รายงานเชิงวิชาการ

รายงานเชิงวชิ าการ
อาหารเพือ่ สุขภาพ

เสนอ

ครณู ัฐรภริ มณ์ วราสนิ ธ์

ผจู้ ดั ทา

นางสาวกฤติยาณี แกว้ มณี เลขที่ ๑๙
นางสาวปยิ ะวรรณ โหมดศิริ เลขที่๒๐
นางสาวพรกมล วรี ภัทรชัย เลขที่๒๙

นักเรียนชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี ๕/๖

รายงานนีเ้ ป็นส่วนหน่งึ ของวชิ าภาษาไทยพ้ืนฐาน (ท๓๒๑๐๒)
ภาคเรยี นที่ ๒ ปกี ารศกึ ษา ๒๕๖๓

โรงเรยี นศรีราชา อาเภอศรีราชา จังหวดั ชลบรุ ี



รายงานเชิงวชิ าการ
อาหารเพือ่ สุขภาพ

เสนอ

ครณู ัฐรภริ มณ์ วราสนิ ธ์

ผจู้ ดั ทา

นางสาวกฤติยาณี แกว้ มณี เลขที่ ๑๙
นางสาวปยิ ะวรรณ โหมดศิริ เลขที่๒๐
นางสาวพรกมล วรี ภัทรชัย เลขที่๒๙

นักเรียนชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี ๕/๖

รายงานนีเ้ ป็นส่วนหน่งึ ของวชิ าภาษาไทยพ้ืนฐาน (ท๓๒๑๐๒)
ภาคเรยี นที่ ๒ ปกี ารศกึ ษา ๒๕๖๓

โรงเรยี นศรีราชา อาเภอศรีราชา จังหวดั ชลบรุ ี

ก

คานา

รายงานฉบับนีเ้ ป็นสว่ นหน่งึ ของวิชา ท๓๒๑๐๒ รายวชิ าภาษาไทย ชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี ๕ โดยมี
จุดประสงค์ เพื่อการศึกษาค้นคว้าหาข้อมลู จากเรื่องอาหารเพื่อสขุ ภาพ ซ่ึงรายงานนีม้ เี นอ้ื หา ความหมายของ
อาหารเพือ่ สุขภาพ ความรทู้ วั่ ไปเก่ยี วกับอาหารเพ่ือสุขภาพ เมนูอาหารเพ่ือสุขภาพ รเู้ ทา่ ทันอนั ตรายของ
อาหารและปัญหาสุขภาพ และ การเลือกทานอาหารเพอื่ สุขภาพ เพื่อ นาไปใชด้ ูแลสุขภาพของคนรอบขา้ ง

กลุ่มผจู้ ดั ทาไดเ้ ลอื ก หวั ขอ้ นี้ใน การทารายงานการศกึ ษาค้นคว้าในครง้ั นี้ เนอื่ งมาจากเปน็ เรือ่ งที่
น่าสนใจ รวมถงึ ต้องการใหผ้ ูบ้ ริโภคหนั มาบริโภคอาหารเพ่ือสขุ ภาพ กลุ่มผู้จดั ทาจะต้องขอขอบคุณ นายณัฐร
ภริ มณ์ วราสินธ์ ผู้ให้ขอ้ แนะนา แนวทางการศกึ ษา และเพื่อน ๆ ทุกคนทใ่ี ห้ ความช่วยเหลือมาโดยตลอด
กล่มุ ผจู้ ัดทาหวงั ว่ารายงานฉบับนจ้ี ะใหค้ วามรู้ และเป็นประโยชนแ์ กผ่ ู้อ่าน นกั เรยี น หรอื ผทู้ ี่กาลงั สนใจขอ้ มลู
ในเรอื่ งดงั กลา่ ว

คณะผ้จู ัดทา

สารบัญ ข

คานา หนา้
สารบัญ
ความหมายของอาหารเพือ่ สขุ ภาพ ก
ความรู้ทวั่ ไปเกยี่ วกบั อาหารเพ่อื สุขภาพ ข
เมนอู าหารเพอ่ื สขุ ภาพ ๑
การรบั ประทานอาหารตามหลักโภชนาการ ๒
สัดส่วนพลังงานทค่ี วรไดร้ ับ ๓
รเู้ ทา่ ทนั อนั ตรายของอาหารและปญั หาสขุ ภาพ ๕
อนั ตรายจากอาหารเจือปนและอนั ตรายจากยาในเนือ้ สตั ว์ ๖
โรคเกี่ยวกบั ปญั หาสขุ ภาพ ๗
การเลือกทานอาหารเพอื่ สขุ ภาพ ๗
บรรณานกุ รม ๘
๑๐
๑๒

๑

ความหมายของ อาหารเพื่อสุขภาพ

หมายถงึ อาหารที่กอ่ ให้เกดิ ประโยชน์ต่อรา่ งกาย นอกเหนือจากสารอาหารหลกั ทจี่ าเป็นต่อรา่ งกาย
นอกจากนอ้ี าจชว่ ยลดอัตราเสี่ยงตอ่ โรคต่างๆ และท่ีสาคญั คอื การรับประทานอาหารให้ถูกสขุ ลักษณะจะช่วยให้
เรามีสขุ ภาพรา่ งกายท่ีแขง็ แรง และจะสง่ ผลใหม้ ีสุขภาพจิตท่ีดดี ้วย

๒

ความรูท้ ว่ั ไปเก่ยี วกบั อาหารเพ่ือสุขภาพ

อาหารสุขภาพ ชว่ ยดารงส่งเสริมสุขภาพและลดความเส่ียงของการเกิดโรค สามารถรบั ประทานไดใ้ น
คนปกติ รวมทงั้ คนปว่ ย เพราะอาจลดความเสี่ยงในโรคทีอ่ าจจะเกิดร่วมข้ึนหรอื ปอ้ งกันโรคแทรกซอ้ นที่จะ
ตามมาหรือทาใหส้ ุขภาพดีข้นึ ได้ประโยชน์มากขึน้ กว่าผู้ท่ไี มไ่ ดร้ บั ประทานอาหารสุขภาพมีงานวจิ ัยถึง
คณุ ประโยชน์อยา่ งชดั เจนและสามารถแนะนาได้ในหลายโรคดว้ ยกันเชน่

