คู่มือเมนูชูสุขภาพ อาหารว่างและเครื่องดื่ม

คู่มอื

เมนูอาหารและ

อาหารวา่ งชสู ุขภาพ
HAPPY BODY

หนา้ ก

เร่มิ ท่ีตวั เราเข้าใจกระบวนการ ลด “หวาน มัน เค็ม”

คำนำ

โรงพยาบาลธัญญารักษ์แม่ฮ่องสอนได้รับนโยบายจากกระทรวงสาธารณสุขประจำปีงบประมาณ
พ.ศ.2564 ให้มีการส่งเสริมการมีสุขภาพดีวิถีใหม่ โดยมุ่งปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพแบบ New Normal
เน้นอาหาร ออกกำลังกาย โดยคณะทำงาน Happy Body ได้มีประกาศของโรงพยาบาลธัญญารักษ์
แม่ฮ่องสอน เรื่อง นโยบายโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพบุคลากร เพื่อเสริมสร้างพฤติกรรมสุขภาพที่ดีของ
บุคลากรเจ้าหน้าที่ในโรงพยาบาล ครอบครัว และชุมชน ได้มีความรู้ความเข้าใจในการรับประทานอาหารตาม
หลกั โภชนาการ การผลิตอาหารที่มีคุณภาพปลอดภัย เปน็ ผเู้ ลือกซ้ือเลือกบรโิ ภคอาหารท่เี หมาะสมตามวัยและ
สภาวะต่างๆ ตลอดจนการดูแลสุขภาพและการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้เจ้าหน้าที่ทุกท่านมีความสุข
ทัง้ กายและใจ

ในการนค้ี ณะทำงาน Happy Body จึงไดจ้ ัดทำคู่มอื เมนูอาหารและอาหารว่างชสู ขุ ภาพ เพื่อเป็น
แนวทางการสร้างองค์ความรู้ดา้ นหลักโภชนาการทเี่ หมาะสมกับวยั อาหารแลกเปล่ียน เพือ่ ใหบ้ คุ ลากรสามารถ
จัดเมนูอาหารที่หลากหลายมากขึ้น แนะนำเมนูอาหารท่ีสั่งประจำในการประชุมให้สามารถปรับเข้าสู่หลักการ
2:1:1 อาหารว่าง และเคร่อื งดื่มที่ดีต่อสุขภาพ ตลอดจนเทคนิคการปรับเปลี่ยนให้มีพฤติกรรมท่ีพึงประสงค์ใน
ด้านต่างๆ เช่น พฤติกรรมการกิน พฤติกรรมการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นแนวทางการลดปัญหาการเจ็บป่วยด้วย
โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งเป็นปัญหาหลักของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ด้วยระบบสารสนเทศ เช่น
Facebook Link Appication ท่ีเปน็ ตัวชว่ ยให้ทุกทา่ นสามารถวางแผนการจัดรายการอาหารด้วยตนเองได้

คณะทำงาน Happy Body
สงิ หาคม 2564

หนา้ ข

สารบัญ หน้า
2
เร่อื ง 7 -19

1. อาหารและโภชนาการ 21 -29
2. เรยี นรู้ความตอ้ งการพลงั งานของรา่ งกาย
31 - 35
ปรมิ าณอาหารทเี่ หมาะสมกับแต่ละวัย 37 - 39
อาหารแลกเปลี่ยน
และตารางแสดงคณุ คา่ อาหารของอาหารไทย
3. เทคนิคการเลอื กอาหารปรบั เปลีย่ นพฤติกรรมการทานอาหาร
และเทคนิคข้อควรระวงั ในการรบั ประทาน
อาหารพน้ื บ้านภาคเหนือ
4. เมนแู นะนำอาหาร อาหารวา่ ง และเครื่องดมื่ ชูสขุ ภาพ
5. เทคนิคการออกกำลังกายท่ีเหมาะสมกับวัย

