
Makan itu bukan untuk menjadi kenyang
sebaliknya makan bertujuan memenuhi
keperluan tubuh badan dengan nutrien yang

37

PEMAKANAN SIHAT

membolehkan tubuh berfungsi sebaiknya. Disiplin
ini amat membantu sistem pencernaan berfungsi
lebih optimum dan dapat mengelakkan dari perut
kembung serta mengurangkan kadar risiko penyakit
berkaitan usus dan perut.

6. Tetapkan pola waktu makan yang seragam
Waktu makan yang tidak tetap akan menyebabkan
kecenderungan untuk makan dalam kuantiti yang
yang banyak.

7. Minum segelas air suam 20 minit sebelum makan
Segelas air mampu mengurangkan jumlah makanan
yang diambil serta membantu sistem penghadaman.

8. Kurangkan pengambilan gula di dalam makanan
Ia dapat mengurangkan jumlah kalori di dalam
pemakanan seharian. Pengambilan gula secara
berlebihan boleh meningkatkan berat badan dan
menyebabkan obesiti.

38

9. Kunyah makanan secara perlahan-lahan
Di dalam air liur terdapat enzim amalyse
yang membantu menguraikan makanan dan
seterusnya membantu sistem pencernaan.
Makan dengan cepat akan menyebabkan air liur
tidak dapat menguraikan makanan dengan baik.

10. Tidur yang secukupnya
Amalkan tidur secukupnya untuk memastikan
tubuh badan dapat berfungsi dengan baik
termasuk sistem penghadaman.

Pemakanan Sihat Menjamin Kesihatan

Makanan berkhasiat dapat memastikan tubuh
badan seseorang berfungsi secara normal
dan melalui pemakanan yang seimbang juga
mampu menjauhi kita daripada pelbagai jenis
penyakit. Amalkan pemakanan yang sihat untuk
kesejahteraan keluarga dan bersama.

39

SUMBER : BAHAGIAN PEMAKANAN,
KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA

DITERBITKAN OLEH:
BAHAGIAN PENERBITAN DASAR NEGARA
JABATAN PENERANGAN MALAYSIA
KEMENTERIAN KOMUNIKASI DAN MULTIMEDIA MALAYSIA
Laman web: www.penerangan.gov.my
Portal: pmr.penerangan.gov.my
E-mel : [email protected]

B.047(BM) DISEMBER 2016 (050.)
CERTIFIED TO ISO 9001:2008
CERT NO.MY.-AR5240