- เพม่ิ ภูมคิ ้มุ กันโรค

- เพ่มิ ศกั ยภาพใหร้ ะบบต่อตา้ นอนุมลู อสิ ระ(Antioxidant)

- ลดความเสย่ี งตอ่ การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

- ลดความเส่ยี งต่อโรคลมปัจจบุ นั

- ลดความเสย่ี งต่อการเป็นมะเรง็

- ลดความเสีย่ งตอ่ การเปน็ โรคข้อตอ่ อกั เสบ ความเส่ือมเฉพาะจดุ และโรคต้อกระจก

- ลดความเสีย่ งตอ่ การเป็นอัลไซเมอร์ พากินสนั โรคหดื หอบ โรคปอด และโรคทีเ่ กิดจากความเสื่อมชนดิ
เรื้อรังอ่นื ๆ

- รักษาโรคท่ีเกิดจากความเสอ่ื มเรอ้ื รงั อย่างมีประสิทธภิ าพ

อาหารสุขภาพชว่ ยดารงสง่ เสรมิ สุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกดิ โรค สามารถรบั ประทานได้ในคนปกติ
รวมทงั้ คนปว่ ยเพราะอาจลดความเสย่ี งในโรคทอ่ี าจจะเกดิ ร่วมขึน้ หรอื ปอ้ งกนั โรคแทรกซอ้ นทจี่ ะตามมาหรอื
ทาให้สขุ ภาพดีขึ้น ได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าผู้ท่ีไมไ่ ดร้ ับประทานอาหารสุขภาพทุกชนิดของกฟิ ฟารีน มงี านวิจยั
ถึงคุณประโยชนอ์ ย่างชดั เจน

๓

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

ปจั จุบันใครตอ่ ใครกต็ ่างสนใจในการดูแลสุขภาพกนั มากขึน้ ไมว่ ่าจะเป็นการออกกาลงั กาย รวมถึงการ
เลอื กรับประทานอาหารท่มี ีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นเพอื่ การบาบดั รักษา ปอ้ งกันโรค เพือ่ ความ
สวยงาม เพ่อื การลด หรอื เพ่มิ น้าหนักจนกลายเป็นกระแสการรบั ประทานเพ่ือสขุ ภาพกันอยา่ งแพรห่ ลาย และ
วนั นีเ้ รามีเมนูเพอื่ สุขภาพดี ๆ

๑.แกงเขียวหวานไก่
เมนูแบบไทยๆ ทจี่ ะรบั ประทานกับขา้ วสวยร้อนๆ หรือจะทานคกู่ บั ขนมจนี กอ็ ร่อยไมแ่ พก้ ันดว้ ย

เครื่องแกงและเครอ่ื งเทศจากสมุนไพรทีม่ ีสรรพคณุ ในการป้องกนั และรักษาโรค พริกในเครอ่ื งแกงกม็ ี กรดแคป
ไซซนิ กบั เบตา้ แคโรทนี ช่วยบารงุ สายตาแถมด้วยผกั ท่ีอุดมไปด้วยวิตามนิ และแรธ่ าตุ ส่วนเนื้อไก่ก็ยงั อุดมไป
ดว้ ยโปรตนี และมวี ิตามินบีช่วยบารงุ สมอง
๒.ขนมปงั ทูน่า

เมนปู ระยกุ ต์ รบั ประทานเปน็ มื้อเชา้ อุดมไปด้วยโปรตีนจากไข่และทนู ่าทใี่ ช้ไขข่ าวซ่งึ ให้แคลอรต่ี ่าแล้ว
ใส่ทูนา่ ลงไปแทนทไี่ ข่แดง รับประทานคกู่ บั ขนมปังโฮลวีทและผักสดตามใจชอบ อร่อยแบบคลีนๆ ไมต่ ้องปรงุ
แต่งรสชาติ รบั รองว่าดตี อ่ สขุ ภาพ
๓.ก๋วยเต๋ียวลยุ สวน

เมนูทใ่ี ชส้ ารพัดผกั เปน็ เคร่ืองปรงุ ทานกบั แปง้ หอ่ ก๋วยเตย๋ี วแบบพอดคี าเสริ ์ฟกับนา้ จิ้มลยุ สวนรสเด็ด
ในการรับประทาน อาจจะเปลยี่ นจากเส้นก๋วยเตี๋ยวเปน็ ว้นุ เส้น ส่วนของไส้จะใชเ้ นื้อปลาทูนา่ หรอื เน้ือหมูสบั ได้
ตามใจชอบเลยค่ะ นอกจากนี้ในส่วนของแผ่นห่อ เปลีย่ นจากแผ่นหอ่ แป้งเป็นห่อจากผกั เพือ่ ให้ไดแ้ คลอร่ีท่ีต่า
สาหรบั คนท่ีตอ้ งการลดนา้ หนักแถมยังได้ ประโยชนจ์ ากสารอาหารมากข้นึ
๔.สลัดอกไก่

มาท่ีเมนสู ลัดกันบ้าง ข้นึ ชอ่ื ว่าสลัดแลว้ ยอ่ มดีต่อสุขภาพแน่นอนคะ่ โดยเฉพาะผทู้ ต่ี ้องการลดน้าหนัก
แล้วพลาดไมไ่ ดเ้ ลยล่ะค่ะ เมนูน้ีเนน้ ผกั ต่างๆ ซึง่ มรี สชาตดิ ีใหค้ วามหวานและกรอบมวี ติ ามินสงู โดยเฉพาะอยา่ ง
ยงิ่ วิตามนิ เอและวิตามินซี อกี ทั้งยังมีแคลเซยี มและฟอสฟอรสั สงู นามาผสมกับผักสลัดตามชอบเสริมโปรตีนด้วย
อกไก่ไขมนั ตา่ ราดดว้ ยนา้ สลัดไขมันต่า