หนา้ ค

1. อาหารและโภชนาการ

หนา้ 1

อาหารและโภชนาการ

อาหารและโภชนาการ เป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพในทุกกลุ่มวัยตั้งแต่ทารก จนกระทั่งวัย
ผู้สูงอายุ หากได้รับอาหารที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย จะส่งผลต่อการมีสุขภาพที่ดีเติบโตสมวัย
แต่หากได้รับอาหารท่ีมากหรือน้อยเกินไปย่อมสง่ ผลเสียตอสุขภาพ เช่น การได้รับอาหารที่น้อยเกนิ ไปจะทำให้
เกิดภาวะขาดสารอาหาร ร่างกายขาดภูมิคุ้มกันโรค เจ็บป่วยได้ง่าย การได้รับอาหารที่มากเกินไป จะส่งผลให้
เกิดภาวะอ้วน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs เช่น โรคเบาหวาน โรคถุงลมโป่งพอง
โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคมะเร็ง โรคอ้วนลงพุง ดังนั้นจึงมีการจัดแนวทางในการกินอาหารเพื่อให้มี
สขุ ภาพทดี่ ี ตามหลักโภชนบัญญตั ิ 9 ประการสำหรับคนไทย ดงั นี้

1. ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แตล่ ะหมู่ใหห้ ลากหลายและหมนั่ ดูแลน้ำหนักตัว

เพราะในอาหารแต่ละชนิดประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่มากน้อยต่างกัน และไม่มี
อาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายเราจึง
ทานอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ โดยแตล่ ะหมูใ่ หห้ ลากหลายชนดิ

สูตรทานอาหาร 5 หมู่ ให้ได้สดั สว่ นใน 1 วนั เรยี นรู้คา่ BMR กนั คะ่
ข้าว วันละ 8-12 ทัพพี
เนือ้ สตั ว์ วนั ลละ 6-12 ทพั พี
ผัก วนั ละ 4-6 ทพั พี
นม วนั ละ 1-2 แก้ว
ผลไม้ วนั ละ 3-5 ส่วน

นำ้ มัน น้ำตาล เกลอื วันละน้อยๆ

การมีนำ้ หนักตัวอยูใ่ นเกณฑป์ กตินนั้ ก็เป็นตวั ช้ีวัดภาวะสขุ ภาพร่างกาย ควรชัง่ น้ำหนกั ตัวอย่างน้อย
เดือนละ 1 ครัง้ โดยใช้วธิ ีวดั คา่ ดชั นมี วลกาย

ดชั นมี วลกาย (BMI) = นำ้ หนักตัว (กโิ ลกรัม)/ ส่วนสงู (เมตร)

ตวั อย่างเชน่ น้ำหนักตวั 50 กโิ ลกรัม ส่วนสงู 160 เซนติเมตร หรอื 1.6 เมตร
จะคำนวณค่า BMI = 50 หาร 1.6 x 1.6 = 50 x 2.56 = 19.53
หมายความวา่ ค่าดชั นมี วลกาย BMI อยู่ในเกณฑ์ปกติ รา่ งกายสมส่วน

เรยี นรคู้ ่า BMI กันค่ะ

หนา้ 2

18.5-22.9 23.0-24.9 25.0-29.9 ต้ังแต่ 30.0 ข้ึนไป
ร่างกายสมส่วน ภาวะน้ำหนักเกนิ โรคอ้วน โรคอ้วนอันตราย
โรคอ้วนระดับที่ 1 โรคอว้ นระดับท่ี 3
โรคอว้ นระดับท่ี 2

2. ทานขา้ วเปน็ อาหารหลัก สลับกบั อาหารประเภทแป้งเปน็ บางมอ้ื

ควรเลือกทานเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ทานข้าวขัดสี เพราะข้าวกล้องมีวิตามิน
มากกว่าถึง 10 เท่า และมีใยอาหารากว่า 3 เท่า โดยอาจจะสลับกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหม่ี
เผือก มัน

3. กินผักให้มากและกนิ ผลไม้เปน็ ประจำ

พืชผักและผลไม้ นอกจากให้วิตามัน แร่ธาตุและใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่ายดีแล้ว
ยังมสี ารแคโรทีนและวติ ามินซี ท่ชี ว่ ยปอ้ งกันการเกดิ มะเร็งบางประเภทได้

เคล็ดลบั ทานผักให้ได้สัดส่วน
• เราควรทานผักให้ได้วนั ละ 4-6 ทพั พี แต่หากเป็นผักดบิ ท่เี ปน็ ใบจะต้องเพิม่ เป็น 2 เท่า

ของผกั สุก
• สว่ นผักดบิ ทีเ่ ป็นหัว เช่น มะเขือเปราะ จะใชป้ รมิ าณเดียวกับผกั สกุ
• ถา้ เป็นแตงกวา มะเขอื เทศ 1 ทพั พี จะเท่ากับแตงกวาดิบ 2 ผล หรือ มะเขือเทศ 2 ผล

