Unit 1m1s air vs minuman sukan vs minuman tenaga-converted

1M1S :
Perjumpaan 5

AIR VS MINUMAN SUKAN VS MINUMAN TENAGA

(CIKGU FADDEY TAY IBRAHIM)



Kepentingan minum air.

 Air merupakan sumber yang penting terhadap keperluan fisiologi dalam kehidupan.
 Air merupakan komponen yang terbesar di dalam badan manusia yang terdiri

daripada bahagian intraselular dan ekstraselular.
 Terdapat kira-kira 70 % air dalam badan manusia dan air merupakan satu bahan yang

penting untuk kehidupan yang sihat.
 Air juga merupakan fungsi yang penting kepada badan seperti pengangkutan nutrien,

melicinkan pergerakan sendi dan tisu.
 Malahan air juga berfungsi untuk mengawal atur suhu badan melalui perpeluhan dan

juga membantu melancarkan penghadaman (Elizabeth,2008).

Kepentingan minum air.

 Air menjadikan sebahagian besar berat badan anda dan sangat penting
untuk berfungsi dengan baik badan anda.

 Selain kehilangan air melalui air kencing, peluh dan najis, badan anda
terus kehilangan air melalui kulit anda dan udara yang anda hembuskan .

 Untuk menggantikan kerugian ini dan meningkatkan prestasi kesihatan
dan senaman yang baik, sering disyorkan untuk minum cecair secara
berkala sepanjang hari.

 Walaupun keperluan boleh berbeza-beza, pengambilan cecair harian
yang disyorkan adalah 91 auns (2.7 liter) untuk wanita dewasa dan 125
auns (3.7 liter) untuk lelaki dewasa.





Mengapa air penting untuk atlet
remaja

Berapa jumlah air diperlukan ?

Strategi hidrasi yang betul

 "dehidrasi boleh menjejaskan prestasi, memandangkan jika anda
kehilangan dua peratus daripada kandungan air dalam tubuh,
pencapaian anda akan berkurangan sebanyak 20 peratus, jika anda
kehilangan 4 peratus, prestasi anda akan menyusut sebanyak 30 peratus
dan kesihatan anda menghadapi risiko.”

 "Sebelum latihan, para atlet disyorkan minum antara 250ml dan 500ml air,
kira-kira 20 hingga 40 minit lebih awal untuk memastikan hidrasi yang
memadai, yang memberikan tempoh masa bagi perkumuhan air
berlebihan yang diminum," katanya.

Strategi hidrasi yang betul

 Semasa bersenam, otot-otot yang bekerja mengeluarkan haba, yang
dengan mudah boleh meningkat sehingga 20 kali ganda pada atlet-atlet
terlatih, bergantung kepada suhu sekitarnya dan kuatnya pergerakan.
Para atlet juga harus minum secara berjadual, pada selang masa
tertentu, dan mengambil cecair pada kadar yang mencukupi untuk
menggantikan air yang hilang menerusi peluh.

 Selepas senaman - untuk mengembalikan sepenuhnya bendalir dalam
tubuh selepas latihan - atlet harus minum air yang lebih banyak daripada
jumlah yang hilang melalui peluh.

Minuman sukan

Apa itu Minuman Sukan ?

 Minuman sukan yang mengandungi lebih 8% kandungan karbohidrat (8g
per 100ml) akan melambatkan proses pencernaan di dalam perut dan
proses penyerapan di dalam usus ketika bersukan berbanding dengan
minuman yang mengandungi kandungan karbohidrat yang rendah.

 Fungsi minuman sukan adalah untuk menggantikan cecair dan elektrolit
yang hilang apabila berpeluh dengan karbohidrat dan cecair di dalam
minuman tersebut kepada tubuh badan manusia.

Minuman sukan : kanak-kanak

 Walaupun minuman sukan dikatakan boleh meningkatkan prestasi
seseorang atlet, namun tiada kajian yang mengatakan bahawa
minuman sukan baik untuk kanak-kanak.

 Kebanyakan kajian mengenai minuman sukan adalah berdasarkan atlet
dewasa berbanding kanak-kanak.

 Kanak-kanak yang aktif bersukan atau bermain pada jangka masa yang
lama hanya mempunyai kadar penyahhidratan (dehydration) yang tidak
melebihi 1%.