๔

๕.สม้ ตา
ไก่ย่างอาหารรสแซบถูกปากของใครหลายคน ไมว่ า่ จะเป็นมะละกอที่มีสรรพคณุ ช่วยล้างพษิ ในลาไส้

มะเขอื เทศชว่ ยบารุงผวิ พรรณรบั ประทานคกู่ บั ไก่ย่างเพ่ือเสรมิ โปรตีนให้สขุ ภาพแขง็ แรงนอกจากรสชาตจิ ะ
อรอ่ ยเด็ดแลว้ ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และยังเปน็ สุดยอดของอาหารตา้ นชรา

๖.สกุ ผ้ี ักรวม
มนูผกั รวมนี้ ให้ไฟเบอร์จากธรรมชาตพิ รอ้ มวติ ามินและแรธ่ าตจุ ะเป็นสุกีน้ า้ หรือแหง้ รบั ประทานพรอ้ ม

น้าจิ้มรสเดด็ หรือจะเพิ่มโปรตนี จาก เนือ้ หมู หรอื ซีฟู้ดกไ็ ด้ตามใจชอบเลยค่ะรบั รองเลยคะ่ ว่าเมนจู านน้ีจะช่วย
เสริมสรา้ งสุขภาพร่างกายใหแ้ ขง็ แรงแถมใหผ้ ิวพรรณเปล่งปลงั่ ออ่ นเยาว์
๗.ขา้ วยา

อาหารจานเดียวเพอ่ื สุขภาพดีดว้ ยสรรพคณุ ของสมุนไพรทอ่ี ดั แน่นอย่ใู นจาน รบั ประทานกับผกั หลาก
ชนิด ไม่ว่าจะเปน็ ข้าวยาปกั ษ์ใต้ ข้าวยาสมุนไพร ขา้ วยาเกาหลี และเมนขู า้ วยาอน่ื ๆ นอกจากจะกนิ อรอ่ ยแล้ว
ล้วนมผี ลดตี ่อสขุ ภาพ แถมยังชว่ ยให้ขับถา่ ย
๘.เตา้ หนู้ ่งึ ซอสโชยุ

เมนูสไตลญ์ ปี่ นุ่ กนั บ้าง เต้าหูจ้ ากถวั่ เหลอื งเนื้อน่มุ ทีอ่ ุดมไปดว้ ยโปรตีนยอ่ ยง่ายชูรสด้วยซอี ิ๊วญปี่ นุ่
ซอสโชยุผสมนา้ มนั งาและนา้ ตาลทราย โรยหน้าด้วยไชเ้ ท้าขดู ตามดว้ ยต้นหอมญีป่ นุ่ ซอยวางลงบนเตา้ หู้แลว้
นาไปน่ึงก็จะได้เต้าหนู้ งึ่ ซอสโชยหุ อมๆ จะรบั ประทานคกู่ ับข้าวหมูทอดทงคัตสหึ รือข้าวสวยญปี่ นุ่ ร้อนๆ
๙.ผดั ไท

เมนูท่ไี ดโ้ ปรตีนเพียบทง้ั จากเต้าหู้ เนื้อสัตว์ ไขแ่ ละถว่ั เสริ ์ฟพร้อมผกั สดอยา่ ง กยุ ช่าย ถวั่ งอก ใบบวั บก
หรอื หวั ปลี ซง่ึ เต็มไปดว้ ยวติ ามินแร่ธาตุและสารพฤกษฮอร์โมนทช่ี ่วยลดไขมันและป้องกนั มะเรง็ ไดอ้ กี ด้วย
สาหรบั ใครท่ีต้องการลดความอ้วนกล็ ดปริมาณของเสน้ ลงหรอื อาจจะเปลยี่ นเป็นใช้วุ้นเสน้ ผดั แทนก็ได้
๑๐.แกงเลียงก้งุ สด

อาหารไทยข้ึนชือ่ ท่อี ดุ มไปดว้ ยสารพัดผกั ที่มสี รรพคณุ ทางยาเพียบ ไมว่ า่ จะเปน็ บวบ ฟกั กทอง
หัวปลี นา้ เต้าอ่อน ตาลงึ ข้าวโพดออ่ น เหด็ ฟาง เป็นตน้ และผกั ทีข่ าดไมไ่ ดซ้ ่ึงเป็นเอกลักษณ์น่นั คือใบแมงลกั
ซึ่งทาให้แกงเลยี งมีกลนิ่ หอมโดยในใบแมงลักนี้มสี ารเบต้าแคโรทีนป้องกนั โรคมะเร็งโรคหัวใจขาดเลือดและยังมี
สรรพคณุ ช่วยเรยี กนา้ นมใหก้ บั คุณแมเ่ พ่ิงคลอดอีกด้วย

๕

การรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ

หลักของโภชนาการ คือ การบรโิ ภคอาหารเพื่อให้ได้ปริมาณและคุณภาพคุณค่าอาหารอย่างพอเพียง และ
พลังงานทไี่ ด้รบั ควรจะสมดุลกันไม่มากหรือน้อยจนเกนิ ไป เพือ่ ทรี่ า่ งกายมีภาวะโภชนาการท่ดี ี

๑. กนิ อาหารครบ ๕ หมู่ แต่ละหมู่ใหห้ ลากหลาย และหมน่ั ดแู ลนา้ หนกั ตวั โดยบริโภคอาหารชนิด
ตา่ งๆใหไ้ ดว้ นั ละ ๑๕-๒๕ ชนดิ และใหม้ กี รหมนุ เวียนกันไปในแต่ละวนั เพอ่ื ให้ได้สารอาหาร
ทง้ั macronutrients และ micronutrients นอกจากนี้ควรรกั ษานา้ หนกั ตวั ใกล้อยใู่ นเกณฑ์ปกติ