เคลด็ ลับทานผลไมใ้ หไ้ ดส้ ัดส่วน
คำวา่ “ส่วน” ของผลไม้ทต่ี อ้ งทานใหไ้ ดว้ ันละ 3-5 สว่ นนนั้ จะกนิ ผลไม้ชนดิ ใด ขาดไหนถงึ พอดี

4. กนิ ปลา กินเนอื้ ไรม้ ัน ไข่ และถว่ั เมลด็ แห้งเปน็ ประจำ

เพราะปลาเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีไขมันต่ำ การกินปลาเป็นประจำจะช่วยลดไขมันในเลือด
อีกทั้งในปลาทะเลทุกชนิดยังมสี ารไอโอดินท่ชี ว่ ยป้องกนั การเปน็ คอพอก

ส่วนปลาเล็กปลาน้อยนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมที่ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง สำหรับเนื้อสัตว์
เป็นแหล่งโปรตีน ควรเลือกทานแบบไม่ติดมัน เพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกายและเลือด โดยเราควรปรับเปลี่ยน
การรับโปรตีนจากอาหารประเภทอื่นด้วย เช่น ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง โดยเฉพาะไข่นั้นเป็นอาหารโปรตีนหาง่าย
ราคาถูกที่มักมีติดอยู่ในตู้เย็นอยู่แล้ว เป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามันที่จำเป็น เด็กทานได้ทุกวัน ส่วนผู้ใหญ่
ควรทานไม่เกินสัปดาหล์ ะ 2-3 ฟอง

หนา้ 3

5. ด่ืมนมใหเ้ หมาะสมตามวยั

นมเปน็ อาหารทเี่ หมาะสมทัง้ สำหรับเดก็ และผู้ใหญ่ เพราะมีโปรตีน วติ ามินบี 2 และแคลเซยี ม
ทช่ี ว่ ยบำรงุ กระดูกและฟัน

• สำหรบั คนอว้ นหรอื คนควบคุมนำ้ หนัก ควรดมื่ นมพร่องมันเนย
• เด็กและหญิงตงั้ ครรภ์ ควรดื่มนมวนั ละ 2-3 แกว้
• ผใู้ หญ่และผ้สู งู อายุควรดม่ื นม วันละ 1-2 แกว้

6. กนิ อาหารทมี่ ไี ขมันแตพ่ อควร

ไขมันมีประโยชน์กับร่างกายด้านการให้พลังงานและให้ความอบอุ่น รวมถึงช่วยดูดซึมวิตามินเอ
ดี อี เค แต่ก็ไม่ควรทานมากเกินไป จะทำให้อ้วนและเกิดโรคภัยตามมา ดังนี้จึงควรทานอย่างพอควร
โดยร่างกายตอ้ งการไขมนั คดิ เป็นพลงั งานไม่เกินร้อยละ 30 ของพลงั งานทีร่ า่ งกายต้องการตอ่ วนั

หลกี เลย่ี งไขมันเกนิ โดย...

1. การปรุงอาหารควรเลือกเป็น ต้ม น่ึง อบแทน จะชว่ ยลดปริมาณไขมนั ในอาหารได้
2. ถา้ ทานมากก็ตอ้ งออกกำลงั กายให้มาก เพื่อจะได้เผาผลาญไขมันสว่ นเกินใหห้ มดไป
3. ทานอาหารที่มีกากใยสงู รว่ มด้วย เพราะจะช่วยขดั ขวางการดูดซึมไขมนั เขา้ สู่รา่ งกาย

ทำใหไ้ ขมนั เข้าสูก่ ระแสเลอื ดไดช้ ้า และส่วนทด่ี ดู ซึมไมห่ มดจะถูกขับออกไปทางอจุ จาระ
4. ไมค่ วรทานอาหารแต่ละมื้อจำเจ เชน่ ทานแตก่ ะเพราไขด่ าวทุกวนั
5. เลอื กเมนูให้หลากหลายมากข้ึน เพอ่ื รา่ งกายจะไม่ต้องเก็บของเดมิ สะสมไว้มากจนลน้ และ

