SARAPAN PAGI MINUM PAGI MAKAN TENGAH HARI MINUM PETANG Menu Sukatan Berat (g) Kalori (kcal) Menu Sukatan Bera t (g) Kalori (kcal) Menu Sukatan Berat (g) Kalori (kcal) Menu Sukatan Berat (g) Kalori (kcal) JUMLAH Isnin Bihun goreng 1 senduk 100 150 Buah* 1 hidanga n 60 30 Nasi jagung 1 senduk 75 110 Biskut 3 keping 30 90 Bihun Air kosong 1 cawan 150 0 Ayam masam manis 1 ketul 60 125 Susu 1 cawan 150 80 Isi ayam Sup sayur campur 1 senduk 60 60 Air kosong 1 cawan 150 0 Taugeh Buah* 1 hidangan 60 30 Sawi Air kosong 1 cawan 150 0 Susu 1 cawan 150 80 Air kosong 1 cawan 150 0 Jumlah kalori 230 30 325 170755 Selasa Bijirin sarapan ½ mangkuk 35 135 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 100 Puding jagung 1 potong 40 40 Susu 1 cawan 150 80 Kismis 7 biji 6 20 Ikan masak kicap ½ ekor 50 120 Susu berbijirin 1 cawan 150 135 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Bayam tumis air 2 sudu makan 30 40 Air kosong 1 cawan 150 0 Buah* 1 hidangan 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0 Jumlah kalori 215 50 290 175 730 Jumlah kalori 170 50 340 235 795 Rabu Lempeng 2 keping 60 90 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi ayam 1 set 195 310 Kek pisang 1 potong 30 100 Susu 1 cawan 150 80 Kismis 7 biji 6 20 Nasi 1 senduk 75 Susu berbijirin 1 cawan 150 135 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Ayam goreng 1 ketul 60 Air kosong 1 cawan 150 0 Sup kubis + lobak merah 1mangkuk 60 Buah* 1 hidangan 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0
Jumlah Kalori seminggu / purata sehari 3810 / 762 Khamis Mi goreng 1 senduk 100 200 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 100 Kuih seri ayu 1 biji 20 35 Mi Air kosong 1 cawan 150 0 Ikan goreng kunyit ½ ekor 50 85 Susu berbijirin 1 cawan 150 135 Isi ayam Sup telur 1 senduk 150 75 Air kosong 1 cawan 150 0 Sawi + lobak merah Kentang Susu 1 cawan 150 80 Lobak merah Air kosong 1 cawan 150 0 Soh hoon Buah* 1 hidangan 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0 Jumlah kalori 280 30 290 170 770 Jumaat Kek mentega 1 potong 40 160 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 100 Biskut 3 keping 30 90 Susu 1 cawan 150 80 Kismis 7 biji 6 20 Ikan masak lemak ½ ekor 50 90 Susu coklat bermalta 1 cawan 150 120 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 Kubis tumis air 1 sudu makan 30 40 Air kosong 1 cawan 150 0 Buah* 1 hidangan 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0 Jumlah kalori 240 50 260 210760
MINGGU KEDUA Jumlah kalori 200 50 190 190630 Isnin Cucur oat 3 biji 30 80 Buah* 1 hidang an 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 100 Ban kosong 1 biji 40 100 Susu coklat bermalta 1 cawan 150 120 Kismis 7 biji 6 20 Sup ayam 1 senduk 60 60 Susu soya 1 cawan 150 90 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Isi ayam 2 sudu makan Air kosong 1 cawan 150 0 Kentang 1 sudu makan Lobak merah 1 sudu makan Buah* 1 hidanga n 60 30 Air kosong 1 cawan 100 0 Roti bersalut telur 1 keping 50 150 Buah* 1 hidan gan 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 10 0 Pisang goreng 2 keping 65 130 Susu coklat bermalta 1 cawan 150 120 Kismis 7 biji 6 20 Ikan masak asam ½ ekor 40 70 Air barli 1 cawan 150 80 Air kosong 1 cawan 150 0 Air koson g 1 cawa n 150 0 Sayur campur goreng 1 sudu makan 30 40 Air kosong 1 cawan 150 0 Buah* 1 hidang an 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0 Jumlah kalori 270 50 24 0 210 770