๒. กนิ ขา้ วเป็นอาหารหลกั สลบั กับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมอ้ื ข้าวท่ีบรโิ ภคควรเป็นขา้ วซ้อมมือ
เพราะไดว้ ิตามนิ แรธ่ าตุตลอดจนใยอาหารควบคไู่ ปกับการไดแ้ ป้ง ซึง่ จะเปน็ ผลดีตอ่ สุขภาพ แต่ถ้าบริโภคมาก
เกินไปกว่าทร่ี ่างกายจะต้องการจะเปลี่ยนเปน็ ไขมนั ได้

๓. กนิ ผกั ให้มาก และกนิ ผลไมเ้ ป็นประจา ควรกนิ หลาย ๆ ชนดิ ท้งั สีเขียวและเหลอื ง และควรเลอื ก
บรโิ ภคตามฤดูกาล เพราะนอกจากร่างกายจะได้รบั วติ ามนิ และแร่ธาตแุ ล้ว ยังได้ใยอาหาร (dietary fiber) ซ่ึง
สามารถจับสารต่าง ๆ ได้แก่ นา้ ดี สารพษิ ต่าง ๆ คอเลสเทอรอลและสามารถดงึ นา้ ไวใ้ นลาไสไ้ ด้เปน็ จานวนมาก
จึงเปน็ การเพิ่มปรมิ าณอจุ จาระในลาไสแ้ ละเกดิ การกระตุ้นให้มีการถา่ ยอุจจาระอย่างสม่าเสมอเปน็ การลด
โอกาสทสี่ ารพษิ ต่างๆ

๔. กินปลา เน้ือสัตวไ์ ม่ตดิ มัน ไขแ่ ละถว่ั เมล็ดแห้งประจา อาหารทแ่ี นะนาในข้อน้ีจะใหโ้ ปรตีนซ่ึงมี
จดุ เน้น คือ ปลา และอาหารประเภทถั่วต่าง ๆ เช่น เต้าหู้ขาวและเต้าหู้เหลอื ง

๕. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมจะใหโ้ ปรตีน แคลเซียม วติ ามินบีสอง และแร่ธาตุต่าง ๆ เด็กควรดมื่
วันละ ๑-๒ แกว้ ผใู้ หญ่ควรด่มื วันละแก้วโดยดื่มนมพร่องมนั เนย เพอ่ื จะได้ไมต่ ้องกงั วลเร่อื งการได้ไขมนั เกิน
ความตอ้ งการ

๖. กินอาหารที่มไี ขมันพอควรไขมันมีความสาคญั ต่อสขุ ภาพทั้งในดา้ นปรมิ าณและคุณภาพผู้ท่ี
รบั ประทานอาหารทีใ่ หไ้ ขมันมากจะเสยี่ งต่อการมีไขมนั ประเภทคอเลสเทอรอลและไตรกลเี ซอไรดส์ งู ในเลือด
และอาจเป็นโรคอว้ น ในทางตรงกนั ขา้ ม ถ้ารับประทานไขมนั นอ้ ยไปก็ไดพ้ ลงั งานและกรดไขมนั จาเปน็ ไม่
เพียงพอ ไขมันท่ีไดจ้ ากมันหมูหรือน้ามันพืช

๗. หลีกเลย่ี งการกนิ อาหารรสหานจัดและเค็มจัดอาหารรสจัดจะมีนา้ ตาลทรายเป็นองคป์ ระกอบมาก
การบริโภคน้าตาลอาจจะส่งเสริมใหเ้ กดิ การสรา้ งไตรกลีเซอไรย์ตบั และลาไส้เล็กเพม่ิ ข้ึน ซ่ึงเป็นผลเสีย

๖

๘. กนิ อาหารท่ีสะอาดปราศจากการปนเปือ้ น การกนิ อาหาที่สะอาดปราศจากเช้อื โรคท้ังไวรสั และไมม่ ี
การปนเป้ือนจากสารเคมีหรอื สารตกค้างต่าง ๆ จะทาใหร้ ่างกายใชป้ ระโยชน์จากอาหารได้อยา่ งเตม็ ทีแ่ ละไม่
เกดิ พิษรา้ ย

๙. งดหรอื ลดเคร่อื งดื่มทมี่ แี อลกอฮอล์ แอลกอฮอลท์ รี่ ่างกายไดร้ บั ถึงแม้จะถกู เผาผลาญให้พลังงานแต่
ผลทไ่ี ด้ไม่คุม้ กบั อนั ตรายท่ีไดร้ ับเพราะการดมื่ มาก ๆ จะทาให้การทางานของสมองและระบบประสาทชา้ ลง