รา่ งกายมีเวลาเผาผลาญไขมนั สะสมเดิม ๆ ใหห้ มดไปดว้ ย
6. ควรเลือกใช้นำ้ มันพชื แทนนำมนั จากสตั ว์ อาทิ นำ้ มันรำข้าว น้ำมันถ่ัวเหลอื ง นำ้ มันขา้ วโพด

และนำมนั เมล็ดทานตะวัน และไม่ควรใช้นำ้ มนั ทอดซ้ำ เพราะเปน็ สารก่อมะเร็งได้
7. เล่ยี งอาหารที่ทำจากไขมนั ทรานส์ เช่น เนยเทยี ม ขนมเบเกอรีท่ ก่ี ่อให้เกิดโรคหัวใจได้ง่าย

7. หลีกเล่ียงการกินอาหารท่มี รี สหวานจัดและเคม็ จัด

ความหวานถ้าทานมากเกินพอดีจะมีโทษมหันต์ เริ่มจากทำให้ฟันผุ จนอาจเกิดโรคเบาหวานได้
รวมถึงสารพัดโรคที่จะตามมาจากการมีน้ำตาลตกค้างในกระแสเลือดมาก อาทิ โรคหัวใจ โรคความดันสูง
โรคหลอดเลือดสมอง เป็นตน้

ดังน้นั จึงควรปรับเปลีย่ นพฤติกรรมหลกั ๆ ดงั น้ี
1. สำหรับเดก็ ๆ ตอ้ งฝึกไมใ่ ห้ตดิ รสหวานต้ังแตเ่ ลก็ และนมท่ีดื่มควรเนน้ นมจืดเปน็ หลกั
2. ทุกวยั ต้องทานอาหารเช้าทุกวัน ไมเ่ ชน่ นน้ั รา่ งกายจะไม่มีพลังงานเพียงพอทจ่ี ะทำกิจกรรม

อะไรได้แล้วกลับกลายเปน็ ไปเน้นทานส่งิ ให้พลังงานสูงอย่างอนื่ ทดแทน อาทิ ดื่มกาแฟใสน่ ำ้ ตาลเยอะ หรือทาน
เพื่อใหไ้ ดม้ ีพลงั งานพอเพียง

ส่วนความเค็มนั้น บางคนอาจยังไม่รู้ว่าในบรรดาเครื่องปรุงอาหาร อย่างผงชูรสหรือผงฟู
ท่ีทำขนมปงั น้ันล้วนมีสารโซเดยี มซอ่ นอยู่

โซเดียมคืออะไร โซเดียมเป็นสารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมีหน้าที่รักษาความสมดุลของ
ของเหลวท่อี ยูใ่ นรา่ งกาย ทำใหก้ ารถ่ายเทของนำ้ ทีอ่ ย่ใู นเลือด น้ำเหลือง นำ้ ยอ่ ยเปน็ ไปอย่างปกติ และทำหนา้ ที่
เปน็ ตวั สง่ สญั ญาณในระบบประสาทและกล้ามเนอ้ื อีกด้วย

หนา้ 4

สิ่งที่น่ากังวลคือ หากร่างกายเราได้รับโซเดียมมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดโรคความดันโลหติ
สูงได้ สิ่งท่จี ะชว่ ยป้องกันคอื

- พยายามลด ละ เลิก อาหารถุง อาหารสำเร็จรูป แล้วหันมาทำอาหารทานเอง เพราะ
เราสามารถกำหนดปริมาณความเคม็ ไดเ้ อง หรอื ไม่เติมเลย

- เลกิ นสิ ัยปรงุ รสกอ่ นชมิ
- หลกี เลยี่ งอาหารแปรรูป เชน่ ไสก้ รอก แหนม เพราะอาหารแปรรปู ต้องผ่านกระบวนการ
หมกั ดอง ซึ่งลว้ นใชเ้ กลือท้ังสน้ิ
- สำหรบั คนท่ีตดิ น้ำปลา ควรพยายามลด ละ เลิกทลี ะน้อย โดยเริ่มจากการลดเค็มคร่ึงหน่ึง
และเลือกใช้น้ำปลา ซอสปรุงรสทม่ี สี ว่ นผสมของโซเดียมต่ำ หรือน้ำปลากบั ซอสปรุงรสสูตรลดโซเดยี ม