Minuman sukan: kanak –kanak

 Walaupun minuman sukan membantu para atlet bagi memastikan
mereka sentiasa kekal bertenaga dan hidrasi, namun penggunaan
minuman sukan untuk kanak-kanak adalah tidak perlu.

 Untuk kanak-kanak biasa, air kosong adalah pilihan yang tepat untuk
kekal hidrasi sebelum, semasa dan selepas aktiviti fizikal.

 Walaubagaimanapun, penggunaan minuman sukan juga dikaitkan
dengan karies gigi dan pertambahan berat badan kerana kandungan
gula ringkas di dalamnya.

Adakah air lebih baik daripada
minuman sukan selepas bersenam?

 Apabila memilih antara air dan minuman sukan, ingat bagaimana fakta-
fakta air ini berfungsi.

 Penghidratan yang betul adalah salah satu cara yang paling penting
untuk melindungi badan sebelum, semasa dan selepas bersenam.

 Anda perlu kerap minum air yang banyak, terutamanya apabila anda
merancang untuk mendapatkan senaman yang baik.

 Air adalah perkara yang terbaik untuk badan anda, pastikan anda
mendapat air yang secukupnya.

Kelemahan Minuman Sukan

 Minuman sukan mempunyai kalori. Satu kelemahan untuk minuman sukan
adalah air tersebut mengandungi kalori, untuk orang yang bersenam
perlu mempertimbangkannya untuk menurunkan berat badan.
Kebanyakan orang hanya perlu minum air sahaja. Minuman sukan
biasanya mempunyai kalori.

 Minuman sukan biasanya mempunyai separuh jumlah gula dan kalori
daripada soda atau jus buah-buahan. Ia boleh bertambah dengan
cepat jika anda mengambil beberapa minuman sukan, terutamanya jika
anda minum minuman sukan tersebut apabila anda tidak bersenam.

Kandungan nutrisi dalam minuman
sukan (contoh )

Kenali pelbagai jenis minuman sukan dan
fungsi mereka

Terdapat tiga jenis minuman sukan.

Ketiga jenis ini mengandungi cecair, elektrolit, dan karbohidrat yang
berbeza.

Setiap jenis minuman sukan (isotonik, hipertonik, dan hipotonik) direka
dengan objektif yang berlainan, seperti yang dijelaskan di sebelah.

Oleh itu, anda boleh mengambil minuman sukan, sebelum, semasa, dan
selepas bersenam untuk memulihkan keadaan badan anda.



Isotonik

 Minuman sukan isotonik mengandungi kepekatan garam dan gula yang
sama seperti badan anda.

 Minuman isotonik boleh menggantikan cecair badan yang hilang dengan
cepat dan juga memberikan karbohidrat yang diperlukan oleh tubuh dalam
jumlah yang lebih tinggi.

 Kerana keseimbangan adalah sama dengan tubuh, minuman ini diserap oleh
badan dengan lebih perlahan, sehingga dapat memberi energi lebih lama
untuk tubuh.

 Minuman ini adalah pilihan yang baik untuk ramai atlet sebelum mereka
memulakan latihan, terutama untuk atlet yang mempunyai masa latihan
yang panjang.

Hipertonik

 Minuman sukan hipertonik mengandungi
elektrolit dan lebih daripada 8%
karbohidrat.

 Cecair hipertonik tidak baik untuk
semasa bersenam atau selepas
bersenam kerana karbohidrat yang
tinggi.

 Mereka boleh menyebabkan
pencernaan menjadi perlahan dan
rehidrasi menjadi perlahan kerana
jumlah karbohidrat yang cuba dicerna
oleh badan.

 Cecair hipertonik paling baik diminum
semasa karbohidrat dimuat sekurang-
kurangnya satu jam sebelum bersenam.
Mereka akan membantu menyimpan
glikogen otot sebelum latihan.

Hipotonik

 Minuman hipotonik mengandungi kepekatan garam dan gula yang lebih
rendah daripada yang terdapat di dalam badan.

 Minuman hipotonik boleh menggantikan cecair yang hilang melalui
peluh dengan cepat, dan tubuh dapat menyerap gula dari minuman
hipotonik lebih cepat.