สัดสว่ นพลงั งานทคี่ วรไดร้ บั

การเลือกบริโภคอาหารจะเนน้ การบริโภคคารโ์ บไฮเดรตเป็นหลกั เนื่องจาก คาร์โบไฮเดรตนั้นเปน็
สารอาหารท่ีให้พลังงานไดเ้ รว็ ผ่านขบวนการย่อยและดูดซึมในรปู ของกลูโคส และเกบ็ สะสมรูปของไกลโคเจน
บริเวณกล้ามเนือ้ และตับ จากการท่ีปรมิ าณการเกบ็ ไกลโคเจนไม่มากนักจงึ จาเปน็ ต้องไดใ้ นปริมาณท่ีมากเม่ือ
เทียบกบั สารอาหารอ่ืนๆในสว่ นของโปรตนี (Protein)ซึง่ เป็นสารอาหารทจ่ี าเป็นในการสร้างกล้ามเน้ือ เอนไซม์
(สารเคมีทชี่ ว่ ยในปฏกิ ริ ยิ าในรา่ งกาย) ฮอรโ์ มน (สารเคมีท่ีทาหนา้ ท่ีควบคมุ การทางานของเนื้อเย่อื และอวัยวะ
ในร่างกาย) รวมถึงการสร้างภูมิคุม้ กันร่างกาย ดงั นั้นความจาเป็นที่จะได้รับโปรตีนจึง สาคญั มาก proteinมา
จาก Protios (ภาษาละตนิ ) ซ่ึงหมายถึง Prime important (ความสาคญั มาเปน็ อันดบั ๑ ) โดยท่ัวไปความ
ตอ้ งการโปรตนี จะไม่มากนกั เมอ่ื เทียบกบั สารพลงั งานอ่นื ไขมันเปน็ สารทใ่ี หพ้ ลงั งานสงู (๙ กโิ ลแคลอร/ี กรมั
เม่อื เทยี บกับคาร์โบไฮเดรต และโปรตนี ซงึ่ ต่างกใ็ หพ้ ลงั งาน ๔ กโิ ลแคลอรี/กรมั ) โดยท่วั ไปไขมนั มกี ารแทรกอยู่
กับอาหาร โปรตนี เชน่ นม ไข่ รวมถึงการบริโภคไขมันท่ีใชใ้ นการปรงุ อาหาร ไมว่ ่าจะเป็นไขมนั พืช กะทิ เปน็
ตน้ และเป็นที่นา่ สงั เกตกค็ อื การบรโิ ภคไขมันสงู จะทาใหไ้ ดพ้ ลงั งาน จากอาหารสงู ไปดว้ ย อกี ท้งั การ
เปล่ียนแปลงสารอาหารเพอ่ื เก็บเป็นสารพลงั งานน้ันอยา่ ลมื ว่า ทง้ั คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนท่ีเหลอื จากท่ี
ร่างกายนามาใช้ในชีวติ ประจาวัน จะถกู เก็บในรปู ของไขมัน รา่ งกายสงิ่ เหล่านเี้ ป็นวิวัฒนาการของมนษุ ยใ์ นการ
เก็บพลงั งานอย่างมีประสิทธภิ าพ(จากการเกบ็ ไขมนั ใช้เน้ือทีน่ ้อย) ทาให้รา่ งกายเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปของ
ไขมนั รา่ งกายตารางสัดสว่ นของสารอาหารทใ่ี หพ้ ลังงาน
สารอาหารและพลังงาน

คารโ์ บไฮเดรต ๕๕-๖๐ %

โปรตนี ๑๐-๑๕ %

ไขมนั (นอ้ ยกวา่ ) ๓๐ %

๗

รูเ้ ท่าทนั อนั ตรายของอาหารและปัญหาสุขภาพ

ปญั หาหลกั มกั เกิดข้ึนจากการโฆษณาอวดสรรพคุณสนิ ค้าเกินจริง จนผู้บรโิ ภคบางคนเชอ่ื ว่าอาหาร
เสริมหรือสนิ ค้าต้องมีฤทธิใ์ นการบารุงรักษา หรอื ทาให้เกิดการเปล่ียนแปลงทางบวกตอ่ สุขภาพร่างกาย และ
เสรมิ สุขภาพความงาม เกิดการคยุ กนั ปากต่อปาก ไปจนถึงการรีววิ สินคา้ ทางสอื่ สังคมออนไลน์ และพัฒนาเป็น
กระแสนยิ ม

ผูบ้ รโิ ภคเองก็ตอ้ งต่ืนตัวและตระหนกั ถงึ ความปลอดภยั ของผลติ ภัณฑ์ บางส่วนยังหลงยดึ ติดในมายา
คตคิ วามงาม เชน่ การมีผิวขาว มีห่นุ ดี ผลกั ดนั ให้คนจานวนมากหันไปใช้ผลิตภัณฑเ์ สรมิ อาหาร เพราะเช่อื วา่
จะเป็นทางลดั ไปสู่เป้าหมาย โดยยอมเสยี่ งอันตรายที่ตนเองไมร่ ูต้ วั ดังนน้ั อย่าเช่ือคนขายถา้ หากสินคา้ ไม่
น่าเช่อื ถือ บรรยายสรรพคุณดีเกินจริง ผู้บริโภคจงึ ควรทาตัวเปน็ นักเรยี น นกั ค้นหาความร้ทู ถี่ กู ตอ้ งในการดูแล
สขุ ภาพ ตัวเองอยา่ งถูกวิธี

“ถึงมีเลข อย. ก็ไมไ่ ด้หมายความว่าปลอดภัย เพราะเลขท่ไี ดจ้ ากการจดทะเบยี นคอื เลขจดโดยดูจาก
สารอาหารวา่ เคยมกี ารใช้สารชนิดนีอ้ ยู่แลว้ ซง่ึ ของ่าย และบริษัทเหล่าน้ีกม็ ักจะใชท้ ะเบียนแบบเดมิ ๆ ที่เคยมี
การใช้แล้วมาขนึ้ ทะเบียน” โดยเฉพาะผลิตภณั ฑ์เฉพาะกลมุ่ เชน่ ผลติ ภัณฑ์ทมี่ กี ารอวดอ้างสรรพคุณลดความ
อว้ น เพ่ิมสมรรถภาพความแขง็ แรง สมรรถภาพทางเพศ มักจะมีการ ปนเปอ้ื นยาทีใ่ หผ้ ลรนุ แรง

๔.๑) อนั ตรายจากอาหารเจือปนและอันตรายจากยาในเน้ือสตั ว์

๑. สารบอแฟกซ์ (Borax)
มลี กั ษณะเปน็ ผงสขี าวมีชอ่ื อ่ืน เชน่ นา้ ประสานทอง สารขา้ วตอก เปน็ สารท่ใี ชใ้ นอตุ สาหกรรม เช่น

ทาแก้ว เพือ่ ทาใหท้ นความ เปน็ สารหยดุ ย้ังการเจริญเติบโตของเชอื้ ราในแป้งทาตวั แม่ค้ามกั นามาผสมใน
อาหาร เพอื่ ให้อาหารหยนุ่ กรอบไม่บูด อาหารท่ีมักพบวา่ มีสารบอแฟกซ์ ไดแ้ ก่ หมูบด ลกู ช้นิ ทอดมัน เนอื้ สด
ไสก้ รอก ผลไม้ เปน็ ตน้
๒. สารกันราหรือสารกันบดู