8. ทานอาหารทีส่ ะอาดปราศจากการปนเป้ือน

อาหารปนเปื้อน คือ มีเชื้อ
โรคพยาธิต่างๆ สารเคมีที่เป็นพิษ ที่จะเป็น
สาเหตุก่อให้เกิดอาหารเป็นพิษและโรค
ระบบทางเดินอาหาร จึงควรเลือกทาน
อาหารที่ปรุงสดใหม่ และมีการป้องกัน
แมลงวัน ควรล้างมือให้สะอาดก่อนทาน
อาหารทกุ คร้งั

9. งดเครอื่ งด่ืมแอลกอฮอล์

เ ค ร ื ่ อ ง ด ื ่ ม แ อ ล ก อ ฮ อ ล์
นอกจากเป็นทางต่อร่างกายตามที่ทุกคนรู้
กันดี เช่น โรคตับแข็ง แผลในกระเพาะ
อาหารและลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร และ
โรคความดันโลหิตสูง ซ้ำยังเป็นเหตุให้เกิด
อบุ ตั เิ หตุได้ง่ายสูญเสียชีวติ และทรพั ย์สิน

โภชนบัญญตั ิ ๙ ประการ

1. ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ใหห้ ลากหลาย
และหมน่ั ดูแลน้ำหนกั ตวั

2. ทานข้าวเป็นอาหารหลกั สลับกับอาหารประเภทแป้งเปน็ บางม้ือ
3. กนิ ผกั ใหม้ ากและกินผลไม้เป็นประจำ
4. กนิ ปลา กนิ เนอื้ ไร้มนั ไข่ และถว่ั เมล็ดแห้งเป็นประจำ
5. ด่มื นมใหเ้ หมาะสมตามวัย
6. กินอาหารท่ีมีไขมันแต่พอควร
7. หลีกเลย่ี งการกินอาหารท่ีมรี สหวานจัดและเค็มจดั
8. ทานอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน
9. งดเครื่องดืม่ แอลกอฮอล์

หนา้ 5

2. เรยี นรู้ความตอ้ งการพลงั งานของร่างกาย
ปริมาณอาหารที่เหมาะสมกับแตล่ ะวัย อาหารแลกเปลี่ยน

และตารางแสดงคณุ คา่ อาหารของอาหารไทย

หนา้ 6

ความตอ้ งการพลังงานของร่างกาย

การประเมินความต้องการพลังงานของร่างกาย (Total Energy Expenditure,TEE)
สำหรับคนท่ีวไปที่ไมม่ ีภาวะเจ็บป่วย สามารถคำนวณไดจ้ ากสมการ
TEE = REE x AF
สำหรบั คนท่วั ไปท่ีมีภาวะป่วยด้วยสามารถคำนวณไดจ้ ากสมการ
TEE = REE x AF x SF

TEE คือ ความต้องการพลังงานของร่างกาย
REE คือ พลังงานท่ีใช้ขณะรา่ งกายพัก เปน็ การใช้พลังงานขณะท่รี า่ งกายนอนแต่ไมห่ ลับ

และเปน็ ช่วงท่ไี ม่มีการยอ่ ยหรอื ดูดซมึ อาหาร โดยวัดการใชพ้ ลงั งานดังกล่าวในช่วงเวลาหลงั ต่นื นอน

AF คอื ค่าปัจจยั ในการเคลือ่ นไหวรา่ งกาย โดยการเคล่ือนไหวที่แตกต่างกันจะใช้พลังงานท่ตี า่ งกัน

SF คือ คา่ ปัจจยั เครยี ดของรา่ งกาย โดยรา่ งกายจะใช้พลังงานเพ่ิมขึน้ ในขณะท่ีเจ็บป่วย

หนา้ 7

ปรมิ าณพลังงานอ้างองิ ท่ีควรได้รบั ประจำวันสำหรับคนไทย

หนา้ 8

เรียนรรู้ ายการอาหารแลกเปลย่ี น (Food Exchange List)

รายการอาหารแลกเปล่ียนเป็นรายการทมี่ ีการจัดแบง่ อาหารออกเป็น 6 หมวด ตามลักษณะของอาหาร
ทใี่ หพ้ ลังงานและสารอาหารทใ่ี กล้เคยี งกัน ไดแ้ ก่

1. หมวดข้าว-แป้ง
2. หมวดผกั
3. หมวดผลไม้
4. หมวดเนื้อสตั ว์
5. หมวดนม
6. หมวดไขมัน
แสดงปรมิ าณพลังงานและสารอาหารในอาหารหมวดต่างๆ