 Formula ini memberikan anda tenaga yang tinggi dalam tempoh masa
yang lebih singkat, jadi anda boleh membuat pergerakan maksimum.
Minuman hipotonik boleh diambil semasa masa sukan .

 Biasanya minuman ini sesuai untuk atlet yang memerlukan cecair tanpa
meningkatkan pengambilan karbohidrat mereka, seperti atlet gimnastik.

Apakah fungsi
minuman sukan?

1. Penghidratan

 American College of Sports Medicine mengesyorkan minum sekurang-
kurangnya 500 ml dalam 2 jam sebelum bersenam.

 Ia bertujuan untuk mendapatkan penghidratan yang mencukupi untuk
badan dan juga untuk memberi masa tubuh untuk mengeluarkan air
berlebihan.

 Anda juga harus minum secara teratur semasa bersenam untuk
menggantikan cecair yang hilang melalui peluh. Ini adalah yang terbaik
untuk mencegah dehidrasi semasa senaman.

2. Sumber tenaga

 2. Sumber tenaga
 Karbohidrat yang terdapat dalam minuman sukan boleh memberikan

tenaga yang diperlukan oleh badan apabila anda bersenam, jadi anda
tidak mengalami keletihan dengan cepat.
 Kandungan karbohidrat 6-8% dalam minuman sukan adalah peratusan
optimum untuk mempercepatkan penggantian cecair dan tenaga di
dalam badan.

3. Gantikan elektrolit yang hilang

 Natrium, kalium, dan klorida adalah elektrolit yang biasanya hilang
melalui peluh semasa senaman.

 Minuman sukan menyediakan keperluan elektrolit untuk badan.
 Pada dasarnya, natrium, kalium dan klorida adalah mineral dalam tubuh

yang diperlukan untuk fungsi otot yang betul.
 Fungsi otot yang betul adalah penting, terutamanya untuk atlet utama.

Walau bagaimanapun, mineral-mineral ini dikeluarkan dalam peluh, dan
atlet cenderung berpeluh banyak.
 Atlet menggunakan minuman sukan untuk menambah elektrolit yang
hilang semasa aktiviti fizikal yang kuat.

Apa yang terkandung dalam
minuman sukan?

 Sudah tentu, minuman sukan mengandungi banyak nutrien yang
diperlukan oleh tubuh untuk menggantikan nutrien yang hilang semasa
bersenam.

 Beberapa bahan utama yang biasanya terdapat dalam minuman sukan
adalah:
Karbohidrat, elektrolit, perasa dan bahan-bahan lain

Karbohidrat

 Karbohidrat adalah sumber utama tenaga apabila bersenam. Sudah
tentu, karbohidrat adalah nutrien yang banyak hilang apabila anda
melakukan sukan.

 Atas sebab ini, minuman sukan direka untuk mengandungi jumlah
karbohidrat yang mencukupi. Secara ideal, kepekatan karbohidrat
dalam minuman sukan tidak boleh melebihi 8%, atau kurang.

 Kandungan karbohidrat yang tinggi dalam minuman sukan sebenarnya
boleh mengganggu mengosongkan perut semasa senaman.

Karbohidrat

 Sucrose, dextrose, fruktosa dan glukosa adalah gula sederhana yang
terdapat dalam minuman sukan.

 Gula adalah karbohidrat asas yang memberikan tenaga kepada otak,
sistem saraf dan otot.

 Semasa latihan, otot terbakar melalui kedai glukosa badan. Gula mudah
yang disediakan oleh minuman sukan mudah rosak dan digunakan oleh
otot untuk tenaga.

Elektrolit

 Apabila anda bersenam, badan anda juga kehilangan elektrolit, jadi anda
perlu mengganti elektrolit yang hilang sehingga terdapat keseimbangan
elektrolit dalam tubuh.

 Penggantian elektrolit yang betul boleh menangguhkan keletihan semasa
senaman. Minuman sukan mengandungi natrium, kalium, dan elektrolit lain.

 Penambahan natrium dalam minuman sukan mempunyai banyak faedah,
yang boleh menggalakkan pengambilan cecair dengan menyebabkan
mekanisme haus, juga boleh meningkatkan penyerapan dan penyimpanan
cecair.