เป็นกรดทีม่ อี ันตรายต่อร่างกายมาก ซงึ่ ผ้ผู ลิตอาหารบางรายนามาใส่เป็นสารกนั เสยี ในอาหารแห้ง
เพอื่ ปอ้ งกนั เช้ือราขึน้ อาหารทมี่ ักพบว่ามีสารกนั รา ได้แก่ นา้ ผักดอง นา้ ดองผลไม้ แหนม หมยู อ เป็นต้น
๓. สารฟอกขาว

เป็นสารเคมีท่ีใช้ฟอกแหอวน แต่แม่คา้ บางรายนามาใชฟ้ อกอาหาร เพอ่ื ใหอ้ าหารมสี ีขาว อาหารทีม่ ัก
พบวา่ มีการใช้สารฟอกขาว ไดแ้ ก่ ถั่วงอก ขิงฝอย ยอดมะพรา้ ว กระทอ้ น หนอ่ ไม้ดอง น้าตาลมะพรา้ ว

๘

๔. สารฟอร์มาลิน
แม่ค้าบางราย นามาใชร้ าดอาหารสด เพือ่ ให้ คงความสดอยไู่ ด้นาน ไม่บดู เนา่ งา่ ย อาหารท่ีมักตรวจ

พบว่ามสี ารปนเปื้อนอยู่ เช่น ผักสดต่างๆ อาหารทะเลสด และเน้อื สตั ว์สด เปน็ ต้น
๕. ยาฆ่าแมลง

สารเคมีสาหรบั กาจดั แมลงซ่ึงเกษตรกรบางคนใชใ้ นปรมิ าณมากเกนิ ไป จนทาให้ตกคา้ งมากบั ผัก หรือ
ผลไมส้ ด ปลาแห้ง
๖. สารเร่งเนอ้ื แดง

ผู้เลย้ี งใหห้ มูกินสารเคมี เป็นยาสาคัญท่ีใชใ้ นผปู้ ่วยทีเ่ ปน็ โรคหอบหืด ชว่ ยในการขยายหลอดลม และ
มีฤทธ์ชิ ว่ ยกระตนุ้ การเต้นของหวั ใจ

๔.๒ ）โรคเก่ยี วกบั ปัญหาสุขภาพ

โรคเบาหวาน เกดิ จากพฤตกิ รรมการกิน ดงั นี้

-ตดิ รสหวาน น้าตาลตกค้างในกระแสเลือดมากเกินไป เปน็ สาเหตขุ องโรคเบาหวาน

-ชอบกินอาหารไขมันสูง หากร่างกายสะสมไขมันสว่ นเกนิ ไว้มาก เผาผลาญไม่หมด จะทาให้เซลล์ด้ือ
ตอ่ อนิ ซลู ิน

-สบู บหุ ร่ี สารในบหุ รีท่ าใหก้ ารทางานของอินซูลินท่ีทาหนา้ ท่ดี ูดซับน้าตาลไปใช้ลดลง

- ด่ืมเหล้า-เบยี ร์ เซลล์ตับอ่อนอาจระคายเคอื งจนอักเสบ สรา้ งอินซลู นิ ไดล้ ดลง

โรคหลอดเลอื ดสมองและหัวใจ เกดิ จากพฤติกรรมการกิน ดังน้ี

- กนิ อาหารไขมันสูง ก่อให้เกิดไขมันอุดตนั ในเสน้ เลือด หลอดเลือดจะตบี ทาใหเ้ ลือดไปเลยี้ งกล้ามเน้ือ
หัวใจได้นอ้ ย เกิดอาการกล้ามเนื้อหวั ใจขาดเลอื ด กล้ามเนอ้ื หวั ใจอาจตายเฉียบพลนั ได้

- ดื่มแอลกอฮอล์เปน็ ประจา สารในแอลกอฮอล์ทุกชนดิ มีผลโดยตรงทาให้ผนังหลอดเลือดบาง ยิง่ กิน
เพราะความเครียดจะยิ่งสง่ ผลให้เสน้ เลือดสมองแตกเฉยี บพลันได้

๙

โรคความดันโลหิตสูง เกิดจากพฤตกิ รรมการกนิ ดังน้ี

-ชอบกินรสเคม็ รสเคม็ เต็มไปด้วยโซเดียม เมอ่ื เขา้ สู่รา่ งกาย หากมีความเขม้ ขน้ ของโซเดยี มในหลอด
เลอื ดมากจะทาให้มกี ารดูดนา้ กลบั เขา้ หลอดเลือด เกิดแรงดนั เพมิ่ มากข้ึน ทาให้ความดนั โลหิตสงู ขึน้

-กินอาหารฟาสตฟ์ ดู้ เปน็ ประจา เชน่ มนั ฝรงั่ ทอดกรอบ พซิ ซ่า ไกท่ อด จะทาใหไ้ ขมนั เกาะอยตู่ ามผนงั
หลอดเลือดจนหนา หัวใจจึงต้องทางานหนักในการสบู ฉดี เลอื ด นาไปสู่โรคความดันโลหิตสูงได้

โรคมะเร็ง เกิดจากพฤตกิ รรมการกนิ ดงั น้ี

- ปิง้ ย่างทกุ สัปดาห์ ไมเ่ ขม่าควนั ไฟทตี่ ดิ กบั ไขมัน เนอ้ื สตั ว์ หรอื ในนา้ มนั มสี ารโพลี-ไซคลกิ โรมาติก
ไฮโดรคาร์บอน รวมถึงเคร่อื งปรงุ รสทีอ่ ยใู่ นเนอื้ สตั วเ์ มอื่ ถูกความรอ้ นจะเป็นสารก่อมะเร็งได้ในระยะยาว

-กนิ อาหารแปรรปู หรอื อาหารกงึ่ สาเร็จรูป ของหมกั ดอง เป็นประจา ลว้ นแตเ่ ปน็ อาหารท่ีไม่ดีต่อ
สุขภาพในระยะยาว เนือ่ งจากมักมสี ่วนประกอบท่ไี ม่ใชอ่ าหารตามธรรมชาติ เชน่ การเตมิ สารใหค้ วามหวาน
การแต่งกลน่ิ หรือรสสงั เคราะห์ หรอื สารถนอมอาหาร