หนา้ 9

น้ำตาล เดก็ ไมเ่ กิน 4 ช้อนชา/วนั นำ้ มัน ไม่เกนิ 6 ชอ้ นชา/วนั
ผ้ใู หญ่ ไม่เกิน 6 ชอ้ นชา/วัน โซเดยี ม ไมเ่ กิน 2,300 มลิ ลิกรมั หรอื 1 ช้อนชา/วนั

ทม่ี า สำนักโภชนาการ กรมอนามัย
2564

ทา่ นสามารถค้นหาข้อมูลเกีย่ วกบั ขอ้ แนะนำด้านอาหารและโภชนาการในช่วง HOME ISOLATION

เพิ่มเติมได้ที่

หนา้ 10

อาหารแลกเปลีย่ น

1 สว่ นเท่ากับ 70 กรัม

ท่มี า Facebook นกั กำหนดอาหารโรงพยาบาลศิริราช ปยิ มหาราชการณุ ย์

ที่มา Facebook นกั กำหนดอาหารโรงพยาบาลศริ ิราช ปยิ มหาราชการุณย์

หนา้ 11

อาหารแลกเปลย่ี น

ทม่ี า Facebook นกั กำหนดอาหารโรงพยาบาลศิริราช ปยิ มหาราชการุณย์

ท่มี า Facebook นกั กำหนดอาหารโรงพยาบาลศริ ิราช ปยิ มหาราชการณุ ย์

หนา้ 12

อาหารแลกเปลย่ี น

ทม่ี า Facebook นกั กำหนดอาหารโรงพยาบาลศิริราช ปยิ มหาราชการุณย์

ท่มี า Facebook นกั กำหนดอาหารโรงพยาบาลศริ ิราช ปยิ มหาราชการณุ ย์

หนา้ 13

อาหารแลกเปลย่ี น

ทม่ี า Facebook นกั กำหนดอาหารโรงพยาบาลศิริราช ปยิ มหาราชการุณย์

ท่มี า Facebook นกั กำหนดอาหารโรงพยาบาลศริ ิราช ปยิ มหาราชการณุ ย์

หนา้ 14

อาหารแลกเปลย่ี น

ทม่ี า Facebook นกั กำหนดอาหารโรงพยาบาลศิริราช ปยิ มหาราชการุณย์

ท่มี า Facebook นกั กำหนดอาหารโรงพยาบาลศริ ิราช ปยิ มหาราชการณุ ย์

หนา้ 15

อาหารแลกเปลีย่ น

ท่มี า Facebook นกั กำหนดอาหารโรงพยาบาลศิริราช ปยิ มหาราชการณุ ย์

มารู้จกั ...นำ้ ตาลแฝง

หนา้ 16

มารู้จกั ...แหล่งทม่ี าของโซเดียมกนั

แหลง่ ของโซเดียม

หนา้ 17

หนา้ 18

ตารางแสดงคุณคา่ อาหารของอาหารไทย
Food Composition Table of Thai Foods

กองโภชนาการ กรมอนามัย ได้จัดทำหนังสือ “ตารางแสดงคุณค่าทางดภชนาการของอาหารไทย”
โดยใช้ข้อมูลทั้งหมดที่มาจากการตรวจวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการของกลุ่มวจิ ัยอาหารเพื่อโภชนาการ เพื่อเป็น
ข้อมุลสำหรบั บคุ ลากรทางการแพทย์ นักโภชนาการ นักกำหนดอาหาร นกั อุตสาหกรรมอาหาร และบคุ คลท่ัวไป
ใช้ประโยชน์ในการประเมินคุณภาพอาหาร ประเมินการบริโภคอาหารของคนไทย พัฒนาสูตรอาหาร กำหนด
อาหารให้เหมาะสมกับกลุ่มบุคคลตามวัยและสภาวะของร่างกาย โดยแบ่งเป็น 14 กลุ่มอาหาร ได้แก่