Selasa Bijirin sarapan ½ mangkuk 35 135 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 100 Pau mini kacang merah 1 biji 30 100 Susu 1 cawan 150 80 Kismis 7 biji 6 20 Ikan masak singgang ½ ekor 40 70 Susu coklat bermalta 1 cawan 150 120 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Kangkung + tomato goreng 2 sudu makan 30 40 Air kosong 1 cawan 150 0 Buah* 1 hidangan 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0 Jumlah kalori 215 50 240 220 725 Rabu Biskut 3 keping 30 90 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 100 Donat bersalut susu tepung 1 biji 30 110 Susu 1 cawan 100 80 Kismis 7 biji 6 20 Ayam masak kicap 1 ketul 60 140 Susu coklat bermalta 1 cawan 150 120 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Bayam goreng lobak merah 2 sudu makan 30 40 Air kosong 1 cawan 150 Buah* 1 hidangan 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0 Jumlah kalori 170 50 310 230 760 Khamis Mi sup 1 set 180 180 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 100 Cucur sayur 3 biji 30 70 Mi 1 senduk Kismis 7 biji 6 20 Tom yam ayam 1 senduk 65 100 Susu berbijirin 1 cawan 150 135 Isi ayam 2 sudu makan Air kosong 1 cawan 150 0 Ayam 2 sudu makan Air kosong 1 cawan 150 0 Sayur kubis + lobak merah 1 sudu makan Lobak merah 1 sudu makan Sup ayam 1 senduk Kobis bunga 1 sudu makan Susu 1 cawan 100 80 Buah* 1 hidangan 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Jumlah kalori 260 50 230 205 745 Jumlah Kalori seminggu / purata sehari 3630 / 726
MINGGU KETIGA SARAPAN PAGI MINUM PAGI MAKAN TENGAHHARI MINUM PETANG Menu Sukatan Berat Kalori Menu Sukatan Berat Kalori Menu Sukatan Berat Kalori Menu Sukatan Berat Kalori JUMLAH (g) (kcal) (g) (kcal) (g) (kcal) (g) (kcal) Isnin Cucur kentang 3 biji 30 80 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi goreng Cina1½ senduk 120 200Pau mini kacang merah 1 biji 30 100 Susu berperisa bercoklat 1 cawan 150 120 Kismis 7 biji 6 20 Kangkung tumis air 2 sudu makan 30 40 Susu 1 cawan 150 80 Air kosong 1 cawan150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Buah* 1 hidangan 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Jumlah kalori 200 50 270 180 700 Selasa Sandwic sardin 1 keping 50 115 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih 1 senduk 3 ekor 1 senduk 1 hidangan 1 cawan 75 40 60 60 150 100 55 60 30 0 Ban kacang merah 1 biji 50 200 Susu 1 cawan 150 80 Kismis 7 biji 6 20 Sotong masak kicap Susu 1 cawan 150 80 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Sayur petola tumis air Air kosong 1 cawan 150 0 Lobak merah Kentang Suhun Buah* Air kosong Jumlah kalori 195 50 245 280 770 Jumlah kalori 300 50 280 170800 Rabu Makaroni goreng 1 senduk 150 220 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 100 Biskut 3 keping 30 90 Susu 1 cawan 150 80 Kismis 7 biji 6 20 Ayam masak kari 1 ketul 60 110 Susu 1 cawan 150 80 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Sawi tumis air 2 sudu makan 30 40 Air kosong 1 cawan 150 0 Buah* 1 hidangan 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0