-ของทอดนา้ มนั ซ้า เพราะในน้ามันทท่ี อดซ้าเกิน ๒ ครัง้ ก่อให้เกดิ ลุ่มสารโพลาร์ สง่ ผลใหเ้ กดิ โรคความ
ดนั โลหิตสงู และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้

โรคอ้วนลงพงุ เกดิ จากพฤตกิ รรมการกนิ ดงั นี้

-ไมก่ ินมื้อเช้า ถ้าไม่กนิ อาหารเช้านั้น น้าตาลในเลือดจะต่าลง สมองจงึ สัง่ ใหก้ ินมื้อถดั ไปมากขึน้ เปน็
การชดเชย ทาใหอ้ ยากกนิ ของหวาน จึงเกิดเปน็ ไขมนั สะสมรอบเอว

- กนิ เบเกอร่ีเปน็ ประจา ไขมนั น้าตาลและครมี เทียมในเบเกอรเี่ ป็นไขมนั ทรานส์ (ไขมันชนิดไม่ดี) ซ่ึง
เป็นตน้ เหตหุ ลักของไขมันท่พงุ ทาใหร้ อบเอวเกนิ ได้

-ด่ืมเครือ่ งดม่ื รสหวาน เคร่อื งดม่ื รสหวานใหส้ ารอาหารนอ้ ย แถมให้พลังงานสูง ส่วนใหญ่มสี ่วนผสม
ของนา้ ตาลฟรุกโทสที่เป็นอันตรายต่อร่างกายในระยะยาว

๑๐

การเลือกทานอาหารเพอ่ื สุขภาพและตามหลกั โภชนาการ

๑. กินอาหารใหค้ รบ ๕ หมู่ แต่ละหมูใ่ ห้หลากหลาย และหมัน่ ดูแลน้าหนักตัว
พยายามกินอาหารให้ครบ ๕ หมู่ และกนิ แต่ละหมใู่ ห้มคี วามหลากหลาย ไม่จาเจอยู่เพียงอาหารไมก่ ี่ชนดิ
เพ่ือใหร้ ่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพยี งพอกบั ความต้องการ

๒. กินขา้ วเป็นอาหารหลกั สลบั กับอาหารประเภทแปง้ เปน็ บางมอื้ ขา้ ว เป็นอาหารหลกั ของคนไทย
เป็นแหลง่ อาหารที่สาคญั ในการใหพ้ ลงั งาน สารอาหารท่มี มี ากในข้าว ถา้ เป็นไปได้ ควรเลอื กกินขา้ วกล้องหรือ
ขา้ วซอ้ มมอื เพราะมวี ติ ามนิ แร่ธาตุ โปรตีนและใยอาหารมากกว่าขา้ วที่ขัดสีจนขาว

๓. กินพชื ผักใหม้ าก และกินผลไมเ้ ปน็ ประจาพืชผักและผลไม้ เปน็ แหลง่ สาคญั ของวติ ามนิ และแรธ่ าตุ
รวมทัง้ สารอ่นื ๆ ทาให้ลดการสะสมของสารเหล่าน้นั ผกั และผลไมห้ ลายอย่างใหพ้ ลังงานตา่ ดงั นนั้ หากกนิ ให้
หลากหลายและเปน็ ประจาจะไม่ทาใหเ้ กดิ โรคอ้วน และไขมันอุดตันในเสน้ เลือด

๔. กินปลา เน้อื สัตวไ์ มต่ ิดมนั ไข่ และถ่วั เมล็ดแหง้ เป็นประจาปลา เน้ือสัตวไ์ มต่ ิดมนั ไขแ่ ละถัว่ เมล็ด
แห้ง เป็นแหล่งโปรตีนทด่ี ี โปรตีนเปน็ สารอาหารท่ีรา่ งกายจาเป็นต้องไดร้ ับอย่างเพยี งพอ ทงั้ คุณภาพและ
ปรมิ าณ เพ่อื นาไปเสรมิ สรา้ งรา่ งกายใหเ้ จรญิ เตบิ โต และซ่อมแซมเน้ือเยอื่ ซงึ่ เส่ือมสลายให้อยู่ในสภาพปกติ

ไข่ : เปน็ อาหารทม่ี ีโปรตีนสูง มีแรธ่ าตุและวิตามินทจี่ าเปน็ ไขห่ าซื้องา่ ย ปรุงและกินงา่ ย เดก็ ควรกินวนั ละ
ฟอง ผใู้ หญภ่ าวะปกตคิ วรกนิ สัปดาห์ละ ๒-๓ ฟอง สว่ นคนท่ีมีปัญหาภาวะโคเลสเตอรอลสูงควรลดปรมิ าณลง

ถ่ัวเมล็ดแห้ง : เป็นแหล่งอาหารโปรตนี ท่ีดี หาง่าย ราคาถูกและมหี ลากหลายชนิด เชน่ ถัว่ เหลอื ง ถ่ัวเขยี ว ถ่วั
ดา ถัว่ แดง ถัว่ ลิสง เปน็ ต้น หรอื ผลิตภัณฑ์ท่ีทาจากถวั่ เมล็ดแหง้ เช่น เต้าหู้ เต้าเจ้ียว น้านมถว่ั เหลืองหรือนา้
เตา้ หู้ ฯลฯ

๕. กนิ อาหารที่มีไขมนั แตพ่ อควรถงึ แม้ไขมันจะเกยี่ วขอ้ งกับปญั หาโภชนาการ เชน่ โรคอ้วน ภาวะ
ไขมนั ในเลอื ดสงู ที่นาไปสโู่ รคหวั ใจขาดเลอื ดได้ แตร่ า่ งกายก็ต้องการไขมันเพ่ือสขุ ภาพด้วยเชน่ กนั เพียงแต่
จะตอ้ งควบคมุ ปริมาณและชนิดของไขมนั ที่จะบริโภคให้เหมาะสม ลดอาหารที่มไี ขมนั มาก เช่น หมูสามชน้ั ขา
หมพู ะโล้ และอาหารที่ใชน้ ้ามนั จานวนมากในการประกอบอาหาร เชน่ อาหารทอด ผดั และอาหารท่ีมกี ะทิ
เปน็ ส่วนประกอบ ถือว่าเป็นอาหารทม่ี ีไขมนั สงู จึงควรกนิ ในปริมาณที่เหมาะสม