 Biasanya minuman sukan komersial mengandungi natrium sekitar 10-25 mmol
/ L, atau mungkin lebih rendah.

Perasa

 Tidak dapat dinafikan bahawa rasa minuman mempengaruhi keinginan anda
untuk minuman, termasuk minuman sukan.

 Atas sebab ini, minuman sukan juga mengandungi perasa untuk mempunyai
rasa yang lazat apabila diambil oleh mulut.

 Semakin anda menikmati rasa minuman, semakin banyak anda
meminumnya.

 Warna dan rasa buatan adalah bahan kimia yang diluluskan oleh FDA yang
menjadikan minuman sukan mudah dikenali dengan mata dan langit-langit.

 Tujuan utamanya ialah membuat minuman secara visual menarik dan rasa
baik kepada pengguna

Bahan –bahan lain

 Selain tiga ramuan ini, minuman sukan juga mengandungi bahan-bahan
lain, seperti vitamin, mineral, dan protein.

 Sesetengah kandungan mineral yang terdapat dalam minuman sukan,
seperti klorida, kalsium, dan magnesium, juga diperlukan untuk
menggantikan elektrolit yang hilang melalui peluh semasa senaman.

 Sementara itu, kandungan vitamin dalam minuman sukan, seperti vitamin
E dan vitamin C, yang mengandungi antioksidan, tetapi dalam jumlah
yang kecil.

Minuman Sukan dan Minuman Tenaga.
Apa bezanya?

 Apa itu Minuman Sukan?
 Minuman sukan adalah minuman berperisa yang mengandungi kandungan gula

dan elektrolit seperti natrium, potasium dan magnesium. Di dalamnya juga
terdapat vitamin tambahan seperti vitamin C atau B. Minuman sukan
mengandungi pemanis rendah kalori, asid sitrik dan perisa buah-buahan sama ada
semula jadi atau buatan.
 Apa itu Minuman Tenaga?
 Kebanyakan minuman tenaga mengandungi karbohidrat daripada sumber gula
seperti glukosa-fruktosa (sirap jagung yang tinggi dengan fruktosa), sukrosa dan
maltodekstrin. Kandungan karbohidrat adalah antara 5-14g di dalam 240 ml untuk
satu hidangan.



Faktor
Pengambilan
Minuman Sukan

Jenis dan Intensiti Latihan

 Pertama, pertimbangkan tabiat latihan anda, serta tempoh dan intensiti
latihan anda.

 Walaupun minuman sukan dapat memberi manfaat kepada atlet yang
terlibat dalam sesi latihan yang panjang atau intensif, minuman ini
mungkin tidak diperlukan oleh kebanyakan pengunjung gim.

 Sekiranya anda melakukan senaman ringan hingga sederhana, seperti
berjalan kaki atau berjoging, kurang dari 1 jam, anda mungkin tidak perlu
menggunakan minuman sukan.

 Begitu juga, jika anda hanya melakukan latihan berat badan, anda
mungkin tidak perlu menggunakan minuman sukan, walaupun anda
menghabiskan lebih dari satu jam di gimnasium.

Mengurangkan Berat Badan?

 Bagi mereka yang berusaha mengekalkan atau menurunkan berat badan,
faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan adalah keseimbangan
tenaga, atau keseimbangan antara jumlah kalori yang anda makan dan
bakar.

 Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu membakar lebih
banyak kalori dalam sehari daripada yang anda makan.

 Sekiranya minuman sukan tidak diperlukan untuk jenis latihan yang anda
lakukan, memakannya memberi anda kalori yang tidak diperlukan yang
dapat menghalang matlamat penurunan berat badan anda.

 Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa
pengambilan minuman sukan semasa latihan seperti berlari tidak
"mengurangkan" kalori yang digunakan semasa bersenam

Apa itu Minuman Tenaga?

Minuman tenaga

 Minuman tenaga dikatakan dapat menambah tenaga, mengurangkan keletihan dan
meningkatkan konsentrasi di kalangan penggunanya.

 Minuman tenaga mengandungi pelbagai jenis pemanis sama ada semula jadi
(glukosa, fruktosa, sukrosa) ataupun tiruan.