Jumlah kalori 215 50 255 220740 Jumlah kalori 280 50 295 200 825 Khamis Bijirin sarapan ½ mangkuk 35 135 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 100 Karipap 1 biji 40 130 Susu 1 cawan 150 80 Kismis 7 biji 6 20 Ikan goreng kunyit ½ ekor 50 85 Susu soya 1 cawan 150 90 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Bayam tumis air 2 sudu makan 30 40 Air kosong 1 cawan 150 0 Jus buah 1 cawan 150 30 Air kosong 1 cawan 150 0 Jumaat Mi goreng mamak 1 senduk 100 200 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 100 Cucur jagung 3 biji 30 80 Mi Kismis 7 biji 6 20 Ayam masak kurma 1 ketul 60 125 Susu coklat bermalta 1 cawan 150 120 Isi ayam Air kosong 1 cawan 150 0 Kacang buncis goreng 2 sudu makan 30 40 Air kosong 1 cawan 150 0 Tauhu Buah* 1 hidangan 60 30 Sawi + lobak merah Air kosong 1 cawan 150 0 Susu 1 cawan 150 80 Air kosong 1 cawan 150 0
MINGGU KEEMPAT Menu Sukatan Berat Kalori Menu Sukatan Berat Kalori Menu Sukatan Berat Kalori Menu Sukatan Berat Kalori JUMLAH (g) (kcal) (g) (kcal) (g) (kcal) (g) (kcal) Isnin Roti sardin gulung1 keping 50 115 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 100Biskut 3 keping 30 90 Susu 1 cawan 150 80 Kismis 7 biji 6 20 Ayam masak kicap 1 ketul 60 125 Susu soya 1 cawan 150 90 Air kosong 1 cawan150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Kubis masak lemak 1 senduk 60 80 Air kosong 1 cawan 150 0 Buah* 1 hidangan 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0 Jumlah kalori 195 50 335 180 760 Jumlah kalori 170 50 300 245 765 Jumlah Rabu Bijirin sarapan ½ mangkuk 30 90 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi goreng ayam 1 senduk 165 300 Kek pisang 1 keping 30 100 Susu 1 cawan 150 80 Kismis 7 biji 6 20 Buah* 1 hidangan 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Susu 1 cawan 150 80 Selasa Sandwic telur 1 keping 50 70 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih Udang masam manis Telur dadar Sup sayur campur Buah* Air kosong 1 senduk 2 ketul 1 potong 1 senduk 1 hidangan 1 cawan 75 30 30 60 60 150 100 50 60 60 30 0 Donat bersalut susu tepung 1 biji 1 cawan 1 cawan 30 110 Susu 1 cawan 150 100 Kismis 7 biji 6 20 Susu berbijirin 150 135 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 150 0
kalori 170 50 330 180 730 Jumlah kalori 170 50 240 215675 Jumaat Kuetiau goreng 1½ senduk 120 220 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi jagung 1 senduk 75 110 Apam beras 1 biji 30 60 Kuetiau Kismis 7 biji 6 20 Ikan masak merah ½ ekor 40 70 Susu coklat bermalta 1 cawan 150 120 Isi ayam Air kosong 1 cawan 150 0 Sayur kubis goreng 2 sudu makan 30 40 Air kosong 1 cawan 150 0 Telur Buah* 1 hidangan 60 30 Sawi Air kosong 1 cawan 150 0 Susu 1 cawan 150 80 Air kosong 1 cawan 150 0 Jumlah kalori 300 50 250 180 780 Jumlah Kalori seminggu / purata sehari 3710 / 742 Khamis Biskut 3 keping 30 90 Buah* 1 hidangan 60 30 Nasi putih 1 senduk 75 100 Popia goreng 1 biji 50 95 Susu 1 cawan 150 80 Kismis 7 biji 6 20 Ikan masak kari ½ ekor 40 70 Susu coklat bermalta 1 cawan 150 120 Air kosong 1 cawan 150 0 Air kosong 1 cawan 150 0 Kacang buncis goreng 2 sudu makan 30 40 Air kosong 1 cawan 150 0 Buah* 1 hidangan 60 30 Air kosong 1 cawan 150 0