๖. หลกี เลยี่ งการกินอาหารรสหวานจัดและเคม็ จดั ส่วนประกอบสาคัญของอาหารรสหวานจดั และเค็ม
จัด ได้แก่ น้าตาล และเกลือ ซ่งึ สว่ นประกอบท้งั 2 ชนิดเมอื่ บรโิ ภคมากเกนิ ไป จะเป็นสาเหตุทสี่ าคญั ของการ

๑๑

เกิดโรคอว้ น และโรคความดันโลหิตสงู ซึง่ วิธีปฏบิ ัตนิ อกจากการหลกี เลยี่ งอาหารทีม่ รี สหวานจดั และเคม็ จดั
แล้ว เราควรพยายามรบั ประทานอาหารที่มีรสธรรมดา หรือปรงุ รสชาติเพม่ิ เตมิ ใหน้ ้อยท่สี ดุ

๗. กินอาหารท่ีสะอาดปราศจากการปนเปือ้ นการกนิ อาหารที่สะอาดนับเป็นเรือ่ งสาคัญ เพราะจะ
ชว่ ยลดอันตรายจากสง่ิ ปนเป้อื นตา่ งๆ ซง่ึ อาจเปน็ เช้อื โรค พยาธิ สารพิษ ส่ิงแปลกปลอมต่างๆ และควรเลอื ก
ซื้ออาหารจากแหล่งผลิตทีเ่ ช่ือถอื ได้ มีการผลิตทถ่ี ูกต้อง มกี ารเกบ็ รกั ษาที่เหมาะสม อาหารสาเรจ็ รูปควรบรรจุ
ในภาชนะท่เี หมาะสม สะอาด มฉี ลากทถี่ ูกต้อง บอกวนั หมดอายุ ส่วนประกอบ ชอื่ อาหาร สถานท่ีผลติ
นอกจากนี้ควรมสี ขุ นสิ ยั ทด่ี ใี นการรบั ประทานอาหาร เช่น การล้างมือกอ่ นรบั ประทานอาหาร การใช้ช้อนกลาง
หรอื ใช้อุปกรณ์หยิบจับอาหารมากกวา่ การใช้มือ

๘. งดหรือลดเครื่องดม่ื ท่ีมีแอลกอฮอล์เมอื่ ดม่ื มาก จะมผี ลทาใหก้ ารทางานของระบบสมองและ
ประสาทชา้ ลง ทาให้เกิดการขาดสติได้ง่าย และนาไปสู่การเกดิ อุบัตเิ หตุ เสียทรพั ย์ เสยี สขุ ภาพ ก่อใหเ้ กิด
โรคตับแขง็ และการขาดสารอาหารทส่ี าคญั หลายชนดิ ดงั น้ันควรลดการดืม่ เครื่องด่มื แอลกอฮอล์หรือควร
หลกี เลย่ี งใหม้ ากที่สุด

๑๒

บรรณานุกรม

แพทยห์ ญงิ เพ็ญนภา ทรพั ย์เจรญิ . อาหารเพ่ือสขุ ภาพ. ครัง้ ทีพ่ ิมพ์ ๒. สถานที่พมิ พ์ จังหวดั นนทบรุ ี :
สานักพิมพห์ รอื โรงพมิ พ์ โรงพิมพอ์ งคก์ ารรับสง่ สินคา้ และพสั ดุภัณฑ์, ปีที่พมิ พ์ ๒๕๕๔

. เมตตา อุทกะพันธ์ุ เมนอู ร่อยสุขภาพด.ี ครัง้ ทีพ่ ิมพ์๑. สถานทพ่ี ิมพจ์ งั หวัดกรงุ เทพมหานคร :
สานกั พมิ พห์ รือโรงพิมพส์ ายธรุ กิจโรงพิมพ์ บริษัทอมรินทรพ์ ร้ินตงิ้ แอนดพ์ บั ลชิ ชงิ่ , ปีทพ่ี ิมพ์ ๒๕๕๗

เมตตา อุทกะพนั ธุ์ สลดั คลาสกิ ไทยตะวนั ออก. ครง้ั ท่ีพิมพ์๑. สถานท่พี ิมพ์ จังหวดั กรงุ เทพมหานคร :
สานักพมิ พ์หรือโรงพมิ พ์ สายธรุ กจิ โรงพิมพ์ บรษิ ทั อมรนิ ทรพ์ ริน้ ตงิ้ แอนด์พับลชิ ชง่ิ , ปีที่พมิ พ์ ๒๕๔๙

Arphawan sopontammarak “ ๙ วธิ กี นิ ดเี พื่อสขุ ภาพ” (ออนไลน์).
แหล่งที่มา : https://www.thaihealth.or.th วันท่ี ๑๕ มนี าคม ๒๕๖๔.

ดร.วรี ะพงษ์ ประสงค์จีน “รูเ้ ทา่ ทนั อันตรายจากธุรกิจอาหารเสริม” (ออนไลน)์ .
แหล่งทม่ี า : https://www.chula.ac.th/ วนั ที่ ๑๕ มีนาคม ๒๕๖๔

กระทรวงสาธารณสขุ “๖ สารอันตรายท่ีอาจปนเป้อื นในอาหาร” (ออนไลน)์
แหลง่ ทม่ี า : https://www.sanook.com/health วันท่ี ๑๕ มีนาคม ๒๕๖๔

สานักงานใหญ่ เนสทเ์ ล่ “ ๕ อาหารเพอ่ื สขุ ภาพสร้างสขุ ภาพดีรับวันใหม่” (ออนไลน)์
แหลง่ ทมี่ า : https://www.maggi.co.th/contactus วนั ท่ี ๑๕ มีนาคม ๒๕๖๔