 Gula digunakan sebagai bahan utama kerana dianggap sebagai sumber tenaga.
 Untuk pengetahuan anda, rasa gula yang manis akan membuatkan kita semakin

ketagih kepada rasa gula tersebut dan seterusnya meningkatkan penggunaannya.

Minuman tenaga

 Kuantiti gula di dalam minuman tenaga adalah antara 1-43g di dalam 237ml untuk satu
hidangan bersamaan dengan 10 sudu kecil gula.

 Kandungan gula di dalam minuman tenaga adalah lebih banyak berbanding kandungan
gula di dalam minuman sukan dan menyerupai kandungan gula di dalam minuman
ringan.

 Selain daripada gula, kandungan lain yang biasanya terdapat di dalam minuman
tenaga adalah

 Kafein
 Taurina
 Herba (Gingko biloba, ginseng)
 Vitamin B

Kafein

 Selain gula, kafein juga adalah bahan utama yang digunakan di dalam minuman tenaga.
Kafein diekstrak daripada pokok kopi, teh, guarana dan yerba mate. Kesan kafein dari segi
klinikal adalah:

 Meningkatkan denyutan jantung
 Meningkatkan tekanan darah
 Meningkatkan pengeluaran air kencing (diuresis)
 Meningkatkan fokus
 Meningkatkan kadar pergerakan badan
 Percakapan menjadi laju
 Kerisauan yang berlebihan (anxiety)

Gejala kafein

 Pengambilan kafein di kalangan kanak-kanak akan menyebabkan ketagihan kafein
berbanding orang dewasa bergantung kepada dos dan kekerapan pengambilan
kafein. Mereka yang cuba untuk berhenti daripada ketagihan kafein atau ‘caffeine
withdrawal’ mungkin akan mengalami gejala-gejala seperti berikut:

 Sakit kepala
 Letih dan kurang bermaya
 Pening
 Hilang tumpuan
 Gelisah
 Muntah
 Sakit otot
 Gejala yang menyerupai selesema

Kesimpulan

 Orang ramai harus sedar bahawa minuman tenaga boleh
membahayakan kesihatan diri mereka sekiranya tidak dikawal dengan
baik.

 Air kosong adalah pilihan yang bijak bagi menggantikan cecair yang
hilang untuk kanak-kanak dan orang dewasa untuk aktiviti fizikal harian.

 Minuman sukan pula adalah sesuai bagi mereka yang aktif bersukan
seperti para atlet.

Sumber Rujukan

 Diabetes UK. Minuman Sukan. Diperolehi daripada
http://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html. Diakses pada 10 Oktober 2016.

 Magee, Elaine. 2007. Apa yang Perlu Minum Apabila Anda Latihan. Diperolehi
daripada http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/what-to-drink-
when-you-exercise#1. Diakses pada 10 Oktober 2016.

 Sukan Dietitians Australia. 2009. Minuman Sukan Fakta Lembaran. Diperolehi
daripada https://www.sportsdietitians.com.au/wp-
content/uploads/2015/04/Sports-Drinks.pdf. Diakses pada 10 Oktober 2016.

 Herman, Jeff. 2013. Apakah Jenis Minuman Sukan Adakah Ada? Diambil dari
http://www.livestrong.com/article/412887-what-type-of-sport-drinks-are-there/.
Diakses pada 10 Oktober 2016.

Sumber Rujukan

 Pound, C. M., Blair, B., & Canadian Paediatric Society, Nutrition and
Gastroenterology Committee, Ottawa, Ontario (2017). Energy and sports
drinks in children and adolescents. Paediatrics & child health, 22(7), 406–410.
https://doi.org/10.1093/pch/pxx132

 Seifert, S. M., Schaechter, J. L., Hershorin, E. R., & Lipshultz, S. E. (2011). Health
effects of energy drinks on children, adolescents, and young adults. Pediatrics,
127(3), 511–528. https://doi.org/10.1542/peds.2009-3592

 Malik, V. S., Pan, A., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2013). Sugar-sweetened
beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and
meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 98(4), 1084–1102.
https://doi.org/10.3945/ajcn.113.058362

-SEKIAN, SELAMAT BERAMAL-

Diedit Oleh:
 Cikgu Faddey Tay Ibrahim
 Setiausaha Unit 1M1S
 SMK Ghafar Baba