1. กลมุ่ ธัญพชื และผลิตภัณฑ์
2. กลมุ่ ราก หัวของพืช และผลติ ภัณฑ์
3. กลุ่มถว่ั เมลด็ แห้ง พชื เมลด็ ผลไม้เปลอื กแข็ง และผลิตภัณฑ์
4. กลมุ่ ผกั และผลิตภณั ฑ์
5. กลมุ่ ผักและผลิตภณั ฑ์
6. กลุ่มเน้ือสตั ว์ เป็ด ไก่ และผลติ ภณั ฑ์
7. กลุ่มปลา กงุ้ สัตวน์ ้ำอ่ืนๆ และผลติ ภัณฑ์
8. กลมุ่ ไข่
9. กลมุ่ นมและผลิตภณั ฑ์
10. กล่มุ เคร่อื งเทศและเคร่อื งปรงุ รส
11. กลุม่ อาหารปรงุ สำเร็จ อาหารจานเดยี ว กบั ขา้ ว อาหารประจำภาคและอาหารเจ
12. กลมุ่ ขนมหวานและขนมอบ
13. กลุ่มแมลง
14. กลุ่มอืน่ ๆ

ท่ีมา สำนกั โภชนาการ กรมอนามัย
http://nutrition.anamai.moph.go.th/ewt_news.php?nid=492

ทา่ นสามารถคน้ หาข้อมลู เกีย่ วกบั ตารางแสดงคุณค่าอาหารของอาหารไทยเพิม่ เติมได้ที่

หนา้ 19

3. เทคนิคการเลือกอาหาร
ปรบั เปลย่ี นพฤติกรรมการทานอาหาร
และเทคนคิ ขอ้ ควรระวังในการรับประทานอาหาร

พน้ื บ้านภาคเหนอื

หนา้ 20

เรามาเรยี นรูพ้ ลงั งานใน
อาหารจานเดยี ว อาหารว่าง

และขนมหวาน นะคะ

พลงั งานในอาหารจานเดยี ว

หนา้ 21

พลังงานในอาหารวา่ ง
พลงั งานในขนมหวาน

หนา้ 22

เทคนิคการเลือกอาหาร

หนา้ 23

เทคนิคการเลือกอาหาร
เทคนคิ การเลอื กอาหาร

หนา้ 24

เทคนิคการเลือกอาหาร

หนา้ 25

เทคนิคการเลือกอาหาร

หนา้ 26

เทคนิคการเลือกอาหาร

หนา้ 27

ขอ้ ควรระวังในการรับประทานอาหารพนื้ บ้านภาคเหนอื

เมนูลา้ นนา ได้แก่ ขนมจนี น้ำเง้ยี ว ขา้ วซอยหมู-ไก่ แกงแค แอบ๊ หมู ไส้อวั่ น้ำพรกิ ต่างๆ ปูออ่ ง ฯลฯ
เมนูพื้นบ้านจังหวัดแม่ฮ่องสอน
ได้แก่ ฮังเล น้ำพริกคั่วทราย น้ำพริก
อ่อง น้ำพริกอุ๊บ อุ๊บไก่ อุ๊บไข่ จิ้นลุง
แกงโฮะ๊ ฯลฯ

ค ว ร ร ะ ว ั ง เ ร ื ่ อ ง ก า ร ป รุ ง
อาหาร เนื่องจากส่วนผสมของอาหาร
ส่วนใหญ่เน้นไขมันจากพืชและสัตว์
ในปริมาณที่สูงมาก และปรุงรสจัด
เค็มที่ได้จากกะปิ ซีอิ้วขาว น้ำปลา
ผงปรุงรส เกลือ ส่วนผสมทั้งหมด
หากรับประทานเกินปริมาณที่กำหนด
(น้ำตาล 6 ช้อนชา:ไขมัน 6 ช้อนชา
:โซเดียม 1 ช้อนชา) และสะสมไว้
ในร่างกายเป็นเวลานานจะมีความ
เสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs โรคที่เกิด
จากพฤตกิ รรมการรบั ประทานอาหาร

หนา้ 28

3 ขั้นตอน ลดน้ำหนักเร่งด่วน
ท่มี า htps://www.youtube.com/watch?v=XOXoR7m92pA

หมอหน่งึ Healthy Hero

หนา้ 29

4. เมนอู าหารชูสขุ ภาพ

หนา้ 30

หนา้ 31

หนา้ 32

หนา้ 33

หนา้ 34

หนา้ 35

5. เทคนคิ การออกกำลังกายที่เหมาะสมกบั วัย

หนา้ 36

ท่มี า https://www.vejthani.com/แบบไหนเหมาะกบั คุณ

หนา้ 37

หนา้ 38

หนา้ 39